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ダイエットにはランニング?筋トレ?ヨガ?一番効果的な運動は?

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結論を始めに言うとダイエットに最適な運動は、
筋トレ

そして筋トレより大事なのは「食事」。

除脂肪メソッド ハンディ版
除脂肪メソッド ハンディ版

巷にあふれる「すぐ痩せる〇〇」、「1週間で3kgマイナス」、「飲むだけで」、「たったこれだけで」。
こんな文言にあふれるダイエット系SNSやネット広告。

ではなぜずーっとずーっと人間は太り、痩せられないと悩み、さまざまなダイエット方法が出ては消え出ては消えていくのでしょうか。
それは、そんな文言たちを信じやってみたはいいが結果が出ないからです。

そしてまた流行にのって「〇〇ダイエットで1ヶ月で〇〇kgマイナス」が出てきて多くの人が飛びつく。

ダイエットの真髄はとてもシンプルで、食べたエネルギーと消費したエネルギーのバランスで、前者が多ければ太り、後者が多ければ痩せる、ただこれだけです。
その中でエネルギーを消費してくれる身体の器官はほとんどが筋肉です。

筋肉がなければエネルギーを消費できません。
そして筋肉をつけるには、筋肉をつけるための筋トレが絶対不可です。

ヨガやランニング、ジョギング、はたまたロングブレスダイエットなどは、身体活動量を増やしエネルギーを使う方法で、取ったエネルギーを身体を動かして消費することも大事なのですが、怪我や病気、家庭や仕事環境で運動できなくなればまた太ってしまうことになります。

筋肉は基礎代謝を高めるので、何も身体を動かしてなくてもエネルギー消費を高めてくれる最高のダイエットのお供です。
また老化は筋肉の低下との戦いでもあるので、筋肉がついていればアンチエイジングにも効果があります。

身体を動かして脂肪を燃やそうとしても、脂肪1kg7200kcalもあり、これはフルマラソン3回分のエネルギーと同程度です。
それほど脂肪には膨大なエネルギーが蓄積されています。

これをたった数週間で、何かを飲むだけで、〇〇運動するだけで何kgも減るわけがないのです。
唯一減らせる方法があるとしたら、それは階級制の格闘家が行う水抜きダイエットです。
体内の水分を極限まで減らし、身体を故意に脱水状態にしているのです。
この過程では脂肪を減らすという考えはありません。
身体の脂肪を減らし絞るダイエットは格闘家ですら数ヶ月前から行います。

この水抜きダイエット、一般人にとても危険で、また無意味です。
水分を取ればすぐ元通りだからです。

格闘家も計量をパスすれば、一気に水分や食事を取り、数キロも体重を戻します。
一般人はその日だけ体重を落とし計量をパスする必要があるでしょうか。
だからサウナスーツ来たり厚着をしてたくさん汗かいて運動するなどはナンセンスで、むしろ快適な状態で多く運動できたほうがよほど効率的です。

一日の消費エネルギーは大まかに、成人男性は2600kcal前後、女性では2000kcalです。
3日、4日断食してようやく脂肪1kg分のエネルギーを身体が消費してくれます。
つまり人間の体は数日から数週間で何キロも脂肪が落ちるようにはできていないのです。

まずはしっかり筋トレしてエネルギーをたくさん使ってくれる身体にするのが最優先です。
慣れてきたらジョギングなど組み合わせると脂肪燃焼効果は増えます。

そして何より気をつけないといけないのが食事です。
毎日おにぎり一個分、飴玉数個分のエネルギー100kcal程度カロリーオーバーすれば、72日で脂肪1kg増えます。
720日で脂肪10kg増です。たった50kcalオーバーでも続けば1440日で脂肪10kg増です。わずか4年です。

エネルギーが多い脂肪分や油分は減らし、スナック菓子など減らし、タンパク質を多く含む鶏肉や卵、ヨーグルト、納豆などを積極的に食べましょう。
常にお腹を減らしていないといけないわけではありません。
必要なエネルギーさえ控えてしまうと脂肪とともに大切な筋肉までなくなってしまうので要注意です。

食事、筋トレ、有酸素運動の順で無理なく中長期的にダイエットに取り組めば、人間は必ず痩せます。
それでも痩せないならば、飢餓状態でも餓死しないというスーパーボディの持ち主ということで、ダイエットは諦め、その神秘の肉体を世の中に貢献しましょう。
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

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ストレッチと筋トレの考え方は同じ!?

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ストレッチとは、筋肉の起始と停止の距離を伸ばすことで、筋肉が伸長することです。
例えば、腿裏のハムストリングスをストレッチする場合、立位でも座位でも脚を前に出しお尻を後ろに突き出すようにし体感を屈曲(前に倒す)することで、ストレッチできます。

ハムストリングスの起始は骨盤の下部にある坐骨結節、停止は下腿(脛骨と腓骨)の上端です。
坐骨結節と下腿上端の距離を離すことで、そこに付着する筋肉が伸ばされるのです。

つまり骨盤を後傾した状態だと坐骨結節が停止部に近づいてしまいストレッチ効果が減ってしまいます。
骨盤を前傾させれば、坐骨結節は停止部から距離が離れ、ハムストリングスが効果的に伸ばされます。

大腿四頭筋の一つ、大腿直筋は大腿四頭筋のなかで唯一骨盤の下部が起始の二関節筋です。
股関節屈曲と、膝関節伸展の働きがあります。

大腿直筋をストレッチさせる場合は、骨盤を後傾にしたほうが停止部の脛骨上端から距離が出て、ストレッチ効果を高めます。

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ではこの起始と停止を離すことがストレッチになるということが、どう筋トレに関係あるのか。
筋肉が付着する起始と停止で筋が伸張と短縮することで骨が可動します。
そして可動域を大きくすることで、鍛えたい筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。
狙ったところを鍛えるためにあえて可動を狭くすることもありますが、それも起始と停止がわかっていないとただのヒョコヒョコ筋トレになってしまいます。

大きくストレッチさせることが筋トレでも大切になってくるのです。
起始と停止の距離を縮め、広げることが筋トレなのです。

つまりストレッチも筋トレも「起始と停止との距離」が重要となってくるのです。

筋トレのための人体解剖図
筋トレのための人体解剖図

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ベンチプレス、スクワット、大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉鍛えているか知ってる?

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胸を大きく、強くするためのベンチプレス。
脚を太く、強くするためのスクワット。

胸の筋肉、太ももの筋肉を鍛えているのは大半の人が理解しているでしょうが、大胸筋と大腿四頭筋と筋肉名称を言える人はどれほどいるでしょうか。
さらに大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉を使っているか言えるでしょうか?

たとえばベンチプレスでは腕を伸ばす力も必要です。
それは腕の裏の筋肉、上腕三頭筋です。
では上腕三頭筋がどこの骨にくっついているか知っている人はほどんどいないでしょう。
ベンチプレスは三角筋というとても大きな肩の筋肉も使っています。

なぜこれらを知っておいたほうがいいのか。
たとえばベンチプレスの挙上が伸び悩んだとき、どんなトレーニングを補助的にするのか、その判断のためにベンチプレスでどこの筋肉たちを使っているか知っておくことは重要です。

腕の伸ばしが弱いなら上腕三頭筋を鍛えるニュー、ふらつくなら安定させるため三角筋を鍛えるといったように、使用している筋肉の把握とその筋肉を鍛えるメニューの把握。
スクワットなら大腿四頭筋以外ではお尻の大臀筋や内転筋群が関わってきます。

筋肉のしくみ・はたらき ゆるっと事典

ではデッドリフトはどうなのでしょう。

そういった知識こそが筋トレの質を上げ、それが挙上重量につながっていきます。
がむしゃらに行うことも時には必要ですが、スマートさも必要です。

簡単な本でまず視覚的に理解するだけでも大きな違いが生まれます。
こんな時期だからこそ、知識の筋トレ量を増やしましょう。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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【寝たきり?自力歩行?選ぶのはあなた】高齢になればなるほど、体力とは筋肉である

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いつまでもあるき続けているからといって、生涯あるき続けられるわけではない。
中高年から急激に低下する筋力や筋量を維持・向上させるににはウエイトトレーニングしかない。
そしてそのウエイトトレーニングは、適切な負荷、適切な可動で筋肥大・筋力UPをターゲットにしなければならない。

あるき続けたいなら、「筋トレ」!!

”(要約)
筋力トレーニング後,虚弱高齢者である対象者の1RM(1回上がる重さ)や最大歩行速度、片足立ち時間などの体力要素が明らかに改善した。
すべての体力測定項目で性別による違いはなかったが、年齢が若く初期体力レベルが高い者の変化量が大きくなる傾向を示す項目があった。

特に閉眼片足立ちなど動作が難しいと考えられるものほどその関係が強く表れ動作の難易度や身体機能レベルが改善効果に影響することがわかった。
研究の結果から虚弱な高齢者においても高負荷の筋力トレーニングによって体力諸要素の改善が可能であることが示唆された。

参照:
「高負荷レジスタンストレーニングを中心とした運動プログラムに対する虚弱高齢者の身体機能改善効果とそれに影響する身体・体力諸要素の検討」

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昔のトレーニングを始めたばかりの自分に、是が非でも伝えたい10のこと

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トレーニングとは失敗の連続

失敗学のすすめ (講談社文庫)
失敗学のすすめ (講談社文庫)

過去の自分の失敗を失敗に終わらせるか成長への糧とするか

誰もが失敗し、失敗しない人など皆無です。
失敗を恐れるあまり挑戦しなければそこに成長はありません。

これはスポーツの世界でも同じで失敗はつきもので、初めからうまくいくことのほうが少ないものです。
失敗でうじうじするのか、尻込みするのか、糧とするのか、それのよって成長は大きく変わってきます。

元ラグビー日本代表ヘッドコーチだったエディ・ジョーンズは次のように苦言を呈しました。

「失敗から学ぶのです。 日本の練習で一番間違っているのが、ミスをしないよう練習すること。 ノーミス!ノーミス!と叫んでいますが、ミスするからこそ上達するのです」と、エディー監督は語ります。
引用:強みを知り、強みを磨く―プロフェッショナル仕事の流儀「エディー・ジョーンズ」(ラグビー日本代表ヘッドコーチ) - Brilliant Life

日本はとかく失敗に厳しい傾向があります。
どの競技でも、練習の段階でノーミスと連呼する風景は誰もが見たことがあるはず。
それゆえ失敗から学び取ることができず、失敗を恐れ萎縮してしまうのです。

エディ・ジョーンズはとにかく失敗を多くさせます。
ボールをわざと滑るように石鹸水をつけたり、ラグビーボールをテニスボールに変えたり、ときには生卵も使っていました。
あえて混乱する状況を作ったりもしていました。
それは全て多くの失敗をさせるためでした。

日本は真逆で失敗することを否定します。
なるべく失敗をしないように注意をすることが大切で、失敗の原因を個人の集中力や技術問題とし、その背景にある失敗の本質を探ろうとはしません。
失敗はとにもかくにも悪という傾向が強いのです。
失敗を避けるため消極的になる悪循環さえ生まれてしまいます。

失敗は成功への肥やし、最高の教材です。
そんな失敗だらけのトレーニング歴史を送ってきた筆者が過去の自分に伝えたいこと10のことを紹介します。
これは自戒を込めた、己への戒めです。

BIG3にこだわる

Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]
Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]

筋トレを始めると、たくましい腕と分厚い胸板に憧れ、目立つ箇所ばかりを集中しトレーニングしがちです。
アームレスラーならまだしれず、必死にアームカールばかりやっていても肉体改造としては非効率極まりありません。

身体の根幹の大きな筋肉を鍛えれば、当然同時に細かい筋肉も鍛えられます。
大きい筋肉ばかり鍛えていると、インナーマッスルが鍛えられないなど全くもって意味不明なのです。

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を徹底的にやり込み、重量にこだわるべきです。

アームカール、シュラッグ、カーフレイズ、リストカール。
やるなとは言わないが、そんなのに馬鹿みたいに時間取ってダラダラやるなと過去の自分に伝えに行きたいものです。

サプリメントに頼る前に食事

筋トレをしたら絶対プロテイン。
トレーニングを始めたばかりの人ですら、筋トレの知識がほぼないのにも関わらず「筋トレしたらプロテイン」という言葉は強く刷り込まれています。
スポーツジムで言われるのか、部活等の指導者や先輩に言われるのか、はたまた雑誌やネットからの情報か。

これほど万人に知れ渡った「プロテイン」。
誰もが疑いもなくプロテイン摂取に勤しむのも当然です。

しかしプロテインよりも重要なには食事です。
咀嚼という行為はいまだに科学では解明されきれないメリットを多くもたらしてくれます。
また唾液分泌はとても重要で消化吸収に欠かせません。
宇宙飛行士がサプリメントだけで必要栄養素を全て賄ってもダメで、栄養は基本食事から摂り、摂りきれない分をサプリメントに頼るべきだと、NASAは言っています。
食品から取る栄養素はまだ解明されていないものや、それぞれの複合的相乗的効果で身体にさまざまな働きかけをしており、サプリメントでは決してまかないきれないと主張しています。
宇宙船はとても限られたスペースしかなく、宇宙食を持っていくだけでどれほどの労力か。
それでもサプリメントだけでなく、まず3食の宇宙食をしっかり食べるという意味合いを考えてみましょう。

プロテインで毎月数千円もかける一方、食事が蔑ろなっていては本末転倒です。

まずは日頃の食事を大切にしましょう。
ささみ、納豆、ミニトマト、牛乳、ヨーグルト、卵、枝前など安価で肉体改造に最適な食材はたくさんあります。
基本的な栄養学は身につけ、簡単な調理技術は習得すれば、十分すぎるほど美味しくヘルシーな高タンパク低脂肪の食事を楽しめます。
プロテインに端から頼るとそれが不十分になってしまいがちなので十分留意しましょう。

筋トレ後に有酸素運動は避ける

体力をつけるため、脂肪を減らすために有酸素運動を欠かさない頑張り屋さん。
効果がないわけではありませんが、両方のメリットを相殺してしまう可能性が高いため筋トレ後の有酸素運動はなるべく控えたほうがよいでしょう。

ダイエット情報で、筋トレ後に有酸素運動を行うと痩せやすいと言われます。
確かに筋トレで血中の糖分を使い切り、脂肪を血中に溶かし消費しやすくなるので、痩せやすいの一点で言うと正しいのですが、肉体改造の点で言うとおすすめできません。

筋トレ後の有酸素運動は、筋肉の成長(合成)を妨げてしまいます。
筋トレは(筋肉)増やす行為(アナボリック)、有酸素運動は(脂肪)減らす行為(カタボリック)です。
基本的にこの増やすと減らすが同時に共存することはありません。
ターゲットは増やすのか減らすのか。

脂肪を減らすのがターゲットで、筋トレ後の脂肪が燃焼しやしい状態で有酸素運動をしたいのなら、寝起きの有酸素運動がおすすめです。
寝起きは軽い飢餓状態なので、脂肪が燃焼しやすい状態になっているからです。

体力(有酸素性、無酸素性)がターゲットならば、短時間で効果絶大のインターバルトレーニングがおすすめです。
タバタ式トレーニングやHIIT、クロスフィットなどはどれも高強度インターバルトレーニングです。
有酸素性能力も無酸素性能力も高められ、短時間で済むため筋肉分解も抑えらる一石二鳥のトレーニングです。
魔法のトレーニングではありません。
短時間で済む分、そのきつさは悶絶ものです。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

お酒に注意

アルコール摂取でストレス解消。
夜の晩酌を楽しみに1日を頑張っている人や、この一杯のビールのために運動をすると豪語する人も少なくありません。
また集団競技やグループで運動している場合、ノミニケーションを大切にする傾向が体育会系に限らず、運動好きには多いのが現実です。

一方、アルコール摂取はさまざまな弊害をもたらします。
少量のアルコールなら健康にいいと言われますが、少量のアルコールでも認知症リスクを高めたり、筋肉合成の抑制リスクがあるということも近年言われ始めました。

お酒は嗜好品でもあるので、楽しむのは個人の自由です。
しかしなるべくトレーニングの日は飲まない、もしくはごく少量に抑えてのが良いでしょう。
試合や大会、練習後に飲みに行く機会も多くあるでしょうが、飲みすぎないように十分注意しましょう。

トレーニング効果や回復効果を損なうだけでなく、翌日二日酔いで食事が喉を通らなければ必要な栄養が不足し計り知れないマイナスになります。
トレーニングをして余分なエネルギーを使い疲労だけを残し、栄養も不足し、免疫力も低下し、コンディションは最悪になってしまいます。
トレーニングをマイナスにしてしまうお酒には十分注意しましょう。

悪酔いしないよう、飲み過ぎないよう、最初に枝豆や豆腐をどか食いしお腹を膨らませてしまうのがおすすめです。

睡眠を蔑ろにしない

若いときはなかなか睡眠に気をつける人は少ないかもしれません。
しかし疲労回復の特効薬で睡眠に勝るものはありません。
どんなマッサージよりも、サプリメントよりも、ストレッチよりも睡眠がもっとも疲労回復に効果的です。

ラグビーやサッカーの代表合宿などでもトレーニング後に細かに仮眠時間を設けていることさえあるくらいです。
マッサージやストレッチ、さらに疲労回復のためのアイシングなどは実際疲労回復効果があるのかもはっきりと解明されていません。
だから効果がない、必要ないという話ではなく、ストレッチやマッサージのために睡眠時間を削るのは本末転倒なので注意しましょうというお話です。

ネットや雑誌で情報収集するより簡単な栄養学本と解剖学本と石井直方先生の本を1冊ずつ持っておく

情報過多の昨今、正しい情報を集めるのは至難の業です。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報が蔓延るネット世界。
幼児の食事に、満1歳は禁止されている蜂蜜をつかったレシピが載っていたりさえします。
インターネットの世界は有象無象で、素晴らしい情報とともにその何百、何千、何万ものまがい物の情報で溢れかえっています。
雑誌もある程度信頼できる情報源ではありますが、売上を確保のため目新しい流行りの情報ばかりなんていうことも珍しくありません。

正しい情報を得るのならやはり本がおすすめです。
もちろん怪しい多々書籍もありますが…。
その道のプロが書いた本を買うと間違いありません。
センセーショナルな本には飛びつかないことです。(なんとかウォーキング、なんとかブレス、○◯だけダイエット等々)

確かな情報が載っている確かな本を一冊持っていれば、基本的な知識はしっかりつきます。
情報は常にアップデートされ、昨日までの常識が今日の非常識になることも珍しくありませんが、基本が大きく変わることはありません。
確かな一冊を持ちましょう。

下記におすすめの数冊を紹介します。

アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画
アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画

「食トレ」(=食事トレーニング)とは、食べものの力で強いからだを作ること。 「食べものの力」というとまず栄養素をイメージすると思いますが、それだけではありません。 例えば、食べものの姿や色を見ると楽しくなりますよね。これも食べものの力です。 野菜を切っている音や、肉が焼けるにおいがすると、お腹が空く、これも食べものの力です。 本書は、こんな奥深い「食べものの力」をアスリートやアスリートたちを育てる方々に味わってもらうために作りました。 まずは食べ物の持っている栄養と運動する身体の関係を確認します。次に、それをスポーツの年間計画に合わせたピリオダイゼーション(期分け)で考えます。そして代表となる100種の食べ物それぞれのプロフィールを食材事典風に紹介し、さらにその力を日本の家庭料理のベーシックメニューで堪能できるように構成しています。
引用:Amazon アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
本書では、目的に応じて筋力強化したい部位や筋のトレーニングができるように、またその筋名もすぐわかるように、正確なカラーイラストでそれを図示しています。スポーツコーチや体育教師だけでなく、筋力トレーニングを目指すすべての人にとって、本書は不可欠な1冊になることでしょう。 各身体部位ごとに、どんな運動をすればどの筋肉を強化できるのかが、一目で分かるように、様々な筋肉トレーニングのやり方と動きを分かりやすく正確な解剖学的イラストで描く。
引用:Amazon 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

筋肉の構造や機能、身体の中での役割など基本となる理論から、筋トレやスポーツ動作につながる知識、筋肉を鍛え育てるための効果的・効率的なトレーニング法までをわかりやすく解説。『コーチング・クリニック』連載を書籍化。
引用:Amazon 東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

信頼できる発信源から確実な一冊、それは一生のバイブルになります。
流行りのトレーニングやダイエット方法が出てきたらそれがどれだけインチキかわかるようになるはずです。
確かな情報、確かな知識はトレーニングに必須です。

プロテイン買うなら、大手メーカーのさまざまなものが入ってる高いのは買わない

爆発的パワー用、球技用、持久力用、スピード用。
ウェイトゲイン、ウェイトダウン、引き締めなど大手メーカーには競技や運動タイプ別に売っていたり、体重を増やす減らすなどのタイプも売っています。
しかも高い。

でも格安店や薬局に行ってもだいたい売っているプロテインは同じで、そして全く安くありません。
鴨が葱を背負ってくるところを狙い撃ちにしているのです。

下のプロテインをご覧ください。
なんとスピードが上がるプロテインなのです!
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g


ザバス タイプ2 スピード プロテイン」は、たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」とスタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を1:1でバランス良く配合したホエイプロテインです。 フルパワーを持続させる筋力が欲しいパワー持久系アスリートのプロテイン! トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてたんぱく質を補給できるので、ハードなインターバルトレーニングなどに耐えるカラダづくりをサポート。 スタミナの持続をサポートする機能性アミノ酸BCAAを配合。カラダづくりに欠かせない11種類のビタミンと4種のミネラルを配合しています。
引用:Amazon ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g

一体なぜこのプロテインがでスピードが出るなか。
ホエイだろうがソイだろうが何のタンパク質を摂取したって、それによってスピードに影響があるわけがありません。
どんなトレーニングしたかだけがスピードに関わってきます。
まさか飲んだプロテインの種類でスピードが上がるわけがありません。

持久力アップを謳うプロテインには以下にように書いてあります。


スタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を100%使用したソイプロテインです。 スタミナの限界にチャレンジする持久系アスリートのプロテイン!
引用:Amazon ザバス タイプ3 エンデュランス バニラ味 【55食分】 1,155g

ソイとは大豆です。
ソイで持久力アップすると思いますか?
大豆です。ただの大豆です。

以下からは増量プロテインや減量プロテインについてです。

減量プロテインはガルシニアエキス(食欲と脂肪の組成を抑える働き)や食物繊維、増量プロテインはデキストリン(トウモロコシ等から抽出した炭水化物)が申し訳程度に入ってるだけです。

増量したいならプロテインとおにぎりなど炭水化物を摂取、減量したいなら摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすことが大前提で、高タンパク低脂肪の食事が最善です。

プロテインに申し訳程度に入っている成分では気休めにもなりません。
もし減量プロテインを飲んでどんどん脂肪が落ちていけば、ボディビルダーやボクサー、柔道家など体重制限のある階級制競技者はなんの苦労もすることはなくなるでしょう。

●減量プロテイン
大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」を配合しています。運動で減量したい方のカラダづくりに役立ちます。さらに「ガルシニアエキス」を配合しました。
引用:Amazon ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

新コンセプトファイバー入り大豆プロテイン
~プロテインでしっかり筋肉をつけ、食物繊維で余分なものを削ぎ落とす~
引用:Amazon Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

●増量プロテイン
大きなからだづくりに必要なエネルギー補給のためにデキストリン、果糖を配合。またカゼインたんぱくが持続的なからだづくりに役立ちます。
引用:Amazon ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味 1.2kg

ホエイプロテインとマルトデキストリンを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用し、エネルギー補給に優れた「マルトデキストリン」を配合しています。トレーニングで消耗したカラダにたんぱく質と糖質を補給でき、理想のカラダづくりとリカバリーをサポートします。
引用:Amazon ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g

プロテインはあくまでタンパク質摂取がメインです。
何もかも求めると中途半端になるだけでなく、効果もないのに値段ばかりが釣り上がるだけです。
純粋にタンパク質だけのプロテインで十分です。
大事なのは食事です。
プロテインはサプリメントであり、あくまでも栄養補助食品です。

シンプル・イズ・ベストはプロテインでも同じです。
大手メーカーの鴨ネギにならないよう気をつけましょう。

おすすめプロテインを下に紹介しておきます。
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル


余分なものは入れない】というコンセプトの、完全に無添加のWPCホエイプロテインです。 ダイエットされている方、トレーニングで筋肉量アップを考えている方に最適です。特に人工甘味料を気にされる方おすすめです。 甘さやおいしさにこだわる方はブドウ糖やインスタントコーヒー、ココア等を入れてご自分で味を調整可能です。
引用:Amazon ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

無添加最高。
ミロ加えると絶品。

心肺持久力をつけるには長時間走だけではない

持久力といっても有酸素性運動能力、無酸素性運動能力とに大別できます。
サッカーやラグビー、ラクロスなどダッシュしたり止まったり、ジョグしたりなどの間欠性運動能力が必要な競技の場合、長時間ゆっくり走る有酸素運動はあまり必要ありません。

前述したとおり、長時間の有酸素運動は分解(カタボリック)有意にしてしまうので、筋トレ効果を相殺してしまいます。
また中程度以下の運動を習慣的に行っていると、瞬発力が落ちるという論文もあります。
なるべくインターバルトレーニングなど短時間で最大酸素摂取量を上げるトレーニングを心がけるとともに、試合と同程度のスピードを意識した走り込みをしましょう。

競技者ならば筋トレにクリーン系を早い段階で取り入れる

BIG3は競技者でもボディビルダーでもダイエッターにも基本の必須項目です。
筋トレで大きな筋肉から鍛えるのは大原則です。

しかし何らかの競技者なら、筋肉を肥大させるだけでなく、爆発的な力の発揮と筋肉の連動性を高めなければなりません。
力の立ち上がリの速さを鍛えるのがクリーン系(ハイクリーン、スナッチ等)です。

独学で一人やるのは難しいですが、機会があればどんどん挑戦してみましょう。
YouTubeに素材はたくさん落ちています。
自身のフォームはスマホで録画して必ず確認しましょう。
クリーン系が初心者に不適切なんていうことはありません。
もちろん適切な指導者がいるからこそなのですが、ウェイトリフティング部などは初心者でも早い段階でクリーンのガンガン練習をさせます。

使える身体は、クリーン系から生まれます。

完全にトレーニングをやめてしまわない

競技を引退、学業や社業多忙、モチベーション、ダイエット成功などでせっかく頑張ってきたトレーニングをやめてしまう人も多くいます。
せっかく頑張って継続したトレーニング。
同じ強度で一生やり続けなければいけないわけではありません。

半年も1年も、ましてや数年ぶりの運動なんてならないように週一回でもある程度のトレーニングは継続しましょう。
一度落ちた体力や、リバウンドした体型を現状維持からではなくマイナスから立て直すのは、至難の業でそれこそ心が折れてしまいます。
せめて現状維持はしておきたいものです。
といっても加齢とともに現状維持すらもどんどん困難になり、現状維持にすらしっかりとしたトレーニングが必要になってきます。

週一回でもトレーニングを続けていれば、自分の体型や体力低下に愕然とすることはなくなります。
自分を見つめられ続けられるメリットがトレーニングにはあります。

継続は力なりです。

まとめ

以上10個、過去の自分に伝えたいことでした。
ということは過去の自分が守れていなかった事柄です。

守れていなかったことは、今現在に活かせばいいだけです。
数カ月後、数年後、十数年後、数十年後に後悔しないためにも、今のトレーニングを一回一回大事にしましょう。

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【努力を水の泡にしないための怪我ない筋トレ】知っておくべき筋トレ種目別、故障しやすい部位

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筋トレに怪我はつきもの、ではないが…

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

正しいやり方と痛みやすい部位の把握

筋トレで怪我をするリスクは、スポーツをするよりも圧倒的に少ないくなっています。
アメリカンフットボールやラグビー、バスケットボール、野球、バレーボールなど球技の怪我リスクは非常に高く、また柔道やボクシング、レスリング、相撲などの格闘技も怪我発生率は高くなっています。

ウェイトリフティングは学童保育やソフトボールと同程度の怪我発生率と低くなっています。
参照:スポーツ安全協会

ウェイトリフティングは、トレーニングである筋トレとは違い、れっきとしたオリンピック種目である競技なので、競技者は高度の専門性が持った人が行っているため、筋トレでの怪我発生率とは全くの別物です。しかしこれは正しい動作等をしていれば自分の体重以上のウェイトを日頃から扱っていても、怪我リスクが高まるわけではないということでもあります。

ウォーキングでも膝や足首、腰を痛めることはあります。ジョギングやランニングでは怪我発生率は非常に高い傾向にありますが、それらを控えるように呼びかけることはほとんどありません。正しく行えば怪我リスクは低くくできます。しかしたとえ正しく行っているつもりでも、強度や頻度、疲労、また姿勢の崩れなど怪我を誘引してしまう原因を見落としてしまうこともあります。

たとえどんな注意を払っていても体を動かしている限り怪我は大なり小なりつきものです。一方、体を動かさなすぎると、肥満や筋力低下などで転倒などの怪我リスクは高まりばかりでなく、疾病リスクも高まります。正しいフォームで体を動かすことが健康にも体力向上にもアンチエイジングにも必要不可欠なのはもはや常識となりつつあります。

ここでは正しい動作の方法にフォーカスを置くのではなく、種目ごとの怪我をしやすい、痛めやすい部位を挙げていきます。正しい動作を知ることは最重要で、正しい動作を行っているいれば怪我リスクは抑えられます。しかし怪我をしやすい動作を知っておくことで、疲労した際などの怪我をしやすい動作をしていないかなどのチェックポイントになります。動作は必ず疲労とともにぶれてきます。ぶれてくる中でも最大限コントロールしなければなりません。正しい動作の意識と怪我をする体勢を取っていないかも知っておくことが大切です。

怪我をしないことが、最もトレーニング効率を上げる方法です。ここでは怪我をしやすいフォームを紹介します。

ベンチプレス

筋トレで大人気のベンチプレス。
初心者も始めやすく、重量も比較的容易に上がっていき、さらに力自慢の指針になっているため多くのトレーニーは夢中になってベンチプレスを行います。
しかし重い重量を扱えるようになればなるほど、頻度が増せば増すほど正しいフォームでないと痛む部位が出てきやすい種目です。痛めやすいのは手首と肩が大部分ですが、首を痛めてしまうこともあります。

手首を沿ってバーベルを持つと十中八九手首を痛めます。初心者は手首を反りやすい傾向にあります。また最後までしっかりあげようと意識しすぎる余り、腕を伸ばしきり肩を前に出してまう人も多くいます。そうすると肩や首を痛めやすくなります。肩が前に出てすぼめるということは、肩と首に大きな負担が行くということです。

肩を前に出して大胸筋の収縮を狙う場合もありますが、それはダンベルプレスで行ったほうが良いでしょう。

手首は返さず真っ直ぐに、肩は前に出さずに肩甲骨を寄せる意識で、が基本です。首は腰を浮かせ体を反り気味にしてしまうと首に余計な力が入ってしまうので、背中はしっかりベンチ台につけておきましょう。

スクワット

キング・オブ・筋トレのスクワット。
ベンチプレスより多少技術が必要なため、比較的最初の段階で正しいフォームを教わることが多い種目です。
重量が上がってくると姿勢が崩れやすく、腰を痛めやすくなります。多くの人の場合、姿勢が前傾になってしまい腰に強い負荷をかけてしまうためです。また前傾姿勢になるとウェイトが首にものしかかってくるので良くありません。

前傾姿勢にならないように、そして過度に膝を前に出さず、胸を張りお尻からゆっくり上げ下げするよう気をつけましょう。足首が固い場合はなかな踵をつけたまま後傾に重心を取りにくい場合もあります。足首の柔軟性は怪我防止に有効と心得ましょう。

ディップス

上腕三頭筋を鍛えるのに有効なディップス。また大胸筋下部も鍛えられるためベンチプレスの補強にも好まれる種目です。
動きも単純でトレーニーに好まれる種目ですが、自重トレーニングと言えども初心者には負荷が高く、体のバランスも不安定になりやすく、怪我につながりやすい種目です。

体を下げすぎると肩に強い負荷をかけて痛めてしまいます。三頭筋の収縮を意識し、体は下げすぎないようにしましょう。また追い込みすぎても体が不安定になったり、体が下がりすぎてしまったりするので、がむしゃらに回数をこなすよりもしっかり筋肉の収縮を意識し、丁寧な動作で余力を持って完結させましょう。

懸垂

自重で広背筋を鍛えられる数少ない種目ですが、意外と多くの人が広背筋に効かせられていないと実感する種目です。
中級トレーニーでも、脂肪と筋肥大で自分でコントロールできないほどの体重で、懸垂を10回程度もできない人も珍しくありません。回数をこなせればいいというものではありませんが、自重だけなら20回程度はこなしたいものです。その上で10〜30kg程度の重りを背負って10回程度懸垂ができればいい刺激がはいります。

懸垂では肩、肘、首を痛めやすく注意しないといけません。
肘を伸ばしきると肘関節に余計な回旋がかかり筋を痛めやすくなります。また逆手の場合も、肘を伸ばしきれば肩、肘に強い回旋がかかり不必要な負荷がかかってしまいます。また顎を上げ手の幅を狭めて体を引き上げると肩周りが縮こみ、僧帽筋や首に負荷がかかり首を痛めるケースも多くあります。

懸垂は肘を伸ばしきらず顎を引いて行うことでけがのリスクは減ります。手の幅もなるべく大きく取りましょう。

以下の動画を参考にしてみてください。

腹筋

腹筋は誰でもできる簡単なトレーニングですが、少しのフォームの崩れで首や腰を痛めるリスクが大いにあります。
体力測定などで行われる昔ながらの上体起こしは、実は怪我のリスクが高い腹筋運動です。腹筋を鍛えるのにあそこまで上体を起こす必要はありません。お腹を触りながら腹筋を意識すればわかりますが、腹筋が大きく使われているのは最初の起き上がりの動作だけで、それ以降は脚の付け根の腸腰筋が多く使われます。腹筋よりこの腸腰筋が先に疲れてしまう人も多いはずです。

腹筋の収縮は体を少し丸めるだけで十分効果があります。首を少し上げおへそを覗き込む感じです。腰が大きく稼働しないため腰への負荷は大幅に減ります。その際体を丸めようと手で頭を抱え込んでしまうと首を痛めてしまう原因になってしまいます。手は耳の横に添える程度にしましょう。

プランクや腹筋ローラー(通称コロコロ)が腹筋トレーニングにはおすすめです。


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まとめ

筋トレは正しい動作で行っていれば怪我リスクは低く、効率的に体を鍛えることができます。しかし間違ったやり方で行うと、扱う重量が重くなればなるほど、怪我のリスクは大きくなり怪我の重症度も上がってきます。ベンチプレスの死亡例も少なくありません。

体を強く、健康にするために行う筋トレで怪我をしてしまうのは本末転倒です。また怪我をすると筋トレから否が応でも離れなくてはいけません。筋トレどころか走ったり歩いたり、物を持ったりなど体を動かすのに不自由になってしまいます。そうなるとしばらく安静にしないといけないので、基礎体力や筋力も落ちてしまいます。再度しっかりトレーニングに励めば十分戻りますが、一朝一夕ではありません。

怪我をしないことがトレーニングでは一番大切です。
そのためには、正しいフォームの習得とそれをコントロールする意識。また十分な休養と栄養が必要です。その上で怪我を起こしやすい動作を把握し、その姿勢、体勢を取っていないかフォームをチェックしましょう。正しいフォームと怪我しやすいフォーム、両方知っておくことはトレーニングを怪我なく継続するのに大きなメリットとなります

もし肘や膝、腰、首など痛めてしまったらこちらをどうぞ。
【しつこい首や腰、膝の痛みに】トップアスリートから運動愛好家、力士も愛用する低周波治療器「AT-mini」の驚くべき威力

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事務方の消防人は民間サラリーマンと同じ勤務体系でどうやって強靭な肉体を管理しているのか 彼らの肉体管理こそがサラリーマンの肉体改造バイブルだ

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一般人にも参考になる事務方消防士のトレーニング方法

消防筋肉 (イカロス・ムック)

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消防士は公務員で定期異動もあり 火消しにも救急にも救助にも、そして事務方にもなる 

史上最強図解 よくわかる消防法
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消防士や警察は都道府県や市町村で採用された公務員で、消防は市町村採用、警察は都道府県採用になります。
民間と同じように公務員にも定期異動があり、特殊な専門職採用以外は基本は民間の総合職と同じでさまざまな部署に異動になります。消防では、火消しから救急や救助隊に資格要件を満たしていれば異動があります。

異動は現場だけではなく、119番通報を受ける指令センターや人事や庶務、経理など、また建物の火災予防のための立入検査員や建築物を建てるために必要な許可、消防同意を出す係など難解な消防法を駆使して予防行政を行う部署への異動もあります。

民間サラリーマンと同じような勤務体系になれば、会議や出張もあれば残業も当然あり、民間サラリーマンと変わらない生活になります。しかし大きく違うのは、彼らが数年後には肉体を酷使する現場に戻る可能性が大いにあるということです。デスクワーク勤めで体を動かす機会が極端に減り太ってしまい動けなくなったなど消防人にはあってはなりせん。40〜50歳の事務方が長かった人でも現場に異動になり、逆に現場の第一線でバリバリ救助していた人が事務方に異動になることもあります。いつでも現場に耐えうる肉体と消防法を駆使できる頭を鍛えていなければ消防人としては失格です。もう歳だとか日々業務で忙しいなどの言い訳は一切通じません。

災害はいつもあなたの隣りに潜んでおり、いつなんどき強靭な肉体、体力、精神力が必要とされるかわかりません。大切な人を助けるために、過酷な状況で生き残るために、あなた自身が戦える体を作らなければなりません。それこそがもっとも基本の災害対策になるのです。

肉体は掛け替えのない財産で、どんな資産家でも肉体を作り上げる過程は変わりません。お金をかけようがかけまいが大差はありません。クオリティ・オブ・ライフを高めるために健全な肉体は必要不可欠です。

一般のサラリーマンと同じ勤務体系で働いている消防人がどうやって肉体を維持管理・強化をしているのか。それを知れば日頃忙しくて体を鍛えることができていない人にとって大いに参考になるに違いありません。

公務員として、消防人として習慣化させる

消防士は勤務時間に筋トレや走りこみをしていると思われがちですが、基本的に個人のトレーニングは勤務時間外で行います。
消火や救助の訓練は業務の一環として行い、その中で筋トレや走り込みなどの体力練成をチームビルディングの一つとして部隊で行うことはあります。一方事務方には消火や救助訓練はなく業務時間内に体力練成することは一切ありません。あっても朝のラジオ体操か消防体操くらいです。

しかし現場から離れた事務方であろうが消防人として肉体管理は重要な業務の一部です。モチベーションがどうの、時間が作れないなど関係なく常日頃から肉体管理を行わないといけません。いかに体力練成等の肉体管理を習慣化させ日常生活の一部にするかが重要です。生活の一部になってしまえば億劫でも時間がなくても関係ありません。

朝のランニング、最後5分はインターバルトレーニング、帰宅時のランニングや自転車、風呂の前の腕立て・スクワット、就寝前のストレッチなど生活の一部に溶けこませることが肝心です。高負荷のウェイトトレーニングではないので基本毎日行います。まずは3週間頑張って続けることで徐々に生活に馴染んでいきます。休日のときは少しまとまった時間で筋トレや走り込み、スポーツなど行えば肉体改造は加速します。

仕事も家庭も趣味も大切な人も、己の肉体が健全であるからこそ、共に居ることができ、楽しむことができ、勤しむことができます。クオリティ・オブ・ライフのためにも肉体管理をモチベーションに左右されることなくルーティン化することが継続と成功の秘訣です。

強い目的意識

消防人は「人の命を救いたい」という強い意思をもって消防人になりました。
半年程にも及ぶ過酷な新人研修に耐えぬき、現場でも厳しい訓練や緊迫の連続の災害出動があります。消火、救急、救助など現場で働いていれば否が応でも鍛えざるを得ません。

問題は現場を離れたときです。学生時代に運動部で体を動かす機会が多くあった人が、社会人になり身体を動かす機会が急に減り、体がなまり肥満気味になる状況そのものです。

消防人は、「人命救助」を根底に全ての活動をしています。たとえ庶務や人事、広報でも全て人命救助に繋がっています。大災害だけでなく、震度5以上や大雨警報など消防人はいつなんどき招集されるかわかりません。また定期異動でいつ事務方から現場に配置転換されるかもわかりません。人命救助をするという強い目的意識があるからこそ、消防人は事務方になってもモチベーションを失わず肉体管理に勤しむのです。

一般人の場合、肉体改造に強い目的意識を持つことはなかなか難しいと思うかもしれません。しかし夏までにどうしても痩せたい、夏の期間中に筋肉で体を一回り大きくしたい、結婚式までにドレスやタキシードが似合う体型になりたい、病気のため次の検診までに減量が迫られているなど具体的な達成目標を強く意識することはできます。漠然とした目標よりも、明確な目的意識を持つことは誰でもできます。

明確な目的意識を持つことこそが肉体改造の成功要因なのです。

スキマ時間をとことん活用

満員電車に揺られながら出勤し、せわしない昼休み、残業は当たり前。慌ただしい夕飯、晩酌を済ませ翌日に備える現代人。シフト勤務で生活がバラバラな人や介護、育児がある人もいます。このようにライフスタイルは当然ながら千差万別です。ストレスフルで常に多忙な現代社会ではまとまった時間を取れる人のほうが希少です。では事務方になり民間人と同じ生活スタイルになった消防人たちは一体どうやって肉体を維持・強化しているのでしょうか。

それは「細切れ時間有効活用」です。
朝は10分ほどランニングをし、昼はおにぎりやサンドイッチでぱぱっと済ませ15分ほど筋トレ(低負荷高回数の自重で一気にパンプアップでも可)をやったあとはプロテインを。帰宅は職場から自転車もいれば、1、2駅手前で降り走る人も。風呂でちょっとしたストレッチ。仕事の合間もストレッチで体をほぐす。昼休みに30〜40分あれば筋トレと4分で終わる高強度インターバルトレーニング「タバタ式プロトコル」をやって心肺持久力を鍛える。飲み会や外食の予定があり走って帰れないときは、退社前に低負荷高回数のタバタ式トレーニング。

このように日々の生活のスキマ時間を見つけ消防人はトレーニングをします。これは消防人に限ったことではなく、フルマラソンに出場する一般ランナーやなにかの大会や競技に出る人はこのような細切れの時間を目一杯活用しトレーニングしています。まとまった時間が取れないからトレーニングできないと嘆くことはありません。今の生活の中でいかに時間を見つけ、隙間にある僅かな時間を有効活用するかを考えるのです。人はたった数分でも限界を迎えられます。

以前書いた「【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?腕立て伏せ、複雑な運動の組み合わせではダメ?たった4分の苦痛で最大限の効果を!」のようにたった4分でも週3回で十分なトレーニング効果を出すタバタ式トレーニングなどもあるので、細切れの時間をいくらでも活かすことができます。

まとめ

消防人でも長い間事務方をやっていると、皮下脂肪たっぷりの情けない体になってしまう人も決して珍しくありません。現場にいる消防人でさえ肥満者はいます。救助隊は厳しい選考試験と定期的な体力や技術試験があり、一定水準を超えていなければ救助隊からは外されてしまうので肥満者はいません。

強い意思を持って消防に入ってきた人間でさえ、目的意識を見失い肉体管理を疎かにし、見るも無残な肉体になってしまいます。現場で活動することのない管理職で、消防人としての肉体を維持できている人は稀です。現場で活躍するだけが全てじゃないと言い強靭な肉体の維持を放棄することはすなわち、消防人としてのプライドの放棄です。

仕事で肉体を資本としない一般人(本来はデスクワーク然りどんな仕事でも肉体が資本)なら尚更肉体の維持管理の意識は薄れやすいのが現実です。しかし消防人でも民間人でも肉体労働者でもデスクワーカーでも、体が全ての資本です。かけがえのない資本です。そして一朝一夕では絶対に手にいれることはできません。大富豪でも大統領でも肉体を作り上げ、管理する過程や作業は同じです。

細切れの時間は誰の生活の中にもたくさんあります。その時間を無駄にただ流してしまうのか、貴重な肉体管理の時間に変えるのか、それはあなた次第です。細切れの時間で少しでも何かをするかしないか、この小さな積み重ねの差こそが大きな結果の違いを生みます。肉体とは一事が万事なのです。

消防人だけでなくできるサラリーマンや週末アスリートもスキマ時間を見つけては自己研磨します。オバマ大統領はじめ歴代アメリカ大統領も時間を見つけては身体を鍛えています。時間がない人などこの世にいません。アメリカ大統領よりも忙しい人が日本にいるでしょうか?

まず風呂に入る前の2分で腕立てとスクワットを1分ずつ限界までやり、寝る前にストレッチを2分でもやってみましょう。そして週3、1回4分のタバタ式トレーニング。たったこれだけであなたの体は1ヶ月後に見違えるでしょう。

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驚愕!実はたくさんある筋トレのデメリット もう筋トレはやめたほうがいいかもしれない

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筋トレのデメリット

筋トレの正しいメリット、間違ったメリット

昨今の筋肉ブームでジョギングばかりでなく筋トレを行う人も増えてきたように感じます。
スポーツジムに行けばウェイトマシンで筋トレに勤しんでる大勢の老若男女。

筋トレのメリットばかり昨今広がりつつあります。
筋肉がつくことで基礎代謝は上がり、身体活動量も増えエネルギー消費が上がり副次的にダイエットにも繋がり、筋力低下による転倒予防にもなり、さらに筋トレをすることで「EPOC」というトレーニング後しばらくエネルギー消費が高くなる効果、また成長ホルモンの分泌も高め新陳代謝を活性化するなど、もうこれでは筋トレ信者になってしまっても当然です。

スポーツ界でも世界では以前から当たり前であった筋トレの重要性がようやく日本でも認識され始め、多くのアスリートが本格的にウェイトトレーニングを行い始めました。
ワールドカップで歴史的勝利上げたラグビー日本代表も早朝から筋トレをし、練習を挟んで夕方にも筋トレをしていました。

筋トレ否定論者が言いがちな、筋肉をつけると「スピードが落ちる」、「体が硬くなる」、「パフォーマンスが力任せになる」などといった弊害はなく、筋トレ否定者はさぞ怒り狂ったとか狂わなかったとか・・・。

多くのメリットが知れ渡りはじめましたが、はたしてそれはすべて真実であり、メリットだけなのでしょうか。

たとえば以下のようなメリットが多く取り上げられます。

・基礎代謝が上がる
・身体活動量が上がる
・美容・健康によい
・競技力が向上する
・ダイエットに効果的
・ムキムキになれる

「筋トレで基礎代謝を上げてダイエット」は本当でしょうか。
日々厳しい筋トレを数ヶ月間続けても筋肉1kg増やすことは至難です。
たとえ筋肉が1kg増えても基礎代謝はわずか13kcal/日増です。

また基礎代謝は体重と比例し、体重が減れば当然基礎代謝も減ってしまいます。
ダイエット目的で筋トレをはじめ、何もしてなくても痩せやすい体質作りのための基礎代謝アップを狙ったのに体重が減り基礎代謝が減ったなんてことも有り得ます。基礎代謝を増やしたいなら一番効果的なのは体重を増やすことです。

競技力も筋トレでは向上しません。筋肉をいかに競技で使えるようにするかは競技の練習あるのみです。
走る練習をしていない人がいくら筋肉をつけたからといって速く走れるわけでもなく、野球の打率や球速も上がりません。

筋肉をつければ痩せるわけでも競技力が向上するわけでもありません。
筋トレの目的は筋肉をつけること以外はないのです。

筋トレで使えない筋肉って本当?

筋トレは多くのメリットがありますが、デメリットはどうでしょうか。
筋トレ否定派が声高に叫ぶ筋トレデメリットは尽きることがありません。

・スピードが落ちる
・背が伸びなくなる
・筋肉、関節が硬くなる
・可動範囲が狭くなる
・筋トレでつけた筋肉は使えない

ボルトやガトリン、タイソン・ゲイなど陸上短距離選手の筋骨隆々の姿を見れば、筋肉モリモリでもスピードが落ちないことは一目瞭然です。

ラグビー選手やアメフト選手も尋常ではないほど筋トレしていますが体が硬い、体が重くて足が遅い、筋肉が邪魔してるという選手が多いということは一切ありません。

ボディビルダーが腕相撲選手に勝てない、格闘家に勝てないということで、筋トレで肥大させた筋肉は使えないと言われがちですがそれは大きな間違いです。
競技はその競技の練習をしないと決して上手くなりません。
野球選手がいくらサッカーの練習をしても野球はうまくなりません。
サッカー選手が陸上練習を取り入れたとしてもサッカー自体は上手くなりません。
筋トレも同じで、いくら筋トレをしても格闘技が強くなることも腕相撲のスペシャリスト、力士に勝てるわけでもありません。
競技特有のトレーニングが競技力向上には必要不可欠なのです。

ボディビルダーやパワーリフターは凄まじい高重量を持ち上げます。
しかしウェイトリフターが行うようなスナッチなど爆発的なパワー出力と筋肉の連動性が必要種目は行いません。
使える筋肉、使えない筋肉という問題ではありません。

筋肉を悪く言いがちですが、筋肉は筋肉であってそれ以下でもそれ以上でもありません。

筋トレのデメリットは!?

筋トレ不要論者が主張する筋トレデメリットはほとんどが間違いですが、本当に筋トレにデメリットが全くないのでしょうか。

・バルクアップした筋肉のせいで洋服のサイズが合わない。胸囲に合わせると袖が長くなり、袖で合わせると胸がきつい。ウエストでズボンを合わせるとお尻や太ももがぱつんぱつん。大きいサイズにすると丈が長く、丈直ししてもズボンの形が歪になることも。

・お気に入りのTシャツがピチTに

・ピチTのせいで乳首がポチッとな(男性限定)

・筋肉自慢しているわけではないのに、意図しないピチTのせいで筋肉自慢、自意識過剰と思われる

・筋肉の増減で体型が変わり大人になっても服のサイズがコロコロ変わる

・筋トレできない日は不安になってしまう筋トレ中毒

・人の筋肉ばかりが気になってしまう

・何目指してんの?という愚問を頻繁にあびせられる

・腕相撲で負けると筋肉をバカにされる

・運動はなんでもできないと、使えない筋肉と揶揄される

・BMIでの計算ではいつも肥満の部類に

どうでしょう。
筋トレをしている人なら結構当てはまるのではないでしょうか。
筋トレは本当にデメリットばかりで嫌になってしまいますね。

デメリットをはるかに上回る筋トレメリット

筋トレは筋肉をつける、それ以上でもそれ以下でもありません。
ダイエットや競技力向上、見た目の良さ、健康増進など筋トレは多くの効能を求められてしまいます。

筋トレの本来の目的は筋量・筋力の増加です。
副次的な効果でダイエットや競技力向上、健康増進になることもありますが、それが主役ではありません。
筋トレをしても競技の練習をしないと競技力は上がりません。
筋トレをしても食事制限をしなければ体重は減りません。

筋トレのメリットは筋肉が増える。
たったこれだけ。
これ以外には何もありません。
力が強くなると言っても、人それぞれ求める強さは違います。

筋トレにメリット・デメリットどちらを強く感じますか。

嫌なものです、筋トレは

もう全くやめられないのです

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【人生に劇的な変化を】そんなときは人生に大きな影響を与える「筋トレ」をするべし

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人は誰しもいくつになっても自身の変化や成長を求めている

人は誰しも成長したいという願望を持っています。成長とはただ単に「痩せたい」、「体力を付けたい」、「筋肉をつけたい」、「キレイになりたい」などといった肉体的な成長だけではありません。例えばテレビゲームが上手になりたい、アイドルや鉄道、花や昆虫など好きなものの知識を増やしたい、美味しい料理を作れるようになりたいなど人それぞれさまざまな成長願望を持っています。

また変化したいと願望もいくら安定希望でも少なからず人は持っているものです。収入が増えたから少し広い部屋に住みたい、旅行に行ってリフレッシュしたい、ペットを飼いたい、いつも家食だからたまには外食したい、髪型を変えたいなど、いつもとは違う環境の変化を望みます。

自分自身の成長や変化を求めるとき、人は何かを始めようと思うことがしばしばあります。趣味を探したり、なにか新しいことに取り組んでみたり。しかしなかなかうまくはいきません。趣味を見つけようと思っても熱中できるものはそう簡単には見つかりません。そしてよほど好きでない限り継続するのが苦痛にさえなってしまいます。無趣味な人は以外にも多いのです。仕事一筋だった人が仕事を辞めた途端、無気力状態になってしまったりすることも珍しくありません。そのような状態は健康にも悪影響を及ぼし、肥満やロコモ、痴呆症などの一つの要因になることもあります。

筋トレでムキムキになる?

人生に成長や変化をもたらす最適な方法の一つに筋トレがあります。ムキムキのボディービルダーやトップアスリートにしか関係ない話と思う人がいるかもしれませんがそんなことは全くありません。今では高齢者の転倒や病気予防としても筋トレは取り入れられています。スポーツ界でも今まで筋トレを行っていなかった競技も積極的にトレーニングの中に入れています。フィギアスケートの浅田真央も筋トレをしており、男性の平均ベンチプレス(40kg)よりも重い重量(47kg)を持ち上げることができます。

芸能界でも筋肉芸人だけでなく、福山雅治や唐沢寿明、沢村一樹などのスタイル抜群の男性タレントはもちろんのこと、細身でスレンダーな女性タレントでもしっかり筋トレをしています。本当に血の滲むような筋トレを何年も何年も行わないかぎりムキムキになることなどありません。女性はよく筋トレをすると太くなると懸念しますが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすのにも相当に筋トレを行わなければなりません。一般の女性が少し筋トレをした程度で筋肥大をするのなら、浅田真央はきっと北斗の拳ぐらいの体つきになっているでしょう。

もちろん筋トレの狙いは筋量を増やすことです。筋量を増やさない筋トレは筋トレではありません。最大筋力や筋持久力など目的こそ違えど、基本的に筋トレをすることは筋力を強くすること「筋力=筋断面積(筋肉の大きさ)」、つまり筋肉を大きくすることなのです。この大きなるに過敏に反応する女性が多々いますが、目に見えて太くするにはアスリート並みの涙ぐましいトレーニングの継続が必要なのです。

筋肉をつけることこそが下記で示すメリットを享受することができるのです。

計り知れない効能がある筋トレこそ人生に張りをもたらす

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレをすることで得られるメリットは計り知れません。健康、姿勢維持、アンチエイジング、肌や髪などの新陳代謝活性、肥満予防、運動能力向上などなど。挙げれば切りがありません。しかしこれらは筋トレをし筋肉をつけること(筋肥大)での副産物です。

筋トレで得られるには筋肥大や筋持久力などの筋肉に関することだけです。筋肉が肌を綺麗にするわけではありません。筋肉が脂肪をたくさん燃焼するわけで貼りません。基礎代謝が増えると言っても、筋肉1kg当たりたった13kcal/日です。そして体重が落ちれば基礎代謝も減るので、筋肉を増やして基礎代謝を挙げてダイエットという理論は矛盾しているのです。また運動能力も筋肉がたくさんあるからといって向上するわけではありません。ボディービルダーを見ればわかるはずです。彼らは筋肥大のトレーニングをしており、重いもを持ち上げるのは得意ですが体を動かす能力を鍛えているわけではありません。

筋肉をつけることでさまざまな副産物を得ることができ、それにより筋トレに夢中になる人は多くいます。体が引き締まったりたくましくなったりし、その変化に夢中になったり、肌ツヤがよくなったり、競技でいい結果が出たり、副産物は人それぞれの筋トレの目的と筋トレ以外の行動で大きく変わってきます。筋トレを継続的に行うことで筋トレ自体が趣味になることは珍しくありません。自分の変化、成長が筋トレで目に見えてわかるため、誰もが持つ成長願望を満たしてくれるのです。自分の願望が確実にそして着実に達成されていくので人は夢中になるのです。そして願望が着実に達成されその積み重ねが人をポジティブにしていくのです。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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筋トレの原則、方法

筋トレの原理原則、方法論は下記のリンク先の記事で詳細を書きましたので参照ください。
筋力トレーニングの大原則 「超回復」&「トレーニング3原理・5原則」

最短マッチョ】より早くより強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

しかし理論とか方法論とかどうでもいいからとにかく単純にすぐ筋トレをしたい、ジムに行くのは億劫という人なら、腕立て伏せとスクワット、腹筋を10〜15回×3セット、休憩1分以内で行ってみましょう。しかしどちらも簡単に20回以上できてしまうのらそれは有酸素運動になってしまい、筋肥大の効果は大きく減少してしまうので注意しましょう。そんなときは以下に紹介するいくつかのアイテムを購入すればより効果的なトレーニングができます。

腕立て伏せ

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

スクワット、背中、腕など全身の多様なトレーニングに

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
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腹筋

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

さらに本格的なホームトレーニーを目指すのならば以下のアイテムがオススメです。それぞれ畳1畳分のスペースが必要ですがリーズナブルで費用対効果は抜群です。

ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
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IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

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懸垂

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502
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自宅で筋トレができれば忙しいからできないという言い訳は必要なくなります。雨でも台風でも雪でも関係ありません。いつでも気軽に筋トレができるのは最高のメリットです。しかし一人で淡々と黙々とトレーニングをしなくてはいけません。そこに行けば否が応でもモチベーションが上がるフィットネスクラブとは違います。好きな音楽やYouTubeで上がらないテンションを頑張って上げなければならないときも多々あるでしょう。

豊かな人生を送ろう

頭ももちろん体も使わないとどんどん衰えてきます。加齢で生理的に衰えてしまうものには抗えません。しかし筋肉だけは鍛えればいつまでも成長します。90歳の老人でも筋トレをして筋肥大します。どんなにお金持ちになっても、ファッションに気を使っても、体が健康でさらに思い通りに動かせなければ、お金も素敵な洋服も台無しです。健康こそが全ての資本で土台なのです。その健康であるための大きなファクターである筋肉。この筋肉こそが人生をより豊かに、そして車や電動自転車などより遥かに人生を快適にしてくれるです。

筋トレは楽では意味がありません。ある程度きつくないと目に見える効果は期待できません。しかし3ヶ月頑張って継続すればきっと自身の変化を感じ、筋トレにのめり込んでいくでしょう。それが筋トレの魅力なのです。何か新しいことを始めたい、趣味が欲しい、人生に張りをと思うのならば筋トレこそ最高なのです。

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)
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【間違いだらけの筋トレのデメリット】背が伸びない、スピードが落ちる、硬くなる ほぼ都市伝説の筋トレ否定論に騙されるな 

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筋トレのデメリットとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレとは、ダンベルやバーベル、若しくは自重などを利用し適切な負荷を筋肉に掛け、筋肉を筋トレ以前より成長させることを目的とします。
そんな筋トレにはてしてデメリットはあるのでしょうか。

以下にネット等でよく見る筋トレのデメリットを挙げてみましょう。

・子供が筋トレをすると背が伸びなくなる
・スピードが落ちる
・関節周りを邪魔をし動きの範囲が狭まる
・体が硬くなる
・力む癖がつく
・体が重くなる
・インナーマッスルが使えなくなる
・力に頼ってパフォーマンスが悪くなる

どうでしょうか。そんなバカなと思うものもあれば、それは本当ではないのかと思ってしものまであるのではないでしょうか。
筋肉に関してはいまだに未確定なものが多く、実際なぜ筋肉痛が来るのかさえはっきりと解明されていません。
定説となっている「超回復」ですら多くの反論が出ています。
しかしだからといって解明されていないことばかりではありません。
筋肉は鍛えれば何歳になっても成長します。そして筋肉がつくことで多大なるメリットがあることは確かです。
ではデメリットはどうなのか、一つ一つ丁寧に見ていきましょう。

背が伸びなくなる?

なぜ「あと5センチ」背が伸びなかったのか?―身長が「伸びるしくみ」「伸びない原因」を医学する (宝島社新書 247)
なぜ「あと5センチ」背が伸びなかったのか?―身長が「伸びるしくみ」「伸びない原因」を医学する (宝島社新書 247)

成長期に段階で筋トレをすると背が伸びなくなると言われることが度々あります。
筋肉の発達が骨の成長を阻害するのが原因だと言われます。
さて、子供(小中学生)が骨の成長を阻害するほどの筋肉をつけることが可能でしょうか。
筋トレを毎日のように行い、日々限界まで追い込み、腕が上がらないくらい、脚が立たないくらいパンパンにパンプアップさせ、栄養を考えた食事を取り、そして筋肥大を繰り返し、その結果筋肉隆々になるにはよほどのアスリートでない限りできません。
きっとそれほどの筋肉があったとしても骨の成長は阻害されないでしょう。
また筋肉のせいで身長の伸びが決まるのであれば、背の高い子は低い子たちより統計的に筋肉が少ないということになります。
貧しい国で幼い頃から重労働を行ったり、頭に何十kgもある水を乗せて何kgも歩く少年少女がいる国の人たちはみんな小柄でしょうか。

バスケットボールやバレーボールの選手には筋肉隆々の人は少ない。だから背が高いのだと突拍子もないことをいう人もいます。
またウェイトリフティングの選手は筋トレのし過ぎで背が伸びていないというのも同じです。
今となってはバスケットボールもバレーボールの選手も物凄い筋トレをしています。
女子バレーボールの強豪チームでは、スクワット100kgを挙げる選手も珍しくありません。バスケットボールも然りです。
現代選手は昔の選手に比べて小型しているでしょうか。
決してそんなことはありません。
また海外の選手はさらに凄まじい筋肉を身につけている場合が往々にしてあります。
外人は体の構造が違うなどと言った論は通用しません。アジア勢でもそうなのですから。

バスケットやバレーでなぜ背が高い人が多いのかというと、背の高い人が続けるからです。
ウェイトリフティングで背が低い選手が多いのは、背が低いほうがウェイトを移動させる距離が短いなど有利な点が多いからです。

成長段階の子供たちに筋トレを積極的に薦めない理由は単純で、伸びしろが極めて小さく、その他の俊敏性やバランス力などが大幅に伸びる時期なのでそっちに力を注いだほうが合理的だからです。
しかし子供たちも腹筋や背筋、腕立て伏せ、体幹トレーニングなど自重を使った筋トレを行うことはもはや当たり前となっています。

上記のことをふまえて、筋トレで背が伸びなくなるということはまずないでしょう。

筋肉はスピードが落ちる?邪魔になる?硬くなる?

瞬発力UP集中トレーニング
瞬発力UP集中トレーニング

筋肉は重い。体が硬くなる。力む癖ができる。関節周りの動きを邪魔する。
上記のような理由でスピードが落ちると考えている人がいます。
しかしこれはスピードと筋肉の関係を理解していないからです。
下記は筋肉とスピードの関係でとても重要なことです。

筋力は筋肉の断面積(太さ)に比例する
パワー = 筋力 × スピード

スピードにもさまざまな種類があります。
投球のスピード、陸上の100mの直線のスピード、ラグビーやサッカーなどの細かい動きの中での機敏さが求められるスピード、フィギュアスケートの回転のスピードなどスピードには千差万別あり、ひとくくりにはできません。
それでもしかし、スピードにはパワーが必要です。
爆発的な力の発揮が物体を加速させるのです。

パワーは神経系トレーニングで体の反応を早くするスピードトレーニングと物体を移動させる力、つまり筋トレで筋力をつけること必要不可欠なのです。
そしてその筋力の強さは断面積、つまり筋肉の太さに比例するのです。

例えば陸上短距離界のスーパーヒーロー、ウサイン・ボルトはベンチプレス120kg以上、ハイクリーンも高負荷で行っています。
サッカー界の貴公子クリスティアーノ・ロナウドはベンチプレス100kgを6回も挙げます。

サッカーの中田英寿選手はベンチプレス100kgを挙げ、かなり本格的にウェイトトレーニングをしていたそうです。
松井秀喜選手もベンチプレス120kg、ダルビッシュ選手は105kgを挙げます。
テニス界の元スーパースターで、史上唯一のキャリア・グランドスラム・オリンピックシングルス金メダル・ATPツアーファイナルチャンピオンシップ優勝の3冠達成したアンドレ・アガシはベンチプレス100kgを挙げ、4大大会史上最多17回の優勝、ツアーファイナル史上最多6回の優勝、世界ランク1位連続最長在位、通算最長在位である史上最強と言われているテニスプレーヤー、ロジャー・フェデラーはベンチプレス150kgも挙げます。

未だ筋トレ不要論が蔓延る日本をはるか遠く置き去りに 世界では当たり前「クリスチャン・ロナウド」、「ウサイン・ボルト」、「ロジャー・フェデラー」も そして世界の中田英寿も軽々ベンチプレス100kg 日本アスリートは世界で当たり前の筋トレから遅れまくっている

日本陸上短距離界のパイオニアでもある朝原宣治も物凄い筋トレをしていることを下記の動画で確認できます。
ベンチプレスやハイクリーンをかなりの高負荷で行っています。
4分40秒過ぎから筋トレ風景

今となっては卓球選手の競歩選手でも筋トレをしています。

よく「外人は体格からしてパワーを有していて、そこに日本人が力で対抗しようとしても勝てるはずがない。日本人はもっと技術を習得すべき」等といいた世迷い言を聞くことがあります。
技術は絶対に必要です。トレーニングには特異性の原理があり、短距離の練習をすれば短距離の技術を習得できより早く、マラソン練習をすればより早く遠くへ、ラグビーをすればよりハードに巧みに、などその競技の技術を高めたければその競技のトレーニングをするのが一番効果的です。

しかしこの義技術の土台には基礎体力がありこの土台である基礎体力の大きさが、のちの技術を伸びしろの幅を決めるのです。
心肺機能、柔軟性、俊敏性などとともに筋力も当然のことながら含まれます。
そして上記でも示したとおり、筋力の強さは断面積に比例するのです。
ある程度筋肉を太くすることは必要不可欠なのです。
世界の短距離選手はみんなムキムキです。
テニスでもフェデラーなどもムキムキです。
クリスティアーノ・ロナウドもウサイン・ボルトも筋肉隆々です。
ムキムキだから遅くなるというのは迷信です。
技術だけ一生懸命練習しても、相手の圧倒的なパワーの前には全く太刀打ち出来ないでしょう。
「柔よく剛を制す」だけで強かった日本の古き良き時代は遠い昔の話です。
柔道も相撲も日本人は見る影もありません。

筋肉の塊のボブ・サップはアメリカンフットボールでも快足で有名でした。
日本の番組、筋肉番付でもその快足を披露していました。
また室伏広治もあれだけの巨漢でありながら、サッカー選手や野球選手よりも快足でした。
野球のピッチャーが筋トレをすると肩や胸に余計な筋肉がつき腕を振るスピードが落ちるといったこともたまに聞きますが、関節の動きを邪魔するほど筋肉を筋肥大させることは筋肉の専門家であるボディビルダーでない到底無理でしょう。
ダルビッシュはピッチャーでありながら物凄い筋トレをして筋肥大しているのが一目瞭然です。彼の筋肥大したたくましい筋肉がピッチングの邪魔になっているでしょうか。
https://www.youtube.com/watch?v=4tEtKHNJIL4

筋肉をつけるとスピードが落ちると言った理論が広まったのは、1922年、イギリスのノーベル賞生理学者ヒルが『粘性理論』を発表したからです。
粘性理論とは、筋肉には粘性がありそれがスピードの妨害をしているといった理論でした。しかしそれは無視できるほど小さいものということで後に弟子のフェンが発表し、ヒルもそれを認め粘性理論を撤回しています。
スポーツ生理学の基礎知識

筋トレ否定論は机上の空論です。
それは世界が証明しています。
主流が絶対とは言いませんが、筋肉とスピード、またパフォーマンス向上は深いつながりあります。
科学的にも明らかに証明されています。
筋トレ不要論は、客観的データの明示はほぼなく、あくまで主観的なものばかりです。
「バスケにはスラっとした人が多いのは、余計な筋トレをしなかったから背が伸びた」などと言った程度のレベルです。
きっと筋トレ不要論者が想像しているのはムキムキのボディビルダーでしょう。
「ボディビルダーはあんなにムキムキなのに足が遅い(だろう)のはおかしいではないか!」という声が聞こえてきそうですが、その答えは単純明快です。
彼らは走るトレーニングを一切していません。まさに特異性の原理です。
走るような神経系のトレーニングもしていませんし、体を連携した使い方も得意ではないでしょう。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

参考まで下記の動画をご覧ください。サッカーのユースのトレーニング風景です。
これは特異なのではなく、スタンダードなのです。

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