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【自宅筋トレを強く考えさせられる】スポーツジムにはびこる迷惑トレーニーあるある

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スポーツジムにはびこる迷惑な輩

ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)
ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)

絶滅希望

「最近の奴らはマナーが悪い」、なんてことを言われがちな昨今。
いやいや、ずっとずっと昔からマナーが良かった時代なんて日本にはなかっただろなんて突っ込むのは野暮な話です。
タンを吐くため、駅のあちこちに痰壺が置いてあった時代はとうの昔です。
エジプトの壁画にも今の若いものは全然ダメだなんて言う記述があったとかなかったとか。

しかしマナー違反はいつの時代もあり、そこに老いも若きもありません。
それはスポーツジムも同じです。
マナーが悪い輩は必ずどこにもいます。
たとえ高級トレーニングジムでもです。

そんなトレーニングジム迷惑あるあるを見てみましょう。

大人気のベンチプレスを占領

ベンチプレスはどこでも大人気の種目で、キングオブ筋トレです。
そんな大人気のベンチプレスを独占している無法者のトレーニーは、残念ながら多くいます。
インターバルでベンチプレス台で休憩してどかない、携帯をいじっている、お話してる、ウェイトをそのままにして立ち去るなどなど。

確かに一回一回ウェイトを付け外しするのは相当な労力です。
お互い近い重量ならまだしも、50kgでセットを組む人と、90kgでセットを組む人では毎回20kg×2の重りを付け外ししないといけません。
これならまだしも52.5kgと87.5kgなど細かい差だと、それはもうかなり煩雑な作業になってしまいます。
これを3セットも5セットも行うとウェイトの付け外しだけで膨大な時間になってしまいます。
だからといってベンチプレスを占領していい道理はありません。

交互ではなく終わるのを待っていても、いつ自分の順番がやってくるかわかりません。
予約ボードみたいのがあればどれだけ順番待ちしているか、自分の番がいつなのかわかりますが、なかなかそのようなものがあるところはありません。
結局近くで横目で伺いながら、違うトレーニングでもして待っている他ありません。
やっと空いたと思っても、サッと違う人に取られてしまうなんてもことも…。

数に限りがあり、共同で使う以上、スポーツジムではどうにも打開しにくい問題です。
本当に予約制を取らないと打開策はないのかもしれません。
お互い協力しあってやったとしても、3〜4人で回すことになれば、充実した筋トレは望めないでしょう。
スポーツジムのジレンマです。

ベンチプレスを自宅に置いてしまうという手もあります。
値段も2万円程度で折りたたみできるものがあるので、常時場所を取るわけではないのでホームトレーニングの導入器具としておすすめです。
好きなときに好きなだけベンチプレスができるのは、トレーニーの憧れです。
every day beanch!なら必須アイテムです。

スターターセット (トレーニングベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ50kgセット)
スターターセット (トレーニングベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ50kgセット)

仲間内で場を占拠

個人では占領はしてないけれど、仲間内で回して場を占拠している人たちも多く見受けられます。
一人で独占しておらず、あたかも共有して器具を使っているように見えますが、明らかなグループでの占拠行為です。

友人などと一緒にジムに行っていたら、器具の使い回しは珍しくありません。
二人程度なら回してしまう気持ちもわかりますが、基本的にはセットごとに次に使う人がいないか最低限確認はするべきです。

占領行為が目に余る場合は無用な衝突を避けるために、ジムのスタッフに注意するよう促しましょう。

器具を乱暴に扱いうるさい音を出す

フリーウェイトでもマシンウェイトでも、乱暴に扱いガシャガシャと大きな音を出す人がいます。
筋トレとは筋肉をコントロールすることなので、ウェイトをコントロールできず音を出している人はマナーとともに筋トレも下手ということになります。
またウェイトを完全に下まで降ろしているということは、筋肉が一回一回休憩してしまっているので正しい筋トレではありません。

器具が壊れてしまうので、これも速やかにスタッフに報告しましょう。

仲間意識がすごい

ジムで顔見知りや挨拶をする人ができることは多々あります。
ときには意気投合する人も出てくるかもしれません。
それもジムの魅力の一つであり、一人よりも複数人または知っている人がいるほうがモチベーションが上がるという人も多くいます。

しかし一人で黙々と筋トレをしたい人もいます。
仲間同士で場所を占拠したり、邪魔な場所で話し込んでいたり、スタジオプログラムで仲間の分まで場所取りするなどの烏合の衆などは、黙々とトレーニングしたい人には天敵です。
質が悪いのは、そういった仲間意識が強い人達のなかにスタッフも交じって談笑してしまっているときです。
本来は場所取りが禁止だったり、邪魔なところで話し込んでいたら注意するべきスタッフがまるでお友達のように話していることもあります。
スタッフはホストでもあるので、会員であるお客様には気分良く楽しんでもらう必要があります。
ベテランスタッフとなると黙々とトレーニングをしているベテラントレーニーとも仲良くなりますが、大手全国展開のスポーツジムスタッフの多くは黙々とやっているトレーニーには話しかけにくいものなのです。

スタッフの対応等に問題がある場合は意見箱があれば投書しましょう。
効果絶大です。

筋トレは己との戦いです。
もちろん仲間同士で切磋琢磨して鍛えるのも、いつもの力以上のものを引き出してくれることはあります。
しかし談笑し間延びしながら行っては本末転倒です。

間延びせずしっかり追い込み、おしゃべりは必要ありません。。

スマホばかりいじっている

インターバル中にトレーニング台でスマホをいじっている人も少なくありません。
台にとどまり休憩するのもマナー違反ですが、スマホをいじるのは言語道断です。
息を切らして台から立つのに時間がかかっていても少しくらいは待ってあげようという気持ちも湧くものですが、スマホいじりが終わるなんて待っていられるはずがありません。
すぐに声をかけてどいてもらいましょう。
優しく「ちょっと使っていいですか?」と。

また歩きながらスマホをいじっているトレーニーもいます。
スポーツジムはそれぞれ違う場所にある器具を使い、終われば次に移ります。
ジムの中は常に多くの人が交差しながら移動しています。
人が行き交うジムで前を見てない歩きスマホは非常に危険で、もしダンベルやバーベルでフリーウェイトをしている人にぶつかりでもしたら・・・。

歩きスマホは絶対にやめましょう。

トレーニングを記録したり、インターバルを計ったり、音楽を聴くなどスマホ一台で全てまかなえ、トレーニングにも欠かせなくなっているのは確かです。
スマホマナーを守らないと、そのうちジム内スマホ禁止にもなりかねません。

スマホばかり見ているのではなく、鏡の中の自分自身の筋肉のパンプアップを確認しましょう。

高重量で可動域が恐ろしく狭いトレーニーには近寄るべからず

自慢げにレッグプレスやスミスマシンを高重量でやって周りの注目を浴びる人がいます。
鍛えている人たちが集まるジムなので、レッグプレスは200kgを超え、スミスマシンは軽く100kg超えで設定している人を見ると一体これを何回上げるんだと気になるのも当然です。
たまたま目に入ってしまうこともあるでしょう。

そしていざその重量を上げ始めたら…。
チョコチョコ、ヒョコヒョコと極端に可動域が狭い、なんて光景はとても多くあります。

トレーニング自体では誰にも迷惑はかけておらず、そもそも筋トレは自己満足なので、一向に構いません。
しかしそういった筋トレをしている人に限って、マシンでガシガシと大きな音を立てたり、話し声が大きかったり、マシンを独占したりするアドバイス好きな傾向が強い気がします。

君子危うきに近寄らず 触らぬ神に祟りなし、です。

まとめ

スポーツジムに蔓延る迷惑会員。
こちらのやる気も削ぎ落としてしまう彼ら彼女ら。

スポーツジムは皆が使うところであって決してプライベート空間ではないので、マナーをしっかり守る必要があります。
マナーを守れない人は使うべきではありません。わがままに使いたいのならパーソナルトレーニングやホームトレーニングに徹するべきです。
きっとパーソナルトレーニングでも度が過ぎれば退会させれるるでしょうが。

またそのような不届き者たちにマナーを守っている人が萎縮してしまうのはナンセンスです。
決して安くない月謝を払っているのですから、スタッフや意見箱を使ってマナー違反者は是正していかなければなりません。
できるのであれば、しっかり面と向かってお願いや注意できるといいでしょう。
しかし変な軋轢を生んでしまってジムに通いづらくなってしまっては元も子もありません。
やはりスタッフに言って改善してもらうのが最善の方法でしょう。
会員が気持ちのよい環境でトレーニングできる環境作りをするのもスタッフの重要な仕事ですので。

気が緩んで自分自身がマナー違反を犯していないか、鏡を見つめつつしっかり自己の行いを見つめましょう。

それでもマナー違反者がいなくなることはありません。
いつの時代も、どの年代もです。

自分のペースで、余計なストレスなくトレーニングしたいのなら、簡易的なものだけでもホームトレーニングを導入を再考する価値はあります。
ベンチプレスはさすがに置けないという人でも、ダンベルと台くらいは置けることもあるでしょう。
ダンベルと台でダンベルベンチはできます。
スクワットもできます。

誰もがトレーニングは集中して気持ちよくやりたいものです。
しかし集中して気持ちよくやることが、自分よがりになっているジム内のトレーニーは多くいるのも事実です。
せっかくスポーツジムに、余計なストレスを抱えるは実にもったいないことです。

余計なメンタルストレスは筋肥大を阻害します。
筋肉にはよい刺激だけ与えたいものです。
IROTEC(アイロテック) トライアルセットR40 フラットベンチ + ラバー ダンベル 40KGセット(片手20KG×2個)+ フラットベンチ
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大半がたった1年以内で辞めるスポーツクラブ 水の泡と消える会費3ヶ月分3万円で揃えられる「費用対効果抜群の筋トレ器具」

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筋トレ器具

続かないスポーツジムに通って筋トレするくらいなら費用対効果の高いトレーニング器具を買い揃えよう

スポーツジムに通う多くの人は1年以内に去ります。辞める4ヶ月前には、月3回程度まで利用が減り、退会直前1ヶ月には2回以下となり辞めていくというデータがあります。回数券などの特別の場合を除き、フリー会員であれば利用回数に関係なく月1万円程度は月謝がかかるので、辞める4ヶ月程の期間でおよそ4万円も無駄金を払っていることになります。

今まで頑張ってスポーツジムに通っていても、辞めて運動から離れてしまえば元の木阿弥です。今まで払ってきたお金も水の泡です。そういう状況に一度なってしまうと、再びダイエットや肉体改造に取り組むときにはさらに理想とはかけ離れた体になっており、再びトレーニングを始め成功するにはハードルは一段と高くなります。

自宅筋トレは始めるはとても簡単です。最初から器具を揃えきらなくても何の問題もありません。運動が苦手だったり筋トレがまったくの初心者なら最初は何一つ器具を揃えなくても問題ありません。腕立て伏せ、スクワット、腹筋を10〜15回を3セット/週3を3週間行えば十分トレーニングになります。器具を揃えるのはそれからでも構いません。

しかし道具を揃えることでモチベーション・やる気があがる人もたくさんいます。自宅の器具をおける環境や懐事情と相談し、器具を揃えていくことも一つの楽しみになるでしょう。そこで注意したいのが、フィットネス業界がゴリ押しするようなアイテムに飛びつかないことです。いい鴨にされるだけで成功しない、効果もないアイテムを高額で売りつけられて、アイテムはそのうち邪魔なゴミになってしまいます。

超有名サッカー選手が宣伝していた顔コロコロや、有名女優が起き上がり小法師にみたい起き上がる腹筋器具、元議員が腹に巻いて振動で痩せる器具など世の中のダイエット商品にはまがい物で溢れかえっています。もしそれだけで何らかの効果があったのなら誰ひとりとして肥満で悩むことはありません。俳優、子役さえも行わなければいけない食事制限などまったく必要がなくなってしまいます。エステなども軒並み倒産です。なぜそうならないのか。それはフィットネス業界がいい鴨相手にする商売ではまったくダイエットの成果があがらないからにほかなりません。

フィットネス業界に騙されず、基本の器具を必要最低限揃えれば十分なのです。

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

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参考価格: ¥ 23,100
価格: ¥ 11,664 & 関東への配送料無料
OFF: ¥ 11,436 (50%)

ダンベルは自宅筋トレでもっとも効果を発揮すし、もっともコスパがいい筋トレ器具で、最初に手に入れるべき必須アイテムです。
1万円程度の出費で一生涯使え、場所も取りません。重さも調整でき老若男女問いません。腕、肩、背中、胸などの上半身やお尻、太腿、ふくらはぎなど全身をくまなく効果的に鍛えるのに最適な器具です。

重さが変えられない鉄アレイや水や砂を入れるダンベルではその重さに慣れてしまったら粗大ゴミになってしまいます。筋トレには「オーバーロードの原則(過負荷の原則)」が重要で、体の成長とともに重さも増やしていかなければ筋トレ効果はどんどん小さくなってしまいます。それ故重さを調整できるダンベル一択でそれ以外の選択肢は皆無です。

フラットインクラインベンチ

PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ
PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ

参考価格: ¥ 44,400
価格: ¥ 14,800 & 関東への配送料無料
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フラットベンチがあるとトレーニングの幅がグッと広がります。
ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができますが、体を一部固定させ狙った場所を鍛えるトレーニングはなかなかできません。
フラットベンチがないとできないダンベルベンチプレスやショルダープレス、ダンベルローイングなど体の一部を固定したほうがターゲットととした筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューは多くあります。フラットベンチもダンベルとともに揃えておきたいアイテムです。相乗効果抜群です。

選択肢としては、背もたれが可動式なのかフラットのものかです。背もたれが動けばインクラインベンチができたりショルダープレスで背中を固定するのに最適で中上級者の筋トレメニューもできるようになります。初心者に必要なのかといえば、ほぼ必要ないですが、筋トレ初心者も続けていけば中級者、上級者となっていき、インクラインベンチなどをやりたくなるのは間違いありません。さすがにベンチ台を買い換えるのは大きな負担となります。最初にフラットインクラインベンチ台を手に入れておくのも賢い選択です。

腹筋ローラー

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー

参考価格: ¥ 1,490
価格: ¥ 1,478 通常配送無料
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いくら腹筋運動をしても腹筋の隆起が見えることはありません。腹筋の隆起を出すには腹筋運動ではなく、お腹周りの脂肪をいかに減らすかが唯一無二の方法です。そのための部分痩せもほぼ不可能です。お腹になにか巻いて震えさせても無意味です。CMで有名な器具で起き上がり小法師みたいな腹筋運動をいくらしてもほとんど意味を成しません。1万円以上もの出費で、場所も取り、数ヶ月で使わなくなり埃をかぶり始め邪魔になるのは目に見えています。

腹筋1回で消費するカロリーはおよそ0.5kcalです。100回行っても50kcalです。1km歩く程の消費カロリーです。運動不足や肥満気味などでダイエットをする人が腹筋を100回も行うのはハードルがかなり高いのではないでしょうか。100回やっても50kcal。脂肪1kg減らすには、14,400回も腹筋を行わなければなりません。毎日480回を1ヶ月続けてやっと脂肪1kgです。それを補助器具を使って行えば消費カロリーはさらに小さくなり、到底ダイエット効果は期待できません。そんな器具にびた一文でも払うのは無駄以外何ものでもありません。まして1万数千円も出すのはまさに愚の骨頂です。

腹筋運動は、お腹のたるみ解消や割れたお腹を浮き上がらせるためではありません。
腹筋は体幹強化が目的で姿勢保持や動作を安定させるためです。スポーツのときの体の安定性だけでなく日常生活にも非常に重要なのです。ダイエット運動の類に決して入りません。

腹筋は器具を使わなくてもクランチやツイスト、レッグレイズなどで鍛えることができます。腹筋は腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋から構成されており、シックスパックと呼ばれるものは腹直筋になります。これら複数の腹筋をまんべんなく鍛えるにはさまざまな腹筋運動をしなければなりません。しかし腹直筋にしっかり負荷を与えられれば、腹横筋や腹斜筋にも刺激が行き間接的にある程度鍛えることができます。競技者などのアスリートでない限り、複数の腹筋運動を行うより、腹直筋にしっかり負荷をかけ再優先に鍛えることが重要です。

腹直筋に強い負荷をかけて鍛えることができる器具が腹筋ローラー、通称コロコロです。
膝をついて行えば誰でもでき、立ったまま行えば相当な強度の負荷になります。腹筋ローラーはもっとも簡単に腹直筋に高強度の刺激を与えられる器具です。しかも値段は千円弱とリーズナブルで費用対効果は抜群です。意外と腹筋をやろうと思っても脚をかける場所が見つからない、うまく固定できないなんて悩みとはおさらばです。

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チューブ

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114
参考価格: ¥ 1,598
価格: ¥ 791 通常配送無料
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チューブトレーニングで「効果抜群!インナーマッスル強化して基礎代謝アップで楽々ダイエット!!」などといったインチキ極まりない謳い文句はなしです。チューブは体をほぐしたり伸びしたりするストレッチ効果は抜群です。デスクワークの多い現代人にとってスキマ時間をストレッチなどに有効活用売ることは筋トレや有酸素運動と同じくらいに大事なことなのです。

使い方やチューブによっては深層部にある筋肉(インナーマッスル)をターゲットとして鍛えることができますが、大部分の人にはまったく必要ないトレーニングです。一般人がインナーマッスルなど微塵も気にする必要はありません。重要なのは大きな筋群をしっかり鍛えることです。それにより当然インナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルだけを狙ってトレーニングするなど通常は全くのナンセンスです。

チューブで筋トレやダイエットはとても非効率で、たとえ最初はある程度筋肉痛になって筋トレ効果を実感できてもそれはすぐに頭打ちになります。負荷を段階的に増やしていくことができないからです。これもトレーニングの「漸進性の原則」に反します。チューブの威力が発揮するのはなんといってもストレッチです。旅行先や仕事場での合間などに体のメンテナンスをするにはもってこいの道具です。バックに入れておけばいつでもパートナーストレッチ並みのストレッチができてしまいます。また強度は低いものの、運動や試合の翌日など疲れが残っている際のアクティブレストにも抜群です。チューブで少しの負荷をつけて腕や胸、脚などを動かすと、じっとしているより疲労が抜けていきます。

チューブは体のメンテナンスを行うためのもので筋トレやダイエットには適していません。しかし体のメンテナンスができてこそ日頃のトレーニングに全力で取り組めるのです。またトレーニング後や長時間の移動、デスクワークなどで凝り固まった体をストレッチでしっかり伸ばすことができます。小さなことの積み重ねが大きなことの成功に繋がるのです。チューブはまさにそのためのアイテムです。

おまけ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

自宅トレーニングの永遠の憧れ、ベンチプレス。場所を大きく取り、値段も高く、自宅に置くには敷居がとても高いと考えている人は多いでしょう。
確かに畳一畳分のスペースは必要で、子供がいる場合は危ないので筋トレするための部屋が必要になります。ベンチプレスは自宅トレーニングで揃える最もハードルが高い筋トレ器具の一つと言えるでしょう。

筋トレの中でもっとも人気があり、スポーツジムでもいつも混みあい順番待ち必至でなかなか思うようにできないのがベンチプレス。まさにキングオブ筋トレです。自宅にあればいつでも好きなだけで自分のペースでベンチプレスできるのは贅沢の極みです。

ベンチプレスは使わないときは折りたため、値段も台だけで1万円を切ります。
100kのバーベルとセットだと3万円強です。スポーツジム2〜3ヶ月分です。これを高いと見るか安いと見るかは人それぞれの価値観ですが、場所などの環境が許すのであれば是非手に入れたい筋トレ器具です。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900
ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

ベンチプレスは体重×10回、スクワットは体重の1.5倍×10回、ハイクリーンやスナッチで自重を上げるなどトレーニングで自重を扱えることは一つの目標になります。その中に当然懸垂も入ってきます。いくらダンベルロウやデッドリフトを高重量でこなしても懸垂がを何十回もできるようにはなりません。懸垂は懸垂の回数をこなしてこそ回数が増えていきます。

ベンチプレスやスクワットで100kgを何回挙げられようとも懸垂10回もできない肉体でトレーニングをしているなんて口がせけても公言できません。無駄に筋肥大だけした見せ掛けの筋肉と嘲笑されてしまいます。

公園に行けば鉄棒がある所は多くありますが、毎回公園まで行くのも大変です。自宅に懸垂器があればいつでもいくらでも懸垂ができます。10回できるようになれば腰にプレートを巻き付け負荷を増やしトレーニングもできます。上半身に限って言えば、初心者はベンチプレスと懸垂をやるだけで十分です。胸、肩まわり、背筋、上腕全てを網羅できます。

懸垂器も壁際に寄せておけば場所も余り取りません。ときには洗濯物や洋服掛けとしても威力を発揮します。

まとめ

スポーツジムに通うのも自宅トレーニングもどっちもメリットデメリットがあります。
一番いいのは自宅にいくつかの筋トレ器具を揃え、スポーツジムは近所の公営スポーツジムに行くことです。公営スポーツジムは200〜400円程度で使用可能です。自治体によって揃えている器具は大きく異なります。バーベルやダンベルなどのフリーウェイトが置いているところから、ウェイトマシンが少しだけ置いてありルームランナー、エアロバイクが大部分のところなど施設のレベルは大きく変わります。

最新器具を揃えたところに行きたいのなら、毎月1万円程度払い民間のスポーツジムに通ったほうが絶対良いでしょう。しかし大半の人は1年程度で辞めていってしまうのです。数万円の入会金も払い、辞める数カ月前にはほとんど通うこともなくなり、水の泡のごとくお金も努力の甲斐も消えていってしまうのです。

それならば自宅に筋トレ器具を揃えたほうが遥かに効率的です。人のモチベーションは高いときもあれば低いときもあります。自宅に器具さえあれば一度トレーニングを中断してしまってもまたいつでも再開できます。また器具が家に横たわっているとそれを活用していない自分に罪悪感を感じ、いい意味でプレッシャーをかけてきてくれます。自宅であれば身支度の必要なく、いつでも好きなときに好きなだけトレーニングできるのは大きなメリットです。

公営スポーツジムを利用すれば、いつもと違う環境がモチベーションアップを手伝ってくれます。またウェイトマシンで筋肉に違う刺激を与えることもトレーニング効果を推し進めてくれます。スタッフには筋トレを指導してくれる人もいるので、器具の使い方だけでなく筋トレの方法などを教えてもらうのもいいでしょう。プールや陸上トラックを併設している場合もあり、トレーニングに活かさない手はありません。

筋トレなどのトレーニングで一番重要なことはとにもかくにも継続です。途中に中断があったとしても長い目で見て継続していれば良いのです。そして中断したときにまた始めるときには障壁は少ないほうが良いのです。スポーツジムにまた入会となればその障壁はかなりの高さです。

自宅トレーニングと公営スポーツジムをうまく使いこなせば、低予算で無駄な時間も省けます。それこそが継続の大きな要因になります。宣伝をバンバン出しているスポーツジムや怪しいダイエット商品に飛びついてはフィットネス業界のいい鴨です。成功しない手法を絶え間なく売りつけてくるのです。フィットネス業界の鴨にされないように自宅トレーニングと公営ジムを駆使し、理想の肉体を手に入れましょう。

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【メイド・イン・自宅】自宅トレーニングのメリット・デメリットと必須アイテムご紹介

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メイド・イン・自宅

最強の自宅トレーニングバイブル
最強の自宅トレーニングバイブル

自宅トレーニングは、究極のパーソナルジムであり、最高のパーソナルトレーナー

自宅トレーニングと聞くと本格的な器具をいくつも揃えなければならないと思っている人もいるでしょう。
実際は自宅トレーニングといってもさまざまです。

器具を使わない腕立て伏せや腹筋、スクワットも立派なトレーニングです。
プッシュアップバーやチューブ、腹筋ローラーなど簡易な道具でも、使い方によってはとても効果的なトレーニングができます。
小さく軽いので自宅で場所も取らず、さらに持ち運びも容易で外出先や仕事、授業の合間でも気軽にトレーニングやストレッチでリフレッシュできます。

ベンチプレスなど大型の器具はかなりのスペースを取ると思うかもしれませんが、実際は一畳程度のスペースがあれば十分です。
使わないときは折り畳めるので予想以上にスペースを節約できます。
値段も1万円ちょっとと手頃です。

スポーツジムではベンチプレスは特に人気があり、常に順番待ち状態です。
自分のペースで行なえいばかりか、少なくないマナー違反者にトレーニングのモチベーションを害されることも決して少なくありません。
自宅に器具があれば好きなときに好きなだけ自分のペースで行えます。

天候も服装も第三者もなにも関係ありません。
自宅トレーニングはまさにプライベートジムであり、己自身がパーソナルトレーナーなのです。

自宅トレーニングのメリット

自宅でトレーニングは誰にも邪魔されず自分のペースでトレーニングができることが最大のメリットです。
出かける準備や移動の手間も一切ありません。
雨や雪、雷や台風の日も自宅でトレーニングができれば関係ありません。

自宅にトレーニングセットを揃えるには高額な費用がかかると思うでしょう。
ベンチプレスやスクワットなどある程度のトレーニングセットも揃えたとしても10万円は超えません。
これを高いと思うか安いと思うかは考え方次第です。

確かにいきなり10万円用意してトレーニングセットを自宅に揃えようと思っても、なかなか簡単には決断できないのは当然です。
しかしスポーツクラブに入会するのに入会金およそ1万円(キャンペーンを狙えば無料)、フリー会員で利用しようと思えば月謝1万円程度です。
1年通えば10万円は超えます。
月謝に実際通ったか通わなかったかの日数は関係ありません。

自宅トレーニングは最初の初期投資だけで済みます。
毎日やろうが10年続けようが基本的には変わりません。
ウェイトを増やせば当然費用はかかりますがそれは資産にもなります。
スポーツジムの会費に湯水の如く消えていくものとは全く別物です。

もちろんチューブのゴムや懸垂器具の握り手の経年劣化はあるので、交換が必要になってくるものもあります。
しかしもっとも値段の張るダンベル、ウェイト、バーなどは半永久的に使い続けることができます。
そしてそれらは一生残り続ける資産です。
たとえ途中でトレーニングをやめる時期があっても、またいつでもお金を再度かけずにトレーニングを再開できるのです。
これはスポーツクラブでは絶対にない特上のメリットです。

デメリットもある

何と言ってもスペースの問題があります。
チューブや縄跳び、プッシュアップバー、腹筋ローラーなどはスペースを取らず持ち運びもできるので問題ありませんが、ベンチプレスや懸垂器具では各一畳ほどのスペースは必要になります。
家の広さは簡単には変えられません。
スペースをどれくらい確保できるかで揃えられる器具が変わってきます。

しかし実際ベンチプレスの台とセーフティバー、バーベル、ウェイトがあれば一通りのトレーニングはできてしまいます。
それについては後述します。

デメリットの一つにモチベーションの問題もあります。
スポーツクラブに行けば、そこらじゅうにトレーニングに励んでいる老若男女がいて、それは確実に己のモチベーションをあげてくれます。
気が乗らなくても重い腰を上げスポーツクラブにさえ行けば、テンションもモチベーションの問題は吹っ飛ぶことは珍しくありません。
また凄いウェイトでやっている人や理想の体型の人など目の前にすればトレーニングへの意識はあがります。
スポーツジムではさまざまな良質な刺激を受けることができるのです。

自宅でトレーニングする場合は、いつでもできるからこそ、「今日はいいや」となってしまいがちです。
気づいたらトレーニング器具がホコリをかぶってしまっているなんていうことも。
懸垂器がただの洋服掛けになってしまったなんて話も珍しくありません。

トレーニングのモチベーション、実はトレーニングの中でこれが一番難しい問題です。
トレーニングで一番重要なのは「継続」です。
たとえ多少非効率であれ、継続こそがトレーニングを成功させるための重要なファクターです。
自宅でのトレーニングはいくらでもサボれ、初期投資の金額で済むので器具を揃えて満足してしまう可能性も無きにしもあらずです。

トレーニング継続のためには、自分のビジョンを明確に持つ必要があります。
どんなビジョンでもいいのです。

夏が終わる前に男らしい体を手に入れる
3ヶ月後までに理想のスタイルに近づける
競技でいい成績を残すための肉体改造
ダイエットのため、健康のため筋トレ継続

ビジョンを明確なほどトレーニングは継続しやすくなります。
単に痩せる、理想のスタイルを目指すのではなく、具体的な数値設定しましょう。
ベンチプレス100kg挙げる、体脂肪3kgマイナスなど目標数値をいつまでに達成したかなど決めるとビジョンはより明確になります。

定期的に体重を測って管理することは大切ですが、体重の増減に一喜一憂はしないことです。
同体積ならば筋肉のほうが脂肪より重いので体重が増えても筋肉で増えていればむしろ喜ばしいことなのです。

初心者用、スペースがない人用、上級者用、有酸素運動ようなど自宅トレーニングアイテムを紹介します。
実際に使って非常にコストパフォーマンが良いと感じたものを厳選しました。

必須自宅トレーニングアイテム

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT020
SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー  STT020

床で腕立て伏せをするよりしっかり体を上げ下げでき、可動域が広がることで胸への刺激が高まり大胸筋に効果アップです。
シンプルな器具で壊れにくいため半永久的に使え、数千円とお手頃価格で効果抜群、費用対効果が非常に高い器具です。

スタイリッシュジャパン(stylishjapan) 新型 ぶら下がり健康器 懸垂トレーニング HGMC-0322(黒)
スタイリッシュジャパン(stylishjapan) 新型 ぶら下がり健康器 懸垂トレーニング HGMC-0322(黒)

公園の鉄棒以外、日常で懸垂ができるところはあまりありません。
広く強い背中を作り出す広背筋を鍛えるのに懸垂は欠かせません。
姿勢が丸まりがちな現代人はぶら下がって体を伸ばすだけで、首や肩、腰がスッキリします。
スペースは多少取りますが、使わないときは洗濯物を干すのに最適です。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
究極の腹筋器具です。
腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕、肩や背筋などの体幹も同時に鍛えることができます。
腹筋をメインに腕や肩、背筋も鍛えてしまいましょう。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
重さが調節可能なダンベル。
鉄アレイだと重さを変えられないのでいつか無用の長物となってしまいます。
数kgから何十kgまで調整できるダンベルが絶対におすすめです。

リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ LEFB-005
リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ LEFB-005
この台が1台あればトレーニングの幅が数倍広がります。
全身を効率的に鍛えるメニューが山のように増えます。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114
ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114
トレーニングで使うというよりは、凝り固まった体をほぐしたり、筋トレの後のストレッチに最適です。
想像以上の気持ちよさで一瞬でリフレッシュできます。
リハビリなど軽いトレーニングにも最適です。

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001
LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001
肩甲骨周りのストレッチや肩こり、ストレートネックにも効果的です。
運動や筋トレ後だでなく、デスクワークや立ち仕事などの疲労回復にも最高の一本。

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

余計なものが一切入っておらず、コストパフォーマンがもっとも高いプロテイン。
味も不味くも美味くもない安心感。
ミロを混ぜて飲めば格別。

パーフェクト・スムージー・プロテイン 1.6㎏ MPN
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美味しさを求めるならば一番。
いつでも飲みたいくらいの味。
カロリーコントロールで食事の置き換えとして利用するには最高の一品。

あれば最高のBIG器具

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
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ベンチプレスです。
折り畳めます。
男なら必須です。

バーベル ラバータイプ (70kgセット)
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これでベンチプレスだけでなく、スクワット、デッドリフト、ハイクリーンなど高強度トレーニングを行えます。
必須です。

まとめ

自宅トレーニングにはメリットもデメリットもあります。
他者に追い込まれないとトレーニングできないのならライザップやトータルワークアウトなど高級パーソナルトレーニングジムに何十万も出して通うのがおすすめです。
短期間でケツを叩かれながら、引くに引けない闘いでスパッと結果を出せます。

自宅トレーニングは自己管理をしていかないと、無用の長物になってしまいます。
しかしうまく利用すればとんでもない資産となります。

ベンチプレスや懸垂器具を変えなくても、ダンベル一つとトレーニングベンチ台があれば、全身くまなく鍛えられます。
もちろん自宅トレーニングとスポーツジムの両刀でいいとこ取りして取り組むのもいいでしょう。

自宅トレーニングで、誰にも気を使わず、好きなときに好きなだけできる幸せを噛み締めつつ、理想の肉体を作り上げましょう。

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【筋トレ vs 有酸素運動】結局どっちのほうが短期間で痩せるの?

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筋トレvs有酸素運動

トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)
トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)

ダイエットのための運動

運動やトレーニングをする動機や目的は千差万別です。
競技のため、健康増進のため、引き締まった肉体のため、ストレス発散やリフレッシュなどさまざま。

痩せるのが目的で好きではない運動やトレーニングを頑張っておこなっている人もいるでしょう。ダイエットは人類の永遠のテーマであり、世の中の大部分の人の関心事となっています。そんなダイエット方法は無数にあります。


ロングブレスダイエットや体幹トレーニング、ヨガ、バナナダイエット、糖質制限などさまざまなダイエットの流行りが周期的に回って、そのたびに多くの人が飛びつき、特集された品物がと筒前お店で売り切れになってしまうなんてことも。

そんなダイエット方法、結局は王道は昔から変わらず有酸素運動と筋トレ、そして食事なのです。

脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動、筋肉をつけることで身体活動量や基礎代謝量アップなど多くのメリットがある筋トレ。

医学的に治療が必要な肥満患者でもまずは食事と運動療法で、肥満の改善を試みます。朝バナナダイエットやロングブレスダイエットをやりましょうなどと病院で指導されることはありません。
理学療法士のもと歩いたり自重やチューブなどで筋トレしたり、管理栄養士のもと食事管理をし、心理士がメンタルサポートし生活習慣を改善したりするのが肥満患者への基本的な治療となり、合併症等余程の場合でない限り、薬物療法や外科的手術を行うことはありません。

特定の食べ物だけを食べたり、ストレッチだけで5kg痩せた!や、深い深呼吸を繰り返すだけで痩せる!など世間で流行った「これで劇的に痩せた!!」という方法など治療で一切使われることはありません。

人は「楽」を求める生き物であり、楽を求めることが悪ではなく、便利さや効率の追求により人類の文化や科学、技術は大いに発展してきました。
だからこそダイエットも楽な方法を求めてしまうのは不思議でも怠慢でもないのです。
「ダイエットは辛いものだ!」、「辛いものから逃げて怠惰な生活を送ってきたからいけないんだ!」という声もあるのは事実ですが、だからといって「とにかく食事を抜け!」、「とにかく走れ!」などという極端なダイエットは過去のものになりつつあります。

有酸素運動の効果

世界一やせる走り方
世界一やせる走り方

では、ダイエットの基本である有酸素運動と筋トレはいったいどちらのほうが痩せるのでしょうか。

有酸素運動にはジョギングやサイクリング、ウォーキング、水泳など多くの種類があります。

有酸素運動とは、運動の種目ではなく運動強度に寄ります。
有酸素運動は簡単に言えば多くの酸素を体内に取り込み、糖質とともに主に脂肪を分解しエネルギー源とし長時間行える運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく、脳の活性化、毛細血管の強化、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンなどの分泌が促されストレス解消やメンタル不調の改善、血糖値改善、心肺機能向上、睡眠の質の向上、骨粗鬆症性や生活習慣病の予防など多くのメリットがあります。
どんな健康商品よりも、どんな健康グッズよりも10分でもジョギングするほうが遥かに健康に効果的です。

ジョギングの消費カロリーは、「走った距離×体重」です。
70kgの人が5km走ったら350kcal消費となります。
フルマラソンだと「70kg×42.195km」=2953.65kcalです。

自転車はジョギングの3分の1程度です。
70kgの人が5kmのサイクリングで116kcal程です。
42.195kmでも984kcalです。

水泳はジョギングの数倍の消費カロリーで、1時間クロールで泳ぎ続ければ1000kcal程度消費すると言われますが、いったい誰がクロールで1時間も泳ぎ続けられるでしょうか。

ちなみに脂肪1kgのカロリーは7200kcalです。フルマラソン2回走っても脂肪1kgも減らないのです。

筋トレのメリット

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレにもさまざまな種目や方法があります。
同じ胸にしてもベンチプレスやインクラインベンチ、ダンベルプレス、腕立て伏せなど何種類もあります。
また筋肥大や筋持久力強化など目的によってトレーニング方法も変わってきます。

筋トレのメリットは、筋肥大や筋持久力UP以外に、姿勢維持、関節保護、毛細血管強化、骨密度強化、成長ホルモン分泌で肌や髪、爪の美容効果など多くあります。
サルコペニアやロコモティブシンドロームなど筋肉減少による歩行困難や転倒など自立した生活ができなくなる人が今後増えてくると言われています。
筋肉は自立した生活を送り続けるために必要不可欠なのです。
運動嫌いだから筋トレはしないという話ではないのです。

人生を最期まで高いQOL(クオリティー・オブ・ライフ)でいるためには筋トレは必要不可欠です。

腹筋を割るには有酸素運動vs筋トレ?

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)
なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)

年齢とともに贅肉は増え、生活のリズムや食生活が乱れると若いうちでもお腹周りに悲惨なほど贅肉がついてしまいます。
そして多くの人は、お腹周りの贅肉を減らすため腹筋運動を行います。

しかしいつまでお腹周りの贅肉は減らず、しまいには腹筋を行わなくなりダイエットを諦めてしまう。
こんなサイクルにハマってしまっている人は珍しくありません。。

腹筋運動は当然のことながら腹筋強化であり、姿勢などの体幹維持にもとても重要な役割を担います。
しかし腹筋運動でお腹周りの贅肉を減らし、腹筋を割ることはあまりに非効率です。

誰しもが脂肪が減れば腹筋の隆起は表に出てきます。
逆にどんな強い腹筋を持っていても、脂肪が多ければ腹筋が割れません。

いい例がお相撲さんです。
彼らは凄まじい筋肉を身にまとっています。
100kgを超える人間同士が毎日毎日体をぶつけあっており、スポーツ選手の中でもお相撲さんの筋肉は圧倒的な量を誇っています。
そんな筋肉の鎧を身にまとっているお相撲さんでも、鋼の筋肉の上には大量の脂肪がついています。
お腹が割れているお相撲さんを見たことがあるでしょうか。

つまりどんなに筋肉をつけても脂肪が多ければ筋肉の隆起は見えないのです。
お腹周りをスレンダーにしたり筋肉の隆起が見えるようにしたいのであれば、有酸素運動で脂肪を減らすのが最優先です。

内臓脂肪や皮下脂肪、中性脂肪、そしてお相撲さんと脂肪の深いつながりについては、「「体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話」」を参照ください。

夏までに引き締まった体にするには有酸素運動vs筋トレ?

NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)

夏までにたくましい身体、綺麗に引き締まった体を作りたいなら、有酸素運動と筋トレはどっちが有効か。
前述のとおり、脂肪を減らすことで元から備わっている筋肉の隆起はある程度見えます。

隆起の凹凸(カット)は筋肥大と脂肪の量によって変わります。
脂肪を落とし、ある程度の運動やトレーニングをしていれば筋肉のラインがうっすらと見えます。
筋トレ効果が見た目にはっきりと現れるのはだいたい3ヶ月です。
3ヶ月継続して筋トレを行わなければ見ためには実感しにくいということになります。

一方有酸素運動は行ったその瞬間から脂肪が燃焼されるので筋トレと比べて痩せる効果を感じるのは早くなります。
脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。
ジョギングの消費カロリーは、「体重×走行距離」なので、体重60kgで5km走れば、300kcal消費できます。
1日おきに走れば1ヶ月で15日、計4500kcalのエネルギー消費。

食事で毎日300kcal抑えれば(どんぶり茶碗1杯分の200g程度のごはん、食パン2切れ)、1か月で9000kcal抑えられます。
食事と運動で1ヶ月13500kcalのエネルギー減でおよそ1.8kgもの脂肪を一ヶ月で減らすことができます。
3ヶ月続ければ3.6kgの脂肪を計算上は減らすのができるのです。

毎日走ればさらに痩せることが可能です。
カロリー摂取量を減らせばダイエットはさらに加速します。

このように食事と有酸素運動を組み合わせれば脂肪は加速度的に減ります。
筋トレでも脂肪燃焼効果はありますが、短期間でダイエット効果を出したいのなら有酸素運動にはかないません。
一刻も早く痩せたいのなら有酸素運動のほうが効果的なのは明らかです。
そして食事を管理すれば鬼に金棒です。

ダイエットは継続が何より大切です。
ずっとストイックに続けていく必要はありませんが、常に適度な運動と適切な食事を心がけなければいけません。
短期で痩せようと思えばいくらでも方法があります。
そしてその方法の大部分は健康的ではなく、辛く、継続しにくいものばかりです。

断食や糖質制限をすれば劇的に体型は変わります。
しかしそれを生涯続けていくことは不可能に近く、人によってはQOLを大幅に低下させてしまいます。

ダイエットは太り過ぎの体を適正に戻すための行為です。
また競技者が競技の制限やよりパフォーマンスを上げるために痩せたりします。

不健康なダイエット方法は本末転倒なのです。
しかしさまざまなダイエット方法は人によって向き不向きがあります。
長期間じっくり取り組める人と、短期間でズバッとやってしまう人がいるように。

一気に極端な方法で痩せてから、少し緩いダイエットで肉体管理をしていくのも一つの手です。
RIZAPやトータルワークアウトは一気に成果を出す極端な方法を取っています。
極端な方法で一気に痩せさせられないと、宣伝効果も全く無いので、「たった3週間で痩せる!」といった謳い文句は必須です。

とにもかくにも一気に痩せたいという人は、食事制限と有酸素運動です。
1日1000kcal程度に抑え、食事は高タンパク低脂肪低糖質。
有酸素運動は30分から1時間を週5〜6日行う。
これを3週間続ければ、誰でも痩せます。

ただ気をつけないといけないことは、アンダーカロリー状態でさらに有酸素運動を行えば、筋肉はどんどん分解されてしまいます。
痩せたと思って普段通りの食事に戻せばたちまちリバウンドしてしまいます。

筋肉減少が最小限にするために、体重(kg)の2倍のグラム数を目安としたタンパク質を摂取し意識し、筋トレも取り入れなければなりません。
そうしないと、一瞬痩せただけで、後々悲惨な体型でさらに痩せにくい体質になってしまいます。

健康的にダイエットをしたいのなら、少なくとも3ヶ月程度かけじっくり取り組みましょう。

筆者はダントツ短期型ですが…。

最後に元も子もないダイエットの事実を一つ。
「ダイエットは9割食事です!」
筋トレや有酸素運動は二の次三の次です。
あしからず。
効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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【自宅ジムで肉体改造】1年で半分以上も退会してしまうスポーツジム1年分の月謝で作り上げる自宅ジム

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スポーツジムと自宅ジム

最強の自宅トレーニングバイブル
最強の自宅トレーニングバイブル

肉体改造の三本柱

肉体改造成功には三本の柱を意識し実行すること重要です。
三本の柱とは、「有酸素運動」、「筋力トレーニング」、「食事管理」です。
脂肪を効果的に燃焼させ心肺機能向上のための有酸素運動、筋肥大のための筋力トレーニング、そして肉体改造の9割を締めると言っても過言ではない食事管理。
この3つが肉体改造の成功の秘訣です。

どれか一つでも疎かにしたりバランスを欠くと効果的に体が強くなりません。
そしてこれらはスポーツジムに行かないとできないわけではありません。
自宅でも十分作り上げることができます。

家にそんなスペースはない、いくつも高い器具なんて揃えられない、スポーツジムに行ったほうが手っ取り早いと思っている人も多いでしょう。
しかし実際にはホームトレーニングは特別な器具がなくてもできます。
また器具もコンパクトであったり、1年間スポーツジムに通い続けるより安上がりだったりもします。

あとは最低限の知識があれば、あとは継続するだけです。
スポーツジムのメリット・デメリット、ホームジムのメリット・デメリットを考え自分に適しいている方を、または両方のメリットを享受し、両方のデメリットを潰し合って補完しあう関係ができれば最高ではないでしょうか。

魅惑の変わり続けるスポーツジム

肉体を変えるために多くの人はスポーツジムに通うことを選択します。
準備するものは動きやすい服装とシューズくらいです。
定期的に通い続けトレーナーやジムのスタッフの言うとおりトレーニングをすればある程度の結果は出ます。

筋トレマシンやランニングマシン、エアロバイクなどあらゆる種類のフィットネス器具が充実し、爽やかな笑顔のインストラクターがスタジオでさまざまなプログラムを実施し楽しみながらフィットネス向上させることができます。
シャワーやサウナ、プール、フィットネスアイテムの売店もあり、まさに至れり尽くせりで、周囲にはトレーニングに励む人が大勢いるので否が応でもモチベーションは上がっていきます。
ジムの会員種類によっては全国にある系列フィットネスジムを使うことができ、旅行先でも気兼ねなくフィットネスに励むことができるのは大きなメリットです。

ではスポーツジムに通い達成したい目標は何でしょうか。
体重を目標まで落とすこと、筋肉をつけるため、美しいラインを手に入れるため、競技でいい結果を残すため。

人それぞれ目標はさまざまです。
しかしその目標はゴールでなのでしょうか。
維持する必要は?
より高みの目標は?

肉体改造とは継続することがなにより大切です。
体は使わなければ、鍛錬しなければすぐに衰えてしまいます。
小さなことをコツコツと継続していくことが大事で、一時の期間だけ張り切って頑張ってもそれは一時の効果しか生みません。

ではスポーツジムにずっと通うことは可能でしょうか。
中にはもう10年以上も通い続けている優良会員もいますが、だいたい2、3年通ってしまえばもうそこのジムの古株になってしまいます。
月謝が1万円なら年12万、5年通えば60万円、10年通えば120万円もかかります。
何らかの理由でフィットネスジムを退会したあと、運動をやめて肉体が以前の体に戻ってしまったらフィットネスジムに費やしてきた多額のお金は水の泡となってしまいます。

つまり運動は生涯続けていくことに意義があり、一時スポーツジムに通っただけでは得るものは殆どありません。
大事なのは運動習慣を身につけることです。
運動習慣を身につけるためには、何よりも運動やトレーニングを楽しみことが大事で、楽しみながらライフワークにしていくことが重要なのです。

半分以上の人が1年以内で辞めてしまう

大部分の人はフィットネスジムに通い続けることができません。
日本のフィットネスジム会員は人口の3%ほどいると言われ、この10年間全体の会員数はほぼ変化していません。
あるフィットネスジムでは年間30%もの会員が退会していきます。
平均在籍期間は43ヶ月で2年も続いておらず、50%以上もの人が1年以内に退会します。
辞める4ヶ月前には月3回程度、辞める直前1ヶ月は1回程度しかジムに行っていません。
退会理由は仕事、学校、家庭の事情が半分をしめています。
参照:民間フィットネスクラブ会員の退会要因研究

また月間の退会数は5.9%、2000人の会員数のフィットネスクラブだと月100人辞めていき、年間で7割が入れ替わるという報告もあります。
民間フィットネスクラブ在籍会員増加のための マーケティング戦略の策定

このようにお金を払い続けスポーツジムに通っている一方、なかなか続けられないのが実状です。
スポーツジムに行きさえすればモチベーションは上がりますが継続できなくては仕方ありません。

混んでいてベンチプレスやマシンが大渋滞、おしゃべり集団や器具占拠ー、器具をガシャガシャ使う人などの迷惑行為者がいたり、モチベーションを低下させるシーンも少なくありません。
マナーが悪いジムが嫌なら、高級パーソナルジムやゴールドジムなどの本格的なジムに入会すれば少しはましになります。
もちろんそれでも皆無にはなりませんし、月謝も跳ね上がります。

ジム通いをやめて家トレーニングをしよう

スポーツジムに行こうかどうか悩んでいる人や、今現在通っているが辞めようかどうか悩んでいる人などには、自宅でのホームトレーニングも一考の余地があります。
大層な高額な器具が必要と思うかもしれませんが、実際はシンプルな器具が1、2個あれば大まかなトレーニングはカバーできます。

たとえばベンチプレスの台とバーベルかシャフトがあれば、(バーベル)ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3は難なくできます。
ショルダープレス、ローイングなどもできるので、もう完璧です。

高いと思うかもしれませんがスポーツジムに1年通うと思えばそんな高くはありません。
ベンチプレス、台、バーベルの70kgセットで5万円を切ります。
これはスポーツジムの月謝を平均的な1万円と考えると半年分にもなりません。
スポーツジムは止めてしまえば、今までの成果もかけたお金もパーになってしまいがちですが、トレーニング器具は一回の出費で一生ものの自宅トレーニングジムができるので、その費用対効果は抜群です。

IROTEC ストレングスセット70 /セイフティラックで安全にベンチプレスが出来ます
IROTEC ストレングスセット70 /セイフティラックで安全にベンチプレスが出来ます

もちろんスポーツジムにはトレーニング器具だでなくトレーナーやプール、シャワー、サウナ、トレーニングプログラムなど様々な利用できる設備があり、トレーニング器具だけではない魅力もふんだんにあり、プライスレスな価値も多くあるので一概には比較できません。
しかしそれでもなお大部分の人が2年もせず辞めてしまうのです。
10万円以上のお金が水の泡となっていくのです。

それならばホームトレーニングも一見の価値はあるはずです。
ジムに通い続ける意思や環境、金銭問題などある場合でもホームジムは一考の余地があります。

ベンチプレス台が凄い幅を取ると思いきや2畳分もあれば十分で、使わないときは折りたたみもできるものもあります。
それでもベンチプレス台はさすがに置けないという場合は、台とダンベルがあればそれなりの筋トレはできます。
IROTEC(アイロテック) トライアルセットR40 フラットベンチ + ラバー ダンベル 40KGセット(片手20KG×2個)+ フラットベンチ

IROTEC(アイロテック) トライアルセットR40 フラットベンチ + ラバー ダンベル 40KGセット(片手20KG×2個)+ フラットベンチ

これならば単身男性でも、家族がいても置くのにそれほど苦にはならないはずです。
これさえも無理ならば、腕立て伏せをより強度の高いワークアウトにできるプッシュアップバーや腹筋に抜群に効く腹筋ローラー(通称コロコロ)など自重を活用した筋トレグッズも決して悪くありません。
ただ自重だとどうしても自宅では背中を鍛えにくいので、懸垂器具があると最高です。
懸垂器具はぶら下がるだけでも体が伸びてストレッチ効果抜群だけでなく、いいハンガー掛けにもなるのです。
洗濯物がたまったときや雨天時にもっとも効力を発揮するかもしれません。
ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン
ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン

あとはエアロバイクでもあれば、もう完璧なホームトレーニングジムの完成です。
雨の日でも、筋トレ後の有酸素運動でも、4分間の高強度インターバルトレーニング「タバタ式トレーニング」でもエアロバイクは最適です。
ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル
ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル

このような器具がやっぱり置けない、そこまでいきなり本格的にできないと思う人はダンベル一つでのかまわないので自宅に置いてみてください。
人は怠けるものです。
気分が乗らない時もあります。
そんな時、ダンベルがあなたに背中をきっと押してくれるはずです。

もっと気軽な器具がいいのであれば、プッシュアップバーやチューブなど導入にはおすすめです。
E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造
E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ
Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

まとめ

一見これらのトレーニング器具を揃えると相当お金がかかりそうですが、1年スポーツジムに通い綴るのと比べるとむしろ安くすむ場合もあり、長いスパンで見たら圧倒的に費用対効果も高いくなるはずです。
雨の日でも雪の日でも身だしなみが酷くても関係ありません。
他者から気分を害されることもなく、とことんトレーニングに打ち込めます。

また一時トレーニングを離れたとしても、トレーニング器具は残り続けます。
初期費用なしでまた始められるメリットは絶大です。
これがまたスポーツジムに通おうと思うとハードルはかなり高くなりますが、家にダンベルが転がっていれば、意を決しなくても再度トレーニングができるのです。

自宅トレーニングには計り知れなメリットがあります。
そしてスポーツジムにもやはり多大なメリットがあります。
なかなか双方両立することは難しいですが、市町村が運営するスポーツジムに行けば一回200〜400円程度で筋トレができます。

24時間、エニタイムフィットネス!

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