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【常識を疑え!】筋肥大=「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」でも筋肥大が

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「低負荷×高回数」vs「高負荷×低回数」

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

「筋肥大」、今までの定説は「高重量×低回数」

筋トレの効能はダイエットや健康増進、競技力向上でなく、本来は筋肥大です。

筋肥大を狙ったトレーニングをする場合、今までは、1RM(Repetition Maximum:1回しか挙げられない重さ)の75〜80%の重量(8〜10回挙がる重さ)でのトレーニングが定説でした。

70kgを1回だけ挙げられる場合(70kg=1RM)は、52.5〜56kgが1RMの75〜80%の重さとなります。
何十回も挙げられる重量(1RM30%=25〜30回)では筋持久力の向上のトレーニングとなり、筋肥大には適さないというのが一般的でした。

サイズの原理とmTOR

筋肉は、力は弱いが持久力のある「遅筋線維(タイプ1)」と、素早く収縮して強い力を出せる「速筋線維(タイプ2)」があります。
筋肉は最初は弱い筋肉(遅筋線維)から使われ、負荷が強くなるにつれ遅筋だけでは持ちこたえられず、強い筋肉(速筋線維)が使われるという「サイズの原理」があります。
1960年代にヘンネマンが提唱した原理です。

筋肥大を起こすのは大きな力を発揮する速筋で、速筋を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
しかし低負荷でも回数を重ねていくうちに遅筋だけでは挙げることができなくなり速筋も動員されます。
つまり低負荷でも回数を増やせば速筋が次々と動員され、筋肥大を狙うことができるというわけです。

筋肥大がおこる原理は、細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためです。
このmTORは低負荷の筋トレでも一定以上行えば高負荷の筋トレのときと同程度にmTORが活性化されることがわかったと日本体育大学中里浩一教授が発表しました。

高負荷vs低負荷

では、高負荷と低負荷のトレーニングでは同じトレーニング効果があるのでしょうか?

どちらもやり方によっては筋肥大が起こることがわかってきていますが、それぞれに一長一短があります。

高負荷低負荷
メリット・短時間で筋肥大を
狙える

・爆発力を養える

・追い込まなくても
効果あり

・軽い負荷で筋肥大を狙える

・持久力を養える

・初心者、高齢者に最適

・自宅でも簡単にできる

デメリット・関節に大きな負荷がかかり
怪我のリスクあり

・初心者には不向き

・自宅では難しい

・かなり追い込まないと筋肥大の効果なし

・トレーニング時間が長くなる

▼高負荷
高負荷では神経系も鍛えることができるため力を爆発的に発揮する能力を鍛えられ、また必要以上に追い込みをしなくても高負荷では有効な筋肥大効果が期待できます。
ボディビルダーやトップアスリートは日々筋トレや競技トレーニングをするため、必要以上の筋肉痛や筋疲労を起こさせぬように極度の追い込みをしないこともあります。

一方、高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけるため、熟練者でも関節や筋を痛める怪我のリスクがあります。

正しいフォームではない初心者や初級者のトレーニー、リハビリ中の人にとって高重量を扱うのは怪我のリスクが高くなることもあるので注意が必要です。

▼低負荷
低負荷では高回数で焼けるような激しい痛みを表すバーンするまで行うので筋持久力向上に効果的です。
関節にかかる負担も少なく怪我のリスクが高負荷に比べ少なく、初心者やリハビリ者、高齢者などに適しています。

デメリットとしては、筋肥大を狙う場合、限界まで追い込みをしなければなりません。
負荷が軽いため動員される筋肉は最初は遅筋なので、遅筋で追い込んで先に速筋が動員されはじめ筋肥大の刺激を促すので、時間も労力も大幅に使うことになります。

1RM30%で25〜28回程度で行います。セット間は30〜90秒の休憩で限界まで行います。
2セット目は15回、3セット目は5回のようにセット毎で回数が減ってきても余力を残さず、限界を目指しバーンを乗り越えなければならないハードなトレーニングです。
低負荷×高回数はまさにバーンの苦痛との戦いになります。

高負荷と低負荷、違う刺激を両方取り入れ、肉体改造をさらにスピードアップ

高負荷と低負荷のメリット、デメリットを理解し両方をうまく取りいれることで効果的に筋肥大を狙えます。

アスリートの場合シーズン中、筋トレに多くの時間が割けないときは高負荷で短時間で筋肥大を狙い疲れを残さないようにすれば、シーズン中によく見受けられる筋力が落ちてしまうことも防げます。また高負荷と低負荷で刺激を変えることは筋トレにも有効なので計画の立て方も大切です。

高負荷トレーニングを苦手としがちな女性やトレーニング初心者、高齢者、また日頃とは違う刺激がほしいトレーニー、自宅で筋トレをしたいと思っている人にも「低負荷×高回数」は安全に一人で行うのに適しています。

「重い重量でしか筋肥大しない」というのは過去の定説となりました。
低負荷でも追い込めば筋肥大するのです。
しかし勘違いしてはいけないのは、低負荷だからといって楽なわけでは決してありません。

また高負荷は速筋をより効率的に鍛えられ、神経系も鍛えられので、実際の動作や競技力向上の補助としても有効です。
それぞれの長所短所を見極めて、上手にトレーニングサイクルを作りましょう。

トレーニングの定説は常に変わることを念頭に、いつでもアンテナを張って知識をアップデートしていましょう。

参考図書:Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
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1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング

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中高年だからこそ筋トレ&有酸素運動でアンチエイジングせよ!長寿、脳活性化、記憶力アップ、更年期障害、骨粗鬆症、乳がんに効果あり

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運動習慣ありますか?


若い頃は運動をし多少の筋トレをしていたという人も少なくないでしょう。
また運動とは縁がなく、筋トレなんてトップアスリートか余程の変わり者しかしないものだと思っている人もいるでしょう。

確実に言えることは、学生のときは否が応でも体を動かす機会が大なり小なりあったのに、社会人になり年月が経つうちにどんどん体を動かさなくなる人が大勢います。


そして会社のイベントや同僚に誘われるなりして、登山やマラソンを始める人が出てきます。
それを自分の趣味にし生き甲斐にする人もいます。

運動習慣がある人は、やはり健康


以下に、運動がどれほど健康にいいのか見ていきましょう。

▼長寿、記憶力、体温調整機能に効果あり

運動習慣がある人は、心拍数の関係で長生きの人が多いという記事を以前書きました。
運動をすることで脳にある海馬の機能が高まり、記憶力が向上するというデータも有ります。
また海馬だけではなく、脳全体を活性化させ仕事や勉強の効率もアップさせます。
そして年齢とともに低下する体温調整機能も、運動で機能維持や低下を遅らせることが可能です。

▼女性の更年期障害、骨粗鬆症に効果あり

40歳代後半から50歳半ば、卵巣の機能低下や内分泌機能の低下で起こる女性の更年期障害や、閉経後に起こりやすい骨粗鬆症にも運動が効果的だとわかっています。
有酸素運動は閉経で急激に減少する女性ホルモンであるエストロゲンを増加させる効果があるのです。
とくに下肢を中心としたウォーキング、マラソン、自転車などは効果的です。
また有酸素運動で変化したエストロゲン代謝で乳がんのリスクも軽減できると米国癌学会(AACR)の学術誌Cancer Epidemiology, Biomarkers&Prevention誌で発表しています。

▼「人は血管とともに老いる」を改善

人は血管とともに老いると言われますが、有酸素運動は血管を柔らかくする(大動脈伸展性)効果があり動脈硬化症のリスク軽減まさせます。
運動の継続で血管は若返るのです。
有酸素運動は、動脈硬化症の高脂血症などさまざまな危険因子に効果があるだけでなく、元凶である代謝障害にも効果があり、動脈硬化に多角的な面から効果を発揮します。

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▼筋トレは必要なのか?有酸素運動だけでは効果なし?

マラソンやサイクリングなどの有酸素運動を行っている中高年は多くいます。
中には学生の時より有酸素運動でいい記録を出す人も少なくありません。
しかし短距離などではどんなにトレーニングを積んでも若かりし頃の記録を超えることは至難の業です。
何故ならば、筋肉は遅筋線維に比べ、速筋繊維が年齢とともに大きく減少していくからです。
20歳代から比べ、50歳で約5〜10%、80歳で約30〜40%%の筋肉の減少が認められます。
また下半身の筋肉は上半身と比較しおよそ3倍の早さで衰えていくと言われています。

ライオンなどの狩猟する動物は脚が弱ると獲物を捉えることができず死んでしまいます。
草食動物は、逃げきれずに生きていくことができません。また象やカバなどの大きな体格の動物は自分の体の重さに耐えれずこれまた生きていくことができません。

人間にとっても速筋線維は非常に重要です。
生活する上でも足腰は非常に重要なのは誰もが知るところです。
転倒などの危険防止にも即座に力を発揮する速筋が大切です。
日本人の寝たきり原因第1位は脳卒中・心筋梗塞です。そして転倒・骨折をきっかけに寝たきりになってしまうのも第3位にとなっているのです。

健康に豊かに過ごしたいのなら、とくに足腰の速筋線維を鍛えることが必要です。
そして速筋線維を鍛えるには有酸素運動などの負荷の軽いトレーニングではなく、ある程度の重さを加えてトレーニングをする必要があります。
普段運動をしていないならば、若い人と同程度の筋力アップが期待できます。

結局、運動でアンチエイジングはできるのか?


まずはアンチエイジングとはどういうことでしょうか?
日本ではアンチエイジング=若返り、と認識されている場合が多いですが医学的には抗加齢と言います。
抗加齢=若返りではありません。
本当に若返りが可能であれば、もはや人間は寿命を超越した存在になってしまいます。
アンチエイジングとは、老化のスピードを遅らせ運動などで加齢ととも弱ってしまう筋肉や臓器などの機能を高め、基礎代謝低下予防をすることなどを意味します。
そのことにより実年齢よりは若いという現象が起きるのです。
その結果、病気を予防したり、健康寿命を伸ばしたりすることができ「生活の質(QOL:Quality of Life)」を高めることができるのです。

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【乳酸は疲労の原因ではなかった】重要なエネルギー源となる肉体改造の強い味方「乳酸」を知れ 

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乳酸

そもそも乳酸とは?

乳酸~「運動」「疲労」「健康」との関係は? (からだワンテーマシリーズ)
乳酸~「運動」「疲労」「健康」との関係は? (からだワンテーマシリーズ)

乳酸とは英語で「Lactic Acid(乳、酸)」といい、腐った牛乳がすっぱくなる原因の酸が由来です。乳酸は激しい運動をしたときにだけ作られるわけではなく、赤血球や内臓、平滑筋でも日々作られています。食後の腸の動きや糖質の分解でも乳酸は作れら、1日100g以上の乳酸が日々の生活の中で作られています。
また食品の中にも乳酸は含まれており牛肉、鶏肉、豚肉には0.9%、チーズ1.3%、ヨーグルトに1.0%の乳酸が含まれています。このように私たちは日常から乳酸を体内で作り、そして食べ物から摂取しています。それらの乳酸で疲労することはありません。

乳酸ができる過程を簡単に言うと、ダッシュや筋トレなど強度が強い無酸素運動の際にエネルギーとして使われる糖質が分解され乳酸が作られます。ジョギングなどの有酸素運動では脂肪を主なエネルギー源とし、その脂肪分解の過程では乳酸は作られません。

乳酸は疲れの原因ではなく、エネルギーの源だった

サッカーやラグビーなどダッシュやジョグの繰り返す競技ではダッシュ時に乳酸が作られ、ジョグの際にその乳酸がエネルギーとして使われます。乳酸は主に心筋や遅筋線維で使われており、決して老廃物ではなくエネルギーとして再利用されるのです。また乳酸が溜まるから疲れるなどと疲労物質として認知されていますが、近年ではその考えは否定されています。筋肉疲労の原因はカリウムイオンだと現在は言われています。細胞外に汲み出されたカリウムイオンが筋肉の収縮不全を引き起こすとされてます。

速筋線維で分解された糖(グリコーゲン)がエネルギーとして使われ乳酸が発生し、遅筋線維や心筋で乳酸はエネルギーとして使われます。乳酸がエネルギーになるにはたくさんの酸素が必要です。運動時などでエネルギー効率を高めるには、最大酸素摂取量を増やすトレーニングが効果的です。トレーニングの方法としてインターバルトレーニングやサーキットトレーニング、LSDトレーニングがあります。乳酸を効率良く使える体が高い運動能力を発揮する一つの条件になってきます。乳酸を理解し、そして活用し強い味方につけましょう。

新版 乳酸を活かしたスポーツトレーニング (KSスポーツ医科学書)
新版 乳酸を活かしたスポーツトレーニング (KSスポーツ医科学書)

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