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【筋トレ vs 有酸素運動】結局どっちのほうが短期間で痩せるの?

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筋トレvs有酸素運動

トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)
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ダイエットのための運動

運動やトレーニングをする動機や目的は千差万別です。
競技のため、健康増進のため、引き締まった肉体のため、ストレス発散やリフレッシュなどさまざま。

痩せるのが目的で好きではない運動やトレーニングを頑張っておこなっている人もいるでしょう。ダイエットは人類の永遠のテーマであり、世の中の大部分の人の関心事となっています。そんなダイエット方法は無数にあります。


ロングブレスダイエットや体幹トレーニング、ヨガ、バナナダイエット、糖質制限などさまざまなダイエットの流行りが周期的に回って、そのたびに多くの人が飛びつき、特集された品物がと筒前お店で売り切れになってしまうなんてことも。

そんなダイエット方法、結局は王道は昔から変わらず有酸素運動と筋トレ、そして食事なのです。

脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動、筋肉をつけることで身体活動量や基礎代謝量アップなど多くのメリットがある筋トレ。

医学的に治療が必要な肥満患者でもまずは食事と運動療法で、肥満の改善を試みます。朝バナナダイエットやロングブレスダイエットをやりましょうなどと病院で指導されることはありません。
理学療法士のもと歩いたり自重やチューブなどで筋トレしたり、管理栄養士のもと食事管理をし、心理士がメンタルサポートし生活習慣を改善したりするのが肥満患者への基本的な治療となり、合併症等余程の場合でない限り、薬物療法や外科的手術を行うことはありません。

特定の食べ物だけを食べたり、ストレッチだけで5kg痩せた!や、深い深呼吸を繰り返すだけで痩せる!など世間で流行った「これで劇的に痩せた!!」という方法など治療で一切使われることはありません。

人は「楽」を求める生き物であり、楽を求めることが悪ではなく、便利さや効率の追求により人類の文化や科学、技術は大いに発展してきました。
だからこそダイエットも楽な方法を求めてしまうのは不思議でも怠慢でもないのです。
「ダイエットは辛いものだ!」、「辛いものから逃げて怠惰な生活を送ってきたからいけないんだ!」という声もあるのは事実ですが、だからといって「とにかく食事を抜け!」、「とにかく走れ!」などという極端なダイエットは過去のものになりつつあります。

有酸素運動の効果

世界一やせる走り方
世界一やせる走り方

では、ダイエットの基本である有酸素運動と筋トレはいったいどちらのほうが痩せるのでしょうか。

有酸素運動にはジョギングやサイクリング、ウォーキング、水泳など多くの種類があります。

有酸素運動とは、運動の種目ではなく運動強度に寄ります。
有酸素運動は簡単に言えば多くの酸素を体内に取り込み、糖質とともに主に脂肪を分解しエネルギー源とし長時間行える運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく、脳の活性化、毛細血管の強化、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンなどの分泌が促されストレス解消やメンタル不調の改善、血糖値改善、心肺機能向上、睡眠の質の向上、骨粗鬆症性や生活習慣病の予防など多くのメリットがあります。
どんな健康商品よりも、どんな健康グッズよりも10分でもジョギングするほうが遥かに健康に効果的です。

ジョギングの消費カロリーは、「走った距離×体重」です。
70kgの人が5km走ったら350kcal消費となります。
フルマラソンだと「70kg×42.195km」=2953.65kcalです。

自転車はジョギングの3分の1程度です。
70kgの人が5kmのサイクリングで116kcal程です。
42.195kmでも984kcalです。

水泳はジョギングの数倍の消費カロリーで、1時間クロールで泳ぎ続ければ1000kcal程度消費すると言われますが、いったい誰がクロールで1時間も泳ぎ続けられるでしょうか。

ちなみに脂肪1kgのカロリーは7200kcalです。フルマラソン2回走っても脂肪1kgも減らないのです。

筋トレのメリット

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレにもさまざまな種目や方法があります。
同じ胸にしてもベンチプレスやインクラインベンチ、ダンベルプレス、腕立て伏せなど何種類もあります。
また筋肥大や筋持久力強化など目的によってトレーニング方法も変わってきます。

筋トレのメリットは、筋肥大や筋持久力UP以外に、姿勢維持、関節保護、毛細血管強化、骨密度強化、成長ホルモン分泌で肌や髪、爪の美容効果など多くあります。
サルコペニアやロコモティブシンドロームなど筋肉減少による歩行困難や転倒など自立した生活ができなくなる人が今後増えてくると言われています。
筋肉は自立した生活を送り続けるために必要不可欠なのです。
運動嫌いだから筋トレはしないという話ではないのです。

人生を最期まで高いQOL(クオリティー・オブ・ライフ)でいるためには筋トレは必要不可欠です。

腹筋を割るには有酸素運動vs筋トレ?

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)
なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)

年齢とともに贅肉は増え、生活のリズムや食生活が乱れると若いうちでもお腹周りに悲惨なほど贅肉がついてしまいます。
そして多くの人は、お腹周りの贅肉を減らすため腹筋運動を行います。

しかしいつまでお腹周りの贅肉は減らず、しまいには腹筋を行わなくなりダイエットを諦めてしまう。
こんなサイクルにハマってしまっている人は珍しくありません。。

腹筋運動は当然のことながら腹筋強化であり、姿勢などの体幹維持にもとても重要な役割を担います。
しかし腹筋運動でお腹周りの贅肉を減らし、腹筋を割ることはあまりに非効率です。

誰しもが脂肪が減れば腹筋の隆起は表に出てきます。
逆にどんな強い腹筋を持っていても、脂肪が多ければ腹筋が割れません。

いい例がお相撲さんです。
彼らは凄まじい筋肉を身にまとっています。
100kgを超える人間同士が毎日毎日体をぶつけあっており、スポーツ選手の中でもお相撲さんの筋肉は圧倒的な量を誇っています。
そんな筋肉の鎧を身にまとっているお相撲さんでも、鋼の筋肉の上には大量の脂肪がついています。
お腹が割れているお相撲さんを見たことがあるでしょうか。

つまりどんなに筋肉をつけても脂肪が多ければ筋肉の隆起は見えないのです。
お腹周りをスレンダーにしたり筋肉の隆起が見えるようにしたいのであれば、有酸素運動で脂肪を減らすのが最優先です。

内臓脂肪や皮下脂肪、中性脂肪、そしてお相撲さんと脂肪の深いつながりについては、「「体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話」」を参照ください。

夏までに引き締まった体にするには有酸素運動vs筋トレ?

NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)

夏までにたくましい身体、綺麗に引き締まった体を作りたいなら、有酸素運動と筋トレはどっちが有効か。
前述のとおり、脂肪を減らすことで元から備わっている筋肉の隆起はある程度見えます。

隆起の凹凸(カット)は筋肥大と脂肪の量によって変わります。
脂肪を落とし、ある程度の運動やトレーニングをしていれば筋肉のラインがうっすらと見えます。
筋トレ効果が見た目にはっきりと現れるのはだいたい3ヶ月です。
3ヶ月継続して筋トレを行わなければ見ためには実感しにくいということになります。

一方有酸素運動は行ったその瞬間から脂肪が燃焼されるので筋トレと比べて痩せる効果を感じるのは早くなります。
脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。
ジョギングの消費カロリーは、「体重×走行距離」なので、体重60kgで5km走れば、300kcal消費できます。
1日おきに走れば1ヶ月で15日、計4500kcalのエネルギー消費。

食事で毎日300kcal抑えれば(どんぶり茶碗1杯分の200g程度のごはん、食パン2切れ)、1か月で9000kcal抑えられます。
食事と運動で1ヶ月13500kcalのエネルギー減でおよそ1.8kgもの脂肪を一ヶ月で減らすことができます。
3ヶ月続ければ3.6kgの脂肪を計算上は減らすのができるのです。

毎日走ればさらに痩せることが可能です。
カロリー摂取量を減らせばダイエットはさらに加速します。

このように食事と有酸素運動を組み合わせれば脂肪は加速度的に減ります。
筋トレでも脂肪燃焼効果はありますが、短期間でダイエット効果を出したいのなら有酸素運動にはかないません。
一刻も早く痩せたいのなら有酸素運動のほうが効果的なのは明らかです。
そして食事を管理すれば鬼に金棒です。

ダイエットは継続が何より大切です。
ずっとストイックに続けていく必要はありませんが、常に適度な運動と適切な食事を心がけなければいけません。
短期で痩せようと思えばいくらでも方法があります。
そしてその方法の大部分は健康的ではなく、辛く、継続しにくいものばかりです。

断食や糖質制限をすれば劇的に体型は変わります。
しかしそれを生涯続けていくことは不可能に近く、人によってはQOLを大幅に低下させてしまいます。

ダイエットは太り過ぎの体を適正に戻すための行為です。
また競技者が競技の制限やよりパフォーマンスを上げるために痩せたりします。

不健康なダイエット方法は本末転倒なのです。
しかしさまざまなダイエット方法は人によって向き不向きがあります。
長期間じっくり取り組める人と、短期間でズバッとやってしまう人がいるように。

一気に極端な方法で痩せてから、少し緩いダイエットで肉体管理をしていくのも一つの手です。
RIZAPやトータルワークアウトは一気に成果を出す極端な方法を取っています。
極端な方法で一気に痩せさせられないと、宣伝効果も全く無いので、「たった3週間で痩せる!」といった謳い文句は必須です。

とにもかくにも一気に痩せたいという人は、食事制限と有酸素運動です。
1日1000kcal程度に抑え、食事は高タンパク低脂肪低糖質。
有酸素運動は30分から1時間を週5〜6日行う。
これを3週間続ければ、誰でも痩せます。

ただ気をつけないといけないことは、アンダーカロリー状態でさらに有酸素運動を行えば、筋肉はどんどん分解されてしまいます。
痩せたと思って普段通りの食事に戻せばたちまちリバウンドしてしまいます。

筋肉減少が最小限にするために、体重(kg)の2倍のグラム数を目安としたタンパク質を摂取し意識し、筋トレも取り入れなければなりません。
そうしないと、一瞬痩せただけで、後々悲惨な体型でさらに痩せにくい体質になってしまいます。

健康的にダイエットをしたいのなら、少なくとも3ヶ月程度かけじっくり取り組みましょう。

筆者はダントツ短期型ですが…。

最後に元も子もないダイエットの事実を一つ。
「ダイエットは9割食事です!」
筋トレや有酸素運動は二の次三の次です。
あしからず。
効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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【カタぼるな、アナぼれ!】アナボリックウィンドウを逃さずトレーニング成果に差をつけろ

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カタぼるな、アナぼれ!

Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)
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代謝と異化と同化

トレーニングを始めてどれくらいの期間で効果が出るのでしょう。トレーニングの効果や成果をどこに設定するかで変わってきますが体の細胞はおよそ3ヶ月で半分が入れ替わると言われています。髪の毛や皮膚、爪など古いものから新しいものに変わることを新陳代謝と呼びます。堅く言えば新陳代謝とは異化(カタボリック)と同化(アナボリック)の繰り返えしです。新陳代謝は異化・同化の繰り返しで腸や胃の細胞は5日で、皮膚は28日、赤血球は120日、白血球は3日で入れ替わってります。そして筋肉は60日周期で入れ替わると言われています。

摂取した食べ物から糖質、脂質、タンパク質を合成して体内に蓄えることを同化(アナボリック)、体内に蓄えた糖質、脂質、タンパク質などを分解しエネルギーを作り出すことを異化(カタボリック)と言います。異化・同化は常に体の中で行われ筋肉にも当然深く関係しています。筋トレをした後なるべく早く(30分以内)タンパク質を摂取するとより早い疲労回復と同化(アナボリック)が進むと言われています。このタイミングをアナボリックウィンドウ(同化の窓)といい筋肉の成長にとって最大限の効果を出す時間帯、ゴールデンタイムと呼ばれています。これについてAlan AragonらがNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?にて研究成果を発表しています。

異化は、食事を抜くなどして体内がエネルギー不足になると体が生命を維持するために不足したエネルギーを筋肉や骨などのタンパク質を分解し必要なエネルギーに作り変えます。異化と同化は常に体内で起こっていますが、栄養やカロリー不足による異化が強い状況は肉体改造では避けたいものです。骨やせっかくつけた筋肉すらも分解してしまい筋トレと相反してしまいます。そのためにもトレーニングには炭水化物とタンパク質を十分に摂取する必要があります。通常の食事をバランスよく取ることが大前提とし、栄養補助としてトレーニング後にプロテインを摂取すると良いでしょう。

エネルギー不足でカタぼらないようにプロテインを

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トレーニング前後に長時間エネルギー摂取が途絶えると異化が進んでしまうので、そのようなときはサプリメントであるプロテインは強い味方になります。一般の人がする筋トレの場合、3食のバランスが取れた食事を摂っていればプロテイン摂取に拘る必要はありません。通常の食事でタンパク質は十分に摂取できるからです。しかし毎回バランス取れた食事を用意するのは難しいが人は少なくないでしょう。忙しい朝にトースト1枚よりプロテインを加えたほうが栄養バランスは上がります。どうしても食事を取れない時や、遠征先、出先でもプロテインは携帯も便利で数秒で摂取できるのがプロテイン最大のメリットです。

エネルギー不足でカタぼることなく、基本の食事をベースにプロテインを有効に使いしっかりアナぼりましょう。

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