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どんな高価なダイエット食品や流行りのフィットネスグッズより、最もコストパフォマンスが良い最強のフィットネスアイテムは・・・ 

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今年の夏こそ痩せたい

Tarzan (ターザン) 2017年 4月13日号 No.715 [テキトーだらけの道具(ギア)トレーニング] [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2017年 4月13日号 No.715 [テキトーだらけの道具(ギア)トレーニング] [雑誌]

宇梶剛士、剛力彩芽のCMでやっているあの腹筋マシーンの効果は!?

なぜ、痩せないのだろ…
たんさんダイエット食品も試し、メディアで話題のフィットネスグッズもたくさん買ったのに…
なぜ、痩せないのだろ…
今年こそは、今年こそは痩せたい。そんなことを思ったのは今年で何度目だろう・・・。

こんな嘆きの声が日本中に響き渡っているのが聞こえます。

流行りのダイエット食品やフィットネスアイテムを購入し、続かず、効果もなく、家の肥やしになってるものがわんさか、そんな人日本全国大勢いるはずです。
フィットネスアイテムで重要なのは、コストパフォーマンスとどこでもすぐに簡単に使えること、また場所をなるべく取らないことも大切です。

しかし巷に溢れかえったさまざまなダイエット商品に惑わされ、フィットネス業界の鴨になってしまっている人は無数にいます。

下記の商品、CMを多くの人は見たことがあるはずです。
ワンダーコア スマート【正規品】
ワンダーコア スマート【正規品】

いかにもお腹の贅肉が減ってウエストが引き締まりそうな商品です。

ではお腹が引き締まるメカニズムはどうなっているのでしょうか。
腹筋が割れるメカニズムは、とにもかくにも脂肪を減らすことです。

お相撲さんがこの商品を使い続けても、いつまで経っても痩せることはできません。
脂肪が多ければどんなに腹筋を鍛えても、脂肪でたるんだお腹から筋肉の隆起は見えません。
お相撲さんを見れば一目瞭然です。
お相撲さんの筋肉は凄まじいのですが、たくさんつけた脂肪のおかげで筋肉の隆起はあまりハッキリとはわかりません。
脂肪がつきにくい肩周りや腕の筋肉の隆起は見えることが多々ありますが、お相撲さんのシックスパックなど見たことがある人はいないでしょう。
しかし脂肪の下にはバキバキの筋肉を身にまとっているのです。

つまりシックスパックを出すためには、腹筋を鍛えることは二の次なのです。
まずは脂肪を減らすことがシックスパックの第一優先事項です。

腹囲1cm減らすのにフルマラソン3回も走らないといけない驚愕の事実

腹筋運動をずっと繰り返せば、有酸素運動にもなって腹筋も鍛えられていいじゃないかと思う人もいるかもしれません。
しかし体重60kgの人がフルマラソンを走っても消費カロリーは2400kcal程度です。

脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。
つまりたった脂肪1kg減らすのにフルマラソンを3回も走らないといけません。
そして1kg脂肪が減れば、お腹周りは1cm減ると言われていますので、5cm減らしたければフルマラソン15回走る必要があるのです、例え話ですが…。

走るという決して強度の低くない有酸素運動でも脂肪1kg減らすのは至難の業です。
腹筋運動だけで痩せられる人はまずいません。
1時間ほどぶっ通しで腹筋運動を毎日できる能力があれば話は少し変わってきますが。
腹筋運動で痩せるというのは全くの幻想です。

おにぎり1個分の基礎代謝アップには筋肉10kg増量が必要

腹筋をして筋肉をつけ基礎代謝アップすれば痩せるのでは、と思っている人もいるかもしれません。
筋肉は1kg増で13kcal/dayしか増えません。
本格的なウェイトトレーニングを3ヶ月間みっちりしても、筋肉が1kg増やすのは至難の業です。

ボディビルダーのように凄まじい筋トレをし、長い年月をかけ10kgの筋肉をつけても、増える基礎代謝量は130kcal程度、おにぎり1個分です。
僅かな基礎代謝上昇もバカにはできませんが、シックスパックを目指すのであれば焼け石に水です。

腹筋群は面積は広いですがとても薄く、鍛えても基礎代謝アップにはほぼ貢献しません。
いくら腹筋を鍛えてもダイエットにもシックスパックにも効果はほぼ期待できません。
もちろん何もしないよりは、活動量が増えるので消費カロリーは増えますが、その時間があるのなら5分走ったほうがダイエットには遥かに有効です。

夏に向けてのダイエット最強アイテムはずばり「◯◯び」

縄跳びは、言わずと知れた有酸素運動です。
小さい頃は何回でも飛べた記憶がある人もいるでしょう。
しかし社会人になってやってみるとびっくりするくらい飛べなくなっています。

走りに行くのは気が重い場合や帰宅時間で安全面等を考慮して走りに行けない場合もあるでしょう。
そういう人には縄跳びは最適の有酸素運動にです。
その場で飛んでれいればいいだけです。

1分間で体重1kgにつき「0.1532kcal」のエネルギーを消費します。
その数に下記の補正係数をかけると消費エネルギーがわかります。

補正係数
男性20代: 1.00
男性30代: 0.96
男性40代: 0.94
女性20代: 0.95
女性30代: 0.87
女性40代: 0.85

30代の体重60kgの男性が20分縄跳びをやると、
「体重60kg×20分×0.96=176.8」
176kcalのエネルギーを消費することになります。

20分連続で縄跳びを行うのは意外と大変です。
1秒間に2回飛ぶと、20分で2400回も飛ぶことになります。

初心者は100回飛ぶのも難しいかもしれませんが数週間も行えば、多くの人はできるようになるでしょう。
例えば20回×5でもいいのです。

100回連続でできるようになれば、それを数セット、そして1000回程度できるようになればかなり体つきも変わっているでしょう。
また縄跳びでタバタ式トレーニングを取り入れてもいいでしょう。
凄まじいほどの効果を出すはずです。

【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタでたった4分の苦痛で最大限の効果を

走るほうがだいぶ消費エネルギーは高いですが、走れないときは意外に多くあるものです。
そんなときは最も効果的で、最もコストパフォマンスが高い、最強のダイエットグッズ「縄跳び」が絶対におすすめです。

まずは100回を目指して挑戦してみてはどうでしょうか。

タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688

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跳んでいる人におデブなし ジョギングより痩せやすい?メリットも種類もいっぱいの縄跳びあれこれ  

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知っているようで知らない縄跳びの世界

世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人”に肥満なし
世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人"に肥満なし
縄跳びを知らない人はまずいないでしょう。
しかしそれを正確に言葉で説明できる人もまた少ないでしょう。
以下はWikipediaからの引用です。

縄跳び(なわとび)は、自らあるいは他人の回す縄が地上付近を通過する際に飛び越していく遊び。また、そのための縄(跳び縄あるいはジャンプロープともいう)。今日ではスポーツ性の高いものもある。縄跳びには、跳んだ回数を競う場合と、跳び方の難易度を競う場合がある。縄の長さで短縄跳びと長縄跳びの2つに分けられる。

引用:Wikipedia

そして縄跳びには以下のように非常に多くの跳び方があります。

前回し跳び、後ろ回し跳び 跳び縄を一回転させて跳ぶ。 ・交差跳び 腕を、前で交差して跳ぶ。 ・綾跳び 交差跳びと平跳びを繰り返す。 ・二重跳び(二重回し) 跳躍中に跳び縄を二回転させる。さらに、三重、四重、五重と重ねることができる。 ・はやぶさ跳び(綾二重跳び、速綾(そくあや)跳び) 綾跳びの体制で二重跳びをする。「交→順」または「順→交」の2種類のバリエーションが存在する。 ・交差二重跳び 交差跳びの体制で二重跳びをする。 ・たか跳び(二重跳び+交差二重跳び) 二重跳びと交差二重跳びを交互に飛ぶ。 ・駆け足跳び 駆けながら跳ぶ。 ・振り足跳び 片方の足で2回ずつ跳ぶ。その間にもう一方の足を前後に振るため、歩くような動作となる。 ・サイドクロス(側振綾跳び、側振交差跳び) 回転する縄をいったん体の右や左にスルーさせ(側振)、次の回旋で交差跳びをする。側振の方向を左右に変えながら、これを繰り返す。 ・前回し片足跳び、後ろ回し片足跳び 片足で跳ぶ。 ・横ふり跳び 足を左右に出して跳ぶ。

参照:Wikipedia

縄跳びと言っても、このように多種多様な跳び方があり、跳び方を変えればさまざまな効果が期待できます。
縄跳びはダイエットにもとても効果的な運動です。
ゆっくり長く行えば有酸素運動になり、二重跳びにすれば瞬発力が鍛えることができます。
しかし縄跳びはダイエットには効果的ではないといった情報も多くあります。
理由が長い時間(20分以上)行えない、消費カロリーが少ないなどといった理由が挙げられています。

縄跳びの消費カロリーではダイエットは無理?

まず縄跳びの消費カロリーを見てみましょう。
下記は縄跳びの消費カロリーを算出する式です。

体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

下記の表は性別・年齢による補正係数の表です。

年齢男性女性
20〜291.000.95
30〜390.960.87
40〜490.940.85

例えば30歳男性、体重60kgの人が10分縄跳びを行うと、
60kg × 0.1532 × 10分 × 0.96補正係数 = 約88kcal
10分で88kcalの消費です。
1時間で529kcal消費となります。
しかし縄跳びを1時間続けるのは至難の業です。
一般人では10分も連続で続けることも難しいでしょう。

これがジョギングとなると、体重60kgの人が5km走ると消費カロリーは体重×距離=300kcalです。
10km走れれば600kcal消費となります。
ジョギング初心者でも週2回1ヶ月程度ジョギングをすれば、1時間で10kmは走れるようになります。

つまり縄跳びよりジョギングのほうがカロリーは消費しやすいのです。

縄跳びで効果的なダイエットや下半身の部分痩せはできる?

ジョギングより縄跳びのほうが消費カロリーが高いので、縄跳びのほうが痩せる効果があると言われます。
数字だけ見れば確かにその通りなのですが、想像してみてください。
1時間縄跳びをやり続けられる人が一体どれくらいいるでしょうか?
ジョギング1時間程度なら初心者でも比較的簡単にクリアできる運動です。
ゆっくり1時間走ることと縄跳びを1時間やり続けるのでは労力が桁違いです。

縄跳び1時間を休憩を挟みながら行ったらどうでしょうか?
1セット5分であれば12セットも行わなければなりません。セット間ごとの休憩を2〜3分取れば、休憩時間だけで30分前後増えトータルで1時間30以上も縄跳びだけの時間を確保しなければなりません。
縄跳びだけで1時間30はおそらく苦痛以外の何物でもないでしょう。
いくら縄跳びは場所や時間を選ばず気軽にできるとはいえ、1時間30の時間を確保し縄跳びを週3回を継続することは限りなく不可能です。
つまり、「縄跳びはジョギングよりも消費カロリーが多く気軽に誰でもできるのでダイエットに最適!」という謳い文句は正しくはありません。

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また「脚やお尻の下半身の部分痩せダイエット・シェイプアップに最適」などの謳い文句も縄跳びダイエットの謳い文句でよく目にします。
しかし部分痩せはできるのでしょうか?
お腹周りを効果的に引き締めるなどいったダイエット方法も巷には溢れています。
部分痩せについての詳しいことは「結局、部分やせってできるの?」で書いてますのでご参照ください。

内容を簡単にまとめると以下のとおりです。

・脂肪は全身からまんべんなく使われる
・内臓脂肪や皮下脂肪、脂肪がつきやすい、つきにくい部位、また、減りやすい部分等はある
・基本的には全身の脂肪から使われるので部分痩せはできない

下半身を多く使う縄跳びをやったからといって下半身からどんどん痩せるわけでは決してありません。
下半身を酷使するマラソン選手や競輪選手の上半身は太っていて脚がどんどん痩せ細ってきたらおかしなことになってしまいます。
上半身だけ凄い肥満で下半身が痩せている人はいません。
もちろん脂肪のつきやすいお腹周りや腰周りを見れば上半身、または下半身に集中して脂肪が付いているように見えてしまいますが、脚に脂肪が多く二の腕はスリムということはありません。

それでもやはり縄跳びはダイエットの強い味方だった

楽しく回すだけ! エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)
楽しく回すだけ!  エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

ここまで説明してきたように巷でよく耳にする縄跳びの「下半身部分痩せダイエット」や「ジョギングよりダイエットに適している」などといった効果は期待できません。
しかし縄跳びがダイエットに向いていないかというとそんなことは決してありません。
10分も続けてできない縄跳びでは消費カロリーが少ないからダイエット効果が無いといった情報もありますが、縄跳びはその縄を回転スピードで無酸素運動にも有酸素運動にもなります。
二重跳びはほぼ無酸素運動です。100回近く飛ぶ場合は有酸素運動になります。

ダイエットには1ヶ月に体重の5%程の減量が理想だとされています。
100キロの人は5kg/月、60kgの人は3kg/月になります。
60kgの人が月3kg減らそうとすれば、脂肪3kgはカロリーにすると21600kcal(脂肪1kg=7200kcal)です。
1日720kcalをコントロールすれば3kg脂肪減るのです。

余裕をもって月2kg減にすれば脂肪2kg=14400kcal。1日480kcalコントロールすれば月2kg、3ヶ月後には6kgもの脂肪を減らすことができます。
これを食事と運動、半々でコントロールするとすれば、縄跳びで240kcal(20分)、食事で240kcal(ご飯大盛り1杯、食パン2枚)です。
縄跳び20分は、4分×5セット、セット間ごとの休憩2分。これでおよそ30分かかります。
この縄跳びとご飯大盛り1杯分の食事管理をすれば3ヶ月後には6kg痩せられるのです。

縄跳び、メリットも種類もいっぱい

どうでしょう?たったこれだけで痩せられるのです。
毎日継続するにはそれなりの気合と根性が必要ですが、これを1ヶ月1kg、半年で6kg減の目標にすれば、1日おきに20分の縄跳びか、毎日10分縄跳びをするだけです。
また週1回、10分でも20分でもジョギングすれば効果は抜群です。

このように考えると縄跳びには実に多くのメリットがあるのです。
初期費用の安さ、場所を選ばない、すぐ始められるなどその手軽さと効果は絶大です。
費用対効果のもっとも高い部類のトレーニング器具なのです。
縄を使わないエアー縄跳びなどといった画期的な商品まであります。
ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103
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タニタからは飛んだ回数やカロリーがわかる縄跳びも発売されており人気商品となっています。
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
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ダイエットは楽しむことが重要です。楽しむことで継続ができます。義務感にかられて行い続けるといつかモチベーションがプツンと切れてしまいます。
食事管理と体を動かすことが大原則とし、ジョギングや縄跳びをしたり山登りに行ったり、楽しんで体を動かしましょう。

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