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生活習慣病、うつ病、更年期など 運動・スポーツは病気予防や健康増進に効果大!

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運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。
逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。

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運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。

スポーツマンは長生き?

●本当
100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。
象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。つまり一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。

人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。
スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。
つまりトータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。
心拍数低下が延命に繋がると推測されています。

スポーツマンは風邪をひきやすい?

●本当
強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
またトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。
原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。
フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。
強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。
運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。

しかし適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。

中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?

●本当
20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。
姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。
筋力アップで
また高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。
日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。

年齢共に筋肉痛が遅れてくる?

●ウソ
運動の種類、習慣、強度。また個人差によって筋肉痛の出方が変わる。
年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。

運動で頭が良くなる?

●本当
運動で脳神経が活発になる。
また前頭葉も活発になます。
前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。
意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。

カフェインはダイエットや疲労に有効?

●本当
カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。
セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。

しか強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。
体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。
オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。

カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。
有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。
その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。

注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。

やっぱりダイエットには運動が必要?

●本当
食事だけのダイエットでは脂肪と同時に除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)も減ってしまいます。
つまり筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。

運動だけでも痩せるのですが、
一方、運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。
LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。

女性に顕著に現れる更年期障害や骨粗鬆症に効果あり?

●本当
有酸素運動によって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。
筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。

まだまだある運動の効能

・血管を若返らせる
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・アンチエイジング
・血圧降下
・抑うつ気分解消

さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。

今回の記事は新版 これでなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
参照させていただきました。

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中高年だからこそ筋トレ&有酸素運動でアンチエイジングせよ!長寿、脳活性化、記憶力アップ、更年期障害、骨粗鬆症、乳がんに効果あり

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運動習慣ありますか?


若い頃は運動をし多少の筋トレをしていたという人も少なくないでしょう。
また運動とは縁がなく、筋トレなんてトップアスリートか余程の変わり者しかしないものだと思っている人もいるでしょう。

確実に言えることは、学生のときは否が応でも体を動かす機会が大なり小なりあったのに、社会人になり年月が経つうちにどんどん体を動かさなくなる人が大勢います。


そして会社のイベントや同僚に誘われるなりして、登山やマラソンを始める人が出てきます。
それを自分の趣味にし生き甲斐にする人もいます。

運動習慣がある人は、やはり健康


以下に、運動がどれほど健康にいいのか見ていきましょう。

▼長寿、記憶力、体温調整機能に効果あり

運動習慣がある人は、心拍数の関係で長生きの人が多いという記事を以前書きました。
運動をすることで脳にある海馬の機能が高まり、記憶力が向上するというデータも有ります。
また海馬だけではなく、脳全体を活性化させ仕事や勉強の効率もアップさせます。
そして年齢とともに低下する体温調整機能も、運動で機能維持や低下を遅らせることが可能です。

▼女性の更年期障害、骨粗鬆症に効果あり

40歳代後半から50歳半ば、卵巣の機能低下や内分泌機能の低下で起こる女性の更年期障害や、閉経後に起こりやすい骨粗鬆症にも運動が効果的だとわかっています。
有酸素運動は閉経で急激に減少する女性ホルモンであるエストロゲンを増加させる効果があるのです。
とくに下肢を中心としたウォーキング、マラソン、自転車などは効果的です。
また有酸素運動で変化したエストロゲン代謝で乳がんのリスクも軽減できると米国癌学会(AACR)の学術誌Cancer Epidemiology, Biomarkers&Prevention誌で発表しています。

▼「人は血管とともに老いる」を改善

人は血管とともに老いると言われますが、有酸素運動は血管を柔らかくする(大動脈伸展性)効果があり動脈硬化症のリスク軽減まさせます。
運動の継続で血管は若返るのです。
有酸素運動は、動脈硬化症の高脂血症などさまざまな危険因子に効果があるだけでなく、元凶である代謝障害にも効果があり、動脈硬化に多角的な面から効果を発揮します。

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▼筋トレは必要なのか?有酸素運動だけでは効果なし?

マラソンやサイクリングなどの有酸素運動を行っている中高年は多くいます。
中には学生の時より有酸素運動でいい記録を出す人も少なくありません。
しかし短距離などではどんなにトレーニングを積んでも若かりし頃の記録を超えることは至難の業です。
何故ならば、筋肉は遅筋線維に比べ、速筋繊維が年齢とともに大きく減少していくからです。
20歳代から比べ、50歳で約5〜10%、80歳で約30〜40%%の筋肉の減少が認められます。
また下半身の筋肉は上半身と比較しおよそ3倍の早さで衰えていくと言われています。

ライオンなどの狩猟する動物は脚が弱ると獲物を捉えることができず死んでしまいます。
草食動物は、逃げきれずに生きていくことができません。また象やカバなどの大きな体格の動物は自分の体の重さに耐えれずこれまた生きていくことができません。

人間にとっても速筋線維は非常に重要です。
生活する上でも足腰は非常に重要なのは誰もが知るところです。
転倒などの危険防止にも即座に力を発揮する速筋が大切です。
日本人の寝たきり原因第1位は脳卒中・心筋梗塞です。そして転倒・骨折をきっかけに寝たきりになってしまうのも第3位にとなっているのです。

健康に豊かに過ごしたいのなら、とくに足腰の速筋線維を鍛えることが必要です。
そして速筋線維を鍛えるには有酸素運動などの負荷の軽いトレーニングではなく、ある程度の重さを加えてトレーニングをする必要があります。
普段運動をしていないならば、若い人と同程度の筋力アップが期待できます。

結局、運動でアンチエイジングはできるのか?


まずはアンチエイジングとはどういうことでしょうか?
日本ではアンチエイジング=若返り、と認識されている場合が多いですが医学的には抗加齢と言います。
抗加齢=若返りではありません。
本当に若返りが可能であれば、もはや人間は寿命を超越した存在になってしまいます。
アンチエイジングとは、老化のスピードを遅らせ運動などで加齢ととも弱ってしまう筋肉や臓器などの機能を高め、基礎代謝低下予防をすることなどを意味します。
そのことにより実年齢よりは若いという現象が起きるのです。
その結果、病気を予防したり、健康寿命を伸ばしたりすることができ「生活の質(QOL:Quality of Life)」を高めることができるのです。

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