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「何回何セット?週何回?休憩時間は?重量設定は?結局どんな筋トレが一番筋肉を大きくするの?」の疑問への科学的な正解

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筋肉をつけたい
身体をゴツくしたい
たくましい腕、胸がほしい

そんな願望を抱く人は老若男女でたくさんいます。
何キロの重さを何回上げてどれくらい休憩を取って何セットやって週何回やってどれくらいの日数やれば筋肉がつくのか。
どんな方法が最短で筋肉がつくのか、そんな疑問を持っている人は数多くいます。

その一方で筋トレの情報は溢れ、氾濫しているとさえ言えます。
しかし結局どの情報を見てみても、とんでも以外は基本は同じことを言っています。
その基本さえ知っていれば、慣れてくれば自分にあったプログラムで行うこともできますし、スランプなどのときに基本に立ち返ることもできます。

その基本こそが王道の、「科学的に証明された筋トレ」なのです。

筋肉が大きくなる要因は、筋へのさまざまな刺激によって筋タンパク質が合成されアクチンやミオシンといった筋線維一本一本が太くなり、筋繊維が集まった筋肉が太くなるわけです。
その刺激というのが筋トレです。
そして合成の材料となるのが食事やプロテインで摂取するタンパク質です。

ではどのような刺激が一番筋肉を太くさせるのか。
それは、
総重量=重量×回数×セット数

総重量が筋肥大に最も影響を及ぼすという研究報告が、近年のトレーニング界では支持されています。
どういうことかと言うと、60kg×10回を3セットやると総重量は1800kg、60kg×10回を4セット=2400kg、70kg×5回を3セット=1050kg。この中で総重量が一番多いものが一番筋肥大するということです。
言い換えると軽い重量でも、総重量を稼げれば有効に筋肥大するということです。(40kg×15回)×4セット = (60kg×10回)×4セット = 2400kgということです。

筋肥大は総重量のよって決まる

まずこの大前提を知っておく必要があります。

では週何回行えばいいのか。
これもさまざま情報がありますが、大事なのは総重量です。
総重量が同じならば、週3でも週6でも同じなのです。

では週1回何時間かけて総重量を高められるかというと、疲労がたまりすぎ総重量は増えてこないでしょう。
では週6回というのは2日程度かかるといわれる疲労回復や生活面からみて現実的でしょうか。
そうなるとやはり一般的な週2〜3が現実的な回数となってくるでしょう。
その中でいかに総重量を増やせるか。

ではやればやるほどいいのかというと疲労の問題や時間的制限もあるので、そうなると10回ぎりぎり上げられる重量で3セットで追い込むのがやはりちょうどよくなってくるのです。
もう一点、筋量ではなく筋力アップには低負荷より高負荷が効果的です。
見た目だけで力強さの原動力である筋力が必要でないなら、低負荷で総重量を稼いでもいいのでしょうが、多くの人は身体機能的な向上も求めるので、その場合はやはりある程度の負荷は必要となってきます。
その基準回数も10回前後となっていますので、10回というのははやり王道の数字なのです。

10回×3セットを週3回をやってみてどれくらいの総重量になるのか出してみましょう。
60kg×10回を3セットを週3回行ったら総重量は、5400kgとなります。
これが一つの基準となります。
生活面での時間、疲労などをみながらこの総重量をいかに伸ばしていくかが筋肥大の鍵となります。

セット間の休憩は、1分程度といわれますが、疲労の回復度合いは個人差が大きくあります。
トレーニングに慣れていれば1分程度の比較的短時間でも回復できますが、初心者は十分に回復できず、総重量を増やすことができません。
また休憩時間が多すぎるとかかる時間が増え、またここでは割愛しますが科学的ストレスの効果も失ってしまいます。
さらに下半身など大きな筋肉を使った筋トレがさらに休憩時間が必要とも言われているので1〜3分程度、次のセットも10回程度できるまで回復させる必要があります。

まず大前提の、筋肥大=総重量、であること、そして筋力UPには高負荷、を認識して1週間単位の総重量を出し、それを基準に総重量を増やしていきましょう。

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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

DVDでよくわかる!ウェイトトレーニングビッグスリー再入門 (DVD BOOK)
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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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【常識を疑え!】筋肥大=「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」でも筋肥大が

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「低負荷×高回数」vs「高負荷×低回数」

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

「筋肥大」、今までの定説は「高重量×低回数」

筋トレの効能はダイエットや健康増進、競技力向上でなく、本来は筋肥大です。

筋肥大を狙ったトレーニングをする場合、今までは、1RM(Repetition Maximum:1回しか挙げられない重さ)の75〜80%の重量(8〜10回挙がる重さ)でのトレーニングが定説でした。

70kgを1回だけ挙げられる場合(70kg=1RM)は、52.5〜56kgが1RMの75〜80%の重さとなります。
何十回も挙げられる重量(1RM30%=25〜30回)では筋持久力の向上のトレーニングとなり、筋肥大には適さないというのが一般的でした。

サイズの原理とmTOR

筋肉は、力は弱いが持久力のある「遅筋線維(タイプ1)」と、素早く収縮して強い力を出せる「速筋線維(タイプ2)」があります。
筋肉は最初は弱い筋肉(遅筋線維)から使われ、負荷が強くなるにつれ遅筋だけでは持ちこたえられず、強い筋肉(速筋線維)が使われるという「サイズの原理」があります。
1960年代にヘンネマンが提唱した原理です。

筋肥大を起こすのは大きな力を発揮する速筋で、速筋を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
しかし低負荷でも回数を重ねていくうちに遅筋だけでは挙げることができなくなり速筋も動員されます。
つまり低負荷でも回数を増やせば速筋が次々と動員され、筋肥大を狙うことができるというわけです。

筋肥大がおこる原理は、細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためです。
このmTORは低負荷の筋トレでも一定以上行えば高負荷の筋トレのときと同程度にmTORが活性化されることがわかったと日本体育大学中里浩一教授が発表しました。

高負荷vs低負荷

では、高負荷と低負荷のトレーニングでは同じトレーニング効果があるのでしょうか?

どちらもやり方によっては筋肥大が起こることがわかってきていますが、それぞれに一長一短があります。

高負荷低負荷
メリット・短時間で筋肥大を
狙える

・爆発力を養える

・追い込まなくても
効果あり

・軽い負荷で筋肥大を狙える

・持久力を養える

・初心者、高齢者に最適

・自宅でも簡単にできる

デメリット・関節に大きな負荷がかかり
怪我のリスクあり

・初心者には不向き

・自宅では難しい

・かなり追い込まないと筋肥大の効果なし

・トレーニング時間が長くなる

▼高負荷
高負荷では神経系も鍛えることができるため力を爆発的に発揮する能力を鍛えられ、また必要以上に追い込みをしなくても高負荷では有効な筋肥大効果が期待できます。
ボディビルダーやトップアスリートは日々筋トレや競技トレーニングをするため、必要以上の筋肉痛や筋疲労を起こさせぬように極度の追い込みをしないこともあります。

一方、高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけるため、熟練者でも関節や筋を痛める怪我のリスクがあります。

正しいフォームではない初心者や初級者のトレーニー、リハビリ中の人にとって高重量を扱うのは怪我のリスクが高くなることもあるので注意が必要です。

▼低負荷
低負荷では高回数で焼けるような激しい痛みを表すバーンするまで行うので筋持久力向上に効果的です。
関節にかかる負担も少なく怪我のリスクが高負荷に比べ少なく、初心者やリハビリ者、高齢者などに適しています。

デメリットとしては、筋肥大を狙う場合、限界まで追い込みをしなければなりません。
負荷が軽いため動員される筋肉は最初は遅筋なので、遅筋で追い込んで先に速筋が動員されはじめ筋肥大の刺激を促すので、時間も労力も大幅に使うことになります。

1RM30%で25〜28回程度で行います。セット間は30〜90秒の休憩で限界まで行います。
2セット目は15回、3セット目は5回のようにセット毎で回数が減ってきても余力を残さず、限界を目指しバーンを乗り越えなければならないハードなトレーニングです。
低負荷×高回数はまさにバーンの苦痛との戦いになります。

高負荷と低負荷、違う刺激を両方取り入れ、肉体改造をさらにスピードアップ

高負荷と低負荷のメリット、デメリットを理解し両方をうまく取りいれることで効果的に筋肥大を狙えます。

アスリートの場合シーズン中、筋トレに多くの時間が割けないときは高負荷で短時間で筋肥大を狙い疲れを残さないようにすれば、シーズン中によく見受けられる筋力が落ちてしまうことも防げます。また高負荷と低負荷で刺激を変えることは筋トレにも有効なので計画の立て方も大切です。

高負荷トレーニングを苦手としがちな女性やトレーニング初心者、高齢者、また日頃とは違う刺激がほしいトレーニー、自宅で筋トレをしたいと思っている人にも「低負荷×高回数」は安全に一人で行うのに適しています。

「重い重量でしか筋肥大しない」というのは過去の定説となりました。
低負荷でも追い込めば筋肥大するのです。
しかし勘違いしてはいけないのは、低負荷だからといって楽なわけでは決してありません。

また高負荷は速筋をより効率的に鍛えられ、神経系も鍛えられので、実際の動作や競技力向上の補助としても有効です。
それぞれの長所短所を見極めて、上手にトレーニングサイクルを作りましょう。

トレーニングの定説は常に変わることを念頭に、いつでもアンテナを張って知識をアップデートしていましょう。

参考図書:Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
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1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング

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