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【超えろベンチプレスの壁】停滞期をぶち破りベンチプレスをさらに強くしたいならこの方法を試せ!

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ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

男性平均体重60kgの平均ベンチプレスは40kg まずは体重1回、次に10回挙げることが目標

ベンチプレスはいつの時代も大人気で筋トレの王様です。単純な動作でどんどん重い重量が挙がるようになり、筋肥大しやすい胸筋は男らしさの象徴である分厚い胸板を比較的簡単に作りだしてくれます。多少筋トレをしている者同士が顔を合わせると、挨拶の次の言葉は「ベンチプレス何kg挙がる?」と聞くのは珍しくありません。ベンチプレスは力自慢たちの一つの指標になっているのです。

筋トレの中でもベンチプレスに大きな比重を置く人は多く、そして殆どの人が目標の数値を設定しています。その一つ目標値を100kgと設定している人は少なくありません。パワー系アスリート(柔道などの格闘技、ラグビー、ハンマー投げ等)にとってはベンチプレス100kgは朝飯前ですが、筋トレ初心者から中級者の人にとってはベンチプレス100kgは大きな目標であり、そして高くそびえ立つ壁となっているのです。

男性のベンチプレス平均がおよそ40kgです。成人男性の平均体重は60kgほどなので、自分の体重をベンチプレスで1回挙げることが一番最初の目標となります。60kgを10回挙げることができればMAXはおよそ80kgになります。80kgを10回挙げることができればMAXはやっと100kgになります。よっぽど才能があれば1年でここまで達成できる希有な人もいますが、たいていの人は数年、途中挫折も入れれば10数年かけて達成する人さえいます。今となってはムキムキの印象が強い長渕剛は8年かけてベンチプレス100kgを挙げたそうです。

ベンチプレスの壁

そんな多くの男性が取り憑かれるベンチプレス。必ず壁にぶち当たり停滞してしまう日が訪れます。停滞どころか後退してしまうことさえあります。トレーニング日数を増やしても、休息日を増やしても打開できず、新手のサプリメントに手を出しても効果なし。そんなときに人はせっかく積み上げてきたトレーニングをやめてしまうのです。しかしこんなときだからこそ今までとは違う刺激を与えることが大切となってきます。その刺激こそが停滞期をぶち破る方法なのです。

例えば10回5セット行っていたトレーニングをより重量を上げて4〜6回しか挙げられない重さで3セットやるなど重量やセット数を変えることで今まで違う刺激を与えることができます。筋トレは刺激です。刺激には慣れるものです。慣れたら変えるまでです。重い重量でトレーニングを1ヶ月程度行って、今まで挙がらなかった重さに挑戦していみると軽々と挙がってしまうことは決して珍しくありません。

8回程度行っていた回数を一気に20回以上に増やすのも一つの手段です。それでは筋肥大ではなく持久系のトレーニングになってしまうと危惧する人もいるでしょうが、最近の研究で低負荷×高回数でも筋肥大することがわかっています。20回程度で燃え尽きる重さで腕が上がらなくなるまで追い込むのです。最後は腕立て伏せの姿勢が取れないくらいになったらトレーニング成功です。

重量や回数を変えることはもっとも簡単で有意義な刺激チェンジです。何を見直す前にもまずはこの重量と回数を変え1ヶ月程度続けるべきです。サプリメントで試行錯誤するより圧倒的に効果的です。

基本的にはベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスを行うことが一番最適です。インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどありますが、実は通常のフラットベンチプレスがもっとも胸筋全体に刺激があることがわかっています。胸筋上部にも胸筋下部にもフラットベンチプレスが刺激が一番大きいのです。つまり胸筋をまんべんなく鍛えたいからといってさまざまな胸筋の筋トレをするよりも、徹底的にフラットベンチプレスで鍛えるほうが効果的なのです。

しかし胸筋の他種目を取り入れることで自分の弱い部分にフォーカスをあててトレーニングすることができます。上腕三頭筋が弱いために腕から疲れてしまう人もいるでしょう。そういった意味でも一つの部位にたいして2種目は入れたほうがいいということになるのです。

ここではベンチプレス以外の種目で胸筋に効果的な刺激を与えられる種目とそれに必要な器具を紹介します。

ダンベル(ベンチ)プレス

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST
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ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目です。この種目のよい所はダンベルの下げ具合(深さ)や上げ具合(絞り)を自分で調整できることです。バーベルと違い腕がそれぞれ独立しているのでバランスを取る必要性も断然高まります。ベンチプレスより可動範囲を広げることができストレッチを強くかけられます。その分胸の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ダンベルプレスと同じ器具を使用するダンベルフライ。ダンベルプレスは直線的に動作ですがダンベルフライは円を描くようにダンベルを持ち上げます。胸を広げるストレッチが最も効く種目です。しかしストレッチのかけ過ぎは怪我につながりやすいので十分注意しましょう。ダンベルプレスとうまく組み合わせ胸筋に違った刺激を与えましょう。

ディップス

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋下部

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

シンプルな動作でなかなか鍛えづらい胸筋の下部を鍛えることができます。体の角度によって鍛えられる場所を微妙に変えることができます。シンプルがゆえにとても難しい種目でもあります。上半身のスクワットとも言われるほど過酷な種目です。

まとめ

ベンチプレスが停滞したとき、トレーニング効果がなかなか出ないとき、まず見なおすべきはトレーニングスケジュールです。日程がタイト過ぎてオーバーワークになっていないか、または休息日が多すぎないかチェックしましょう。もしよくわからない場合はあえて毎日毎日筋トレをしてみるのもいいでしょう。余裕でできてしまったら明らかに一回のトレーニングのボリューム不足です。

また栄養不足ではないかも要確認です。タンパク質は当然のことながら、さらにビタミンやミネラルも大切です。そして何よりも大切なことはサプリメントに頼らず、まずは日々の食事から十分な栄養を取ることが必須です。日々バランスよく肉、魚、野菜、果物、穀物、乳製品などから栄養を取ることが重要です。

トレーニングと同じく休息も重要です。特に睡眠は重要です。睡眠後3時間で成長ホルモンが分泌されます。22時に寝ないといけないなど寝る時間は関係ありません。睡眠後に3時間を特に大事にしましょう。

筋肉にはさまざまな違う刺激を与えることが大切です。筋トレとは刺激です。同じ刺激を与え続ければ生物はそれに適応し慣れます。それは成長の一つなのですが慣れてしまった刺激を与え続けてもその効果は期待できません。違った刺激を与えるというキーワードを頭に入れておけば停滞期をぶち破るきっかけとなってくれるでしょう。

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【フィットネス大国との差】日本人平均ベンチプレス挙上40kgからMAX100kgへの道のり

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筋トレの王様ベンチプレス 100kg挙げられるのは国内人口の1%!?

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

ベンチプレス100kgの壁

ベンチプレスMAX100kg、つまり100kgを1回挙げること。
初心者の筋トレーニーの憧れ、最初の目標、そして本物の筋トレーニーへの登竜門となるベンチプレス100kgの壁。

筋トレをしていない男性の平均ベンチプレスは40kgと言われています。
ちなみに163cm50kgの浅田真央が現役の頃、ベンチプレスは47kgでした。
さらに以下の芸能人がベンチプレス100kg挙げると言われています。

・松本人志(スミスマシンで130kg、フリーでは100kg挙がらず)
・長渕剛
・武田真治
・なかやまきんに君
・レイザーラモン

ベンチプレス100kgはウェイトトレーニングをある程度している人にとっては難しい重さでありません。
しかし日本の成人男性のベンチプレス平均が40kg台なとのでそこから100kgまで持っていくのは決して楽な道のりではありません。

男性の平均体重が65kgほどなので、一番最初の目標は体重を1回挙げることになります。
65kgを10回挙がるようになれば、およそ86kgが1回挙がることになります。
86kgが6〜7回挙がるよになれば、計算上では憧れの100kgに届くことになります。

日本のフィットネスジムに通っている人数は全人口の3%ほどです。
たった3%と驚く人もいるでしょう。
参照:フィットネスオンライン

昨年(2015年)1年間で何らかの運動をした人は7184.3万人です。
もっとも多く行われた運動は「ウォーキング・軽い体操」で4017万人、次が「ボウリング」で1462万人、「水泳」が約1200万人、4番目に多かったのが「器具を使ったトレーニング」、そして「ジョギング・マラソン」、「登山・ハイキング」と続きます。
参照:総務省統計局

ちなみにアメリカのフィットネス人口は17%、イギリスは13%です。
アメリカでもウォーキング、ボーリングの順に実施者が多く、次にランニングマシンでのランニング、フリーウェイトのダンベル運動となり、日本と運動種目ではあまり違いがないことがわかります。
また1週間に150分以上の「ややきつい~非常にきつい」運動をおこなった成人(18歳以上)の割合64.5%に対し、全く身体活動を行なわなかった成人の割合は25.4%となっています。
非鍛錬者のベンチプレスは61kg(135pounds)となっています。
アメリカ人の平均体重は88、7kg(195.7pounds)です。

体格の大きいアメリカ人にとってのベンチプレス100kgは大きな壁にはならないでしょう。
この先天的なフィジカルさを埋めることこそが日本スポーツ界の課題です。
端からフィジカルでは勝てないと逃げ続けていなたのが日本スポーツ界でしたが、近年は大きく変わり始めています。
参照:1-3 諸外国(12ヵ国)のスポーツ振興施策の状況 アメリカ
参照:How Much Weight Can the Average Man Lift?
参照:Average Weight of an American Man is 15 Pounds More Than 20 Years Ago

オリンピック種目でもあるウェイトリフティングの国内競技人口はたった4000人

Ultimate Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Barbell Lifts—from Beginner to Gold Medal
Ultimate Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Barbell Lifts—from Beginner to Gold Medal

フィットネスジムの人数が人口の3%(360万人)のなか、人口1%(100万人)の人がベンチプレス100kgを挙げられると言われますが、フィットネスジムに通う30%もの人がベンチプレス100kg上げられるわけはありません。
大部分のジムはフリーウェイトすらないのが現状です。
ジム側も初心者にフリーウェイトを使われ怪我リスクを高めるより、マシンで安全に、そして人手もかからないようにしたいのです。

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パワーリフティングというベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3と言われる3種目の合計重量を競う競技があり、その国内競技人口は20000人と言われています。
一方オリンピック種目であるにも関わらずウェイトリフティング(スナッチ、クリーン&ジャーク)の国内競技人口は4000人程度です。
オリンピック選手を目指すなら少ない競技人口で努力の要素が強く6年程度で出場できる可能性があると記事で紹介されています。
今から練習すれば、大人でも東京五輪を目指せる競技がある!

参照:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

西欧では運動部でない人も筋トレやジョギングなどトレーニングをするのが当たり前

アメリカはフィットネス大国で、体を鍛えることを日課としている人は多くいます。
歴代のアメリカ大統領はジョギングやスポーツの愛好家です(トランプ除く…)。
毎日ジョギングしていたブッシュ大統領はマラソンで3時間44分52秒で走り、クリントン大統領は週4回6Kmのジョギングとジムでの筋トレを日課としていました。
対立候補者だったゴアもマラソンを4時間58分25秒、週30Km走り、移動中の飛行機の中は腕立て伏せなどの筋トレをやっていたそうです。

学生も大学の昼休みなど運動部でない人も学内のジムで筋トレをしている人が大勢います。
日本の大学では限られた運動部くらいしか使うことのないジムでも、多くの留学生が筋トレをしてるなんて風景も珍しくありません。
海外のホテルでもスポーツジムが併設され、欧米人が多くトレーニングしています。
極稀にアジア人もいますが、日本人に出会うことはほぼありません。

アメリカ西海岸のサンタモニカから徒歩30分程のベニスビーチには筋肉の聖地「マッスルビーチ」があります。
ボディビルダー発祥の地でもあり、ボディビルダー界の神でもあるアーノルド・シュワルツェネッガーがトレーニングしていた場所です。
砂浜の中、青空の下突如現れるウェイトトレーニング場の光景は圧巻です。
まるでアメリカの漫画に出てくるムキムキのヒーローみたいな人ばかりが集まり、異様な風景が広がります。
決してビーチに馴染むことないその凄まじい風景はアメリカがフィットネス大国だということを強烈に物語っています。


MAX換算表

一般人はベンチプレスMAX測定はなかなかできません。
サポートしてくれるパートナー、フリーウェイト設備、セーフティなど安全面の確保、MAXに挑戦できる筋力などMAXを計るにはいくつかの条件が揃わなければなりません。

実際にMAX測定ができなくても、計算式である程度の目安は算出できます。

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上記を参考にすれば100kgを挙げるのに75kgを10回挙げなければいけません。
一般人の平均ベンチプレスよりも10kg重い55kgを10回挙げてようやくMAX75kgです。
その75kgをさらに10回挙げなければ100kgは挙げられません。
100kgまでが茨の道が想像ができるはずです。

このRM換算表は個人によってばらつきが大きく出ます。
75kgが10回挙がっても90kgが1〜2回程度の人もいれば、70kg10回の人が100kg挙がる場合もあります。
速筋が強いか遅筋が強いか、神経系が優れているのか、腕が長いか短いかなどさまざまな要因で重いものを持ち上げるのが得意なのか回数をこなすことが得意なのか変わってきます。

より正確なベンチプレスMAX計算式

下記の計算式はMAXに幅を持たせてあるので上記のものより精度が高いと言われています。

1RM =
挙上重量 ÷ 40 × 挙上回数 + 挙上重量
〜
挙上重量 ÷ 33.3 × 挙上回数 + 挙上重量

この間がMAXとなります。
75kgが10回挙がる場合、「75kg ÷ 40 × 10回 + 75kg = 93.75」と、「75kg ÷ 33.3 × 10回 + 75kg = 97.5」。
93.5〜97.5kgがMAXとなります。

まとめ

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)
トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

ベンチプレスは誰もが大好きな種目です。
筋トレするなら脚や背中もしっかり鍛えろと言われます。
確かにそうですが、まずは好きな筋トレからのめり込むのも肉体改造の導入にはいいのではないでしょうか。
ベンチプレスは他の種目と比べると難しくなく、重い重量も上がりやすく、また筋肥大も目立ちます。

筋トレの導入には最適です。
ただいつまでもベンチプレスばかりやっていると「ベンチ豚」と揶揄され、不格好な肉体になってしまいます。
体全体の筋肉量を増やしたほうがベンチプレスも挙がりやすくなります。

100kgまで長い道のりですが決して達成不可能ではありません。
そして100kgを達成した瞬間、そこからさらに長い旅路の始まりです。

写真トップ:flickr

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