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生活習慣病、うつ病、更年期など 運動・スポーツは病気予防や健康増進に効果大!

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運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。
逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。

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運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。

スポーツマンは長生き?

●本当
100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。
象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。つまり一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。

人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。
スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。
つまりトータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。
心拍数低下が延命に繋がると推測されています。

スポーツマンは風邪をひきやすい?

●本当
強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
またトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。
原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。
フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。
強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。
運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。

しかし適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。

中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?

●本当
20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。
姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。
筋力アップで
また高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。
日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。

年齢共に筋肉痛が遅れてくる?

●ウソ
運動の種類、習慣、強度。また個人差によって筋肉痛の出方が変わる。
年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。

運動で頭が良くなる?

●本当
運動で脳神経が活発になる。
また前頭葉も活発になます。
前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。
意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。

カフェインはダイエットや疲労に有効?

●本当
カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。
セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。

しか強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。
体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。
オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。

カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。
有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。
その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。

注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。

やっぱりダイエットには運動が必要?

●本当
食事だけのダイエットでは脂肪と同時に除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)も減ってしまいます。
つまり筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。

運動だけでも痩せるのですが、
一方、運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。
LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。

女性に顕著に現れる更年期障害や骨粗鬆症に効果あり?

●本当
有酸素運動によって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。
筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。

まだまだある運動の効能

・血管を若返らせる
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・アンチエイジング
・血圧降下
・抑うつ気分解消

さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。

今回の記事は新版 これでなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
参照させていただきました。

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筋トレで筋肉1kgつけてたった13kcal/day増やして基礎代謝アップでダイエットなんて戯言!ダイエットにはニートが良かった 働かないニート(NEET) じゃなくてこっちニート(NEAT)!

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消費カロリーvs摂取カロリー

ダイエットに大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
食べ物や飲み物を多く摂取すれば当然摂取カロリーは増えます。
あめ玉1個でも10kcal程度あるので、10個食べれば100kcalです。100kcalとは体重50kgの人が2km走って消費できるカロリーです。
自転車では6kmもこがないといけないのです。
コップ1杯(200ml)の濃縮還元オレンジジュースでカロリー84kcalです。

1日の必要摂取カロリー

年齢や性別で変わってきますが、成人の1日必要摂取カロリーはおよそ1800kcal~2200kcalです。
下記がおよそ2000kcalの食事内容です。この中には間食やアルコール、デザートは入っていません。
スクリーンショット 出典:いわさきグループ 栄養指導フードモデル紹介サイト
上図のメニューでは朝食はかなりしっかりしています。忙しい現代人、特に一人暮らしの人ではなかなか食べられないメニューかもしれません。
昼食には例えばカレーの並、カップラーメンでおよそ400kcal〜500kcal、カップ焼きそばでは500kcal〜1000kcalになります。おにぎり1個180kcalと飲み物を加えれば忙しい現代人がサッと食べる軽食でもカロリーは十分すぎるほど摂取できます。
夕飯は質素ですが大半の人はもっと食べるのではないでしょうか?
晩酌でお酒を飲む人もたくさんいるでしょう。

つまり多くの人は2000kcalよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。
男性では3000kcal近く行っている場合も少なくないでしょう。

1日の推定消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベル

1日の推定消費エネルギーの算出方法は基礎代謝量×身体活動レベルです。
まずは自分の活動レベルを選びます。

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

身体活動レベルレベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95

自分の身体活動レベルを1日の基礎代謝量に掛けます。

1日の基礎代謝は平均で成人女性1200カロリー、成人男性1500カロリーです。
30代で身体活動レベルⅡであれば1500kcal × 1.75 = 2,625kcalです。

1日の摂取カロリーが3000kcalであれば、400kcal程度の余分なカロリーを消費しなければ脂肪となって体に蓄積されてしまいます。つまり太るのです。
500kcalを運動で消費しようとすれば、体重50kgの人が10km走らなければなりません。
これを毎日続けるのはアスリートでもない限り至難の業です。

例えば毎日250kcalオーバーすれば1ヶ月で7500kcalオーバー。年90,000kcalオーバーです。
脂肪に換算すると12,500g、つまり1年で12kgも太ってしまうのです。

NEAT(ニート)とは

ここで重要になってくるのがニートです。
ニートとは働かないニート(NEET:Not in Education, Employment or Training)ではなく、こっちのニート(NEAT:Non Exercize Activity Thermogenesis)です。
NEATとは非運動性熱産生という意味です。

エネルギー消費には基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)の3種類があります。
それぞれのエネルギー消費比率は基礎代謝量60%、身体活動量30%、食事誘発性熱産生10%となっています。
基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費エネルギーをコントロールするのは困難です。

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巷ではよく「筋トレして基礎代謝アップ」などと謳われますが、筋肉1kg増やしてようやく13kcal/日(一部では50kcal増えるとも言われています)しか増えません。
筋肉1kg増やすには、適切な重量と回数で3ヶ月ほどしっかりトレーニングしないといけません。
数年かけひたすら血と汗が滲む筋トレに励みボディビルダー並に筋肉10kg増やせたとしても1日の基礎代謝は130kcal/日しか増えません。
もちろん筋トレがダイエットに効果が無いというわけでは決してありません。むしろとても効果的です。

また基礎代謝は年齢と共に減っていくばかりでなく、体重と基礎代謝は比例しているのです。
痩せれば基礎代謝は減り逆に太っているほど基礎代謝は高いのです。
つまりダイエットで体重を落としても基礎代謝も減ってしまっています。

基礎代謝は消費エネルギーの60%も占めています。横になって寝ているだけでもエネルギーを消費するから基礎代謝を増やしてダイエットをしましょうといいますが、基礎代謝で消費エネルギーを有効にコントロールすることは極めて困難なことなのです。
下の図を見てください。

年齢男性女性
15~17歳1,5701,270
18~29歳1,5201,180
30~49歳1,5201,140
50~69歳1,3801,100
70歳以上1,2301,030

基礎代謝が高い15〜17歳と70歳以上を比べるとその差は男性では330kcal、女性は240kcalです。17歳と70歳以上では筋肉量は圧倒的に違います。
筋肉量は30歳前後から減少が始まり、死ぬまで減少は続き75歳までには筋肉量は若い頃の半分になると言われています。
つまり筋肉量が半分も減るのに男性では330kcal、女性では240kcalの差しかありません。
成人が今より倍以上に筋肉量を増やすしても増える基礎代謝量は高々知れています。まず筋肉量を倍にすること自体が不可能に近いでしょう。脂肪を含めた体重だけでさえ倍になんてそうそうできるものではありません。

たとえば筋肉量を1.5倍に増やせたとしたらどうでしょうか。
身長170cm、体重60kgで体脂肪15%だと除脂肪体重(脂肪だけを除いた体重:骨・筋肉、内蔵などの重さ)は51kgです。
除脂肪体重を2で割る25.5kgでこれが筋肉量になります。
この筋肉量を1.5倍にすると38.25kgでプラス13kgほどになります。
筋肉1kgで13kcal/日ですので、13×13=165kcal/日になります。

筋肉を13kgも増やすのはもはやボディビルダーの所業です。
そしてたった165kcal/日しか増えないのです。

▼筋肉率の計算方法

体重kg × 1 - (体脂肪率% ÷ 100)= 除脂肪体重kg(骨・筋肉、内蔵などの重さ)

除脂肪体重kg ÷2=筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg ×100=筋肉率%

どうでしょうか?
筋肉量が増えれば基礎代謝アップするのは間違いありません。
しかし基礎代謝量アップだけでダイエットを謳うのはかなり無理があるということを理解できたのではないでしょうか。
筋肉量が半分近くも違う青年と老人でも、基礎代謝はおにぎり2個分程のたった300kcal程度しか違わないのです。

そしてエネルギー消費の内10%を担うDITと呼ばれる食事誘発性熱産生もほぼコントロールすることは不可能です。
DITは食事中や食後に体が熱を生産性しエネルギー消費をすることです。消化や吸収の際に体が熱産生するのです。

つまり基礎代謝とDITでは消費エネルギーをほぼコントロールできないのです。
そこで重要になってくるのが消費エネルギーの30%を占める身体活動量です。

次回身体活動量とNEAT(ニート:Non Exercize Activity Thermogenesis 非運動性熱産生)について詳しく書いていきます。
次回記事はここから

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