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これは大変!まさか懸垂できない!?

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中年男性で筋トレをしている人の多くは、背中を鍛えるためラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローなど引く種目を取り入れているはずです。

分厚い胸板、太い二の腕なのに背中が薄っぺらだと、脚がチキンレッグなのと同じくらい恥ずかしことです。

しかしそんなジムトレーニーに少なくないのが、「懸垂がほとんどできない」事実です。
筋骨隆々なのにストリクトな懸垂は2〜³回、下手した一回もできない人さえいます。
しかしラットプルダウンでは70kgも80kgも引いている。

いったいラットプルダウンと懸垂はなにが違うのでしょうか?
使う筋肉のメインは広背筋と大円筋、サブで三角筋、肘屈曲筋群である上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋です。
これはラットプルダウンも懸垂も同じです。

引き方もどちらも本来は背中を丸めず、むしろ少し後傾した状態で広背筋で引くことがポイントとなっており、
両方のエラーとしても背中を丸めて上腕二頭筋優位で引いてしまうことです。

では大きく違うのはどこかと言うと、一目瞭然で下半身の固定です。
ラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローも下半身は固定されています。
懸垂は揺れると力が分散されてしまうので、身体の安定が必要になります。

そのために、まず腹筋に力を入れますが、脚を後ろ側にするか前側にするかで腸腰筋か大殿筋とハムストリング等どこを固定するか変わってきますが、
脚が揺れないことがとにもかくにも重要です。

下半身を固定し、広背筋で腕を引き寄せ、肩甲骨の寄せと下制(肩甲骨を下げる)、さらに肘の曲げで身体を引き上げます。
この一連の動作ができて初めて懸垂ができるのです。

簡単そうに見えて実に複雑な動きを連動させ行うのが懸垂の特徴です。
スミスマシンで100kg上げられる人が、フリーウエイトのベンチプレスでは80kgくらいしか上がらないのと原理は同じです。

より競技や使える身体を目指しているならラットプルダウンではなく懸垂一択になります。
ただし背中のみ重点的に鍛えられるという意味ではラットプルダウンも有用です。しかしラットプルダウンを背中に効かせるのも意外とコツが必要で、ダンベルローやシーテッドローのほうが背中に効かさられるという人も多いかもしれません。

懸垂ができるようになるためには、まず必要な筋力を増やすことが最優先なので、斜め懸垂でしっかり追い込みましょう。
10回×3セットほど。負荷を高めるには角度を鋭角にするか、テンポをゆっくりにするかです。
次に通常に懸垂で、何か台を使ってジャンプで身体を引き寄せ状態にしてゆっくり下がっていくのを、スピードがコントロールできるかぎり繰り返し行う。

懸垂はトレーニングの基本です。
使える身体を目指すなら10回は目安にしたいところです。
なにをもって使える身体と定義するかは千差万別ですが。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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【人生に劇的な変化を】そんなときは人生に大きな影響を与える「筋トレ」をするべし

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人は誰しもいくつになっても自身の変化や成長を求めている

人は誰しも成長したいという願望を持っています。成長とはただ単に「痩せたい」、「体力を付けたい」、「筋肉をつけたい」、「キレイになりたい」などといった肉体的な成長だけではありません。例えばテレビゲームが上手になりたい、アイドルや鉄道、花や昆虫など好きなものの知識を増やしたい、美味しい料理を作れるようになりたいなど人それぞれさまざまな成長願望を持っています。

また変化したいと願望もいくら安定希望でも少なからず人は持っているものです。収入が増えたから少し広い部屋に住みたい、旅行に行ってリフレッシュしたい、ペットを飼いたい、いつも家食だからたまには外食したい、髪型を変えたいなど、いつもとは違う環境の変化を望みます。

自分自身の成長や変化を求めるとき、人は何かを始めようと思うことがしばしばあります。趣味を探したり、なにか新しいことに取り組んでみたり。しかしなかなかうまくはいきません。趣味を見つけようと思っても熱中できるものはそう簡単には見つかりません。そしてよほど好きでない限り継続するのが苦痛にさえなってしまいます。無趣味な人は以外にも多いのです。仕事一筋だった人が仕事を辞めた途端、無気力状態になってしまったりすることも珍しくありません。そのような状態は健康にも悪影響を及ぼし、肥満やロコモ、痴呆症などの一つの要因になることもあります。

筋トレでムキムキになる?

人生に成長や変化をもたらす最適な方法の一つに筋トレがあります。ムキムキのボディービルダーやトップアスリートにしか関係ない話と思う人がいるかもしれませんがそんなことは全くありません。今では高齢者の転倒や病気予防としても筋トレは取り入れられています。スポーツ界でも今まで筋トレを行っていなかった競技も積極的にトレーニングの中に入れています。フィギアスケートの浅田真央も筋トレをしており、男性の平均ベンチプレス(40kg)よりも重い重量(47kg)を持ち上げることができます。

芸能界でも筋肉芸人だけでなく、福山雅治や唐沢寿明、沢村一樹などのスタイル抜群の男性タレントはもちろんのこと、細身でスレンダーな女性タレントでもしっかり筋トレをしています。本当に血の滲むような筋トレを何年も何年も行わないかぎりムキムキになることなどありません。女性はよく筋トレをすると太くなると懸念しますが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすのにも相当に筋トレを行わなければなりません。一般の女性が少し筋トレをした程度で筋肥大をするのなら、浅田真央はきっと北斗の拳ぐらいの体つきになっているでしょう。

もちろん筋トレの狙いは筋量を増やすことです。筋量を増やさない筋トレは筋トレではありません。最大筋力や筋持久力など目的こそ違えど、基本的に筋トレをすることは筋力を強くすること「筋力=筋断面積(筋肉の大きさ)」、つまり筋肉を大きくすることなのです。この大きなるに過敏に反応する女性が多々いますが、目に見えて太くするにはアスリート並みの涙ぐましいトレーニングの継続が必要なのです。

筋肉をつけることこそが下記で示すメリットを享受することができるのです。

計り知れない効能がある筋トレこそ人生に張りをもたらす

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレをすることで得られるメリットは計り知れません。健康、姿勢維持、アンチエイジング、肌や髪などの新陳代謝活性、肥満予防、運動能力向上などなど。挙げれば切りがありません。しかしこれらは筋トレをし筋肉をつけること(筋肥大)での副産物です。

筋トレで得られるには筋肥大や筋持久力などの筋肉に関することだけです。筋肉が肌を綺麗にするわけではありません。筋肉が脂肪をたくさん燃焼するわけで貼りません。基礎代謝が増えると言っても、筋肉1kg当たりたった13kcal/日です。そして体重が落ちれば基礎代謝も減るので、筋肉を増やして基礎代謝を挙げてダイエットという理論は矛盾しているのです。また運動能力も筋肉がたくさんあるからといって向上するわけではありません。ボディービルダーを見ればわかるはずです。彼らは筋肥大のトレーニングをしており、重いもを持ち上げるのは得意ですが体を動かす能力を鍛えているわけではありません。

筋肉をつけることでさまざまな副産物を得ることができ、それにより筋トレに夢中になる人は多くいます。体が引き締まったりたくましくなったりし、その変化に夢中になったり、肌ツヤがよくなったり、競技でいい結果が出たり、副産物は人それぞれの筋トレの目的と筋トレ以外の行動で大きく変わってきます。筋トレを継続的に行うことで筋トレ自体が趣味になることは珍しくありません。自分の変化、成長が筋トレで目に見えてわかるため、誰もが持つ成長願望を満たしてくれるのです。自分の願望が確実にそして着実に達成されていくので人は夢中になるのです。そして願望が着実に達成されその積み重ねが人をポジティブにしていくのです。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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筋トレの原則、方法

筋トレの原理原則、方法論は下記のリンク先の記事で詳細を書きましたので参照ください。
筋力トレーニングの大原則 「超回復」&「トレーニング3原理・5原則」

最短マッチョ】より早くより強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

しかし理論とか方法論とかどうでもいいからとにかく単純にすぐ筋トレをしたい、ジムに行くのは億劫という人なら、腕立て伏せとスクワット、腹筋を10〜15回×3セット、休憩1分以内で行ってみましょう。しかしどちらも簡単に20回以上できてしまうのらそれは有酸素運動になってしまい、筋肥大の効果は大きく減少してしまうので注意しましょう。そんなときは以下に紹介するいくつかのアイテムを購入すればより効果的なトレーニングができます。

腕立て伏せ

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
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スクワット、背中、腕など全身の多様なトレーニングに

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
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腹筋

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
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さらに本格的なホームトレーニーを目指すのならば以下のアイテムがオススメです。それぞれ畳1畳分のスペースが必要ですがリーズナブルで費用対効果は抜群です。

ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
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IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

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懸垂

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502
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自宅で筋トレができれば忙しいからできないという言い訳は必要なくなります。雨でも台風でも雪でも関係ありません。いつでも気軽に筋トレができるのは最高のメリットです。しかし一人で淡々と黙々とトレーニングをしなくてはいけません。そこに行けば否が応でもモチベーションが上がるフィットネスクラブとは違います。好きな音楽やYouTubeで上がらないテンションを頑張って上げなければならないときも多々あるでしょう。

豊かな人生を送ろう

頭ももちろん体も使わないとどんどん衰えてきます。加齢で生理的に衰えてしまうものには抗えません。しかし筋肉だけは鍛えればいつまでも成長します。90歳の老人でも筋トレをして筋肥大します。どんなにお金持ちになっても、ファッションに気を使っても、体が健康でさらに思い通りに動かせなければ、お金も素敵な洋服も台無しです。健康こそが全ての資本で土台なのです。その健康であるための大きなファクターである筋肉。この筋肉こそが人生をより豊かに、そして車や電動自転車などより遥かに人生を快適にしてくれるです。

筋トレは楽では意味がありません。ある程度きつくないと目に見える効果は期待できません。しかし3ヶ月頑張って継続すればきっと自身の変化を感じ、筋トレにのめり込んでいくでしょう。それが筋トレの魅力なのです。何か新しいことを始めたい、趣味が欲しい、人生に張りをと思うのならば筋トレこそ最高なのです。

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ベンチ豚って笑われていない?男の真の魅力はたくましく広い背中、逆三角形で決まる 肩こり解消にも抜群の効果

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たくましさはどこから?

たくましい肉体は多くの男性の憧れです。

アイドルのような細身の男性も人気ですが、最近は鍛えぬかれた肉体美を好む女性もかなり増えてきているのではないでしょうか。

男性のたくましい肉体の象徴は一体どこなのでしょうか?
肥大した大胸筋でしょうか?
それとも太い力こぶがある上腕二頭筋でしょうか?

確かに張り出た大胸筋も太い腕もたくましい男性には欠かせないですが、本当にたくましい肉体に必要不可欠なのは逆三角形の体系ではないでしょうか。
男性では特に胸や腕ばかりを鍛え、脚の背中のトレーニングをないがしろにしか細い脚や薄い背中、有酸素運動なども行わず脂肪がしっかりのってしまったドラム缶型のいびつな体系になってしまっている人も少なくありません。

特にベンチプレスばかりやっている人のことを「ベンチ豚」と揶揄し、嘲笑を買ってしまう場合さえあります。
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トレーニングには全面性の原則というものがあり、バランスよく全身を鍛え、筋力向上だけでなく心肺機能向上の大切になってきます。
バランスよく鍛えたほうが結果として良い場合のほうが往々にしてあります。

逆三角形になるためには?


逆三角形になるためには次の3つの要素が必要です。

・筋肥大した肩の筋肉(三角筋。僧帽筋)
・厚い背中(広背筋、脊柱起立筋)
・引き締まったウエスト

それぞれのトレーニング種目は主に以下のとおりです。
肩の筋トレの種類
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアラテラルレイズ

広背筋、脊柱起立筋
・懸垂
・ダンベルローイング

腹筋
・クランチ
・コロコロ
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動画で学ぶ逆三角形の作り方

肩のトレーニング

背中のトレーニング

ウエストのトレーニング

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