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【最強アスリートのトレーニング術】持久力、速さ、強さ、重さの相反する能力が必要な最強ラガーマンの作り方

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最強のラガーマン

ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

なぜラガーマンは最強なのか

筋トレ

ラグビーは激しい肉弾戦の競技です。
人と人とが全力で走って正面からぶつかり合い、その衝撃はもう交通事故です。
ちょっとした接触で倒れ痛がりレフリーにアピールするような高度なテクニックは一切ありません。
ひたすらぶつかり、倒れ、起き、またぶつかる。
この繰り返しです。

何度なんども骨がきしむような接触を繰り返すハードなプレーを続けるには、鎧のような強靭な筋肉が必要です。
全身くまなくです。

筋トレの基本はBIG3です。
これは初心者もトップアスリートもまったく変わりません。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトでまずは大きい筋肉をしっかり筋肥大させ、土台を強くしなければなりません。
アームカールやレッグカールなどの単関節運動や、ましてや難易度の高いクイックリフト系の種目などに時間を割いても意味を成しません。
選手寿命が200年位あるのなら、指の筋肉でもどこでも好きな箇所からじっくり丁寧に時間をかけて取り組めばいいでしょう。

他の種目をやる余力があるのなら、徹底的にBIG3にこだわることが今後のトレーニングの土台になります。
ラグビーではベンチプレスは体重の1.5倍、スクワットは2倍というのが一つの目標されています。
競技レベルが上がれば、体重もどんどん増えていくので、初心者にもトップラガーマンにとっても一つに指針になります。
初心者にとっては登竜門で1回挙げることが、トップラガーマンは数回できのが目安となるでしょう。

初心者の場合は、とにもかくにも自分の体重をベンチプレス、スクワットで10回挙げることが登竜門です。
これをクリアしてはじめて、アームカールやレッグカール、三角筋、僧帽筋など弱いと思う部位、さらに強化したい部分を補強で行えばいいのです。

そもそも限られた時間、限られた体力で最初から何もかもは鍛えられません。
いろんな種目に浮気がちな人間と、徹底してBIG3にこだわってやった選手とでは、同じ期間の筋トレでも身体の出来は全く変わってきます。

ラガーマンのためのBIG3

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

自体重をBIG3で難なく扱えるになったら、クイックリフト系の種目を取り入れ、肥大した筋肉の連動、爆発的なパワーの発揮を習得すればそれは必ずフィールドで活きてきます。

見本のようなスナッチ

陸上十種の日本記録保持者、右代(うしろ)選手。
是非ラグビーをやってもらいたい。
武井壮とラグビーで戦って欲しい。

サントリーサンゴリアスの不動のプロップ、畠山選手。
プロップだからって機敏に走れないなんて言わせない。
力任せではない肉体。

隆道さん(@taka10301983 )推奨、 スナッチ、90kg!挙げた事に満足してオーバーヘッドスクワット忘れてしまった💦w 1回目は失敗しましたが、 2回目の挑戦でカッコ悪く成功w でも成功は成功だから、次はもっと安定させます^_^そして、オーバーヘッドフルスクワット忘れないようにしますw #ラグビー #Rugby #サントリー #サンゴリアス #サントリーサンゴリアス #Suntory #Sungoliath #トレーニング #training #ウェイトトレーニング #スナッチ #snatch #90kg #忘れちゃった #オーバーヘッドフルスクワット #OverHeadFullSquat #佐々木隆道 #推奨 #カッコ悪い成功 #成功は成功 #バランスの取り方 #フレームアウト #おっとっと #フィニッシュ #テンション上がって #カッコつけ

畠山健介さん(@hatake03)がシェアした投稿 –

クイックリフトではないが、全身の筋肉を連動させた高度なウェイト。
さすが百獣の王、武井壮。

重みのある物を速く動かすのもウエイト。。スポーツの本質を見失わないように。。

武井壮さん(@sosotakei)がシェアした投稿 –

世界最強のオールブラックスでもクイックリフトは当たり前。

補強種目としては懸垂がもっともおすすめです。
BIG3では広背筋への刺激が少なく、ワイドな背中は作りにくいためです。
また体重が重いラガーマンは、情けないことに懸垂ができない人がかなり多くいます。

BIG3と同じようにまずは自体重を難なく扱えるようにならなければいけません。
相手を掴んだら死んでも離さないためにも懸垂は必須です。
ひょこひょこ上げ下げするのではなく、しっかり伸ばし顎まで上げきる意識が必要です。
ある日本代表にも選ばれたスクラムを最前線で組むフッカーは、懸垂のときに40kgの重りを下げて10回行えるそうです。
化物です。
しかしこれが代表級なのです。
そしてその他大勢のラガーマンはろくに懸垂ができません。

雲梯も取り入れるといいでしょう。
懸垂ができても雲梯ができな人も少なくありません。
揺れる体。
片手になる瞬間。
身体のコントロール。

体がぶれないように脚を上げておく必要があり、それを支える腹筋の強さも求められます。
広背筋、三角筋の強さも体をブレさせないために不可欠です。

マッスルアップもできたら自重コントロールはばっちりです。
オールブラックスのジムでのトレーニングでも難なくマッスルアップを行っています・

筋トレで徹底的に筋肥大させ、クイックリフト系で爆発的パワーの発揮と筋肉の連動、そして懸垂、雲梯、マッスルアップで体をコントロールし使いこなす技術。
これが揃ってこそ、使える身体であり、アスリートととしての強いラガーマンへの道です。

ベンチプレス100kgやスクワット200kg数回上がっただけでは何の意味もラグビー選手にはありません。
筋肥大した筋骨隆々の身体を如何にラグビーという競技にシフトさせていくかが重要なのです。
またラグビーだけでなく、アスリートとして肉体を作り上げていくことで、より高いレベルで競技ができるようになります。

ラグビー選手はボディビルダー的傾向でとにかく筋肥大さえしていれば強くいいだろという人が大勢います。
懸垂もろくにできない、20mシャトルランは100回行かないなんて恥ずかしい姿を晒さないように、自分の体をコントロールする術をしっかり身につけましょう。
くれぐれも胸筋バカにはならないように留意してください。

心肺持久力

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

ラグビーに限ったことではありませんが、日本での持久力向上にためのトレーニングは、とにかく長い距離を走るというものが蔓延しています。
1時間走ったり10kmで区切ったり。
30分は毎日ジョギングするという人もいます。

彼ら彼女らはマラソン選手になりたいのでしょうか。
それともゆっくり長く行える有酸素運動で脂肪燃焼などのダイエットを目指しているのでしょうか。

多くの競技、とくに球技などは間欠運動であり、止まったダッシュしたりの繰り返しです。
ダッシュなどの爆発的なパワーとジョギングなどの軽い運度の連続です。
ボクシングや柔道などの格闘技も間欠運動といってもいいでしょう。

間欠運動は、爆発的なパワーを出し、すぐさま息が切れ疲労感が一気に来て、ジョギング等の軽い運動を挟みすぐさま次の爆発的パワーの出力へと繋ぎます。
いかにこの軽い運動時に呼吸を整え次の爆発的なパワーへ繋げるかが勝敗を大きく左右します。

では、果たしてゆっくり30分も1時間も走ることに何か意味があるでしょうか。
ゆっくり長く走る、これはまさにLSD(Long Slow Distance)です。

❝ Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス、LSD)は、ランニングやサイクリングにおいて有酸素持久力トレーニングの1形態を指す。LSDトレーニングにより、循環器系の機能、体温調節の機能、ミトコンドリアのエネルギー生産能力の向上、骨格筋の酸化容量の増加、燃料として脂肪を利用する割合の増加といった身体機能への影響がある。ドイツの医師でコーチでもあるエルンスト・ファン・アーケン(英語版)は、一般的に持久力トレーニングの方法としてLSDを確立した第一人者と目されている。 LSDトレーニングは、長い距離または期間にわたる低から中程度の強度一定の御ペースで行う継続的なトレーニングの一形式である。中程度の強度で行うLSDは、あまりトレーニングを積んでいないか、あるいは適度にトレーニングを積んだ人にとって、有酸素摂取量と最大酸素摂取量を向上させる上で効果的である。より強い練習強度を必要とするような、よくトレーニングを積んだ人がLSDを行ったとしても、更なる代謝の調整能力を向上させる上では効果的ではないものと考えられている。 ❞
引用:Wikipedia

初心者にはいいトレーニングになるが、アスリートには効果的でないと最後に述べられています。
またスポーツ界やアメリカ陸軍などもLSDをトレーニングから除外しているそうです。

いまだLSDをやっている日本はさすがガラパゴススポーツ列島といったところでしょう。
つい最近までは水を飲むなと指導し、筋トレに至ってはいまだに不要論が蔓延っています。

最大酸素摂取量の向上などの心肺持久力にはインターバルトレーニングがもっとも効果的なのはもはや周知の事実です。
いまだLSDに勤しむ部活動の学生、運動愛好家、トップアスリート。
まさにガラパゴス列島です。

ラグビー強豪国の選手が日本に来日し、日本チームに加入した際、日本のラグビー選手がとにかく長い距離ばかり走るのに驚いたそうです。
彼は10kmなんて走ったこともないと言ったそうです。

ダルビッシュ有選手の長時間の走り込み否定も有名です。

ラグビー日本代表前監督のエディー・ジョーンズも、日本は一律で走り込みさせ過ぎると憤っていました。
せっかく素晴らしスプリント能力を持っている選手も、一番伸びる時期に無駄な走り込みをしすぎてスプリント能力がかなり停滞してしまっていると言っていました。
そしてその時期はもう取り戻せないとも嘆いていました。
エディーHC、日本ラグビー界に辛口エール「規律を守らせ、従順にさせる練習をしている」

競技中のスタミナ向上、心肺持久力向上にはインターバルトレーニングがもっとも有効です。
タバタ式トレーニングは高強度インターバルトレーニングとして一躍ブームになりました。
その効果は確かなもので、多くのアスリートが取り入れています。

【逆輸入Tabata protcol】忙しいなんて言い訳は通じない 20秒×8セット計4分 たった週2回6週間で有酸素・無酸素能力の驚異的な能力アップが可能
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

では、LSDは全く意味が無いかというとそんなことはありません。
どんなトップアスリートでも常に高強度のトレーニングをできるわけではありません。
試合後はあちこちが痛み疲労も溜まっているはずです。

LSDは血流をよくする効果もあり、アクティブレストによる疲労回復の効果も多大にリあります。
また怪我等でのリハビリ明けで、体力がよわっているときなどはLSDはとても有効です。

持久力向上、心肺持久力向上には長い時間とにかく走るというガラパゴスな考えは一切捨てることです。
時間のムダです。

20mシャトルランやYoYoテストでいい成績を出せるような走り込みを意識しましょう。

また心肺持久力ではありませんが、競技中の切り返しの動作に役立つアジリティも強化しましょう。
ラダーなどでのアジリティは競技に活かせないという声もありますが、そんなことはありません。
自分の体をコントロールする能力です。
前から向かってくる相手との距離間、間合いを詰めたり外すのには足の細い運びは必須です。
これを無意味というのなら、雲梯もマッスルアップもきっと必要ないでしょう。
クイックリフト系さえも必要なくなってしまいます。

しかし自分の体をコントロールする能力は競技テクニックよりも重要な場合もあるのです。

食事

最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)

アスリートで糖質制限を行っている人は特殊な場合以外まずいないでしょう。
階級制で減量が必要なボクサーや柔道、太り過ぎた力士など以外は。

ラグビーなど激しいスポーツはエネルギー消費量がとても高いのは想像に難しくないでしょう。
しかし競技後もぶつかりあった筋肉を修復させるための栄養をしっかり摂っていないといけません。

主食、おかず、野菜、果物、乳製品。
これらを栄養フルコース型といい、毎食摂ることが大切です。
食事をないがしろにてプロテイン等のサプリメントをいくら一生懸命摂っても意味がありません。
育ち盛りの中高生の場合、5000kcalも摂る選手もいます。
ラグビー競技に必要なエネルギー、生活に必要なエネルギー、そして成長すためのエネルギー、これら全てを満たしていないと体は強くなりません。

多くのオリンピック選手は1日に5〜6回食事を摂ると回答しています。
参考:学べる・使える・役立つ!競技別ザバス栄養講座。レベルアップする為の食事法やサポートアスリートのインタビューなど、競技別にご紹介。ラグビーについて。

育ち盛りの中高生でないラガーマンや、その他強靭な肉体を求める人も食事の基本は同じです。
少なくとも体重(kg)×1gのタンパク質は摂取しましょう。
激しいトレーニング期なら2倍が理想です。
ラグビー選手は試合後、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが36時間後も50%以上も高まり、60時間後も30%以上も高いという報告もあります。
筋肉分解を抑制するにはなによりもタンパク質が重要です。

炭水化物は意識しなくても普通に食事を取っていれば問題ないので、タンパク質とビタミン類の摂取をとにかく意識しましょう。
ビタミン類をしっかり摂っておかないと疲労回復や筋肉合成ができません。
特にビタミンB6はタンパク質をアミノ酸へと変えてくれる重要な働きをするので、しっかり摂取しましょう。
またミネラルも筋肉合成に重要な働きをします。

食事をないがしろにてトレーニングもプロテインも意味がありません。
3食の食事に加えてタンパク質や糖質を補食し、さらに足りない場合はサプリメントに頼りましょう。

まとめ

相反する能力を求められるラガーマン。
反する能力を鍛えるとき、一方を相殺しないよう効率よく考えながら強化していかなければなりません。

体が大きいから速く走れない、長く走れない、懸垂ができない、体が小さく線が細いから力強さで負けてしまうではアスリートととしてのラガーマン失格です。
それぞれの体型を活かせるのもラグビーの魅力で、脚の遅い人はパワーで、走れる人は走れない人の分まで、脚の速い人はチームの得点源として、不器用な人は体をひたすら張り続け。
一人ははみんなのために、みんなは一人のために。
あいつのため、みんなのために体を張る。
この「One for All, All for One」こそがラグビーの醍醐味です。
しかし自分の弱点にあぐらをかいてていいはずがありません。

妥協ない肉体改造の追求こそが真のラガーマンです。
年齢や体型を言い訳にせず、楕円の形をしたラグビー道を永遠に追いかけましょう。

ラグビー最強国オールブラックスの筋トレも実にシンプルで目新しものはここでは見られません。

ラガーマンの筋トレに妥協なし

平尾誠二 人を奮い立たせるリーダーの力
平尾誠二 人を奮い立たせるリーダーの力

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筋トレ初心者が筋肉を爆速につけるためにとにかく行うべき3つのこと

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筋肉をつける絶対王道

筋トレまるわかり大事典
筋トレまるわかり大事典

流されず、正しく

世間には筋トレやダイエットの情報が多く溢れています。しかし結局どれが効果的なのか初心者には判断に迷ってしまいます。
筋トレは超回復のため週三回、体幹でインナーマッスル強化、プロテイン飲まないと筋肉がつかない、ダイエットには筋トレと有酸素運動をするべきだとかしないべきだとか。溢れかえる情報によって筋トレ初心者が一体何を指針にしてトレーニングをすればいいのか迷うのは当然です。

しかし筋トレ初心者がやるべき事はシンプルで、大金をかけてサプリメントを購入する必要も高級ジムに通う必要もありません。正しいトレーニング知識があれば、雑誌やテレビがセンセーショナルに次々と紹介するダイエット方法に振り回され、お金を払い続け失敗を繰り返すこともなくなります。

筋トレで得られるものは鍛え上げられた肉体美や健康美だけでなく、トレーニングや体に関しての知識を得られ、それこそがもっとも貴重な財産となるのです。筋トレ初心者から脱却するためには、ベンチプレス何キロ上がるとかシックスパックが浮き出てるとかではなく、肉体とトレーニングの知識をしっかり持つことが先決です。

とにかくBIG3(ビックスリー)

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

筋トレで大切なことは大きな筋肉を鍛えることです。巷ではインナーマッスルや体幹など様々なダイエット方法がありますが、大きな筋肉を鍛えることが何より重要です。

大きな筋肉を鍛えれば当然小さな筋肉も鍛えられます。大きな筋肉は、お尻から太ももにかけた筋肉群(大殿筋、大腿四頭筋)と背中の筋肉群(脊柱起立筋、広背筋)、胸の筋肉群(大胸筋)です。これらを効果的に鍛えることができる種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3です。初心者なら1年以上はBIG3だけ十分です。腹筋や上腕二頭筋などの細かな筋トレをして体力を消耗するよりBIG3に全力を注ぎましょう。3ヶ月も経たないうちに体の変化を実感できるでしょう。

有酸素運動は筋肥大を阻害するので、筋トレした日は有酸素運動はなるべく避けましょう。どうしても同じに日にやらざるを得ないなら、タバタ式トレーニングなどの短時間で済むHIIT(高強度インターバルトレーニング)をしましょう。エネルギー消費も心肺持久力向上にも絶大な効果を発揮します。

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とにかく食べる

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
筋肉がつくのはオーバーカロリー状態のときです。アンダーカロリー状態では筋肉は分解され体が必要としているエネルギーに充てられてしまいます。必要摂取カロリーより多くとることが筋トレではとても大切です。

高校生の部活や大学生、アスリートなど胃が強くないと強くなれません。胃が強いとはたくさん食べることができるということです。1度にたくさんの量を食べられない場合は食事回数を増やします。とにかく食べることがトレーニングの一環なのです。スポーツ選手の合宿になると食事の時間が一番つらいというアスリートは少なからずいます。激しいトレーニングにより消費したエネルギーやミネラル、ビタミンなど食事から膨大に補給しなければならないのです。

プロテインなどのサプリメントで摂取しているトレーニーは多いですが基本は3食プラスαです。サプリメントはあくまでも補完であり、メインの栄養摂取になりえません。たとえ同じ栄養素をサプリメントから摂取してもそれは不完全です。トマトの栄養素と同じ成分のサプリメントをとってもそれは現代の科学でわかっているトマトの成分で抽出に成功できたものだけを入れているだけに過ぎません。サプリメントは食事の代替に決してならないのです。

ビタミン剤などサプリメント1個買うなら毎食にトマト1個加えた方が体には健全で、さまざまな恩恵を受けられます。トップアスリートでもプロテインやサプリメントを極力取らずしっかり食事から栄養摂取する選手は多くいます。そして多くのチームには栄養管理士がついており食事や栄養のサポートをしています。朝や昼をカロリーメイトだけで済ませている人は、まずはおにぎりとゆで卵に変えることが第一歩です。

逆に食が細かったりどんなに工夫しても物理的に食事を取れない場合にこそサプリメントでそのいっときは補完しましょう。筋トレ初心者がお金を振り絞ってプロテインを買うより、卵やチーズなどを一品いつもの食事に付け加えましょう。トータル的に必要タンパク質を取れていれば、筋トレ後のゴールデンタイムと言う話にもシビアになる必要はありません。まずはとにもかくにも食事を見直すことを最優先で取り組みましょう。

とにかくたっぷり睡眠をとる

寝ることは最大の休養です。ストレッチやマッサージも重要なリラクゼーションですが睡眠には敵いません。
人それぞれ必要な睡眠時間は変わりますが、最低8時間を目安に取るのが理想です。マッサージやストレッチのために睡眠時間を削るのは全くのナンセンスです。

パフォーマンスを安定的に発揮するには安定した睡眠が必要不可欠です。ある競技で良い結果を出した選手の多くは大会数日前からも安定した睡眠を取れている一方で、自分の思った通りの結果を出せなかった半数近くの選手は大会が近づくにつれ睡眠時間が減ったというデータもあります。

また睡眠不足よろ十分な睡眠を取っている人のほうがスプリントスピードやジャンプ力、筋力、持久力、敏捷性が高かったという論文も発表されています。いかに睡眠が競技力や肉体改造に重要か示されています。The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

毎日8時間睡眠を取るのは難しいかもしれません。しかしせめて筋トレや高強度トレーニングをした場合はなるべく早く寝るのを心がけましょう。

まとめ

初心者が肉体改造を最も効果的にするためには、筋トレBIG3、3食プラスα、十分な睡眠です。これは中級、上級者、またトップアスリートでも変わりません。これらにどれくらい上澄みをするかが違うだけで土台は同じです。初心者ほどこの土台を蔑ろにし、大きくジャンプアップしようとしミスジャンプになってしまいがちです。

土台を大切にすることこそがもっとも筋肉がつく方法です。隣の人がアームカールや腹筋をしていても焦らずとにかくBIG3を行い、隣の人が毎日のように筋トレをしていても筋トレで同じ部位を鍛えるのは週2〜3にしトレーニング日だけは絶対8時間睡眠を心がけ、隣の人がプロテインやマルチビタミン、クレアチンなどサプリメントを一生懸命取っていても、ヨーグルトにゆで卵、トマトやバナナ、みかんやチーズなど運動後や食事に取りましょう。

この差が初心者を脱したときには大きな差になっています。流行りに流されずに正しい道をひたすらに突き進みましょう!

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真の筋トレの王様か裏番長か その名は「デッドリフト」 美しさも力強さも重要なのは背面から

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デッドリフトこそが真のKing of 筋トレだ


スクワットが筋トレの王様と呼ばれることが多いですが、デッドリフトこそがKing of trainingと言うウェイトトレーニーは多くいます。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるデッドリフト。
このトレーニングを行ったあとの疲労感は相当なものです。
つまりそれほど効果があるのです。

デッドリフトの語源は「死体を持ち上げる動作」「死ぬほどつらいから」?

「Dead lift」の語源は諸説あります.
「dead」には日本後で一般的に知られている「死んだ・死んでいる」と言う意味の他に、「まったく,絶対に,完全に」という意味を持ってます。
・dead stop(完全に停止した状態):完全に停止した重りを下から持ち上げるから ※ゆえに下で完全に停止していないデッドリフトとは言わない
・dead weight(どっしりと重いもの):どっしる重いものを持ち上げるから
上位2つが有力な説です。

海外のWANNABEBIG(大きくなりたい)と言うフィットネスサイトでも、掲示板にデッドリフトの語源が尋ねられていました。
ここでもdead stopとdead weightの2つの回答が寄せられています。

・I presume it's because the weight starts from a "dead" stop. Although I certainly could be wrong. ・I would believe it is because of what others said, it is "dead weight". A weight that is lifted up from a resting position normally on the floor or a low platform, a weight that is not in motion at the start of the exercise in which it is working the muscle group intended.

引用:WANNABEBIG

よく「死ぬほどつらいから」や「死体を持ち上げるような動作」だからと言われることがありますが、deadの誤訳です。

美しさ、力強さは背面から


スクワットとほぼ同じような筋群の強化になりますが、どちらかと言うとスクワットは大殿筋、大腿四頭筋など脚にフォーカスが置かれ、デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングなど体の背面強化にフォーカスされることが多くなっています。

普段、背面を気にする人はなかなかいませんが、人間にとって背面の筋力は非常に重要です。
姿勢維持やものを持ち上げる動作など普段に生活にも運動にも欠かせません。
また、背中やお尻など背面はプロポーションの美しさにも密接な関係があります。

動画で学ぶデッドリフト



【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

【筋トレ】マリちゃんデッドリフト100kg挑戦!

Tips to a perfect DeadLift – (Reduce Lower Back Pain)

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【早く成果を出したい筋トレ初心者専用】効果的に筋力アップ、ダイエットをしたいなら「プライオリティの原則」&「トレーニングの3原理8原則」を遵守せよ

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筋トレの必要性はわかっている。でも実際に何をどうやればいいのかわからない。
筋トレを自己流でやっているけどいまいち成果が出ない。
このような人たちは少なくありません。
今回は動作の習得でなはく、どの順番でどんなセットで、またスケジュールはどうやって組むのか。
そんな筋トレの基本を紹介します。

初心者が抑えておくべきことが中心ですが、この基礎はどのレベルであっても重要な基本です。

プライオリティの原則

元気なうちのほうが大きな力が出る。
これは誰もが体感的に知っていて、子供でもわかることです。そしてトレーニングでも非常に重要なことなのです。
つまり最初に大きな力が出るうちに、一番効果を出したいトレーニングをすることで効果がさらに上がる。
これがプライオリティの原則(種目配列の原則)です。

これは筋トレだけではなく、トレーニング全般に言えます。
筋力アップよりも持久力を付けたいのならば、有酸素運動からトレーニングは行ったほうが持久力は向上しやいのです。

筋トレで言えば、「より大きな筋肉を、よりたくさんの筋肉を」動員する種目を優先的に鍛えれば効率がよくなります。

トレーニングメニュー実例

基本的なトレーニングメニューの例を下記に紹介します。

順番種目鍛えられる部位
1スクワット大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング
2デッドリフト脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋
3レッグエクステンション大腿四頭筋
4レッグカールハムストリング
5ベンチプレス大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
6ベントオーバーローイング広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋(後部)
7ショルダープレス三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
8アームカール上腕二頭筋、上腕筋
9トライセップスエクステンション上腕三頭筋
10カーフレイズ下腿三頭筋

上記がオーソドックスな筋トレの流れです。
一番筋肉の大きい下半身から順に鍛えます。
下半身は筋肉が大きいのでいくつかの種目を行うとより効果的なため、スクワットのあとにレッグエクステンションとレッグカールを入れています。
しかし脚の筋トレでもカーフレイズは筋トレの中でも最後の方に行う種目です。
なぜならふくらはぎにある筋肉はとても小さいから後回しにするのです。
そして背中、胸、背中と移っていきます。

リハビリや特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合をのぞいて、体の中心にある大きな筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、広背筋、脊柱起立筋、大胸筋)を最初に、そして上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋やカーフレイズなど中心から離れている小さい筋肉は最後にトレーニングするのが原則です。

セットの組み方

セットの組み方は初心者はシングルセット法がもっとも基本でおすすめのセット法となります。
1セット毎に1分程度の休憩を挟み、1種目3セット10回(ギリギリ挙がる重さ)行います。
10種目行えばトータルで30セットにも及びます。休憩時間だけで30分以上かかってしまいます。

ですので最初の3ヶ月間はBig3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、そしてプラスアルファで懸垂を行えば体をトータル的バランスよく鍛えることができます。
他の種目に目移りしてしまうかもしれませんが、このBig3がもっとも重要なので重点的に鍛えましょう。
他の種目に目移りできなほどBig3で追い込むのです。

慣れてきたらスーパーセット法(表裏を休憩なし連続で鍛える:上腕二頭筋→上腕三頭筋、大腿四頭筋→ハムストリング、大胸筋→広背筋)やコンパウンドセット、さらにはジャイアントセットやサーキットセットなど取り入れ、筋肉に連続的により負荷を掛けたり、違う刺激を加えたり、また時間短縮にもなります。

種目が増えると1日でこなすのが大変になります。
後半に行くほど、トレーニング効果は当然のごとく減っていってしまいます。
そうならないために、筋トレを分割する方法があります。

スプリットルーティーン(分割法)

上半身、下半身を別々の日に鍛えるなど、トレーニングを分割するのです。

 上半身の日(A)下半身の日(B)
 ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ臀部 スクワット、ラウンジ
 上背部 懸垂、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン大腿部 レッグカール、レッグエクステンション
 肩ショルダープレス、サイドレイズ下背部 デッドリフト、バックエクステンション
 上腕アームカール、トライセップスエクステンション 下腿部 カーフレイズ、トゥーレイズ
腹部シットアップ、サイドベント 腹部 トランクカール、トランクエクステンション

<h3>2分割のトレーニングスケジュール例</h3>

A+有BAB+有
ABAB

※有:有酸素運動

参照:図解 スポーツトレーニングの基礎理論

これはあくまで一つの例です。
まず自分がどんなトレーニング効果を一番望んでいるのかトレーニングのスケジュールを組む前に考えてみましょう。
ダイエットの場合は、筋トレを行った直後に有酸素運動をすれば効果的です。
大きな筋肉をつけたほうがダイエットには効果的なので、スタンダードに脚→背中→胸から鍛え、筋トレ後に30分程度走れば効果的です。

マラソン大会などの出場を目指し持久力を付けたい場合は有酸素運動をメインに、筋トレは補助的に行います。

大事なことはトレーニングの原理原則をしっかり守ること

大事なことは自分のターゲットが何かという目的意識を持ちレーニングメニューを組むことが大切です。
その上で、トレーニングの原理原則をしっかり守ることがトレーニング効果を飛躍的に高めます。
トレーニングの原理原則の中に「全面性の原則」があり、これは全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが重要だという原則です。

男性ではたくましい大胸筋に憧れ、ベンチプレスのMAX更新に取り憑かれベンチプレスばかり行う人がいます。
しかし大胸筋だけ筋肉隆々で、背中は平で脚が細ければなんとも情けない体型になってしまいます。
ベンチプレスがいくら挙がっても、脂肪たっぷりでいかにも走れなさそうな体系では残念でしょう。

女性でも有酸素運動ばかりしていると筋肉も脂肪と一緒に削ぎ落とされてしまい、美しいプロポーションを維持できません。
痩せこけただけのスタイルに憧れる人はあまりいないのではないでしょうか。

目的を明確にした上で、筋力、心肺機能ともに全身をバランスよく高めることをしっかり意識しトレーニングを行いましょう。

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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)

最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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脂肪1kg=7200kcalフルマラソン3回分をインナーマッスルや体幹トレ、腹筋運動、はたまたロングブレスダイエットで落とせる?

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ダイエットとは

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

脂肪と基礎代謝

芸能人がTVの企画ダイエットで痩せるのは企画で取り上げられたダイエット法の成果ではなくプライベートで有酸素運動と食事管理を徹底的に行い、さらにTVのダイエット企画を成功させるために断食をする芸能人もいるほど。
ではなぜインナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットでは痩せないのか、そこを理解することがダイエットの第一歩です。

健康的に痩せるということは体重を減らすことが主目的ではなく、脂肪を減らすことが本来の目的であり体重減少は副次的なものです。
極度に食事を抜くダイエットは脂肪燃焼の役割を担っている筋肉を減らし痩せにくい体質、不健康な体にしてしまう本末転倒な結果を導いてしまいます。

脂肪1g=9kcalのエネルギーを持っています。
つまり1kgの脂肪を減らす場合は9000kcal、水分量を除くと7200kcalのエネルギー消費をしなければなりません。
体重50kgの人がフルマラソン42.195kmを走っても2100kcalほどのエネルギー消費となり、フルマラソン3回分120km走っても脂肪1kgも減らすことができないのです。

ウォーキングはジョギングの半分程度のエネルギー消費なので42.195kmをウォーキングすれば1050kcal。
サイクリングではジョギングの3割のエネルギー消費なので42.195kmの走行でもたった700kcalです。
溜め込んでしまった脂肪を運動だけで減らすことは至難の業なのがよくわかるはずです。

1日のエネルギー消費量の6〜7割近くを基礎代謝が、残り3割は体を動かす「身体活動誘発性体熱産生」、1割は食事の消化吸収で使うエネルギー「食事誘発体熱産生(DIT)」です。
下記の図では基礎代謝を7割で表しています。

スクリーンショット

基礎代謝の内訳は以下の通りです。

スクリーンショット

図でわかる通り筋肉量を増やし基礎代謝を上げでも、基礎代謝の全てが筋肉でのエネルギー消費ではなく、割合としては4割程度しかありません。
心臓は心筋、他の臓器は平滑筋で不随意筋という筋肉の種類ですが、意図的に鍛え肥大させることはできません。
筋トレで臓器も肥大するという報告もありますが、それで大きく基礎代謝が変わることはないはずです。

さらに筋肉1kg増やしても13kcal/日しか増えません。
筋肉を10kg増やしてもご飯一杯分のエネルギー消費も増やせません。
もちろんダイエットは「ちりも積もれば」精神が重要なので僅かな基礎代謝アップ、エスカレーターは使わない・歩くなど日々の身体活動量の積み重ね、僅かな時間でも運動、ご飯を半分減らすなどちりも積もればを積み重ねる地道な作業なのです。

しかし世間で言うような筋トレして筋肉増やして基礎代謝アップで痩せようというのはあまりに短絡的で、筋肉1kg増やすのは至難の業のうえ1kg増えても13kcal/日しか基礎代謝が上がらないことも合わせて伝えないとただの痩せる痩せる詐欺です。
筋肉1kg増量は1年間みっちり筋トレして達成できるかできないかのレベルです。

筋肉を増やすのも至難の業、脂肪1kgを有酸素運動で減らすには7200kcal分、フルマラソン3回分にもなります。
インナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せるということがいかに無謀で現実離れしているか。
腹囲1cm減らすのに1kgの脂肪減が必要と言われています。
いろんな腹筋器具や腹筋トレーニングでお腹を引き締めようとありますが、果たしてそれで7200kcal分のエネルギー消費するのに一体何十年かかるのでしょうか。

まとめ

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

芸能人はTV企画の裏で、プライベートで必死に食事療法と運動療法のダイエットをして痩せます。
目標達成できそうにない場合は最悪の手段である断食を何日もしてまでダイエット企画を成功させます。
そしてあたかも新手のダイエット方法で痩せたと視聴者を欺きます。

結局トレンディーなダイエット方法は一瞬のブームですぐに消え去ってしまいます。
なぜならば痩せないからです。

一時ブームになったデューク更家のデュークズウォーク。
考案者のデューク更家本人が太ってしまったそうです。
原因は運動不足と食生活だそうです。
つまりそういうことなのです。

ダイエットには食事管理がもっとも大事で、有酸素運動と筋トレで痩せやすい肉体を作ります。
テレビで大々的取り上げられる◯◯だけダイエットなどには飛びつかないようにしましょう。
どんな新手のダイエット方法が出てきても脂肪が減る原理は変わりません。
原理を無視したダイエットはなく、あれば医学界で大騒ぎです。

「簡単、すぐに、楽に、◯◯だけで」などといった文言は疑ってかかりましょう。
ダイエットの王道は今も昔も変わりません。
そしてそれがもっとも効果的で確かな方法なのです。
もし安全に楽してすぐに痩せられる器具、着るだけ履くだけで脂肪燃焼、飲むだけで痩せるサプリ、○◯するだけダイエット手法などが開発されれば、それはノーベル賞を取るでしょう。

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