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【加齢で筋肉痛が遅れてくる?朝飯抜くと太る?ストレッチで疲労回復?蒸留酒は太らない?】まだそんなトレーニング神話信じて消耗してるの!?

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まだそんな神話信じて消耗してるの!?

都市伝説

Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
多くのフィットネス・ダイエット情報が溢れる昨今。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報もあれば、医師が主張する糖質ダイエットがあると思えば、違う医師が否定したり情報の錯綜は凄まじいものがあります。
例え医学の専門である医師の主張であっても正しいとは限りません。

一体何が真実なのか?

実はこれはとても難しい問題です。
なぜならそれは、人体が未だに解明されていない謎ばかりだからです。
筋肥大のメカニズムも完全に解明されていないばかりか、疲労の原因もはっきりと特定できていません。

一昔の常識が、一転して間違っていたということも往々にしてあります。
水を飲むな、筋トレでつけた筋肉は使えない、運動前の準備体操としてのストレッチ、運動後の疲労回復のストレッチ。
過去の明らかに間違った情報と知れ渡っているものや、未だに都市伝説に信じられ行われている習慣的なものまであります。

今現在、これは正しいと思っている事実もいつ反転するかはわかりません。
知識の整理として今現在言われている主流の情報を確認しておきましょう。

この情報がひっくり返るのは明日かもしれません。
常にアンテナを張っておきましょう。

朝ごはんを食べないと太る

エネルギー収支がマイナスであれば痩せ、多ければ太る。
この原則を覆す事実はありません。

さまざまな条件のもと朝食ありなしで実験をしても、両者の間で体重増減の差はないという実験結果が多数です。

これは20時以降に食べると太るというのも同じで、太る痩せるはエネルギー収支に依存します。
結局は1日の総エネルギー消費量と総摂取カロリーのバランスの問題です。
寝る前に食べると明らかに太るというようなことがあれば、医療や貧困の現場で盛大に使われるはずですが、そのような手法は知る限り見聞きしたことがありません。

単純にカロリーオーバーでなければ太らないアンダーカロリーなら痩せ、カロリーオーバーならいつ何を食べたって太るということです。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒では太らない

アルコール自体はエンプティーカロリーと言われます。
焼酎やウィスキーは蒸留酒だから太らないかといえばそんなことはありません。
蒸留酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリーがゼロなのではなく、栄養素がゼロ、もしくは極小という意味です。

また肝臓で分解されたアルコールは、中性脂肪の合成を促進し脂肪肝を誘発します。
アルコールのカロリーは最優先で肝臓で消費されますが、その他のカロリー(糖質)は分解されにくく、消費が阻害され脂肪となりやすくなってしまいます。
では絶食して蒸留酒だけ飲めば太らないのか?
きっと違う病気になるでしょう。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない

一昔前までは20分以上運動しないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、実際はそうではありません。
脂肪は運動した瞬間から、呼吸をしているその瞬間からすでに消費されています。

細切れで運動しても脂肪は燃焼されます。
ただ継続的に20分以上運動すると、より脂肪が使われやすいということです。
比率の問題です。

女性が筋トレしてプロテインを飲むと筋骨隆々になる

なりません。
筋トレしてプロテイン飲んで筋骨隆々になると思っている女性の知識では、到底ムキムキの肉体は作るれません。
女性の身体を筋肉質に変えるだけでも至難の業です。
多少の運動や筋トレをしてプロテインを飲んだくらいで筋骨隆々になるのであれば、世の女性アスリートが必死に血の滲むような筋トレをする必要性がなくなってしまいます。
吉田沙保里に謝ってください。

成長ホルモンは午後10〜2時

合成を促す成長ホルモン。
合成を促すということは、骨や筋肉の合成・成長はもちろんのこと、女性が気にするお肌などの美容にも必要不可欠なホルモンです。
午後10から午前2時までの間に一番分泌が多くなるからその時間に寝なければいけないというのは間違いです。

眠ってから3時間の間に多く分泌されるというのが現在の定説です。
睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠の1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠であり、最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
つまり寝始めを快適にし睡眠を妨げない環境を作ることが大切になります。

筋トレで基礎代謝をあげてダイエット

「筋トレで代謝をあげてダイエット」という文言はよく耳にするのでは?
確かに基礎代謝は、筋肉1kgで13kcal/day増えます。
しかし筋肉だけを1kg増量することは至難の業です。
ちょっと毛の生えた筋トレでは1年に1kgも増やせるかどうかも難しいでしょう。

また基礎代謝は体重に比例します。
単純な計算式で、「体重×22」が1日の基礎代謝量になります。
体重70kgでは、1540kcal、100kgあれば2200kcalです。
体重が重いほうが基礎代謝は高いのです。

痩せれば当然基礎代謝は減ります。
脂肪は1kg5kcal/dayの基礎代謝があるので、筋肉量が変わらず脂肪だけ減らしても基礎代謝は落ちるのです。

また筋量を増やすというアナボリックと脂肪を減らすカタボリックの目的を同時に達成するのも困難です。
筋肉の専門家であるボディビルダーも、増量期と減量期を設けています。
筋トレ初心者は、ある程度脂肪を減らしながら筋肥大も狙えるという研究結果もありますが、困難なことには変わりありません。
ダイエットをしたいのなら、まず大前提にエネルギー収支をマイナスにすることが先決です。

基礎代謝を増やしたいなら筋肉をつけながら脂肪もつけることが重要です。
それ、ダイエットになりますか?

インナーマッスルも鍛えないと怪我をする

インナーマッスルの医学的な定義はありません。
スポーツの世界では、アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)と区別されることがあります。
アウターマッスルは触れて、インナーマッスルは触れない筋肉とも言いますが若干違うようです。

筋トレの世界では当たり前ですが大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も当然鍛えられます。
インナーマッスルというものだけが鍛えられないなどありません。

よくある話でパワー系競技者がヨガやピラティスをして体中が筋肉痛になり、それは大きな筋肉のアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが鍛えられていないというもの。

しかしこれはインナーマッスルどうこうではなく普段とは違う動作で違った筋肉の使い方をすれば筋肉痛になるものです。
ボディビルダーがやったことないクライミングなんかやったら、翌日前腕とふくらはぎ、三角筋はバキバキの筋肉痛でしょう。
それをもって、ボディビルダーはアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルは弱いなど笑止千万です。

インナーマッスルにフォーカスして鍛えないといけない人など、たとえいてもそれはごく一部の鍛え抜かれた1cm、1mm、1gにこだわるトップアスリートの話です。
大部分の人はアウターマッスル、インナーマッスル気にせずにBIG3を中心に鍛えることが先決です。

ストレッチで疲労回復、筋肉痛予防

ストレッチをやれば翌日の疲労が軽減されるというのは一昔前の常識でした。
むしろまだ大部分の人が信じているはずです。

しかしさまざまな研究で、ストレッチは疲労回復効果がないとわかってきています。
運動前のストレッチも効果がないどころか、むしろマイナスに働いてしまうという研究結果が多く出されています。

ストレッチを行うより、しっかり栄養を摂って早く寝ることが最優先です。
ストレッチにはリラックス効果はあるので、寝る前に交感神経を鎮めるためなどには有効かもしれません。
決して睡眠時間を削ってストレッチをするなど本末転倒なことは避けましょう。

加齢で筋肉痛が遅れる

「年を取ったから筋肉痛が遅れてくる」。
きっと全国の中年男性女性が言っている文言。
これも間違いです。

筋肉痛には、「即(原)発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
「即(原)発性筋痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような感覚や速筋線維を多く使う無酸素運動での解糖系エネルギー代謝でグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸の蓄積によるものが原因で、運動最中や直後から現れます。
痛みが引くまでに4〜6時間程度で、広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛であり、運動後8〜24時間後に発生し、24〜48時間に痛みのピークが来ます。

一般的に筋肉痛は運動強度と運動種類(アイソメトリック・エキセントリック等)に関連があると言われています。
運動習慣がある人は強い強度で運動ができるため、筋繊維には多くの傷がつき修復する過程で多くの発痛物質が発生します。
そして修復の代謝も早いため、早い段階で筋肉痛が出るというわけです。

運動習慣がない人は、筋力や心肺機能が弱いためで強い強度での運動ができません。
つまり筋繊維の損傷が少なく、且つ修復する代謝の効率も良くないのですぐには筋肉痛が出ないというわけです。

低負荷では筋肥大しない

低負荷高回数でも筋肥大します。
1RM30%で30回前後、つまり30回ギリギリできる負荷でも追い込めば筋肥大します。
最大筋力や筋持久力など追い求めるものが違えばトレーニング方法は変わりますが、筋肥大は高負荷でも低負荷でもします。

しかし低負荷高回数はゲロを吐くくらい苦痛で地獄ですのであしからず。

詳しくは次の記事を参照下さい。
【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

まとめ

情報はなま物です。
常に変化していきます。

ただ新しい情報に飛びついてもそれは流行りに流されているだけの可能性もあります。
かといって信じていた情報に固執すると時代遅れの古い習慣の囚われの身になってしまいます。

情報にアンテナを張って観察していくことがフィットネスリテラシーを高めてくれます。
インターネットばかりではなく、書籍や論文などにも目を通してみましょう。

楽しい発見がいっぱいできるはずです。

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論
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スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)
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生活習慣病、うつ病、更年期など 運動・スポーツは病気予防や健康増進に効果大!

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運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。
逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。

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運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。

スポーツマンは長生き?

●本当
100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。
象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。つまり一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。

人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。
スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。
つまりトータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。
心拍数低下が延命に繋がると推測されています。

スポーツマンは風邪をひきやすい?

●本当
強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
またトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。
原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。
フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。
強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。
運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。

しかし適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。

中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?

●本当
20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。
姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。
筋力アップで
また高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。
日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。

年齢共に筋肉痛が遅れてくる?

●ウソ
運動の種類、習慣、強度。また個人差によって筋肉痛の出方が変わる。
年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。

運動で頭が良くなる?

●本当
運動で脳神経が活発になる。
また前頭葉も活発になます。
前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。
意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。

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カフェインはダイエットや疲労に有効?

●本当
カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。
セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。

しか強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。
体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。
オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。

カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。
有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。
その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。

注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。

やっぱりダイエットには運動が必要?

●本当
食事だけのダイエットでは脂肪と同時に除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)も減ってしまいます。
つまり筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。

運動だけでも痩せるのですが、
一方、運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。
LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。

女性に顕著に現れる更年期障害や骨粗鬆症に効果あり?

●本当
有酸素運動によって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。
筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。

まだまだある運動の効能

・血管を若返らせる
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・アンチエイジング
・血圧降下
・抑うつ気分解消

さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。

今回の記事は新版 これでなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
参照させていただきました。

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【意外と知らない筋肉痛のホント】「歳をとったから筋肉痛が遅れてくる」、「筋肉痛と筋トレ成果は比例する」は大きな勘違だった

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筋肉痛の原理

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

年齢と筋肉痛が現れる早さは比例しない

「年をとったから筋肉痛が2日、3日後に来るんだよ。若い奴はすぐに筋肉痛がきていいよな」
このような会話が全国津々浦々で繰り広げられています。
しかしこれは大きな誤解であり、筋肉痛は年齢によって発現が早い遅いに差異はありません。
ではなぜ筋肉痛が発現する早さは人によって違うのでしょうか。
これを知るためには筋肉痛の種類と筋肉の動きの種類を知る必要があります。

筋肉痛には2種類ある

筋肉痛(muscular pain、muscle ache)には、「即(原)発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。
「即発性筋肉痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような痛みや無酸素運動で発生する乳酸の蓄積が原因で、運動最中や直後から現れます。痛みが引くまでに4〜6時間程度かかります。また広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛で、運動後8〜24時間後に発生し24〜48時間に痛みのピークがきます。DOMSには硬さ、柔軟性低下、筋力低下、そして痛みが特徴です。痛みは主観的で個人の感じ方、伝え方で大きく変わってきますが、主な痛みとして動いたときに感じる運動痛と圧迫されたときの圧痛です。DOMSのもう一つの特徴として何もしていないときには痛みは感じません。

3種類の筋収縮

運動様式の筋収縮は以下の3種類があります。


◯等尺性収縮(アイソメトリック: isometric contraction)
→→筋肉が伸び縮みしない状態での運動 
 胸の前で手を押し合う、空気椅子などの動作

◯等張性収縮
・短縮性収縮(コンセントリック:concentric contraction)
→→筋肉が縮むことによる運動 
 腕立て・スクワットで腕・脚を伸ばし体を持ち上げる、階段・山をのぼるなどの動作

・伸張性収縮(エキセントリック:eccentric contraction)
→→筋肉が伸びることによる運動 
 腕立て・スクワットで腕・脚を曲げる、階段・山を降りる動作

◯等速性収縮(アイソキネティック:isokinetic contraction)
一定速度での筋の収縮

筋肉痛を起こしやすい動作は伸張性収縮(エキセントリック)です。主に下ろす動作、階段や山を下る動作でネガティブワークともいいます。
反対に上げる動作は短縮性収縮運動(コンセントリック)となります。

DOMS(痛み)のメカニズムについては未だ解明されていませんが、最も有力な説は「筋繊維と周りの組織が損傷し、それが回復する際に炎症を起こし発痛物質を発生させ筋膜を刺激する」という説です。エキセントリックでは速筋が優先的に動員されるため、高伸張ストレスで筋損傷が発生するため、筋肉痛になりやすいという説が現在は有力です。

「筋肉痛の発現の早さは年齢と相関する」という報告はほとんどありません。
筋肉痛の発現は年齢差ではなく個人差の影響が大きく、運動の強度や種類、筋肉の種類の影響があります。運動習慣がある場合、高強度で運動ができるため筋繊維の損傷が大きく修復する過程で多くの発痛物質が発生するというわけです。

筋トレの成果と筋肉痛の発現も関係ありません。
あくまでも種目や習慣、筋肉の質でDOMS発現が変わってくるのであって決してトレーニング成果やトレーニング負荷の強弱の指針にはなりません。

DOMS予防、早く取り除く方法とは

筋肉痛が強いと日常生活にも支障が出てしまいます。立ち上がるときや階段の登り降りなどで辛酸をなめた経験は誰にでも一度や二度はあるでしょう。
当然競技のパフォーマンスやトレーニングにも影響が出てきてしまいます。誰もが筋肉痛予防、早期回復を願っています。

筋肉痛の予防や早期回復のため運動後にストレッチを行う人は多いですが、近年はストレッチと筋肉痛予防や回復には効果がないと言われています。
アイシングやマッサージ、電気療法、鍼灸、抗炎症剤などいずれも顕著な効果がなかったという報告もあります。

筋肉痛軽減にもっとも有効なのが、繰り返し運動効果(Repeated Bout Effect:RBE)です。
DOMSが発現した運動をしばらく後、同じ運動をしたときDOMSの発現が軽減したという報告が多くあります。理由はまだはっきりと解明されていませんが、同じ運動をした際、速筋ばかり使っていたのが遅筋も使えるように体が適応しているためという説が有力です。

DOMSを予防、早期回復の有効な手立ては残念ながらありません。

まとめ

Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2012年 11/22号 [雑誌]

加齢のせいでDOMDSの発現が遅くなるわけではなく、またDOMSの予防、早期回復の有効な手段はありません。
高齢でも運動強度や種類、運動習慣等で筋肉痛の発現は変わってきます。

DOMSだけでなく疲労も同じように、アイシングやストレッチなど含めこれをやれば即疲労回復というものはありません。
DOMS誘引運動後、ハムストリングにストレッチを行いその後の筋疲労を調べた結果、安静に横になっていた場合とでは有意な差はなかったという報告もあります。


筋疲労回復処置としてのストレッチン グの効果を検討する目的で,短時間激運動後に安静 臥位,軽運動,ストレッチングを実施した際の筋柔 軟性,血中乳酸値,作業能力( によって得られる値),アンケートを指標に研究を 行った.そして,激運動後の筋疲労回復に対してス トレッチングは全ての指標において安静臥位とあま り差がなく,効果的でない傾向を示し,運動後の筋 疲労の速やかな回復という観点では,一般的に認識 されているストレッチングの効果を否定する結果と なった.
引用:ストレッチングの筋疲労回復に関する研究

DOMSと呼ばれる筋肉痛を予防・早期回復する手立てもない、疲労回復のための有効な手段もない。
そうなってしまうと運動好きやトレーニー、アスリートはどうすればいいのでしょうか。

筋肉の疲れは筋グリコーゲンの低下があるので炭水化物をしっかり摂り、また筋合成にはタンパク質が重要です。まずは十分な糖質摂取が重要で近年では筋トレのあとにはプロテイン摂取を優先と同じくらい糖質摂取も重要と言われています。

しっかり栄養を摂り、十分な睡眠を確保する。これこそが疲労回復にはもっとも効果的なのです。
過去の常識が現代の非常識となることもありますが、過去からの王道の方法が結局現代でも王道だということも決して少なくありません。
何にでも新しいものに飛びつけばいいわけではありません。

食事を蔑ろにしサプリメントばかりに飛びついたり、話題の「筋膜はがし」には興味津々なのに良質な睡眠を確保するのには無頓着など本末転倒にならないよう心がけましょう。

参照:遅発性筋肉痛および運動誘発性筋損傷研究における 予防・対処法に関する文献的知見

参照:DOMS 発現時に行う伸張性収縮運動が 次の DOMS に与える影響

参照:運動クラブ所属学生の疲労度について: 夏季合宿時における疲労

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─
リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

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【カラダのウソ・ホント】まだそれ信じてるの?筋肉痛の原因は乳酸、加齢で筋肉痛が遅れる、準備運動はストレッチ 

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体はまだまだ謎だらけ

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

誤解だらけのスポーツ科学

科学が発達し遺伝子レベルまで解明できるようになり、いつどんな病気になるかもわかるという時代。
妊娠9〜18週で行う出生前診断では生まれてくる子の染色体異常や先天性の病気までわかってしまいます。
医療の発達は著しく、昔は不治の病だったものが、いまではいとも簡単に治療できる場合も多くあります。
このような中、すでに人体の謎は隅々まで解明されたと思う人も少なくないでしょう。

しかし人間の体にはまだまだ解明されていない謎が多くあります。
宇宙にロケットを飛ばし宇宙の謎が少しずつ解明されても、地球の深い海底はいまだ未知の世界で95%も未探索であったり、地震や噴火のメカニズムも解明できていないのと似ているかもしれません。

スポーツ科学に関して、筋肉に関連する筋肥大、筋肉痛など解明されていません。
また疲労原因は乳酸だ、ストレッチで筋肉痛予防、怪我予防など誤解されているものも多くあります。
以下にその例を示します。

・20分以上走らないと脂肪は燃えない
・疲労や筋肉痛の原因は乳酸
・運動前のウォーミングアップに静的ストレッチ
・毎日腹筋100回でシックス・パック
・運動時の給水制限
・筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭くなる
・プロテインを飲むと筋肉がつく
・筋肉を使わないと脂肪に変わる
・年を取ると筋肉痛が遅れてくる

これらはすべて誤解、もしくは間違っています。

筋肉痛ってなんだ?

意外かもしれませんが筋肉痛の原因はいまだ解明されていません。
有力な説は「トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で起きる炎症が筋肉痛の原因」と言われています。
筋肉が傷つく、乳酸が溜まるから痛いというわけではないのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくるという話もよくありますがこれも誤解です。
筋肉痛には運動直後に起きる「即発生筋肉痛」と、1日から数日後に出る「遅発性筋痛」があり、一般的に言われる筋肉痛は、後者の「遅発性筋痛」です。

年齢はと筋肉痛発現には強い相関関係はなく、概ね運動後2日がピークになると言われています。
また筋肉痛の種類も、触診痛、圧痛、,動作時痛、屈曲痛、伸展痛などがあり、ひとえに筋肉痛といっても人によって痛みの種類が変わってきます。

筋肉痛の発現に年齢、性差は関係がありません。
しかし鍛練者(少なくとも3年以上,定期的にスクワットやレッグプレスを行っている者)と非鍛練者(過去3年間はレジスタンストレーニングを行っていない者)では筋肉痛の痛みの強さは明らかに非鍛錬者のほうが強かったという報告があります。
遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見

筋トレの頻度やボリューム等、これが万人に効果的というものは存在しません。
一般的に筋トレで傷ついた筋肉は48〜76時間で回復し、回復後は前より少し筋肉量が増加する、「超回復理論」が一昔前までは主流でした。
超回復する前に筋トレを行ってしまうとオーバーワークになり筋肉量の増加は望めず、維持もしくは低下、そして怪我のリスクが高まり、同じ部位の筋トレは2〜3日おきが理想と言われています。

一方、ウェイトリフターやパワーリフターで毎日トレーニングをしている人も少なからずいます。
下記の本は、ベンチプレスの世界記録を持っており、世界選手権で5年連続11度目の優勝を飾った児玉大紀監修の本です。
74キロ級で世界記録300.5kgという想像を絶する記録保持者。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

彼が推奨するベンチプレスのトレーニングは「高頻度トレーニング」といい、ほぼ毎日ベンチプレスをするぶっ飛んだトレーニング方法です。
超回復理論からすると筋肉の回復が間に合わず筋肉量は増えるどころかどんどん減っていき怪我をするリスクが増えることになる「高頻度トレーニング」。
しかしこれは筋肥大を目的とする筋トレとは違います。
ベンチプレス競技者、ウェイトリフター、パワーリフターは挙げるスキル、テクニックも上げなければなりません。
毎回トレーニングで追い込んでいるわけではありません。

では、アメフトやラグビー、柔道などの競技者はどうでしょうか。
毎日筋トレをしていなくても、競技が肉弾戦なので日々の筋トレや練習、試合等で筋肉や腱、関節には常に高負荷がかかっています。
リカバリーと休養、筋トレ、競技練習と計画的なスケジューリングが必須です。

低負荷高回数でも筋肉は増える!?

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

筋トレは6〜12回ぎりぎり上げられる負荷をかけないと筋肥大しないと長年言われてきました。
13回以上では有酸素運動の要素が強くなってり筋持久力に傾き、筋肥大には有効ではないという見解が主流でした。
しかし近年「低負荷×高回数」でも限界まで追い込めば筋肥大はするという研究結果が発表されています。

徹底的に追い込まないといけない。
筋肉痛がでないと効果的な筋トレができていない。
これは全て過去のものです。

筋トレだけでなく、トレーニング全般はまさに日進月歩で、日々変わりゆくものなのです。
正解がないのもまたトレーニングの醍醐味です。
誰かの真似をしてもその方法が自分に適しているかはわかりません。
自ら学んだ知識をもとにトレーニングをし、成果が出なければ修正し、また新たなトレーニングを継続する。
その経験が自身のスタイルを作り上げていくこともあります。

トレーニングは試行錯誤して楽しんだもの勝ちです。
それこそが、トレーニングでもっとも重要な継続繋がるのです。

乳酸が疲労物質でないことも徐々に知れ渡り始めましたが、それはトレーニングを最前線でしている人に限った話で、まだ非鍛錬者までには知られていません。
乳酸については「肉体改造と深い関係がある乳酸とは」に、ストレッチについては「【やってはいけないストレッチ】その運動前のストレッチ、パフォーマンス低下させむしろ逆効果!?現場の消防士が行う消防体操で体を覚醒させよ」にて参照ください。

有酸素運動も20分以上ではなく、運動開始直後から脂肪は使われ、また細切れでトータル20分の運動でも効果があることもわかっています。
肉付きのいい人が腹筋ばかりやってシックス・パックはできません。脂肪量が問題だからです。
運動時に水を飲むなと言う人はもはや皆無でしょう。それは無知では済まず、今ではパワハラや体罰にも繋がる行為です。
筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭まる、使えない筋肉などといった筋トレ不要論も以前ほどではありませんが、未だに根強く蔓延っています。
プロテインを飲むと筋肉がつく、筋肉が脂肪に変わるなどはそもそも小中学の理科や家庭科で習うレベルです。

筋トレやダイエットは急激な成果が現れにくいもの。
現れる前に断念してしまうから成功しないだけです。

トレーニングにもっとも重要なのは「継続する意思」です。
そして「継続する意思」をストイックに感じるのではなく、楽しんでしまえばいいのです。
誰しも体が良い方向に変わっていくことを実感したら、トレーニングに病みつきになります。

流行や都市伝説に飛びかず、食事コントロールと筋トレを継続することが成功に秘訣です。
RIZAPがここまで成功を収めているのは、斬新なトレーニングなどではなく王道のトレーニングをどう継続させていくかという問題を解決しているからです。
それこそが、高額の入会金であり、トレーナーに毎食時の食事の報告など、高額を支払ったんだからという内発的動機とトレーナーへの食事の報告という外圧的プレッシャがあるからなのです。

意思がとことん弱い自信があるのなら、いっそRIZAPに入会し短期間で一気に成果を出してしまうのも一つの手かもしれません。
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ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
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