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【正しく知り誰よりも強くなれ】ベンチプレス唯一無二の聖書「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」

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ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

誰もが強さに憧れるベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの中で圧倒的な人気を誇ります。どんなに脚や背中が大切だとわかっていてもベンチプレスへの力の入れ具合は何割増しかで増えてしまう人は多いはずです。スクワットやデッドリフトが何キロ挙げられるか聞くよりもベンチプレスは何キロ挙げられるかのほうが興味があるでしょう。

初めての筋トレのとき、たいていの人はベンチプレスから始めたのではないでしょうか。ベンチプレスはBIG3のなかでももっともシンプルな動作で、そしてもっとも効果がわかりやすいので初心者の筋トレ入門に最適なのです。

シンプルな動作だから奥が深い

ベンチプレスはとてもシンプルな動作なので初心者は難しいことを考えずベンチプレスに集中できます。しかしだからこそ丁寧に教わることも少ないのです。せいぜい手首を反らない、肩に力をいれない、バーは肩幅に持ち乳頭の上で挙げる程度の指導ではないでしょうか。確かにこれらが守られているだけでもベンチプレスの姿勢としては申し分ありません。しかし重量が重くなればなるほど少しの姿勢の崩れで怪我につながったり、記録の伸び悩みが起こります。そこで誰かにベンチプレスのことを聞こうと思っても実は持っている知識はたいして変わりありません。よほどの専門家に聞かないとベンチプレスの細かい技術はわかりません。大手チェーンスポーツジムのインストラクタークラスではベンチプレスの専門の知識は有していないでしょう。

つまり多くの人はベンチプレスの本当に正しい知識を持っていない状態にも関わらず、もっとも多くの時間をベンチプレスに費やし、誰よりも強くなりたいと頑張りながらも正しく行えていない場合が多いのです。そして大部分の人はベンチプレスの細かい技術を学ぶ機会がないのです。

そんなときにおすすめの本が「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」です。世界ベンチプレス選手権大会で優勝している児玉大紀氏が監修し、著者はベンチプレス世界選手大会2位の東坂康司氏となっています。まさにベンチプレスのプロが書いたベンチプレスの聖書的な本なのです。

以下に目次を紹介していますが、ベンチプレスの基礎からテクニック、さらにはスケジュールの組み方まで細かく書かれています。さらに興味深いのは「高頻度トレーニング」という児玉大紀氏のジム「K’s」で行っているトレーニングも紹介しています。筋トレは週に2、3回が推奨されているなか、ベンチプレスを週4、5回と行うトレーニングを紹介しています。世界王者が取り入れている方法で、さらにK’sの普通の会員にも高頻度トレーニングを取り入れています。自身のトレーニング取り入れるか否かは別として一読する価値は十二分にあります。

きっとこの書はあなたのベンチプレスの最高のパートナーとなることでしょう。そして超回復等を意識し週2、3回程度の筋トレサイクルの人は高頻度トレーニングの理論は新鮮でしょう。若干文章と構成が悪く何度もページを前後しないといけないことがあります。また文章が長くもっともトレーニング内容をわかりやすく端的に示せればとてもよいトレーニング本になったに違いありません。しかしそれをふまえてもベンチプレスに特化したトレーニング本はありません。また高頻度トレーニングも多くの筋肉のプロであるボディビルダーも実践していますが、その詳細はなかなか知ることができません。そういった意味でもこの本は貴重な情報が溢れています。ぜひ手にとって一読することを強くおすすめします。きっとあなたのベンチプレスの概念が変わるでしょう。

誰よりもベンチプレスを強くせよ!

ベンチプレスの聖書、目次一覧

PART1 ステップごとのトレーニング
Chapter1
「ベンチプレスの基本的なトレーニング方法」
ベンチプレスの持つ魅力
間違いだらけのベンチプレス
意外に知らないベンチプレスの基本
トレーニングを行ううえでの注意点
Chapter2
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP1〜」
ベンチプレスにおけるステップ
Chapter3
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP2〜」
Chapter4
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP3〜」
Chapter5
「k’s式メイントレーニング」
Chapter6
「k’s式トレーニング 〜やり直し〜」

PART2 高頻度トレーニングの導入と実践
Chapter1
「高頻度トレーニングとは?」
高頻度トレーニングへの誤解と疑問
Chapter2
「高頻度トレーニングの導入」
Chapter3
「高頻度トレーニングの実践」
Chapter4
「高頻度トレーニング具体例」
Chapter5
「エブリベンチ・トレーニング」
エブリベンチとは?
週に5回の頻度のエブリベンチ
週に6回の頻度のエブリベンチ
Chapter6
「エブリ・サイクルトレーニングとは?」
サイクルトレーニングとは?
エブリ・サイクルトレーニングの基本型
Chapter7
「エブリ・サイクルトレーニングの導入と実践」
Chapter8
「2週間を1サイクルとするエブリ・サイクルトレーニング」

PART3 トレーニングフォームの基礎
Chapter1
「肩甲骨と寄せと上半身のブリッジ」
Chapter2
「フォームを作る」
Chapter3
「ラックアウト」
Chapter4
「キープ」
Chapter5
「挙上」

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

続編も出ていますので、こちらもおすすめです。
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル
IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル

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【数字で見るベンチプレス】初心者平均40kg、僅か1%?が挙げられるベンチプレス100kgの壁 芸能人・アスリートのベンチプレス番付

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筋トレの王様 ベンチプレス

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

たった1%だけが超えられる100kgの壁?

日本国内でベンチプレス100kg挙げられる人数は人口の1%、120万人とまことしやかに言われています。
ベンチプレス競技者が2万人おり、人口の0.017%です。
果たして競技者の60倍近くもの人がジムなどのトレーニングでベンチプレスをやっているでしょうか。

フィットネス先進国とい言われているアメリカのフィットネス人口は17・3%はで、イギリスは13.7%、日本はわずか3.3%です。
日本のフィットネス人口が3.3%だとおよそ360万人のフィットネス会員がおり、日本の1%である120万人、つまりジムにいる3人に1人がベンチプレス100kgを挙げられる計算になってしまい、現実のそれとは全くそぐわなくなってしまいます。
都市伝説的に広がった「ベンチプレス100kgあげられるのは日本人1%」なのでしょう。

サッカー21万人(0.18%)
ラグビー人口11万人(0.09%)
柔道・バスケ16万人(0.133%)
ラクロス2万人(0.017%)
アメフト1万8千人(0.015%)
レスリング1万人(0.0083%)
ゴールドジム直営店会員数7万人(0.059%)
ウェイトリフティング4000人(0.004%)
ボディビルダー3500人(0.003%)

サッカー競技人口が21万人の0.2%未満です。
本格的フィットネスジムであるゴールドジムの会員全てがベンチプレス100kg挙げても0.059%です。
上記の人数全て足して全員が100kgを挙げられたとしても1%にははるか及びません。
ちなみに上記の競技人口には幼児や女子も含まれています。

はたして日本人の1%、120万人もの人がベンチプレス100kgを挙げられるでしょうか。
もしかしたらフリーウェイトでのベンチプレス経験者自体、1%もいないのではないでしょうか。
やはり日本人の1%がベンチプレス100kg挙げるということはありえない数字です。
1%未満がフリーウェイト経験者で、0.1%前後(12万人)が100kg挙げるというイメージが私感です。

初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進(1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回)曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の通りと述べています。

・スクワット  60kg
・ベンチプレス 40kg
・デッドリフト 80kg

初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになるとも述べています。

・スクワット  120kg
・ベンチプレス 80kg
・デッドリフト 160kg

全てにおいてMAXが倍近く伸びています。
「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。

成人男性の平均ベンチプレスはおよそ40kgと言われ、成人男性の平均体重は約65kgなので、自重の7割程度です。
163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。

ベンチプレス早見表

下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる表です。
自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか目標にしてみると楽しいでしょう。

 40kg成人男性の平均浅田真央(47kg)
 50kg 平均よりは上だが、スポーツ未経験者でも挙げられるレベルはんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)
ロンブー淳・亮(55kg)
 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)
有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg世間一般では力持ちの部類
80kg世間ではかなり力持ちだが、練習すれば非鍛錬者である平均的な成人一般男性なら数ヶ月で挙げられる
90kg筋トレ初心者卒業。世間では怪力モンスター扱い。フィジカル競技(ラグビー、アメフト、柔道等)では普通より下 小島よしお(95kg)
オードリ春日
松本人志
100kgここからやっと中級者レベル。体育会系でも本格的に筋トレに励んでいないと挙げられない。筋トレを真面目にやっているかの基準点 草野仁・長渕剛(100kg)
レイザーラモンHG(105kg)
魔娑斗(100kg×5回)
110kg一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)
中田翔(117kg)
120kgこのへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kgジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
松本人志(スミスマシン)
140kgゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kgこのへんから才能が必要になってくる篠原信一・金本知憲(150kg)
金本知憲(150kg)
ケイン・コスギ(155kg)
パッション屋良(160kg)
テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)
アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)
三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

下記の表は年齢別トレーニング初心者のベンチプレス平均値と3ヶ月トレーニングしてどのくらい挙上がアップしたかを表したものです。

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トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
15〜20歳50.00kg

(±1.680kg)

60.83kg

(±2.53)

10.83kg
21〜25歳46.66kg

(±0.935kg)

59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳46.82kg

(±2.937kg)

52.73kg

(±2.153)

5.91kg
31歳以上45.33kg

(±3.507kg)

52.50kg

(±2.080)

7.17kg

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値
※被験者は43人で多くの人を調査したというわけではありません。年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人

無用なストレスを避け自分だけのベンチプレスタイム

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。
どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ち。
ベンチプレスに限った話ではなく開店同時にフリーウェイト場の争奪も珍しくありません。

メンバーもお馴染みの固定メンバーでジムの古株ばかりで、そこに割って入るのは至難の業です。
せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。

交互に行っても、その都度煩わしい重量の変え直しやセット間のレストもバラバラ。
ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgの人が行えば、ウェイトを付け直す変えだけで地獄です。

ストレスフリーを望むのならば、ベンチプレスを自宅に購入しホームトレーニングを検討するのも一つの手段です。
好きな時に好きなだけベンチプレスができ、当然それ以外のトレーニングもさまざま行えるので費用対効果の高いトレーニング器具です。
チャレンジャーセット (ハードベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ70kgセット)
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山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング
山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング



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【カラダのウソ・ホント】まだそれ信じてるの?筋肉痛の原因は乳酸、加齢で筋肉痛が遅れる、準備運動はストレッチ 

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体はまだまだ謎だらけ

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

誤解だらけのスポーツ科学

科学が発達し遺伝子レベルまで解明できるようになり、いつどんな病気になるかもわかるという時代。
妊娠9〜18週で行う出生前診断では生まれてくる子の染色体異常や先天性の病気までわかってしまいます。
医療の発達は著しく、昔は不治の病だったものが、いまではいとも簡単に治療できる場合も多くあります。
このような中、すでに人体の謎は隅々まで解明されたと思う人も少なくないでしょう。

しかし人間の体にはまだまだ解明されていない謎が多くあります。
宇宙にロケットを飛ばし宇宙の謎が少しずつ解明されても、地球の深い海底はいまだ未知の世界で95%も未探索であったり、地震や噴火のメカニズムも解明できていないのと似ているかもしれません。

スポーツ科学に関して、筋肉に関連する筋肥大、筋肉痛など解明されていません。
また疲労原因は乳酸だ、ストレッチで筋肉痛予防、怪我予防など誤解されているものも多くあります。
以下にその例を示します。

・20分以上走らないと脂肪は燃えない
・疲労や筋肉痛の原因は乳酸
・運動前のウォーミングアップに静的ストレッチ
・毎日腹筋100回でシックス・パック
・運動時の給水制限
・筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭くなる
・プロテインを飲むと筋肉がつく
・筋肉を使わないと脂肪に変わる
・年を取ると筋肉痛が遅れてくる

これらはすべて誤解、もしくは間違っています。

筋肉痛ってなんだ?

意外かもしれませんが筋肉痛の原因はいまだ解明されていません。
有力な説は「トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で起きる炎症が筋肉痛の原因」と言われています。
筋肉が傷つく、乳酸が溜まるから痛いというわけではないのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくるという話もよくありますがこれも誤解です。
筋肉痛には運動直後に起きる「即発生筋肉痛」と、1日から数日後に出る「遅発性筋痛」があり、一般的に言われる筋肉痛は、後者の「遅発性筋痛」です。

年齢はと筋肉痛発現には強い相関関係はなく、概ね運動後2日がピークになると言われています。
また筋肉痛の種類も、触診痛、圧痛、,動作時痛、屈曲痛、伸展痛などがあり、ひとえに筋肉痛といっても人によって痛みの種類が変わってきます。

筋肉痛の発現に年齢、性差は関係がありません。
しかし鍛練者(少なくとも3年以上,定期的にスクワットやレッグプレスを行っている者)と非鍛練者(過去3年間はレジスタンストレーニングを行っていない者)では筋肉痛の痛みの強さは明らかに非鍛錬者のほうが強かったという報告があります。
遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見

筋トレの頻度やボリューム等、これが万人に効果的というものは存在しません。
一般的に筋トレで傷ついた筋肉は48〜76時間で回復し、回復後は前より少し筋肉量が増加する、「超回復理論」が一昔前までは主流でした。
超回復する前に筋トレを行ってしまうとオーバーワークになり筋肉量の増加は望めず、維持もしくは低下、そして怪我のリスクが高まり、同じ部位の筋トレは2〜3日おきが理想と言われています。

一方、ウェイトリフターやパワーリフターで毎日トレーニングをしている人も少なからずいます。
下記の本は、ベンチプレスの世界記録を持っており、世界選手権で5年連続11度目の優勝を飾った児玉大紀監修の本です。
74キロ級で世界記録300.5kgという想像を絶する記録保持者。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

彼が推奨するベンチプレスのトレーニングは「高頻度トレーニング」といい、ほぼ毎日ベンチプレスをするぶっ飛んだトレーニング方法です。
超回復理論からすると筋肉の回復が間に合わず筋肉量は増えるどころかどんどん減っていき怪我をするリスクが増えることになる「高頻度トレーニング」。
しかしこれは筋肥大を目的とする筋トレとは違います。
ベンチプレス競技者、ウェイトリフター、パワーリフターは挙げるスキル、テクニックも上げなければなりません。
毎回トレーニングで追い込んでいるわけではありません。

では、アメフトやラグビー、柔道などの競技者はどうでしょうか。
毎日筋トレをしていなくても、競技が肉弾戦なので日々の筋トレや練習、試合等で筋肉や腱、関節には常に高負荷がかかっています。
リカバリーと休養、筋トレ、競技練習と計画的なスケジューリングが必須です。

低負荷高回数でも筋肉は増える!?

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

筋トレは6〜12回ぎりぎり上げられる負荷をかけないと筋肥大しないと長年言われてきました。
13回以上では有酸素運動の要素が強くなってり筋持久力に傾き、筋肥大には有効ではないという見解が主流でした。
しかし近年「低負荷×高回数」でも限界まで追い込めば筋肥大はするという研究結果が発表されています。

徹底的に追い込まないといけない。
筋肉痛がでないと効果的な筋トレができていない。
これは全て過去のものです。

筋トレだけでなく、トレーニング全般はまさに日進月歩で、日々変わりゆくものなのです。
正解がないのもまたトレーニングの醍醐味です。
誰かの真似をしてもその方法が自分に適しているかはわかりません。
自ら学んだ知識をもとにトレーニングをし、成果が出なければ修正し、また新たなトレーニングを継続する。
その経験が自身のスタイルを作り上げていくこともあります。

トレーニングは試行錯誤して楽しんだもの勝ちです。
それこそが、トレーニングでもっとも重要な継続繋がるのです。

乳酸が疲労物質でないことも徐々に知れ渡り始めましたが、それはトレーニングを最前線でしている人に限った話で、まだ非鍛錬者までには知られていません。
乳酸については「肉体改造と深い関係がある乳酸とは」に、ストレッチについては「【やってはいけないストレッチ】その運動前のストレッチ、パフォーマンス低下させむしろ逆効果!?現場の消防士が行う消防体操で体を覚醒させよ」にて参照ください。

有酸素運動も20分以上ではなく、運動開始直後から脂肪は使われ、また細切れでトータル20分の運動でも効果があることもわかっています。
肉付きのいい人が腹筋ばかりやってシックス・パックはできません。脂肪量が問題だからです。
運動時に水を飲むなと言う人はもはや皆無でしょう。それは無知では済まず、今ではパワハラや体罰にも繋がる行為です。
筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭まる、使えない筋肉などといった筋トレ不要論も以前ほどではありませんが、未だに根強く蔓延っています。
プロテインを飲むと筋肉がつく、筋肉が脂肪に変わるなどはそもそも小中学の理科や家庭科で習うレベルです。

筋トレやダイエットは急激な成果が現れにくいもの。
現れる前に断念してしまうから成功しないだけです。

トレーニングにもっとも重要なのは「継続する意思」です。
そして「継続する意思」をストイックに感じるのではなく、楽しんでしまえばいいのです。
誰しも体が良い方向に変わっていくことを実感したら、トレーニングに病みつきになります。

流行や都市伝説に飛びかず、食事コントロールと筋トレを継続することが成功に秘訣です。
RIZAPがここまで成功を収めているのは、斬新なトレーニングなどではなく王道のトレーニングをどう継続させていくかという問題を解決しているからです。
それこそが、高額の入会金であり、トレーナーに毎食時の食事の報告など、高額を支払ったんだからという内発的動機とトレーナーへの食事の報告という外圧的プレッシャがあるからなのです。

意思がとことん弱い自信があるのなら、いっそRIZAPに入会し短期間で一気に成果を出してしまうのも一つの手かもしれません。
変なダイエット器具に手を出したり、無用なサプリメントにお金をかけたり、成果も出ないジムに通い続けるより、こんなことを数年もしていたらRIZAPに通う費用より高くなり、最悪の費用対効果です。
そういった意味ではRIZAPも活用次第では費用対効果は抜群になるでしょう。
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自分にあったトレーニングで成果を継続することが肉体改造の成功の秘訣です。
筋トレが好きな人、走るのが好きな人、食事管理が苦にならない人、スポーツが好きな人、様々です。

おすすめは好きなスポーツを見つけることが一番の肉体改造になるはずです。
クライミングなんて初心者にも老若男女誰にでもおすすめで楽しめ、ハマり、肉体改造にもうってつけです。

都市伝説、さようならしましょう。

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
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