「プロテイン」タグアーカイブ

筋トレ後に本当にプロテインいる?飲めば筋肉つく?

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「筋トレしたらプロテインを飲め!ゴールデンテイムを逃すな!!」

こんな文言を聞いたことがある人は多いはず。
では一日に必要なタンパク質の量はどれくらい必要?
ゴールデンタイム逃すと意味ない?
プロテイン飲むと筋肉がつく?

たんぱく質は一般の人は、一日に体重の0.8〜1gが必要と言われています。
体重70kgだと56〜70gです。
筋トレしている人は1.7〜2.0g、一日119g〜140g(体重70kg)です。

たんぱく質含有量は、牛乳200mlで6.6g、卵1個で6.3g、白米1杯140gで3.5g、納豆1パックで6.6g、食パン6枚切り1枚で5.6g、豆腐1/2丁で9.9gです。
肉では100gで、鶏ささみ23g、豚モモ21.3g、牛挽き19gです。
一日120gたんぱく質が必要なら、卵だけで補うなら19個です。

トレーニング後45分以内はたんぱく質が最も筋肉を作る時間だと言われています。
それは多くの研究で確かなのですが、重要なのは一日の総たんぱく質摂取量です。
これを満たしていなければゴールデンタイムだけ必死にたんぱく質をとっても効果はありません。

高齢者などの特定の条件でないとたんぱく質摂取のみで筋肉が増えることはないですが、筋量の減少にはたんぱく質摂取が大切になってきます。
ダイエットで食事制限をたんぱく質摂取量も落とすと筋量も落ちてしまいたとえ体重が減り一時的に理想の体型になったとしても、よりリバウンドしやすい太りやすい体を作ってしまいます。
ダイエット中の場合、より多くのたんぱく質摂取が必要で極力筋肉を落とさないことが重要になってきます。

プロテインやゴールデンタイムなどを意識する前に、一日の総たんぱく質摂取量を早くし、それを3食で割り、食事量が多い場合は間食を含めた5回に分けます。
それでもまかないきれない場合や、トレーニング後に素早いたんぱく質摂取できない場合は、サプリメントのプロテインの力を借りましょう。
最初からプロテインありきでたんぱく質摂取を良しとすると多くの場合一日の総たんぱく質摂取量が全く足りていないことが非常に多いので気をつけましょう。
最後に、おそらく一番安いAmazonでのプロテインを紹介します。
1kg×3袋で1kg1500円です。しかも合成甘味料、合成香料、無添加なので安心です。
不満な点は一つもありません。味や混ざりがどうのと言うレビューもありますが、プロテインはどれもそうです。
味を変えたい場合はミロを混ぜるとまた最高です!
筆者愛用です。

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【加齢で筋肉痛が遅れてくる?朝飯抜くと太る?ストレッチで疲労回復?蒸留酒は太らない?】まだそんなトレーニング神話信じて消耗してるの!?

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まだそんな神話信じて消耗してるの!?

都市伝説

Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
多くのフィットネス・ダイエット情報が溢れる昨今。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報もあれば、医師が主張する糖質ダイエットがあると思えば、違う医師が否定したり情報の錯綜は凄まじいものがあります。
例え医学の専門である医師の主張であっても正しいとは限りません。

一体何が真実なのか?

実はこれはとても難しい問題です。
なぜならそれは、人体が未だに解明されていない謎ばかりだからです。
筋肥大のメカニズムも完全に解明されていないばかりか、疲労の原因もはっきりと特定できていません。

一昔の常識が、一転して間違っていたということも往々にしてあります。
水を飲むな、筋トレでつけた筋肉は使えない、運動前の準備体操としてのストレッチ、運動後の疲労回復のストレッチ。
過去の明らかに間違った情報と知れ渡っているものや、未だに都市伝説に信じられ行われている習慣的なものまであります。

今現在、これは正しいと思っている事実もいつ反転するかはわかりません。
知識の整理として今現在言われている主流の情報を確認しておきましょう。

この情報がひっくり返るのは明日かもしれません。
常にアンテナを張っておきましょう。

朝ごはんを食べないと太る

エネルギー収支がマイナスであれば痩せ、多ければ太る。
この原則を覆す事実はありません。

さまざまな条件のもと朝食ありなしで実験をしても、両者の間で体重増減の差はないという実験結果が多数です。

これは20時以降に食べると太るというのも同じで、太る痩せるはエネルギー収支に依存します。
結局は1日の総エネルギー消費量と総摂取カロリーのバランスの問題です。
寝る前に食べると明らかに太るというようなことがあれば、医療や貧困の現場で盛大に使われるはずですが、そのような手法は知る限り見聞きしたことがありません。

単純にカロリーオーバーでなければ太らないアンダーカロリーなら痩せ、カロリーオーバーならいつ何を食べたって太るということです。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒では太らない

アルコール自体はエンプティーカロリーと言われます。
焼酎やウィスキーは蒸留酒だから太らないかといえばそんなことはありません。
蒸留酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリーがゼロなのではなく、栄養素がゼロ、もしくは極小という意味です。

また肝臓で分解されたアルコールは、中性脂肪の合成を促進し脂肪肝を誘発します。
アルコールのカロリーは最優先で肝臓で消費されますが、その他のカロリー(糖質)は分解されにくく、消費が阻害され脂肪となりやすくなってしまいます。
では絶食して蒸留酒だけ飲めば太らないのか?
きっと違う病気になるでしょう。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない

一昔前までは20分以上運動しないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、実際はそうではありません。
脂肪は運動した瞬間から、呼吸をしているその瞬間からすでに消費されています。

細切れで運動しても脂肪は燃焼されます。
ただ継続的に20分以上運動すると、より脂肪が使われやすいということです。
比率の問題です。

女性が筋トレしてプロテインを飲むと筋骨隆々になる

なりません。
筋トレしてプロテイン飲んで筋骨隆々になると思っている女性の知識では、到底ムキムキの肉体は作るれません。
女性の身体を筋肉質に変えるだけでも至難の業です。
多少の運動や筋トレをしてプロテインを飲んだくらいで筋骨隆々になるのであれば、世の女性アスリートが必死に血の滲むような筋トレをする必要性がなくなってしまいます。
吉田沙保里に謝ってください。

成長ホルモンは午後10〜2時

合成を促す成長ホルモン。
合成を促すということは、骨や筋肉の合成・成長はもちろんのこと、女性が気にするお肌などの美容にも必要不可欠なホルモンです。
午後10から午前2時までの間に一番分泌が多くなるからその時間に寝なければいけないというのは間違いです。

眠ってから3時間の間に多く分泌されるというのが現在の定説です。
睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠の1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠であり、最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
つまり寝始めを快適にし睡眠を妨げない環境を作ることが大切になります。

筋トレで基礎代謝をあげてダイエット

「筋トレで代謝をあげてダイエット」という文言はよく耳にするのでは?
確かに基礎代謝は、筋肉1kgで13kcal/day増えます。
しかし筋肉だけを1kg増量することは至難の業です。
ちょっと毛の生えた筋トレでは1年に1kgも増やせるかどうかも難しいでしょう。

また基礎代謝は体重に比例します。
単純な計算式で、「体重×22」が1日の基礎代謝量になります。
体重70kgでは、1540kcal、100kgあれば2200kcalです。
体重が重いほうが基礎代謝は高いのです。

痩せれば当然基礎代謝は減ります。
脂肪は1kg5kcal/dayの基礎代謝があるので、筋肉量が変わらず脂肪だけ減らしても基礎代謝は落ちるのです。

また筋量を増やすというアナボリックと脂肪を減らすカタボリックの目的を同時に達成するのも困難です。
筋肉の専門家であるボディビルダーも、増量期と減量期を設けています。
筋トレ初心者は、ある程度脂肪を減らしながら筋肥大も狙えるという研究結果もありますが、困難なことには変わりありません。
ダイエットをしたいのなら、まず大前提にエネルギー収支をマイナスにすることが先決です。

基礎代謝を増やしたいなら筋肉をつけながら脂肪もつけることが重要です。
それ、ダイエットになりますか?

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インナーマッスルも鍛えないと怪我をする

インナーマッスルの医学的な定義はありません。
スポーツの世界では、アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)と区別されることがあります。
アウターマッスルは触れて、インナーマッスルは触れない筋肉とも言いますが若干違うようです。

筋トレの世界では当たり前ですが大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も当然鍛えられます。
インナーマッスルというものだけが鍛えられないなどありません。

よくある話でパワー系競技者がヨガやピラティスをして体中が筋肉痛になり、それは大きな筋肉のアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが鍛えられていないというもの。

しかしこれはインナーマッスルどうこうではなく普段とは違う動作で違った筋肉の使い方をすれば筋肉痛になるものです。
ボディビルダーがやったことないクライミングなんかやったら、翌日前腕とふくらはぎ、三角筋はバキバキの筋肉痛でしょう。
それをもって、ボディビルダーはアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルは弱いなど笑止千万です。

インナーマッスルにフォーカスして鍛えないといけない人など、たとえいてもそれはごく一部の鍛え抜かれた1cm、1mm、1gにこだわるトップアスリートの話です。
大部分の人はアウターマッスル、インナーマッスル気にせずにBIG3を中心に鍛えることが先決です。

ストレッチで疲労回復、筋肉痛予防

ストレッチをやれば翌日の疲労が軽減されるというのは一昔前の常識でした。
むしろまだ大部分の人が信じているはずです。

しかしさまざまな研究で、ストレッチは疲労回復効果がないとわかってきています。
運動前のストレッチも効果がないどころか、むしろマイナスに働いてしまうという研究結果が多く出されています。

ストレッチを行うより、しっかり栄養を摂って早く寝ることが最優先です。
ストレッチにはリラックス効果はあるので、寝る前に交感神経を鎮めるためなどには有効かもしれません。
決して睡眠時間を削ってストレッチをするなど本末転倒なことは避けましょう。

加齢で筋肉痛が遅れる

「年を取ったから筋肉痛が遅れてくる」。
きっと全国の中年男性女性が言っている文言。
これも間違いです。

筋肉痛には、「即(原)発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
「即(原)発性筋痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような感覚や速筋線維を多く使う無酸素運動での解糖系エネルギー代謝でグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸の蓄積によるものが原因で、運動最中や直後から現れます。
痛みが引くまでに4〜6時間程度で、広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛であり、運動後8〜24時間後に発生し、24〜48時間に痛みのピークが来ます。

一般的に筋肉痛は運動強度と運動種類(アイソメトリック・エキセントリック等)に関連があると言われています。
運動習慣がある人は強い強度で運動ができるため、筋繊維には多くの傷がつき修復する過程で多くの発痛物質が発生します。
そして修復の代謝も早いため、早い段階で筋肉痛が出るというわけです。

運動習慣がない人は、筋力や心肺機能が弱いためで強い強度での運動ができません。
つまり筋繊維の損傷が少なく、且つ修復する代謝の効率も良くないのですぐには筋肉痛が出ないというわけです。

低負荷では筋肥大しない

低負荷高回数でも筋肥大します。
1RM30%で30回前後、つまり30回ギリギリできる負荷でも追い込めば筋肥大します。
最大筋力や筋持久力など追い求めるものが違えばトレーニング方法は変わりますが、筋肥大は高負荷でも低負荷でもします。

しかし低負荷高回数はゲロを吐くくらい苦痛で地獄ですのであしからず。

詳しくは次の記事を参照下さい。
【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

まとめ

情報はなま物です。
常に変化していきます。

ただ新しい情報に飛びついてもそれは流行りに流されているだけの可能性もあります。
かといって信じていた情報に固執すると時代遅れの古い習慣の囚われの身になってしまいます。

情報にアンテナを張って観察していくことがフィットネスリテラシーを高めてくれます。
インターネットばかりではなく、書籍や論文などにも目を通してみましょう。

楽しい発見がいっぱいできるはずです。

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論
新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)
スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)

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昔のトレーニングを始めたばかりの自分に、是が非でも伝えたい10のこと

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トレーニングとは失敗の連続

失敗学のすすめ (講談社文庫)
失敗学のすすめ (講談社文庫)

過去の自分の失敗を失敗に終わらせるか成長への糧とするか

誰もが失敗し、失敗しない人など皆無です。
失敗を恐れるあまり挑戦しなければそこに成長はありません。

これはスポーツの世界でも同じで失敗はつきもので、初めからうまくいくことのほうが少ないものです。
失敗でうじうじするのか、尻込みするのか、糧とするのか、それのよって成長は大きく変わってきます。

元ラグビー日本代表ヘッドコーチだったエディ・ジョーンズは次のように苦言を呈しました。

「失敗から学ぶのです。 日本の練習で一番間違っているのが、ミスをしないよう練習すること。 ノーミス!ノーミス!と叫んでいますが、ミスするからこそ上達するのです」と、エディー監督は語ります。
引用:強みを知り、強みを磨く―プロフェッショナル仕事の流儀「エディー・ジョーンズ」(ラグビー日本代表ヘッドコーチ) - Brilliant Life

日本はとかく失敗に厳しい傾向があります。
どの競技でも、練習の段階でノーミスと連呼する風景は誰もが見たことがあるはず。
それゆえ失敗から学び取ることができず、失敗を恐れ萎縮してしまうのです。

エディ・ジョーンズはとにかく失敗を多くさせます。
ボールをわざと滑るように石鹸水をつけたり、ラグビーボールをテニスボールに変えたり、ときには生卵も使っていました。
あえて混乱する状況を作ったりもしていました。
それは全て多くの失敗をさせるためでした。

日本は真逆で失敗することを否定します。
なるべく失敗をしないように注意をすることが大切で、失敗の原因を個人の集中力や技術問題とし、その背景にある失敗の本質を探ろうとはしません。
失敗はとにもかくにも悪という傾向が強いのです。
失敗を避けるため消極的になる悪循環さえ生まれてしまいます。

失敗は成功への肥やし、最高の教材です。
そんな失敗だらけのトレーニング歴史を送ってきた筆者が過去の自分に伝えたいこと10のことを紹介します。
これは自戒を込めた、己への戒めです。

BIG3にこだわる

Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]
Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]

筋トレを始めると、たくましい腕と分厚い胸板に憧れ、目立つ箇所ばかりを集中しトレーニングしがちです。
アームレスラーならまだしれず、必死にアームカールばかりやっていても肉体改造としては非効率極まりありません。

身体の根幹の大きな筋肉を鍛えれば、当然同時に細かい筋肉も鍛えられます。
大きい筋肉ばかり鍛えていると、インナーマッスルが鍛えられないなど全くもって意味不明なのです。

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を徹底的にやり込み、重量にこだわるべきです。

アームカール、シュラッグ、カーフレイズ、リストカール。
やるなとは言わないが、そんなのに馬鹿みたいに時間取ってダラダラやるなと過去の自分に伝えに行きたいものです。

サプリメントに頼る前に食事

筋トレをしたら絶対プロテイン。
トレーニングを始めたばかりの人ですら、筋トレの知識がほぼないのにも関わらず「筋トレしたらプロテイン」という言葉は強く刷り込まれています。
スポーツジムで言われるのか、部活等の指導者や先輩に言われるのか、はたまた雑誌やネットからの情報か。

これほど万人に知れ渡った「プロテイン」。
誰もが疑いもなくプロテイン摂取に勤しむのも当然です。

しかしプロテインよりも重要なには食事です。
咀嚼という行為はいまだに科学では解明されきれないメリットを多くもたらしてくれます。
また唾液分泌はとても重要で消化吸収に欠かせません。
宇宙飛行士がサプリメントだけで必要栄養素を全て賄ってもダメで、栄養は基本食事から摂り、摂りきれない分をサプリメントに頼るべきだと、NASAは言っています。
食品から取る栄養素はまだ解明されていないものや、それぞれの複合的相乗的効果で身体にさまざまな働きかけをしており、サプリメントでは決してまかないきれないと主張しています。
宇宙船はとても限られたスペースしかなく、宇宙食を持っていくだけでどれほどの労力か。
それでもサプリメントだけでなく、まず3食の宇宙食をしっかり食べるという意味合いを考えてみましょう。

プロテインで毎月数千円もかける一方、食事が蔑ろなっていては本末転倒です。

まずは日頃の食事を大切にしましょう。
ささみ、納豆、ミニトマト、牛乳、ヨーグルト、卵、枝前など安価で肉体改造に最適な食材はたくさんあります。
基本的な栄養学は身につけ、簡単な調理技術は習得すれば、十分すぎるほど美味しくヘルシーな高タンパク低脂肪の食事を楽しめます。
プロテインに端から頼るとそれが不十分になってしまいがちなので十分留意しましょう。

筋トレ後に有酸素運動は避ける

体力をつけるため、脂肪を減らすために有酸素運動を欠かさない頑張り屋さん。
効果がないわけではありませんが、両方のメリットを相殺してしまう可能性が高いため筋トレ後の有酸素運動はなるべく控えたほうがよいでしょう。

ダイエット情報で、筋トレ後に有酸素運動を行うと痩せやすいと言われます。
確かに筋トレで血中の糖分を使い切り、脂肪を血中に溶かし消費しやすくなるので、痩せやすいの一点で言うと正しいのですが、肉体改造の点で言うとおすすめできません。

筋トレ後の有酸素運動は、筋肉の成長(合成)を妨げてしまいます。
筋トレは(筋肉)増やす行為(アナボリック)、有酸素運動は(脂肪)減らす行為(カタボリック)です。
基本的にこの増やすと減らすが同時に共存することはありません。
ターゲットは増やすのか減らすのか。

脂肪を減らすのがターゲットで、筋トレ後の脂肪が燃焼しやしい状態で有酸素運動をしたいのなら、寝起きの有酸素運動がおすすめです。
寝起きは軽い飢餓状態なので、脂肪が燃焼しやすい状態になっているからです。

体力(有酸素性、無酸素性)がターゲットならば、短時間で効果絶大のインターバルトレーニングがおすすめです。
タバタ式トレーニングやHIIT、クロスフィットなどはどれも高強度インターバルトレーニングです。
有酸素性能力も無酸素性能力も高められ、短時間で済むため筋肉分解も抑えらる一石二鳥のトレーニングです。
魔法のトレーニングではありません。
短時間で済む分、そのきつさは悶絶ものです。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

お酒に注意

アルコール摂取でストレス解消。
夜の晩酌を楽しみに1日を頑張っている人や、この一杯のビールのために運動をすると豪語する人も少なくありません。
また集団競技やグループで運動している場合、ノミニケーションを大切にする傾向が体育会系に限らず、運動好きには多いのが現実です。

一方、アルコール摂取はさまざまな弊害をもたらします。
少量のアルコールなら健康にいいと言われますが、少量のアルコールでも認知症リスクを高めたり、筋肉合成の抑制リスクがあるということも近年言われ始めました。

お酒は嗜好品でもあるので、楽しむのは個人の自由です。
しかしなるべくトレーニングの日は飲まない、もしくはごく少量に抑えてのが良いでしょう。
試合や大会、練習後に飲みに行く機会も多くあるでしょうが、飲みすぎないように十分注意しましょう。

トレーニング効果や回復効果を損なうだけでなく、翌日二日酔いで食事が喉を通らなければ必要な栄養が不足し計り知れないマイナスになります。
トレーニングをして余分なエネルギーを使い疲労だけを残し、栄養も不足し、免疫力も低下し、コンディションは最悪になってしまいます。
トレーニングをマイナスにしてしまうお酒には十分注意しましょう。

悪酔いしないよう、飲み過ぎないよう、最初に枝豆や豆腐をどか食いしお腹を膨らませてしまうのがおすすめです。

睡眠を蔑ろにしない

若いときはなかなか睡眠に気をつける人は少ないかもしれません。
しかし疲労回復の特効薬で睡眠に勝るものはありません。
どんなマッサージよりも、サプリメントよりも、ストレッチよりも睡眠がもっとも疲労回復に効果的です。

ラグビーやサッカーの代表合宿などでもトレーニング後に細かに仮眠時間を設けていることさえあるくらいです。
マッサージやストレッチ、さらに疲労回復のためのアイシングなどは実際疲労回復効果があるのかもはっきりと解明されていません。
だから効果がない、必要ないという話ではなく、ストレッチやマッサージのために睡眠時間を削るのは本末転倒なので注意しましょうというお話です。

ネットや雑誌で情報収集するより簡単な栄養学本と解剖学本と石井直方先生の本を1冊ずつ持っておく

情報過多の昨今、正しい情報を集めるのは至難の業です。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報が蔓延るネット世界。
幼児の食事に、満1歳は禁止されている蜂蜜をつかったレシピが載っていたりさえします。
インターネットの世界は有象無象で、素晴らしい情報とともにその何百、何千、何万ものまがい物の情報で溢れかえっています。
雑誌もある程度信頼できる情報源ではありますが、売上を確保のため目新しい流行りの情報ばかりなんていうことも珍しくありません。

正しい情報を得るのならやはり本がおすすめです。
もちろん怪しい多々書籍もありますが…。
その道のプロが書いた本を買うと間違いありません。
センセーショナルな本には飛びつかないことです。(なんとかウォーキング、なんとかブレス、○◯だけダイエット等々)

確かな情報が載っている確かな本を一冊持っていれば、基本的な知識はしっかりつきます。
情報は常にアップデートされ、昨日までの常識が今日の非常識になることも珍しくありませんが、基本が大きく変わることはありません。
確かな一冊を持ちましょう。

下記におすすめの数冊を紹介します。

アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画
アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画

「食トレ」(=食事トレーニング)とは、食べものの力で強いからだを作ること。 「食べものの力」というとまず栄養素をイメージすると思いますが、それだけではありません。 例えば、食べものの姿や色を見ると楽しくなりますよね。これも食べものの力です。 野菜を切っている音や、肉が焼けるにおいがすると、お腹が空く、これも食べものの力です。 本書は、こんな奥深い「食べものの力」をアスリートやアスリートたちを育てる方々に味わってもらうために作りました。 まずは食べ物の持っている栄養と運動する身体の関係を確認します。次に、それをスポーツの年間計画に合わせたピリオダイゼーション(期分け)で考えます。そして代表となる100種の食べ物それぞれのプロフィールを食材事典風に紹介し、さらにその力を日本の家庭料理のベーシックメニューで堪能できるように構成しています。
引用:Amazon アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
本書では、目的に応じて筋力強化したい部位や筋のトレーニングができるように、またその筋名もすぐわかるように、正確なカラーイラストでそれを図示しています。スポーツコーチや体育教師だけでなく、筋力トレーニングを目指すすべての人にとって、本書は不可欠な1冊になることでしょう。 各身体部位ごとに、どんな運動をすればどの筋肉を強化できるのかが、一目で分かるように、様々な筋肉トレーニングのやり方と動きを分かりやすく正確な解剖学的イラストで描く。
引用:Amazon 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

筋肉の構造や機能、身体の中での役割など基本となる理論から、筋トレやスポーツ動作につながる知識、筋肉を鍛え育てるための効果的・効率的なトレーニング法までをわかりやすく解説。『コーチング・クリニック』連載を書籍化。
引用:Amazon 東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

信頼できる発信源から確実な一冊、それは一生のバイブルになります。
流行りのトレーニングやダイエット方法が出てきたらそれがどれだけインチキかわかるようになるはずです。
確かな情報、確かな知識はトレーニングに必須です。

プロテイン買うなら、大手メーカーのさまざまなものが入ってる高いのは買わない

爆発的パワー用、球技用、持久力用、スピード用。
ウェイトゲイン、ウェイトダウン、引き締めなど大手メーカーには競技や運動タイプ別に売っていたり、体重を増やす減らすなどのタイプも売っています。
しかも高い。

でも格安店や薬局に行ってもだいたい売っているプロテインは同じで、そして全く安くありません。
鴨が葱を背負ってくるところを狙い撃ちにしているのです。

下のプロテインをご覧ください。
なんとスピードが上がるプロテインなのです!
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g


ザバス タイプ2 スピード プロテイン」は、たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」とスタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を1:1でバランス良く配合したホエイプロテインです。 フルパワーを持続させる筋力が欲しいパワー持久系アスリートのプロテイン! トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてたんぱく質を補給できるので、ハードなインターバルトレーニングなどに耐えるカラダづくりをサポート。 スタミナの持続をサポートする機能性アミノ酸BCAAを配合。カラダづくりに欠かせない11種類のビタミンと4種のミネラルを配合しています。
引用:Amazon ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g

一体なぜこのプロテインがでスピードが出るなか。
ホエイだろうがソイだろうが何のタンパク質を摂取したって、それによってスピードに影響があるわけがありません。
どんなトレーニングしたかだけがスピードに関わってきます。
まさか飲んだプロテインの種類でスピードが上がるわけがありません。

持久力アップを謳うプロテインには以下にように書いてあります。


スタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を100%使用したソイプロテインです。 スタミナの限界にチャレンジする持久系アスリートのプロテイン!
引用:Amazon ザバス タイプ3 エンデュランス バニラ味 【55食分】 1,155g

ソイとは大豆です。
ソイで持久力アップすると思いますか?
大豆です。ただの大豆です。

以下からは増量プロテインや減量プロテインについてです。

減量プロテインはガルシニアエキス(食欲と脂肪の組成を抑える働き)や食物繊維、増量プロテインはデキストリン(トウモロコシ等から抽出した炭水化物)が申し訳程度に入ってるだけです。

増量したいならプロテインとおにぎりなど炭水化物を摂取、減量したいなら摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすことが大前提で、高タンパク低脂肪の食事が最善です。

プロテインに申し訳程度に入っている成分では気休めにもなりません。
もし減量プロテインを飲んでどんどん脂肪が落ちていけば、ボディビルダーやボクサー、柔道家など体重制限のある階級制競技者はなんの苦労もすることはなくなるでしょう。

●減量プロテイン
大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」を配合しています。運動で減量したい方のカラダづくりに役立ちます。さらに「ガルシニアエキス」を配合しました。
引用:Amazon ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

新コンセプトファイバー入り大豆プロテイン
~プロテインでしっかり筋肉をつけ、食物繊維で余分なものを削ぎ落とす~
引用:Amazon Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

●増量プロテイン
大きなからだづくりに必要なエネルギー補給のためにデキストリン、果糖を配合。またカゼインたんぱくが持続的なからだづくりに役立ちます。
引用:Amazon ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味 1.2kg

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ホエイプロテインとマルトデキストリンを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用し、エネルギー補給に優れた「マルトデキストリン」を配合しています。トレーニングで消耗したカラダにたんぱく質と糖質を補給でき、理想のカラダづくりとリカバリーをサポートします。
引用:Amazon ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g

プロテインはあくまでタンパク質摂取がメインです。
何もかも求めると中途半端になるだけでなく、効果もないのに値段ばかりが釣り上がるだけです。
純粋にタンパク質だけのプロテインで十分です。
大事なのは食事です。
プロテインはサプリメントであり、あくまでも栄養補助食品です。

シンプル・イズ・ベストはプロテインでも同じです。
大手メーカーの鴨ネギにならないよう気をつけましょう。

おすすめプロテインを下に紹介しておきます。
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル


余分なものは入れない】というコンセプトの、完全に無添加のWPCホエイプロテインです。 ダイエットされている方、トレーニングで筋肉量アップを考えている方に最適です。特に人工甘味料を気にされる方おすすめです。 甘さやおいしさにこだわる方はブドウ糖やインスタントコーヒー、ココア等を入れてご自分で味を調整可能です。
引用:Amazon ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

無添加最高。
ミロ加えると絶品。

心肺持久力をつけるには長時間走だけではない

持久力といっても有酸素性運動能力、無酸素性運動能力とに大別できます。
サッカーやラグビー、ラクロスなどダッシュしたり止まったり、ジョグしたりなどの間欠性運動能力が必要な競技の場合、長時間ゆっくり走る有酸素運動はあまり必要ありません。

前述したとおり、長時間の有酸素運動は分解(カタボリック)有意にしてしまうので、筋トレ効果を相殺してしまいます。
また中程度以下の運動を習慣的に行っていると、瞬発力が落ちるという論文もあります。
なるべくインターバルトレーニングなど短時間で最大酸素摂取量を上げるトレーニングを心がけるとともに、試合と同程度のスピードを意識した走り込みをしましょう。

競技者ならば筋トレにクリーン系を早い段階で取り入れる

BIG3は競技者でもボディビルダーでもダイエッターにも基本の必須項目です。
筋トレで大きな筋肉から鍛えるのは大原則です。

しかし何らかの競技者なら、筋肉を肥大させるだけでなく、爆発的な力の発揮と筋肉の連動性を高めなければなりません。
力の立ち上がリの速さを鍛えるのがクリーン系(ハイクリーン、スナッチ等)です。

独学で一人やるのは難しいですが、機会があればどんどん挑戦してみましょう。
YouTubeに素材はたくさん落ちています。
自身のフォームはスマホで録画して必ず確認しましょう。
クリーン系が初心者に不適切なんていうことはありません。
もちろん適切な指導者がいるからこそなのですが、ウェイトリフティング部などは初心者でも早い段階でクリーンのガンガン練習をさせます。

使える身体は、クリーン系から生まれます。

完全にトレーニングをやめてしまわない

競技を引退、学業や社業多忙、モチベーション、ダイエット成功などでせっかく頑張ってきたトレーニングをやめてしまう人も多くいます。
せっかく頑張って継続したトレーニング。
同じ強度で一生やり続けなければいけないわけではありません。

半年も1年も、ましてや数年ぶりの運動なんてならないように週一回でもある程度のトレーニングは継続しましょう。
一度落ちた体力や、リバウンドした体型を現状維持からではなくマイナスから立て直すのは、至難の業でそれこそ心が折れてしまいます。
せめて現状維持はしておきたいものです。
といっても加齢とともに現状維持すらもどんどん困難になり、現状維持にすらしっかりとしたトレーニングが必要になってきます。

週一回でもトレーニングを続けていれば、自分の体型や体力低下に愕然とすることはなくなります。
自分を見つめられ続けられるメリットがトレーニングにはあります。

継続は力なりです。

まとめ

以上10個、過去の自分に伝えたいことでした。
ということは過去の自分が守れていなかった事柄です。

守れていなかったことは、今現在に活かせばいいだけです。
数カ月後、数年後、十数年後、数十年後に後悔しないためにも、今のトレーニングを一回一回大事にしましょう。

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Amazonで一番安い100%無添加プロテイン「BODY WING ホエイプロテイン」を飲んでみた

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Amazonで一番安いプロレベル

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

多種多様なプロテインがあり、多くの人が悩む問題

筋トレや運動をしている人の多くがお世話になっているプロテイン。
いまだにプロテインを筋肉増強剤のようなものと勘違いしている人も少なからずいますが、プロテインは日本語で三大栄養素の一つ「タンパク質」を意味します。

運動やトレーニングもせずタンパク質だけいくら摂っても(健常者は)筋肉がつくことはありません。
トレーニングで筋肉を刺激することによって筋肥大し、そのとき必要となるのがプロテインです。
適切な刺激なく、プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはありえません。

プロテインは多くのメーカーからさまざまな種類が発売されています。
多くのトレーニーや競技者はトレーニングの成果を少しでも上げるために、どのプロテインがもっとも効果があるのか気なるのは当然です。

ホエイ、ガゼイン、ソイからウェイトアップ・ゲインやウェイトダウン、さらには瞬発系や持久系用のプロテインまであり、値段もピンきりです。

プロテインの前に重要なのが食事です。プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
3食バランス良く食べた上で、足りない栄養素をサプリメントで補うというのが本来の使い方です。
正しい食事管理抜きでサプリメントばかりにこだわるのは本末転倒です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日の成人男性のタンパク質推奨摂取量は60g、成人女性は40gです。
日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

アスリートやトレーニーは体重の1.2〜2倍と言われてます。この開きはトレーニング強度などによります。
体重70kgある男性アスリートの1日のタンパク質摂取量を体重×2とすると140gになります。
鶏むね肉100gで22g、卵1個7g、牛乳200mlで7g、スパゲッティ100gで13g、白米100gで2.5g、食パン100gで9.3です。
ちなみにライザップが出している「キリン ライザップ プロテインボトル 500ml×24本」は、なんと驚きの5000mg(5g…)ものタンパク質が入っています。
プロテイン飲料として発売しているのに、卵1個よりも少ないなんて驚きを隠せません。

タンパク質には、瞬発系も持久系もありません。ホエイやガゼインで吸収の早さは変わってきますが、タンパク質はタンパク質です。
ウェイトアップやウェイトダウンも当然ありません。
炭水化物が多かったり、ガルシアというダイエットがあると言われている成分が入っていたりします。
どれも気休め程度です。いや、気休めにもなることはないでしょう。

プロテインを購入する際に気にするべきは、タンパク質含有率や無水換算です。含有率が90%以上ものが高品質と言われますが、80%でも問題ありません。
まぁ、高めの含有率を買っておくと多少良質なんだなぁ程度です。

大事なことはとにかく続けること。
高品質なものやビタミンやグルタミンなどプラスされているのを追及するあまり、生活を圧迫してしまい、食費を削るようでは本末転倒です。
食事から十分タンパク質を摂取していれば、プロテインなど取らなくても問題ないのです。
フィットネス業界の過剰なプロテイン宣伝と、トレーニーたちの過剰にプロテイン信仰があるのは否めないのは確かです。

ただやはり厳しいトレーニングをしていると、毎日僅かな「1」の積み重ねで、1年でしっかり365の積み重ねをできるか、そこに毎日0.1でもさらに積み重ねられれば、年36.5の上積みができます。
少しでも効果があるのなら、頑張ってトレーニングしている以上試したくなるのは当然です。
プロテインはトレーニーの究極の精神安定剤といっても過言ではないのかもしれません。

だとしたら、高額なものを頑張って買って何かを圧迫するより、なるべく安く、コスパのいい物を選び継続することが重要です。

ということでAmazonで一番安い価格で(当時)販売されていたプロテインを実際購入し試してみました。
プロテイン選びの参考になれば光栄です。

今回購入したのは、「ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル」です。

1kg2290円と値段では他者を圧倒しています。
大手のもだと850g〜1kgで3500〜6000円程度します。

品質

栄養成分表は以下のようになっています。

100g中、
エネルギー 414kcal
タンパク質 78g
脂質 6g
炭水化物 7.7g
ナトリウム 188mg
(食塩相当量 0.48g)

ちなみにAmazonで一番人気の「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g」では以下のようになっています。

エネルギー 410kcal
タンパク質 75g
脂質 6g
炭水化物 14.5g

※成分表では1食(21g)で表示しているため、上記との比較をしやすくするため単純に5倍したものなので、数字は厳密ではありません。

どうでしょうか。
明確な差があるでしょうか。
値段は2290円と4080円と開きがあります。

確かにザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050gには、タンパク質以外にもビタミン類が入っていますが、そんなのはある程度バランスのよい食事を摂っていれば、プロテインに入っていなくも全く問題ありません。

ビタミン類を強化しただけで1000円以上も高くなっているのなら、毎食時にトマト一個やトレーニング後に果物でもつけたほうがよっぽどマシです。
また味付けのためスクラロースやアセスルファムKなど人工甘味料も入っています。
人工甘味料が一概に悪いとはいいませんが、気にする人も多くいます。

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラルは砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤など一切添加されていない、100%無添加です。

子供に飲ませる必要は一切ありませんが、安心して子供にも飲ませることができます。

ココアやバニラ、はたまたバナナやストロベリーなど、昨今のプロテインはさまざまな味があり、一昔前のまずかったプロテインの面影は一切ありません。
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラルは、味の面では決して美味しいとは言えません。

かと言って、飲めないほどまずいというわけでもありません。
増粘剤が入っていないせいか、粉っぽさは否めませんが、無添加ゆえということで許容範囲です。

溶けやすさや泡立ちも何の問題もありません。

糖質3:タンパク質1の比率が最もタンパク質が吸収されやすいというデータが多く出ています。
オレンジジュースと割れば完璧です。プロテインの味が淡白なので、それほど嫌な味にはなりませんでした。

味が苦手の場合は、ココアパウダーやミロなどいれれば糖質もプラスされ、味もすこぶる良くなるのでおすすめです。
はちみつも良かったです。

どのプロテインでも、味はついていな方がおすすめです。
ストロベリーを買って、トレーニング後や就寝前のプロテインの味が毎回ストロベリーだと思うとぞっとしませんか。
ナチュラルな味のものを買えば、ココアやミロを始め、コーヒー、はちみつを入れてもいいですし、ミキサーでバナナやみかんを入れれば最高のスムージーができます。
余計なものが入っていない、余計な味がしないというのは重要です。

ただし朝食や昼食など置き換えダイエットで、筋肉どうこうではなくカロリーコントロールしながらプロテインを摂取したいとなれば、美味しいにこしたことはありません。
食べられない分、最高に美味しいプロテインであれば満足指数は大きはずです。

値段は張りますが、今まで飲んで最高に美味しかったプロテインは、「MPN パーフェクト スムージー プロテイン 各1.6kg 2袋 ストロベリー&キウイ シェイカーセット」です。

置き換えダイエットには最高です。
MPN パーフェクト スムージー プロテイン 各1.6kg 2袋 ストロベリー&キウイ シェイカーセット

まとめ

プロテインは値段も種類もピンきりで多種多様です。
重要なことはタンパク質であり、それ以外に何か入っている必要は特段ありません。
糖質もビタミン類も食事等で補えばいいのです。

就寝前にプロテインを飲む場合に砂糖は入っていない方がいいに決まっています。
いつも味がストロベリーでないほうがいいに決まっています。
余計な添加物は極力入ってないほうがいいに決まっています。

過度にプロテインにこだわるより、トレーニング内容にこだわったほうが成果は圧倒的に変わってきます。
サプリメントにこだわるより、まずは食事管理に気を使ったほうが成果は現れやすくなります。

それでもやはりプロテインを飲まない選択肢は取りにくいのも事実。
身体にマイナスでないのであれば、僅かでも効果があるのなら取り入れたいと思うのは必然です。

トレーニングや食事管理、睡眠や休息など徹底的に管理してるのならば、プロテインに徹底的にこだわってもいいでしょう。
しかし徹底されていないトレーニングや食事の中で、プロテインにいくらこだわってもなんら意味はありません。
プロテインに頼り切ろうという怠惰な心持ちは、トレーニングに関連する全ての姿勢に現れ、いい成果を出すことはできません。
食事に十分気を使いながらプロテインにはこだわりすぎず、継続して摂取できるお手軽なものがおすすめです。

そういった意味でも、「ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル」は値段、品質、無添加等といった面でもおすすめです。

まずい、もう一杯!

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【一年間本当に頑張った筋肉に感謝のプレゼントを】クリスマスだからこそ普段は買わずにいたものを買うチャンス

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普段は買わないちょっと贅沢でいいものを筋肉のために

Amazonギフト券- Eメールタイプ – Amazonボックス
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年に一度の筋肉への感謝を

日頃は高くて買わない物、買おう買おうと思っていてそのまま買う機会を逃してしまった人。
このクリスマスが絶好の機会です。

筋肉へ日頃の感謝を込め素敵なプレゼントを送ってあげましょう。
もちろんあなたがサンタになって、プレゼントを送ってあげてもOKOK!

最高に美味しいプロテインを

買いやすい価格のプロテインを飲むことが、プロテイン摂取を無理なく継続する秘訣です。
しかし毎日飲むものだからこそ低品質だったり、美味しくないもは避けたいと誰もが思います。さまざま種類が売られ、プロテイン含有量、他の栄養素、味などピンきりです。どれがいったい一番効果的なのか悩むトレーニーは多くいます。

費用対効果と懐事情を多くのトレーニーが試行錯誤してバランスを取っています。当然無い袖は振れません
しかしそんな呪縛から1年に1回は開放されてもいいのではないでしょうか。

最高に美味しいプロテイン、高級なプロテインはどうでしょうか。その美味しさは感動モノです。
クリスマスに、そしてトレーニングの総決算に、そして誰よりもいじめられてきた筋肉へのご褒美に。
さまざまなプロテインを、トレーニーは飲んできているでしょうが、これほど美味しいプロテインを飲んだことがあるでしょうか。
是非確かめて下さい。

トレーニング好きのプロテインマニアなら、一度は必ず飲んでみるべき代物です。5大栄養素配合なので食事代替プロテインとしても使えます。
美容に、ダイエットに、筋肉に、プレゼントにも是非。
パーフェクト・スムージー・プロテイン 1.6㎏ MPN
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筋肉のことなら骨の髄まで知り尽くしたい

筋トレ好きなら、胸の筋肉、背中の筋肉、脚やお尻に筋肉の名称くらい言えて当然です。
力こぶの筋肉名は知っていますか。

それくらい知っているという人。
では大腿四頭筋を構成している4つの筋肉の名称は?
下腿三頭筋の3つの名称は?
ハムストリングの3つの名称は?
腹筋を構成する3つの筋肉は。
スネのある筋肉名は。

己が鍛えている筋肉の名称すら言えないのであればそれはトレーニー失格です。
名称を知らないということは、構造を知らないのと同じです。構造を知らないと筋肉の動きもわかりません。
せっかく筋トレで正しいフォームを覚えて鍛えようとしているのに、一つ一つの筋肉の動きがイメージできないと本末転倒です。

トレーニングはまず正しいイメージを頭のなかに描けるかが重要です。イメージに近づけることこそがトレーニングであり運動です。
そんな大腿四頭筋の一つ一つの名称を知っていても意味ないと思う人は、筋肉に対して向き合い方を改めるべきです。
そういう人に限ってプロテインやサプリメントなど表層的なことに必死です。

筋トレに本当に真剣なら、誰もよりも強くなりたいのなら、筋肉を学びましょう。
クリスマスに知識のプレゼントを!

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

もう痛みにはお別れをしよう

このサイトでも何度も紹介しているもの。
本当に良いものは何度でも紹介します。

トレーニーや競技者ならどこかしら痛いところがあるはずです。
痛みがあるとトレーニング動作が乱れてしまいます。かと言って慢性的な痛みであれば多少我慢しながらトレーニングや競技をしている人は相当数います。
かと言って整骨院に通うのもためらってしまうという人も多くいます。

それだったら整骨院でも使っていて、ベッカムや上村愛子、野村忠宏も使っていて田中将大や猫ひろしも使っている信頼おける低周波治療器を自ら一台持っているべきです。日頃のケアがトレーニングの継続にも、またパフォーマンス自体にも大きく影響してきます。

トップアスリートとそうでない人の圧倒的な違いはケアに対する姿勢です。
クリスマスに最高のケア道具を手に入れて、来年の良いトレーニングにつなげましょう。

参考までに過去記事をどうぞ。
【しつこい首や腰、膝の痛みに】トップアスリートから運動愛好家、力士も愛用する低周波治療器「AT-mini」の驚くべき威力

低周波治療器 AT-mini II (AT ミニ2) (パープル)
低周波治療器 AT-mini II (AT ミニ2) (ゴールド)

まとめ

せっかくのトレーニング、その成果は最大限出したいもの。
そのためには、ケチケチしたくない!と思っても実状はそんな訳にはいきません。財布と相談しながらなるべくならあまりお金をかけずにトレーニングしたいものです。
そんな思いで一生懸命トレーニングしてきたのだから、年に一度は筋肉に素晴らしプレゼントを送ってあげましょう。

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【まず3食しっかり食え】筋トレ後にプロテインはいらない?ゴールデンタイムは迷信?解明されたプロテインの効果とは

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筋トレのあとにプロテインは不要?

揺るぎないプロテイン神話の崩壊?

トレーニングをしている人ならな誰もが信じている筋トレ後のゴールデンタイム。
トレーニング後30分以内にプロテインを飲めば筋肥大に効果的というものです。
アスリートでも筋トレ好きでも運動愛好家でも、プロテインの必要性を疑っている人などまずいません。

タンパク質は、体を構成する必要不可欠な栄養素です。
運動をしている人は、していない人に比べ多くのタンパク質が必要になります。
またダイエット中の筋肉減少を抑えるためにもタンパク質はより多く必要になります。

多くのトレーニーは筋トレ後、30分を逃さないようにプロテイン摂取をします。
タンパク質合成値がピークとなるトレーニング3時間後を狙ってタンパク質を摂取するというのがゴールデンタイムです。

しかし最近トレーニング後のプロテイン摂取は、プロテインを摂取していない場合と比べて大きな差がないという報告が出てきています。

英語の動画ですが、プロテインの摂取タイミングについて専門的に解説しています。
Nutrient Timing Revisited-栄養タイミングの再考

こちらは英文の記事です。
プロテインを摂ると成長ホルモンの働きを促す効果があると大手メーカー(【ウイダー】プロテイン公式サイト)は説明していますが、英文の記事では成長ホルモンを投与してもしなくても筋トレ後の筋肉の成長は同程度に成長したという内容となっています。

こちらのサイトでもプロテインの有効性について言及しています。
Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men-若い男性の筋肉増強に対しての成長ホルモンと抵抗運動の影響筋トレ後のプロテインは必要か?|AthleteBody.jp

この論文でもプロテインの有効性の疑義が呈されています。プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究 大学女子サッカー選手の場合

筋トレ後のプロテイン摂取が有効ではないとう明らかなデータもないのでトレーニング後の素早いプロテイン摂取が無駄と言い切ることはできず、筋トレ後のプロテインが有効だという論文も多く発表されています。

タンパク質合成が高まる時間は1日のうちに様々な時間帯にあることや、運動後より運動前の体内にあるタンパク質量のほうが大切だという報告や、1日のタンパク質摂取の総量が同じであれば筋肉増加量に明らかな差はなかったという論文も発表されています。

トップアスリートは日々血の滲むような努力をし、日々の小さな小さな差の積み重ねを結果へと繋げていきます。
だからこそプロテイン摂取のタイミングや種類に気を配り、小さな差の積み重ねに神経をとがらせる必要があります。
といってもスポンサーで提供されているものを当然ゴリ押ししなくてはいけませんので、トップアスリートが「プロテインはザ・バス!」や「サプリメントはDNS」といってもそれを鵜呑みにしてはいけません。
スポンサー広告なのですから、悪いことは一切いせませんし、より好きなメーカーがあったとしても口にすることは憚られます。

トップアスリートは大前提に、徹底した栄養管理の上、プロテインの種類や摂取タイミングを調整します。
3食の食事をないがしろにしてプロテイン摂取のタイミングや種類を気にしても全く意味がありません。

吸収が早いホエイ、遅いガゼイン、ウェイトアップやウェイトダウン、パワーアップ系、持久力系など、さらにグルタミンやビタミン、ミネラルが入っているものなどさまざまな種類のプロテインがあり、多くのトレーニーがどのプロテインが一番効果的なのか悩んでしまいます。
もし仮にプロテインの差がトレーニングの効果を左右するというのだとしたら、必死に頑張ってトレーニングしているトレーニーが少しでも成果をあげたいとプロテイン選びで悩むのは当然です。

食事だけでは1日に必要なタンパク質摂取は難しいと言われがちですが、はてしてどうでしょうか。
体重70kgのトレーニーの場合、体重1.5〜2倍のタンパク質105〜140gがおおよその1日のタンパク質必要摂取量です。
1回の食事でタンパク質35g摂取できれば1.5倍はクリアできます。
下記は各食品のタンパク質含有量の一例です。

・卵1個6g
・納豆1個5g
・牛乳200cc6g
・ご飯並(180g)4.5g
・パン8枚切り1枚4.2g

朝食で食パン2枚、卵2個、牛乳1杯で計26gのタンパク質摂取できます。
昼食、夕食では肉や魚を食べる機会も多くなるのでタンパク質摂取量は増えるでしょう。
豚ロース2切れ(60g)でタンパク質11gです。
ご飯、生姜焼きでタンパク質21g、木綿豆腐1/4丁タンパク質6.6g、豆腐味噌汁タンパク質3.6g、計35g程のタンパク質が摂れます。
ヨーグルトやチーズを間食すれば体重×1.5倍のタンパク質は食事から難なく摂れるはずです。

1日必要摂取量のタンパク質を食事だけから摂ろうとすると、余計な脂肪やカロリーもたくさん摂ってしまうと危惧されます。
確かにプロテインだけからタンパク質を摂ったほうがカロリーや脂質摂取のコントロールはしやすくなります。
体重制限のある競技や痩せる必要がある人にはプロテインをよい補助食品として、減らした食事にプロテインを摂取しタンパク質を効率よく確保できます。

しかしそれでもやはり食物を咀嚼し、栄養を摂るのが理想です。
咀嚼により唾液分泌が促進され、腸の動きも活発になり、栄養の吸収率が上がると言われています。
宇宙飛行士に栄養補助食品だけから、1日に必要十分な栄養摂取をさせても、充分な栄養吸収がされていなかったという話もあります。
タブレット状、チューブ状のものが主流だったそうですが、今ではしっかり咀嚼する食事が主流となっています。
宇宙には大量の機材等を運ぶので、数gでの荷物調整をします。
栄養だけしっかリ摂れていればいいのなら、タブレットやチューブ状のもののほうがはるかに都合がいいはずです。

吸収速度も関係ない?

1日の必要総タンパク質量を摂取することは、プロテインを飲むタイミングや種類よりも重要です。
1日に必要なタンパク質がトータルで摂れていればプロテイン摂取のタイミングがトレーニング前後で差はないとデータもあります。

また吸収が早い遅いでホエイやガゼインなどがありますが、3〜4時間前に食べた食事によって吸収時間の早いホエイを摂取しても胃に残っている食べ物のせいで吸収が遅くなる場合があります。
肉は消化に4〜6時間かかり、脂肪が多い肉は消化に12時間以上もかかる場合があります。
胃が空っぽのときでないとプロテインの吸収速度の違いはあまり意味がないかもしれません。
しかし強い空腹感は筋肉を分解してしまうカタボリックに強く傾いてしまうので、筋肉には悪影響です。
トレーニング前日の夜、焼肉をこころいくまで食べ、翌日昼に筋トレして、吸収率の良いプロテインを飲んでも、胃や腸ではまだ前日の焼肉をせっせと消化しているのです。
プロテインにこだわるより、食事に気をつけたほうがいいと思いませんか?

プロテインを牛乳や水、オレンジジュースなど何で飲むのか、それによって変わる吸収速度で筋肉成長の影響が出ることなどまずないでしょう。

ベジタリアンでも筋肉隆々、金メダリストも

プロテインも含めサプリメントを一切取らないアスリート、さらにはベジタリアンやヴィーガンの格闘家やボディビルダーもいます。
短距離、走幅跳の伝説的な選手だったカール・ルイス(オリンピックで9個の金メダルと世界選手権で8個の金メダル)は身長188cm・体重88kgという体格のベジタリアンです。
爆発的な力が必要な短距離、走幅跳でも菜食主義者で金メダルを取ってしまうのです。
レアケースではありますがトップアスリートのなかでも菜食主義者もおり、サプリメントは一切摂らない選手などは決して珍しくありません。

大前提は普段の食事 プロテインを買う前に

バランスの良い食事が肉体作りの大前提です。
動物性タンパク質や植物性タンパク質、脂質、糖質、ビタミン類、ミネラルなどまずは食事でバランスよく摂るのが、サプリメント摂取よりも大切です。
忙しかったり食欲がなかったり、出先だったりし充分な食事を摂れないときこそ補助的に役立てるべきなのがプロテイン等のサプリメント、栄養補助食品なのです。

サプリメントを買い揃えるためにお金を使うより、普段の食事にトマトや納豆、しらすなど数百円プラスするだけで栄養価はグンと上がります。
筋トレ初心者なら、最初に数千円出してプロテインを買うより、栄養学の本を買ったほうがその先のトレーニングや競技人生ははるかに有意義になるはずです。
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

プロテインの効果ははっきと解明されていない だからこそ好きなモノを美味しく

タンパク質が体を構成する重要な栄養素であるのは変わりありません。
プロテイン摂取のタイミングがまったく筋量増加に効果がないというエビデンスはありません。
プロテインの効能があるのかないのか双方明確なエビデンスはないので、プロテインの効能を信じて飲むことも精神安定的に必要なこともあるでしょう。
アスリートの精神安定剤といってもいいかもしれません。

プロテインを選ぶ際は純粋にタンパク質含有量が高くアミノ酸スコア100に近いものがいいでしょう。
ビタミンやグルタミン含有など気にしなくても問題ありません。
効果に差はありません。
疲労回復速度の違いにも筋成長にも影響は出ません。
疲労回復にはトレーニング後にオレンジジュースとおにぎりで十分です。

プロテイン選びで1点注意するとすれば、ウェイトアップ系のプロテインです。
糖質が多く含まれているため体重が増加しやすくなります。
ダイエットや体重制限のある競技の場合には使用を控えたほうがよいでしょう。
またこの類いのプロテインはタンパク質含有量が低い場合があり本来の目的と違ってしまうというようなこともあります。
迷ったら純粋にタンパク質含有量で選ぶのが最適です。
食が細く体重増加できないハードゲイナーの場合はウェイトアップ系でもいいのですが、それならばタンパク質含有率が高いプロテインを選び、プロテインと一緒におにぎりやオレンジジュースを飲んだほうが、よっぽど体重効果が望めるはずです。
プロテインの目的は補助的にタンパク質を摂取することなので、余計なものを求めて高いプロテインを買う必要はありません。

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
Amazonで一番安い100%無添加プロテイン「BODY WING ホエイプロテイン」を飲んでみた

日々の食事に気を使いサプリメントは本来の意味の通り補助的に使うことがベストです。
トレーニングは、適切な負荷とボリューム、栄養摂取、休養がもっとも重要です。
そのどれかをおろそかにして、サプリメントで効率よく筋量増加を狙っても本末転倒でたいした効果も期待できません。

フィットネ業界や大手プロテインメーカーの鴨にならずプロテインはあくまでも補助食品と認識しましょう。
3ヶ月程度プロテイン絶ちして食事によりフォーカスしながらトレーニングをしてみてもいいかもしれません。
もしかしたら体つきが変わるかもしれません。
 
記事の内容が理解できたら、さっとく卵、ヨーグルト、チーズ、ミニトマト、納豆、しらすでも買いに行きましょう!
 最新版 スポーツ選手のための食事 400レシピ: 小学生・中高生・大学生~プロスポーツ選手まで (GAKKEN SPORTS BOOKS)
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RIZAP(ライザップ)気になる金額とその効果 数十万円から100万円かかることも!?なぜたった2ヶ月であんなに痩せられるのか、その実態とは??

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結果にコミット

ダッ、ダーという音楽とともにお腹が出ただらしない体系をしていた男女が次の瞬間、筋肉が浮き出た素晴らしい体になるCMで有名なRIZAP。赤井英和の体系の変わり様に驚いた人も多いはず。誰もが一度は釘付けになったのではないでしょうか?

驚愕の料金

気になるRIZAPのトレーニングや料金は一体どうなっているのでしょうか?


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出典:RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム


RIZAPの特徴

・特徴1 結果を出すための、科学的根拠に基づいたトレーニング・食事サポート ・特徴2 厳選されたパーソナルトレーナー陣によるマンツーマントレーニング ・特徴3 集中できる贅沢なプライベート空 ・特徴4 30日間 全額返金保証制度を導入 ・特徴5 正しい生活習慣・健康までをも手に入れることが出来るプログラム ・特徴6 新しい人生の勝者となれる<

出典:ボディメイクなら完全個室プライベート ジムRIZAP(ライザップ)|コンセプト

週2〜、50分〜、パーソナルトレーニングでマンツーマンでベンチプレスやスクワット、腹筋などで本格的な筋力トレーニングをし、毎食をトレーナーに写真などで報告しアドバイスや叱咤激励を貰えるという仕組みです。食事は糖質制限食をメインとします。パン、白米、麺などの炭水化物をカットし、さらに糖質も減らします。甘いお菓子や飲み物だけでなくかぼちゃや芋などの糖質が多い野菜もカットします。

ボディメイク スタンダード 1回50分 入会金50,000円
短期集中プラン2ヶ月(16回)298,000円
基本プラン3ヶ月(24回)447,000円
ボディメイク プラス 1回80分 入会金50,000円
短期集中プラン2ヶ月(16回)498,000円
基本プラン3ヶ月(24回)747,000円

全国38店舗あり、入会者6000人、待500人が全国にいます。
入会金5万円、ボディメイクコースの短期集中プラン2ヶ月で298,000円です。
最低で348,000円の費用がかかります。これを安いと感じるか高いと感じるかは人それぞれです。過去何度もダイエットに挑戦し、成功できなかった人がたったの2ヶ月、週2回、1回50分のトレーニングと食事管理で肉体改造ができるのす。
さまざまな要件がありますが、全額返金制度もあるので本当に指示通りにトレーニングを行いそれでも痩せなければお金が返ってきます。実際に3〜4%ほどの返金率だそうです。つまり90%以上は成功しているということになります。

しかし表題にもある通り、料金が入会金とコース料だけでなくそれ以外にも選択により追加費用が発生することがあり、そのトータルが100万円を超えることもあります。
選択できるものとしては以下のものです。

・プロテイン(1ヶ月分):28,000円
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・脂肪燃焼系サプリメント(1ヶ月分):15,000円
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・脂肪吸収を抑えサプリメント:15,000円
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・シューズ預かり代金:4,500円
出典:パーソナルトレーニングジム「RIZAP」のオンラインショップ

上記のようなサプリメントを、せっかく時間を削って肉体改造のため本気でトレーニングをするのだからサプリメントを摂ってさらに効果を加速させましょう!というお誘いがあるのかないのかは知りませんが、押しに弱く薦められたオプションを全部受け入れてしまうととんでもない金額になってしまいます。
上記のオプションを2ヶ月入れると、プラス64,500円です。オプションはまだまだあり、さらにコースもさまざまあります。短期集中プラン(2ヶ月)から基本プラン(3ヶ月)にすればプラス14万円です。
100万円を超えてしまう可能性すら大いにあるのです。

例えばアスリートやボディビルダーも愛用している人が多い、バルクスポーツ ビッグホエイ 2.3kg ココアミルクでは2.3kgで7,036円です。およそ92回分です。毎日2回飲んでも1ヶ月強は保ちます。

ライザップの1ヶ月分30,000円がいかに高額かわかります。しかも1日1回の量です。話に聞くとトレーニング前にも飲んでトレーニング後にも飲むように言われるそうです。そうなると1ヶ月1袋(3万円)では済まなくなります。
プロテインはタンパク質が大切です。そこにさまざまな栄養も必要になりますが、それをどんなに適切に含んでいてもプロテインを飲んで劇的に筋肉がつくことはあり得ません。
言ってしまえば、どのプロテインを飲んでもそこまで大差はありません。飲む目的と味と価格で選べばいいのです。
また脂肪燃焼系サプリもザバス ファットメタボライザー 150gなど有名なものもあります。ライザップより圧倒的に低価格です。

ライザップの効果は確かでしょう。なぜなら週2回、強度の高い筋力トレーニングで体を作り、しっかり食事管理をするので、きっちり指導を守れば痩せない人はほとんどいないでしょう。さらに高額な料金から誰もが必死にやるでしょう。

ダイエットで一番大変なのは食事や運動のセルフコントロールです。それができなかったからライザップに通う必要性が出てきたのですから当然です。それをパーソナルトレーナーがしっかり管理してれるので効果が出るのです。

ライザップに通う前に予めサプリメントを自分で揃えてしまえば、もう同じようなサプリメントを持っていると言って追加オプションも断りやすくなるかもしれません。

心機一転、ライザップに覚悟を持って入会するのもいいかもしれません。

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せっかく頑張ったトレーニング、無駄にしたくなかったら… 強さ・美しさの源「プロテイン」を飲むべし おすすめプロテインまとめ

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せっかく頑張ったトレーニング。
そのトレーニングをプラスにするのもマイナスにするのも、あなた次第なのです。
トレーニングは体をいじめることでより強い負荷に耐えられる肉体に成長させることです。
しかしいじめられた体を適切に労ってあげないと体にとってトレーニングがマイナスに働いてしまう場合が往々にしてあります。

休息と栄養がトレーニングには必要不可欠です。
トレーニング後に必要な栄養を食事だけから賄うのは大変です。
そのためサプリメントのプロテインはトレーニングの栄養補給に欠かすことができません。

以前書いたこの「本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう」という記事で三大栄養素であるプロテイン(タンパク質)について深く言及していますので参考にしてみてください。

プロテイン摂取はトレーニング後と就寝前が特に重要になります。
トレーニング後のゴールデンタイムは45分程度で訪れます。
筋肉の合成を促す成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムを逃さないために、トレーニング後はできるだけ早く、そして吸収の早いプロテインを飲むことが大切です。

逆に就寝前のプロテイン摂取は吸収が遅く、長くゆっくり体に留まり続けるソイ(大豆)などのプロテインが効果的です。
睡眠から3時間ほどでやってくる最初のレム睡眠で成長ホルモンは特に多く分泌されます。そのときに体内にプロテインが十分に補給されていると筋肉の合成がより効果的に行われるのです。

プロテインにはいくつかの種類があります。

・ホエイ(WHEY)

牛乳の成分からできおり、ヨーグルトの上に現れる液体がホエイです。
日本語では「乳清」と言います。
特徴はその吸収の早さです。たったの2時間ですべて吸収してしまいます。
つまりトレーニング後のプロテインに最適なのです。
逆にゆっくり吸収した場合はむいていません。また吸収が早いので過剰に取ると脂肪にすぐに変わってしまいます。
効果も短時間なのです。

・ガゼイン(CASEIN)

ガゼインもホエイと同じで牛乳から作られます。しかし牛乳やチーズなどのタンパク質の凝固成分から作っています。
ガゼインは吸収スピードがとてもゆっくりで7~8時間かかります。
ゆっくり長くタンパク質が欲しい就寝前の摂取やトレーニングをしていない休息日にはゆっくりじっくり吸収されるガゼインプロテインがうってつけです。

・ソイ(SOY)

ホエイとガゼインは牛乳などの動物性タンパクです。
一方、ソイは日本語で大豆でという意味で植物性タンパク質です。
吸収はゆっくりで、美容に関わりがあるイソフラボンやサポニンが含まれています。
腹持ちもいいので、カロリーコントロールに利用するのも最適です

このようにプロテインにはさまざまな種類があります。
継続して飲むことでより効果的なプロテインは決して安い買い物ではありません。
しかし時間を割き、汗水たらして頑張ったせっかくのトレーニングを最大限活かしたいと誰もが当然のごとく思うはずです。
だからこそプロテインは適切なものを適切な値段で選ぶことが大切です。
大手メーカーからはさまざまな運動タイプ別のプロテインが発売されています。
ソイやガゼイン、ホエイを混ぜたり、糖質の増減などで調整していますが、大きな意味はないでしょう。
強くて早い性質がある速筋線維か、ゆっくり長く働きをする遅筋線維だろうが筋肉をつける目的は同じだからです。

プロテインはホエイプロテインを買って飲み方を変えればいいだけです。
トレーニング後ですぐに吸収したい場合は吸収を阻害しないように水やスポーツドリンクで割り、就寝前や休息日で吸収を遅くしたいのなら牛乳や豆乳で割って吸収スピードを遅らせればいいのです。

また味はプレーンがおすすめです。
なぜなら自分で自由に味をアレンジできるからです。
きな粉や、抹茶と牛乳で和風にしたり、コーヒーを入れてみたり、ミキサーにバナナなどの果物を入れスムージーにしたり好みのものにアレンジできます。
味付きの場合はそのうち飽きてしまったり、その時は飲みたい気分ではなかったり、または好みの味ではなかったりして使いきるのが大変だったりします。

いろいろ試して、自分なりの最高のプロテインを追求しましょう。

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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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【カタぼるな、アナぼれ!】アナボリックウィンドウを逃さずトレーニング成果に差をつけろ

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カタぼるな、アナぼれ!

Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)
Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)

代謝と異化と同化

トレーニングを始めてどれくらいの期間で効果が出るのでしょう。トレーニングの効果や成果をどこに設定するかで変わってきますが体の細胞はおよそ3ヶ月で半分が入れ替わると言われています。髪の毛や皮膚、爪など古いものから新しいものに変わることを新陳代謝と呼びます。堅く言えば新陳代謝とは異化(カタボリック)と同化(アナボリック)の繰り返えしです。新陳代謝は異化・同化の繰り返しで腸や胃の細胞は5日で、皮膚は28日、赤血球は120日、白血球は3日で入れ替わってります。そして筋肉は60日周期で入れ替わると言われています。

摂取した食べ物から糖質、脂質、タンパク質を合成して体内に蓄えることを同化(アナボリック)、体内に蓄えた糖質、脂質、タンパク質などを分解しエネルギーを作り出すことを異化(カタボリック)と言います。異化・同化は常に体の中で行われ筋肉にも当然深く関係しています。筋トレをした後なるべく早く(30分以内)タンパク質を摂取するとより早い疲労回復と同化(アナボリック)が進むと言われています。このタイミングをアナボリックウィンドウ(同化の窓)といい筋肉の成長にとって最大限の効果を出す時間帯、ゴールデンタイムと呼ばれています。これについてAlan AragonらがNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?にて研究成果を発表しています。

異化は、食事を抜くなどして体内がエネルギー不足になると体が生命を維持するために不足したエネルギーを筋肉や骨などのタンパク質を分解し必要なエネルギーに作り変えます。異化と同化は常に体内で起こっていますが、栄養やカロリー不足による異化が強い状況は肉体改造では避けたいものです。骨やせっかくつけた筋肉すらも分解してしまい筋トレと相反してしまいます。そのためにもトレーニングには炭水化物とタンパク質を十分に摂取する必要があります。通常の食事をバランスよく取ることが大前提とし、栄養補助としてトレーニング後にプロテインを摂取すると良いでしょう。

エネルギー不足でカタぼらないようにプロテインを

Kentai 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ 1kg徳用
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トレーニング前後に長時間エネルギー摂取が途絶えると異化が進んでしまうので、そのようなときはサプリメントであるプロテインは強い味方になります。一般の人がする筋トレの場合、3食のバランスが取れた食事を摂っていればプロテイン摂取に拘る必要はありません。通常の食事でタンパク質は十分に摂取できるからです。しかし毎回バランス取れた食事を用意するのは難しいが人は少なくないでしょう。忙しい朝にトースト1枚よりプロテインを加えたほうが栄養バランスは上がります。どうしても食事を取れない時や、遠征先、出先でもプロテインは携帯も便利で数秒で摂取できるのがプロテイン最大のメリットです。

エネルギー不足でカタぼることなく、基本の食事をベースにプロテインを有効に使いしっかりアナぼりましょう。

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