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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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【カタぼるな、アナぼれ!】アナボリックウィンドウを逃さずトレーニング成果に差をつけろ

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カタぼるな、アナぼれ!

Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)
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代謝と異化と同化

トレーニングを始めてどれくらいの期間で効果が出るのでしょう。トレーニングの効果や成果をどこに設定するかで変わってきますが体の細胞はおよそ3ヶ月で半分が入れ替わると言われています。髪の毛や皮膚、爪など古いものから新しいものに変わることを新陳代謝と呼びます。堅く言えば新陳代謝とは異化(カタボリック)と同化(アナボリック)の繰り返えしです。新陳代謝は異化・同化の繰り返しで腸や胃の細胞は5日で、皮膚は28日、赤血球は120日、白血球は3日で入れ替わってります。そして筋肉は60日周期で入れ替わると言われています。

摂取した食べ物から糖質、脂質、タンパク質を合成して体内に蓄えることを同化(アナボリック)、体内に蓄えた糖質、脂質、タンパク質などを分解しエネルギーを作り出すことを異化(カタボリック)と言います。異化・同化は常に体の中で行われ筋肉にも当然深く関係しています。筋トレをした後なるべく早く(30分以内)タンパク質を摂取するとより早い疲労回復と同化(アナボリック)が進むと言われています。このタイミングをアナボリックウィンドウ(同化の窓)といい筋肉の成長にとって最大限の効果を出す時間帯、ゴールデンタイムと呼ばれています。これについてAlan AragonらがNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?にて研究成果を発表しています。

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異化は、食事を抜くなどして体内がエネルギー不足になると体が生命を維持するために不足したエネルギーを筋肉や骨などのタンパク質を分解し必要なエネルギーに作り変えます。異化と同化は常に体内で起こっていますが、栄養やカロリー不足による異化が強い状況は肉体改造では避けたいものです。骨やせっかくつけた筋肉すらも分解してしまい筋トレと相反してしまいます。そのためにもトレーニングには炭水化物とタンパク質を十分に摂取する必要があります。通常の食事をバランスよく取ることが大前提とし、栄養補助としてトレーニング後にプロテインを摂取すると良いでしょう。

エネルギー不足でカタぼらないようにプロテインを

Kentai 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ 1kg徳用
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トレーニング前後に長時間エネルギー摂取が途絶えると異化が進んでしまうので、そのようなときはサプリメントであるプロテインは強い味方になります。一般の人がする筋トレの場合、3食のバランスが取れた食事を摂っていればプロテイン摂取に拘る必要はありません。通常の食事でタンパク質は十分に摂取できるからです。しかし毎回バランス取れた食事を用意するのは難しいが人は少なくないでしょう。忙しい朝にトースト1枚よりプロテインを加えたほうが栄養バランスは上がります。どうしても食事を取れない時や、遠征先、出先でもプロテインは携帯も便利で数秒で摂取できるのがプロテイン最大のメリットです。

エネルギー不足でカタぼることなく、基本の食事をベースにプロテインを有効に使いしっかりアナぼりましょう。

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