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【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

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誤解だらけのタバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのはじまり

メディアで紹介され一気に知名度が上がったタバタ式トレーニング。
たった4分でダイエットに効果があると紹介され多くの注目を浴びました。
トレーニングに感心が集まるのはとてもいいことですが、誤った情報も広まりやすくなってしまいます。

せっかくやるトレーニング。
正しい知識、正しいトレーニングで、最大限の効果を狙うことが大切です。

タバタ式トレーニングとはもともと全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部教授、同学部長の田畑泉氏が、入澤氏が考案したトレーニングの科学的有効性を実証した論文を発表したものがベースとなりタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)として広まりました。

火がついた切っ掛けは、アメリカ西海岸の筋トレマニアたちが話題にしたことでした。
次々とトレーニングマニアに広がり、その後アメリカ東海岸の医学部の若い医師たちにまで知れ渡り、遂にはアメリカのフィットネス雑誌で紹介されイギリス・ドイツのヨーロッパやロシア、ブラジルなどにも一気に広がっていきました。
そしてタバタプロトコルとして日本に逆輸入されてきたのです。
ブレークの切っ掛けは海外の筋トレマニアからだったのです。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

さまざまな誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

・タバタ式トレーニングで痩せる
タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

・8セット4分でないと効果が無い?
当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいのです。

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?
1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

・いろんな運動を取り入れるべき
タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。
例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

・重いウェイトを持って行う
タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参考:究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式に適しているメニュー

シンプルで大きな筋群を使った運動種目はいくつかあります。
その中でもタバタ式のメニューに適しているものをいくつか列挙します。

・スクワットジャンプ
・ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー
・バンビージャンプ
・エアロバイク
・縄跳び

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
上記でも説明したとおり、多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

タバタ式トレーニングの効能

タバタ式トレーニングを週2回、6週間行うだけで以下の効果があったと田畑教授の論文で発表されています。

・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

4分のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分を週5回、6週間行ったときとで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められました。しかし後者は酸素借、つまり無酸素性運度の能力の上昇は認められなかったと報告しています。

タバタの公式動画で正しい知識と動きを知るべし

タバタ式トレーニングを動画で探すと多くの動画が出てきます。
しかし間違ったタバタ式トレーニングの動画も多く出回っています。
特に日本語で「タバタ式トレーニング」と検索する間違いタバタ、低クオリティの動画が圧倒的に増えます。
タバタ式トレーニングは逆輸入なので「tabata」もしくは「tabta protocol」と検索するのと優良動画が多く見つけられます。

いくつかの動画で、タバタ同様、海外で人気が爆発して日本に輸入されてきた「CrossFit」というフィットネストレーニングとごちゃまぜになっている場合がありますが、CrossFitとタバタ式トレーニングは全く違うものです。

まずはタバタ式トレーニングの公式動画で、正しい本物のタバタ式トレーニングを理解しましょう。

次の動画はCrossFitとタバタ式トレーニングが融合したものです。
自分の行っている競技の特性などを組み合わせてオリジナルのタバタ式を作っても面白いでしょう。

正しい知識と動作でタバタ式トレーニングを行えば最大酸素摂取量と酸素借を両方向上させることができ、肉体は飛躍的に強化されます。
心肺持久力と無酸素性運度、そして生活習慣病予防にも効果を発揮するタバタ式トレーニング。

たった4分の苦痛で、最大の効果を!
まずは目の前の20秒で出し切る、そこからすべては始まる。

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スマホで徹底管理 成長・停滞・減退を見逃すな!肉体改造に必須 ほぼ無料で3年以上使い続けているスマホアプリ厳選10選

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紙の時代から◯◯で一元管理

ひと昔前のトレーニング管理は今思えばとても大変でした。
当時はそれが当たり前でしたが、今となっては昔には戻れません。
筋トレは紙と鉛筆、そしてノートを持参し、ベンチプレス70kg×10回、8回、5回などのように各種目をノートに都度都度書き込んでいた人も多くいました。
ランニングも1周何kmかわかっていれば距離や時速は計算して分かりましたが、公道をランニングする場合は地図を見て距離を算出する場合もありました。
平均ペースなど細かく計算しノートに詳細に記録している人もいました。月間や年間走行距離なども記録する場合もありました。

高額なGPS付きの腕時計や胸にバンドをつけて心拍数を測る器具などありますが一般人が買うにはハードルがかなり高いものでした。
ほかにも体重管理、食事管理など全て紙ベースで記録していました。
モチベーションがかなり高くないと自分一人だけでトレーニングを継続するのは至難の業でした。
またインターネットが普及していない時代はトレーニングの情報を得るには本や雑誌からだけでした。
学校の体育教師や部活の先輩・顧問、ジムのトレーナーなどを覗いてトレーニングのアドバイスなどしてくれる人は身近にはいませんでした。

しかしスマートフォンの登場でこれらの問題が一気に解決されました。
ランニングの管理には「Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン – runtastic」が抜群に使いやすくなっています。
筋トレ管理には「GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina」が最高です。数百種類のトレーニングを管理でき、さらにMAXを設定するとグラフが作成されどれくらいのペースで挙げていかなけばいけないのか一目瞭然です。
さらにMAX計算や休憩時間のアラーム設定、バックミュージックなどもできるので筋トレにはまさに最高のお供になります。

ほかにもさまざまなアプリがあります。
GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina」以外は全て無料で利用できます。
有料版にすると多少使える機能が増えますが無料版で十分です。

GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina」は有料版しかありませんが、これはぜひ入れておきたいアプリです。
一度使えば絶対に手放せなくなるでしょう。

個人的に有料版で使っているのは上記の「Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン – runtastic」と「GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina」だけです。

ひと昔前ならGPSや心拍数、距離やペースなどのトレーニング測定やさまざまなデータ管理に数十万円はかかっていたであろうことが今はスマホ1台でトレーニングの全てが一元管理できてしまいます。
こんな便利なものを使わない手はありません。
トレーニングの質や効果を必ず向上させてくれます。
そのためにも使えるアプリを厳選しダウンロードしておく必要があります。

トレーニングの最高のパートナーとなるスマホアプリでトレーニングを加速させましょう。

ほぼ無料の必須厳選スマホアプリ10選

Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン – runtastic

これで、スマートフォンを取り出すことなく、腕から直接自分のパフォーマンスを確認できるようになりました。 ランニングやウォーキングをサポートする定番アプリ「Runtastic(ランタスティック)」をダウンロードして、運動や健康管理をファンタスティックに! ランタスティックは運動の時間、距離、スピード、高低差、消費カロリーなどを、GPS位置情報をもとに計測するアプリ。アプリ操作画面、音声ナビ、データをアップするホームページのすべてが日本語に対応。運動を三日坊主で終わらせない仕掛けが満載のランタスティックアプリで、最初の一歩を確実に踏み出しま…

GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina


GymGoalは上級フィットネス・アプリケーションです。広範囲な動画のエクササイズのデータベースから、トレーニング・スケジュールやプログラム・トラッキング、- 測定のトラッキングまで全てを持ち備えています。 GymGoalは包括的な多くの特徴があります。 ジムにデスクトップを持っていく必要はありません。このアプリケーションはiPhoneのスクリーン上に適合され、インターネット接続さえ必要ありません。すべてがこ- のデバイスに備えられています。 とても使いやすく、直観的であると同時にパワフルで、拡張可能かつ調節可能です。 特徴: • 30個のユーザーアカウント。 • 280種…

Runtastic Leg Trainer 脚を鍛えるレッグ筋トレ&下半身の引き締めワークアウト – runtastic


「Runtastic Leg Trainer 脚を鍛える筋トレ」アプリをダウンロードして、引き締まった脚を実現しましょう。三次元アバターが、太ももや脚全体の引き締めに適した数多くのエクササイズをリードします。自分でワークアウトを組み立てなくても、徐々に難易度の上がるエクササイズメニューを音楽に合わせてこなしていくだけなので、無理なく楽しく継続することが可能です。自分専用のレッグ・トレーナーが、いつでもどこでも、あなたのすぐそばに。 スポーツジムに通う時間やお金がない?体を引き締めたいけれど、何から始め…

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Runtastic Push Ups 腕立て伏せカウント&筋力トレーニングプラン – runtastic


鍛え上げられた二の腕、引き締まった上半身・・・はじめに「最強の自分」をイメージしてみましょう。次に、Runtastic Push-Ups 腕立て伏せアプリをダウンロードし、お手持ちのiPhoneやiPadを自分専属のパーソナルトレーナーに早変わりさせましょう。腕立て伏せは筋トレの基本。少しずつ難易度の上がるトレーニングプログラムに沿ってメニューをこなしていくだけで、確実に「最強の自分」に近づくことができるでしょう。 アプリの特長とメリット: – 近接センサー、あるいは画面を鼻でタッチすることで、腕立て伏せをカウント – 徐々に難易度がアップするトレーニングプランのレベル1へのアクセス – …

Runtastic Pull Ups 懸垂カウント&筋力トレーニングプラン – runtastic


鍛え上げられた上腕、引き締まった上半身・・・はじめに「最強の自分」を具体的にイメージしてみましょう。次に、Runtastic Pull-Ups 懸垂アプリをダウンロードし、お手持ちのiPhoneやiPadを自分専属のパーソナルトレーナーに早変わりさせましょう。スポーツジムにあるような特別な器具は必要ありません。公園の鉄棒、木につるしたリングでも代用が可能です。少しずつ難易度の上がるトレーニングプログラムに沿ってメニューをこなしていくだけで、確実に「最強の自分」に近づくことができるでしょう。 アプリの特長とメリット: – 加速度センサーによる懸垂カウント – 徐々に難易度がアップするトレーニ…

Runtastic Sit Ups 腹筋カウント&筋力トレーニングプラン – runtastic


固く鍛え上げられた腹筋、引き締まった上半身、憧れのシックスパック・・・はじめに「最強の自分」をイメージしてみましょう。次に、Runtastic Sit-Ups 腹筋アプリをダウンロードし、お手持ちのiPhoneやiPadを自分専属のパーソナルトレーナーに早変わりさせましょう。少しずつ難易度の上がるトレーニングプログラムに沿ってメニューをこなしていくだけで、確実に「最強の自分」に近づくことができるでしょう。 アプリの特長とメリット: – 加速度センサーによる腹筋カウント – 徐々に難易度がアップするトレーニングプランのレベル1へのアクセス – セット間の休憩自動カウントダウン – 音声コーチ…

Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレでお腹痩せ運動 – runtastic


腹筋を割る筋トレでお腹痩せ運動」をダウンロードして、今日からシックスパックを目指しましょう! Runtastic アバターの高品質HDビデオを参考に、お手持ちのiPhone、iPad、Apple Watch で自分のカラダ専用にカスタマイズしたコア・ワークアウトに取り組めば、割れた腹筋も夢ではありません。 自分専用のシックスパック・トレーナーが、いつでもどこでも、あなたのすぐそばに。 ジムに行く時間がない?専属トレーナーを依頼するにはお金がかかる?筋トレの種…

Runtastic Butt Trainer 太腿ワークアウト&ヒップアップ筋力トレーニング – runtastic


「Runtastic Butt Trainer ヒップアップ筋トレ」アプリをダウンロードして、引き締まった後姿を実現しましょう。三次元アバターが、お尻や太ももの引き締めに適した数多くのエクササイズをリードします。自分でワークアウトを組み立てなくても、徐々に難易度の上がるエクササイズメニューを音楽に合わせてこなしていくだけなので、無理なく楽しく継続することが可能です。 自分専用のバット・トレーナーが、いつでもどこでも、あなたのすぐそばに。 スポーツジムに通う時間やお金がない?体を引き締めたいけれど、…

Runtastic Heart Rate 心拍計で健康管理 – runtastic

日本テレビ「PON!」の「アプリケーションプリーズ」コーナーで紹介されました。 スマホを自分専用の心拍モニターにしてしまうアプリ 普段肌身離さず持ち歩いているスマホで、心拍数を気軽にチェックしましょう。 起床時、運動前後、 事な会議の前など… ランタスティックの心拍計アプリ「Runtastic Heart Rate 心拍計で健康管理」が、iPhoneカメラ機能を利用して、あなたの心拍を正確に計測します。安静時と運動後の数値を比べ、ワークアウトが自分の心臓に与える負荷を把握したり、毎日同時刻に計測することで、体調管理をすることが可能です。 アプリの機能とメリット – iPhoneのカメラ…

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training – runtastic


Runtastic Timer フィットネスタイマーは、筋力トレーニングやストレッチなど、時間を区切って行うワークアウトに最適な音声付きインターバル・タイマーです。 ワークアウト時間や休憩時間、各エクササイズの繰り返し回数やセット数を自分用にカスタマイズでき、ダイエットに最適なHIIT(高強度インターバルトレーニング)、サーキットトレーニング、ジムでのボディーウェイトやダンベルトレーニングなど、エクササイズの種類は問いません。また、一度iPhoneにて設定が完了すれば、同じ内容を好きなだけ繰り返しご利用いただけます。 アプリの機能: – 多様に設定できるタイマー機能: * ワークア…

以上、肉体改造に必須アプリ10選した。
ほとんど無料ですのでまずは使ってみて相性を確かめてみることが大切です。
相性が合わないものは即刻アンインストールです。
相性抜群ならば肉体改造のお供にどうぞ。

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【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり

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昼にたった30分で不可能を可能にした医学生

それは1954年の話。
1マイル(1600m)4分を切ることは不可能だと言われていた陸上界。
イギリスの医学生だったロジャー・バニスターがその壁を打ち破りました。

驚きなのは彼の練習方法でした。
医学生で多忙を極めていた彼は、1日の内、お昼にたった30分の時間しかありませんでした。
たった30分の中で彼が行った練習は、

・60秒の全力疾走と2分間の休憩 × 10セット

練習はこれだけでした。
これは、エミール・ザトペック(ヘルシンキ五輪で長距離三冠)が考案したもの元となったHIT(High-intensity interval training)と呼ばれる高強度インターバルトレーニングでインターバルトレーニングの一つです。
HIE(High-Intensity Intermittent Exercise)やSIT(Sprint interval Training)と言うこともあります。

ほかに有名なもので
・Tabata法(Tabata et al., 1997)
・Gibala法(Gibla et al., 2012)
があります。

Tabata法


Tabata法は以前たった4分の運動で初心者のダイエットからアスリートの高強度トレーニングにも効果絶大 20秒×8セットのタバタ式トレーニングをモチベーションが大幅に上がる動画を観て4分間やりきるでも紹介しました。
Tabata法は田畑泉教授が考案したもので、20秒間、全力でエアロバイクをこぎ、10秒間休息 × 8セット行う高強度間欠的トレーニングです。
このインターバルトレーニングを週4回、6週間行うと最大酸素摂取量10%程、最大酸素借(無酸素運動能力)はおよそ40%も増加したという報告もあります(Tabata et al., 1996; Tabata et al., 1997)

タバタ式トレーニングではさまざまな種目を組み合わせて行うことができます。

Gibala法


Gibala法はカナダの運動生理学者マーティン・ギバラ(オンタリオ州マックマスター大学)が考案したもので、30秒間全力のエアロバイクと4分間休憩を1セットとして、4〜6回を繰り返します。これを週3回繰り返します。
HITは10分の1のトレーニング量,3分の1のトレーニング時間で一般的なな持久トレーニングと同程度の

カナダのゲルフ大学ジェイソン・タラニアンによれば、HITは一般的な有酸素運動トレーニングと同じ程度に、筋肉や心臓、心肺機能など向上し、さらに脂肪燃焼効果もあると明らかにしました。

これらHITは、僅かな運動で大きな効果をもたらしてくれます。

現代人が運動をしない理由1位は?


現代人が運動をできない理由として忙しいという理由がトップとなっています。
しかしHITは週1回7分、タバタ式では4分だけで効果があることが明らかになっています。
もはや忙しいという理由は言い訳にはなりませんね。
ただし強度が高い運動なので、初心者やリハビリ過程の人、高齢者、疾患等を持っている人は人はちゃんとした指導のもと行ったほうがいいでしょう。

また向き不向きもあります。
ゆっくり長い時間を掛けて運動をすることが好きな人、きつくても短時間でパパっと終わらせたい人がいますので、好きの方を選ぶといいでしょう。

また従来の長距離などの有酸素運動では心臓が送り出す血液量が増え、HITでは血液から酸素を摂取する能力が向上しています。
つまり持久力アップといっても従来の有酸素運動とHITで主な原因が違っています。

HITと有酸素運動を組み合わせ、ウェイトトレーニングを行えば、最強の肉体改造ができるでしょう。

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