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【才能なんて微塵もいらない】30歳40歳からでも遅くない 中年筋トレ初心者が最短で目指す本気のベンチプレス100kg

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ベンチプレス100kgは男の勲章

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレに遅いはない 誰でも上がる100kg

はじめてのベンチプレスでは、40kgも上がらないかもしれない。
30kgをたった数回やっただけで何日も何日も筋肉痛が抜けないかもしれない。
100kgなど到底上げることのできない夢のまた夢と思ってしまう人がいるかもしれない。
100kg上げる人は筋トレの才能に溢れた人だ、若いときからずっとやっていた人だ。
筋トレ未経験者、もしくは初心者の中年には100kgなど到底無理だ。
そんなことを思っているは大勢人もいるかもしれません。

しかしそんなことは一切ありません。
ここにはいくつかの間違いがあります。

まずベンチプレス100kgを上げるのに才能は微塵も必要ありません。
血の滲むような努力も必要ありません。
正しい努力をある程度継続すれば、さほど難しくなく上げることができます。

また中年男性の年齢など何の障壁にもなりません。
筋肉はいくつになっても成長することがわかっています。それはたとえ90歳であってもです。

以下の論文でも次のように示されています。


最近では筋一神経系改善に加えて,高齢者においても若年者と同様に筋肥大による筋力アップが多くの研究者によって認められている.
最も高齢者を用いた研究では,90歳を対象に約15%の筋横断面積の増大を報告している.
これらの研究により,筋力トレーニングのような高強度の運動であれば,人は何歳になっても,筋量増加のトレナビリティを有していると結論できる.

出典:高 齢者の筋特性と筋カトレーニング

日本のベンチプレス・マスターズの記録を見ると、70歳を越えても120kg級を上げる人がゴロゴロいます。
しかも退職してから始めたとか、40歳からはじめて200kg以上上げたとか驚愕の人たちばかりです。

以前NHKで紹介された山本茂樹さん(72歳)は、70歳以上66級で、世界新記録の128kgを上げました。
運動習慣もなく63歳で退職し、9年後に128kgで世界新記録を樹立したのです。

NHK:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

ベンチプレスマスターズ大会で上位に食い込むことは至難の業ですが、30歳、40歳でベンチプレス未経験でも100kg程度なら誰でもそこそこの努力で上がるのです。
物事をはじめるのに遅いはありません。思い立った今が一番若いのです。

まずはフリーウエイトがあるスポーツジムに通う、もしくは自宅にベンチプレス

当然ですがまず自らをベンチプレスができる環境に置かなければいけません。
自宅や職場の近くにフリーウェイトトレーニングができるスポーツクラブを探しましょう。重要なのはフリーウェイトがあることです。
以下のような器具ではいけません。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング

このベンチプレスマシンでたとえ100kg上げられてもフリーウェイトのベンチプレスでは70kgも上がらないかもしれません。
フリーウェイトは軌道が固定されていないのでバランスを取る筋力が必須です。
ベンチプレスでも肩、背中、腹筋、背筋、脚などさまざまな筋肉を動員して体を安定させ、シャフトを上に上げるバランスを取っています。

ベンチプレスマシンでは大胸筋にターゲットを絞って鍛えられますが、一般人やアスリートにとって意味はほとんどありません。怪我やリハビリ、もしくはターゲットを絞りたい明確な理由等ない限り、ウェイトマシンで行うメリットはあまりありません。

ダンベルだけしか置いてない所でもフリーウエイトがあると謳うことがあるので注意して下さい。
またウェイトマシンやランニングマシンが中心でフリーウェイトの器具が少ないと、そこに人が殺到し、満足にトレーニングできないことも非常に多くあります。
とくにベンチプレスは大人気なのでどこでも大混雑が起こりやすくなってしまいます。

できればゴールドジムのようなフリーウエイト専門のジムで本格的なトレーナーがいるジムが理想的です。
ベンチプレス100kgを目指すのにプールもスタジオもルームランナーも一切いりません。
必要なら各自治体にある公共施設のジムやプールに行けば十分です。1回数百円でプールもシャワーも使えたりします。
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

自宅でゆっくり自分のペースで好きなときに好きなだけやりたいならベンチプレス台を購入してホームジムを作りましょう。
誰にも気兼ねなくベンチプレスができるのは至福の時です。スポーツジムでのあの混雑を知っていたら尚更です。
残念ながらジムにもルールを守れない人も少なくありません。台をずっと独占している人、集団で占領している人。
なかなか解決し難いどこにである話です。そういった意味でも自宅にベンチプレスがあればストレスフリーで存分にできるので、決して高い買い物でありません。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ
IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

取るスペースも小さい二人掛けソファー程度です。折りたたんで収納もできるので、思ったより窮屈さは感じないでしょう。
ベンチプレスは決して難しいトレーニングではありません。下記で紹介するバーベルの落下防止の安全器具さえ確保しておけば自宅でも十分100kg程度なら目指せます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ

正しいフォーム&正しい回数

正しいフォームは下記の動画を参照してみて下さい。
英語ですが、見るだけでも非常にわかりやすく説明してあります。日本のそれとは雲泥の差です。
脚の位置や背中のフォーム、グリップ、軌道を全て映像でわかりやすく編集されており、視覚だけでしっかり理解できます。
ここまで詳細にベンチプレスのフォームを解説している動画はなかなかありません。一見の価値ありです。

重量設定ですがまずはギリギリ上がる10回を3セットを基本とし、2日から3日空けて行いましょう。これが筋トレの大原則であり基礎で重要な土台作り方法です。基礎なくして応用はありえません。
自分の体重を10回程度上げられるようになったら、高強度にし4回程度上げられる重さで神経系統を狙って行ったり、隔日で行ったり、負荷を軽くして20〜30回の高回数で追い込む筋トレを行ったり、いろいろ試してみましょう。高負荷や疲れが残るような追い込みはやめて毎日ベンチプレスを行ってみる高頻度トレーニングもいいでしょう。

筋トレは刺激が非常に重要です。刺激に慣れてしまったらそれはもはやトレーニングではありません。つまり刺激を定期的に変えるということはトレーニングの質を維持するということになるのです。

筋トレは長い歴史がありますが、いまだにこれが誰にでも最も効果がでる唯一の方法というものがありません。
毎日行うこと高頻度トレーニングを推奨する人もいれば、超回復理論を引き合いに48〜72時間周期を薦める人、週1回で十分という人まで、まさに千差万別です。

このように違いが生まれる原因は、それぞれ各個人が試行錯誤して長年の経験で得たその人自身の最適解と信じているからです。
その人自身の最適解が、他者の最適解ということはありませんし、もしかしたらその人にはまた違った最適解があったかもしれません。

しかし最初から基本を無視しても成果が上がらないばかりか怪我にもつながってしまいます。
まずは基本のやり方でじっくり土台を作ることが最優先です。基本の上に応用が存在するのです。

基本をみっちりやり、習得できた上でさまざまな方法を試してみましょう。まずはベンチプレスの第一人者たちの方法をさまざま試しすのがおすすめです。
正解はありません。ただし試したら4週間以上は継続してみましょう。どの方法でもすぐに成果が出るわけではありません。

自分の筋トレの最適解探しも筋トレの一つの醍醐味です。知識を得て、最新のトレーニング情報に目を光らせながら試行錯誤することこそがトレーニングなのです。
千代の富士や室伏広治、イチロー、為末大など歴史にその名を残すトップアスリートはそれぞれが独自のトレーニング方法を持っていました。そしてそれは誰にでもあうものではありません。トレーニングの正解ではなく、個人の最適解なのです。

容易にサプリメントに逃げない正しい栄養摂取こそが真の肉体を作り上げる

筋トレの効果を活かすも殺すも栄養次第。

栄養摂取ではタンパク質は当然のこととし、タンパク質をアミノ酸へと分解するビタミンB群、血液を作ったりさまざまな働きをするミネラルも重要です。
また避けられがちな糖質ですが、体を動かすエネルギーになったり、筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)となって維持され、爆発的な力を発揮するときに必要不可欠です。
激しいトレーニングをすると筋グリコーゲンが枯渇するので素早い補給が、筋疲労回復に役立つと言われています。
また脂質も臓器や細胞の保護、ビタミン吸収に欠かせない栄養素です。

まずはすぐにサプリメントに頼るのではなく、食事から栄養を摂取することを心がけましょう。
咀嚼によって唾液が分泌されることで吸収を良くします。また胃酸の分泌にも影響します。当然胃酸の分泌が少なければ栄養吸収率は悪くなります。

サプリメントにお金をつぎ込むより、食事を5回取るくらいの意識のほうが有益です。
食事と言っても、メインの食事の間に玉子やトマト、チーズに牛乳などの軽食で構いません。トレーニング後には素早い糖質とタンパク質摂取のため、果物やヨーグルトなど用意しておくといいでしょう。

食事に意識が行かない人が、いくらサプリメントを買い揃えても仕方ありません。プロテインで月1万円使うのなら、毎食事にトマトや卵をつけ、間食にヨーグルトなど食事に使いましょう。容易にサプリメントに逃げない姿勢こそがベンチプレス100kgへの道に繋がります。

どのカテゴリーの強豪チームも専門の栄養士をつけていることが多くあります。柔道全日本の監督井上康生はチームに栄養士をつけ徹底的に選手の栄養摂取を図ったそうです。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
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ストレッチ?マッサージ?いや早く寝なさい 休息

筋トレ、栄養ときたら最後は休息です。
成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されます。つまり筋合成がもっとも進むのは睡眠中ということです。もちろんそれ以外のときも分泌はされています。
必要睡眠時間は個人差が多く、絶対に何時間寝るべきという指針はありませんが、推奨されているのは6時間以上で8時間がいいとされています。
睡眠時間確保は忙しい現代人にとって難しい場合も多々ありますが、トレーニングをした日くらいは早めの就寝を心がけましょう。

睡眠時間を削ってマッサージやストレッチはナンセンスです。
マッサージやストレッチは実は筋疲労の回復にはあまり効果がないと言われています。
もちろんリラックス効果や筋肉の張りの回復等、効果が全くないわけではありませんが睡眠時間を削ってまで行う必要性は限りなく低いといえるでしょう。

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─
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まとめ

さてここまでいかにベンチプレス100kgに向けて筋トレに向き合うかその道程を示してきました。

年をとってもいくらでも筋肥大をする。だから遅いということは無い。
ベンチプレスの正しいフォームと基本の回数とセット数、さらに刺激を継続的に変えること。
サプリメントでなくバランス取れた食事を基本とし栄養摂取を心がけるべし。
マッサージよりストレッチよりまとまった睡眠が筋肉を回復させ大きくする。

以上のことはベンチプレスだけに限らずトレーニング全般に言えることです。
ここで重要なことは、栄養や睡眠にいくら気をつけても、プロテインやクレアチン、BCAAなどサプリメントをどんなに摂取しても、トレーニングのボリュームと質が悪ければ元も子もないということです。
よく栄養や休息を無視すると筋肉は全くつかないという論調を見受けますが、そんなことはありません。筋トレの質が良ければ、筋肉は必ずついていきます。
まずは筋トレそのものの質を大切にしましょう。

最初の3ヶ月間は基本の10回ギリギリの重量と3セットで行い、基礎となる土台を作り込みましょう。
そうすれば70kgを数回は上げられるようになるでしょう。
70kgが10回以上上がれば100kgは目前です。ここでさまざまな刺激を与えてみましょう。
特におすすめは3、4回しか上がらない高重量で2,3セットの高重量低回数のトレーニングで重さに慣れる方法です。ここでは追い込みはしません。疲労が溜まらないので週5回くらいやってもいいでしょう。

よく補助種目でインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどやる場合がありますが、基本はノーマルのフラットベンチプレスだけで十分です。フラットベンチプレスでしっかりボリュームと質、刺激の変化を意識すればいいのです。

そして最後に、確実に効果がでる簡単な方法を伝授します。
それは体重を増やすことです。体重とベンチプレス挙上重量は比例します。
体重が増えれば上がりやすくなるのです。

以下の論文にも次のように示されています。


一般にベンチプレスの最大挙上重量は,絶対値について体重が重い者ほど高値を示し


ベンチプレス・トレーニングを実施した本研究では,これらの報告とは異なり,挙上重量は体重の増加に伴い正比例的に増加する結果を示した(Fig.1,2)。

柔道選手において6RMベンチプレス ・トレーニングを実施した場合の最大筋力推定法についての検討

質のいいベンチプレストレーニングをしながら体重を増やしていけば、少なくない中年筋トレ初心者でも1年で100kgも達成できるでしょう。
1年前貧弱な中年オヤジとはおさらばです。
同僚、家族、友人から必ず尊敬の眼差しで見れるでしょう。
肉体という最高の名刺を手に入れることになるのですから当然です。

ここでだらだら100kgに挑戦していると、その分脂肪も乗りやすくなってしまいます。かといってアンダーカロリー状態では筋肥大はしにくくなってしまいます。
オーバーカロリー状態にしておくことが筋肥大には重要なのです。

みっちり筋トレして1年で100kgを達成してから、一気に脂肪を削りましょう。
そうすればもう中年体型とはおさらばです。

肉体が変われば精神も変わる。精神が変われば人生が変わる。

思い立った日が一番若い。
目指せベンチプレス100kg!

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【正しく知り誰よりも強くなれ】ベンチプレス唯一無二の聖書「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」

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ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

誰もが強さに憧れるベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの中で圧倒的な人気を誇ります。どんなに脚や背中が大切だとわかっていてもベンチプレスへの力の入れ具合は何割増しかで増えてしまう人は多いはずです。スクワットやデッドリフトが何キロ挙げられるか聞くよりもベンチプレスは何キロ挙げられるかのほうが興味があるでしょう。

初めての筋トレのとき、たいていの人はベンチプレスから始めたのではないでしょうか。ベンチプレスはBIG3のなかでももっともシンプルな動作で、そしてもっとも効果がわかりやすいので初心者の筋トレ入門に最適なのです。

シンプルな動作だから奥が深い

ベンチプレスはとてもシンプルな動作なので初心者は難しいことを考えずベンチプレスに集中できます。しかしだからこそ丁寧に教わることも少ないのです。せいぜい手首を反らない、肩に力をいれない、バーは肩幅に持ち乳頭の上で挙げる程度の指導ではないでしょうか。確かにこれらが守られているだけでもベンチプレスの姿勢としては申し分ありません。しかし重量が重くなればなるほど少しの姿勢の崩れで怪我につながったり、記録の伸び悩みが起こります。そこで誰かにベンチプレスのことを聞こうと思っても実は持っている知識はたいして変わりありません。よほどの専門家に聞かないとベンチプレスの細かい技術はわかりません。大手チェーンスポーツジムのインストラクタークラスではベンチプレスの専門の知識は有していないでしょう。

つまり多くの人はベンチプレスの本当に正しい知識を持っていない状態にも関わらず、もっとも多くの時間をベンチプレスに費やし、誰よりも強くなりたいと頑張りながらも正しく行えていない場合が多いのです。そして大部分の人はベンチプレスの細かい技術を学ぶ機会がないのです。

そんなときにおすすめの本が「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」です。世界ベンチプレス選手権大会で優勝している児玉大紀氏が監修し、著者はベンチプレス世界選手大会2位の東坂康司氏となっています。まさにベンチプレスのプロが書いたベンチプレスの聖書的な本なのです。

以下に目次を紹介していますが、ベンチプレスの基礎からテクニック、さらにはスケジュールの組み方まで細かく書かれています。さらに興味深いのは「高頻度トレーニング」という児玉大紀氏のジム「K’s」で行っているトレーニングも紹介しています。筋トレは週に2、3回が推奨されているなか、ベンチプレスを週4、5回と行うトレーニングを紹介しています。世界王者が取り入れている方法で、さらにK’sの普通の会員にも高頻度トレーニングを取り入れています。自身のトレーニング取り入れるか否かは別として一読する価値は十二分にあります。

きっとこの書はあなたのベンチプレスの最高のパートナーとなることでしょう。そして超回復等を意識し週2、3回程度の筋トレサイクルの人は高頻度トレーニングの理論は新鮮でしょう。若干文章と構成が悪く何度もページを前後しないといけないことがあります。また文章が長くもっともトレーニング内容をわかりやすく端的に示せればとてもよいトレーニング本になったに違いありません。しかしそれをふまえてもベンチプレスに特化したトレーニング本はありません。また高頻度トレーニングも多くの筋肉のプロであるボディビルダーも実践していますが、その詳細はなかなか知ることができません。そういった意味でもこの本は貴重な情報が溢れています。ぜひ手にとって一読することを強くおすすめします。きっとあなたのベンチプレスの概念が変わるでしょう。

誰よりもベンチプレスを強くせよ!

ベンチプレスの聖書、目次一覧

PART1 ステップごとのトレーニング
Chapter1
「ベンチプレスの基本的なトレーニング方法」
ベンチプレスの持つ魅力
間違いだらけのベンチプレス
意外に知らないベンチプレスの基本
トレーニングを行ううえでの注意点
Chapter2
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP1〜」
ベンチプレスにおけるステップ
Chapter3
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP2〜」
Chapter4
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP3〜」
Chapter5
「k’s式メイントレーニング」
Chapter6
「k’s式トレーニング 〜やり直し〜」

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PART2 高頻度トレーニングの導入と実践
Chapter1
「高頻度トレーニングとは?」
高頻度トレーニングへの誤解と疑問
Chapter2
「高頻度トレーニングの導入」
Chapter3
「高頻度トレーニングの実践」
Chapter4
「高頻度トレーニング具体例」
Chapter5
「エブリベンチ・トレーニング」
エブリベンチとは?
週に5回の頻度のエブリベンチ
週に6回の頻度のエブリベンチ
Chapter6
「エブリ・サイクルトレーニングとは?」
サイクルトレーニングとは?
エブリ・サイクルトレーニングの基本型
Chapter7
「エブリ・サイクルトレーニングの導入と実践」
Chapter8
「2週間を1サイクルとするエブリ・サイクルトレーニング」

PART3 トレーニングフォームの基礎
Chapter1
「肩甲骨と寄せと上半身のブリッジ」
Chapter2
「フォームを作る」
Chapter3
「ラックアウト」
Chapter4
「キープ」
Chapter5
「挙上」

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

続編も出ていますので、こちらもおすすめです。
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル
IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル

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【カラダのウソ・ホント】まだそれ信じてるの?筋肉痛の原因は乳酸、加齢で筋肉痛が遅れる、準備運動はストレッチ 

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体はまだまだ謎だらけ

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

誤解だらけのスポーツ科学

科学が発達し遺伝子レベルまで解明できるようになり、いつどんな病気になるかもわかるという時代。
妊娠9〜18週で行う出生前診断では生まれてくる子の染色体異常や先天性の病気までわかってしまいます。
医療の発達は著しく、昔は不治の病だったものが、いまではいとも簡単に治療できる場合も多くあります。
このような中、すでに人体の謎は隅々まで解明されたと思う人も少なくないでしょう。

しかし人間の体にはまだまだ解明されていない謎が多くあります。
宇宙にロケットを飛ばし宇宙の謎が少しずつ解明されても、地球の深い海底はいまだ未知の世界で95%も未探索であったり、地震や噴火のメカニズムも解明できていないのと似ているかもしれません。

スポーツ科学に関して、筋肉に関連する筋肥大、筋肉痛など解明されていません。
また疲労原因は乳酸だ、ストレッチで筋肉痛予防、怪我予防など誤解されているものも多くあります。
以下にその例を示します。

・20分以上走らないと脂肪は燃えない
・疲労や筋肉痛の原因は乳酸
・運動前のウォーミングアップに静的ストレッチ
・毎日腹筋100回でシックス・パック
・運動時の給水制限
・筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭くなる
・プロテインを飲むと筋肉がつく
・筋肉を使わないと脂肪に変わる
・年を取ると筋肉痛が遅れてくる

これらはすべて誤解、もしくは間違っています。

筋肉痛ってなんだ?

意外かもしれませんが筋肉痛の原因はいまだ解明されていません。
有力な説は「トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で起きる炎症が筋肉痛の原因」と言われています。
筋肉が傷つく、乳酸が溜まるから痛いというわけではないのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくるという話もよくありますがこれも誤解です。
筋肉痛には運動直後に起きる「即発生筋肉痛」と、1日から数日後に出る「遅発性筋痛」があり、一般的に言われる筋肉痛は、後者の「遅発性筋痛」です。

年齢はと筋肉痛発現には強い相関関係はなく、概ね運動後2日がピークになると言われています。
また筋肉痛の種類も、触診痛、圧痛、,動作時痛、屈曲痛、伸展痛などがあり、ひとえに筋肉痛といっても人によって痛みの種類が変わってきます。

筋肉痛の発現に年齢、性差は関係がありません。
しかし鍛練者(少なくとも3年以上,定期的にスクワットやレッグプレスを行っている者)と非鍛練者(過去3年間はレジスタンストレーニングを行っていない者)では筋肉痛の痛みの強さは明らかに非鍛錬者のほうが強かったという報告があります。
遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見

筋トレの頻度やボリューム等、これが万人に効果的というものは存在しません。
一般的に筋トレで傷ついた筋肉は48〜76時間で回復し、回復後は前より少し筋肉量が増加する、「超回復理論」が一昔前までは主流でした。
超回復する前に筋トレを行ってしまうとオーバーワークになり筋肉量の増加は望めず、維持もしくは低下、そして怪我のリスクが高まり、同じ部位の筋トレは2〜3日おきが理想と言われています。

一方、ウェイトリフターやパワーリフターで毎日トレーニングをしている人も少なからずいます。
下記の本は、ベンチプレスの世界記録を持っており、世界選手権で5年連続11度目の優勝を飾った児玉大紀監修の本です。
74キロ級で世界記録300.5kgという想像を絶する記録保持者。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

彼が推奨するベンチプレスのトレーニングは「高頻度トレーニング」といい、ほぼ毎日ベンチプレスをするぶっ飛んだトレーニング方法です。
超回復理論からすると筋肉の回復が間に合わず筋肉量は増えるどころかどんどん減っていき怪我をするリスクが増えることになる「高頻度トレーニング」。
しかしこれは筋肥大を目的とする筋トレとは違います。
ベンチプレス競技者、ウェイトリフター、パワーリフターは挙げるスキル、テクニックも上げなければなりません。
毎回トレーニングで追い込んでいるわけではありません。

では、アメフトやラグビー、柔道などの競技者はどうでしょうか。
毎日筋トレをしていなくても、競技が肉弾戦なので日々の筋トレや練習、試合等で筋肉や腱、関節には常に高負荷がかかっています。
リカバリーと休養、筋トレ、競技練習と計画的なスケジューリングが必須です。

低負荷高回数でも筋肉は増える!?

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

筋トレは6〜12回ぎりぎり上げられる負荷をかけないと筋肥大しないと長年言われてきました。
13回以上では有酸素運動の要素が強くなってり筋持久力に傾き、筋肥大には有効ではないという見解が主流でした。
しかし近年「低負荷×高回数」でも限界まで追い込めば筋肥大はするという研究結果が発表されています。

徹底的に追い込まないといけない。
筋肉痛がでないと効果的な筋トレができていない。
これは全て過去のものです。

筋トレだけでなく、トレーニング全般はまさに日進月歩で、日々変わりゆくものなのです。
正解がないのもまたトレーニングの醍醐味です。
誰かの真似をしてもその方法が自分に適しているかはわかりません。
自ら学んだ知識をもとにトレーニングをし、成果が出なければ修正し、また新たなトレーニングを継続する。
その経験が自身のスタイルを作り上げていくこともあります。

トレーニングは試行錯誤して楽しんだもの勝ちです。
それこそが、トレーニングでもっとも重要な継続繋がるのです。

乳酸が疲労物質でないことも徐々に知れ渡り始めましたが、それはトレーニングを最前線でしている人に限った話で、まだ非鍛錬者までには知られていません。
乳酸については「肉体改造と深い関係がある乳酸とは」に、ストレッチについては「【やってはいけないストレッチ】その運動前のストレッチ、パフォーマンス低下させむしろ逆効果!?現場の消防士が行う消防体操で体を覚醒させよ」にて参照ください。

有酸素運動も20分以上ではなく、運動開始直後から脂肪は使われ、また細切れでトータル20分の運動でも効果があることもわかっています。
肉付きのいい人が腹筋ばかりやってシックス・パックはできません。脂肪量が問題だからです。
運動時に水を飲むなと言う人はもはや皆無でしょう。それは無知では済まず、今ではパワハラや体罰にも繋がる行為です。
筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭まる、使えない筋肉などといった筋トレ不要論も以前ほどではありませんが、未だに根強く蔓延っています。
プロテインを飲むと筋肉がつく、筋肉が脂肪に変わるなどはそもそも小中学の理科や家庭科で習うレベルです。

筋トレやダイエットは急激な成果が現れにくいもの。
現れる前に断念してしまうから成功しないだけです。

トレーニングにもっとも重要なのは「継続する意思」です。
そして「継続する意思」をストイックに感じるのではなく、楽しんでしまえばいいのです。
誰しも体が良い方向に変わっていくことを実感したら、トレーニングに病みつきになります。

流行や都市伝説に飛びかず、食事コントロールと筋トレを継続することが成功に秘訣です。
RIZAPがここまで成功を収めているのは、斬新なトレーニングなどではなく王道のトレーニングをどう継続させていくかという問題を解決しているからです。
それこそが、高額の入会金であり、トレーナーに毎食時の食事の報告など、高額を支払ったんだからという内発的動機とトレーナーへの食事の報告という外圧的プレッシャがあるからなのです。

意思がとことん弱い自信があるのなら、いっそRIZAPに入会し短期間で一気に成果を出してしまうのも一つの手かもしれません。
変なダイエット器具に手を出したり、無用なサプリメントにお金をかけたり、成果も出ないジムに通い続けるより、こんなことを数年もしていたらRIZAPに通う費用より高くなり、最悪の費用対効果です。
そういった意味ではRIZAPも活用次第では費用対効果は抜群になるでしょう。
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自分にあったトレーニングで成果を継続することが肉体改造の成功の秘訣です。
筋トレが好きな人、走るのが好きな人、食事管理が苦にならない人、スポーツが好きな人、様々です。

おすすめは好きなスポーツを見つけることが一番の肉体改造になるはずです。
クライミングなんて初心者にも老若男女誰にでもおすすめで楽しめ、ハマり、肉体改造にもうってつけです。

都市伝説、さようならしましょう。

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング

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