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2017年、今年こそ肉体改造を成功させるためのキーワードは「マインドセット」と「習慣化」

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2017年こそ理想の肉体を

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

2017年のテーマは習慣化

2016年、思うような肉体改造ができなかった人。
2017年という新たな年を迎え、今年こそは心機一転頑張ろうと思っている人も多いはず。

しかしただの決意だけでは肉体改造は成功しません。
肉体改造には計画も当然重要ですが、完璧なスケジュールを作ってもそれを実行し継続できるかがより重要になってきます。
肉体改造の失敗の大きな要因は、「継続できない」です。成功している人が何か特別なトレーニングをしたり、特別なサプリメントを飲んでいるわけではありません。
成功者はとてもベーシックなことをこつこつと継続しているのです。

まずは成功させるマインドセットを構築し、習慣化させることが、そして習慣化が趣味になり楽しんでトレーニングができればのう肉体改造は半分以上成功したようなものです。

筋トレのマインドセット

基本はベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3をやり込むことが最優先です。おすすめの追加種目は懸垂です。
まずは2017年12月31日までに、どれくらいの重量を上げたいのか明確に目標設定しておきましょう。

MAX測定は一人で行っている場合やスポーツジムでは行いにくいこともあるので、回数で設定しておくのも一つの手です。
ベンチプレス100kgを上げたいのなら70kgを12、3回上げなければいけません。80kgだと8回、90kgでは4回程度です。
あくまでも一つの目安なので誰にでも当てはまるわけではありませんが、目安として有効に利用できます。

スケジューリングでは、例えばベンチプレス70kgを現在2回上げられるのなら、月1回ずつ回数を増やせれば年末には計算上では100kg上げられることになります。
重さでは月2.5kgずつ上げていけば12ヶ月で30kgUPします。1週でたった0.625kg増えていけばいいのです。
1週間、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月で達成具合を確認し、必要があれば再調整します。

計画通り進むことのほうが稀で、また計算通りにいかないのが常ですが、漠然とやるより遥かに効果的です。トレーニングも「目に見れる化」です。
筋トレとは毎日わずかな「1」を積み重ね、1年でプラス365にできるように日々積み重ねていくことなのです。たった1歩、わずか1の成長にとことんこだわりましょう。

強い心肺機能を手に入れるには

使える身体、動けるからに強い心肺機能は必須です。
見かけだけのファッション感覚で筋肉をつけたいという人は走れなくても問題ないでしょうし、むしろ走らないほうが筋肉は肥大しやすくなります。
このサイトのTwitterアンケートでは、筋肉ムキムキなのに恥ずかしいのはどれ?という質問に、「長距離、短距離のどっちも走るのが遅い」が一番恥ずかしいという回答を得ました。他の質問は「懸垂ができない」、「恐ろしく球技が下手」、「インドア派」の三つでした。

小学校でモテていた子は皆足が早かく、中高生では注目の的となるリレー選手、誰もが嫌がっていたマラソン大会では涼しい顔で早々に走り、子供の運動会では、近年減りつつあるパパさんたちのかけっこ。速いと一躍子供たちやママさんたちのヒーローです。

走るということは人間の根源的な運動機能なのです。使える身体、動ける身体を手にしたいのなら走る上で欠かせない心肺機能向上のトレーニングが欠かせません。
何時間もかけて長距離を走る必要はありません。フルマラソンやウルトラマラソンマンを目指しているのなら話は別ですが。
10分程度のインターバルトレーニングで十分心肺機能も走力も鍛えられます。
400mトラックが公園などにあれば、300mを8割程度で走り、100mジョグで繋いだり、200mプラス繋ぎ200mジョグでもいいでしょう。
最初は5セット10分程度行うだけで疲労困憊になるはずです。

またタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)なども心肺機能向上に非常に効果的です。
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタでたった4分の苦痛で最大限の効果を

せっかく肉体改造をするのなら、ムキムキだけど使えない身体などと言われないように、心肺機能や俊敏性なども鍛え、アスリート体型を目指しましょう。
そういう身体こそ真の肉体美と心得ましょう。

計画性より習慣性

トレーニングで綿密な計画を立てることは大切です。計画を作るには到達したい目標を明確する必要があります。
いつまでにこれくらいベンチプレスやスクワットを上げたい、タイムを縮めたい、腹囲を何cm落としたい、体重を何kg減らしたい、半年、1年、3年かけて全身の筋肉のボリュームを増やしたいなど具体的な達成目標とその時期を明確にし、いくつかのピリオドを区切り、達成具合を把握し、必要であればリスケジュールします。
これをPDCAサイクルといいます。「Plan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)」の頭文字を取って並べたものです。

トレーニングにおいて正確なスケジューリングは重要ですが、競技で競っているアスリートでない限りPDCAサイクルを重要視する前に、いかにトレーニングを習慣化させ継続させるかのほうが大切です。

休日は必ず20分運動する、お風呂の前に腕立てとスクワットだけはする、学校・会社に行く前に近くの公園で10分縄跳びや懸垂10回する、出勤前に24時間開いているジムで30分筋トレしていくなど、日常生活と組み合わせることで、モチベーションどうこう関係なく常にやる習慣を作り上げることが肉体改造には重要です。

習慣化すれば肉体改造は加速します。習慣化してしまえば、気分やモチベーションに強く影響されにくく、習慣化しているのでやらないと気持ち悪いのです。
楽しんで行っている運動習慣がある人は、運動しないと気持ち悪いと言う人は少なくありません。晦日、大晦日に走り納めし、元旦からか走り始めをしてしまう人などその典型的なタイプです。

ただし厳しい部活や社会人企業チーム、プロアスリートなど、厳しい指導のもと競技を行っていた人は、その環境がなくなれば競技だけでなくスパッと運動そのものを止めてしまう人が多いのも事実です。

趣味として楽しんでいる人のほうが生涯運動もトレーニングも楽しむ人が実際は多いのではないでしょうか。
アスリートとは違い、一般人にとって運動はレクリエーションで結果を求めるよりも楽しむことを前提としているからです。たとえ競技をして結果を求めていても、なにもかもを犠牲にしてまで結果を追い求める人はいないでしょう。
スポーツの語源はラテン語で「仕事から離れて、楽しむもの」という意味です。そう、楽しむものなのです。それこそが肉体改造成功の秘訣です。

日本での運動、とくに義務教育時代の体育は軍隊的要素が詰まっていて、楽しむという感覚は余りありません。スポーツを楽しむという文化が日本ではとても希薄です。
海外のプロアスリートは競技を引退したあとも、サーフィンやヨット、トレイルラン、トライアスロンなど趣味として運動を楽しんでいる人が日本とは違い多くいるのです。

話が逸れました。
身体を楽しんで動かす習慣がない日本人はトレーニングも苦行と捉えてしまいます。しかしトレーニングは気分をリフレッシュし精神的疲労を軽減してくれます。
自分が定めた目標を達成していく過程、小さな成功体験の積み重ねが自信を高めてくれます。身体が成長すればまたさらに自信がみなぎってきます。

楽しんで、そして習慣化し、トレーニングをするのが当たり前という状況を作っていきましょう。
そのためには細かく計画を練って頓挫するより、とにかく身体を動かす習慣をつけるために日常生活で日々行っていることとセットにしましょう。

まとめ

〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
筋トレで筋肉を大きくし、走力をつけ、HIITで心肺機能を高める。これこそが真の肉体改造です。
室内でバーベルをガシガシ上げ下げしているだけでは仕方ありません。ひたすら外を黙々と走っていても仕方ありません。ボディビルダーやマラソン選手を目指していない限りは。

実行し結果を出すめには、まずは習慣化させることです。
最初から楽しんでトレーニングができれば何の問題も苦労もありませんが、多くの人はそうではありません。
習慣化し、身体が変わり始めると自信になりトレーニングが楽しくなってきます。
超回復など考えず、毎日でもかまわないのでスクワットや腕立てをやって、走ったりタバタ式などのHIITもやり肺を鍛えましょう。
筋トレと有酸素運動を同日にやるのは非効率的といえますが、そんなことは3ヶ月程習慣化させるトレーニングを継続してから考えましょう。

毎日が大変なら隔日でも週末だけなど、生活習慣にトレーニングを押し込んでいきましょう。
1ヶ月でも継続できれば必ず体つきが変わってきます。
この1ヶ月の継続する経験が、一生ものの宝を得るための重要なきっかけになるかもしれません。

2017年、今年こそは理想の身体を手に入れましょう。

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【才能なんて微塵もいらない】30歳40歳からでも遅くない 中年筋トレ初心者が最短で目指す本気のベンチプレス100kg

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ベンチプレス100kgは男の勲章

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレに遅いはない 誰でも上がる100kg

はじめてのベンチプレスでは、40kgも上がらないかもしれない。
30kgをたった数回やっただけで何日も何日も筋肉痛が抜けないかもしれない。
100kgなど到底上げることのできない夢のまた夢と思ってしまう人がいるかもしれない。
100kg上げる人は筋トレの才能に溢れた人だ、若いときからずっとやっていた人だ。
筋トレ未経験者、もしくは初心者の中年には100kgなど到底無理だ。
そんなことを思っているは大勢人もいるかもしれません。

しかしそんなことは一切ありません。
ここにはいくつかの間違いがあります。

まずベンチプレス100kgを上げるのに才能は微塵も必要ありません。
血の滲むような努力も必要ありません。
正しい努力をある程度継続すれば、さほど難しくなく上げることができます。

また中年男性の年齢など何の障壁にもなりません。
筋肉はいくつになっても成長することがわかっています。それはたとえ90歳であってもです。

以下の論文でも次のように示されています。


最近では筋一神経系改善に加えて,高齢者においても若年者と同様に筋肥大による筋力アップが多くの研究者によって認められている.
最も高齢者を用いた研究では,90歳を対象に約15%の筋横断面積の増大を報告している.
これらの研究により,筋力トレーニングのような高強度の運動であれば,人は何歳になっても,筋量増加のトレナビリティを有していると結論できる.

出典:高 齢者の筋特性と筋カトレーニング

日本のベンチプレス・マスターズの記録を見ると、70歳を越えても120kg級を上げる人がゴロゴロいます。
しかも退職してから始めたとか、40歳からはじめて200kg以上上げたとか驚愕の人たちばかりです。

以前NHKで紹介された山本茂樹さん(72歳)は、70歳以上66級で、世界新記録の128kgを上げました。
運動習慣もなく63歳で退職し、9年後に128kgで世界新記録を樹立したのです。

NHK:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

ベンチプレスマスターズ大会で上位に食い込むことは至難の業ですが、30歳、40歳でベンチプレス未経験でも100kg程度なら誰でもそこそこの努力で上がるのです。
物事をはじめるのに遅いはありません。思い立った今が一番若いのです。

まずはフリーウエイトがあるスポーツジムに通う、もしくは自宅にベンチプレス

当然ですがまず自らをベンチプレスができる環境に置かなければいけません。
自宅や職場の近くにフリーウェイトトレーニングができるスポーツクラブを探しましょう。重要なのはフリーウェイトがあることです。
以下のような器具ではいけません。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング

このベンチプレスマシンでたとえ100kg上げられてもフリーウェイトのベンチプレスでは70kgも上がらないかもしれません。
フリーウェイトは軌道が固定されていないのでバランスを取る筋力が必須です。
ベンチプレスでも肩、背中、腹筋、背筋、脚などさまざまな筋肉を動員して体を安定させ、シャフトを上に上げるバランスを取っています。

ベンチプレスマシンでは大胸筋にターゲットを絞って鍛えられますが、一般人やアスリートにとって意味はほとんどありません。怪我やリハビリ、もしくはターゲットを絞りたい明確な理由等ない限り、ウェイトマシンで行うメリットはあまりありません。

ダンベルだけしか置いてない所でもフリーウエイトがあると謳うことがあるので注意して下さい。
またウェイトマシンやランニングマシンが中心でフリーウェイトの器具が少ないと、そこに人が殺到し、満足にトレーニングできないことも非常に多くあります。
とくにベンチプレスは大人気なのでどこでも大混雑が起こりやすくなってしまいます。

できればゴールドジムのようなフリーウエイト専門のジムで本格的なトレーナーがいるジムが理想的です。
ベンチプレス100kgを目指すのにプールもスタジオもルームランナーも一切いりません。
必要なら各自治体にある公共施設のジムやプールに行けば十分です。1回数百円でプールもシャワーも使えたりします。
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

自宅でゆっくり自分のペースで好きなときに好きなだけやりたいならベンチプレス台を購入してホームジムを作りましょう。
誰にも気兼ねなくベンチプレスができるのは至福の時です。スポーツジムでのあの混雑を知っていたら尚更です。
残念ながらジムにもルールを守れない人も少なくありません。台をずっと独占している人、集団で占領している人。
なかなか解決し難いどこにである話です。そういった意味でも自宅にベンチプレスがあればストレスフリーで存分にできるので、決して高い買い物でありません。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ
IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

取るスペースも小さい二人掛けソファー程度です。折りたたんで収納もできるので、思ったより窮屈さは感じないでしょう。
ベンチプレスは決して難しいトレーニングではありません。下記で紹介するバーベルの落下防止の安全器具さえ確保しておけば自宅でも十分100kg程度なら目指せます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ

正しいフォーム&正しい回数

正しいフォームは下記の動画を参照してみて下さい。
英語ですが、見るだけでも非常にわかりやすく説明してあります。日本のそれとは雲泥の差です。
脚の位置や背中のフォーム、グリップ、軌道を全て映像でわかりやすく編集されており、視覚だけでしっかり理解できます。
ここまで詳細にベンチプレスのフォームを解説している動画はなかなかありません。一見の価値ありです。

重量設定ですがまずはギリギリ上がる10回を3セットを基本とし、2日から3日空けて行いましょう。これが筋トレの大原則であり基礎で重要な土台作り方法です。基礎なくして応用はありえません。
自分の体重を10回程度上げられるようになったら、高強度にし4回程度上げられる重さで神経系統を狙って行ったり、隔日で行ったり、負荷を軽くして20〜30回の高回数で追い込む筋トレを行ったり、いろいろ試してみましょう。高負荷や疲れが残るような追い込みはやめて毎日ベンチプレスを行ってみる高頻度トレーニングもいいでしょう。

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筋トレは刺激が非常に重要です。刺激に慣れてしまったらそれはもはやトレーニングではありません。つまり刺激を定期的に変えるということはトレーニングの質を維持するということになるのです。

筋トレは長い歴史がありますが、いまだにこれが誰にでも最も効果がでる唯一の方法というものがありません。
毎日行うこと高頻度トレーニングを推奨する人もいれば、超回復理論を引き合いに48〜72時間周期を薦める人、週1回で十分という人まで、まさに千差万別です。

このように違いが生まれる原因は、それぞれ各個人が試行錯誤して長年の経験で得たその人自身の最適解と信じているからです。
その人自身の最適解が、他者の最適解ということはありませんし、もしかしたらその人にはまた違った最適解があったかもしれません。

しかし最初から基本を無視しても成果が上がらないばかりか怪我にもつながってしまいます。
まずは基本のやり方でじっくり土台を作ることが最優先です。基本の上に応用が存在するのです。

基本をみっちりやり、習得できた上でさまざまな方法を試してみましょう。まずはベンチプレスの第一人者たちの方法をさまざま試しすのがおすすめです。
正解はありません。ただし試したら4週間以上は継続してみましょう。どの方法でもすぐに成果が出るわけではありません。

自分の筋トレの最適解探しも筋トレの一つの醍醐味です。知識を得て、最新のトレーニング情報に目を光らせながら試行錯誤することこそがトレーニングなのです。
千代の富士や室伏広治、イチロー、為末大など歴史にその名を残すトップアスリートはそれぞれが独自のトレーニング方法を持っていました。そしてそれは誰にでもあうものではありません。トレーニングの正解ではなく、個人の最適解なのです。

容易にサプリメントに逃げない正しい栄養摂取こそが真の肉体を作り上げる

筋トレの効果を活かすも殺すも栄養次第。

栄養摂取ではタンパク質は当然のこととし、タンパク質をアミノ酸へと分解するビタミンB群、血液を作ったりさまざまな働きをするミネラルも重要です。
また避けられがちな糖質ですが、体を動かすエネルギーになったり、筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)となって維持され、爆発的な力を発揮するときに必要不可欠です。
激しいトレーニングをすると筋グリコーゲンが枯渇するので素早い補給が、筋疲労回復に役立つと言われています。
また脂質も臓器や細胞の保護、ビタミン吸収に欠かせない栄養素です。

まずはすぐにサプリメントに頼るのではなく、食事から栄養を摂取することを心がけましょう。
咀嚼によって唾液が分泌されることで吸収を良くします。また胃酸の分泌にも影響します。当然胃酸の分泌が少なければ栄養吸収率は悪くなります。

サプリメントにお金をつぎ込むより、食事を5回取るくらいの意識のほうが有益です。
食事と言っても、メインの食事の間に玉子やトマト、チーズに牛乳などの軽食で構いません。トレーニング後には素早い糖質とタンパク質摂取のため、果物やヨーグルトなど用意しておくといいでしょう。

食事に意識が行かない人が、いくらサプリメントを買い揃えても仕方ありません。プロテインで月1万円使うのなら、毎食事にトマトや卵をつけ、間食にヨーグルトなど食事に使いましょう。容易にサプリメントに逃げない姿勢こそがベンチプレス100kgへの道に繋がります。

どのカテゴリーの強豪チームも専門の栄養士をつけていることが多くあります。柔道全日本の監督井上康生はチームに栄養士をつけ徹底的に選手の栄養摂取を図ったそうです。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)

ストレッチ?マッサージ?いや早く寝なさい 休息

筋トレ、栄養ときたら最後は休息です。
成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されます。つまり筋合成がもっとも進むのは睡眠中ということです。もちろんそれ以外のときも分泌はされています。
必要睡眠時間は個人差が多く、絶対に何時間寝るべきという指針はありませんが、推奨されているのは6時間以上で8時間がいいとされています。
睡眠時間確保は忙しい現代人にとって難しい場合も多々ありますが、トレーニングをした日くらいは早めの就寝を心がけましょう。

睡眠時間を削ってマッサージやストレッチはナンセンスです。
マッサージやストレッチは実は筋疲労の回復にはあまり効果がないと言われています。
もちろんリラックス効果や筋肉の張りの回復等、効果が全くないわけではありませんが睡眠時間を削ってまで行う必要性は限りなく低いといえるでしょう。

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─
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まとめ

さてここまでいかにベンチプレス100kgに向けて筋トレに向き合うかその道程を示してきました。

年をとってもいくらでも筋肥大をする。だから遅いということは無い。
ベンチプレスの正しいフォームと基本の回数とセット数、さらに刺激を継続的に変えること。
サプリメントでなくバランス取れた食事を基本とし栄養摂取を心がけるべし。
マッサージよりストレッチよりまとまった睡眠が筋肉を回復させ大きくする。

以上のことはベンチプレスだけに限らずトレーニング全般に言えることです。
ここで重要なことは、栄養や睡眠にいくら気をつけても、プロテインやクレアチン、BCAAなどサプリメントをどんなに摂取しても、トレーニングのボリュームと質が悪ければ元も子もないということです。
よく栄養や休息を無視すると筋肉は全くつかないという論調を見受けますが、そんなことはありません。筋トレの質が良ければ、筋肉は必ずついていきます。
まずは筋トレそのものの質を大切にしましょう。

最初の3ヶ月間は基本の10回ギリギリの重量と3セットで行い、基礎となる土台を作り込みましょう。
そうすれば70kgを数回は上げられるようになるでしょう。
70kgが10回以上上がれば100kgは目前です。ここでさまざまな刺激を与えてみましょう。
特におすすめは3、4回しか上がらない高重量で2,3セットの高重量低回数のトレーニングで重さに慣れる方法です。ここでは追い込みはしません。疲労が溜まらないので週5回くらいやってもいいでしょう。

よく補助種目でインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどやる場合がありますが、基本はノーマルのフラットベンチプレスだけで十分です。フラットベンチプレスでしっかりボリュームと質、刺激の変化を意識すればいいのです。

そして最後に、確実に効果がでる簡単な方法を伝授します。
それは体重を増やすことです。体重とベンチプレス挙上重量は比例します。
体重が増えれば上がりやすくなるのです。

以下の論文にも次のように示されています。


一般にベンチプレスの最大挙上重量は,絶対値について体重が重い者ほど高値を示し


ベンチプレス・トレーニングを実施した本研究では,これらの報告とは異なり,挙上重量は体重の増加に伴い正比例的に増加する結果を示した(Fig.1,2)。

柔道選手において6RMベンチプレス ・トレーニングを実施した場合の最大筋力推定法についての検討

質のいいベンチプレストレーニングをしながら体重を増やしていけば、少なくない中年筋トレ初心者でも1年で100kgも達成できるでしょう。
1年前貧弱な中年オヤジとはおさらばです。
同僚、家族、友人から必ず尊敬の眼差しで見れるでしょう。
肉体という最高の名刺を手に入れることになるのですから当然です。

ここでだらだら100kgに挑戦していると、その分脂肪も乗りやすくなってしまいます。かといってアンダーカロリー状態では筋肥大はしにくくなってしまいます。
オーバーカロリー状態にしておくことが筋肥大には重要なのです。

みっちり筋トレして1年で100kgを達成してから、一気に脂肪を削りましょう。
そうすればもう中年体型とはおさらばです。

肉体が変われば精神も変わる。精神が変われば人生が変わる。

思い立った日が一番若い。
目指せベンチプレス100kg!

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大半がたった1年以内で辞めるスポーツクラブ 水の泡と消える会費3ヶ月分3万円で揃えられる「費用対効果抜群の筋トレ器具」

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筋トレ器具

続かないスポーツジムに通って筋トレするくらいなら費用対効果の高いトレーニング器具を買い揃えよう

スポーツジムに通う多くの人は1年以内に去ります。辞める4ヶ月前には、月3回程度まで利用が減り、退会直前1ヶ月には2回以下となり辞めていくというデータがあります。回数券などの特別の場合を除き、フリー会員であれば利用回数に関係なく月1万円程度は月謝がかかるので、辞める4ヶ月程の期間でおよそ4万円も無駄金を払っていることになります。

今まで頑張ってスポーツジムに通っていても、辞めて運動から離れてしまえば元の木阿弥です。今まで払ってきたお金も水の泡です。そういう状況に一度なってしまうと、再びダイエットや肉体改造に取り組むときにはさらに理想とはかけ離れた体になっており、再びトレーニングを始め成功するにはハードルは一段と高くなります。

自宅筋トレは始めるはとても簡単です。最初から器具を揃えきらなくても何の問題もありません。運動が苦手だったり筋トレがまったくの初心者なら最初は何一つ器具を揃えなくても問題ありません。腕立て伏せ、スクワット、腹筋を10〜15回を3セット/週3を3週間行えば十分トレーニングになります。器具を揃えるのはそれからでも構いません。

しかし道具を揃えることでモチベーション・やる気があがる人もたくさんいます。自宅の器具をおける環境や懐事情と相談し、器具を揃えていくことも一つの楽しみになるでしょう。そこで注意したいのが、フィットネス業界がゴリ押しするようなアイテムに飛びつかないことです。いい鴨にされるだけで成功しない、効果もないアイテムを高額で売りつけられて、アイテムはそのうち邪魔なゴミになってしまいます。

超有名サッカー選手が宣伝していた顔コロコロや、有名女優が起き上がり小法師にみたい起き上がる腹筋器具、元議員が腹に巻いて振動で痩せる器具など世の中のダイエット商品にはまがい物で溢れかえっています。もしそれだけで何らかの効果があったのなら誰ひとりとして肥満で悩むことはありません。俳優、子役さえも行わなければいけない食事制限などまったく必要がなくなってしまいます。エステなども軒並み倒産です。なぜそうならないのか。それはフィットネス業界がいい鴨相手にする商売ではまったくダイエットの成果があがらないからにほかなりません。

フィットネス業界に騙されず、基本の器具を必要最低限揃えれば十分なのです。

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

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ダンベルは自宅筋トレでもっとも効果を発揮すし、もっともコスパがいい筋トレ器具で、最初に手に入れるべき必須アイテムです。
1万円程度の出費で一生涯使え、場所も取りません。重さも調整でき老若男女問いません。腕、肩、背中、胸などの上半身やお尻、太腿、ふくらはぎなど全身をくまなく効果的に鍛えるのに最適な器具です。

重さが変えられない鉄アレイや水や砂を入れるダンベルではその重さに慣れてしまったら粗大ゴミになってしまいます。筋トレには「オーバーロードの原則(過負荷の原則)」が重要で、体の成長とともに重さも増やしていかなければ筋トレ効果はどんどん小さくなってしまいます。それ故重さを調整できるダンベル一択でそれ以外の選択肢は皆無です。

フラットインクラインベンチ

PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ
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フラットベンチがあるとトレーニングの幅がグッと広がります。
ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができますが、体を一部固定させ狙った場所を鍛えるトレーニングはなかなかできません。
フラットベンチがないとできないダンベルベンチプレスやショルダープレス、ダンベルローイングなど体の一部を固定したほうがターゲットととした筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューは多くあります。フラットベンチもダンベルとともに揃えておきたいアイテムです。相乗効果抜群です。

選択肢としては、背もたれが可動式なのかフラットのものかです。背もたれが動けばインクラインベンチができたりショルダープレスで背中を固定するのに最適で中上級者の筋トレメニューもできるようになります。初心者に必要なのかといえば、ほぼ必要ないですが、筋トレ初心者も続けていけば中級者、上級者となっていき、インクラインベンチなどをやりたくなるのは間違いありません。さすがにベンチ台を買い換えるのは大きな負担となります。最初にフラットインクラインベンチ台を手に入れておくのも賢い選択です。

腹筋ローラー

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いくら腹筋運動をしても腹筋の隆起が見えることはありません。腹筋の隆起を出すには腹筋運動ではなく、お腹周りの脂肪をいかに減らすかが唯一無二の方法です。そのための部分痩せもほぼ不可能です。お腹になにか巻いて震えさせても無意味です。CMで有名な器具で起き上がり小法師みたいな腹筋運動をいくらしてもほとんど意味を成しません。1万円以上もの出費で、場所も取り、数ヶ月で使わなくなり埃をかぶり始め邪魔になるのは目に見えています。

腹筋1回で消費するカロリーはおよそ0.5kcalです。100回行っても50kcalです。1km歩く程の消費カロリーです。運動不足や肥満気味などでダイエットをする人が腹筋を100回も行うのはハードルがかなり高いのではないでしょうか。100回やっても50kcal。脂肪1kg減らすには、14,400回も腹筋を行わなければなりません。毎日480回を1ヶ月続けてやっと脂肪1kgです。それを補助器具を使って行えば消費カロリーはさらに小さくなり、到底ダイエット効果は期待できません。そんな器具にびた一文でも払うのは無駄以外何ものでもありません。まして1万数千円も出すのはまさに愚の骨頂です。

腹筋運動は、お腹のたるみ解消や割れたお腹を浮き上がらせるためではありません。
腹筋は体幹強化が目的で姿勢保持や動作を安定させるためです。スポーツのときの体の安定性だけでなく日常生活にも非常に重要なのです。ダイエット運動の類に決して入りません。

腹筋は器具を使わなくてもクランチやツイスト、レッグレイズなどで鍛えることができます。腹筋は腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋から構成されており、シックスパックと呼ばれるものは腹直筋になります。これら複数の腹筋をまんべんなく鍛えるにはさまざまな腹筋運動をしなければなりません。しかし腹直筋にしっかり負荷を与えられれば、腹横筋や腹斜筋にも刺激が行き間接的にある程度鍛えることができます。競技者などのアスリートでない限り、複数の腹筋運動を行うより、腹直筋にしっかり負荷をかけ再優先に鍛えることが重要です。

腹直筋に強い負荷をかけて鍛えることができる器具が腹筋ローラー、通称コロコロです。
膝をついて行えば誰でもでき、立ったまま行えば相当な強度の負荷になります。腹筋ローラーはもっとも簡単に腹直筋に高強度の刺激を与えられる器具です。しかも値段は千円弱とリーズナブルで費用対効果は抜群です。意外と腹筋をやろうと思っても脚をかける場所が見つからない、うまく固定できないなんて悩みとはおさらばです。

チューブ

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チューブトレーニングで「効果抜群!インナーマッスル強化して基礎代謝アップで楽々ダイエット!!」などといったインチキ極まりない謳い文句はなしです。チューブは体をほぐしたり伸びしたりするストレッチ効果は抜群です。デスクワークの多い現代人にとってスキマ時間をストレッチなどに有効活用売ることは筋トレや有酸素運動と同じくらいに大事なことなのです。

使い方やチューブによっては深層部にある筋肉(インナーマッスル)をターゲットとして鍛えることができますが、大部分の人にはまったく必要ないトレーニングです。一般人がインナーマッスルなど微塵も気にする必要はありません。重要なのは大きな筋群をしっかり鍛えることです。それにより当然インナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルだけを狙ってトレーニングするなど通常は全くのナンセンスです。

チューブで筋トレやダイエットはとても非効率で、たとえ最初はある程度筋肉痛になって筋トレ効果を実感できてもそれはすぐに頭打ちになります。負荷を段階的に増やしていくことができないからです。これもトレーニングの「漸進性の原則」に反します。チューブの威力が発揮するのはなんといってもストレッチです。旅行先や仕事場での合間などに体のメンテナンスをするにはもってこいの道具です。バックに入れておけばいつでもパートナーストレッチ並みのストレッチができてしまいます。また強度は低いものの、運動や試合の翌日など疲れが残っている際のアクティブレストにも抜群です。チューブで少しの負荷をつけて腕や胸、脚などを動かすと、じっとしているより疲労が抜けていきます。

チューブは体のメンテナンスを行うためのもので筋トレやダイエットには適していません。しかし体のメンテナンスができてこそ日頃のトレーニングに全力で取り組めるのです。またトレーニング後や長時間の移動、デスクワークなどで凝り固まった体をストレッチでしっかり伸ばすことができます。小さなことの積み重ねが大きなことの成功に繋がるのです。チューブはまさにそのためのアイテムです。

おまけ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

自宅トレーニングの永遠の憧れ、ベンチプレス。場所を大きく取り、値段も高く、自宅に置くには敷居がとても高いと考えている人は多いでしょう。
確かに畳一畳分のスペースは必要で、子供がいる場合は危ないので筋トレするための部屋が必要になります。ベンチプレスは自宅トレーニングで揃える最もハードルが高い筋トレ器具の一つと言えるでしょう。

筋トレの中でもっとも人気があり、スポーツジムでもいつも混みあい順番待ち必至でなかなか思うようにできないのがベンチプレス。まさにキングオブ筋トレです。自宅にあればいつでも好きなだけで自分のペースでベンチプレスできるのは贅沢の極みです。

ベンチプレスは使わないときは折りたため、値段も台だけで1万円を切ります。
100kのバーベルとセットだと3万円強です。スポーツジム2〜3ヶ月分です。これを高いと見るか安いと見るかは人それぞれの価値観ですが、場所などの環境が許すのであれば是非手に入れたい筋トレ器具です。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900
ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

ベンチプレスは体重×10回、スクワットは体重の1.5倍×10回、ハイクリーンやスナッチで自重を上げるなどトレーニングで自重を扱えることは一つの目標になります。その中に当然懸垂も入ってきます。いくらダンベルロウやデッドリフトを高重量でこなしても懸垂がを何十回もできるようにはなりません。懸垂は懸垂の回数をこなしてこそ回数が増えていきます。

ベンチプレスやスクワットで100kgを何回挙げられようとも懸垂10回もできない肉体でトレーニングをしているなんて口がせけても公言できません。無駄に筋肥大だけした見せ掛けの筋肉と嘲笑されてしまいます。

公園に行けば鉄棒がある所は多くありますが、毎回公園まで行くのも大変です。自宅に懸垂器があればいつでもいくらでも懸垂ができます。10回できるようになれば腰にプレートを巻き付け負荷を増やしトレーニングもできます。上半身に限って言えば、初心者はベンチプレスと懸垂をやるだけで十分です。胸、肩まわり、背筋、上腕全てを網羅できます。

懸垂器も壁際に寄せておけば場所も余り取りません。ときには洗濯物や洋服掛けとしても威力を発揮します。

まとめ

スポーツジムに通うのも自宅トレーニングもどっちもメリットデメリットがあります。
一番いいのは自宅にいくつかの筋トレ器具を揃え、スポーツジムは近所の公営スポーツジムに行くことです。公営スポーツジムは200〜400円程度で使用可能です。自治体によって揃えている器具は大きく異なります。バーベルやダンベルなどのフリーウェイトが置いているところから、ウェイトマシンが少しだけ置いてありルームランナー、エアロバイクが大部分のところなど施設のレベルは大きく変わります。

最新器具を揃えたところに行きたいのなら、毎月1万円程度払い民間のスポーツジムに通ったほうが絶対良いでしょう。しかし大半の人は1年程度で辞めていってしまうのです。数万円の入会金も払い、辞める数カ月前にはほとんど通うこともなくなり、水の泡のごとくお金も努力の甲斐も消えていってしまうのです。

それならば自宅に筋トレ器具を揃えたほうが遥かに効率的です。人のモチベーションは高いときもあれば低いときもあります。自宅に器具さえあれば一度トレーニングを中断してしまってもまたいつでも再開できます。また器具が家に横たわっているとそれを活用していない自分に罪悪感を感じ、いい意味でプレッシャーをかけてきてくれます。自宅であれば身支度の必要なく、いつでも好きなときに好きなだけトレーニングできるのは大きなメリットです。

公営スポーツジムを利用すれば、いつもと違う環境がモチベーションアップを手伝ってくれます。またウェイトマシンで筋肉に違う刺激を与えることもトレーニング効果を推し進めてくれます。スタッフには筋トレを指導してくれる人もいるので、器具の使い方だけでなく筋トレの方法などを教えてもらうのもいいでしょう。プールや陸上トラックを併設している場合もあり、トレーニングに活かさない手はありません。

筋トレなどのトレーニングで一番重要なことはとにもかくにも継続です。途中に中断があったとしても長い目で見て継続していれば良いのです。そして中断したときにまた始めるときには障壁は少ないほうが良いのです。スポーツジムにまた入会となればその障壁はかなりの高さです。

自宅トレーニングと公営スポーツジムをうまく使いこなせば、低予算で無駄な時間も省けます。それこそが継続の大きな要因になります。宣伝をバンバン出しているスポーツジムや怪しいダイエット商品に飛びついてはフィットネス業界のいい鴨です。成功しない手法を絶え間なく売りつけてくるのです。フィットネス業界の鴨にされないように自宅トレーニングと公営ジムを駆使し、理想の肉体を手に入れましょう。

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【正しく知り誰よりも強くなれ】ベンチプレス唯一無二の聖書「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」

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ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

誰もが強さに憧れるベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの中で圧倒的な人気を誇ります。どんなに脚や背中が大切だとわかっていてもベンチプレスへの力の入れ具合は何割増しかで増えてしまう人は多いはずです。スクワットやデッドリフトが何キロ挙げられるか聞くよりもベンチプレスは何キロ挙げられるかのほうが興味があるでしょう。

初めての筋トレのとき、たいていの人はベンチプレスから始めたのではないでしょうか。ベンチプレスはBIG3のなかでももっともシンプルな動作で、そしてもっとも効果がわかりやすいので初心者の筋トレ入門に最適なのです。

シンプルな動作だから奥が深い

ベンチプレスはとてもシンプルな動作なので初心者は難しいことを考えずベンチプレスに集中できます。しかしだからこそ丁寧に教わることも少ないのです。せいぜい手首を反らない、肩に力をいれない、バーは肩幅に持ち乳頭の上で挙げる程度の指導ではないでしょうか。確かにこれらが守られているだけでもベンチプレスの姿勢としては申し分ありません。しかし重量が重くなればなるほど少しの姿勢の崩れで怪我につながったり、記録の伸び悩みが起こります。そこで誰かにベンチプレスのことを聞こうと思っても実は持っている知識はたいして変わりありません。よほどの専門家に聞かないとベンチプレスの細かい技術はわかりません。大手チェーンスポーツジムのインストラクタークラスではベンチプレスの専門の知識は有していないでしょう。

つまり多くの人はベンチプレスの本当に正しい知識を持っていない状態にも関わらず、もっとも多くの時間をベンチプレスに費やし、誰よりも強くなりたいと頑張りながらも正しく行えていない場合が多いのです。そして大部分の人はベンチプレスの細かい技術を学ぶ機会がないのです。

そんなときにおすすめの本が「ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる」です。世界ベンチプレス選手権大会で優勝している児玉大紀氏が監修し、著者はベンチプレス世界選手大会2位の東坂康司氏となっています。まさにベンチプレスのプロが書いたベンチプレスの聖書的な本なのです。

以下に目次を紹介していますが、ベンチプレスの基礎からテクニック、さらにはスケジュールの組み方まで細かく書かれています。さらに興味深いのは「高頻度トレーニング」という児玉大紀氏のジム「K’s」で行っているトレーニングも紹介しています。筋トレは週に2、3回が推奨されているなか、ベンチプレスを週4、5回と行うトレーニングを紹介しています。世界王者が取り入れている方法で、さらにK’sの普通の会員にも高頻度トレーニングを取り入れています。自身のトレーニング取り入れるか否かは別として一読する価値は十二分にあります。

きっとこの書はあなたのベンチプレスの最高のパートナーとなることでしょう。そして超回復等を意識し週2、3回程度の筋トレサイクルの人は高頻度トレーニングの理論は新鮮でしょう。若干文章と構成が悪く何度もページを前後しないといけないことがあります。また文章が長くもっともトレーニング内容をわかりやすく端的に示せればとてもよいトレーニング本になったに違いありません。しかしそれをふまえてもベンチプレスに特化したトレーニング本はありません。また高頻度トレーニングも多くの筋肉のプロであるボディビルダーも実践していますが、その詳細はなかなか知ることができません。そういった意味でもこの本は貴重な情報が溢れています。ぜひ手にとって一読することを強くおすすめします。きっとあなたのベンチプレスの概念が変わるでしょう。

誰よりもベンチプレスを強くせよ!

ベンチプレスの聖書、目次一覧

PART1 ステップごとのトレーニング
Chapter1
「ベンチプレスの基本的なトレーニング方法」
ベンチプレスの持つ魅力
間違いだらけのベンチプレス
意外に知らないベンチプレスの基本
トレーニングを行ううえでの注意点
Chapter2
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP1〜」
ベンチプレスにおけるステップ
Chapter3
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP2〜」
Chapter4
「STEPごとのトレーニング方法 〜STEP3〜」
Chapter5
「k’s式メイントレーニング」
Chapter6
「k’s式トレーニング 〜やり直し〜」

PART2 高頻度トレーニングの導入と実践
Chapter1
「高頻度トレーニングとは?」
高頻度トレーニングへの誤解と疑問
Chapter2
「高頻度トレーニングの導入」
Chapter3
「高頻度トレーニングの実践」
Chapter4
「高頻度トレーニング具体例」
Chapter5
「エブリベンチ・トレーニング」
エブリベンチとは?
週に5回の頻度のエブリベンチ
週に6回の頻度のエブリベンチ
Chapter6
「エブリ・サイクルトレーニングとは?」
サイクルトレーニングとは?
エブリ・サイクルトレーニングの基本型
Chapter7
「エブリ・サイクルトレーニングの導入と実践」
Chapter8
「2週間を1サイクルとするエブリ・サイクルトレーニング」

PART3 トレーニングフォームの基礎
Chapter1
「肩甲骨と寄せと上半身のブリッジ」
Chapter2
「フォームを作る」
Chapter3
「ラックアウト」
Chapter4
「キープ」
Chapter5
「挙上」

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

続編も出ていますので、こちらもおすすめです。
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル
IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル

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【脚トレ、それは憂鬱な日】筋スクワットとデッドリフト、動き似てない?両方やらないとやっぱり、ダメ?

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スクワットとデッドリフトの違いとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

筋トレBIG3ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

筋トレと言えばBIG3というのは筋トレをする人にとっては常識です。
胸・肩を鍛えるベンチプレス、脚・お尻を鍛えるスクワット、そして背中・お尻を鍛えるデッドリフト。

この3種目だけ行っていれば胸、背中、お尻、脚などの大きい筋肉は当然ことながら、上腕二頭筋や三頭筋、腹直筋や腹斜筋、僧帽筋や三角筋など小さい筋肉も同時に鍛えることができます。
初心者でもベテランでもこのBIG3は基本中の基本です。
BIG3を行わずアームカールやショルダープレス、シュラッグ、レッグカールをやっていてはいつまでたってもたくましい肉体は手に入れられません。

筋肥大を効率よく行うには大きい筋肉を鍛えることが重要です。
ダイエットの場合も同じです。
小さい筋肉を鍛えても大きい筋肉は鍛えられませんが、大きい筋肉を鍛えれば小さい筋肉も一緒に鍛えられます。
ボディビルダーのように隙きもないほどの肉体には細かい筋肉もしっかり鍛え上げ肥大させないといけませんが、特に初心者が小さい筋肉ばかりをターゲットにして行う筋トレは全くの非効率です。

なぜスクワットとデッドリフトのトレ日はあんなにも憂鬱なのか?

筋トレをする人が誰でも思うこと、それは脚の筋トレをする日の憂鬱感です。
筋トレで分割法を取り入れている場合、ベンチプレスや懸垂、ショルダープレスなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身を分けることが一般的です。
なぜ分割法を取り入れるのかといえば、ざっくり言うと一度の筋トレでBIG3をやろうとしたら途中で疲れきってしまい後半行う種目に十分なパワーを注げず効果が減ってしまうからです。

上半身を行う場合は誰でも意気揚々と筋トレをし、筋トレ後も充実感に溢れパンプアップした胸筋と上腕二頭筋を誇らしげに意気揚々とするはずです。
しかし脚のトレーニングの日は気が重くトレーニング前なのにすでに脚が重くなっています。
そしてトレーニング後もあまりの疲労度にやつれきっている人がほとんどです。

なぜこんなに脚の筋トレがきついのか。
一つ目の理由は大殿筋や大腿四頭筋は身体の中でも大きく、大きい筋肉を全力で酷使するので疲労困憊になってしまいます。
扱う重量もどの筋トレよりも重く、動員する筋肉もとても多いため全身に倦怠感が一気に出てきてしまいます。

二つ目の理由は生活にもろに影響が出るからです。
腕の筋トレをすれば腕を上げるのが大変になり頭を洗うにも荷物を持つにも苦労します。
しかしそれよりも立ったり座ったり、歩いたり移動するのに支障が出るため、脚トレの日はより日常生活がハードになるのです。

三つ目の理由は、初心者や見た目重視のトレーニーにありがちなのですが、パンプアップや筋肥大の成果が上半身のように見た目にわかりにくくモチベーションが大きく上がらないことです。
胸や腕はパンプアップすればTシャツの上から目に見えてわかります。
制服やスーツを着ても上半身の筋肉の隆起はよくわかります。
しかし下半身の筋肉は見えにくくトレーニング成果がいまいちわかりにくかったりします。
逆に言えば見えにくいからこそ脚の筋トレをサボる人が多いといえます。
またたいてい腕相撲やベンチプレスの強さが力自慢になり、脚の力自慢は巷ではまず聞きません。

肉体の機能は大幅に強化されますが、見た目には反映にしにくいため見た目重視のトレーニーからは嫌厭されがちなのです。

つらすぎるスクワットとデッドリフト どちらかだけでもいい?

早稲田大学で以下の論文が発表されました。
代表的な筋力トレーニング種目における主働筋の筋電図学的分析

論文によると、スクワットとデッドリフトの二種目では固有背筋と大殿筋では筋肉への刺激は変わらないという結果が出ました。
またスティッフドデッドリフト(ルーマニアンデッドリフトとほぼ同じ)とベントオーバースクワット(浅いしゃがみのスクワット)でも刺激は同じでした。
デッドリフトは主に背中、スクワットは脚と分けている人がほとんどですが、実験の結果ではどれを行っても同じ刺激という結果でした。

一方、太もも前面である大腿直筋と内側広筋では、「スクワット>デッドリフト、ベントオーバー・スクワット、スティッフドデッドリフト」の順で刺激が強く、また外側ハムストリングの大腿二頭筋では、「スティッフドデッドリフト>ベントオーバー・スクワット」で刺激が強いという結果でした。

厳密にデッドリフトとスクワットとを別けなくてもいいのかもしれません。
大腿筋と大殿筋はとても大きい筋肉なので単一種目だけでは追い込みづらく、またバーベルを肩に担ぐスクワットと手で握りバーベルを支えるデッドリフトでは、早く疲労する部位の順番も違います。

それでも両方やったほうがいいわけ

見栄えの良い太い腕、分厚い胸板だけのために筋トレをしているのならスクワットとデッドリフトを必ずしもやる必要はないかもしれません。
こんな過酷な種目がなければ誰もが最初から最後まで楽しく筋トレができ、憂鬱な日はほとんどこないでしょう。
しかし目的が競技などでの活躍のための肉体改造やダイエットのための筋トレであれば、スクワット、デッドリフトは欠かすことはできません。

お尻と脚、背中の筋肉はとりわけ大きく一種目だけでは到底鍛えきれません。
ベンチプレスでも補助種目としてダンベル・フライやダンベル・ベンチ、ディップスなどで胸筋に様々な刺激を与える必要があります。
大腿筋と大殿筋を鍛え込むにはスクワットとデッドリフトを両方やることで多くの筋肉をしっかり鍛えられるのです。
動員する筋群が多いということは効率よく体を鍛えあげられるということになります。

レッグカールやレッグエクステンション、内転筋外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションなどに最初から精を出しているようでは、いつまでたっても理想の肉体は手にはいりません。

まとめ

自分が何をターゲットとして筋トレを行っているのか考え優先順位を間違えないことです。
初心者の場合は、最初からスクワットもやらねばと追い込むよりも最初の1ヶ月程度はベンチプレスやアームカールなど成長がわかりやすい部分をメインに鍛え、筋トレのモチベーションを上げていくことも非常に重要です。

しかし脚は筋トレで欠かすことのできないもっとも重要なトレーニングでもあります。
スクワットもデッドリフトとも思うより、まずは得意な方をしっかりやってみましょう。

スクワットとデッドリフトで筋への刺激に大きな差がないということは、乱暴に言うとどちらか一つでも構わないとも言えます。
そう思えば、あなたの脚筋トレ憂鬱デーが少し軽くなるかもしれません。

また上記の論文では、スクワットとデッドリフトで筋肉への刺激に差がなかったことと同様のことが、フラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスでも言えるという報告も発表されています。
胸筋上部(大胸筋鎖骨部)を鍛えるためにインクラインベンチプレスを行う人は多いでしょうが、上部への刺激はフラットベンチとデクラインベンチプレスのほうが刺激が強かったという結果が出ています。
インクラインベンチプレスでは三角筋でけにしか強い刺激がかかっていなかったという結果です。

背中はデッドリフト、胸筋上部はインクラインベンチプレスといった今までの常識が一変することもトレーニングでは珍しくありません。
そのときは過去の慣習に固執するのではなく柔軟に対応していくことがトレーニングの成功の秘訣です。

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【人生に劇的な変化を】そんなときは人生に大きな影響を与える「筋トレ」をするべし

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人は誰しもいくつになっても自身の変化や成長を求めている

人は誰しも成長したいという願望を持っています。成長とはただ単に「痩せたい」、「体力を付けたい」、「筋肉をつけたい」、「キレイになりたい」などといった肉体的な成長だけではありません。例えばテレビゲームが上手になりたい、アイドルや鉄道、花や昆虫など好きなものの知識を増やしたい、美味しい料理を作れるようになりたいなど人それぞれさまざまな成長願望を持っています。

また変化したいと願望もいくら安定希望でも少なからず人は持っているものです。収入が増えたから少し広い部屋に住みたい、旅行に行ってリフレッシュしたい、ペットを飼いたい、いつも家食だからたまには外食したい、髪型を変えたいなど、いつもとは違う環境の変化を望みます。

自分自身の成長や変化を求めるとき、人は何かを始めようと思うことがしばしばあります。趣味を探したり、なにか新しいことに取り組んでみたり。しかしなかなかうまくはいきません。趣味を見つけようと思っても熱中できるものはそう簡単には見つかりません。そしてよほど好きでない限り継続するのが苦痛にさえなってしまいます。無趣味な人は以外にも多いのです。仕事一筋だった人が仕事を辞めた途端、無気力状態になってしまったりすることも珍しくありません。そのような状態は健康にも悪影響を及ぼし、肥満やロコモ、痴呆症などの一つの要因になることもあります。

筋トレでムキムキになる?

人生に成長や変化をもたらす最適な方法の一つに筋トレがあります。ムキムキのボディービルダーやトップアスリートにしか関係ない話と思う人がいるかもしれませんがそんなことは全くありません。今では高齢者の転倒や病気予防としても筋トレは取り入れられています。スポーツ界でも今まで筋トレを行っていなかった競技も積極的にトレーニングの中に入れています。フィギアスケートの浅田真央も筋トレをしており、男性の平均ベンチプレス(40kg)よりも重い重量(47kg)を持ち上げることができます。

芸能界でも筋肉芸人だけでなく、福山雅治や唐沢寿明、沢村一樹などのスタイル抜群の男性タレントはもちろんのこと、細身でスレンダーな女性タレントでもしっかり筋トレをしています。本当に血の滲むような筋トレを何年も何年も行わないかぎりムキムキになることなどありません。女性はよく筋トレをすると太くなると懸念しますが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすのにも相当に筋トレを行わなければなりません。一般の女性が少し筋トレをした程度で筋肥大をするのなら、浅田真央はきっと北斗の拳ぐらいの体つきになっているでしょう。

もちろん筋トレの狙いは筋量を増やすことです。筋量を増やさない筋トレは筋トレではありません。最大筋力や筋持久力など目的こそ違えど、基本的に筋トレをすることは筋力を強くすること「筋力=筋断面積(筋肉の大きさ)」、つまり筋肉を大きくすることなのです。この大きなるに過敏に反応する女性が多々いますが、目に見えて太くするにはアスリート並みの涙ぐましいトレーニングの継続が必要なのです。

筋肉をつけることこそが下記で示すメリットを享受することができるのです。

計り知れない効能がある筋トレこそ人生に張りをもたらす

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレをすることで得られるメリットは計り知れません。健康、姿勢維持、アンチエイジング、肌や髪などの新陳代謝活性、肥満予防、運動能力向上などなど。挙げれば切りがありません。しかしこれらは筋トレをし筋肉をつけること(筋肥大)での副産物です。

筋トレで得られるには筋肥大や筋持久力などの筋肉に関することだけです。筋肉が肌を綺麗にするわけではありません。筋肉が脂肪をたくさん燃焼するわけで貼りません。基礎代謝が増えると言っても、筋肉1kg当たりたった13kcal/日です。そして体重が落ちれば基礎代謝も減るので、筋肉を増やして基礎代謝を挙げてダイエットという理論は矛盾しているのです。また運動能力も筋肉がたくさんあるからといって向上するわけではありません。ボディービルダーを見ればわかるはずです。彼らは筋肥大のトレーニングをしており、重いもを持ち上げるのは得意ですが体を動かす能力を鍛えているわけではありません。

筋肉をつけることでさまざまな副産物を得ることができ、それにより筋トレに夢中になる人は多くいます。体が引き締まったりたくましくなったりし、その変化に夢中になったり、肌ツヤがよくなったり、競技でいい結果が出たり、副産物は人それぞれの筋トレの目的と筋トレ以外の行動で大きく変わってきます。筋トレを継続的に行うことで筋トレ自体が趣味になることは珍しくありません。自分の変化、成長が筋トレで目に見えてわかるため、誰もが持つ成長願望を満たしてくれるのです。自分の願望が確実にそして着実に達成されていくので人は夢中になるのです。そして願望が着実に達成されその積み重ねが人をポジティブにしていくのです。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

筋トレの原則、方法

筋トレの原理原則、方法論は下記のリンク先の記事で詳細を書きましたので参照ください。
筋力トレーニングの大原則 「超回復」&「トレーニング3原理・5原則」

最短マッチョ】より早くより強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

しかし理論とか方法論とかどうでもいいからとにかく単純にすぐ筋トレをしたい、ジムに行くのは億劫という人なら、腕立て伏せとスクワット、腹筋を10〜15回×3セット、休憩1分以内で行ってみましょう。しかしどちらも簡単に20回以上できてしまうのらそれは有酸素運動になってしまい、筋肥大の効果は大きく減少してしまうので注意しましょう。そんなときは以下に紹介するいくつかのアイテムを購入すればより効果的なトレーニングができます。

腕立て伏せ

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

スクワット、背中、腕など全身の多様なトレーニングに

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

腹筋

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

さらに本格的なホームトレーニーを目指すのならば以下のアイテムがオススメです。それぞれ畳1畳分のスペースが必要ですがリーズナブルで費用対効果は抜群です。

ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

懸垂

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502
WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502

自宅で筋トレができれば忙しいからできないという言い訳は必要なくなります。雨でも台風でも雪でも関係ありません。いつでも気軽に筋トレができるのは最高のメリットです。しかし一人で淡々と黙々とトレーニングをしなくてはいけません。そこに行けば否が応でもモチベーションが上がるフィットネスクラブとは違います。好きな音楽やYouTubeで上がらないテンションを頑張って上げなければならないときも多々あるでしょう。

豊かな人生を送ろう

頭ももちろん体も使わないとどんどん衰えてきます。加齢で生理的に衰えてしまうものには抗えません。しかし筋肉だけは鍛えればいつまでも成長します。90歳の老人でも筋トレをして筋肥大します。どんなにお金持ちになっても、ファッションに気を使っても、体が健康でさらに思い通りに動かせなければ、お金も素敵な洋服も台無しです。健康こそが全ての資本で土台なのです。その健康であるための大きなファクターである筋肉。この筋肉こそが人生をより豊かに、そして車や電動自転車などより遥かに人生を快適にしてくれるです。

筋トレは楽では意味がありません。ある程度きつくないと目に見える効果は期待できません。しかし3ヶ月頑張って継続すればきっと自身の変化を感じ、筋トレにのめり込んでいくでしょう。それが筋トレの魅力なのです。何か新しいことを始めたい、趣味が欲しい、人生に張りをと思うのならば筋トレこそ最高なのです。

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)
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ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
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筋トレの動画を観たい YouTubeで「ベンチプレス」と検索… 待って!筋トレ動画を観るなら絶対英語で検索すべし!

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溢れる情報と個人の相性

ネットの英語術一インターネットを使いこなすための英語表現ハンドブック
ネットの英語術一インターネットを使いこなすための英語表現ハンドブック
筋トレやダイエットについてネットで情報を検索したことのある人は多いのではないでしょうか。
どんなダイエット方法が効果的なのか、どんな筋トレが有効なのかネットで調べればいくらでも方法は出てきます。
テレビや雑誌でも様々なダイエット方法が紹介されています。朝バナナダイエットやリンゴダイエット、糖質制限ダイエット、運動でダイエットなど流行りのものから王道までありとあらゆる方法が巷には出回り、当然のことながらどの方法を取捨選択するかは個人の判断になります。効果は人それぞれ個人差がかなりあります。ダイエット方法との相性、個人の資質、年齢、性別、生活環境などでダイエットや肉体改造の効果は変わってきます。

大衆に紹介されたダイエットや筋トレをいざ実行しようとすると、細かなところがわからなかったりします。とくに筋トレは実際に体を動かすので文章だけで理解するのは大変です。イラストがあっても理解しにくい場合もあります。他にもベンチプレス100kgを目標としている場合、トレーニング雑誌やhow to本を読むのも有効ですが、実際に100kgのベンチプレスを持ち上げている動画を見るのもイメージトレーニングができ、効果的な場合があります。デッドリフトやハイクリーンなど動作が難しいトレーニングも動画を見たほうが理解が深まることは往々にしてあります。

逆輸入、タバタ式トレーニングは英語検索が最適

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
最近日本でも認知され流行となっている「タバタ式トレーニング(Tabata Protocl)」という4分間(〈20秒運動+10秒休憩〉×8セット)行う運動があります。その記事は以下タイトルに詳しく書きましたので参照ください

●「【Tabata protcol】たった4分の運動で初心者のダイエットからトップアスリートの体力錬成にも効果絶大 「全力20秒 + 10秒休憩 」× 8セット、計4分のタバタ式トレーニング」

●「【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?腕立て伏せではだめ?複雑な運動を組み合わせたらダメ? 正しい知識でTabataを最高に活用せよ!」に詳しく書きましたので参照ください。

このタバタ式トレーニングは海外でブレークし逆輸入で日本に入ってきました。日本には最近入ってきたばかりで情報があまり多くありません。正しく言うと正確な情報があまり多くありません。間違った情報や誤解が多くあります。そのためにも英語で「tabata」もしくは「tabata protocol」と検索するのがおすすめです。海外で認知され広まり、日本に逆輸入されたため英語で検索したほうが多くの情報があり、正しい知識を得ることができます。タバタ式トレーニングの公式動画も英語です。
https://www.youtube.com/channel/UCQkTyD6Xg3Qtb4DssNvuKsA

英語検索で良質なフィットネス情報を

そしてこれは逆輸入されたタバタ式トレーニングでけの話ではなく、さまざまなトレーニングやダイエット情報も英語で探したほうが圧倒的に豊富な動画、情報を得ることができます。全世界で使われている英語と小さい島国だけでしか使われていない日本ごとでは情報量が圧倒的に違います。また世界に発表する論文などは英語で発表されます。タバタ式トレーニングの理論も英語で発表されたため、海外の人の目に止まり爆発的な人気へと繋がったのです。そしてもう一点、アメリカは世界でももっとも進んだフィットネス大国であり、トレーニングやダイエットが盛んです。肥満者は出世できないと言われるほどです。どのアメリカ大統領でもジョギングなど運動する映像は多くの人が見たことがあるはずです。アメリカでは自己管理できない人にはそれだけで厳しい評価がついてしまうのです。日本では高校生や大学生などの学生が筋トレしている場合は、彼らが部活に所属しさらにその部活は柔道やウェイトリフティング、ラグビー、アメフトなどパワー系競技の部活がほとんどです。しかしアメリカでは。例えばスポーツ強豪校でもあるUCLA(University of California, Los Angeles)では多くの学生が昼休みや放課後に筋トレをしている姿を目にします。彼らは特別な部活に所属していない一般の学生たちです。アメフトなどの部活に入っている学生はアメフト専用のトレーニングジムで筋トレしています。普通の学生でも筋トレを日課にしている人は日本に比べれば圧倒的に多いのです。

このような背景もあるため、英語でフィットネス情報を検索すると日本語の比にならないくらい多くの情報が出てきます。筋トレはもちろんタバタ式トレーニングや短距離走、チューブトレーニング、ダイエットの方法、フィットネス業界の裏側など豊富な情報で満ち溢れています。文献などの文章は多少の英語力が必須となります。一番いいのはYoutubeで英語検索です。英語がわからなくても動作を見るだけで勉強になります。またYouTubeには字幕機能や翻訳機能もあるので言語の壁は全く問題ありません。
参考例を以下に示しますので、YouTubeで日本語検索と英語検索を比べてみてください。圧倒的に質のいいトレーニング動画を英語検索で堪能してみてください。

筋トレ「workout、Muscle training」
ベンチプレス「benchpress」
チューブトレーニング「tube(band) training 」
短距離トレーニング「sprin training」
100m走 「100m sprint, 100m dash」

またこれを機会に英語を勉強するのもいいでしょう。好きなことで英語を学べばその効果は退屈な教科書や参考書より圧倒的に効果的です。
YouTubeで英語検索し、動画でたくさん英語と良質なトレーニング動画を見れば、筋肉と英語脳、同時に鍛えられ一石二鳥です。
YouTubeのトレーニング動画の英語はとても簡単です。字幕も翻訳機能もついているので英語の勉強にもうってつけです。

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【超えろベンチプレスの壁】停滞期をぶち破りベンチプレスをさらに強くしたいならこの方法を試せ!

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ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

男性平均体重60kgの平均ベンチプレスは40kg まずは体重1回、次に10回挙げることが目標

ベンチプレスはいつの時代も大人気で筋トレの王様です。単純な動作でどんどん重い重量が挙がるようになり、筋肥大しやすい胸筋は男らしさの象徴である分厚い胸板を比較的簡単に作りだしてくれます。多少筋トレをしている者同士が顔を合わせると、挨拶の次の言葉は「ベンチプレス何kg挙がる?」と聞くのは珍しくありません。ベンチプレスは力自慢たちの一つの指標になっているのです。

筋トレの中でもベンチプレスに大きな比重を置く人は多く、そして殆どの人が目標の数値を設定しています。その一つ目標値を100kgと設定している人は少なくありません。パワー系アスリート(柔道などの格闘技、ラグビー、ハンマー投げ等)にとってはベンチプレス100kgは朝飯前ですが、筋トレ初心者から中級者の人にとってはベンチプレス100kgは大きな目標であり、そして高くそびえ立つ壁となっているのです。

男性のベンチプレス平均がおよそ40kgです。成人男性の平均体重は60kgほどなので、自分の体重をベンチプレスで1回挙げることが一番最初の目標となります。60kgを10回挙げることができればMAXはおよそ80kgになります。80kgを10回挙げることができればMAXはやっと100kgになります。よっぽど才能があれば1年でここまで達成できる希有な人もいますが、たいていの人は数年、途中挫折も入れれば10数年かけて達成する人さえいます。今となってはムキムキの印象が強い長渕剛は8年かけてベンチプレス100kgを挙げたそうです。

ベンチプレスの壁

そんな多くの男性が取り憑かれるベンチプレス。必ず壁にぶち当たり停滞してしまう日が訪れます。停滞どころか後退してしまうことさえあります。トレーニング日数を増やしても、休息日を増やしても打開できず、新手のサプリメントに手を出しても効果なし。そんなときに人はせっかく積み上げてきたトレーニングをやめてしまうのです。しかしこんなときだからこそ今までとは違う刺激を与えることが大切となってきます。その刺激こそが停滞期をぶち破る方法なのです。

例えば10回5セット行っていたトレーニングをより重量を上げて4〜6回しか挙げられない重さで3セットやるなど重量やセット数を変えることで今まで違う刺激を与えることができます。筋トレは刺激です。刺激には慣れるものです。慣れたら変えるまでです。重い重量でトレーニングを1ヶ月程度行って、今まで挙がらなかった重さに挑戦していみると軽々と挙がってしまうことは決して珍しくありません。

8回程度行っていた回数を一気に20回以上に増やすのも一つの手段です。それでは筋肥大ではなく持久系のトレーニングになってしまうと危惧する人もいるでしょうが、最近の研究で低負荷×高回数でも筋肥大することがわかっています。20回程度で燃え尽きる重さで腕が上がらなくなるまで追い込むのです。最後は腕立て伏せの姿勢が取れないくらいになったらトレーニング成功です。

重量や回数を変えることはもっとも簡単で有意義な刺激チェンジです。何を見直す前にもまずはこの重量と回数を変え1ヶ月程度続けるべきです。サプリメントで試行錯誤するより圧倒的に効果的です。

基本的にはベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスを行うことが一番最適です。インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどありますが、実は通常のフラットベンチプレスがもっとも胸筋全体に刺激があることがわかっています。胸筋上部にも胸筋下部にもフラットベンチプレスが刺激が一番大きいのです。つまり胸筋をまんべんなく鍛えたいからといってさまざまな胸筋の筋トレをするよりも、徹底的にフラットベンチプレスで鍛えるほうが効果的なのです。

しかし胸筋の他種目を取り入れることで自分の弱い部分にフォーカスをあててトレーニングすることができます。上腕三頭筋が弱いために腕から疲れてしまう人もいるでしょう。そういった意味でも一つの部位にたいして2種目は入れたほうがいいということになるのです。

ここではベンチプレス以外の種目で胸筋に効果的な刺激を与えられる種目とそれに必要な器具を紹介します。

ダンベル(ベンチ)プレス

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST
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ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目です。この種目のよい所はダンベルの下げ具合(深さ)や上げ具合(絞り)を自分で調整できることです。バーベルと違い腕がそれぞれ独立しているのでバランスを取る必要性も断然高まります。ベンチプレスより可動範囲を広げることができストレッチを強くかけられます。その分胸の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ダンベルプレスと同じ器具を使用するダンベルフライ。ダンベルプレスは直線的に動作ですがダンベルフライは円を描くようにダンベルを持ち上げます。胸を広げるストレッチが最も効く種目です。しかしストレッチのかけ過ぎは怪我につながりやすいので十分注意しましょう。ダンベルプレスとうまく組み合わせ胸筋に違った刺激を与えましょう。

ディップス

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋下部

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

シンプルな動作でなかなか鍛えづらい胸筋の下部を鍛えることができます。体の角度によって鍛えられる場所を微妙に変えることができます。シンプルがゆえにとても難しい種目でもあります。上半身のスクワットとも言われるほど過酷な種目です。

まとめ

ベンチプレスが停滞したとき、トレーニング効果がなかなか出ないとき、まず見なおすべきはトレーニングスケジュールです。日程がタイト過ぎてオーバーワークになっていないか、または休息日が多すぎないかチェックしましょう。もしよくわからない場合はあえて毎日毎日筋トレをしてみるのもいいでしょう。余裕でできてしまったら明らかに一回のトレーニングのボリューム不足です。

また栄養不足ではないかも要確認です。タンパク質は当然のことながら、さらにビタミンやミネラルも大切です。そして何よりも大切なことはサプリメントに頼らず、まずは日々の食事から十分な栄養を取ることが必須です。日々バランスよく肉、魚、野菜、果物、穀物、乳製品などから栄養を取ることが重要です。

トレーニングと同じく休息も重要です。特に睡眠は重要です。睡眠後3時間で成長ホルモンが分泌されます。22時に寝ないといけないなど寝る時間は関係ありません。睡眠後に3時間を特に大事にしましょう。

筋肉にはさまざまな違う刺激を与えることが大切です。筋トレとは刺激です。同じ刺激を与え続ければ生物はそれに適応し慣れます。それは成長の一つなのですが慣れてしまった刺激を与え続けてもその効果は期待できません。違った刺激を与えるというキーワードを頭に入れておけば停滞期をぶち破るきっかけとなってくれるでしょう。

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【始めるのに遅いはない!】力自慢の集結!熱帯びるベンチプレス大会 老若男女に広がるベンチプレスの輪 

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広がるベンチプレス人気

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
筋トレの代表格「ベンチプレス」。
男らしいたくましい胸、太い腕、そして女性なら誰もが願うバストアップと締まった二の腕。
これらを叶えてくれるのがベンチプレスです。

比較的単純な動作で上半身の多くの筋肉を使い、これらを一気に鍛えられるベンチプレスは今も昔も筋トレの中でもっとも人気を博しています。
どこのジムに行ってもベンチプレスは人気があり、必ずと言っていいほど順番待ちをしなければなりません。
開店一番で行っても、古参の方々が目にも留まらぬ早さで着替えを済ませベンチプレスをいの一番に確保しに行ってしまいます。

男性の力自慢ではだいたいベンチプレス何キロ挙げるかという話から始まります。
スクワットが何キロか、懸垂を何回できるかといった会話は稀です。

近年、日本のスポーツ界でも筋トレがやっと本格的に導入され、格闘技やラグビー、柔道などのコンタクトスポーツでしか行われていなかった筋トレがさまざまな分野に広がり、陸上選手、サッカー選手、フィギュアスケート選手、バレーボール選手などもいまや当たり前に筋トレを行っています。
フィギュアスケートの浅田真央選手がベンチプレスを男性平均超えの47キロ挙げ、多くの人が驚いたに違いないでしょう。
また多くの芸能人も筋トレを行いっており、テレビなどさまざまな媒体で特集されていることも筋トレ人気に一役買っています。

健康志向が高まる中、ジョギングに並び筋トレの人気も高まっており、ベンチプレスを行う人が増えています。
いまや女性でもシェイプアップをしたいなら筋トレは必須だということが徐々に周知され始めているのです。
食事を抜くダイエット、有酸素運動だけのダイエットではきれいな体は作れないのです。

ベンチプレス愛好家は横浜に多い!?

詳細地図で歩きたい町 横浜 (JTBのムック)
詳細地図で歩きたい町 横浜 (JTBのムック)

ベンチプレスだけを競う大会は以前はあまりありませんでした。
競技としてはパワーリフティングという、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの合計重量を競い合う大会があります。
またウエイトリフティング(重量挙げ)と混同されやすいですが、ウエイトリフティングはオリンピック種目でありスナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計重量を競う競技です。

世の中には筋トレをする人口はスポーツ選手をはじめ一般人でも相当数いるのは想像に難くないですが、ウエイトリフティングやパワーリフティングなどの競技になるとなかなか一般人には浸透しません。

そんな中、横浜ではベンチプレスの一種目だけを競い合うベンチプレス大会が盛んに行われています。
横浜の栄区に続き緑区でも2015年に初のベンチプレス大会が開始されました。

トレーニングに取り組む21歳から82歳までの41人が参加。男子66・74・83・83kg超級と女子の部に分かれ、記録を競った。男子83kg超級では、緑区スポーツセンター所属の高山洋之さんが205kgを持ち上げ、この日の最高記録をたたき出した。女子の部では木村美奈子さん(同センター所属)が52・5kgを上げ優勝した。

初のベンチプレス大会 | 緑区 | タウンニュース

ベンチプレス大会は全国各地で開催されており、男性だけでなく多くの女性も参加しています。
またマスターズの部も行われており、老いも若きも、男も女もベンチプレス大会に集結しています。

誰でもコツコツトレーニングを積めばベンチプレスの記録はどんどん伸びていきます。
健康増進のためにも、たくましい胸板を手に入れるためにも、バストアップのためにも、効果が出やすく見た目にも成長が現れやすいベンチプレスをはじめてみるのはいかがでしょうか。

ジムに行くのが手間ならば、ジムでベンチプレスの順番待ちをしたくないのであれば、そして家に畳一畳分の自由にできるスペースがあるのであれば自宅にベンチプレスを購入してしまうのもいいでしょう。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

メガロスやオッシュマンズ主催のベンチプレス大会も

メガロス

メガロスでは年2回、総勢100名以上のベンチプレッサーが集結する大規模な大会を開催しています。
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画像引用:全店イベント│メガロスベンチプレス大会|スポーツクラブメガロス [SPORTS CLUB MEGALOS]

オッシュマンズ

オッシュマンズのベンチプレス大会は27年目、47大会を迎える権威ある大会となっており、ここから世界に羽ばたいたベンチプレッサーもいるとのことです。
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画像引用:42st OSHMAN’S BENCH PRESS CONTEST REPORT | OSHMAN’S
筋トレでもジョギングでも、軽い気持ちではじめて、そこから一気にハマってしまう人は大勢います。
また年齢も何歳であろうが遅いということはありません。
走るのが苦手な40歳過ぎの特段運動経験がない主婦が、ダイエット目的で始めたジョギングからフルマラソン、そしてトレイルランニング、さらに100kmを超えるウルトラマラソンで優勝したという話もあるくらいです。

ベンチプレスもそれと同様です。

思い立った今が一番若いのです。
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

DVDでよくわかる!ウェイトトレーニングビッグスリー再入門 (DVD BOOK)
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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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