「芸能人」タグアーカイブ

脂肪1kg=7200kcalフルマラソン3回分をインナーマッスルや体幹トレ、腹筋運動、はたまたロングブレスダイエットで落とせる?

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

ダイエットとは

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

脂肪と基礎代謝

芸能人がTVの企画ダイエットで痩せるのは企画で取り上げられたダイエット法の成果ではなくプライベートで有酸素運動と食事管理を徹底的に行い、さらにTVのダイエット企画を成功させるために断食をする芸能人もいるほど。
ではなぜインナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットでは痩せないのか、そこを理解することがダイエットの第一歩です。

健康的に痩せるということは体重を減らすことが主目的ではなく、脂肪を減らすことが本来の目的であり体重減少は副次的なものです。
極度に食事を抜くダイエットは脂肪燃焼の役割を担っている筋肉を減らし痩せにくい体質、不健康な体にしてしまう本末転倒な結果を導いてしまいます。

脂肪1g=9kcalのエネルギーを持っています。
つまり1kgの脂肪を減らす場合は9000kcal、水分量を除くと7200kcalのエネルギー消費をしなければなりません。
体重50kgの人がフルマラソン42.195kmを走っても2100kcalほどのエネルギー消費となり、フルマラソン3回分120km走っても脂肪1kgも減らすことができないのです。

ウォーキングはジョギングの半分程度のエネルギー消費なので42.195kmをウォーキングすれば1050kcal。
サイクリングではジョギングの3割のエネルギー消費なので42.195kmの走行でもたった700kcalです。
溜め込んでしまった脂肪を運動だけで減らすことは至難の業なのがよくわかるはずです。

1日のエネルギー消費量の6〜7割近くを基礎代謝が、残り3割は体を動かす「身体活動誘発性体熱産生」、1割は食事の消化吸収で使うエネルギー「食事誘発体熱産生(DIT)」です。
下記の図では基礎代謝を7割で表しています。

スクリーンショット

基礎代謝の内訳は以下の通りです。

スクリーンショット

図でわかる通り筋肉量を増やし基礎代謝を上げでも、基礎代謝の全てが筋肉でのエネルギー消費ではなく、割合としては4割程度しかありません。
心臓は心筋、他の臓器は平滑筋で不随意筋という筋肉の種類ですが、意図的に鍛え肥大させることはできません。
筋トレで臓器も肥大するという報告もありますが、それで大きく基礎代謝が変わることはないはずです。

さらに筋肉1kg増やしても13kcal/日しか増えません。
筋肉を10kg増やしてもご飯一杯分のエネルギー消費も増やせません。
もちろんダイエットは「ちりも積もれば」精神が重要なので僅かな基礎代謝アップ、エスカレーターは使わない・歩くなど日々の身体活動量の積み重ね、僅かな時間でも運動、ご飯を半分減らすなどちりも積もればを積み重ねる地道な作業なのです。

しかし世間で言うような筋トレして筋肉増やして基礎代謝アップで痩せようというのはあまりに短絡的で、筋肉1kg増やすのは至難の業のうえ1kg増えても13kcal/日しか基礎代謝が上がらないことも合わせて伝えないとただの痩せる痩せる詐欺です。
筋肉1kg増量は1年間みっちり筋トレして達成できるかできないかのレベルです。

筋肉を増やすのも至難の業、脂肪1kgを有酸素運動で減らすには7200kcal分、フルマラソン3回分にもなります。
インナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せるということがいかに無謀で現実離れしているか。
腹囲1cm減らすのに1kgの脂肪減が必要と言われています。
いろんな腹筋器具や腹筋トレーニングでお腹を引き締めようとありますが、果たしてそれで7200kcal分のエネルギー消費するのに一体何十年かかるのでしょうか。

まとめ

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

芸能人はTV企画の裏で、プライベートで必死に食事療法と運動療法のダイエットをして痩せます。
目標達成できそうにない場合は最悪の手段である断食を何日もしてまでダイエット企画を成功させます。
そしてあたかも新手のダイエット方法で痩せたと視聴者を欺きます。

結局トレンディーなダイエット方法は一瞬のブームですぐに消え去ってしまいます。
なぜならば痩せないからです。

一時ブームになったデューク更家のデュークズウォーク。
考案者のデューク更家本人が太ってしまったそうです。
原因は運動不足と食生活だそうです。
つまりそういうことなのです。

ダイエットには食事管理がもっとも大事で、有酸素運動と筋トレで痩せやすい肉体を作ります。
テレビで大々的取り上げられる◯◯だけダイエットなどには飛びつかないようにしましょう。
どんな新手のダイエット方法が出てきても脂肪が減る原理は変わりません。
原理を無視したダイエットはなく、あれば医学界で大騒ぎです。

「簡単、すぐに、楽に、◯◯だけで」などといった文言は疑ってかかりましょう。
ダイエットの王道は今も昔も変わりません。
そしてそれがもっとも効果的で確かな方法なのです。
もし安全に楽してすぐに痩せられる器具、着るだけ履くだけで脂肪燃焼、飲むだけで痩せるサプリ、○◯するだけダイエット手法などが開発されれば、それはノーベル賞を取るでしょう。

LINEで送る
Pocket

【フィットネス大国との差】日本人平均ベンチプレス挙上40kgからMAX100kgへの道のり

LINEで送る
Pocket

筋トレの王様ベンチプレス 100kg挙げられるのは国内人口の1%!?

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

ベンチプレス100kgの壁

ベンチプレスMAX100kg、つまり100kgを1回挙げること。
初心者の筋トレーニーの憧れ、最初の目標、そして本物の筋トレーニーへの登竜門となるベンチプレス100kgの壁。

筋トレをしていない男性の平均ベンチプレスは40kgと言われています。
ちなみに163cm50kgの浅田真央が現役の頃、ベンチプレスは47kgでした。
さらに以下の芸能人がベンチプレス100kg挙げると言われています。

・松本人志(スミスマシンで130kg、フリーでは100kg挙がらず)
・長渕剛
・武田真治
・なかやまきんに君
・レイザーラモン

ベンチプレス100kgはウェイトトレーニングをある程度している人にとっては難しい重さでありません。
しかし日本の成人男性のベンチプレス平均が40kg台なとのでそこから100kgまで持っていくのは決して楽な道のりではありません。

男性の平均体重が65kgほどなので、一番最初の目標は体重を1回挙げることになります。
65kgを10回挙がるようになれば、およそ86kgが1回挙がることになります。
86kgが6〜7回挙がるよになれば、計算上では憧れの100kgに届くことになります。

日本のフィットネスジムに通っている人数は全人口の3%ほどです。
たった3%と驚く人もいるでしょう。
参照:フィットネスオンライン

昨年(2015年)1年間で何らかの運動をした人は7184.3万人です。
もっとも多く行われた運動は「ウォーキング・軽い体操」で4017万人、次が「ボウリング」で1462万人、「水泳」が約1200万人、4番目に多かったのが「器具を使ったトレーニング」、そして「ジョギング・マラソン」、「登山・ハイキング」と続きます。
参照:総務省統計局

ちなみにアメリカのフィットネス人口は17%、イギリスは13%です。
アメリカでもウォーキング、ボーリングの順に実施者が多く、次にランニングマシンでのランニング、フリーウェイトのダンベル運動となり、日本と運動種目ではあまり違いがないことがわかります。
また1週間に150分以上の「ややきつい~非常にきつい」運動をおこなった成人(18歳以上)の割合64.5%に対し、全く身体活動を行なわなかった成人の割合は25.4%となっています。
非鍛錬者のベンチプレスは61kg(135pounds)となっています。
アメリカ人の平均体重は88、7kg(195.7pounds)です。

体格の大きいアメリカ人にとってのベンチプレス100kgは大きな壁にはならないでしょう。
この先天的なフィジカルさを埋めることこそが日本スポーツ界の課題です。
端からフィジカルでは勝てないと逃げ続けていなたのが日本スポーツ界でしたが、近年は大きく変わり始めています。
参照:1-3 諸外国(12ヵ国)のスポーツ振興施策の状況 アメリカ
参照:How Much Weight Can the Average Man Lift?
参照:Average Weight of an American Man is 15 Pounds More Than 20 Years Ago

オリンピック種目でもあるウェイトリフティングの国内競技人口はたった4000人

Ultimate Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Barbell Lifts—from Beginner to Gold Medal
Ultimate Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Barbell Lifts—from Beginner to Gold Medal

フィットネスジムの人数が人口の3%(360万人)のなか、人口1%(100万人)の人がベンチプレス100kgを挙げられると言われますが、フィットネスジムに通う30%もの人がベンチプレス100kg上げられるわけはありません。
大部分のジムはフリーウェイトすらないのが現状です。
ジム側も初心者にフリーウェイトを使われ怪我リスクを高めるより、マシンで安全に、そして人手もかからないようにしたいのです。

[nopc] [/nopc]

パワーリフティングというベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3と言われる3種目の合計重量を競う競技があり、その国内競技人口は20000人と言われています。
一方オリンピック種目であるにも関わらずウェイトリフティング(スナッチ、クリーン&ジャーク)の国内競技人口は4000人程度です。
オリンピック選手を目指すなら少ない競技人口で努力の要素が強く6年程度で出場できる可能性があると記事で紹介されています。
今から練習すれば、大人でも東京五輪を目指せる競技がある!

参照:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

西欧では運動部でない人も筋トレやジョギングなどトレーニングをするのが当たり前

アメリカはフィットネス大国で、体を鍛えることを日課としている人は多くいます。
歴代のアメリカ大統領はジョギングやスポーツの愛好家です(トランプ除く…)。
毎日ジョギングしていたブッシュ大統領はマラソンで3時間44分52秒で走り、クリントン大統領は週4回6Kmのジョギングとジムでの筋トレを日課としていました。
対立候補者だったゴアもマラソンを4時間58分25秒、週30Km走り、移動中の飛行機の中は腕立て伏せなどの筋トレをやっていたそうです。

学生も大学の昼休みなど運動部でない人も学内のジムで筋トレをしている人が大勢います。
日本の大学では限られた運動部くらいしか使うことのないジムでも、多くの留学生が筋トレをしてるなんて風景も珍しくありません。
海外のホテルでもスポーツジムが併設され、欧米人が多くトレーニングしています。
極稀にアジア人もいますが、日本人に出会うことはほぼありません。

アメリカ西海岸のサンタモニカから徒歩30分程のベニスビーチには筋肉の聖地「マッスルビーチ」があります。
ボディビルダー発祥の地でもあり、ボディビルダー界の神でもあるアーノルド・シュワルツェネッガーがトレーニングしていた場所です。
砂浜の中、青空の下突如現れるウェイトトレーニング場の光景は圧巻です。
まるでアメリカの漫画に出てくるムキムキのヒーローみたいな人ばかりが集まり、異様な風景が広がります。
決してビーチに馴染むことないその凄まじい風景はアメリカがフィットネス大国だということを強烈に物語っています。


MAX換算表

一般人はベンチプレスMAX測定はなかなかできません。
サポートしてくれるパートナー、フリーウェイト設備、セーフティなど安全面の確保、MAXに挑戦できる筋力などMAXを計るにはいくつかの条件が揃わなければなりません。

実際にMAX測定ができなくても、計算式である程度の目安は算出できます。

スクリーンショット 0027-01-31 0.08.24

上記を参考にすれば100kgを挙げるのに75kgを10回挙げなければいけません。
一般人の平均ベンチプレスよりも10kg重い55kgを10回挙げてようやくMAX75kgです。
その75kgをさらに10回挙げなければ100kgは挙げられません。
100kgまでが茨の道が想像ができるはずです。

このRM換算表は個人によってばらつきが大きく出ます。
75kgが10回挙がっても90kgが1〜2回程度の人もいれば、70kg10回の人が100kg挙がる場合もあります。
速筋が強いか遅筋が強いか、神経系が優れているのか、腕が長いか短いかなどさまざまな要因で重いものを持ち上げるのが得意なのか回数をこなすことが得意なのか変わってきます。

より正確なベンチプレスMAX計算式

下記の計算式はMAXに幅を持たせてあるので上記のものより精度が高いと言われています。

1RM =
挙上重量 ÷ 40 × 挙上回数 + 挙上重量
〜
挙上重量 ÷ 33.3 × 挙上回数 + 挙上重量

この間がMAXとなります。
75kgが10回挙がる場合、「75kg ÷ 40 × 10回 + 75kg = 93.75」と、「75kg ÷ 33.3 × 10回 + 75kg = 97.5」。
93.5〜97.5kgがMAXとなります。

まとめ

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)
トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

ベンチプレスは誰もが大好きな種目です。
筋トレするなら脚や背中もしっかり鍛えろと言われます。
確かにそうですが、まずは好きな筋トレからのめり込むのも肉体改造の導入にはいいのではないでしょうか。
ベンチプレスは他の種目と比べると難しくなく、重い重量も上がりやすく、また筋肥大も目立ちます。

筋トレの導入には最適です。
ただいつまでもベンチプレスばかりやっていると「ベンチ豚」と揶揄され、不格好な肉体になってしまいます。
体全体の筋肉量を増やしたほうがベンチプレスも挙がりやすくなります。

100kgまで長い道のりですが決して達成不可能ではありません。
そして100kgを達成した瞬間、そこからさらに長い旅路の始まりです。

写真トップ:flickr

LINEで送る
Pocket

【数字で見るベンチプレス】初心者平均40kg、僅か1%?が挙げられるベンチプレス100kgの壁 芸能人・アスリートのベンチプレス番付

LINEで送る
Pocket

筋トレの王様 ベンチプレス

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

たった1%だけが超えられる100kgの壁?

日本国内でベンチプレス100kg挙げられる人数は人口の1%、120万人とまことしやかに言われています。
ベンチプレス競技者が2万人おり、人口の0.017%です。
果たして競技者の60倍近くもの人がジムなどのトレーニングでベンチプレスをやっているでしょうか。

フィットネス先進国とい言われているアメリカのフィットネス人口は17・3%はで、イギリスは13.7%、日本はわずか3.3%です。
日本のフィットネス人口が3.3%だとおよそ360万人のフィットネス会員がおり、日本の1%である120万人、つまりジムにいる3人に1人がベンチプレス100kgを挙げられる計算になってしまい、現実のそれとは全くそぐわなくなってしまいます。
都市伝説的に広がった「ベンチプレス100kgあげられるのは日本人1%」なのでしょう。

サッカー21万人(0.18%)
ラグビー人口11万人(0.09%)
柔道・バスケ16万人(0.133%)
ラクロス2万人(0.017%)
アメフト1万8千人(0.015%)
レスリング1万人(0.0083%)
ゴールドジム直営店会員数7万人(0.059%)
ウェイトリフティング4000人(0.004%)
ボディビルダー3500人(0.003%)

サッカー競技人口が21万人の0.2%未満です。
本格的フィットネスジムであるゴールドジムの会員全てがベンチプレス100kg挙げても0.059%です。
上記の人数全て足して全員が100kgを挙げられたとしても1%にははるか及びません。
ちなみに上記の競技人口には幼児や女子も含まれています。

はたして日本人の1%、120万人もの人がベンチプレス100kgを挙げられるでしょうか。
もしかしたらフリーウェイトでのベンチプレス経験者自体、1%もいないのではないでしょうか。
やはり日本人の1%がベンチプレス100kg挙げるということはありえない数字です。
1%未満がフリーウェイト経験者で、0.1%前後(12万人)が100kg挙げるというイメージが私感です。

初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進(1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回)曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の通りと述べています。

・スクワット  60kg
・ベンチプレス 40kg
・デッドリフト 80kg

初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになるとも述べています。

・スクワット  120kg
・ベンチプレス 80kg
・デッドリフト 160kg

全てにおいてMAXが倍近く伸びています。
「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。

成人男性の平均ベンチプレスはおよそ40kgと言われ、成人男性の平均体重は約65kgなので、自重の7割程度です。
163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。

ベンチプレス早見表

下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる表です。
自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか目標にしてみると楽しいでしょう。

 40kg成人男性の平均浅田真央(47kg)
 50kg 平均よりは上だが、スポーツ未経験者でも挙げられるレベルはんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)
ロンブー淳・亮(55kg)
 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)
有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg世間一般では力持ちの部類
80kg世間ではかなり力持ちだが、練習すれば非鍛錬者である平均的な成人一般男性なら数ヶ月で挙げられる
90kg筋トレ初心者卒業。世間では怪力モンスター扱い。フィジカル競技(ラグビー、アメフト、柔道等)では普通より下 小島よしお(95kg)
オードリ春日
松本人志
100kgここからやっと中級者レベル。体育会系でも本格的に筋トレに励んでいないと挙げられない。筋トレを真面目にやっているかの基準点 草野仁・長渕剛(100kg)
レイザーラモンHG(105kg)
魔娑斗(100kg×5回)
110kg一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)
中田翔(117kg)
120kgこのへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kgジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
松本人志(スミスマシン)
140kgゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kgこのへんから才能が必要になってくる篠原信一・金本知憲(150kg)
金本知憲(150kg)
ケイン・コスギ(155kg)
パッション屋良(160kg)
テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)
アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)
三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

下記の表は年齢別トレーニング初心者のベンチプレス平均値と3ヶ月トレーニングしてどのくらい挙上がアップしたかを表したものです。

トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
15〜20歳50.00kg

(±1.680kg)

60.83kg

(±2.53)

10.83kg
21〜25歳46.66kg

(±0.935kg)

59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳46.82kg

(±2.937kg)

52.73kg

(±2.153)

5.91kg
31歳以上45.33kg

(±3.507kg)

52.50kg

(±2.080)

7.17kg

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値
※被験者は43人で多くの人を調査したというわけではありません。年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人

無用なストレスを避け自分だけのベンチプレスタイム

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。
どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ち。
ベンチプレスに限った話ではなく開店同時にフリーウェイト場の争奪も珍しくありません。

メンバーもお馴染みの固定メンバーでジムの古株ばかりで、そこに割って入るのは至難の業です。
せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。

交互に行っても、その都度煩わしい重量の変え直しやセット間のレストもバラバラ。
ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgの人が行えば、ウェイトを付け直す変えだけで地獄です。

ストレスフリーを望むのならば、ベンチプレスを自宅に購入しホームトレーニングを検討するのも一つの手段です。
好きな時に好きなだけベンチプレスができ、当然それ以外のトレーニングもさまざま行えるので費用対効果の高いトレーニング器具です。
チャレンジャーセット (ハードベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ70kgセット)
チャレンジャーセット (ハードベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ70kgセット)

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング
山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング



[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket