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【筋肉減らして満足?ダイエットは除脂肪だ】除脂肪に大切なのは食事の割振りから まずはFを決めろ!Pは多くCは制限

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美しくたくましい肉体は除脂肪から

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

除脂肪と減量の違い

多くの人がダイエットというと「体重を減らすこと」と思っています。
朝や昼を抜くなどして、体重計の上で体重の増減に一喜一憂するのが多くの人が行っているダイエットではないでしょうか。
しかし増減した体重の中身を気にする人は一体どれほどいるでしょうか。
脂肪とともに、骨の密度や筋肉が減り、不健康になっていっても体重さえ減れば満足なのでしょうか。

そもそもなぜ体重を減らしたがるのか。
お腹の周りの贅肉を減らした、
たるんだ二の腕を引き締めたい、
くびれを作りたい、
腹筋を割りたい、
内臓脂肪で健康診断に引っかかる、
肥満だから痩せたい、
夏に薄着になるからだらしない身体を夏ボディにしたい、
だいたいこれらが体重を減らしたい目的のはずです。

これらの目的の共通点は、「体重を減らす」というより「余分な脂肪を減らしたい」ことです。
体重が一切減らなくても、たとえ体重が増えたとしても脂肪が減ればこれらの目的は達成されます。
問題は体重ではなく、脂肪を減らすこと、つまり「除脂肪」が本来の目的なのです。

食事を考えなしに抜くことでタンパク質摂取量が減ると、脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。
脂肪を燃焼してくれる筋肉が減ってしまえば、体重が減ったときは嬉しいでしょうが、それは不健康で太りやすい体をただ単に作っているに過ぎません。
また太りやすいだけでなく、「ロコモティブシンドローム」や「サルコペニア」という筋肉減少で起きるさまざまな不具合や疾病を高める可能性が大いに増します。

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筋肉を維持しながら脂肪を落とす「除脂肪」を目的とする場合、筋トレは必要不可欠です。
ダイエット中は、「摂取カロリー < 消費カロリー」のアンダーカロリー状態を作ることが大原則です。 アンダーカロリー状態になると身体に溜め込んだ脂肪をよりエネルギーにしようとします。 それと同時に筋肉もエネルギー源として分解(カタボリック)されやすくなり、減少してしまいます。 その減り幅を最小限にするために筋トレを行うのです。 筋肉のプロであるボディビルダーは増量期と減量期を別け、増量期はオーバーカロリー状態で筋肥大(アナボリック)を加速させ、大会数カ月前の減量期で極力筋量減少を抑え極限まで脂肪を削ぎ落としていきます。 食事制限をしながらもタンパク質は多く摂取した上で筋トレをし筋量減少を抑えようと努めるのです。 それでも筋量は減ってしまいます。 一般人がただ単に食事を抜く食事制限をしたら、筋肉はたちまち減ってしまうのは当然です。 そんなダイエット方法で体重が減ったと喜ぶのは、不健康まっしぐらの本末転倒なダイエットなのです。 ダイエットに大切なことは「減らすものの中身」です。 どのようにしたら筋肉減少を最小限にし、脂肪を減らしていくかがダイエットの真髄です。

自分のカロリーのベースラインを把握せよ

除脂肪体重の40倍が摂取カロリーのベースラインと言われています。
ベースラインとはその摂取カロリーであれば太りも痩せもしないということです。

体重70kgで体脂肪率が20%なら除脂肪体重は56kgです。
40倍にすると2240となりこれがベースラインの摂取カロリーとなります。

このベースラインの摂取カロリーで1週間、体重を決めた時間に測りながら体重の増減を確認します。
カロリー計算は面倒ですが、ネットやスマホのアプリなどで今では簡単に食べたもののカロリーが分かります。
食事、カロリー、体重を1週間記録し、体重の増減が1kg未満か確認します。
たった1kgの増減と油断してはいけません。
このベースラインを軸にダイエットをするので、なにをどれくらい食べれば太り、なにをどれくらい減らせば痩せるのか知っておくことが除脂肪ダイエット必須の準備なのです。

PFCバランスに気をつけろ

PFCとは以下のことを意味します。

・P プロテイン(protein)
・F 脂質(fat)
・C 炭水化物(carbohydrate)

栄養素摂取を割合で計算し、全体を10とし、「P=4 F=2 C=4」などにします。
とすれば摂取カロリーを2000kcalとしたら、「P=800kcal、F=400kcal、C=800kcal」となります。

PFCのうち、まずFの脂質を決めます。
ボディビルダーの場合、最低で10%、多くて20%が基準となります。
筋肉のプロでも脂質を10%は摂っていることは覚えておきましょう。

脂質は体を構成する重要な栄養素の一つです。
生体膜やホルモン、ビタミンの吸収率など脂質の役割は大きのです。
脂質の摂り過ぎは良くありませんが、全く摂らないのも体にとって良くありません。

脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのでおよそ倍のカロリーです。
1日2000kcal摂取するとすれば、F=1〜2で脂質10〜20%を摂れば200〜400kcal、22.2g〜44.4gを1日で、1回の食事で7.4〜14.8g摂取できることになります。
以下のサイトで食品100g当たりの脂質含有量一覧を参照ください。
簡単!栄養andカロリー計算

次にPの決めます。
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍のgを摂取を目安とします。
トレーニングをしてるのであれば4倍のタンパク質摂取でもいいと言われています。
体重70kg体脂肪率20%除脂肪体重56kgであればタンパク質2〜3倍だと112g〜224gが推奨摂取量です。
カロリーにすると448〜896kcalです。
先ほど紹介したサイトでタンパク質含有量の一覧を活用ください。

最後にC、炭水化物です。
脂質とタンパク質は決まったので残り値となります。
脂質200〜400kcal、タンパク質448〜896kcalなので、炭水化物は700〜1352kcalとなります。
1日あたり175〜338g、一回の食事で58〜112g摂取できます。
こども茶碗1杯100gで168kcalが目安です。

PFC設定やカロリー計算が煩雑ですが、ここまで設定できれば除脂肪ダイエットの7割は成功です。
太りやすい、早めに脂肪をなくしたいのなら炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やします。

下の表を参考に自分なりのPFCを組み立ててみましょう。

P(g)   =除脂肪体重×2〜3倍
P(kcal) =(除脂肪体重×2〜3)×4

F(g)   =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)÷9
F(kcal) =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)

C(g)   =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal))÷4
C(kcal) =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal)

HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)

自分のベースラインを知り、正しく決めたPFCバランスの食事を意識するだけで、特段の運動をしなくても太り気味だった人はじゅうぶん痩せます。
除脂肪のスピードアップをしたいのなら体を積極的に動かす必要があります。
特別な運動をする前に、エスカレーターやエレベーターは使わない、電車では座らない、いつもより10分でも多く歩く、1時間に1回は簡単なストレッチを行うなど日常生活で細かな消費カロリーを積み重ねるだけも身体は変わってきます。

僅かな消費カロリーの積み重ねは肥満予防に有効ですが、短期で一気に脂肪を減らすには向いていません。
短時間で抜群の効果がでる運動が、「HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)」です。
HIITのなかでもタバタ式トレーニングはとても有名です。
20秒間全力で体を動かし10秒休憩の1セットを8セット計4分行うものです。

たった4分で大幅な消費カロリーだけでなく、有酸素運動や無酸素運動能力もアップし、一石三鳥です。
ゆっくりと長い時間走る有酸素運動も脂肪燃焼に有効ですがまとまった時間を確保しないといけません。
たった4分ならいつでもどこでも行なえます。
肉体改造におすすめのトレーニングです。

【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

筋トレをすべし

筋トレをし筋肥大させれば多少基礎代謝は上がります。
1日13kcal増えます。
たった13kcalでもちりも積もればですが、基礎代謝は体重と比例するので痩せてしまえば基礎代謝は下がります。

アンダーカロリー状態で筋肉を極力落とさないための最低限の筋トレはボディメイクに必須です。
筋トレについての詳細は割愛しますが、しっかり負荷をかけた筋肥大させるためのメニューを組むことが大切です。
そうでないと筋肉の落ち幅が増してしまいます。
軽い負荷で軽く行っているだけでは筋トレではなくエアロビクス運動になってしまうので気をつけましょう。

まとめ

ダイエットとは体重を減らすことではなく脂肪を減らすことです。
除脂肪するためにはまず食事管理を徹底すること。

脂肪がつくのは、「摂取カロリー > 消費カロリー」のときだけです。
風邪で1週間寝込んで食欲がなければ痩せます。
全く運動せず寝ているだけでも摂取カロリーが少なくアンダーカロリー状態になれば痩せるのです。
当然筋肉も大幅に落ちてしまいます。

筋肉を落とさず、タンパク質をしっかり摂取し、脂質を減らし、炭水化物を制限する。
日常生活でちりも積もればで体をちょこちょこ動かし、そして筋トレをする。
これで脂肪を大幅に減らし、筋肉の減少を最小限に抑えます。
これが除脂肪ダイエットです。

まずは3ヶ月を目安に行ってみましょう。
びっくりする成果が出ることでしょう。

「Fから決めて、Pを多く、Cは少なめに」

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

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誤解だらけのタバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのはじまり

メディアで紹介され一気に知名度が上がったタバタ式トレーニング。
たった4分でダイエットに効果があると紹介され多くの注目を浴びました。
トレーニングに感心が集まるのはとてもいいことですが、誤った情報も広まりやすくなってしまいます。

せっかくやるトレーニング。
正しい知識、正しいトレーニングで、最大限の効果を狙うことが大切です。

タバタ式トレーニングとはもともと全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部教授、同学部長の田畑泉氏が、入澤氏が考案したトレーニングの科学的有効性を実証した論文を発表したものがベースとなりタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)として広まりました。

火がついた切っ掛けは、アメリカ西海岸の筋トレマニアたちが話題にしたことでした。
次々とトレーニングマニアに広がり、その後アメリカ東海岸の医学部の若い医師たちにまで知れ渡り、遂にはアメリカのフィットネス雑誌で紹介されイギリス・ドイツのヨーロッパやロシア、ブラジルなどにも一気に広がっていきました。
そしてタバタプロトコルとして日本に逆輸入されてきたのです。
ブレークの切っ掛けは海外の筋トレマニアからだったのです。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

さまざまな誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

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・タバタ式トレーニングで痩せる
タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

・8セット4分でないと効果が無い?
当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいのです。

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?
1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

・いろんな運動を取り入れるべき
タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。
例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

・重いウェイトを持って行う
タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参考:究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式に適しているメニュー

シンプルで大きな筋群を使った運動種目はいくつかあります。
その中でもタバタ式のメニューに適しているものをいくつか列挙します。

・スクワットジャンプ
・ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー
・バンビージャンプ
・エアロバイク
・縄跳び

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
上記でも説明したとおり、多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

タバタ式トレーニングの効能

タバタ式トレーニングを週2回、6週間行うだけで以下の効果があったと田畑教授の論文で発表されています。

・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

4分のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分を週5回、6週間行ったときとで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められました。しかし後者は酸素借、つまり無酸素性運度の能力の上昇は認められなかったと報告しています。

タバタの公式動画で正しい知識と動きを知るべし

タバタ式トレーニングを動画で探すと多くの動画が出てきます。
しかし間違ったタバタ式トレーニングの動画も多く出回っています。
特に日本語で「タバタ式トレーニング」と検索する間違いタバタ、低クオリティの動画が圧倒的に増えます。
タバタ式トレーニングは逆輸入なので「tabata」もしくは「tabta protocol」と検索するのと優良動画が多く見つけられます。

いくつかの動画で、タバタ同様、海外で人気が爆発して日本に輸入されてきた「CrossFit」というフィットネストレーニングとごちゃまぜになっている場合がありますが、CrossFitとタバタ式トレーニングは全く違うものです。

まずはタバタ式トレーニングの公式動画で、正しい本物のタバタ式トレーニングを理解しましょう。

次の動画はCrossFitとタバタ式トレーニングが融合したものです。
自分の行っている競技の特性などを組み合わせてオリジナルのタバタ式を作っても面白いでしょう。

正しい知識と動作でタバタ式トレーニングを行えば最大酸素摂取量と酸素借を両方向上させることができ、肉体は飛躍的に強化されます。
心肺持久力と無酸素性運度、そして生活習慣病予防にも効果を発揮するタバタ式トレーニング。

たった4分の苦痛で、最大の効果を!
まずは目の前の20秒で出し切る、そこからすべては始まる。

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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