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生活習慣病、うつ病、更年期など 運動・スポーツは病気予防や健康増進に効果大!

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運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。
逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。

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運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。

スポーツマンは長生き?

●本当
100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。
象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。つまり一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。

人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。
スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。
つまりトータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。
心拍数低下が延命に繋がると推測されています。

スポーツマンは風邪をひきやすい?

●本当
強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
またトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。
原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。
フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。
強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。
運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。

しかし適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。

中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?

●本当
20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。
姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。
筋力アップで
また高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。
日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。

年齢共に筋肉痛が遅れてくる?

●ウソ
運動の種類、習慣、強度。また個人差によって筋肉痛の出方が変わる。
年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。

運動で頭が良くなる?

●本当
運動で脳神経が活発になる。
また前頭葉も活発になます。
前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。
意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。

カフェインはダイエットや疲労に有効?

●本当
カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。
セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。

しか強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。
体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。
オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。

カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。
有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。
その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。

注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。

やっぱりダイエットには運動が必要?

●本当
食事だけのダイエットでは脂肪と同時に除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)も減ってしまいます。
つまり筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。

運動だけでも痩せるのですが、
一方、運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。
LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。

女性に顕著に現れる更年期障害や骨粗鬆症に効果あり?

●本当
有酸素運動によって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。
筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。

まだまだある運動の効能

・血管を若返らせる
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・アンチエイジング
・血圧降下
・抑うつ気分解消

さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。

今回の記事は新版 これでなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
参照させていただきました。

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数年しか生きられないネズミと100歳近く生きる象のトータル心拍数は同じ ではスポーツマンは一般人より短命?

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命の長さは一定の脈拍数と同じというデータがあります。
その脈拍数は20〜25億回と言われています。

表題にあるように、数年しか生きられないネズミと100歳近く生きる象は同じ脈拍数です。
90歳以上も寿命に差があっても、脈拍が非常に早いネズミととても遅い象は一生で同じ脈拍数なのです。

では人間はどうなのでしょうか?
運動を頻繁に行う人と運動嫌いな人では寿命はどちらが長くなる傾向があるのでしょうか?

人間の寿命には実に多くの因子が影響しており、一概に心拍数だけで決定付けられません。
しかし多くのデータからわかってきたことがあります。

結論は、運動をしている人は普段運動をしない人よりも寿命が長いということです。
ここでも一つの疑問が生じます。
運動を行えば当然の事ながら心拍数は上昇します。
一般人の安静時心拍数の中央値は以下のようなっています。
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ジョギングなど有酸素運動の目標心拍数は、最大心拍数(220-年齢)の6〜7割が無理なく、また効果的だと言われています。
年齢30歳だと、220 – 30 × 60% = 114となります。
安静時と運動時では2倍近くも差ががあります。
球技や短距離、筋トレなど無酸素運動になると最大心拍数を超えることすらあります。
マラソン選手や毎日走るランナーだと、より高い心拍数で多くの時間を走ることになります。

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そう考えると圧倒的に運動をしている人は、運動をしていない人よりも平均心拍数は高そうです。
しかし実はそれでも運動をしていな人のほうが平均心拍数が高いというデータが出ているのです。
運動をしていると、心臓や肺などの循環器が強化され、一度に全身に送れる血液量が増え心拍数が低くなるのです。
これをスポーツ心臓と言います。
運動をしていない人がこのスポーツ心臓の症状が現れると心疾患の疑いが高くなります。

午前・午後の2部練をフルに行っても8時間です。
1日の3分の1です。残りの3分の2が低い心拍数であれば1日のトータル心拍数は低くなります。
オフの日もあるので平均心拍数は相当低なると容易に想像がつきます。
心拍数25億回を寿命とすれば、ランナーと運動習慣がない人では、寿命が10年も違うというデータが出ています。

また運動をしている人は生活リズム、食生活、飲酒や喫煙習慣も運動をしていない人より良好なことも明確です。
もはや心拍数を一切無視しても生活習慣が良好であれば必然的に寿命とともに健康寿命も長くなります。

運動習慣のある人はさまざまな要因が影響しあって寿命が長いのです。
そして運動習慣がない人は、生活習慣が乱れていることが多く寿命を縮めてしまっているのです。

心拍数はこまめにチェックしましょう!

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