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【胸筋が邪魔だって!?筋トレガラパゴス】筋トレ不要論はびこる日本 ロナウド、ボルト、フェデラー、中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg上げるこの時代に未だ筋トレガラパゴスジャパン

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世界のトップアスリートの筋トレ事情

ベンチプレス100kgはただのトレーニング成果の一環

筋トレを始めたばかりの人にとってベンチプレス100kgは大きな目標であり、一つの登竜門となります。
筋トレがメジャーではない日本では、筋トレをやっている人自体がマイノリティで、ベンチプレス100kgなど常人離れして「一体何目指しているの?」と思われてしまいます。
ベンチプレス100kgも上げるにはボディビルダーのような筋骨隆々になる必要があり、競技者であるアスリートには無縁どころか害だと認識されがちです。
実際ベンチプレス100kg程度上げてもそこまで筋骨隆々にはなりません。

「筋トレ=ムキムキのボディビルダー=アスリートには使えない筋肉」。
このような方程式が日本のスポーツ界に根強く蔓延しています。

本当に競技者には筋トレは不要なのでしょうか。
筋トレでつけた筋肉は使えないのでしょうか。

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

筋トレ不要論がまかり通るのは日本だけ

ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁、言わずと知れた日本サッカー界のトップ選手です。
彼は日本サッカー界の現状を伺わせる発言しています。
その発言内容からサッカーだけでなく日本スポーツ界の筋トレに対する現状を垣間見ることができます。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類
出典:Numberweb

変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由
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ベンチプレス50kg×10回を3セットだとMAXはおよそ70kg前後。
ベンチプレス70kgでは、「一般的には力持ちといえるレベル」程度で、有吉弘行やブラマヨ小杉がベンチプレス65kgを上げます。
運動部なら高校生でも難なく上げられる程度です。

さらに以下の発言もあります。

今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。 自分みたいになってほしくないから。 もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に
出典:Numberweb

フィジカルで勝負できないと技術だけあっても通用しません。
フィジカルだけで勝負できることなどまずありません。
フィジカルから逃げたら、どんなに優秀な技術があっても太刀打ちできません。
フィジカルで勝てないまでも負けないことで、磨き上げた技術をいかんなく発揮できるのです。

筋トレの不要論は様々です。

・ほとんどの球技や接触のないスポーツには筋トレで筋肥大させる必要性はない
・野球には、投球時の可動域が狭くなるからベンチプレスは害
・筋トレでつけた筋肉では、体が重くなりスピード、フィットネスが落ちる
・筋肉で硬くなり柔軟性、可動域が落ちる
・下半身強化は徹底的な走り込みで作る
・ボディビルダーじゃないんだから・・・

このような時代遅れの発言がいまだに日本スポーツ界には根強く蔓延り、世界から取り残される結果となるのです。
フィジカルでは差があるから、技術練習ばかりにこだわり、そして精神論・根性論に重きをおくため、耐える練習こそが美徳となり、非効率的なトレーニングがまかり通ります。
ダラダラ無駄に長い練習、下半身強化という名目のまるでマラソン選手のような走り込み。

ラグビー日本代表前監督エディー・ジョーンズが、日本が誇るスピードスターである藤田選手に対し発した言葉が印象的です。


「プロップとウィングが同じメニューで走るなんて馬鹿げています。そんなのちょっと考えれば分かるでしょう? 日本の高校では、非常識な練習が行われています。ウィングのスピードは貴重ですから、スプリント力に特化した練習をするべきです。日本では、ウサイン・ボルトにマラソン練習させているようなものですよ」
引用:最後まで憎まれ役を買って出た、 エディー・ジョーンズの「ジャパン愛」

プロップとはスクラムを最前列で組む力士のようタイプ、ウィングは最も足の速い陸上短距離選手タイプです。
全く違うタイプの選手、求められる能力が違うポジションの選手たちに、日本では一律に、規律を、従順に守らせるのが今も昔もたいして変わらぬ日本の指導法なのです。

「日本では高校、大学、トップリーグでも高いレベルでパフォーマンスする指導ができていない。規律を守らせるため、従順にさせるためだけに練習をしている。それでは勝てない」
引用:エディーHC、日本ラグビー界に辛口エール「規律を守らせ、従順にさせる練習をしている」

日本のスポーツ文化とは未だにこのようなものがまかり通っています。

そもそも日本人は欧米人に比べ自分の体をマネジメントする習慣がありません。
ジョギングや筋トレをしている人は世間ではマイノリティです。
厚生労働省が平成9年に発表した国民の運動習慣では以下のとおりです。

1.スポーツ実施率について ○ 週1日以上運動・スポーツをする成人の割合は51.5%(前年度 42.5%),週3日以上では26.0%(前年度 19.7%)。10代~40代において前年度より10ポイントを超える伸びを示し、特に20代女性は17.6ポイント増となった。男女とも70代が最も高く70%を超える。 ○ 「この1年間に運動・スポーツはしなかった」かつ「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた者が20.7%(前年度27.2%)存在している。
引用:スポーツ庁 平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

スポーツをしている成人は51・5%で半分以上です。
運動・スポーツを行った理由としては、「健康のため」が最も多く、「体力増進・維持のため」が続いている。
阻害要因では、男女とも働く世代では、「仕事や家事が忙しいから」が高い割合です。
また女性20・30代では、「子どもに手がかかるから」もあわせて阻害要因となっていいます。

一方、厚生労働省が報告している28年度の運動習慣者の調査では、運動習慣がある人は30%ほどしかいません。

運動習慣のある者の割合は男性で35.1%、女性で27.4%であり、この10年間でみると男性では有意な増減はなく、女性では減少傾向である。年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低く、それぞれ 18.4%、9.8%である。
引用:厚生労働省 平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要

厚労省は、「この10年で有意な増減がない」と報告しており、なぜスポーツ庁の調査では28年度から29年度にかけ一気に2割もの運動実施者が増えたのかは疑問です。
スポーツ庁の28年度の報告ではスポーツ実施者は42.7%で、厚生労働省の運動習慣ありの約31%とは1割以上乖離しています。
厚生労働省は運動実施者の要件を、「運動習慣のある者とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義し、スポーツ庁は「週1回の運動」と定義が違うため単純に比較はできませんが、運動習慣がある人は依然として3割ほどしかおらず、ここ10年変化がないとしています。

またどちらの報告でも行っている運動はウォーキングが半分近く締めます。
60〜70代の6〜7割が運動をしていると回答しているのでウオーキングが1位になるのは当然でしょう。

ジョギング・ランニングをしている人は男性17%、女性7%で、走る習慣がある人は世間ではマイノリティです。
筋トレはトレーニングの部類で集計されており、男性15%、女性10%となっていますが、この中にはランニングマシンも入っているため、筋ト実施者は不明です。
筋トレをしている人は国民の1割もいないかもしれません。
筋トレは国民にとっては全くマイナーな運動であり、大部分の人はやっていないのです。
ベンチプレスやスクワットなどちょっと筋トレするだけでムキムキになってしまうと想像してしまうのも無理はないのかもしれません。

スポーツ界ではここ最近、いわきFCのようにサッカーでも徹底的な筋トレと栄養摂取でフィジカル強化を図るチームも出てきました。
リスクを冒さぬ退屈な日本のサッカーを、圧倒的なパワーで変革する。 いわきFCが巻き起こすフィジカル革命

また近年さまざまな競技でウェイトトレーニングが取り入れられ始め、陸上界でも短距離だけでなく長距離でも、また卓球やバレーボールなど身体接触がない球技でも、さらに平昌オリンピックでも盛り上がったカーリングやジャンプ、フィギュアスケートなど一昔前なら筋トレとは無縁と思われていた競技でも徐々に筋トレ不要論が薄れつつある傾向があります。

ベンチプレス100kg以上挙げるアスリートたち

サッカー中田英寿は現役時代ベンチプレス100kgを挙げていたそうです。
松井秀喜はベンチプレス120kg、ダルビッシュは100kg以上、テニス界ではアンドレ・アガシは100kg、ロジャー・フェデラーはなんと150kgも挙げるそうです。

しかしイチローの、「虎やライオンは筋トレしないでしょ」発言や長友佑都の「ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えなかった」発言など超一流選手の筋トレ不要論ばかりが大きく広がり日本各地に蔓延り根付いてしまっています。

下記は長友選手が著書で発言したものです。

ベンチプレス100キロを挙げられる筋肉は「使えない筋肉」だった――。サッカー日本代表、イタリア・セリエA(アー)の強豪チーム「インテル」で活躍する著者は、体格に勝る他国の選手に決して当たり負けしない。その秘訣は冒頭のウエートトレーニングで筋肉をつくるのではなく、体幹を鍛えることだった。世界のトップ選手と渡り合うことを可能にしたトレーニング方法を、著者自らが実演し解説する。
長友佑都体幹トレーニング20 長友佑都体幹トレーニング20 出典:朝雲新聞社

著書で東福岡高校時代、強豪ラグビー部と徹底的に筋トレをしたと言っています。
その筋トレがサッカー競技に活きなかったため、ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えないと悟り体幹トレを取り入れ効果が出たとの主張です。

高校時代は朝5時から自主練でランニングやダッシュ、授業、部活を終えてから16時から22時まで筋トレ。
一体6時間もどんな筋トレをしていたのでしょうか。
多くの日本代表選手を輩出している東福岡のラグビー部は何度も全国優勝しているラグビー界屈指の強豪校で、どこよりも大きく強くフィットネス、スピードとも圧巻です。

彼らが大学や社会人で、また海外移籍し、「使えない筋肉だった」などの発言をしたことありません。
むしろまだまだフィジカルが弱いと思い知らされ、さらなるフィジカル強化に励んでいます。

ラグビー日本代表もエディー・ジョーンズが監督だったときには、早朝から徹底的に筋トレし社会人トップで活躍している選手たちの体格を一回りも二回りも大きくさせました。
徹底的なフィットネス強化で鍛え上げられたのは、筋力だけでなく心肺持久力やスピードも大幅にアップさせました。
「筋トレをするとスピードが落ち、体が重くなり持久力も落ち、肥大した筋肉で可動域が落ち、パスやキックの邪魔になる」という日本に蔓延る筋トレ迷信の全て逆をいきました。

「柔よく剛を制す」が筋トレ不要論に?

どの競技でも、相手よりパワーがあるかと言って勝てるわけではありません。
腕相撲や柔道、相撲、ラグビー、アメフトなどパワー系競技でも言えます。
技術の習得のための反復練習や筋力、柔軟性、心肺機能、敏捷性(アジリティ)、俊敏性(クイックネス)などあらゆる運動能力を高める必要があり、この運動能力と競技力が掛け合わさり勝敗がつきます。

事実かどうかは置いておいて、匠のようなテクニックや素早さ、スタミナ、勤勉性があると言われる日本人選手。
「柔よく剛を制す」という昔からの考えと筋トレ不要論が混ざり合い、「筋トレでつけた筋肉は使えない」という考えがガラパゴス日本に蔓延しました。

今は「剛があっての柔」なのです。
ある海外移籍した選手が、「日本人はスタミナがあり、スピードもあって、器用さもあり勤勉。というのは全て違っていた」と言い放ちました。
海外の選手のほうが圧倒的にスピーディで、スタミナも抜群で、技術レベルも相当高い。その上圧倒的なフィジカルと実感し、日本人の優位性などほぼないと言っていました。
その日本人が生まれつきの体格差のハンディがあり、フィジカルで勝負は無謀だと端からフィジカルから逃げていては、いくら技術を磨いても太刀打ちできないと悟ったそうです。

もうフィジカルを言い訳にできる時代ではありません。
またスポーツだけでなく、長寿国日本が直面する健康寿命との差は今後さらなる問題となっていき、ロコモやサルコといった筋肉量低下で起こる様々な疾病対策として筋トレはますます重要と位置づけられていくはずです。

フィジカルから逃げるな

ラグビー 最強・最速になるヤマハ式肉体改造法 (ヤマハラグビー部の㊙トレーニング)
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【数字で見るベンチプレス】初心者平均40kg、僅か1%?が挙げられるベンチプレス100kgの壁 芸能人・アスリートのベンチプレス番付

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筋トレの王様 ベンチプレス

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

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たった1%だけが超えられる100kgの壁?

日本国内でベンチプレス100kg挙げられる人数は人口の1%、120万人とまことしやかに言われています。
ベンチプレス競技者が2万人おり、人口の0.017%です。
果たして競技者の60倍近くもの人がジムなどのトレーニングでベンチプレスをやっているでしょうか。

フィットネス先進国とい言われているアメリカのフィットネス人口は17・3%はで、イギリスは13.7%、日本はわずか3.3%です。
日本のフィットネス人口が3.3%だとおよそ360万人のフィットネス会員がおり、日本の1%である120万人、つまりジムにいる3人に1人がベンチプレス100kgを挙げられる計算になってしまい、現実のそれとは全くそぐわなくなってしまいます。
都市伝説的に広がった「ベンチプレス100kgあげられるのは日本人1%」なのでしょう。

サッカー21万人(0.18%)
ラグビー人口11万人(0.09%)
柔道・バスケ16万人(0.133%)
ラクロス2万人(0.017%)
アメフト1万8千人(0.015%)
レスリング1万人(0.0083%)
ゴールドジム直営店会員数7万人(0.059%)
ウェイトリフティング4000人(0.004%)
ボディビルダー3500人(0.003%)

サッカー競技人口が21万人の0.2%未満です。
本格的フィットネスジムであるゴールドジムの会員全てがベンチプレス100kg挙げても0.059%です。
上記の人数全て足して全員が100kgを挙げられたとしても1%にははるか及びません。
ちなみに上記の競技人口には幼児や女子も含まれています。

はたして日本人の1%、120万人もの人がベンチプレス100kgを挙げられるでしょうか。
もしかしたらフリーウェイトでのベンチプレス経験者自体、1%もいないのではないでしょうか。
やはり日本人の1%がベンチプレス100kg挙げるということはありえない数字です。
1%未満がフリーウェイト経験者で、0.1%前後(12万人)が100kg挙げるというイメージが私感です。

初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進(1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回)曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の通りと述べています。

・スクワット  60kg
・ベンチプレス 40kg
・デッドリフト 80kg

初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになるとも述べています。

・スクワット  120kg
・ベンチプレス 80kg
・デッドリフト 160kg

全てにおいてMAXが倍近く伸びています。
「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。

成人男性の平均ベンチプレスはおよそ40kgと言われ、成人男性の平均体重は約65kgなので、自重の7割程度です。
163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。

ベンチプレス早見表

下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる表です。
自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか目標にしてみると楽しいでしょう。

 40kg成人男性の平均浅田真央(47kg)
 50kg 平均よりは上だが、スポーツ未経験者でも挙げられるレベルはんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)
ロンブー淳・亮(55kg)
 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)
有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg世間一般では力持ちの部類
80kg世間ではかなり力持ちだが、練習すれば非鍛錬者である平均的な成人一般男性なら数ヶ月で挙げられる
90kg筋トレ初心者卒業。世間では怪力モンスター扱い。フィジカル競技(ラグビー、アメフト、柔道等)では普通より下 小島よしお(95kg)
オードリ春日
松本人志
100kgここからやっと中級者レベル。体育会系でも本格的に筋トレに励んでいないと挙げられない。筋トレを真面目にやっているかの基準点 草野仁・長渕剛(100kg)
レイザーラモンHG(105kg)
魔娑斗(100kg×5回)
110kg一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)
中田翔(117kg)
120kgこのへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kgジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
松本人志(スミスマシン)
140kgゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kgこのへんから才能が必要になってくる篠原信一・金本知憲(150kg)
金本知憲(150kg)
ケイン・コスギ(155kg)
パッション屋良(160kg)
テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)
アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)
三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

下記の表は年齢別トレーニング初心者のベンチプレス平均値と3ヶ月トレーニングしてどのくらい挙上がアップしたかを表したものです。

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トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
15〜20歳50.00kg

(±1.680kg)

60.83kg

(±2.53)

10.83kg
21〜25歳46.66kg

(±0.935kg)

59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳46.82kg

(±2.937kg)

52.73kg

(±2.153)

5.91kg
31歳以上45.33kg

(±3.507kg)

52.50kg

(±2.080)

7.17kg

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値
※被験者は43人で多くの人を調査したというわけではありません。年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人

無用なストレスを避け自分だけのベンチプレスタイム

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。
どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ち。
ベンチプレスに限った話ではなく開店同時にフリーウェイト場の争奪も珍しくありません。

メンバーもお馴染みの固定メンバーでジムの古株ばかりで、そこに割って入るのは至難の業です。
せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。

交互に行っても、その都度煩わしい重量の変え直しやセット間のレストもバラバラ。
ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgの人が行えば、ウェイトを付け直す変えだけで地獄です。

ストレスフリーを望むのならば、ベンチプレスを自宅に購入しホームトレーニングを検討するのも一つの手段です。
好きな時に好きなだけベンチプレスができ、当然それ以外のトレーニングもさまざま行えるので費用対効果の高いトレーニング器具です。
チャレンジャーセット (ハードベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ70kgセット)
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山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング
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