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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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