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【一歩の出だしで勝つ力、RFD】メディシンボールでパワーを爆発的に発揮する能力を手に入れろ

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メディシンボールで爆発的パワーを手に入れろ

パワー系アスリートのためのトレーニングメソッド
パワー系アスリートのためのトレーニングメソッド

RFDで差をつけろ

アスリート、競技者には欠かすことができない爆発的パワー。
その爆発的な力をいかに速く発揮できるかが勝負の分かれ目になることはよくあります。

球技では相手を一歩で抜き去る速さ、格闘技では素早い打撃やフットワークがあります。
例えば陸上100m速い選手が、ボールを手に持って走る球技で必ずしも相手を抜きされるかというとそういうわけではありません。
タイソン・ゲイのようなスタートダッシュが速い選手、ボルトのような後半伸びる最大スピード型では前者のほうが球技には有利です。

球技では100m速いよりも50m、50m速いよりも10m速いほうが圧倒的に有利なのです。
切り返し動作や相撲のような立ち会い、レスリングやラグビー、アメフトのような一瞬で踏み込みタックルして相手を倒す能力は、一瞬で力を発揮する能力が必要不可欠なのです。

これをRFD(Rate of force development)といい、日本語で力の立ち上がり率というのが一般的です。
例えば1秒で力を100出せる選手と、0.5秒で80の力を出せる選手では、後者の方がRFDは高いということになります。
もちろん競技やポジションによって求められるスピードの特性は変わってきますが、RFD向上は競技力向上に必要不可欠です。

このRFDを鍛えるには重いものをゆっくり持ち上げる能力だけでなく、軽いものを速く動かすトレーニングも必要となります。
これには例えばジャンピングプッシュアップ(腕立て)やバーベルスクワットジャンプなどいいトレーニングです。
またハイクリーン(ハングクリーン)やスナッチなどのクリーン系、クイックリフト系もとても有効です。

軽いウェイトを一気に爆発させ、ジャンプしたり持ち上げたりすることでRFDは高められます。
もちろん最大筋力をあげるために高重量のウェイトトレーニングも必須ですが、その力を立ち上げる速さを鍛えてこそ競技に活かせる体になるのです。

ジャンピングプッシュアップは道具は必要なくどこでもできますが、誰でも簡単には行えない種目かもしれません。
また競技動作は基本的に下肢から動作が始まり上肢に移行する連動が大事になるので、ジャンピングプッシュアップよりもハイクリーンやスナッチが適しています。
しかしスポーツジムではクリーン系種目を禁止しているところも多くあり、またそもそもクリーン系種目をやったことがない人も多いため、一概に万人におすすめできる種目ではありません。

そのような人におすすめなのがメディシンボールです。
価格も2000〜3000円程度で、ある程度の持ち運びができ、公園でも周りに気をつければ問題ありません。
メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)
メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

これで腹筋やボールを使った腕立てをやって、などは宝の持ち腐れです。
こメディシンボールで爆発的な力を養うのが目的なので、ゆっくりの動作のトレーニングは他でしっかり負荷をかけて行うべきです。

下記の動画が参考になります。

日本人初の100m走9秒台を叩き出した桐生選手は高校時代に、メディシンボールを誰よりも高く遠くに飛ばしていたそうです。
またケンブリッジ飛鳥選手もメディアに公開したトレーニングでメディシンボールを投げていました。
また伝説のアスリート、室伏広治はメディシンボールではなくスポーツマンNo1決定戦の樽投げを遥か高くに飛ばしていました。

この瞬間的パワー発揮を鍛えるためにメディシンボールはうってつけです。
注意したいのが、メディシンボールの種類です。

ボールのラバー自体が重いのか、中に砂が入っているのか、柔らかくバウンドしないものなのか、バスケットボールのように固くバウンドするものなのか、いくつかの種類があります。

様々な種類を使った経験上、砂が入ったものでなく、バウンドするものがおすすめです。
シャカシャカ中で砂が動くのは煩わしく感じます。
バウンドするものであれば、連続して壁や床に投げつけられるので続けてトレーニングできます。

くれぐれも無理なキャッチをしようとして突き指などしないように要注意です。
突き指では済まず骨折してしまう危険性があります。
また道路などコンクリートでやろうと思っても、意外と振動があるので住宅街の道路ではおすすめしません。
公園でも人には十二分に注意しましょう。
重さは男性で筋トレが趣味の人は5kgでもいいかもしれませんが、なかなかの強度ですので3kgが無難です。
女性は1kgからがおすすめです。

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

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オコエ、サニブラウンだけじゃない!日本スポーツ界を席巻する凄まじい身体能力を持つハーフ選手たち 

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日本スポーツ界をけん引するハーフ選手たち

日本スポーツ界で輝かしい成績を残しているハーフ選手たち。
世界陸上では、ガーナ人の父と日本人の母の親を持つ「サニブラウン・アブデル・ハキーム」が大活躍しました。
高校野球では大注目の清宮幸太郎。父親は元ラグビー日本代表選手で、社会人ラグビー(トップリーグ)のヤマハ発動機ジュビロの監督、次期日本代表監督に最も近い人と言われています。清宮幸太郎と並んで高校野球の注目を浴びた「オコエ瑠偉」。ナイジェリア人の父親、日本人の母親で志村けんと同じ東京都東村山市出身です。

2015年夏は世界陸上と高校野球でオコエ選手とサニブラウン選手が大注目されました。
しかし日本スポーツ界にはまだまだハーフのスター選手たちが大勢います。

陸上界のスーパースターで、TV番組「筋肉番付」でも圧倒的な存在感と実力を示した「室伏広治」。出身は静岡県沼津市で、フルネームは「室伏アレクサンダー広治」です。父親はアジアの鉄人とも呼ばれた室伏重信。母親はオリンピックやり投ルーマニア代表です。
また球界のスター「ダルビッシュ有」。フルネームは「ダルビッシュ・セファット・ファリード・有」。両親はイラン人でサッカー選手だった父親と日本人の母親です。

ラグビーでは、サントリーサンゴリアス所属、現日本代表の「松島幸太郎」がラグビー界を席巻しています。両親はジンバブエ人の父親と日本人の母親です。
ラグビー界では高校、大学、企業チームと進むのが一般的ですが、松島幸太郎は高校卒業し、プロ選手として海外の名門チームの門を叩き育成選手として大活躍しました。そして日本代表に選出された異例の選手です。

わずか16歳にして、高校生で唯一バレーボール全日本メンバーに選出された「宮部藍梨」。出身は兵庫県尼崎市で、両親はナイジェリア人の父親と日本人の母親です。
得点率チーム2位という数字もたたき出しています。
ジャマイカ人の父親と日本人の母親を持つ「ケンブリッジ飛鳥」は日本大学に所属、100mと200mの短距離走を専門とし2013年東アジア大会日本代表に選ばられました。
さらに陸上界にはやり投げの選手でミズノ所属の「ディーン・元気」、フルネームは「ディーン・ロドリック・元気」。両親はイギリス人のラグビー選手であった父親と日本人ハーフの母親です。

同質性の強い日本ではハーフ選手への偏見がある

ハーフが美人なんて妄想ですから! ! – 困った「純ジャパ」との闘いの日々 (中公新書ラクレ)
ハーフが美人なんて妄想ですから! !  - 困った「純ジャパ」との闘いの日々 (中公新書ラクレ)
日本スポーツ界には上記以外にもまだまだ多くのハーフ選手が存在し活躍しています。
日本は島国で、さらに政策的な移民を今現在は受け入れていません。そのため東洋系以外の外国人やハーフはとても目立ってしまいます。
偏見や差別的な目で見られることも少なくないでしょう。
例えばラグビー界でも日本代表は外国人ばかりでこれでは日本代表ではないといった話が頻繁に出てきます。
では欧州のチームはどうでしょうか。果たしてパッと見て彼らがドイツ人なのかイギリス人なのか、はたまたデンマーク人なのかわかるでしょうか。
南半球のチームでもサモア、トンガ、フィジーなのかわからないはずです。
世界最強のラグビーナショナルチーム、ニュージーランド・オールブラックスの伝説のプレーヤー「ジョナ・ロムー」は出身こそニュージーランドですが、両親共にトンガ人です。しかしニュージーランドで誰も彼を外国人だと差別しなかったはずです。
世界最強のオールブラックスを目指すためにトンガやサモアなどから移民することもあるほどです。
もちろん国の移民政策や歴史・文化的な流れで捉え方は大きく異なるりますが、日本のような同質性の強い国ではハーフ選手や外国人選手(特にアジア系以外の場合)に対して偏見が強いのは否めません。

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国際化が進む昨今、今後ハーフ選手や両親共に外国人でも生まれが日本で、国籍が日本となる選手の登場は珍しくなくなってくるでしょう。
日本では2008年現在で30人に1人は両親、または片方が外国人です。黒人の日本人、白人の日本人など多様な日本人がさらに増えるでしょう。
陸上でも、サッカーでもラグビーでも日本代表として日本を背負って闘っている選手には惜しみない応援をすべきではないでしょうか。
必ずしも黄色人種である必要はないのです。

ハーフ選手が強い理由

スポーツ遺伝子は勝者を決めるか?: アスリートの科学

スポーツ遺伝子は勝者を決めるか?: アスリートの科学

日本の国技(と言われている)、相撲。若乃花以来日本人の横綱は現れていません。各部屋に1人しか置けない外国人が相撲界を席巻しています。
野球でも4番バッターに外国人を置くことが多々あります。
陸上でも世界陸上にしろオリンピックにしろ決勝に残る短距離選手はほぼ黒人選手です。
中長距離走でも黒人選手の力強さが印象的です。

日本人、大きくは東アジア人は、他の外国人と比べ筋肉が付きにくいと言われています。
特に引く力、つまり背中の筋肉が弱いというデータが出ています。
また黒人選手は腸腰筋がとても発達しており、それが短距離のスピードに繋がっていると言われています。
また外国人と日本人では骨格の太さも大きく違います。骨格と筋肉のつきかたには深い関係があるとも言われています。
その外国人は、若い頃から科学的トレーニングとウェイトトレーニングをみっちり行っています。

つまり西欧人やオセアニアの人々は遺伝的に運動に優れた能力を持っていると言えるのです。
その血を受け継ぎ適切なトレーニングを積めば、同じ努力をしていたいわゆる日本人より能力が上回る可能性は高くなるでしょう。
人種とスポーツ – 黒人は本当に「速く」「強い」のか (中公新書)
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ウサイン・ボルト自伝
ウサイン・ボルト自伝

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【決定最強スポーツマン!】「体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス自重×1.5、スクワット自重×2、1000m走3分30秒」この厳しすぎる水準が求められるスポーツとは一体!?

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最強のスポーツマン

ウェイトリフターとアームレスラー、どっちが強い?

競技は違っても力自慢の人たちが、力勝負したら一体どちらが勝つか。
ボディビルダー、ウェイトリフター、プロレスラー、力士。
豪腕自慢のアスリートが集まって腕相撲したらどうなるでしょうか。
一つだけ言えることは、十中八九アームレスラーが勝つでしょう。

でも重量挙げの場合は?
押し合いの場合は?
筋肉のキレ(カット)の場合は?

どのスポーツ選手が最強だなんてまったく不毛な論争です。
それぞれの競技・分野で各々の能力を出し切り、競い合うのがスポーツや競技です。

マラソン選手が50mを5秒台で走れなくてもなんの問題ありません。
卓球選手がウェイトリフティング競技でスナッチとクリーン&ジャークで合計200kg挙げる必要性はありません。
ウェイトリフティング選手が100kmウルトラマラソンを完走できる必要は微塵もありません。

どの能力をもって強いか弱いかなど決められません。
相撲取りと柔道家、どちらが強いかはどのフィールドでどんなルールを適用するかで全く変わります。
世界一と自負する力自慢が世界一のアームレスラーであるとは限りません。
ウェイトリフターとアームレスラー、どちらが力が強いかは条件次第でいくらでも変わってきます。

求められる力の定義、速さの定義は競技ごとに違います。
競技が違う者同士を集め、誰が最強なのか決めるのはナンセンスで、そもそも最強の定義ができません。

「スポーツマンナンバーワン決定戦」のような番組で、あらゆる分野のスポーツ選手が垣根を超え一堂に会し、さまざまな種目で勝負をしナンバーワンを決める企画はスポーツ愛好家や競技者だけでなくとも興味深いはずです。
自分が行っている競技選手や好きなアスリートが勝ったり負けたりするたびに一喜一憂してしまいます。

近年は若手イケメン芸能人ばかりの対決ですっかり面白くなくなってしまいました。
室伏や清原をはじめ、ラグビー、アメフト、サッカー、野球で誰もが知る超一流、超有名選手たちがこぞって出ているときが絶頂でした。
トップアスリートが己の、競技のプライドを掛けて全力で戦うのは見ものでした。
体力自慢のイケメン俳優やダンスグループのダンサーたちが争ってもミーハーな女性以外いったい誰が興味を持つのでしょうか。

本当に見たいのは鍛え上げられた本物のアスリートたちのプライドを掛けた真っ向真剣勝負なのです。
芸能人同士の運動会ではありません。

そこで独断と偏見、机上の空論で勝手にスポーツマンナンバーワンを考えてみます。
各競技の専門技術は排除し筋力や持久力などの基礎体力重視です。
持久力に秀でていてもパワーがないといけません。
重いほうがパワーは有利ですが、今度は持久力で劣ってしまいます。
土台となる基礎体力が勝負の分かれ目です。
私見を大いに交えながら独断と偏見でスポーツマンナンバーワンを考察します。

パワー、体重、スピード、持久力

まずはパワー。
世の男性がパワーといって一番励むベンチプレスと筋トレの王様スクワットで考えてみます。
パワー系競技でよく言われる指針の一つに「ベンチプレス自重×1.5倍、スクワット自重×2倍」で考えてみます。

ベンチプレスを100kg挙げる人はそこら辺にゴロゴロ居ます。
筋トレを真剣にやっている人やパワー系アスリートなら100kgは朝飯前です。
では体重×1.5倍はどうでしょうか。
体重70kgであれば、105kgです。
154kgも体重がある横綱白鵬はベンチプレス230kgも挙げられるのでしょうか。

スクワット体重×2倍はどうでしょうか。
驚異的な足腰の強さがあると言われる体重200kg超え逸ノ城が400kgを挙げられるでしょうか。
白鵬も300kg超えのスクワットができるでしょうか。

体重とパワーは比例しますが、どこまでも一定で比例するわけではありません。
体重が重すぎると身体の制御力を失い、パワーを思うように出せなくなり、そして過体重は身体を動かし続ける能力に大きなマイナスになってしまいます。

力自慢は世の中に大勢います。
ボディビルダーやウェイトリフター、相撲取り、プロレスラーなどなど。
日本ではベンチプレス100kg持ち上げられると力持ちと思われますが、世界のトップアスリートはサッカー選手や陸上選手、テニスプレイヤー、バスケット選手などベンチプレス100kgなど当然のように挙げられるアスリートばかりです。
日本くらいです、ベンチプレスは不要だ、筋トレは不要だなんて言っているのは。

成人男性平均身長170cm、平均体重67kgが日本人の標準体型です。
一般人をパワー系アスリートの指針をクリアするにはベンチプレス100.5kg、スクワット134kgです。
ある程度ハードなトレーニングを継続していないとこの水準をクリアすることはできません。

力士やプロレスラー、柔道など大柄で100kg超級になれば、体重に比例したベンチプレスやスクワットを挙げることは困難です。
体重が有利になる競技は、ある程度脂肪がついていても問題はないですがそれはあくまでも競技内だけの話です。

筋肉の肥大、隆起、脂肪の削ぎ落としが勝負を左右するボディビルダーでは、大会直前は体脂肪10%未満まで絞る選手も多く、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍の条件は多くのボディビルダーはクリアできるでしょう。

しかしいくらパワーがあっても走れなければ、やはり「最強」は名乗れません。
パワーと走力(ダッシュ力と持久走)を兼ね揃えたアスリート。
相反しやすい能力を高めるのは非常に難しいのです。

高身長選手が多いバスケットやバレーボールで、「ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍」をクリアできる日本人選手はほとんどはいないでしょう。
筋トレも高校生レベルでも普及し始めましたが、まだそれが「当たり前」にはなっていません。
有酸素運動、心肺持久力は相当高いでしょうが、他競技に比べ明らかなパワー不足です。

体重もパワーもあり、走力もあるスポーツ選手となると筋骨隆々のアメリカンフットボール選手が妥当でしょう。
アメフト選手はそれぞれ固定された専門のポジションがあります。
相手の突破を防ぐラインというポジションはほぼ走ることもなく、点数を取ることもありません。
相撲取りやプロレスラーのような大柄で脂肪の乗った大柄な選手で構成されています。
また野球のように攻守が完全に分かれており、オフェンスプレイヤーとディフェンスプレイヤーで交代するので、オフェンスはオフェンス専門プレーヤー、ディフェンスはディフェンス専門プレーヤーがいるのです。(人数が少ないところは攻守兼任することもあります)

選手交代が頻繁に行われるアメリカンフットボールでは走り続ける持久力は必要としません。
それぞれのポジションに特化した専門能力を有した選手で構成され、大きな体格で相手を食い止める力士のような選手、キックだけするキック専門の選手、瞬発力抜群の短距離型ランナー、QBという司令塔で判断力、パス能力抜群の選手。
求められる能力が細分化され完全分担制が特徴のアメリカンフットボールでは、多くは1000m3分台では走れないでしょう。
そんな能力もたいして必要ではなく、5m、10mでトップスピードにのれる一瞬の爆発力や動かざること山の如しの怪力のほうが大事なのです。

1000m3分30秒は楽勝?

1000m3分30秒は陸上競技者では初心者を卒業したばかりの中級者レベルです。
陸上部に所属していれば朝飯前のタイムです。
何度も繰り返すインターバルトレーニングで1000mを何本もこのタイムで走れます。
フルマラソン3時間台を目指す市民ランナーでも1000m3分30秒は比較的容易にクリアできるレベルです。
サッカー選手でも難しいタイムではなく、何本も行うインターバルトレーニングで設定されるタイムです。

しかし陸上トラック選手やサッカー選手を想像してください。
引き締まった肉体でスラっとしている印象があるはずです。
陸上トラック競技選手は、トップレベルの選手以外はウェイトリフティングやパワーリフティングのような筋トレはしません。
まだ筋トレの必要性が理解されていません。
軽いバーベルで筋持久力を鍛えている風景はありがちですが、それは筋トレの本質を理解していない証拠です。

日本の短距離トップ選手やボルト、ガトリング、タイソン・ゲイなどはベンチプレス100kgなど軽く上げてます。
別にベンチプレスの記録など狙っているわけではありません。
全身の筋肉をくまなく鍛えた副次的な産物です。
ベンチプレスが陸上競技に必要か不必要かなどといった低レベルな話ではありません。
筋肥大をターゲットとした筋トレをしっかり行っている証拠です。

日本サッカー界ではいまだに筋トレ不要論がまかり通っており、日本代表選手から草サッカーレベルの人まで筋トレ不要信者が大半を占めています。
たとえ筋トレはある程度は必要だと理解しているサッカー選手がいたとしても、ベンチプレスの話になればすぐさまそんな筋肉はサッカーには全く不要だとこき下ろされるでしょう。
軽めのスクワットかマシンでのレッグプレス、レッグカールとレッグエクステンション、そして腹筋と流行りの体幹がメインの場合がほとんどではないでしょうか。
ベンチプレスは当然のこと、デッドリフトやハイクリーン、懸垂も取り入れているチームは希少です。

世界ではサッカー選手でも陸上選手でもバスケット選手、テニス選手でも当たり前にハードな筋トレをし、ベンチプレス100kg挙げるなど全く珍しくありません。
しかし日本ではいまだに筋トレをすると余計な筋肉がついて重くなりスピードが落ちる、可動域が狭くなる、硬くなるなどと言った非科学的な筋トレ不要論が幅を利かせています。

【筋トレガラパゴス列島】未だ筋トレ不要論はびこる日本 超一流はベンチプレス100kg当たり前「クリスチャン・ロナウド」「ウサイン・ボルト」「ロジャー・フェデラー」世界の中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg

閑話休題。
実際1000m3分30秒は難しいタイムではありませんが、そこに体重100kgという条件がついたらどうでしょうか。
100kgと極端でなくても70kg以上ではどうでしょうか。
日本人の成人男性の平均体重は65kg前後です。
筋トレ好きであるならば体重70kgはある人は多いでしょう。
身長(cm)-100+5〜10が筋トレをしっかりしている人の体格で多くあるパターンです。
身長170kgなら75〜80kg程度です。
しかしその体格で1000m3分30秒はどうでしょうか。

きっと1000mを3分30秒で走れる人は、身長(cm)ー105〜115前後が多いはずです。
175cmであれば、60〜70kgです。
ベンチプレスは80kg持ち上げて万々歳でしょう。

「体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、1000m走3分30秒」というとてつもない基準

体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、1000m3分30秒という驚異的な基準をクリアできる身体能力をもったアスリートはいるんでしょうか。
いるならば、それこそがまさに「最強」と言っても過言ではないはずです。

この条件が求められるスポーツが、実はあるのです。
そのスポーツとは、・・・・・・・・・ラグビーです。
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

以下の表はラグビー日本代表が、2012年時に監督だったエディー・ジョーンズが掲げた「Japan way」の指針の元、選手たちに求められた能力を各ポジョンごとに明記したものです。

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画像:大学ラグビー選手における S&Cトレーニング

これほど高い能力を求められる競技があるでしょうか。
1番から8番のフォワード(FW)の選手は、ほぼ体重100kg以上を求めら、体脂肪は10〜15%、ベンチプレスは1.2〜1.6倍、そして一番困難な1000mを遅くても3分40秒です。
3分40秒のポジションの人はスクラムを組み最前で、さらにその中でも一番大きな人です。
体重は112〜120kgを求められている状況で、体脂肪は13〜15%で1000mを3分40秒です。
人間の匂いが全くしません。
まるで熊です。

9〜15番はバックス(BK)では、特に小柄な9番を除いて、およそ体重90kg前後は求められ、ベンチプレスは体重×1.5〜1.8倍、1000m走は遅くても3分30秒以内。
驚きなのが体重70〜85kg最軽量の9番がベンチプレスを体重1.6〜2倍も挙げないといけないことです。
最下位条件でも体重70kg、ベンチプレス×1.6倍だと116kgです。
中間だと体重77.5kg、ベンチプレス×1.8倍で139kg、そして1000mは最速の3分15秒です。
体重70kg台で100kg以上の選手がトップスピードで当たってくるため、相当高い筋力と走力を求められています。

走って当たって倒れて起きてタックルしてまた起きる。
高校は30分ハーフ、大学、社会人は40分ハーフ。
100kg級の人間が走り回り、ひたすらぶつかりあい、痛がることもなく。

世界トップクラスの智将エディー・ジョーンズが2011年から日本の監督に就任し日本代表は急激に進化し強くなりました。
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

「Japan way」を掲げ、日本代表のフィジカルを徹底的に強化しました。
2015年のイギリスでのラグビーワールドカップではスポーツ界史上最大の大番狂わせを起こし世界を圧感させました。
そして2019年にはアジア初の日本でワールドカップが、翌2020年には東京オリンピックで7人制ラグビーが開催されます。

これだけの高い能力を求めれる競技は他にあるでしょうか。
大きいだけでなく、力強いだけでなく、ダッシュ力も持久力もある。
それがラガーマンです。
私見と独断と主観をバランスよく混ぜ合わせて検討した結果、最強のスポーツは「ラグビー」と結論づけました。
異論反論は大いにあると思いますので、心の中で叫んでください。

最強と言っても格闘技をやれば格闘家に勝てるわけありません。
ウェイトリフティング選手と力を競えば足元にも及びません。
短距離走ではラグビー界でスーパースターといわれるほど脚が速くても、短距離選手には到底敵いません。

しかしベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、体脂肪10%、1000m走3分30秒の能力を求められる競技が他にあるでしょうか。
体重は難しいとしても、他の項目全部を達成できる人は一体アスリートのなかでさえどれくらいいるでしょうか。

スポーツマンナンバーワンで、真のアスリートをさまざまな競技で競わせ、「最強」を決めてもらいたいと少なくない人が思っているはずです。
俺がやっている競技が最強だ!
これこそが番組の醍醐味です。

いい結果を出せば、普段注目されないスポーツも大きく取り上げられるチャンスです。
ラグビーでは大畑大介が圧倒的なポテンシャルを見せつけ多くに人にラグビーここにありとみせつけました。
また室伏広治の身体能力に誰もが愕然としたのではないでしょうか。
筋骨隆々の規格外の体つきで、パワー勝負は当然の事ながら、スピードも群を抜いていました。
持久走は得意そうには見えませんが、全てが規格外の室伏広治なら1000m3分30秒をクリアできたかもしれません。

あなたが思う最強スポーツは一体なんですか。
あなたが見たいアスリート対決はなんですか?

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続)筋トレ不要論蔓延る日本  ラグビー日本代表が証明した筋トレの重要性

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筋トレ不要論蔓延る日本スポーツ界

Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]

前回で日本に蔓延る筋トレ不要論について述べました。世界で圧倒的に活躍する選手はどの競技においても本格的にウェイトトレーニングを取り入れており、そしてベンチプレス100kg挙げることは全く特別なことではなくもはやスタンダードなレベルという内容でした。

フィジカルの強さはアスリートには必要不可欠ということに疑問を呈する人はほとんどいないはずです。しかし筋トレで筋肥大させ大きい筋肉をつけることに否定的な風潮は根強くあります。

以下はトレーニングをする上で覚えておかないといけない重要なキーワードです。

パワー = 筋力 × スピード筋力は筋肉の断面積に比例する

高齢者においても骨密度、筋断面積が大きいほどパワーがあり、ウェイトリフティングの成績に大きく関係しているという論文、「マスターズ・ウエイトリフティング選手の骨密度,筋力,筋断面積から見た高強度レジスタンストレーニングの影響 」が発表されています。筋トレの原理原則は、筋肥大をさせ筋断面積を大きくすることにほかならないのです。それはスポーツ選手でも高齢者でもボディビルダーでも基本原理は同じなのです。

なぜボディビルダーの筋肉は使えないのか

ボディビルダーの筋肉を使えない筋肉という話もよく耳にします。しかし彼らボディビルダーの発達した巨大な筋肉が発揮するパワーは凄まじく強いのです。ベンチプレスやスクワットも信じられないくらいの重量を挙げることができます。しかしスポーツや競技になると途端にその力は有効に発揮されにくくなってしまいます。何故ならばトレーニングの原理原則の一つ「特異性の原則」に則っていないからです。

競技力を上達させるにはその競技の練習をしないと決して上達はしません。100m選手がいくらスクワットをしてもそれだけで100mは速くなりません。ベンチプレスやアームカールでどんな高重量を扱えようが競技練習なしにアームレスリングのチャンピョンにはなれません。筋トレだけで野球での打球や投球の飛距離もサッカーのシュート力もあがりません。

ボディビルダーは筋肉と神経を連動させるトレーニングをしていないので連続した動きの中で力を発揮するのを得意としていません。彼らは筋トレで筋肉に効果的に負荷を与えます。これを専門用語で「効かせる」と言います。ストリクト(stric:厳密、厳格)に筋トレをしているとも言えます。反動を一切使わず狙った筋肉だけを丁寧に追い込む方法です。

ボディビルダーは動きのなかで力を発揮するのが得意ではなく、体を台の上などで安定させて力を発揮するのが得意なのです。ボディビルダーの筋肉が使えないのではなく運動や競技のなかで力を発揮することが不得意なのです。

トレーニングの原理原則について詳しくは「筋力トレーニングの三大原理・5大原則」を参照ください。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

アスリートが取り入れるクリーン系トレーニングで筋肉と神経を連動させる

スポーツ選手は筋トレメニューに下の動画のパワークリーンなどクリーン系のトレーニングを取り入れています。

クリーン系トレーニングは瞬発力などの爆発的なパワーを複合的な動作で一気に発揮するトレーニングで、運動競技に非常に効果的で神経系のトレーニングでもあります。
効かせることとは正反対で、いかに多くの筋肉を効率的に動かし、反動を使って重いウェイトを一気に挙げることが大切になってきます。

トップアスリートは大きな力を発揮するために、筋断面積の増加、つまり筋肥大をターゲットとした筋トレを行うことが先決です。クリーン系トレーニングで大きな力を爆発的に発揮するトレーニングを行うことで筋肉を複合的に、そしてより競技特性に近い動作を鍛えることができます。それと併せて競技トレーニングや心肺機能向上などスタミナアップのトレーニングをし、競技でよい結果を残したり、相手に競い勝つことができるのです。筋力だけで勝てる競技はありません。力自慢が集まるアームレスリングの大会でも同じことが言えます。しかしまたテクニックやスタミナだけでも相手に競い勝つことはできません。世界が相手であるならば尚更のことです。世界で活躍するには、筋肉の鎧を身にまといながら、スピード、スタミナ、テクニック、スキルを身につけ戦わなくていけないのです。

ラグビー日本代表の快挙は早朝からの筋トレだった

1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
歴史的勝利をしたラグビー日本代表。彼らは長期間の合宿のなか、朝5時から行われる筋トレで1日が始まります。そして午前と午後に競技練習し夕方にまた筋トレをするのです。日本代表に招集される選手たちはトップクラスの選手で当然筋量も国内ではトップレベルでした。しかし前監督のエディー・ジョーンズはこの程度では世界では通用しないと全日本の選手たちに過酷な筋トレをさせたのです。筋肉で体重が大幅アップし、さらにS&Cトレーニングを導入しスピードもスタミナもアップさせたのです。

エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

結局、ベンチプレスはスポーツに必要なのか?

なぜトップアスリートはベンチプレスで高重量を挙げることができるのでしょうか。ベンチプレスが役立つ競技はそんなに多くはないはずです。大胸筋がいくら発達していても競技で最高のパフォーマンスに繋がりません。しかしベンチプレス100kg挙げられる選手は脚や背中の筋トレもしっかり行っておりトータル的に全身の筋肉が発達しているのです。

世界のアスリートたちがベンチプレス100kgを簡単に挙げられるからといってもやはり100kgは並大抵の努力では挙げることはできません。真摯にトレーニングに向き合い、日々の絶え間ない努力の継続、小さな成果の積み重ねがベンチプレス100kgを可能にするのです。そのような姿勢は当然ながら他のトレーニングにも対しての取り組み方にも通じるてくるのです。

全面性の原則

トレーニングの原理原則で述べましたがトレーニングの原理原則に「全面性の原則」というものがあります。「ある部分の能力を上げたいのなら、バランスよく他の体力的要素も向上させなければならない」という原則です。

全てを満遍なく鍛え、そしてそれが「個別性の原則」や「特異性の原則」に繋がっていくのです。「個別性の原則」とは「遺伝などの先天的な能力やトレーニングなどで獲得した後天的な能力を合わせ、個人の体質やさまざまなレベル、年齢など考慮しトレーニング内容を選ぶ必要がある。トレーニングメニューは千差万別、十人十色であることを念頭にトレーニングに選定することが重要」という原則です。「特異性の原則」とは目的に応じてのトレーニングが必要ということです。短距選手がフルマラソンの練習をしても100mは早くならないので競技の特異性に応じてトレーニングメニューを選定する必要があるといことです。

本物のトップアスリートのトレーニング、パフォーマンスを動画で体感しよう

下の動画を観てトレーニング、力強さ、パフォーマンスとはなにかという意識を再構築してみましょう。ウサイン・ボルトのウェイトトレーニングや世界最強のラグビーチーム、ニュージーランド代表「オールブラックス」のトレーニング、そして日本人最強のアスリート室伏広治のトレーニング動画を紹介します。

ウサイン・ボルト

競技:陸上
所属:ジャマイカ
体格:身長196cm、体重94kg
記録:
100m 9秒58(2009年、世界記録)
150m 14秒35(2009年、世界最高記録)
200m 19秒19(2009年、世界記録)
400m 45秒28(2007年)
◎ベンチプレス120kg

クリスティアーノ・ロナウド

競技:サッカー
所属:レアル・マドリード
体格:身長185cm、体重80kg
ウェイトトレーニングメニュー:

◎ベンチプレス100kg 6回×4セット
・スクワット150kg 6回×4セット
・クリーン75kg 6回×4セット
・レッグプレス200kg 6回×4セット
・デッドリフト200kg 6回×4セット
・ショルダープレス70kg 6回×4セット
・アームカール30kg 6回×4セット
・トライセプスエクステンション30kg 6回×4セット
・ラットプルダウン75kg 6回×4セット

世界最強ラグビーチーム、漆黒の軍団オールブラックス(ニュージーランド)の貴重なウェイトトレーニング風景

オールブラックの代表的な選手のステータス

ジョナ・ロムー
体格:身長196cm、体重120kg
100m 10.8秒
ベンチプレス 200kg

ソニー・ビル・ウィリアムズ

体格:身長191cm、体重108kg
ベンチプレス 310lbs(140kg) × 3回

室伏広治

競技:投擲
体格:身長187cm、体重99kg
100m 10.6秒
立ち幅跳び 360cm
垂直跳び 110cm
◎ベンチプレス170kg
スクワット250kg
背筋力389kg
握力120kg

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【胸筋が邪魔だって!?筋トレガラパゴス】筋トレ不要論はびこる日本 ロナウド、ボルト、フェデラー、中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg上げるこの時代に未だ筋トレガラパゴスジャパン

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世界のトップアスリートの筋トレ事情

ベンチプレス100kgはただのトレーニング成果の一環

筋トレを始めたばかりの人にとってベンチプレス100kgは大きな目標であり、一つの登竜門となります。
筋トレがメジャーではない日本では、筋トレをやっている人自体がマイノリティで、ベンチプレス100kgなど常人離れして「一体何目指しているの?」と思われてしまいます。
ベンチプレス100kgも上げるにはボディビルダーのような筋骨隆々になる必要があり、競技者であるアスリートには無縁どころか害だと認識されがちです。
実際ベンチプレス100kg程度上げてもそこまで筋骨隆々にはなりません。

「筋トレ=ムキムキのボディビルダー=アスリートには使えない筋肉」。
このような方程式が日本のスポーツ界に根強く蔓延しています。

本当に競技者には筋トレは不要なのでしょうか。
筋トレでつけた筋肉は使えないのでしょうか。

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

筋トレ不要論がまかり通るのは日本だけ

ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁、言わずと知れた日本サッカー界のトップ選手です。
彼は日本サッカー界の現状を伺わせる発言しています。
その発言内容からサッカーだけでなく日本スポーツ界の筋トレに対する現状を垣間見ることができます。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類
出典:Numberweb

変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由
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ベンチプレス50kg×10回を3セットだとMAXはおよそ70kg前後。
ベンチプレス70kgでは、「一般的には力持ちといえるレベル」程度で、有吉弘行やブラマヨ小杉がベンチプレス65kgを上げます。
運動部なら高校生でも難なく上げられる程度です。

さらに以下の発言もあります。

今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。 自分みたいになってほしくないから。 もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に
出典:Numberweb

フィジカルで勝負できないと技術だけあっても通用しません。
フィジカルだけで勝負できることなどまずありません。
フィジカルから逃げたら、どんなに優秀な技術があっても太刀打ちできません。
フィジカルで勝てないまでも負けないことで、磨き上げた技術をいかんなく発揮できるのです。

筋トレの不要論は様々です。

・ほとんどの球技や接触のないスポーツには筋トレで筋肥大させる必要性はない
・野球には、投球時の可動域が狭くなるからベンチプレスは害
・筋トレでつけた筋肉では、体が重くなりスピード、フィットネスが落ちる
・筋肉で硬くなり柔軟性、可動域が落ちる
・下半身強化は徹底的な走り込みで作る
・ボディビルダーじゃないんだから・・・

このような時代遅れの発言がいまだに日本スポーツ界には根強く蔓延り、世界から取り残される結果となるのです。
フィジカルでは差があるから、技術練習ばかりにこだわり、そして精神論・根性論に重きをおくため、耐える練習こそが美徳となり、非効率的なトレーニングがまかり通ります。
ダラダラ無駄に長い練習、下半身強化という名目のまるでマラソン選手のような走り込み。

ラグビー日本代表前監督エディー・ジョーンズが、日本が誇るスピードスターである藤田選手に対し発した言葉が印象的です。


「プロップとウィングが同じメニューで走るなんて馬鹿げています。そんなのちょっと考えれば分かるでしょう? 日本の高校では、非常識な練習が行われています。ウィングのスピードは貴重ですから、スプリント力に特化した練習をするべきです。日本では、ウサイン・ボルトにマラソン練習させているようなものですよ」
引用:最後まで憎まれ役を買って出た、 エディー・ジョーンズの「ジャパン愛」

プロップとはスクラムを最前列で組む力士のようタイプ、ウィングは最も足の速い陸上短距離選手タイプです。
全く違うタイプの選手、求められる能力が違うポジションの選手たちに、日本では一律に、規律を、従順に守らせるのが今も昔もたいして変わらぬ日本の指導法なのです。

「日本では高校、大学、トップリーグでも高いレベルでパフォーマンスする指導ができていない。規律を守らせるため、従順にさせるためだけに練習をしている。それでは勝てない」
引用:エディーHC、日本ラグビー界に辛口エール「規律を守らせ、従順にさせる練習をしている」

日本のスポーツ文化とは未だにこのようなものがまかり通っています。

そもそも日本人は欧米人に比べ自分の体をマネジメントする習慣がありません。
ジョギングや筋トレをしている人は世間ではマイノリティです。
厚生労働省が平成9年に発表した国民の運動習慣では以下のとおりです。

1.スポーツ実施率について ○ 週1日以上運動・スポーツをする成人の割合は51.5%(前年度 42.5%),週3日以上では26.0%(前年度 19.7%)。10代~40代において前年度より10ポイントを超える伸びを示し、特に20代女性は17.6ポイント増となった。男女とも70代が最も高く70%を超える。 ○ 「この1年間に運動・スポーツはしなかった」かつ「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた者が20.7%(前年度27.2%)存在している。
引用:スポーツ庁 平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

スポーツをしている成人は51・5%で半分以上です。
運動・スポーツを行った理由としては、「健康のため」が最も多く、「体力増進・維持のため」が続いている。
阻害要因では、男女とも働く世代では、「仕事や家事が忙しいから」が高い割合です。
また女性20・30代では、「子どもに手がかかるから」もあわせて阻害要因となっていいます。

一方、厚生労働省が報告している28年度の運動習慣者の調査では、運動習慣がある人は30%ほどしかいません。

運動習慣のある者の割合は男性で35.1%、女性で27.4%であり、この10年間でみると男性では有意な増減はなく、女性では減少傾向である。年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低く、それぞれ 18.4%、9.8%である。
引用:厚生労働省 平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要

厚労省は、「この10年で有意な増減がない」と報告しており、なぜスポーツ庁の調査では28年度から29年度にかけ一気に2割もの運動実施者が増えたのかは疑問です。
スポーツ庁の28年度の報告ではスポーツ実施者は42.7%で、厚生労働省の運動習慣ありの約31%とは1割以上乖離しています。
厚生労働省は運動実施者の要件を、「運動習慣のある者とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義し、スポーツ庁は「週1回の運動」と定義が違うため単純に比較はできませんが、運動習慣がある人は依然として3割ほどしかおらず、ここ10年変化がないとしています。

またどちらの報告でも行っている運動はウォーキングが半分近く締めます。
60〜70代の6〜7割が運動をしていると回答しているのでウオーキングが1位になるのは当然でしょう。

ジョギング・ランニングをしている人は男性17%、女性7%で、走る習慣がある人は世間ではマイノリティです。
筋トレはトレーニングの部類で集計されており、男性15%、女性10%となっていますが、この中にはランニングマシンも入っているため、筋ト実施者は不明です。
筋トレをしている人は国民の1割もいないかもしれません。
筋トレは国民にとっては全くマイナーな運動であり、大部分の人はやっていないのです。
ベンチプレスやスクワットなどちょっと筋トレするだけでムキムキになってしまうと想像してしまうのも無理はないのかもしれません。

スポーツ界ではここ最近、いわきFCのようにサッカーでも徹底的な筋トレと栄養摂取でフィジカル強化を図るチームも出てきました。
リスクを冒さぬ退屈な日本のサッカーを、圧倒的なパワーで変革する。 いわきFCが巻き起こすフィジカル革命

また近年さまざまな競技でウェイトトレーニングが取り入れられ始め、陸上界でも短距離だけでなく長距離でも、また卓球やバレーボールなど身体接触がない球技でも、さらに平昌オリンピックでも盛り上がったカーリングやジャンプ、フィギュアスケートなど一昔前なら筋トレとは無縁と思われていた競技でも徐々に筋トレ不要論が薄れつつある傾向があります。

ベンチプレス100kg以上挙げるアスリートたち

サッカー中田英寿は現役時代ベンチプレス100kgを挙げていたそうです。
松井秀喜はベンチプレス120kg、ダルビッシュは100kg以上、テニス界ではアンドレ・アガシは100kg、ロジャー・フェデラーはなんと150kgも挙げるそうです。

しかしイチローの、「虎やライオンは筋トレしないでしょ」発言や長友佑都の「ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えなかった」発言など超一流選手の筋トレ不要論ばかりが大きく広がり日本各地に蔓延り根付いてしまっています。

下記は長友選手が著書で発言したものです。

ベンチプレス100キロを挙げられる筋肉は「使えない筋肉」だった――。サッカー日本代表、イタリア・セリエA(アー)の強豪チーム「インテル」で活躍する著者は、体格に勝る他国の選手に決して当たり負けしない。その秘訣は冒頭のウエートトレーニングで筋肉をつくるのではなく、体幹を鍛えることだった。世界のトップ選手と渡り合うことを可能にしたトレーニング方法を、著者自らが実演し解説する。
長友佑都体幹トレーニング20 長友佑都体幹トレーニング20 出典:朝雲新聞社

著書で東福岡高校時代、強豪ラグビー部と徹底的に筋トレをしたと言っています。
その筋トレがサッカー競技に活きなかったため、ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えないと悟り体幹トレを取り入れ効果が出たとの主張です。

高校時代は朝5時から自主練でランニングやダッシュ、授業、部活を終えてから16時から22時まで筋トレ。
一体6時間もどんな筋トレをしていたのでしょうか。
多くの日本代表選手を輩出している東福岡のラグビー部は何度も全国優勝しているラグビー界屈指の強豪校で、どこよりも大きく強くフィットネス、スピードとも圧巻です。

彼らが大学や社会人で、また海外移籍し、「使えない筋肉だった」などの発言をしたことありません。
むしろまだまだフィジカルが弱いと思い知らされ、さらなるフィジカル強化に励んでいます。

ラグビー日本代表もエディー・ジョーンズが監督だったときには、早朝から徹底的に筋トレし社会人トップで活躍している選手たちの体格を一回りも二回りも大きくさせました。
徹底的なフィットネス強化で鍛え上げられたのは、筋力だけでなく心肺持久力やスピードも大幅にアップさせました。
「筋トレをするとスピードが落ち、体が重くなり持久力も落ち、肥大した筋肉で可動域が落ち、パスやキックの邪魔になる」という日本に蔓延る筋トレ迷信の全て逆をいきました。

「柔よく剛を制す」が筋トレ不要論に?

どの競技でも、相手よりパワーがあるかと言って勝てるわけではありません。
腕相撲や柔道、相撲、ラグビー、アメフトなどパワー系競技でも言えます。
技術の習得のための反復練習や筋力、柔軟性、心肺機能、敏捷性(アジリティ)、俊敏性(クイックネス)などあらゆる運動能力を高める必要があり、この運動能力と競技力が掛け合わさり勝敗がつきます。

事実かどうかは置いておいて、匠のようなテクニックや素早さ、スタミナ、勤勉性があると言われる日本人選手。
「柔よく剛を制す」という昔からの考えと筋トレ不要論が混ざり合い、「筋トレでつけた筋肉は使えない」という考えがガラパゴス日本に蔓延しました。

今は「剛があっての柔」なのです。
ある海外移籍した選手が、「日本人はスタミナがあり、スピードもあって、器用さもあり勤勉。というのは全て違っていた」と言い放ちました。
海外の選手のほうが圧倒的にスピーディで、スタミナも抜群で、技術レベルも相当高い。その上圧倒的なフィジカルと実感し、日本人の優位性などほぼないと言っていました。
その日本人が生まれつきの体格差のハンディがあり、フィジカルで勝負は無謀だと端からフィジカルから逃げていては、いくら技術を磨いても太刀打ちできないと悟ったそうです。

もうフィジカルを言い訳にできる時代ではありません。
またスポーツだけでなく、長寿国日本が直面する健康寿命との差は今後さらなる問題となっていき、ロコモやサルコといった筋肉量低下で起こる様々な疾病対策として筋トレはますます重要と位置づけられていくはずです。

フィジカルから逃げるな

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