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【せっかくの筋トレも台無しに】筋肉がつかないとなげく人たちの共通点

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その筋トレ、無駄になってない?

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
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筋トレだけが筋肥大の全てではない

スポーツジムや自宅で筋トレに励んでいる多くの人たち。
その目的は千差万別です。
競技力向上のための筋肥大、シェイプアップのため、健康増進のため、ボディビルダのため。

筋トレは重いウェイトを何度も持ち上げたり引っ張ったりし筋肉に負荷をかけ鍛えるということは筋トレをやったことのない人でも知っているはずです。
それと同じように筋トレ後にプロテインを飲めば、あっという間に筋骨隆々!などど思っている人もいまだ多くいます。

しかしそれとは反対に、筋トレで思ったような成果が出ず悩んでいる人も少なからずいます。
ベンチプレスのMAXが上がらない、大きくならない、痩せない、腹筋が割れない、競技力が向上しない等々。

競技力向上と筋トレに直接の因果関係はありませんが、フィジカルを強くすることは競技力向上に必要不可欠です。
そのフィジカルの中の一要因に筋トレはあります。

また腹筋が割れるかどうかは脂肪量の問題なので、筋トレどうこうの問題より、摂取カロリーと消費カロリーの収支の問題です。
いくら筋トレをして消費エネルギーだ、基礎代謝だ、EPOC(運動後過剰酸素消費量)だといっても、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ痩せることはありません。

筋トレの成果をあまり感じられない人は、殆どの場合筋トレの方法が適切ではありません。
重量、ボリューム、頻度など筋トレの大原則を守らなければ成果は出ません。
あまり筋トレの知識・経験がなくても、多少フォームが間違っていてもある程度の重さ(10回前後できる重さ)とボリューム(3セット前後)、頻度(週1〜2)をやっていれば、3ヶ月程度で体つきの変化は実感できるはずです。

ただし痩せ型のハードゲイナーの場合は正しい筋トレとあわせてオーバカロリー状態をより意識しなければなりません。
食が細いハードゲイナーは、主食以外に間食を増やすとともにウェイトゲイン(アップ)のプロテインを摂るなどして摂取カロリーを増やす必要があります。

筋トレを正しい方法でしっかりやっているのに成果が思わしくないという人には、多くの場合共通点があります。
その共通点とは、ずばり悪生活習慣です。

サプリメントに力を入れるより、筋トレグッズに凝るより、筋肉に悪い生活習慣を変えるだけで筋トレの効果が上ることがあります。
王道の筋トレの継続とともに、悪習慣は除去しなければ、筋トレ効果は一向に加速しないのです。
まずは自分に悪習慣があるのか、その悪習慣は筋肉にどういった悪影響を与えるのか知ることからスタートです。

食事に気を使っていない

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

筋トレ後はプロテイン、これでバッチリ!
と思っているトレーニーはいまだ多くいます。
プロテインさえ摂っていれば筋肉ムキムキなんて思っている女性もわんさかいます。

男性でも筋トレには精が出ても、朝食は抜きがち、昼食は忙して取れない、夕食はお酒とつまみなんていう生活をしている人が多くいます。
筋トレ後のプロテインだけはせっせと摂り、食事には完全に無頓着というサラリーマンは決して珍しくありません。

おにぎり一つ、たまごサンド一つ食べる時間が本当にないのでしょうか。
昼食時間さえも確保されない違法労働状態でも、給湯室でさっと食べることはできないでしょうか。
最悪プロテインだけでも摂れるのでは。
きっと方法はいくらでもあるはずで、その方法を自ら放棄しているにすぎないのではないでしょうか。

筋肉だけでなく身体を構成する栄養素でプロテイン(タンパク質)はもっとも重要な栄養素なのは間違いありません。
しかしプロテイン吸収を助けるビタミン類や身体を整えるミネラル、脂質、糖質などバランスよく栄養を摂ることが肉体作りには欠かせません。

画像引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

食事もトレーニングです。
楽しみや休息的な面も多大にありますが、体作りをしているのなら多少戦略的に食事を捉えるべきです。
バランスよい食事があってこその肉体の強化、3食考えられた食事の上での補助栄養食品のサプリメントです。
食事の向き合い方とトレーニングへの向き合い方はイコールです。

食事もトレーニングの一環であり、せっかくのトレーニングを活かすも殺すも食事の影響は計り知れません。

過度な有酸素運動

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

筋トレをしたあとに有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい。
ダイエットに取り組んだことのある人なら多くの人が聞いたことがあるでしょう。

筋トレ後の有酸素運動は確かに脂肪燃焼を促進しますが、筋トレの効果を減らしてしまいます。
筋トレをして筋肥大させるということは、筋合成させる、つまりアナボリック状態を強くするということです。
タンパク質や栄養を多く摂ることもアナボリックを進めます。

しかしダイエット目的の長い時間の有酸素運動は筋分解であるカタボリックを進めてしまいます。
当然ダイエットのためカロリー摂取を抑えることもカタボリックを強めます。

せっかく筋トレでアナボリックを強くしているのに、有酸素運動と過度のカロリー制限をしてカタボリックを強めてしまう行為は本末転倒です。
早急に体重そのものを減らさないといけない事案があるのならカタボリックに、
まずは筋肉をつけたいのならアナボリックに、
この使い分けは重要です。

アナボリックとカタボリック、目標達成にはどちらに重きを置くか明確にして置かなければ効果は相殺されてしまいます。
同時期に脂肪を減らしながら筋肉も増やすのは至難の業です。

筋肉の専門家であるボディビルダーや減量の達人であるボクサーも、増量期と減量期を明確に分けている場合がほとんどです。
いつまでも筋トレ効果が表れないのは、筋トレ以外の原因としてはカタボリックを優位にできていないことも大きな要因の一つです。

適切な睡眠を取っていない

Tarzan(ターザン) 2017年 11月23日号[7つの鍵で開く、睡眠の門。]
Tarzan(ターザン) 2017年 11月23日号[7つの鍵で開く、睡眠の門。]
疲労回復。
これはアスリートを含めトレーニーにとっては至上命令です。
サプリメントを飲んだり、ストレッチやマッサージをしたり、アイシングしたり、トレーニーはいかに疲労を溜めないか、残さないか、除去できないか日々試行錯誤しています。
疲労の除去は競技パフォーマンスやトレーニング効率に大きく影響します。

しかし未だに疲労の根本原因が完全に解明されておらず、さらに同じ動き同じ競技をしても疲労の仕方は千差万別です。
ストレッチは疲労回復に効果がない、アイシングは炎症除去効果はあるが筋肥大を抑制させるなど、これが万能の疲労回復という方法はありません。
そのような中、はっきりしていることは疲労回復には睡眠がもっとも効果的で、睡眠不足が競技パフォーマンスだけでなく日常生活にも甚大な悪影響は及ぼすということです。
睡眠不足により怪我や風邪のリスクが2〜4倍になったり、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすくなるといった弊害も出るという研究報告もあります。
睡眠不足では筋トレで挙げられる重量も回数も減退し、さらに筋トレによる筋合成(アナボリック)も抑制してしまいます。
良い眠りの確保はトレーニングの必須条件であり、睡眠はトレーニングの一環なのです。

質の良い睡眠確保のため、寝具にこだわってみてもいいでしょう。
ストレッチや入浴、アロマなどで副交感神経系を高め、睡眠導入を快適にするのも方法です。
まずは快適に寝ることができる環境づくりをトレーニング並に考え取り組みましょう。


アルコール&タバコ

アルコールは筋合成を抑制します。
つまり筋肥大を妨げてしまいます。
筋肥大だけでなく疲労回復も遅らせます。
また睡眠の質も低下させてしまいます。
酒は百薬の長と言われることもありますが、近年では少量のアルコール摂取も否定されつつあります。

またタバコも血管を収縮させ、血流を悪くし血量を減少します。
血流には酸素だけでなく様々な栄養を運ぶ役割もあります。
さらに喫煙でビタミンCも破壊してしまいます。
ビタミンCは抗酸化作用が高く健康、美容、老化防止に欠かせないだけでなく、タンパク質利用率にも大事な役割を果たします。

嗜好品であるお酒、タバコ。
付き合い方は人それぞれです。
止める止めないではなく、どうコントロールして付き合っていくかが大切です。

まとめ

筋肥大にもっとも重要なことはトレーニングの負荷とボリューム、頻度です。
これの充実なくして効果的な筋肥大はありえません。

筋トレとは、日々の1の積み重ねであり、まさに「継続こそ力」なのです。
1の積み重ねを1年間で365にできるのか、365に近づけられるかが肉体改造の世界です。

筋肥大を妨害している悪習慣の一つ一つは微々たるものかもしれませんが、たった0.1のマイナスでさえも1年で36のマイナス、ほぼ一ヶ月分以上のマイナスになってしまうのです。

良いことをどんどん取り入れるのも大切ですが、それよりもまずは日々の悪習慣を一つ一つ除去していくほうが費用対効果は高いはずです。
せっかくの筋トレ、その成果を活かすも殺すも、それは日々の生活習慣なのです。
思うように筋トレ成果が出ない人は、トレーニング内容に見直しとともに、悪習慣の改善を計りましょう。

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

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短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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