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「タバタ式」も「CrossFit」も わずか数分で抜群の効果、肉体改造の救世主「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」 

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HIIT(High-intensity interval training;高強度インターバルトレーニング) 

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

HIITとは?

まずは下の動画を御覧ください。

この映像はインターバルトレーニングで世界中で人気を誇る「タバタ式プロトコル」と「CrossFit」を合わせたものです。

インターバルトレーニングとは強度の高い運動と低い運動(不完全休息)を交互に組み合わせたトレーニングです。近年は、高強度運動の合間に完全休息(間欠的)を取り入れるレペティッショントレーニング(Repetition training)もインターバルトレーニングとして行われています。

インターバルトレーニングは短時間で無酸素運動能力や有酸素運動能力、筋力向上に抜群の効果がありますが、強度が高く疲労蓄積が激しく、無計画で行うとオーバートレーニングに陥りやすい注意すべきトレーニングです。

インターバルトレーニングの考案者、チェコスロバキア出身で人間機関車と呼ばれた史上最強の長距離ランナー、エミール・ザトペック(Emil Zátopek)。
ロンドンオリンピック(1948年)で10000m金メダル、ヘルシンキオリンピック(1952年)では5000m、10000m、そして初挑戦のマラソンとで長距離三冠を獲得し、今後この三冠を成し得る選手は現れないだろうと言われています。

彼が行っていたインターバルトレーニングは400mが中心で、10000mに向けた練習では400m×50~70回。29歳で挑んだヘルシンキオリンピックに向けての練習では400m×100回という凄まじい量のインターバルトレーニングを行っていました。しかも400mインターバル走をひたすら頑なに続けていました。22歳当初は100mや200m、400mを10本行ったり、クロスカントリーやボールゲームも行っていましたが、オリンピック目指しては400mインターバル走に特化していました。

Endurance: The Extraordinary Life and Times of Emil Zátopek (Wisden Sports Writing)
Endurance: The Extraordinary Life and Times of Emil Zátopek (Wisden Sports Writing)

HIIT(High-intensity interval training)とはその名の通りインターバルトレーニングをさらに高強度に、そして短時間で行うトレーニングです。
決まったやり方はありませんが、高強度2に対し低強度1の比率で行うのが一般的です。
例えば1分の全力疾走をしたら30秒ジョギングで繋ぐ方法です。トータルの時間は決まってはいませんが、4分から30分程度で十分な効果を発揮します。

HIITで特に有名なトレーニングが以下で紹介する「タバタ式プロトコル(トレーニング)」と「CrossFit」です。

Tabata Protocol(タバタ式トレーニング)

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

日本でブームになりつつあるタバタ式プロトコル。
もともと全日本のスピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一によって考案され、取り入れられていたトレーニングです。そのトレーニングの科学的有効性を論文で発表した立命館大学の田畑泉教授の名前がタバタ式プロトコルの由来です。

この論文をアメリカ西海岸の筋トレマニアたちが読み、ブームの火付け役になりました。そしてアメリカ東海岸の医学部の若手医師たちに波及し、アメリカのフィットネス雑誌に掲載され、イギリス、ドイツなどヨーロッパ、そしてロシア、ドイツに広まっていきました。その後アジア圏に広がり、やっと日本に逆輸入という形で入ってきたのです。

ブームの火付け役のアメリカのトレーニーたちに共通しているのは、彼らが日常からトレーニングを行っていて、さらに生活の一部のため筋トレに多くの時間を割くことをせず、短時間高強度のトレーニングを好んでいました。アメリカでは学生にせよ社会人にせよ、朝10分でも時間があれば筋トレをさっとしていきます。昼休みもよくトレーニングジムにいます。旅行先のホテルに併設されているトレーニング室に利用者も西欧人が多い印象を持っている人は少なくないのではないでしょうか。

彼らにとってトレーニングは日常で、いかに効果的なトレーニングを生活の一部の中でするかとても重要な問題なのです。そういった背景のもとで短時間で効果の高いタバタ式プロトコルが着目されたのです。

20秒の高強度の運動と10秒の完全休息を交互に繰り返し、8セット計4分行うトレーニングです。厳密には6〜8セット数となっています。
高強度の運動というのは400mを全力で走る切る強度です。これはかなりの高強度な運動で最大酸素摂取量に170%にあたります。

有酸素運動能力と無酸素運動能力を同時に鍛えることができ、1日1回週2回最低6週間行えば、最大酸素摂取量の向上が期待できます。研究では週4回6週間行った結果、有酸素運動能力(最大酸素摂取量)が10%、無酸素運動能力は30%も向上したとのことです。

タバタのメニューはシンプルな動作が推奨されています。また腕立て伏せのような上半身ではなく、スクワットのような下半身や体感を使ったメニューが効果的です。
ジャンプスクワットやバービージャンプ(正しくはバーピー“Burpee”)がタバタ式プロトコルの効果を最大限に発揮してくれます。

たった4分週2回のトレーニングで身体能力を向上させることができ、生活習慣病の予防・改善にも効果的でとわかっています。
さらに週3回のタバタ式プロトコル、週3回の筋トレで無酸素運動能力(最大酸素借)をさらに向上させることもわかっています。

Tabata Protocol公式動画

CrossFit

CrossFit: The Guide For Building Muscle Faster & Losing Weight Faster (group training, healthy, fitness, endurance) (English Edition)
CrossFit: The Guide For Building Muscle Faster & Losing Weight Faster (group training, healthy, fitness, endurance) (English Edition)

CrossFit(クロスフィット)は、グレッグ・グラスマン (Greg Glassman)がアメリカで2000年に創設したものです。
実用性の高い動作(ファンクショナルムーブメント)を高強度で、毎回変わるフィットネス・プログラム(WOD;ワークアウト・オブ・ザ・デイ)をこなすものです。10の身体能力(心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、コーディネーション、俊敏性、バランス、正確性)を鍛え、肉体の総合力を向上させるのがターゲットとなります。

ダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使ったウエイト、吊り輪や鉄棒、腕立て伏せ、懸垂などのジムナスティック(gymnastics;自重を使ってリズミカルに行う体操)、そしてローイングや縄跳びなどのカーディオ(有酸素運動)の3つから構成されています。

クロスフィット公認ジムは「ボックス」と呼ばれ、ウォーミングアップや動作の練習などを合わせ1時間ほどのセッションを10人程度の仲間と行います。仲間たちと競い励まし合うことがクロスフィットの大きな特徴の一つとなっており、モチベーションや向上心アップを図っています。

2007年から始まり毎年開催されている世界大会(クロスフィット・ゲームズ)。世界最高のクロスフィッターを決める競技スポーツです。開始1時間前までどんな種目が出るのか明かされません。肉体と精神力を試す過酷な大会です。

まだ日本ではマイナーなクロスフィットですが、2005年にはアメリカ国内で13しかなかったものが、2012年には5000以上、2015年現在では10000以上と10年で600倍に伸びています。その半数ほどははアメリカにあり、今後アジア圏でも人気が広がっていくか見ものです。

CrossFit公式動画

「Tabata Protcol」 vs 「CrossFit」

タバタ式プロトコルとクロスフィット。どちらも高強度インターバルトレーニング、HIITの仲間です。ただそれぞれの特徴が大きく異なっているため、自分にフィットし続けていけるほうを選ぶのが成功への道です。当然両方行っても、または最初に紹介した動画のようにミックスさせてもいいでしょう。

タバタ式はいつでもどこでも、場所も時間もお金もいらず、サッとできることが最大のメリットです。体の機能(ファンクショナルムーブメント)を向上させるためでなく、一般人にもアスリートにも必須である基礎体力の土台である最大酸素摂取量を向上させることが目的です。ここがクロスフィットととの大きな違いです。

クロスフィットはジムに行き、トレーナーが作成したメニューを仲間で励まし競い合って達成するといったアメリカ人が好むような派手とも言える手法を取り入れています。合う人には合うでしょうが、自分のペースでトレーニングしたい人には向かないこともあるでしょう。肉体の総合力を向上するのが目的です。

ダイエットや肉体改造の失敗の原因は、「継続」にあります。多くの人はモチベーション維持に苦しみ、だんだんフェードアウトしていきます。仲間で励まし競い合うことでトレーニングを続けていくモチベーション維持や向上には繋がることは大いにあります。ジムに行くことでテンションが上がるということも往々にしてあります。

たった4分のタバタはいつでもどこでもできる一方、基本的には自ら奮い立たせなければいけません。いつでもどこでもできてしまうため後回し後回しになる可能性はあります。必ず朝イチに行うとか、お風呂の前に行うなど決まった時間を設けることが大切です。

どちらも一長一短ありますが、効果は抜群です。自分の好みの方を選ぶのがいいですが、ここではタバタ式プロトコルが絶賛オススメ中です。
基本的にファンクショナルな部分と筋力や持久力を向上させるトレーニングは別々が望ましいためです。
筋トレでバランスボールを使ったり、筋トレでフィットネスも同時に鍛えるというのはターゲットを有耶無耶にしてしまいがちです。筋トレをする場合は筋力が最大に鍛えられる状況で、持久力は持久力を最大に鍛えられる状況で、ファンクショナルな動きはファンクショナルに特化したトレーニングが理想だからです。

タバタは有酸素・無酸素運動能力のフィットネスレベルを上げることがターゲットなので明確です。

まとめ

HITTは抜群の効果を発揮します。トレーニングはどれだけ長い時間行ったかではありません。短時間でも一気に追い込めばその効果は絶大です。
マラソンなど長時間同じ箇所にずっと負荷をかけ続けるのもあまりよろしくはありません。脂肪燃焼にも今までは有酸素運動が一般的でしたが、HIITのような高強度のトレーニングは24時間以上基礎代謝量が上がっている状態が続くEPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)が働きます。48時間以上も続くというデータもあります。これはジョギングのような低強度の運動では現れません。EPOCを利用すれば、2〜3日に一回HIITを行えばずっとエネルギー消費が高い状態を保ち続けられることになります。

肉体はプライスレスな代替不可能な財産です。そして誰もがこの財産を築いていくことができるのです。HIITで短時間で一気に鍛え上げ、クオリティー・オブ・ライフ、QOLを高め人生をいつまでもアクティブに謳歌しましょう。

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【筋肉減らして満足?ダイエットは除脂肪だ】除脂肪に大切なのは食事の割振りから まずはFを決めろ!Pは多くCは制限

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美しくたくましい肉体は除脂肪から

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

除脂肪と減量の違い

多くの人がダイエットというと「体重を減らすこと」と思っています。
朝や昼を抜くなどして、体重計の上で体重の増減に一喜一憂するのが多くの人が行っているダイエットではないでしょうか。
しかし増減した体重の中身を気にする人は一体どれほどいるでしょうか。
脂肪とともに、骨の密度や筋肉が減り、不健康になっていっても体重さえ減れば満足なのでしょうか。

そもそもなぜ体重を減らしたがるのか。
お腹の周りの贅肉を減らした、
たるんだ二の腕を引き締めたい、
くびれを作りたい、
腹筋を割りたい、
内臓脂肪で健康診断に引っかかる、
肥満だから痩せたい、
夏に薄着になるからだらしない身体を夏ボディにしたい、
だいたいこれらが体重を減らしたい目的のはずです。

これらの目的の共通点は、「体重を減らす」というより「余分な脂肪を減らしたい」ことです。
体重が一切減らなくても、たとえ体重が増えたとしても脂肪が減ればこれらの目的は達成されます。
問題は体重ではなく、脂肪を減らすこと、つまり「除脂肪」が本来の目的なのです。

食事を考えなしに抜くことでタンパク質摂取量が減ると、脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。
脂肪を燃焼してくれる筋肉が減ってしまえば、体重が減ったときは嬉しいでしょうが、それは不健康で太りやすい体をただ単に作っているに過ぎません。
また太りやすいだけでなく、「ロコモティブシンドローム」や「サルコペニア」という筋肉減少で起きるさまざまな不具合や疾病を高める可能性が大いに増します。

筋肉量減少防いで元気に歩こう サルコペニアの克服(上)
ロコモ予防! 健康な足腰をつくる運動の効果と方法(1)ロコモの原因とは?

筋肉を維持しながら脂肪を落とす「除脂肪」を目的とする場合、筋トレは必要不可欠です。
ダイエット中は、「摂取カロリー < 消費カロリー」のアンダーカロリー状態を作ることが大原則です。 アンダーカロリー状態になると身体に溜め込んだ脂肪をよりエネルギーにしようとします。 それと同時に筋肉もエネルギー源として分解(カタボリック)されやすくなり、減少してしまいます。 その減り幅を最小限にするために筋トレを行うのです。 筋肉のプロであるボディビルダーは増量期と減量期を別け、増量期はオーバーカロリー状態で筋肥大(アナボリック)を加速させ、大会数カ月前の減量期で極力筋量減少を抑え極限まで脂肪を削ぎ落としていきます。 食事制限をしながらもタンパク質は多く摂取した上で筋トレをし筋量減少を抑えようと努めるのです。 それでも筋量は減ってしまいます。 一般人がただ単に食事を抜く食事制限をしたら、筋肉はたちまち減ってしまうのは当然です。 そんなダイエット方法で体重が減ったと喜ぶのは、不健康まっしぐらの本末転倒なダイエットなのです。 ダイエットに大切なことは「減らすものの中身」です。 どのようにしたら筋肉減少を最小限にし、脂肪を減らしていくかがダイエットの真髄です。

自分のカロリーのベースラインを把握せよ

除脂肪体重の40倍が摂取カロリーのベースラインと言われています。
ベースラインとはその摂取カロリーであれば太りも痩せもしないということです。

体重70kgで体脂肪率が20%なら除脂肪体重は56kgです。
40倍にすると2240となりこれがベースラインの摂取カロリーとなります。

このベースラインの摂取カロリーで1週間、体重を決めた時間に測りながら体重の増減を確認します。
カロリー計算は面倒ですが、ネットやスマホのアプリなどで今では簡単に食べたもののカロリーが分かります。
食事、カロリー、体重を1週間記録し、体重の増減が1kg未満か確認します。
たった1kgの増減と油断してはいけません。
このベースラインを軸にダイエットをするので、なにをどれくらい食べれば太り、なにをどれくらい減らせば痩せるのか知っておくことが除脂肪ダイエット必須の準備なのです。

PFCバランスに気をつけろ

PFCとは以下のことを意味します。

・P プロテイン(protein)
・F 脂質(fat)
・C 炭水化物(carbohydrate)

栄養素摂取を割合で計算し、全体を10とし、「P=4 F=2 C=4」などにします。
とすれば摂取カロリーを2000kcalとしたら、「P=800kcal、F=400kcal、C=800kcal」となります。

PFCのうち、まずFの脂質を決めます。
ボディビルダーの場合、最低で10%、多くて20%が基準となります。
筋肉のプロでも脂質を10%は摂っていることは覚えておきましょう。

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脂質は体を構成する重要な栄養素の一つです。
生体膜やホルモン、ビタミンの吸収率など脂質の役割は大きのです。
脂質の摂り過ぎは良くありませんが、全く摂らないのも体にとって良くありません。

脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのでおよそ倍のカロリーです。
1日2000kcal摂取するとすれば、F=1〜2で脂質10〜20%を摂れば200〜400kcal、22.2g〜44.4gを1日で、1回の食事で7.4〜14.8g摂取できることになります。
以下のサイトで食品100g当たりの脂質含有量一覧を参照ください。
簡単!栄養andカロリー計算

次にPの決めます。
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍のgを摂取を目安とします。
トレーニングをしてるのであれば4倍のタンパク質摂取でもいいと言われています。
体重70kg体脂肪率20%除脂肪体重56kgであればタンパク質2〜3倍だと112g〜224gが推奨摂取量です。
カロリーにすると448〜896kcalです。
先ほど紹介したサイトでタンパク質含有量の一覧を活用ください。

最後にC、炭水化物です。
脂質とタンパク質は決まったので残り値となります。
脂質200〜400kcal、タンパク質448〜896kcalなので、炭水化物は700〜1352kcalとなります。
1日あたり175〜338g、一回の食事で58〜112g摂取できます。
こども茶碗1杯100gで168kcalが目安です。

PFC設定やカロリー計算が煩雑ですが、ここまで設定できれば除脂肪ダイエットの7割は成功です。
太りやすい、早めに脂肪をなくしたいのなら炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やします。

下の表を参考に自分なりのPFCを組み立ててみましょう。

P(g)   =除脂肪体重×2〜3倍
P(kcal) =(除脂肪体重×2〜3)×4

F(g)   =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)÷9
F(kcal) =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)

C(g)   =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal))÷4
C(kcal) =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal)

HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)

自分のベースラインを知り、正しく決めたPFCバランスの食事を意識するだけで、特段の運動をしなくても太り気味だった人はじゅうぶん痩せます。
除脂肪のスピードアップをしたいのなら体を積極的に動かす必要があります。
特別な運動をする前に、エスカレーターやエレベーターは使わない、電車では座らない、いつもより10分でも多く歩く、1時間に1回は簡単なストレッチを行うなど日常生活で細かな消費カロリーを積み重ねるだけも身体は変わってきます。

僅かな消費カロリーの積み重ねは肥満予防に有効ですが、短期で一気に脂肪を減らすには向いていません。
短時間で抜群の効果がでる運動が、「HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)」です。
HIITのなかでもタバタ式トレーニングはとても有名です。
20秒間全力で体を動かし10秒休憩の1セットを8セット計4分行うものです。

たった4分で大幅な消費カロリーだけでなく、有酸素運動や無酸素運動能力もアップし、一石三鳥です。
ゆっくりと長い時間走る有酸素運動も脂肪燃焼に有効ですがまとまった時間を確保しないといけません。
たった4分ならいつでもどこでも行なえます。
肉体改造におすすめのトレーニングです。

【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

筋トレをすべし

筋トレをし筋肥大させれば多少基礎代謝は上がります。
1日13kcal増えます。
たった13kcalでもちりも積もればですが、基礎代謝は体重と比例するので痩せてしまえば基礎代謝は下がります。

アンダーカロリー状態で筋肉を極力落とさないための最低限の筋トレはボディメイクに必須です。
筋トレについての詳細は割愛しますが、しっかり負荷をかけた筋肥大させるためのメニューを組むことが大切です。
そうでないと筋肉の落ち幅が増してしまいます。
軽い負荷で軽く行っているだけでは筋トレではなくエアロビクス運動になってしまうので気をつけましょう。

まとめ

ダイエットとは体重を減らすことではなく脂肪を減らすことです。
除脂肪するためにはまず食事管理を徹底すること。

脂肪がつくのは、「摂取カロリー > 消費カロリー」のときだけです。
風邪で1週間寝込んで食欲がなければ痩せます。
全く運動せず寝ているだけでも摂取カロリーが少なくアンダーカロリー状態になれば痩せるのです。
当然筋肉も大幅に落ちてしまいます。

筋肉を落とさず、タンパク質をしっかり摂取し、脂質を減らし、炭水化物を制限する。
日常生活でちりも積もればで体をちょこちょこ動かし、そして筋トレをする。
これで脂肪を大幅に減らし、筋肉の減少を最小限に抑えます。
これが除脂肪ダイエットです。

まずは3ヶ月を目安に行ってみましょう。
びっくりする成果が出ることでしょう。

「Fから決めて、Pを多く、Cは少なめに」

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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