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【最新理論のフィジカルモンスターの作り方】ドラフト日ハム指名「清宮幸太郎」の父「清宮克幸」が監督、「五郎丸」所属するヤマハジュビロラグビー部が実践する最強・最速になる肉体改造法

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最強・最速のための超一流肉体改造術

ラグビー 最強・最速になるヤマハ式肉体改造法 (ヤマハラグビー部の㊙トレーニング)
ラグビー 最強・最速になるヤマハ式肉体改造法 (ヤマハラグビー部の㊙トレーニング)

強豪ラグビーチームに学ぶ肉体改造

ラグビーに興味ない人でも、一大ブームとなった「五郎丸」は知っているのではないでしょうか。
五郎丸に興味がなくても、高校野球で怪物と称され日本ハムがドラフトで引き当てた「清宮幸太郎」を知らない人は少ないでは。
その清宮幸太郎の父、清宮克幸が監督を努める「ヤマハ発動機ジュビロ ラグビー部」(以下ヤマハ)。
サッカーのジュビロ磐田とチーム相性を共にしており、女優や歌手として活躍している西内まりやの従兄弟、西内勇人・西内勇二の兄弟も所属しているチームです。

フィジカルモンスターばかりのラグビーチームの中でも、ヤマハは圧倒的なフィジカルの強さを誇る強豪チームです。

古くからの強豪チームでしたが経営悪化のためプロ契約選手を全て手放し、社員選手だけで運営することになり有能なプレーヤーが離れていき、一時チームは大きく低迷しました。
その中で、引く手あまただった五郎丸選手や数名の主力選手たちは移籍せずプロ契約から広報事業などの社員選手となり、その後早稲田大学時代の監督でもあった清宮克幸氏がヤマハの監督となりチームを再生させていきました。※海外挑戦を終え再びヤマハにプロ契約選手として加入
ヤマハがプロ契約廃止、五郎丸ら去就は…

そんな逆境のチーム状態にありながらも、清宮監督は徹底的にチーム改革に取り組みました。
トレーニングを数値化し、徹底したフィジカル強化はラグビー界でも有名で、監督就任後いち早くレスリングのアトランタオリンピック銅メダリスト太田拓弥氏にレスリング担当コーチとしタックルなどの指導を仰ぎ、その後筋力トレーニング指導にボディビルダー井野川基和氏をつけたりと、その手腕は常に注目を集めています。

ヤマハの選手は基本的にはプロ契約選手ではなく、社員選手なので仕事があります。
そのため出社前6時に筋トレやレスリングをし、仕事後に練習をし、時によっては筋トレを日に二回行うこともあるそうです。


https://twitter.com/Goro_15/media

そんなヤマハラグビー部がどのようなトレーニングをしているか、それを知ればフィジカルモンスターに確実に一歩近づけます。
その極意の内容の一部をラグビー 最強・最速になるヤマハ式肉体改造法 (ヤマハラグビー部の㊙トレーニング)から紹介します

ヤマハラグビーの6つの要素

・ アナトミカルアダプテーション
日本語に訳すと、「解剖学的適応」と難しい言葉になります。
簡単に言えば関節を正しく動かしたり止めたりする能力でスポーツはもちろん日常生活の動きであり身体能力の土台となります。
関節には主に、動く役割の関節(可動性の関節:Mobility Joint)と、安定させる役割の関節(安定性の関節:Stability Joint)があり、これをジョイント・バイ・ジョイント・アプローチといいます。

動く関節の可動域が狭ければ、固定し安定させるための関節がフォローしなけばならず、回旋や伸展動作を強いられ、腰などを痛める原因となるのです。
股関節や足首などの動かせる関節は柔軟性を高め、膝などの固める関節は固める練習が必要になります。

ストレングス
日本の都市伝説に一つ、「柔よく剛を制す」。
この言葉の持つ意味合いは、力がなくても体格差があっても、フィジカルが弱くても、技や技術などの巧みさで勝つということでした。
しかし柔道界、相撲界を見てもそれでは世界では通用しないのは明らかです。
もし相撲が世界に普及しワールドカップでもあれば、一体何人の日本人が活躍できるでしょうか。

今では柔道界やラグビー界などのフィジカル競技では筋肉の専門家であるボディビルダーに筋トレの指導を仰ぐことも出てきました。
サッカー界でもアメフト選手に筋トレの指導をしてもらうことさえ出てきました。

筋トレで重要なのが以下の7つの原則です。(※3原理4原則もある)

・オーバロード
慣れた以上の刺激で

・漸新世
徐々に増やし

・反復性
継続し

・特異性
トレーニング効果はトレーニングしたように伸び

・意識性
鍛えている筋肉・能力の目的意識を持ち

・個別性
日本人が大好きな集団・画一的トレーニングでなく個々人にフォーカスしたトレーニングをし

・全面性
サッカーや陸上にはベンチプレスは必要ない、卓球には持久力は必要ないとか言わず、身体の全ての能力をまんべんなく鍛える

これがトレーニングの原則です。
原則なくして応用はありません。

フィットネス
競技フィットネスとは持久力、つまりエンデュランスです。
走り負けない力、動き続けられる能力、短時間で回復し、繰り返しスプリントできる能力。
競技によって求められるフィットネスの種類は全く違いますが、最大酸素摂取量は肺のパワーです。
最大酸素摂取量は身体活動の全ての源です。

フィットネスは、「エクステンシブ・フィットネス(有酸素系「60秒以上」)」と「インテンシブ・フィットネス(乳酸系「30〜120秒」・ATP系-PCr系「7秒前後」)」の2つの要素があります。
エクステンシブ・フィットネスとマラソンで必要なフィットネス、インテンシブ・フィットネスとはバスケやサッカーなどの短時間高強度のスプリンの連続のフィットネスというイメージです。

1km走などでエクステンシブ・フィットネスを、HIITなどの高強度間欠性運動でインテンシブ・フィットネスを鍛えることができます。

スピード

スピードには、スタートダッシュ(加速力)と最大スピードがあります。
一瞬の動き出しなら加速力、球技など追いかけたり追いかけられたりする場合には最大スピードが必要です。

ボルトはいつもスタートダッシュは遅いですが中盤から後半にかけどんどん加速していきます。
一方ガトリンは爆発的な加速が持ち味で、スタートで一気に周りを引き離します。
スタートダッシュ型とトップスピード型の対決だったわけです。

バウンディングやミニストップ、ウォールドリルなど陸上短距離トレーニングを取り入れます。

アジリティ

アジリティとは敏捷性です。
素早さとともに、ステップ、加速、停止など動作方向転換や判断の早さもアジリティです。
クイックネス(俊敏性)とは若干意味合いが変わってきます。

ラダーやマーカーを使ってクロスステップやスクエアラン、T-ラン、アクセル&ストップなどアジリティドリルを行います。

FITNESSCLUB 折り畳み式 ミニハードル6台 トレーニングラダー6m マーカーコーン10枚セット 連結可能 (黄色ハードル)
FITNESSCLUB 折り畳み式 ミニハードル6台 トレーニングラダー6m マーカーコーン10枚セット 連結可能 (黄色ハードル)

プリハブ
プリハブとは、プリハビリテーション(pre-habilitation)のことでケガ予防のトレーニングです。
リハビリとは、リハビリテーション(re-habilitation)で怪我等で落ちた機能・能力を回復させるトレーニングです。
日本ではリハビリのほうが圧倒的に認知されていますが、オーストラリアのラグビー界では2006年にはすでに導入されています。

怪我しやすい関節周辺の大小の筋肉を動かしやすいようにトレーニングしたり、アンバランスの修正、関節の可動性と安定性、さらにフィジカル強化もプリハブの一環となります。

具体的な能力レベル分け数値も

本では上記の6つの要素のテスト方法、レベルの指標、さらにトレーニング方法が紹介されています。
例えば1km走なら、3分30秒以内なら大学生以上のアスリートの満点のレベル5、4分以上なら中学生レベルのレベル1。
ベンチプレスは1回を、体重×1.3〜でレベル5、体重×0.7〜0.9でレベル1。
懸垂は1回、自重+(体重×0.3〜)でレベル5。
10m走1.7秒以内でレベル5、50mは6.0以内レベル5。

かなり具体的な数字が出ていて、どのレベルのトレーニーやアスリートでも眉唾ものです。
また決してラグビーだけの肉体改造法ではなく、どの球技種目にも、どの格闘技にも、言ってしまえばスポーツを愛する人全てに有効です。

まとめ

フィジカルが強いことこそが競技者には重要です。
筋トレばかりで筋肥大ばかり目指していても、持久力をつけたいと長距離を走ってばかりいても競技者としては不十分すぎます。

使える身体、強い体の土台はフィジカルなのです。

目指せフィジカルモンスター!

ラグビー 最強・最速になるヤマハ式肉体改造法 (ヤマハラグビー部の㊙トレーニング)” rel=”noopener” target=”_blank”>参照:最強・最速になるヤマハ式肉体改造法
参照:厚生労働省 なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性

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【コントロールできるものにフォーカスせよ】ビジネスマンにも学生にも効く、ラグビー日本代表が実践したメンタルコントロール

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メンタルコントロールなくして結果は出ない

ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」 (講談社+α新書)

ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」 (講談社+α新書)

ラグビー日本代表、五郎丸で一躍有名になったルーティン

世界最強クラスの南アフリカをワールドカップという大舞台で撃破したラグビー日本代表。世紀のジャイアントキリングで歴史を変えたラグビー日本代表。
そして昨今そのブームはすでに去ってしまったと巷では囁かれています。川淵三郎氏によりバスケットボールはBリーグという大会を見事に成功させ、ゴールデンタイムに民放で大々的に放映されました。

そんなバスケットボールを傍目にラグビーはあのときのブームを活かしきれず、結局元の木阿弥になろうとしています。なんとかそれを打開しようと選手やファンは躍起になっていますが、古い体質のラグビー日本協会が足を引っ張っている状況です。あの木が三つの元首相がついこの間まで牛耳っていたのですから想像は容易でしょう。

しかしラグビー日本代表が残した歴史勝利の事実は変わりません。その代表を指揮したエディー・ジョーンズ氏の手腕は今でも注目され、現在でも低迷していたイングランド代表を見事常勝軍団に生まれ変わらせました。

エディーはメンタルトレーナーを日本代表コーチ陣に招聘しました。日本代表にとっては初めてのことでした。招聘されたメンタルトレーナーは荒木香織という学生時代にインターハイや国体に短距離走で出場した経験がある人です。引退し後海外の大学でスポーツ心理学を学びました。

当初はメンタルトレーナーを毛嫌いしていた選手もいたそうです。それくらい日本ではメンタルという概念は抽象的で、ともすれば根性や精神論で代替されてしまいます。しかしラグビー代表の快挙は少なからず荒木香織氏のメンタルコントロールが選手たちをいい方向に導いた結果です。

このメンタルコントロールの有効性はトップアスリートに限ったことではなく、運動会や地域の大会、またプレゼンテーションなどのビジネスシーン、受験や面接にも大いに発揮します。

メンタルスキルとは自己コントロールです。一朝一夕で体得するのは難しいですが、鍛錬を積むことで大一番で自己をコントロールできパニック状態を軽減できます。

どんな舞台にもで効果を発揮するメンタルコントロール。コントロールできないものが多い世の中で、コントロールできるものを上手にコントロールするメンタルスキルを身に着けていかんなく実力を発揮しましょう。

ルーティン

五郎丸歩選手のゴールキックで「ルーティン」が一躍有名になりましたが、ラグビー日本代表の選手たちは徹底的にメンタルをコントロールしていました。
日本代表クラスでも大舞台が近づけば眠れなくなったり、不安に押しつぶされそうになっていました。理不尽な指導に憤慨していた選手も少なくありませんでした。エディーのあまりに厳しい指導にメンタル的に弱る選手も荒木氏のメンタルスキルが強い味方となりました。

またエディーがひたすらに唱えていた「マインドセットを変える」こともメンタルコントロールの一つでした。勝てない、誇りを持てないという意識を徹底的に変え、自信あふれるプライドある日本代表へと変貌していきました。

五郎丸選手のルーティンは正確には「プレ・パフォーマンス・ルーティン」といい、以下のような利点があると荒木氏は言います。

1、続くプレーをスムーズに
2、外的・内的障害排除
3、プレーを修正しやすい
4、ストレス軽減

1は動作への準備、2は内的プレッシャー、外的環境の影響を小さくする、3は一度失敗しても二度目はルーティンで準備し失敗を引きずりにくい、4はルーティンをやれば大丈夫だという安心感。

他にもルーティンには、ポスト・パフォーマンス・ルーティンとデュアリング・パフォーマンス・ルーティンがあります。ポスト・パフォーマンスは行動後に行うルーティン。例えばバッティングセンターで空振りをした後に必ず素振りを数回するなどです。また仕事終わりにお酒を飲んで気分をリセットする習慣もポスト・パフォーマンス・ルーティンの一つです。これをジョギングやストレッチに変えると生活習慣も大きく改善されます。

デュアリング・パフォーマンス・ルーティンとは、試合や仕事の合間に行うルーティンです。仕事の合間にコーヒーを飲んだりするのもルーティンの一つです。喫煙者にとっては喫煙行為はデュアリング・パフォーマンス・ルーティンでリセットするのに重要な役割を担っています。ニコチン中毒よりもこの習慣化された行為を他の行為に代替できるかが禁煙への重要なステップになります。ガムや飴を噛んだりするのもその一環です。

ここで重要なのがなぜルーティンが大切か理解することです。私たちが生きている中で、コントロールできることは非常に少ないです。天候や気温、周囲の状況やそのときの体調などその日その日、その場しその場で環境は目まぐるしく変わっていきます。コントロールできないことに一喜一憂していては常に周りに振り回されてしまうだけです。対人関係でも同じです。大切なことは自分でコントロールできるものを把握し、それを上手にコントロールすることで集中できる、もしくは無になれるトリガーを作りるのです。つまりルーティンです。

試合やプレゼンテーションのときは誰でも大なり小なり緊張や興奮、または不安を覚えます。たとえ緊張しないという人でも、大会やプレゼンテーションなどは完全な非日常です。日々の平常心では決してありません。「平常心、平常心」と自分にいくら言い聞かせても、「平常心を持ってやれ」と指導しても無理なのです。むしろ平常心でいられない自分に対して焦りや苛立ち、余計な不安、苛立ちを覚えることになってしまいます。

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平常心で挑めないことは最初から折り込み、コントロールできることを把握しコントロールしたほうが確実に良い結果につながります。そのため常日頃から自分の状態を観察し、どんなときに強く興奮し、不安を抱くか理解しておく必要があります。書き留めておくことで自分でも気づいていなかったことを知ることもあるはずです。

興奮し過ぎの場合は、落ち着くためのルーティンを行います。普段から落ち着かせるために何かしている習慣があるかもしれません。もし見当たらなければ作ればいいのです。人の字を三回書いて飲み込むという昔ながらの手法もその一つです。作ったらそれを普段から使い、使ったら落ち着くとリンクさせる練習をします。それを自分のものにできれば大舞台で焦っていても心配はありません。

自信をつける、つけさせるメンタルスキル

誰でも役割を与えられれば責任感が湧き、意思決定させれば他人事ではなくなります。
そして小さな成功を積み重せねさせれば自信がつきます。運動にしろ勉強にしろ小さな成功体験の積み重ねは必ず自信につながります。

自信をつけるには荒木氏は以下のように言っています。

1、自信があるように振る舞う
2,ポジティブなセルフトーク
3、繰り返し練習する

松井秀喜の座右の銘「心が変われば行動が変わる 行動が変われば習慣が変わる 習慣が変われば人格が変わる 人格が変われば運命が変わる」のように、自信があるとまずは心で思い、自信があるように振る舞い行動に移し、習慣化すれば人格が変わり、そして本当に自信を持てるようになるということです。「勝者のように振る舞え ~act like a winner~」です。

セルフトークは、「無理だ、疲れた、もうダメだ」を、「できる、まだやれる、あきらめない」と自分と会話をし励まします。反復練習は、不安を拭うためにひたすら漠然とやり続けるのは、やりすぎになる一方、不安はなかなか減りません。時間や回数を決め、何に対して不安を抱いているのか明確にし、それを潰していく必要があります。最初は全部不安要因を書き出し、コントロールできないものは削除します。そして絶対に外せないもの、絶対にやってはいけないことをいくつかピックアップしてそれを実行できるように反復練習すればいいのです。時間・期限・回数を決め、足し算ばかりでなく引き算をし、コントロールできるものできないものは何か把握しておくことが大切です。

まとめ

№.1メンタルトレーニング ―本番で最高の力を発揮する最強の自分をつくる

№.1メンタルトレーニング ―本番で最高の力を発揮する最強の自分をつくる

オリンピックには魔物がいると言われます。他の大会でもそう言われているものもあるでしょう。しかし実際には魔物などいません。あるのは大きなプレッシャーの中の自分自身です。そのプレッシャー下の自分をコントロールできているかできていないか、それだけです。どんなに訓練された一流アスリートでも過度のプレッシャー下でチョーキング状態(息苦しくなり思考能力が低下すること)になることはあります。

そもそもオリンピックやワールドカップなど数年に一回の大きな大会のプレッシャーを普段から味わって練習できる人はそういません。大部分の人が初めての想像を絶するプレッシャーに曝されるのです。たとえ何度も同じ大会に出ていたとしても、3連覇がかかっている、最後の大会として挑んでいるなど状態はさまざまです。そのためにもコントロールできるものだけにフォーカスしコントロールする練習が必要で、そのツールの一つがルーティンなのです。

コントロールできないことにとらわれ、パフォーマンスが落ちるのはナンセンスです。コントロールできないものには思考停止をする能力も必要です。
天気や気温、対人関係などコントロールできないものはたくさんあります。雨の日や寒い日はトレーニングのモチベーションが上がらない人は多いはずです。しかしコントロールできない天候によってモチベーションが大きく左右されるのはもったいないことです。

トレーニング前には必ずロッキーのテーマを聞くなど、自分のスイッチを常日頃から作っておば、いい意味での思考停止状態で余計なことに左右されず取り組みやすくなります。コントロールできないことに苛ついてはいけません。

苛ついてしまったら3R(リアクト、リラックス、リセット)を心がけましょう。リアクトは気づきで、怒りに気づいたらリラックス行為を取り、リセットして仕切り直しです。苛ついた状態は何の得策にもなりません。

メンタルには強い弱いはなく、いかにコントロールするかが重要なのです。そのためには自分の状況を正しく知り、どのようなときに不安や興奮、焦り、怒りを感じるのか日頃から書き留めて、自身をよく観察しましょう。そしてその中から自分でコントロールできるもの、できないものを分類し、コントロールできるものにフォーカスし制御する練習をすれば自己が乱れることも少なくなります。

ルーティン作りには次のレポートが役立ちます。生体行動科学レポート 「ルーティーンはどのようにつくっているのだろうか」

ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」 (講談社+α新書)” target=”_blank”>参考図書:ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」 (講談社+α新書)

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