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【せっかくの筋トレも台無しに】筋肉がつかないとなげく人たちの共通点

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その筋トレ、無駄になってない?

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
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筋トレだけが筋肥大の全てではない

スポーツジムや自宅で筋トレに励んでいる多くの人たち。
その目的は千差万別です。
競技力向上のための筋肥大、シェイプアップのため、健康増進のため、ボディビルダのため。

筋トレは重いウェイトを何度も持ち上げたり引っ張ったりし筋肉に負荷をかけ鍛えるということは筋トレをやったことのない人でも知っているはずです。
それと同じように筋トレ後にプロテインを飲めば、あっという間に筋骨隆々!などど思っている人もいまだ多くいます。

しかしそれとは反対に、筋トレで思ったような成果が出ず悩んでいる人も少なからずいます。
ベンチプレスのMAXが上がらない、大きくならない、痩せない、腹筋が割れない、競技力が向上しない等々。

競技力向上と筋トレに直接の因果関係はありませんが、フィジカルを強くすることは競技力向上に必要不可欠です。
そのフィジカルの中の一要因に筋トレはあります。

また腹筋が割れるかどうかは脂肪量の問題なので、筋トレどうこうの問題より、摂取カロリーと消費カロリーの収支の問題です。
いくら筋トレをして消費エネルギーだ、基礎代謝だ、EPOC(運動後過剰酸素消費量)だといっても、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ痩せることはありません。

筋トレの成果をあまり感じられない人は、殆どの場合筋トレの方法が適切ではありません。
重量、ボリューム、頻度など筋トレの大原則を守らなければ成果は出ません。
あまり筋トレの知識・経験がなくても、多少フォームが間違っていてもある程度の重さ(10回前後できる重さ)とボリューム(3セット前後)、頻度(週1〜2)をやっていれば、3ヶ月程度で体つきの変化は実感できるはずです。

ただし痩せ型のハードゲイナーの場合は正しい筋トレとあわせてオーバカロリー状態をより意識しなければなりません。
食が細いハードゲイナーは、主食以外に間食を増やすとともにウェイトゲイン(アップ)のプロテインを摂るなどして摂取カロリーを増やす必要があります。

筋トレを正しい方法でしっかりやっているのに成果が思わしくないという人には、多くの場合共通点があります。
その共通点とは、ずばり悪生活習慣です。

サプリメントに力を入れるより、筋トレグッズに凝るより、筋肉に悪い生活習慣を変えるだけで筋トレの効果が上ることがあります。
王道の筋トレの継続とともに、悪習慣は除去しなければ、筋トレ効果は一向に加速しないのです。
まずは自分に悪習慣があるのか、その悪習慣は筋肉にどういった悪影響を与えるのか知ることからスタートです。

食事に気を使っていない

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

筋トレ後はプロテイン、これでバッチリ!
と思っているトレーニーはいまだ多くいます。
プロテインさえ摂っていれば筋肉ムキムキなんて思っている女性もわんさかいます。

男性でも筋トレには精が出ても、朝食は抜きがち、昼食は忙して取れない、夕食はお酒とつまみなんていう生活をしている人が多くいます。
筋トレ後のプロテインだけはせっせと摂り、食事には完全に無頓着というサラリーマンは決して珍しくありません。

おにぎり一つ、たまごサンド一つ食べる時間が本当にないのでしょうか。
昼食時間さえも確保されない違法労働状態でも、給湯室でさっと食べることはできないでしょうか。
最悪プロテインだけでも摂れるのでは。
きっと方法はいくらでもあるはずで、その方法を自ら放棄しているにすぎないのではないでしょうか。

筋肉だけでなく身体を構成する栄養素でプロテイン(タンパク質)はもっとも重要な栄養素なのは間違いありません。
しかしプロテイン吸収を助けるビタミン類や身体を整えるミネラル、脂質、糖質などバランスよく栄養を摂ることが肉体作りには欠かせません。

画像引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

食事もトレーニングです。
楽しみや休息的な面も多大にありますが、体作りをしているのなら多少戦略的に食事を捉えるべきです。
バランスよい食事があってこその肉体の強化、3食考えられた食事の上での補助栄養食品のサプリメントです。
食事の向き合い方とトレーニングへの向き合い方はイコールです。

食事もトレーニングの一環であり、せっかくのトレーニングを活かすも殺すも食事の影響は計り知れません。

過度な有酸素運動

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

筋トレをしたあとに有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい。
ダイエットに取り組んだことのある人なら多くの人が聞いたことがあるでしょう。

筋トレ後の有酸素運動は確かに脂肪燃焼を促進しますが、筋トレの効果を減らしてしまいます。
筋トレをして筋肥大させるということは、筋合成させる、つまりアナボリック状態を強くするということです。
タンパク質や栄養を多く摂ることもアナボリックを進めます。

しかしダイエット目的の長い時間の有酸素運動は筋分解であるカタボリックを進めてしまいます。
当然ダイエットのためカロリー摂取を抑えることもカタボリックを強めます。

せっかく筋トレでアナボリックを強くしているのに、有酸素運動と過度のカロリー制限をしてカタボリックを強めてしまう行為は本末転倒です。
早急に体重そのものを減らさないといけない事案があるのならカタボリックに、
まずは筋肉をつけたいのならアナボリックに、
この使い分けは重要です。

アナボリックとカタボリック、目標達成にはどちらに重きを置くか明確にして置かなければ効果は相殺されてしまいます。
同時期に脂肪を減らしながら筋肉も増やすのは至難の業です。

筋肉の専門家であるボディビルダーや減量の達人であるボクサーも、増量期と減量期を明確に分けている場合がほとんどです。
いつまでも筋トレ効果が表れないのは、筋トレ以外の原因としてはカタボリックを優位にできていないことも大きな要因の一つです。

適切な睡眠を取っていない

Tarzan(ターザン) 2017年 11月23日号[7つの鍵で開く、睡眠の門。]
Tarzan(ターザン) 2017年 11月23日号[7つの鍵で開く、睡眠の門。]
疲労回復。
これはアスリートを含めトレーニーにとっては至上命令です。
サプリメントを飲んだり、ストレッチやマッサージをしたり、アイシングしたり、トレーニーはいかに疲労を溜めないか、残さないか、除去できないか日々試行錯誤しています。
疲労の除去は競技パフォーマンスやトレーニング効率に大きく影響します。

しかし未だに疲労の根本原因が完全に解明されておらず、さらに同じ動き同じ競技をしても疲労の仕方は千差万別です。
ストレッチは疲労回復に効果がない、アイシングは炎症除去効果はあるが筋肥大を抑制させるなど、これが万能の疲労回復という方法はありません。
そのような中、はっきりしていることは疲労回復には睡眠がもっとも効果的で、睡眠不足が競技パフォーマンスだけでなく日常生活にも甚大な悪影響は及ぼすということです。
睡眠不足により怪我や風邪のリスクが2〜4倍になったり、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすくなるといった弊害も出るという研究報告もあります。
睡眠不足では筋トレで挙げられる重量も回数も減退し、さらに筋トレによる筋合成(アナボリック)も抑制してしまいます。
良い眠りの確保はトレーニングの必須条件であり、睡眠はトレーニングの一環なのです。

質の良い睡眠確保のため、寝具にこだわってみてもいいでしょう。
ストレッチや入浴、アロマなどで副交感神経系を高め、睡眠導入を快適にするのも方法です。
まずは快適に寝ることができる環境づくりをトレーニング並に考え取り組みましょう。


アルコール&タバコ

アルコールは筋合成を抑制します。
つまり筋肥大を妨げてしまいます。
筋肥大だけでなく疲労回復も遅らせます。
また睡眠の質も低下させてしまいます。
酒は百薬の長と言われることもありますが、近年では少量のアルコール摂取も否定されつつあります。

またタバコも血管を収縮させ、血流を悪くし血量を減少します。
血流には酸素だけでなく様々な栄養を運ぶ役割もあります。
さらに喫煙でビタミンCも破壊してしまいます。
ビタミンCは抗酸化作用が高く健康、美容、老化防止に欠かせないだけでなく、タンパク質利用率にも大事な役割を果たします。

嗜好品であるお酒、タバコ。
付き合い方は人それぞれです。
止める止めないではなく、どうコントロールして付き合っていくかが大切です。

まとめ

筋肥大にもっとも重要なことはトレーニングの負荷とボリューム、頻度です。
これの充実なくして効果的な筋肥大はありえません。

筋トレとは、日々の1の積み重ねであり、まさに「継続こそ力」なのです。
1の積み重ねを1年間で365にできるのか、365に近づけられるかが肉体改造の世界です。

筋肥大を妨害している悪習慣の一つ一つは微々たるものかもしれませんが、たった0.1のマイナスでさえも1年で36のマイナス、ほぼ一ヶ月分以上のマイナスになってしまうのです。

良いことをどんどん取り入れるのも大切ですが、それよりもまずは日々の悪習慣を一つ一つ除去していくほうが費用対効果は高いはずです。
せっかくの筋トレ、その成果を活かすも殺すも、それは日々の生活習慣なのです。
思うように筋トレ成果が出ない人は、トレーニング内容に見直しとともに、悪習慣の改善を計りましょう。

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【加齢で筋肉痛が遅れてくる?朝飯抜くと太る?ストレッチで疲労回復?蒸留酒は太らない?】まだそんなトレーニング神話信じて消耗してるの!?

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まだそんな神話信じて消耗してるの!?

都市伝説

Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
多くのフィットネス・ダイエット情報が溢れる昨今。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報もあれば、医師が主張する糖質ダイエットがあると思えば、違う医師が否定したり情報の錯綜は凄まじいものがあります。
例え医学の専門である医師の主張であっても正しいとは限りません。

一体何が真実なのか?

実はこれはとても難しい問題です。
なぜならそれは、人体が未だに解明されていない謎ばかりだからです。
筋肥大のメカニズムも完全に解明されていないばかりか、疲労の原因もはっきりと特定できていません。

一昔の常識が、一転して間違っていたということも往々にしてあります。
水を飲むな、筋トレでつけた筋肉は使えない、運動前の準備体操としてのストレッチ、運動後の疲労回復のストレッチ。
過去の明らかに間違った情報と知れ渡っているものや、未だに都市伝説に信じられ行われている習慣的なものまであります。

今現在、これは正しいと思っている事実もいつ反転するかはわかりません。
知識の整理として今現在言われている主流の情報を確認しておきましょう。

この情報がひっくり返るのは明日かもしれません。
常にアンテナを張っておきましょう。

朝ごはんを食べないと太る

エネルギー収支がマイナスであれば痩せ、多ければ太る。
この原則を覆す事実はありません。

さまざまな条件のもと朝食ありなしで実験をしても、両者の間で体重増減の差はないという実験結果が多数です。

これは20時以降に食べると太るというのも同じで、太る痩せるはエネルギー収支に依存します。
結局は1日の総エネルギー消費量と総摂取カロリーのバランスの問題です。
寝る前に食べると明らかに太るというようなことがあれば、医療や貧困の現場で盛大に使われるはずですが、そのような手法は知る限り見聞きしたことがありません。

単純にカロリーオーバーでなければ太らないアンダーカロリーなら痩せ、カロリーオーバーならいつ何を食べたって太るということです。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒では太らない

アルコール自体はエンプティーカロリーと言われます。
焼酎やウィスキーは蒸留酒だから太らないかといえばそんなことはありません。
蒸留酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリーがゼロなのではなく、栄養素がゼロ、もしくは極小という意味です。

また肝臓で分解されたアルコールは、中性脂肪の合成を促進し脂肪肝を誘発します。
アルコールのカロリーは最優先で肝臓で消費されますが、その他のカロリー(糖質)は分解されにくく、消費が阻害され脂肪となりやすくなってしまいます。
では絶食して蒸留酒だけ飲めば太らないのか?
きっと違う病気になるでしょう。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない

一昔前までは20分以上運動しないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、実際はそうではありません。
脂肪は運動した瞬間から、呼吸をしているその瞬間からすでに消費されています。

細切れで運動しても脂肪は燃焼されます。
ただ継続的に20分以上運動すると、より脂肪が使われやすいということです。
比率の問題です。

女性が筋トレしてプロテインを飲むと筋骨隆々になる

なりません。
筋トレしてプロテイン飲んで筋骨隆々になると思っている女性の知識では、到底ムキムキの肉体は作るれません。
女性の身体を筋肉質に変えるだけでも至難の業です。
多少の運動や筋トレをしてプロテインを飲んだくらいで筋骨隆々になるのであれば、世の女性アスリートが必死に血の滲むような筋トレをする必要性がなくなってしまいます。
吉田沙保里に謝ってください。

成長ホルモンは午後10〜2時

合成を促す成長ホルモン。
合成を促すということは、骨や筋肉の合成・成長はもちろんのこと、女性が気にするお肌などの美容にも必要不可欠なホルモンです。
午後10から午前2時までの間に一番分泌が多くなるからその時間に寝なければいけないというのは間違いです。

眠ってから3時間の間に多く分泌されるというのが現在の定説です。
睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠の1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠であり、最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
つまり寝始めを快適にし睡眠を妨げない環境を作ることが大切になります。

筋トレで基礎代謝をあげてダイエット

「筋トレで代謝をあげてダイエット」という文言はよく耳にするのでは?
確かに基礎代謝は、筋肉1kgで13kcal/day増えます。
しかし筋肉だけを1kg増量することは至難の業です。
ちょっと毛の生えた筋トレでは1年に1kgも増やせるかどうかも難しいでしょう。

また基礎代謝は体重に比例します。
単純な計算式で、「体重×22」が1日の基礎代謝量になります。
体重70kgでは、1540kcal、100kgあれば2200kcalです。
体重が重いほうが基礎代謝は高いのです。

痩せれば当然基礎代謝は減ります。
脂肪は1kg5kcal/dayの基礎代謝があるので、筋肉量が変わらず脂肪だけ減らしても基礎代謝は落ちるのです。

また筋量を増やすというアナボリックと脂肪を減らすカタボリックの目的を同時に達成するのも困難です。
筋肉の専門家であるボディビルダーも、増量期と減量期を設けています。
筋トレ初心者は、ある程度脂肪を減らしながら筋肥大も狙えるという研究結果もありますが、困難なことには変わりありません。
ダイエットをしたいのなら、まず大前提にエネルギー収支をマイナスにすることが先決です。

基礎代謝を増やしたいなら筋肉をつけながら脂肪もつけることが重要です。
それ、ダイエットになりますか?

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インナーマッスルも鍛えないと怪我をする

インナーマッスルの医学的な定義はありません。
スポーツの世界では、アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)と区別されることがあります。
アウターマッスルは触れて、インナーマッスルは触れない筋肉とも言いますが若干違うようです。

筋トレの世界では当たり前ですが大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も当然鍛えられます。
インナーマッスルというものだけが鍛えられないなどありません。

よくある話でパワー系競技者がヨガやピラティスをして体中が筋肉痛になり、それは大きな筋肉のアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが鍛えられていないというもの。

しかしこれはインナーマッスルどうこうではなく普段とは違う動作で違った筋肉の使い方をすれば筋肉痛になるものです。
ボディビルダーがやったことないクライミングなんかやったら、翌日前腕とふくらはぎ、三角筋はバキバキの筋肉痛でしょう。
それをもって、ボディビルダーはアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルは弱いなど笑止千万です。

インナーマッスルにフォーカスして鍛えないといけない人など、たとえいてもそれはごく一部の鍛え抜かれた1cm、1mm、1gにこだわるトップアスリートの話です。
大部分の人はアウターマッスル、インナーマッスル気にせずにBIG3を中心に鍛えることが先決です。

ストレッチで疲労回復、筋肉痛予防

ストレッチをやれば翌日の疲労が軽減されるというのは一昔前の常識でした。
むしろまだ大部分の人が信じているはずです。

しかしさまざまな研究で、ストレッチは疲労回復効果がないとわかってきています。
運動前のストレッチも効果がないどころか、むしろマイナスに働いてしまうという研究結果が多く出されています。

ストレッチを行うより、しっかり栄養を摂って早く寝ることが最優先です。
ストレッチにはリラックス効果はあるので、寝る前に交感神経を鎮めるためなどには有効かもしれません。
決して睡眠時間を削ってストレッチをするなど本末転倒なことは避けましょう。

加齢で筋肉痛が遅れる

「年を取ったから筋肉痛が遅れてくる」。
きっと全国の中年男性女性が言っている文言。
これも間違いです。

筋肉痛には、「即(原)発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
「即(原)発性筋痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような感覚や速筋線維を多く使う無酸素運動での解糖系エネルギー代謝でグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸の蓄積によるものが原因で、運動最中や直後から現れます。
痛みが引くまでに4〜6時間程度で、広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛であり、運動後8〜24時間後に発生し、24〜48時間に痛みのピークが来ます。

一般的に筋肉痛は運動強度と運動種類(アイソメトリック・エキセントリック等)に関連があると言われています。
運動習慣がある人は強い強度で運動ができるため、筋繊維には多くの傷がつき修復する過程で多くの発痛物質が発生します。
そして修復の代謝も早いため、早い段階で筋肉痛が出るというわけです。

運動習慣がない人は、筋力や心肺機能が弱いためで強い強度での運動ができません。
つまり筋繊維の損傷が少なく、且つ修復する代謝の効率も良くないのですぐには筋肉痛が出ないというわけです。

低負荷では筋肥大しない

低負荷高回数でも筋肥大します。
1RM30%で30回前後、つまり30回ギリギリできる負荷でも追い込めば筋肥大します。
最大筋力や筋持久力など追い求めるものが違えばトレーニング方法は変わりますが、筋肥大は高負荷でも低負荷でもします。

しかし低負荷高回数はゲロを吐くくらい苦痛で地獄ですのであしからず。

詳しくは次の記事を参照下さい。
【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

まとめ

情報はなま物です。
常に変化していきます。

ただ新しい情報に飛びついてもそれは流行りに流されているだけの可能性もあります。
かといって信じていた情報に固執すると時代遅れの古い習慣の囚われの身になってしまいます。

情報にアンテナを張って観察していくことがフィットネスリテラシーを高めてくれます。
インターネットばかりではなく、書籍や論文などにも目を通してみましょう。

楽しい発見がいっぱいできるはずです。

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論
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スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)
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筋トレで筋肉1kgつけてたった13kcal/day増やして基礎代謝アップでダイエットなんて戯言!ダイエットにはニートが良かった 働かないニート(NEET) じゃなくてこっちニート(NEAT)!

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消費カロリーvs摂取カロリー

ダイエットに大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
食べ物や飲み物を多く摂取すれば当然摂取カロリーは増えます。
あめ玉1個でも10kcal程度あるので、10個食べれば100kcalです。100kcalとは体重50kgの人が2km走って消費できるカロリーです。
自転車では6kmもこがないといけないのです。
コップ1杯(200ml)の濃縮還元オレンジジュースでカロリー84kcalです。

1日の必要摂取カロリー

年齢や性別で変わってきますが、成人の1日必要摂取カロリーはおよそ1800kcal~2200kcalです。
下記がおよそ2000kcalの食事内容です。この中には間食やアルコール、デザートは入っていません。
スクリーンショット 出典:いわさきグループ 栄養指導フードモデル紹介サイト
上図のメニューでは朝食はかなりしっかりしています。忙しい現代人、特に一人暮らしの人ではなかなか食べられないメニューかもしれません。
昼食には例えばカレーの並、カップラーメンでおよそ400kcal〜500kcal、カップ焼きそばでは500kcal〜1000kcalになります。おにぎり1個180kcalと飲み物を加えれば忙しい現代人がサッと食べる軽食でもカロリーは十分すぎるほど摂取できます。
夕飯は質素ですが大半の人はもっと食べるのではないでしょうか?
晩酌でお酒を飲む人もたくさんいるでしょう。

つまり多くの人は2000kcalよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。
男性では3000kcal近く行っている場合も少なくないでしょう。

1日の推定消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベル

1日の推定消費エネルギーの算出方法は基礎代謝量×身体活動レベルです。
まずは自分の活動レベルを選びます。

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

身体活動レベルレベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95

自分の身体活動レベルを1日の基礎代謝量に掛けます。

1日の基礎代謝は平均で成人女性1200カロリー、成人男性1500カロリーです。
30代で身体活動レベルⅡであれば1500kcal × 1.75 = 2,625kcalです。

1日の摂取カロリーが3000kcalであれば、400kcal程度の余分なカロリーを消費しなければ脂肪となって体に蓄積されてしまいます。つまり太るのです。
500kcalを運動で消費しようとすれば、体重50kgの人が10km走らなければなりません。
これを毎日続けるのはアスリートでもない限り至難の業です。

例えば毎日250kcalオーバーすれば1ヶ月で7500kcalオーバー。年90,000kcalオーバーです。
脂肪に換算すると12,500g、つまり1年で12kgも太ってしまうのです。

NEAT(ニート)とは

ここで重要になってくるのがニートです。
ニートとは働かないニート(NEET:Not in Education, Employment or Training)ではなく、こっちのニート(NEAT:Non Exercize Activity Thermogenesis)です。
NEATとは非運動性熱産生という意味です。

エネルギー消費には基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)の3種類があります。
それぞれのエネルギー消費比率は基礎代謝量60%、身体活動量30%、食事誘発性熱産生10%となっています。
基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費エネルギーをコントロールするのは困難です。

巷ではよく「筋トレして基礎代謝アップ」などと謳われますが、筋肉1kg増やしてようやく13kcal/日(一部では50kcal増えるとも言われています)しか増えません。
筋肉1kg増やすには、適切な重量と回数で3ヶ月ほどしっかりトレーニングしないといけません。
数年かけひたすら血と汗が滲む筋トレに励みボディビルダー並に筋肉10kg増やせたとしても1日の基礎代謝は130kcal/日しか増えません。
もちろん筋トレがダイエットに効果が無いというわけでは決してありません。むしろとても効果的です。

また基礎代謝は年齢と共に減っていくばかりでなく、体重と基礎代謝は比例しているのです。
痩せれば基礎代謝は減り逆に太っているほど基礎代謝は高いのです。
つまりダイエットで体重を落としても基礎代謝も減ってしまっています。

基礎代謝は消費エネルギーの60%も占めています。横になって寝ているだけでもエネルギーを消費するから基礎代謝を増やしてダイエットをしましょうといいますが、基礎代謝で消費エネルギーを有効にコントロールすることは極めて困難なことなのです。
下の図を見てください。

年齢男性女性
15~17歳1,5701,270
18~29歳1,5201,180
30~49歳1,5201,140
50~69歳1,3801,100
70歳以上1,2301,030

基礎代謝が高い15〜17歳と70歳以上を比べるとその差は男性では330kcal、女性は240kcalです。17歳と70歳以上では筋肉量は圧倒的に違います。
筋肉量は30歳前後から減少が始まり、死ぬまで減少は続き75歳までには筋肉量は若い頃の半分になると言われています。
つまり筋肉量が半分も減るのに男性では330kcal、女性では240kcalの差しかありません。
成人が今より倍以上に筋肉量を増やすしても増える基礎代謝量は高々知れています。まず筋肉量を倍にすること自体が不可能に近いでしょう。脂肪を含めた体重だけでさえ倍になんてそうそうできるものではありません。

たとえば筋肉量を1.5倍に増やせたとしたらどうでしょうか。
身長170cm、体重60kgで体脂肪15%だと除脂肪体重(脂肪だけを除いた体重:骨・筋肉、内蔵などの重さ)は51kgです。
除脂肪体重を2で割る25.5kgでこれが筋肉量になります。
この筋肉量を1.5倍にすると38.25kgでプラス13kgほどになります。
筋肉1kgで13kcal/日ですので、13×13=165kcal/日になります。

筋肉を13kgも増やすのはもはやボディビルダーの所業です。
そしてたった165kcal/日しか増えないのです。

▼筋肉率の計算方法

体重kg × 1 - (体脂肪率% ÷ 100)= 除脂肪体重kg(骨・筋肉、内蔵などの重さ)

除脂肪体重kg ÷2=筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg ×100=筋肉率%

どうでしょうか?
筋肉量が増えれば基礎代謝アップするのは間違いありません。
しかし基礎代謝量アップだけでダイエットを謳うのはかなり無理があるということを理解できたのではないでしょうか。
筋肉量が半分近くも違う青年と老人でも、基礎代謝はおにぎり2個分程のたった300kcal程度しか違わないのです。

そしてエネルギー消費の内10%を担うDITと呼ばれる食事誘発性熱産生もほぼコントロールすることは不可能です。
DITは食事中や食後に体が熱を生産性しエネルギー消費をすることです。消化や吸収の際に体が熱産生するのです。

つまり基礎代謝とDITでは消費エネルギーをほぼコントロールできないのです。
そこで重要になってくるのが消費エネルギーの30%を占める身体活動量です。

次回身体活動量とNEAT(ニート:Non Exercize Activity Thermogenesis 非運動性熱産生)について詳しく書いていきます。
次回記事はここから

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脂肪1kg=7200kcalフルマラソン3回分をインナーマッスルや体幹トレ、腹筋運動、はたまたロングブレスダイエットで落とせる?

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ダイエットとは

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

脂肪と基礎代謝

芸能人がTVの企画ダイエットで痩せるのは企画で取り上げられたダイエット法の成果ではなくプライベートで有酸素運動と食事管理を徹底的に行い、さらにTVのダイエット企画を成功させるために断食をする芸能人もいるほど。
ではなぜインナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットでは痩せないのか、そこを理解することがダイエットの第一歩です。

健康的に痩せるということは体重を減らすことが主目的ではなく、脂肪を減らすことが本来の目的であり体重減少は副次的なものです。
極度に食事を抜くダイエットは脂肪燃焼の役割を担っている筋肉を減らし痩せにくい体質、不健康な体にしてしまう本末転倒な結果を導いてしまいます。

脂肪1g=9kcalのエネルギーを持っています。
つまり1kgの脂肪を減らす場合は9000kcal、水分量を除くと7200kcalのエネルギー消費をしなければなりません。
体重50kgの人がフルマラソン42.195kmを走っても2100kcalほどのエネルギー消費となり、フルマラソン3回分120km走っても脂肪1kgも減らすことができないのです。

ウォーキングはジョギングの半分程度のエネルギー消費なので42.195kmをウォーキングすれば1050kcal。
サイクリングではジョギングの3割のエネルギー消費なので42.195kmの走行でもたった700kcalです。
溜め込んでしまった脂肪を運動だけで減らすことは至難の業なのがよくわかるはずです。

1日のエネルギー消費量の6〜7割近くを基礎代謝が、残り3割は体を動かす「身体活動誘発性体熱産生」、1割は食事の消化吸収で使うエネルギー「食事誘発体熱産生(DIT)」です。
下記の図では基礎代謝を7割で表しています。

スクリーンショット

基礎代謝の内訳は以下の通りです。

スクリーンショット

図でわかる通り筋肉量を増やし基礎代謝を上げでも、基礎代謝の全てが筋肉でのエネルギー消費ではなく、割合としては4割程度しかありません。
心臓は心筋、他の臓器は平滑筋で不随意筋という筋肉の種類ですが、意図的に鍛え肥大させることはできません。
筋トレで臓器も肥大するという報告もありますが、それで大きく基礎代謝が変わることはないはずです。

さらに筋肉1kg増やしても13kcal/日しか増えません。
筋肉を10kg増やしてもご飯一杯分のエネルギー消費も増やせません。
もちろんダイエットは「ちりも積もれば」精神が重要なので僅かな基礎代謝アップ、エスカレーターは使わない・歩くなど日々の身体活動量の積み重ね、僅かな時間でも運動、ご飯を半分減らすなどちりも積もればを積み重ねる地道な作業なのです。

しかし世間で言うような筋トレして筋肉増やして基礎代謝アップで痩せようというのはあまりに短絡的で、筋肉1kg増やすのは至難の業のうえ1kg増えても13kcal/日しか基礎代謝が上がらないことも合わせて伝えないとただの痩せる痩せる詐欺です。
筋肉1kg増量は1年間みっちり筋トレして達成できるかできないかのレベルです。

筋肉を増やすのも至難の業、脂肪1kgを有酸素運動で減らすには7200kcal分、フルマラソン3回分にもなります。
インナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せるということがいかに無謀で現実離れしているか。
腹囲1cm減らすのに1kgの脂肪減が必要と言われています。
いろんな腹筋器具や腹筋トレーニングでお腹を引き締めようとありますが、果たしてそれで7200kcal分のエネルギー消費するのに一体何十年かかるのでしょうか。

まとめ

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

芸能人はTV企画の裏で、プライベートで必死に食事療法と運動療法のダイエットをして痩せます。
目標達成できそうにない場合は最悪の手段である断食を何日もしてまでダイエット企画を成功させます。
そしてあたかも新手のダイエット方法で痩せたと視聴者を欺きます。

結局トレンディーなダイエット方法は一瞬のブームですぐに消え去ってしまいます。
なぜならば痩せないからです。

一時ブームになったデューク更家のデュークズウォーク。
考案者のデューク更家本人が太ってしまったそうです。
原因は運動不足と食生活だそうです。
つまりそういうことなのです。

ダイエットには食事管理がもっとも大事で、有酸素運動と筋トレで痩せやすい肉体を作ります。
テレビで大々的取り上げられる◯◯だけダイエットなどには飛びつかないようにしましょう。
どんな新手のダイエット方法が出てきても脂肪が減る原理は変わりません。
原理を無視したダイエットはなく、あれば医学界で大騒ぎです。

「簡単、すぐに、楽に、◯◯だけで」などといった文言は疑ってかかりましょう。
ダイエットの王道は今も昔も変わりません。
そしてそれがもっとも効果的で確かな方法なのです。
もし安全に楽してすぐに痩せられる器具、着るだけ履くだけで脂肪燃焼、飲むだけで痩せるサプリ、○◯するだけダイエット手法などが開発されれば、それはノーベル賞を取るでしょう。

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【芸能人が番組企画で痩せるブラックな真実】なぜTVではインナーマッスル・体幹トレ・ロングブレスダイエット・◯◯だけダイエットで痩せるのか?

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芸能人ダイエット真実の裏話

話題のダイエットを格付けしたら…

話題のダイエットを格付けしたら…

ロングブレスダイエットの恐ろしい効果

巷に溢れるさまざまななダイエット情報。
インナーマッスルや体幹トレーニング、ロングブレスダイエット、◯◯だけダイエットなどなど。
効能についても本や雑誌、ブログで「私はこれで痩せました!」という情報が満載。

果たしてそのダイエット方法「だけ」で成功した人は本当にいるのでしょうか。
重要なのは、「その方法だけで痩せた」ということです。
食事制限や運動などせず生活改善もせず、その方法だけを取り入れ、それ以外は一切変えることなく痩せたのかがポイントです。

以前ロングブレスダイエットが流行りました。
美木良介という俳優がひどい腰痛になり歩けなくなったときに考案したダイエット方法とのこと。
森公美子や勝間和代がTV番組企画でロングブレスダイエットを行い痩せたという結果を出しました。

・森公美子 期間5ヶ月 体重108.2kg → 85.8kg(-22.4kg)
・勝間和代 期間2ヶ月 体重59.1kg   → 52.1kg(-7.0kg)

森公美子は1ヶ月に4kg以上痩せた驚愕のダイエット結果です。
脂肪1kgは7200kcalあります。
1日の消費エネルギーは成人男性で2400kcal程度と言われています。
体重60kgの人がフルマラソンを走って2400kcal、3回走ってやっと脂肪1kg減です。

森公美子の場合、脂肪だけを1ヶ月間に4kg減らしたということは7200kcal×4=28800kcalのカロリーを削ったということになります。
森公美子の体重でフルマラソンを走ってもおよそ7回分という莫大なエネルギー量です。
それと同様の効果を出すロングブレスダイエット、その効果はノーベル賞ものです。

DVDで完璧にわかる! 美木良介のロングブレスダイエット 必やせ最強ブレスプログラム
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しかし、事実はそう簡単ではありません。
ロングブレスダイエットでダイエット成功後、森公美子がブログで以下のように言っています。

「ロングブレスダイエットだけで痩せるわけがない!」

また勝間和代との会話で「呼吸だけで痩せたらノーベル賞もの」と言う発言もあったそうです。
これにはデヴィ夫人もご自身のブログデヴィの独り言 独断と偏見「2013年06月05日 森公美子さん 正直に 本当のことを云っただけ!!!」で芸能人のテレビでのダイエットの真相を明かしています。

これはもう、「芸能人たったこれだけで痩せる痩せるダイエット」詐欺です。
テレビで聞きなれない目新しいダイエット方法を取り上げ公然と痩せると謳いながら裏では必死に食事制限と運動をし生活習慣を徹底的に改善する。
ダイエットの王道である食事管理と運動に目新しいダイエット方法を加え、あたかもそれだけで痩せているような印象を刷り込みます。
極めつけは、小さな小さ文字で画面の片隅に「効果には個人差があります」という打消し文言をしれっと付け加え、効果がなくても文句を言うなよというわけです。

ダイエットに目新しいものはない 流行に乗る新手のダイエット方法は激しく疑え

どんな方法であれ芸能人が痩せたことは事実です。
では一体なぜ期限内に痩せることができたのか。
理由は単純です。
徹底して食事管理をしウォーキングなど有酸素運動を取り入れ王道のダイエット方法を死にものぐるいで実践したからです。
間に合わない場合は断食までしているとデヴィ夫人は明かしています。
つまり最終的には、健康のために痩せるはずなのに、健康を犠牲にしてまで番組の企画のために命を削って芸能人はダイエットしているのです。

「これだけで痩せる」などという方法があれば、それは本当にノーベル賞ものです。
痩せるには「食事と運動(有酸素運動と筋トレ)」だけです。
これには大なり小なり苦痛があります。
だからこそ多くの人が取り組めず、たとえ取り組んでも継続できないのです。

誰もがわかっているのです。
「ダイエットは苦痛である」と。
だからこそ、フィットネス業界はあの手この手、手を変え品を変え新たな流行りそうなダイエット商材をセンセーショナルな文句とともに売り出し、ネギを背負ったカモたちを出しにするのです。

実際に本当に痩せる何かが出たらそれは必ず医療現場で医術として使われます。
市販のサプリで痩せることなどありません。
もし痩せたらそれは極めて危険なもので、命を落とす危険があるものです。

厚労省「服用するな!」「やせる薬」で4人死亡

ダイエットを苦痛でなくためのもっとも手っ取り早い方法は、好きなスポーツを見つけ趣味にすることです。
本気になっていけば食事も自ずと気をつけるようになりやすいです。
もちろんスポーツをしていても太っている人は多く、決して例外でもありません。
基本的にダイエットは運動1割、食事9割が大原則なのです。

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

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