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【ベンチプレスより大胸筋をデカくさせる種目があった】

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誰もが大好きなベンチプレス。
ベンチプレス何キロ挙げる?がもはやトレーニーの中では挨拶がわり(そんなことはない)。
体育会系でも筋トレをしっかりしてるところはやはりベンチプレスが何キロあげるかでお互いマウントを取り合う(そんなことはない)。

街なかでは胸板の厚さで相手の戦闘力に目安をつけ、男として生物としての強さのパロメーターを測りがちです(そんなことはない)。

そんな誰もが大好きなベンチプレスと大胸筋ですが、実はベンチプレスより胸を大きくする種目があるのです。
その種目とは「ダンベルフライ」です。

なぜダンベルフライのほうが大胸筋を大きくできるかというと、ベンチプレスよりダンベルフライのほうが大胸筋を大きく伸び縮みさせられるからです。
よりストレッチできるということです。

筋肉は大きく動かすことでより効果的に鍛えられます。
巷のジムでよくいる小さくひょこひょこ動かす筋トレでは、その部位の筋肉はほとんどストレッチされず本人がいくら必死に筋トレしていても効果はとても低いものになってしまいます。

筋トレは可動域いっぱいに動かすことが大前提です。
そしてその可動域いっぱいに大胸筋をストレッチできる種目がダンベルフライなのです。

ベンチプレスはシャフトが胸についたらそこから下にさげようがありません。つまりそこまでしか大胸筋を伸ばせないのです。
一方ダンベルフライは肘をどこまでも下にさげられ、自分の可動域いっぱいまで大胸筋を伸展させることができます。

上げたときの収縮は、シャフトもダンベルも大きくは変わりありません。
ただダンベルフライでダンベルを上でくっつける方法は肩の収縮になってしまい大胸筋の力はむしろ抜けてしまうので、ベンチプレスのように真上に挙げて終わりにしましょう。

また肘の下げ幅もベンチプレスと同じではダンベルフライの良さを一切活かしきれていません。
しっかり肘を下げきり、大胸筋を最大限ストレッチさせましょう。

もちろんベンチプレスでは重い重量を挙げられるので筋肥大に効果的です。
ただし重いものを挙げたから筋肥大が効果的に進むわけではなく、大きくしたい部位にどれだけ重りを効かせストレッチさせられるかが筋肥大には重要です。

そういった面ではダンベルフライこそ大胸筋を大きくしてくれる種目なのです。
ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせて胸を追い込めば、生物としての見た目の強さはかなりアップするはずです。

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【フリーウエイトとマシン、自重トレ】初心者はマシン、フリーウエイトは怪我しやすい・アスリートのもの、自重トレは初心者用は全部間違い

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マシンは軌道が決まっていて、重りもピン一つで変えられるので、怪我しない。
フリーウエイトは身一つで重りを担いだり上げたりするため初心者には危険でアスリート向け。
自重トレーニングは、負荷も弱く自分の体重を使った腕立て伏せやスクワットなので怪我とは無縁で初心者や高齢者に適している。

このような考えが一般的ではないでしょうか。
しかし実際はどうなのでしょうか。

マシンは軌道が決まっており、フォームが著しく乱れたり、重りが自分の上に落ちたりはしませんが、マシンで調整できるところは座席の位置くらいです。
腕や胴、脚など人それぞれ長さが違います。膝下や肘先の長さまで違い、さらにそれぞれ柔軟性や可動域も違うの中で、ある程度固定された軌道の中でしか動かせないマシンは、調整や位置が正しくないと常に不自然な負荷が関節や筋肉にかかり痛めてしまう可能性があります。

実際スミスマシンで胸を鍛え肩に痛みを感じる人は少なくありません。
また全く鍛えるべき部位を鍛えられていないことも多々あります。
アームカールやシーティッドロウなど腕の可動を大きくしなければ上腕二頭筋や広背筋に効かないのに、肘関節をほぼ固定し上半身の動きでアームカールをしていたり、上半身の後傾をせず肩甲骨を寄せながら腕を引くことによって広背筋が鍛えられるシーティッドロウも肘関節、肩関節は固定し、上半身の後傾で重りを引っ張っている人はとても多くいます。

マシンは初心者への導入としては簡単ですが、どう動きどう効かせるか知っている人は多くなく、またジムのスタッフも安全管理やマナー違反への注意がメインでフォームが乱れている人に指導するということは少ないのが現実ではないでしょうか。

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マシンだからといって初心者が安全に効率よく筋肉をつけられるものではないのです。

ではフリーウエイトはどうでしょうか。
これはマシンと違い、誰かしらに指導してもらった経験がある人が多いのではないでしょうか。
部活の先輩やトレーニング仲間、もしくはパーソナルトレーナーなど。
バーベルやダンベルの軌道を自らの筋肉で安定させ、効かせるところに効かせるのは難しいのですが、最低限は意識しないとマシンのようにバーベルは上がりません。

そしてこの意識するということがトレーニングでは大切で、この意識がトレーニング成果に繋がっていきます。つまり初心者こそジムスタッフやウエイトトレーニングの先達、パーソナルトレーナーに教えてもらい、筋肉を動かし鍛えるとはどういうことか理解することが大切です。

初心者ほどフリーウエイトで、自分の体のコントロールが重要なアスリートにもやはりフリーウエイトが最適なのです。

自重トレの場合、体重が軽すぎたり重すぎたり、また角度や姿勢、速度によって効き方が大きく変わってきます。
おそらくトレーニング初心者の社会人で懸垂を10回できる人はいないでしょう。
社会人女性の非トレーニング者で腕立て伏せ10回できない人は多いはずです。

つまり自重トレーニングも意識できなければやっているだけで成果は出てきません。
しかし自重トレーニングはいつでも誰でもどこでもできるメリットはあるので、やり方を習得しておけば何かと便利です。

マシン、フリーウエイト、自重トレーニング。
どれも一長一短ありますが、せっかくのトレーニング、効果も最大にしたいと思うのが人の心情です。
それぞれをうまく使いこなし、理想の身体に近づけましょう。

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「何回何セット?週何回?休憩時間は?重量設定は?結局どんな筋トレが一番筋肉を大きくするの?」の疑問への科学的な正解

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筋肉をつけたい
身体をゴツくしたい
たくましい腕、胸がほしい

そんな願望を抱く人は老若男女でたくさんいます。
何キロの重さを何回上げてどれくらい休憩を取って何セットやって週何回やってどれくらいの日数やれば筋肉がつくのか。
どんな方法が最短で筋肉がつくのか、そんな疑問を持っている人は数多くいます。

その一方で筋トレの情報は溢れ、氾濫しているとさえ言えます。
しかし結局どの情報を見てみても、とんでも以外は基本は同じことを言っています。
その基本さえ知っていれば、慣れてくれば自分にあったプログラムで行うこともできますし、スランプなどのときに基本に立ち返ることもできます。

その基本こそが王道の、「科学的に証明された筋トレ」なのです。

筋肉が大きくなる要因は、筋へのさまざまな刺激によって筋タンパク質が合成されアクチンやミオシンといった筋線維一本一本が太くなり、筋繊維が集まった筋肉が太くなるわけです。
その刺激というのが筋トレです。
そして合成の材料となるのが食事やプロテインで摂取するタンパク質です。

ではどのような刺激が一番筋肉を太くさせるのか。
それは、
総重量=重量×回数×セット数

総重量が筋肥大に最も影響を及ぼすという研究報告が、近年のトレーニング界では支持されています。
どういうことかと言うと、60kg×10回を3セットやると総重量は1800kg、60kg×10回を4セット=2400kg、70kg×5回を3セット=1050kg。この中で総重量が一番多いものが一番筋肥大するということです。
言い換えると軽い重量でも、総重量を稼げれば有効に筋肥大するということです。(40kg×15回)×4セット = (60kg×10回)×4セット = 2400kgということです。

筋肥大は総重量のよって決まる

まずこの大前提を知っておく必要があります。

では週何回行えばいいのか。
これもさまざま情報がありますが、大事なのは総重量です。
総重量が同じならば、週3でも週6でも同じなのです。

では週1回何時間かけて総重量を高められるかというと、疲労がたまりすぎ総重量は増えてこないでしょう。
では週6回というのは2日程度かかるといわれる疲労回復や生活面からみて現実的でしょうか。
そうなるとやはり一般的な週2〜3が現実的な回数となってくるでしょう。
その中でいかに総重量を増やせるか。

ではやればやるほどいいのかというと疲労の問題や時間的制限もあるので、そうなると10回ぎりぎり上げられる重量で3セットで追い込むのがやはりちょうどよくなってくるのです。
もう一点、筋量ではなく筋力アップには低負荷より高負荷が効果的です。
見た目だけで力強さの原動力である筋力が必要でないなら、低負荷で総重量を稼いでもいいのでしょうが、多くの人は身体機能的な向上も求めるので、その場合はやはりある程度の負荷は必要となってきます。
その基準回数も10回前後となっていますので、10回というのははやり王道の数字なのです。

10回×3セットを週3回をやってみてどれくらいの総重量になるのか出してみましょう。
60kg×10回を3セットを週3回行ったら総重量は、5400kgとなります。
これが一つの基準となります。
生活面での時間、疲労などをみながらこの総重量をいかに伸ばしていくかが筋肥大の鍵となります。

セット間の休憩は、1分程度といわれますが、疲労の回復度合いは個人差が大きくあります。
トレーニングに慣れていれば1分程度の比較的短時間でも回復できますが、初心者は十分に回復できず、総重量を増やすことができません。
また休憩時間が多すぎるとかかる時間が増え、またここでは割愛しますが科学的ストレスの効果も失ってしまいます。
さらに下半身など大きな筋肉を使った筋トレがさらに休憩時間が必要とも言われているので1〜3分程度、次のセットも10回程度できるまで回復させる必要があります。

まず大前提の、筋肥大=総重量、であること、そして筋力UPには高負荷、を認識して1週間単位の総重量を出し、それを基準に総重量を増やしていきましょう。

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ベンチプレスでボディメイクよりアスリートのような使える肉体を目指せ!

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多くの非運動者の筋トレ好きはやはりベンチプレスを多くやっている印象があります。
筋トレの成果が見た目に一番わかりやすく、また成果も出やすく、またBIG³の中でも伸びやすく比較的簡単に行えるのが人気の理由ではないでしょうか。

SNSでも、#ベンチプレスは多くアップされているものの、#スクワットでは圧倒的に少なくなります。
ベンチプレス100kg挙がるとなれば筋トレしてない人でも、凄い!となるかもしれませんが、スクワット150kg上げるんですよとなっても、??で終わることでしょう。
またベンチプレスが100kgも上がれば多少大胸筋も盛り上げり見た目にもゴツくなりますが、スクワット150kg上げても肥大した大殿筋や大腿四頭筋がズボンの上からわかることはまずわかりません。
よほどの短パンでも履いてない限りは、一般人には下肢の筋肉など量も強さの基準もわかりません。

ストラクチャルエクササイズ(脊椎にストレスのかかる種目)であるスクワットのほうが強度も高く、難しい種目でもあるので、なかなか流行らないのでしょう。
また脚はスクワットではなくレッグプレス系にで行ってしまう人も多い印象です。

それほど立った状態で重りを上げ下げするストラクチャルエクササイズはきつい種目なのです。
スクワットの他にもパワークリーン、デッドリフト、スナッチ、プッシュジャーク、プッシュプレスなどの種目があります。
フリーウエイトができるジムでも頭上にバーベルを上げる行為が禁止されていることも多いですが、デッドリフトやスクワットはトができるはずです。

多くのアスリートはストラクチャルエクササイズを中心にウエイトトレーニングを行います。
ここでは詳しくは説明しませんが、ストラクチャルエクササイズこそがアスリートに必要な肉体を作れるのです。

陸上スプリンターも日本児の場合、海外勢とは違い一見細くてウエイトトレーニングをしてなさそうですが、実はスクワットやパワークリーンなど結構な重量でやっています。またベンチプレスも100kg上げる人もざらにいます。

ベンチ豚と揶揄する言葉がありますが、ベンチプレスが好きでのめり込むことは悪くありません。
ベンチプレスやってるからって他の筋トレをしないといけないという道理もありません。アスリートでもあるまいし。
もちろん他の種目もバランス良くやり、トレーニングの原則の一つ、「全面性の原則」に則ったほうがトレーニングの質という面では当然いいのですが、トレーニングが好きというより、ベンチプレスが好き!という人もいるので、それに対して外野がどうこう言うべきではありません。

ただし使える身体を目指したいのなら、ボディメイクでベンチプレスやアームカール、肩周りを行うより、スクワットやデッドリフト、パワークリーン系をやり込んだほうが、より動ける身体に近づけるのはずです。

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【TEPPENベンチプレス勝負】本当に体重比で勝負になる?を真剣に(適当に)検証してみた

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2020年9月26日、フジテレビで「 芸能界特技王決定戦 TEPPEN」が放映されました。

その中で、自分の体重と同じ重さのベンチプレスを何回挙げられるかという対決がありました。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

優勝は、体重57kgの武田真治氏の57kgのベンチプレス49回でした。

2位はボディビルダーの横川尚隆氏の72kg32回。
3位はミルクボーイの駒場孝氏の72kg18回、
4位厚切りジェイソン氏の84kg14回、
5位元with Bの現アメフト選手のコージ・トクダ氏の100kg12回でした。

回数だけ見ると武田真治氏が優勝ですが、コージ氏の100kg12回は驚異的です。
計算上ではMAXは144kgとなります。

体重と力強さはある程度相関しますが、それでは体重150kgある白鵬関がベンチプレスで150kgを数十回できると思いません。

ではこのベンチプレス勝負は何を競っているのでしょうか。
確かにベンチプレスを自分の体重と同じ重さを上げるのはトレーニングをしていない一般人ではハードです。
男性のベンチプレスの平均は40kgほどと言われているの、成人男性の平均体重は60kg前後なので、1回自体重のベンチプレスを上げるだけでも困難です。
つまり筋力がないのです。

ではこのベンチプレス勝負は「筋力」を勝負しているのでしょうか。
それは違います。
普段トレーニングをしている人では成人男性の平均体重を大幅に外れていない限り、自体重は10回ほど挙げられるのは全く珍しくありません。
そして一般的なトレーニングでは10回挙がったならば、重りを増やしまた10回できるようにトレーニングしていきます。

つまり15回も20回も回数を増やすトレーニングはしないのです。
その理由は通常筋トレで重要なのは筋肉を大きくすることで、そのための目安の回数が10回前後なのです。
それ以上の回数で行うと筋肉を増やすことよりも持久能力を高めることになります。

またボディビルダーやアスリートなどのトレーニングしている人は、当然ベンチプレスだけでなく背中や脚など胸より筋肉が大きい部位を鍛えるので、体重は重くなります。

そうなると回数を競うベンチプレス勝負で圧倒的に不利になってしまいます。
単純な力比べをしたいなら体重関係なしに、もしくは体重別にMAXが何kgか競いあうのが妥当でしょう。
パワーを競いたいなら、昔某番組であった樽投げもいいかもしれません。

どの道そういった対決をすると、主役にしたい武田真治氏が活きないので、やはり武田真治氏が有利な(トレーニーにとって一般的に)軽い重量で高回数を競う種目がいいのでしょう。

これは陸上100m走スプリンターたちを10000m走で競わせてボコる競技なのです。
体重が軽く力が強い人が有利なので、筋トレをしっかりやるレスリングや柔道などの軽い階級の人なら勝ち目は十分あるはずです。

個人的にはコージ氏が体重100kgもあり、少しふっくらして、100kgを12回も挙げたことが一番の驚きでした。
きっと増量期で今一気に体作りをしているのでしょう。

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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ベンチプレスが一番強くなる種目とその方法とは

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多くの筋トレをする男性たちは、ベンチプレスが強くなりたいと切に思っているはず。
もちろん重要な種目は目指す所によって変わりますが、それでもベンチプレスの挙上重量を比べたがるのが男の悲しいさがではないでしょうか。

結論から言うとベンチプレスを一番強くする種目は、「ベンチプレス」なのです。
当然といえば当然です。
野球のバッティングがうまくなりたければバッティングの練習を、
ピッチングがうまくなりたければピッチングを、
サッカーのシュートがうまくなりたければシュート練習を。

これはベンチプレスも同じです。
筋量や筋力はそう簡単には上がりません。
週2回や3回とスケジュールを組み、レップ数やセット数をコントロールして筋肉を強くさようと試みます。

これはとても重要なことですが、もう一つ忘れがちなことがあります。
それはベンチプレスも技術が必要だということです。

バーを握る幅、グリップの仕方、軌道、姿勢、タイミングなど。
これは技術です。
また慣れもあります。

この技術の習得には、正しい技術を知ることに加え、頻度多く練習することです。
このときに重要なことは、技術練習のときには重さは軽くし、疲労を残さないことです。

週に2〜3回筋量、筋力アップの筋トレと週1〜2回程度の技術のみの練習を交互に行えば、高頻度のベンチプレストレーニングができます。

けん玉を上手になりたいと思ったらほとんどの人は毎日行うでしょう。
これはスポーツでも同じです。
そしてベンチプレスも同じ原理なのです。
ただ筋量、筋力も必要になってくるので、けん玉のように技術練習だけしていればいいわけではありません。

ベンチプレスを強くしたいのなら、ベンチプレス。
そして筋量、筋力アップのためのトレーニングと技術練習をしっかり区別し、なるべく頻度多くベンチプレスを触ることが、強くなる最短の道です。
オーバーワークには十分気をつけましょう。
休むのもトレーニングです。
バーベルのみ触ることが休息になるのかならないのかは個別性なので、自分の体をしっかり対話しながらトレーニングを積みましょう。

下記にベンチプレスの技術やセットの組み方が載っている最高の指南書を紹介しておきます。
スクワットやデッドリフト、プッシュプレスなども載っているので、筋トレをしているすべての人の絶対必需のバイブルです。

スターティングストレングス
スターティングストレングス

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ベンチプレス、スクワット、大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉鍛えているか知ってる?

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胸を大きく、強くするためのベンチプレス。
脚を太く、強くするためのスクワット。

胸の筋肉、太ももの筋肉を鍛えているのは大半の人が理解しているでしょうが、大胸筋と大腿四頭筋と筋肉名称を言える人はどれほどいるでしょうか。
さらに大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉を使っているか言えるでしょうか?

たとえばベンチプレスでは腕を伸ばす力も必要です。
それは腕の裏の筋肉、上腕三頭筋です。
では上腕三頭筋がどこの骨にくっついているか知っている人はほどんどいないでしょう。
ベンチプレスは三角筋というとても大きな肩の筋肉も使っています。

なぜこれらを知っておいたほうがいいのか。
たとえばベンチプレスの挙上が伸び悩んだとき、どんなトレーニングを補助的にするのか、その判断のためにベンチプレスでどこの筋肉たちを使っているか知っておくことは重要です。

腕の伸ばしが弱いなら上腕三頭筋を鍛えるニュー、ふらつくなら安定させるため三角筋を鍛えるといったように、使用している筋肉の把握とその筋肉を鍛えるメニューの把握。
スクワットなら大腿四頭筋以外ではお尻の大臀筋や内転筋群が関わってきます。

筋肉のしくみ・はたらき ゆるっと事典

ではデッドリフトはどうなのでしょう。

そういった知識こそが筋トレの質を上げ、それが挙上重量につながっていきます。
がむしゃらに行うことも時には必要ですが、スマートさも必要です。

簡単な本でまず視覚的に理解するだけでも大きな違いが生まれます。
こんな時期だからこそ、知識の筋トレ量を増やしましょう。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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ベンチプレス100kg手っ取り早く上げたいなら、キーワードは3つ、「毎日」、「高重量とmax」、「正しいフォームと動作」

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筋トレをしている人なら誰もが大好きなベンチプレス。

自分の体重が10回上がればたいしたものです。 体重70kgの人が70kgを10回上げれば計算上はMAX93kgです。 世間一般では相当な力持ちです。 筋トレをしている人でもある程度本格的にやっていないと到達できない重量です。

ただこれでも100kgにはまだ届きません。

100kgとは一つの大きな壁で、力ではもう上がってもいいほどなのに、なかなか上がらないということはよくあります。心理的障壁があるのです。

ではどうすればいち早く100kg上げられるのか。

そこにはいくつかのキーがあります。

一つは毎日行うことです。

えっ、超回復は?オーバーワークになるでしょ! と思う人がいるかも知れませんが、高重量で行うのは週1日くらいです。

中二日後は低重量でボリュームを増やします。

では残りの日数はどうするか。

それはフォーム磨きです。

疲労が残っていても楽にできる重量で、翌日に疲れを残さない程度にフォームチェックします。

ベンチプレスも当然いくつもの筋肉や関節の連動なので、その連動性の確認・修正を行ったり、シャフトの握りを確かめたり、シャフトの上げ、シャフトの下ろしの確認・修正も行います。

つまり筋力トレーニングではなく技術練習です。 何日も筋力トレーニングをするのではありません。筋力トレーニングはせいぜい週2〜3回です。

バーベルシャフトにより多く触ったほうがベンチプレスのテクニックは確実に上がります。

そして週1回の高重量に日は狙うべきMAXを必ず触りましょう。 自分が上げられるMAXの10kgオーバーくらいならラックアップはできるはずです。

そこで上げ下げはせず20秒程度耐える、もしくは軽く上で上下させて振ります。

MAXが90kg前後なら100kgを触れるでしょう。 まず100kgという重さに慣れさせます。できれば105kgくらいは触りたいところです。

100kg以上を触っていればいざMAXを行うとき、今更100kgに怯えることも身構えることもないはずです。いつもどおりラックアップができ、その重量は慣れ親しんだものです。

このように自分が狙うMAXより少し重い重量を週1回触り続ければ、心理的障壁が取れ、また普段セットを組む重量さえ軽く感じ始めます。

疲労が強く残っている場合は無理して毎日行うのはやめましょう。

一人で行う場合は必ずセーフティがある場合のみです。最初のうちは必ずパートナーをつけましょう。

フォームの習得は下記の本を読んでみてください。

これほど細かくBIG3のフォームの解説が載っている本はありません。 多くのトレーナーのバイブルにもなっています。

少し値が張りますが、これほど有用な本は他にないので、他の本に色々手を出す前に、まずはこの一冊です。

スターティングストレングス

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2017年、今年こそ肉体改造を成功させるためのキーワードは「マインドセット」と「習慣化」

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2017年こそ理想の肉体を

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

2017年のテーマは習慣化

2016年、思うような肉体改造ができなかった人。
2017年という新たな年を迎え、今年こそは心機一転頑張ろうと思っている人も多いはず。

しかしただの決意だけでは肉体改造は成功しません。
肉体改造には計画も当然重要ですが、完璧なスケジュールを作ってもそれを実行し継続できるかがより重要になってきます。
肉体改造の失敗の大きな要因は、「継続できない」です。成功している人が何か特別なトレーニングをしたり、特別なサプリメントを飲んでいるわけではありません。
成功者はとてもベーシックなことをこつこつと継続しているのです。

まずは成功させるマインドセットを構築し、習慣化させることが、そして習慣化が趣味になり楽しんでトレーニングができればのう肉体改造は半分以上成功したようなものです。

筋トレのマインドセット

基本はベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3をやり込むことが最優先です。おすすめの追加種目は懸垂です。
まずは2017年12月31日までに、どれくらいの重量を上げたいのか明確に目標設定しておきましょう。

MAX測定は一人で行っている場合やスポーツジムでは行いにくいこともあるので、回数で設定しておくのも一つの手です。
ベンチプレス100kgを上げたいのなら70kgを12、3回上げなければいけません。80kgだと8回、90kgでは4回程度です。
あくまでも一つの目安なので誰にでも当てはまるわけではありませんが、目安として有効に利用できます。

スケジューリングでは、例えばベンチプレス70kgを現在2回上げられるのなら、月1回ずつ回数を増やせれば年末には計算上では100kg上げられることになります。
重さでは月2.5kgずつ上げていけば12ヶ月で30kgUPします。1週でたった0.625kg増えていけばいいのです。
1週間、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月で達成具合を確認し、必要があれば再調整します。

計画通り進むことのほうが稀で、また計算通りにいかないのが常ですが、漠然とやるより遥かに効果的です。トレーニングも「目に見れる化」です。
筋トレとは毎日わずかな「1」を積み重ね、1年でプラス365にできるように日々積み重ねていくことなのです。たった1歩、わずか1の成長にとことんこだわりましょう。

強い心肺機能を手に入れるには

使える身体、動けるからに強い心肺機能は必須です。
見かけだけのファッション感覚で筋肉をつけたいという人は走れなくても問題ないでしょうし、むしろ走らないほうが筋肉は肥大しやすくなります。
このサイトのTwitterアンケートでは、筋肉ムキムキなのに恥ずかしいのはどれ?という質問に、「長距離、短距離のどっちも走るのが遅い」が一番恥ずかしいという回答を得ました。他の質問は「懸垂ができない」、「恐ろしく球技が下手」、「インドア派」の三つでした。

小学校でモテていた子は皆足が早かく、中高生では注目の的となるリレー選手、誰もが嫌がっていたマラソン大会では涼しい顔で早々に走り、子供の運動会では、近年減りつつあるパパさんたちのかけっこ。速いと一躍子供たちやママさんたちのヒーローです。

走るということは人間の根源的な運動機能なのです。使える身体、動ける身体を手にしたいのなら走る上で欠かせない心肺機能向上のトレーニングが欠かせません。
何時間もかけて長距離を走る必要はありません。フルマラソンやウルトラマラソンマンを目指しているのなら話は別ですが。
10分程度のインターバルトレーニングで十分心肺機能も走力も鍛えられます。
400mトラックが公園などにあれば、300mを8割程度で走り、100mジョグで繋いだり、200mプラス繋ぎ200mジョグでもいいでしょう。
最初は5セット10分程度行うだけで疲労困憊になるはずです。

またタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)なども心肺機能向上に非常に効果的です。
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタでたった4分の苦痛で最大限の効果を

せっかく肉体改造をするのなら、ムキムキだけど使えない身体などと言われないように、心肺機能や俊敏性なども鍛え、アスリート体型を目指しましょう。
そういう身体こそ真の肉体美と心得ましょう。

計画性より習慣性

トレーニングで綿密な計画を立てることは大切です。計画を作るには到達したい目標を明確する必要があります。
いつまでにこれくらいベンチプレスやスクワットを上げたい、タイムを縮めたい、腹囲を何cm落としたい、体重を何kg減らしたい、半年、1年、3年かけて全身の筋肉のボリュームを増やしたいなど具体的な達成目標とその時期を明確にし、いくつかのピリオドを区切り、達成具合を把握し、必要であればリスケジュールします。
これをPDCAサイクルといいます。「Plan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)」の頭文字を取って並べたものです。

トレーニングにおいて正確なスケジューリングは重要ですが、競技で競っているアスリートでない限りPDCAサイクルを重要視する前に、いかにトレーニングを習慣化させ継続させるかのほうが大切です。

休日は必ず20分運動する、お風呂の前に腕立てとスクワットだけはする、学校・会社に行く前に近くの公園で10分縄跳びや懸垂10回する、出勤前に24時間開いているジムで30分筋トレしていくなど、日常生活と組み合わせることで、モチベーションどうこう関係なく常にやる習慣を作り上げることが肉体改造には重要です。

習慣化すれば肉体改造は加速します。習慣化してしまえば、気分やモチベーションに強く影響されにくく、習慣化しているのでやらないと気持ち悪いのです。
楽しんで行っている運動習慣がある人は、運動しないと気持ち悪いと言う人は少なくありません。晦日、大晦日に走り納めし、元旦からか走り始めをしてしまう人などその典型的なタイプです。

ただし厳しい部活や社会人企業チーム、プロアスリートなど、厳しい指導のもと競技を行っていた人は、その環境がなくなれば競技だけでなくスパッと運動そのものを止めてしまう人が多いのも事実です。

趣味として楽しんでいる人のほうが生涯運動もトレーニングも楽しむ人が実際は多いのではないでしょうか。
アスリートとは違い、一般人にとって運動はレクリエーションで結果を求めるよりも楽しむことを前提としているからです。たとえ競技をして結果を求めていても、なにもかもを犠牲にしてまで結果を追い求める人はいないでしょう。
スポーツの語源はラテン語で「仕事から離れて、楽しむもの」という意味です。そう、楽しむものなのです。それこそが肉体改造成功の秘訣です。

日本での運動、とくに義務教育時代の体育は軍隊的要素が詰まっていて、楽しむという感覚は余りありません。スポーツを楽しむという文化が日本ではとても希薄です。
海外のプロアスリートは競技を引退したあとも、サーフィンやヨット、トレイルラン、トライアスロンなど趣味として運動を楽しんでいる人が日本とは違い多くいるのです。

話が逸れました。
身体を楽しんで動かす習慣がない日本人はトレーニングも苦行と捉えてしまいます。しかしトレーニングは気分をリフレッシュし精神的疲労を軽減してくれます。
自分が定めた目標を達成していく過程、小さな成功体験の積み重ねが自信を高めてくれます。身体が成長すればまたさらに自信がみなぎってきます。

楽しんで、そして習慣化し、トレーニングをするのが当たり前という状況を作っていきましょう。
そのためには細かく計画を練って頓挫するより、とにかく身体を動かす習慣をつけるために日常生活で日々行っていることとセットにしましょう。

まとめ

〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
筋トレで筋肉を大きくし、走力をつけ、HIITで心肺機能を高める。これこそが真の肉体改造です。
室内でバーベルをガシガシ上げ下げしているだけでは仕方ありません。ひたすら外を黙々と走っていても仕方ありません。ボディビルダーやマラソン選手を目指していない限りは。

実行し結果を出すめには、まずは習慣化させることです。
最初から楽しんでトレーニングができれば何の問題も苦労もありませんが、多くの人はそうではありません。
習慣化し、身体が変わり始めると自信になりトレーニングが楽しくなってきます。
超回復など考えず、毎日でもかまわないのでスクワットや腕立てをやって、走ったりタバタ式などのHIITもやり肺を鍛えましょう。
筋トレと有酸素運動を同日にやるのは非効率的といえますが、そんなことは3ヶ月程習慣化させるトレーニングを継続してから考えましょう。

毎日が大変なら隔日でも週末だけなど、生活習慣にトレーニングを押し込んでいきましょう。
1ヶ月でも継続できれば必ず体つきが変わってきます。
この1ヶ月の継続する経験が、一生ものの宝を得るための重要なきっかけになるかもしれません。

2017年、今年こそは理想の身体を手に入れましょう。

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【才能なんて微塵もいらない】30歳40歳からでも遅くない 中年筋トレ初心者が最短で目指す本気のベンチプレス100kg

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ベンチプレス100kgは男の勲章

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレに遅いはない 誰でも上がる100kg

はじめてのベンチプレスでは、40kgも上がらないかもしれない。
30kgをたった数回やっただけで何日も何日も筋肉痛が抜けないかもしれない。
100kgなど到底上げることのできない夢のまた夢と思ってしまう人がいるかもしれない。
100kg上げる人は筋トレの才能に溢れた人だ、若いときからずっとやっていた人だ。
筋トレ未経験者、もしくは初心者の中年には100kgなど到底無理だ。
そんなことを思っているは大勢人もいるかもしれません。

しかしそんなことは一切ありません。
ここにはいくつかの間違いがあります。

まずベンチプレス100kgを上げるのに才能は微塵も必要ありません。
血の滲むような努力も必要ありません。
正しい努力をある程度継続すれば、さほど難しくなく上げることができます。

また中年男性の年齢など何の障壁にもなりません。
筋肉はいくつになっても成長することがわかっています。それはたとえ90歳であってもです。

以下の論文でも次のように示されています。


最近では筋一神経系改善に加えて,高齢者においても若年者と同様に筋肥大による筋力アップが多くの研究者によって認められている.
最も高齢者を用いた研究では,90歳を対象に約15%の筋横断面積の増大を報告している.
これらの研究により,筋力トレーニングのような高強度の運動であれば,人は何歳になっても,筋量増加のトレナビリティを有していると結論できる.

出典:高 齢者の筋特性と筋カトレーニング

日本のベンチプレス・マスターズの記録を見ると、70歳を越えても120kg級を上げる人がゴロゴロいます。
しかも退職してから始めたとか、40歳からはじめて200kg以上上げたとか驚愕の人たちばかりです。

以前NHKで紹介された山本茂樹さん(72歳)は、70歳以上66級で、世界新記録の128kgを上げました。
運動習慣もなく63歳で退職し、9年後に128kgで世界新記録を樹立したのです。

NHK:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

ベンチプレスマスターズ大会で上位に食い込むことは至難の業ですが、30歳、40歳でベンチプレス未経験でも100kg程度なら誰でもそこそこの努力で上がるのです。
物事をはじめるのに遅いはありません。思い立った今が一番若いのです。

まずはフリーウエイトがあるスポーツジムに通う、もしくは自宅にベンチプレス

当然ですがまず自らをベンチプレスができる環境に置かなければいけません。
自宅や職場の近くにフリーウェイトトレーニングができるスポーツクラブを探しましょう。重要なのはフリーウェイトがあることです。
以下のような器具ではいけません。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング

このベンチプレスマシンでたとえ100kg上げられてもフリーウェイトのベンチプレスでは70kgも上がらないかもしれません。
フリーウェイトは軌道が固定されていないのでバランスを取る筋力が必須です。
ベンチプレスでも肩、背中、腹筋、背筋、脚などさまざまな筋肉を動員して体を安定させ、シャフトを上に上げるバランスを取っています。

ベンチプレスマシンでは大胸筋にターゲットを絞って鍛えられますが、一般人やアスリートにとって意味はほとんどありません。怪我やリハビリ、もしくはターゲットを絞りたい明確な理由等ない限り、ウェイトマシンで行うメリットはあまりありません。

ダンベルだけしか置いてない所でもフリーウエイトがあると謳うことがあるので注意して下さい。
またウェイトマシンやランニングマシンが中心でフリーウェイトの器具が少ないと、そこに人が殺到し、満足にトレーニングできないことも非常に多くあります。
とくにベンチプレスは大人気なのでどこでも大混雑が起こりやすくなってしまいます。

できればゴールドジムのようなフリーウエイト専門のジムで本格的なトレーナーがいるジムが理想的です。
ベンチプレス100kgを目指すのにプールもスタジオもルームランナーも一切いりません。
必要なら各自治体にある公共施設のジムやプールに行けば十分です。1回数百円でプールもシャワーも使えたりします。
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

自宅でゆっくり自分のペースで好きなときに好きなだけやりたいならベンチプレス台を購入してホームジムを作りましょう。
誰にも気兼ねなくベンチプレスができるのは至福の時です。スポーツジムでのあの混雑を知っていたら尚更です。
残念ながらジムにもルールを守れない人も少なくありません。台をずっと独占している人、集団で占領している人。
なかなか解決し難いどこにである話です。そういった意味でも自宅にベンチプレスがあればストレスフリーで存分にできるので、決して高い買い物でありません。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ
IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

取るスペースも小さい二人掛けソファー程度です。折りたたんで収納もできるので、思ったより窮屈さは感じないでしょう。
ベンチプレスは決して難しいトレーニングではありません。下記で紹介するバーベルの落下防止の安全器具さえ確保しておけば自宅でも十分100kg程度なら目指せます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ

正しいフォーム&正しい回数

正しいフォームは下記の動画を参照してみて下さい。
英語ですが、見るだけでも非常にわかりやすく説明してあります。日本のそれとは雲泥の差です。
脚の位置や背中のフォーム、グリップ、軌道を全て映像でわかりやすく編集されており、視覚だけでしっかり理解できます。
ここまで詳細にベンチプレスのフォームを解説している動画はなかなかありません。一見の価値ありです。

重量設定ですがまずはギリギリ上がる10回を3セットを基本とし、2日から3日空けて行いましょう。これが筋トレの大原則であり基礎で重要な土台作り方法です。基礎なくして応用はありえません。
自分の体重を10回程度上げられるようになったら、高強度にし4回程度上げられる重さで神経系統を狙って行ったり、隔日で行ったり、負荷を軽くして20〜30回の高回数で追い込む筋トレを行ったり、いろいろ試してみましょう。高負荷や疲れが残るような追い込みはやめて毎日ベンチプレスを行ってみる高頻度トレーニングもいいでしょう。

筋トレは刺激が非常に重要です。刺激に慣れてしまったらそれはもはやトレーニングではありません。つまり刺激を定期的に変えるということはトレーニングの質を維持するということになるのです。

筋トレは長い歴史がありますが、いまだにこれが誰にでも最も効果がでる唯一の方法というものがありません。
毎日行うこと高頻度トレーニングを推奨する人もいれば、超回復理論を引き合いに48〜72時間周期を薦める人、週1回で十分という人まで、まさに千差万別です。

このように違いが生まれる原因は、それぞれ各個人が試行錯誤して長年の経験で得たその人自身の最適解と信じているからです。
その人自身の最適解が、他者の最適解ということはありませんし、もしかしたらその人にはまた違った最適解があったかもしれません。

しかし最初から基本を無視しても成果が上がらないばかりか怪我にもつながってしまいます。
まずは基本のやり方でじっくり土台を作ることが最優先です。基本の上に応用が存在するのです。

基本をみっちりやり、習得できた上でさまざまな方法を試してみましょう。まずはベンチプレスの第一人者たちの方法をさまざま試しすのがおすすめです。
正解はありません。ただし試したら4週間以上は継続してみましょう。どの方法でもすぐに成果が出るわけではありません。

自分の筋トレの最適解探しも筋トレの一つの醍醐味です。知識を得て、最新のトレーニング情報に目を光らせながら試行錯誤することこそがトレーニングなのです。
千代の富士や室伏広治、イチロー、為末大など歴史にその名を残すトップアスリートはそれぞれが独自のトレーニング方法を持っていました。そしてそれは誰にでもあうものではありません。トレーニングの正解ではなく、個人の最適解なのです。

容易にサプリメントに逃げない正しい栄養摂取こそが真の肉体を作り上げる

筋トレの効果を活かすも殺すも栄養次第。

栄養摂取ではタンパク質は当然のこととし、タンパク質をアミノ酸へと分解するビタミンB群、血液を作ったりさまざまな働きをするミネラルも重要です。
また避けられがちな糖質ですが、体を動かすエネルギーになったり、筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)となって維持され、爆発的な力を発揮するときに必要不可欠です。
激しいトレーニングをすると筋グリコーゲンが枯渇するので素早い補給が、筋疲労回復に役立つと言われています。
また脂質も臓器や細胞の保護、ビタミン吸収に欠かせない栄養素です。

まずはすぐにサプリメントに頼るのではなく、食事から栄養を摂取することを心がけましょう。
咀嚼によって唾液が分泌されることで吸収を良くします。また胃酸の分泌にも影響します。当然胃酸の分泌が少なければ栄養吸収率は悪くなります。

サプリメントにお金をつぎ込むより、食事を5回取るくらいの意識のほうが有益です。
食事と言っても、メインの食事の間に玉子やトマト、チーズに牛乳などの軽食で構いません。トレーニング後には素早い糖質とタンパク質摂取のため、果物やヨーグルトなど用意しておくといいでしょう。

食事に意識が行かない人が、いくらサプリメントを買い揃えても仕方ありません。プロテインで月1万円使うのなら、毎食事にトマトや卵をつけ、間食にヨーグルトなど食事に使いましょう。容易にサプリメントに逃げない姿勢こそがベンチプレス100kgへの道に繋がります。

どのカテゴリーの強豪チームも専門の栄養士をつけていることが多くあります。柔道全日本の監督井上康生はチームに栄養士をつけ徹底的に選手の栄養摂取を図ったそうです。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
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ストレッチ?マッサージ?いや早く寝なさい 休息

筋トレ、栄養ときたら最後は休息です。
成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されます。つまり筋合成がもっとも進むのは睡眠中ということです。もちろんそれ以外のときも分泌はされています。
必要睡眠時間は個人差が多く、絶対に何時間寝るべきという指針はありませんが、推奨されているのは6時間以上で8時間がいいとされています。
睡眠時間確保は忙しい現代人にとって難しい場合も多々ありますが、トレーニングをした日くらいは早めの就寝を心がけましょう。

睡眠時間を削ってマッサージやストレッチはナンセンスです。
マッサージやストレッチは実は筋疲労の回復にはあまり効果がないと言われています。
もちろんリラックス効果や筋肉の張りの回復等、効果が全くないわけではありませんが睡眠時間を削ってまで行う必要性は限りなく低いといえるでしょう。

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─
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まとめ

さてここまでいかにベンチプレス100kgに向けて筋トレに向き合うかその道程を示してきました。

年をとってもいくらでも筋肥大をする。だから遅いということは無い。
ベンチプレスの正しいフォームと基本の回数とセット数、さらに刺激を継続的に変えること。
サプリメントでなくバランス取れた食事を基本とし栄養摂取を心がけるべし。
マッサージよりストレッチよりまとまった睡眠が筋肉を回復させ大きくする。

以上のことはベンチプレスだけに限らずトレーニング全般に言えることです。
ここで重要なことは、栄養や睡眠にいくら気をつけても、プロテインやクレアチン、BCAAなどサプリメントをどんなに摂取しても、トレーニングのボリュームと質が悪ければ元も子もないということです。
よく栄養や休息を無視すると筋肉は全くつかないという論調を見受けますが、そんなことはありません。筋トレの質が良ければ、筋肉は必ずついていきます。
まずは筋トレそのものの質を大切にしましょう。

最初の3ヶ月間は基本の10回ギリギリの重量と3セットで行い、基礎となる土台を作り込みましょう。
そうすれば70kgを数回は上げられるようになるでしょう。
70kgが10回以上上がれば100kgは目前です。ここでさまざまな刺激を与えてみましょう。
特におすすめは3、4回しか上がらない高重量で2,3セットの高重量低回数のトレーニングで重さに慣れる方法です。ここでは追い込みはしません。疲労が溜まらないので週5回くらいやってもいいでしょう。

よく補助種目でインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどやる場合がありますが、基本はノーマルのフラットベンチプレスだけで十分です。フラットベンチプレスでしっかりボリュームと質、刺激の変化を意識すればいいのです。

そして最後に、確実に効果がでる簡単な方法を伝授します。
それは体重を増やすことです。体重とベンチプレス挙上重量は比例します。
体重が増えれば上がりやすくなるのです。

以下の論文にも次のように示されています。


一般にベンチプレスの最大挙上重量は,絶対値について体重が重い者ほど高値を示し


ベンチプレス・トレーニングを実施した本研究では,これらの報告とは異なり,挙上重量は体重の増加に伴い正比例的に増加する結果を示した(Fig.1,2)。

柔道選手において6RMベンチプレス ・トレーニングを実施した場合の最大筋力推定法についての検討

質のいいベンチプレストレーニングをしながら体重を増やしていけば、少なくない中年筋トレ初心者でも1年で100kgも達成できるでしょう。
1年前貧弱な中年オヤジとはおさらばです。
同僚、家族、友人から必ず尊敬の眼差しで見れるでしょう。
肉体という最高の名刺を手に入れることになるのですから当然です。

ここでだらだら100kgに挑戦していると、その分脂肪も乗りやすくなってしまいます。かといってアンダーカロリー状態では筋肥大はしにくくなってしまいます。
オーバーカロリー状態にしておくことが筋肥大には重要なのです。

みっちり筋トレして1年で100kgを達成してから、一気に脂肪を削りましょう。
そうすればもう中年体型とはおさらばです。

肉体が変われば精神も変わる。精神が変われば人生が変わる。

思い立った日が一番若い。
目指せベンチプレス100kg!

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