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何をしても痩せない!と嘆く人の5つの共通点

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痩せない人の共通点
加速する肥満 なぜ太ってはダメなのか
加速する肥満 なぜ太ってはダメなのか

痩せない人はいない

人はなぜ太るのか―肥満を科学する (岩波新書)
人はなぜ太るのか―肥満を科学する (岩波新書)

一生懸命運動しているのに痩せない。
食事減らしているのにしているのに痩せない。
なにをしても全く痩せない。

このように嘆いている人、少なくありません。
しかし本当に何をしても痩せないとしたら、その人は不死身です。人間の能力を超越しています。
食糧難になっても、どこかで遭難しても、痩せないということは飢餓で命を落とすことがないということなので、まさに不死身です。

でもそんな人がいるわけがありません。いれば世界を圧巻させる一大ニュースです。

ではなぜ痩せないという人がいるのでしょうか。
そのような人たちにはいくつかの共通点があります。
痩せないと嘆くまえに、自分がその共通点に当てはまっていないか確認してみましょう。
原因さえわかればあとはそこを改善していくだけです。

食事をないがしろにしている

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

ダイエットの基本は一にも二にも食事です。正確に言えばカロリー摂取です。決して運動ではありません。

あんぱん1個およそ280kcalです。
体重70kgの人が4km、体重50kgの人は5.6km走るエネルギーです。
ゆっくり走れば30〜40分の運動です。

飴玉1個はおよそ15kcalあります。1日6個食べれば90kcal。体重60kgの人が1.5km走るエネルギーです。
一週間毎日6個ずつ計42個食べれば630kcal、体重60kgの人が10.5km走るエネルギーです。
一ヶ月では180個2700kcal、体重60kgの人がフルマラソンより長い45kmも走るエネルギーになるのです。
しかもこのエネルギーは食事以外からの余剰分のエネルギー摂取です。
ジョギング初心者が一月かけても45kmは走れないでしょう。ましてダイエットで悩んでいる人ならば尚更です。

100%オレンジジュース、コップ1杯200g約80kcal
ショートケーキ1個350kcal
みかん1個45kcal
コカコーラ500mlペットボトル1本225kcal

どうでしょうか。もし日頃のカロリー摂取に無頓着だったら知らず知らずのうちに膨大な余分なカロリーを摂取しているかもしれません。
無意識のうちにものすごいカロリー摂取をしているかもしれません。

詳しい食事管理方法次の記事を参照下さい。
【Fを決めろ!Pは多くCは制限】正しいダイエットは体重を減らすことではなく除脂肪だ

運動さえしていれば痩せると思っている

上記と関連していますが、いくら運動をしてもカロリーコントロールをしていないと痩せるのは難しくなります。
体重60kgの人が42.195kmのフルマラソンを完走しても2500kcal程度です。
脂肪1kgは7200kcalもあります。

「筋トレで筋肉をつけ基礎代謝をあげてダイエット」というフレーズもよく耳にしますが、筋肉1kgつけて約13kcal基礎代謝がアップすると言われています。
筋肉1kg付けるのは至難の技です。
男性が本格的な筋トレを数ヶ月みっちり鍛錬してつくかつかないかです。筋肉がつきにくい女性ならさらに大変です。
またあまり言われませんが、脂肪も増やせば基礎代謝は上がります。脂肪1kgで5kcalと言われています。
つまり脂肪が減れば基礎代謝も減っていくということです。

筋肉1kgつけるより、脂肪1kg減らすほうが多くの人にとって簡単でしょう。
そして痩せていれば基礎代謝は少ないのです。
つまり筋トレで基礎代謝アップしてダイエットしようというのには矛盾を含んでいるのです。
とはいっても、筋トレがダイエットに果たす役割は依然としてとても重要なのは変わりません。

運動や筋トレをすることも非常に重要ですが、それをやっているからと言って食事管理を蔑ろにしていれば痩せることは難しくなるのです。
今日はたくさん運動したから、多少多めに食べても大丈夫なんて思っていると、運動分の消費カロリーなど一瞬にしてパーになってしまいます。

たくさん食べても運動で取り戻せるなんて思ったら大間違いです。
運動さえしていれば痩せると思った、痩せることはありません。

運動はきついものだと思っている

運動はきついから嫌いと感じている人は少なくありません。
では運動とは何を指しているのでしょうか。

日本では義務教育期間の体育の授業で運動を嫌いになってしまう人が多々いる悲しい現実があります。
日本の体育の授業は身体を動かす楽しさを教えるより、競技のルールを教えたり、体力増強のためにマラソンをさせたり、規律・統制を訓練させる組体操をさせたりと、とても子供たちが身体を動かすことが好きになるようには思えない授業をしています。

運動神経がいい子は楽しいでしょうが、そうではない子やあまり運動が好きではない子が体育の授業を通して運動好きになることはないでしょう。
ドッジボールでもバスケットボールでも、バレーボールでも上手い人が活躍し、下手な子は楽しめません。

その上、寒い日の走らされるのですから、運動を好きになる人はいないでしょう。
日本人の多くの運動嫌いは、義務教育の体育で育まれていると想像に難くないでしょう。

しかし運動は本来楽しいものなのです。それは誰にとってもです。
運動神経が良いとか悪いは関係ありません。

また運動とは何も競い合うだけのものではありません、
ウォーキングも立派な運動です。
新緑や花、鳥を観察しながら散歩するのも運動の一つです。
ハイキングもそうです。

もちろんジョギングも岩や壁に登るクライミングも運動です。
室内で行うストレッチも運動の一環と位置づけてもいいでしょう。

運動は気分をリフレッシュさせてくれたり、ストレス解消、競争本能の刺激、交友関係の構築などさまざまな効能があります。
運動とは本来楽しいものなのです。

ハードルを自ら高くしている

とりあえずやってみる。そして続けてみる。この心がけがトレーニングには大切です。
情報が溢れている昨今、なにが正しくて正しくないのか初心者には判別しがたいものも多くあるかもしれません。
一体何から初めて良いかわからない、疑心暗鬼のなかトレーニングをしたり止めたり、また踏み切れないという人もいるでしょう。

フリーウェイトがいいとか、マシンは可動域が固定されるからダメとか、自重では筋肥大しないとか、有酸素運動は筋肉を減らすとか、筋トレと有酸素運動を同じ日にやってはいけないとか、いやむしろ筋トレのあとに有酸素運動をすると脂肪燃焼が促進されるとか、プロテインは必要だとか、プロテインに頼る前に食事を正しくせよとか、毎日筋トレしていい、いや超回復を意識して1〜2日くらい休みを入れろとか。

身体のことはまだまだ未知数です。
筋肉痛の原因さえはっきりと特定されていません。疲労の原因もです。
乳酸は疲労の原因ではないことは近年わかってきています。
運動前は静的ストレッチは逆効果だ、運動後のストレッチは疲労回復に効果がないなど最近になって言われ始めてきたものもあります。
つい数年前までは水を飲んだらいけないとまで言われていたくらいです。

これからもどんどん新説がでて、またいままで当然行われてきたことが実は良くなかったということもわかってくるでしょう。
つまりベストな方法など時代とともにどんどん変わってくるのです。

まずはそれなりの王道をある程度正しく、そして継続すれば良いのです。
ある程度正しくやれば怪我をする危険性はスポーツをするより圧倒的に低いです。
サッカー、フットサル、バスケなど人と接触することがあるスポーツの方が怪我のリスクは圧倒的に高いのです。

とにかく王道をやってみることが重要です。何にも惑わされる必要はありません。
それは無駄だよとか、もっと効率のいい方法がとか、さまざまな情報が目に入ってくるかもしれませんが、数年後には全くそんなことはなかったなんてこともあるかもしれません。

まずは自宅で自重のスクワット、腕立て伏せの筋トレ、そして30分程度の有酸素運動を1日おきに1ヶ月継続してみましょう。
自宅での筋トレは次の記事を参照下さい。
ガツガツの筋トレに抵抗ある初心者必見 家でも確実に効果出せるスロー&クイックトレーニング

プロテインがなくてもヨーグルトやチーズ、卵など意識して多く食べるようにすれば問題ありません。
脂肪燃焼だの疲労回復だのサプリメントに頼る必要はありません。1ミリも妥協しなようなトレーニングを積んでいるのなら話は別ですが。

まずはシンプルで十分です。
1ヶ月、とにかく身体を継続して動かし続けましょう。
それだけで身体が変わり始めます。

「結局は意思の問題」を避けている

マスクつけるだけダイエット
マスクつけるだけダイエット

「簡単○◯ダイエット」、「これだけで痩せる」、「楽々○◯」などメディアで紹介される流行りのダイエット方法にすぐ飛びつく人は実に多くいます。
トマトがいい、リンゴやバナナがダイエットにいい、離乳食で痩せるとテレビで謳えば、翌日お店の商品は売り切れてしまいます。

きっとそのような人たちはロングブレスダイエットなどもやったことがのあるでしょう。
一時期かかとを浮かすスリッパが大流行しました。効果はどうだったのでしょうか。
ダイエット効果があったのなら廃れるはずはありません。
廃れたということは効果がその程度だったということです。
そしてそのスリッパを大々的に紹介したメディアはどうしているでしょうか。
また新たなものを紹介して終わりです。

「簡単」、「たったこれだけで」「楽々」。
このフレーズがつくだけで思考停止、もしくは思考しても知識がなく飛びついてしまう。
そして効果なく、次の流行に飛びつく。その無限ループです。

まず理解すべきは人は簡単に痩せないということです。
人が簡単に痩せてしまっては生命維持に重大な欠陥となってしまいます。
飢餓状態が長かった生物が長い歳月をかけエネルギーを脂肪として溜め込むという生命維持プログラムを獲得したのです。
だからお腹が減ってもすぐに死にません。何日か絶食しても水だけでしばらく生き延びられます。
この生命維持プログラムを簡単に解除できてしまうものがあればそれはもはや「毒」です。
飲むだけで、食べるだけで痩せてしまえばそれは「毒」なのです。
人に与え続けていれば、どんどん痩せていくならばそれだけで殺せてしまう可能性があるということです。

簡単に痩せるグッズ、方法がもしあったのなら、それは永遠のヒット商品で世間を圧巻し続けているはずです。
医療現場も医療費増大などで財源が厳しい社会保障で頭を悩ませている各国の政府も大喜びでしょう・
肥満は人類にとって実に大きな問題なのだから、簡単にたったそれだけで痩せられるのならノーベル賞ものです。

身体を動かすのが億劫なときもあります。
食べたいものを我慢しないといけない場面も多くあります。
継続するのには強い意思が必要なときがあります。

これらの事なくしてダイエットの成功はありえません。
次から次へと新しいダイエット手法を編み出し儲け続けるフィットネス業界の鴨ネギになるのはもうやめにしましょう。
ちなみにエステやマッサージでも痩せることは絶対にありません。
痩せますと謳っていたらそもそもが薬事法違反です。いっとき痩せて見えるには血流やむくみの問題です。
脂肪がどうこうなるはなしではありません。

ダイエットとはつまるところ欲望との戦い、意思の問題なのです。

まとめ

結局は、「痩せない人は、まず食べている」。
これ似つきます。
運動をしていないとか関係ありません。
人間は生きているだけで数千kcalも毎日消費しています。
食べばければ必ず痩せます。

しかしそれでは筋肉も落ち、運動量も落ち、不健康な生活に繋がります。
だから運動もしましょうという話なのです。

そしてこの道に、楽という文字はありません。
もしあるとすれば、運動やトレーニングが好きだったり、理想の肉体に近づくことが至福の喜びで食事制限など屁でもないという場合です。
しかし大部分の人はそうではありません。

ダイエットには戦う覚悟が必要なのです。
この覚悟なくして成功はありえまえん。

いざ戦え!

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【人類が獲得した脂肪を溜め込む生命維持機能に抗え】抗うための4つのモニタリングで脂肪撃退

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自己モニタリングせず絞りの道はなし

モニタリングが必要な理由

生まれたばかりの赤ちゃんは定期的に検診があり、体重や身長の測定、歯や言葉などのチェエクをします。子供の成長を把握するため親は日々子供の体重や身長を計り、どれくれい成長したか、体重か適正か成長曲線と見比べます。太りすぎなのか痩せ過ぎなのか、母乳は足りているか、ミルクを増やすべきか、離乳食で栄養は取れているか。

赤ちゃんは自分の意思でご飯を用意して食べることができません。また自分の意思を伝えることもまだ上手ではないため、親がさまざまなモニタリングをして赤ちゃんを育てます。母子手帳には他にもウンチの状態や手足や頭部の大きさ、予防接種のスケジュール、月齢、年齢ごとにできることなどさまざまなチェックリストが載っています。

このように赤ちゃんは細かなモニタリングを親や行政からチェックされながら育っています。成長の具合を確認するにはモニタリングを記録することが非常に大切です。これは赤ちゃんに限ったことでなく、仕事や学業でも進展具合や習熟度を確認するためにモニタリングをします。薬を処方の際も薬手帳で薬の服用履歴をチェックします。薬の量はどうか、飲み合わせはどうか等確認します。

さて、ダイエットや絞り込みをする際、なにを基準に判断するでしょうか。人によっては特段基準を設けないこともあるでしょう。体重で判断する人、体脂肪率で判断する人、また見た目や体の動きやすなどで絞り込みを実感する人もいるでしょう。

体重や脂肪を減らすためにはさまざまな方法があります。食事一つとってもカロリーコントロール、食品コントロール、食べ順コントロールなどのアプローチがあります。運動でも有酸素運動や筋力トレーニング、サーキットトレーニングやHIIT(高強度インターバルトレーニング)などがあります。基本はアンダーカロリーで高タンパク低脂肪低GIなどの食事の管理、次に日常の生活強度アップと運動です。これらがからみ合って体重や脂肪は落ちるのです。

ダイエットには体重だけのモニタリングでは不十分です。体重だけでの増減ならばなにが増えなにが減ったのか把握しにくく対策を立てにくいのです。ダイエットするのなら体重のモニタリングと2つ程度のチェックをすると効果的です。

体重

ダイエットの基本は体重管理です。毎朝同じ時間になるべく薄着で計ります。前日の食べ過ぎなど体重増加に直結するので体重管理をしていれば即座に増加分を確認できその日の食事などで調整することが可能です。しかし体重測定だけではなにが増え減ったのかわかりません。筋肉が増えれば当然体重は重くなります。汗をかけば体内の水分量が減るので体重は落ちますが水分を摂ればすぐに戻ります。また排泄等でも体重に影響を与えます。

無理な食事制限で体重が落ちたと喜んでも、それが脂肪ではなく筋肉であればダイエットは失敗以外の何物でもありません。体重はあくまでも一つの目安です。たとえば体重60kgの人と70kgの人がいるとします。50kgの人は運動やトレーニングをせず体が締まっていません。たとえ適正体重だとしても筋量が著しく少なければ問題です。一方70kgの人はたとえ体重だけみて少し太り気味だとしても、筋トレをし筋量が多いのなら全く問題ではありません。このように体重が適正かどうかは他のモニタリングも合わせて鑑みないとわからないのです。

腹囲

腹囲を計ることは体脂肪の増減の判断に役立ちます。筋トレをすれば筋肥大し太くなりますが腹筋や背筋が著しく筋肥大することはありません。お腹周りの脂肪は体内の大切な臓器を守るために脂肪が最もつきやすい場所です。体重が変わらなくてもウェストサイズが減っていれば体脂肪が減ったと考えていいわけです。脂肪の増減を一番手軽に把握できる方法でとても信頼性の高い方法でもあります。

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体重にこだわるよりまずはウェストサイズダウンを目指しましょう。腹囲1cmで脂肪1kg減少と言われることもあります。脂肪1kgで7200kcal、フルマラソン3回分ものエネルギー量になります。逆にウェストサイズが1cm増えるということはそれだけのエネルギーを脂肪として蓄えているということです。

贅肉のつまみ具合

ヘソ横のお肉をつまめば脂肪の厚みを知ることができます。つまめた脂肪は皮下脂肪の厚さです。大部分の人は手の甲を引っ張ると皮しかつまめません。トップボディービルダーは体脂肪率を一桁台まで落としお腹周りをつまんだときに手の甲のように皮だけになるように脂肪を落とします。脂肪が減ればつまめる脂肪の厚さも薄くなっていきます。簡単に脂肪の厚さを確認できるので体重測定より脂肪量をチェックするのに向いています。気軽にどこでも脂肪の厚さをチャックできるのでお風呂のときにつまむなど習慣づけて自分の脂肪の厚さを常にチャックしましょう。

鏡の前の自分

お風呂のときなど鏡の前に裸で立って全身を見る簡単な方法です。お腹の引き締まり、出ぐあい、横っ腹のたるみ。顔の肉付き。お風呂に入っても自分の全身をチェックしない人は多いのではないでしょうか。朝は鏡の前で歯磨きや髪型、化粧や髭剃りなどをして身なりを整えます。着替えたあとも鏡の前で最後のチェックをする人も多いはずです。人前に出るということで身なりにを整えます。

他人に見られるという意識、つまり外的な要因で身なりをチェックしているのです。一方ダイエットとはどちらかというと内的要因で行うものです。他人にからスタイルがいいように見られたい、たくましく思われたいなど外的要因も多分にありますが成功する人は総じて内的要因が強い場合です。あなたが太っていようが痩せていようが周りにはあまり関係ありません。あなたは誰のためでもなく自分のためにダイエットを行わないといけないのです。

鏡の前で全身をチェックすることは内発的動機づけを高める効果もあります。自分に厳しくできるのは最終的には自分だけです。そして外敵動機づけよりも内的動機づけのほうが芯が強い場合が多いのです。鏡はそんな内的なものを触発してくれる力があるのです。体のたるみを確認しながら自身の内的なものも確認しましょう。

体脂肪率は測る必要はないのかと思う人もいるでしょう。市販の体脂肪率を測定できる体重計はほとんど意味がありません。測定時の体調や体の状態の影響が大きいからです。ましてや他人と比べられるようなものでは決してありません。体脂肪率を測るとしてもあくまでも参考程度と考えておきましょう。お腹のお肉をつかむほうがよほど脂肪の量がわかります。

まとめ

太る原因は加齢や食生活、生活環境、運動習慣など多くの原因があります。そしてダイエットもさまざまな要因が重なり合って成功します。ダイエット成功の鍵を握るのがモニタリングです。モニタリングを多角的にすればするほど客観的に自分の体の状態を把握できます。脂肪を蓄えるという動物が獲得した生命維持機能に抗うわけなので、小さい反応を見逃さないためにも日々モニタリングをして自分の体の小さな変化を見逃さないようにしましょう。

ダイエットとはモニタリングが成功の鍵を握っているのです。

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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【筋肉減らして満足?ダイエットは除脂肪だ】除脂肪に大切なのは食事の割振りから まずはFを決めろ!Pは多くCは制限

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美しくたくましい肉体は除脂肪から

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

除脂肪と減量の違い

多くの人がダイエットというと「体重を減らすこと」と思っています。
朝や昼を抜くなどして、体重計の上で体重の増減に一喜一憂するのが多くの人が行っているダイエットではないでしょうか。
しかし増減した体重の中身を気にする人は一体どれほどいるでしょうか。
脂肪とともに、骨の密度や筋肉が減り、不健康になっていっても体重さえ減れば満足なのでしょうか。

そもそもなぜ体重を減らしたがるのか。
お腹の周りの贅肉を減らした、
たるんだ二の腕を引き締めたい、
くびれを作りたい、
腹筋を割りたい、
内臓脂肪で健康診断に引っかかる、
肥満だから痩せたい、
夏に薄着になるからだらしない身体を夏ボディにしたい、
だいたいこれらが体重を減らしたい目的のはずです。

これらの目的の共通点は、「体重を減らす」というより「余分な脂肪を減らしたい」ことです。
体重が一切減らなくても、たとえ体重が増えたとしても脂肪が減ればこれらの目的は達成されます。
問題は体重ではなく、脂肪を減らすこと、つまり「除脂肪」が本来の目的なのです。

食事を考えなしに抜くことでタンパク質摂取量が減ると、脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。
脂肪を燃焼してくれる筋肉が減ってしまえば、体重が減ったときは嬉しいでしょうが、それは不健康で太りやすい体をただ単に作っているに過ぎません。
また太りやすいだけでなく、「ロコモティブシンドローム」や「サルコペニア」という筋肉減少で起きるさまざまな不具合や疾病を高める可能性が大いに増します。

筋肉量減少防いで元気に歩こう サルコペニアの克服(上)
ロコモ予防! 健康な足腰をつくる運動の効果と方法(1)ロコモの原因とは?

筋肉を維持しながら脂肪を落とす「除脂肪」を目的とする場合、筋トレは必要不可欠です。
ダイエット中は、「摂取カロリー < 消費カロリー」のアンダーカロリー状態を作ることが大原則です。 アンダーカロリー状態になると身体に溜め込んだ脂肪をよりエネルギーにしようとします。 それと同時に筋肉もエネルギー源として分解(カタボリック)されやすくなり、減少してしまいます。 その減り幅を最小限にするために筋トレを行うのです。 筋肉のプロであるボディビルダーは増量期と減量期を別け、増量期はオーバーカロリー状態で筋肥大(アナボリック)を加速させ、大会数カ月前の減量期で極力筋量減少を抑え極限まで脂肪を削ぎ落としていきます。 食事制限をしながらもタンパク質は多く摂取した上で筋トレをし筋量減少を抑えようと努めるのです。 それでも筋量は減ってしまいます。 一般人がただ単に食事を抜く食事制限をしたら、筋肉はたちまち減ってしまうのは当然です。 そんなダイエット方法で体重が減ったと喜ぶのは、不健康まっしぐらの本末転倒なダイエットなのです。 ダイエットに大切なことは「減らすものの中身」です。 どのようにしたら筋肉減少を最小限にし、脂肪を減らしていくかがダイエットの真髄です。

自分のカロリーのベースラインを把握せよ

除脂肪体重の40倍が摂取カロリーのベースラインと言われています。
ベースラインとはその摂取カロリーであれば太りも痩せもしないということです。

体重70kgで体脂肪率が20%なら除脂肪体重は56kgです。
40倍にすると2240となりこれがベースラインの摂取カロリーとなります。

このベースラインの摂取カロリーで1週間、体重を決めた時間に測りながら体重の増減を確認します。
カロリー計算は面倒ですが、ネットやスマホのアプリなどで今では簡単に食べたもののカロリーが分かります。
食事、カロリー、体重を1週間記録し、体重の増減が1kg未満か確認します。
たった1kgの増減と油断してはいけません。
このベースラインを軸にダイエットをするので、なにをどれくらい食べれば太り、なにをどれくらい減らせば痩せるのか知っておくことが除脂肪ダイエット必須の準備なのです。

PFCバランスに気をつけろ

PFCとは以下のことを意味します。

・P プロテイン(protein)
・F 脂質(fat)
・C 炭水化物(carbohydrate)

栄養素摂取を割合で計算し、全体を10とし、「P=4 F=2 C=4」などにします。
とすれば摂取カロリーを2000kcalとしたら、「P=800kcal、F=400kcal、C=800kcal」となります。

PFCのうち、まずFの脂質を決めます。
ボディビルダーの場合、最低で10%、多くて20%が基準となります。
筋肉のプロでも脂質を10%は摂っていることは覚えておきましょう。

脂質は体を構成する重要な栄養素の一つです。
生体膜やホルモン、ビタミンの吸収率など脂質の役割は大きのです。
脂質の摂り過ぎは良くありませんが、全く摂らないのも体にとって良くありません。

脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのでおよそ倍のカロリーです。
1日2000kcal摂取するとすれば、F=1〜2で脂質10〜20%を摂れば200〜400kcal、22.2g〜44.4gを1日で、1回の食事で7.4〜14.8g摂取できることになります。
以下のサイトで食品100g当たりの脂質含有量一覧を参照ください。
簡単!栄養andカロリー計算

次にPの決めます。
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍のgを摂取を目安とします。
トレーニングをしてるのであれば4倍のタンパク質摂取でもいいと言われています。
体重70kg体脂肪率20%除脂肪体重56kgであればタンパク質2〜3倍だと112g〜224gが推奨摂取量です。
カロリーにすると448〜896kcalです。
先ほど紹介したサイトでタンパク質含有量の一覧を活用ください。

最後にC、炭水化物です。
脂質とタンパク質は決まったので残り値となります。
脂質200〜400kcal、タンパク質448〜896kcalなので、炭水化物は700〜1352kcalとなります。
1日あたり175〜338g、一回の食事で58〜112g摂取できます。
こども茶碗1杯100gで168kcalが目安です。

PFC設定やカロリー計算が煩雑ですが、ここまで設定できれば除脂肪ダイエットの7割は成功です。
太りやすい、早めに脂肪をなくしたいのなら炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やします。

下の表を参考に自分なりのPFCを組み立ててみましょう。

P(g)   =除脂肪体重×2〜3倍
P(kcal) =(除脂肪体重×2〜3)×4

F(g)   =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)÷9
F(kcal) =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)

C(g)   =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal))÷4
C(kcal) =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal)

HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)

自分のベースラインを知り、正しく決めたPFCバランスの食事を意識するだけで、特段の運動をしなくても太り気味だった人はじゅうぶん痩せます。
除脂肪のスピードアップをしたいのなら体を積極的に動かす必要があります。
特別な運動をする前に、エスカレーターやエレベーターは使わない、電車では座らない、いつもより10分でも多く歩く、1時間に1回は簡単なストレッチを行うなど日常生活で細かな消費カロリーを積み重ねるだけも身体は変わってきます。

僅かな消費カロリーの積み重ねは肥満予防に有効ですが、短期で一気に脂肪を減らすには向いていません。
短時間で抜群の効果がでる運動が、「HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)」です。
HIITのなかでもタバタ式トレーニングはとても有名です。
20秒間全力で体を動かし10秒休憩の1セットを8セット計4分行うものです。

たった4分で大幅な消費カロリーだけでなく、有酸素運動や無酸素運動能力もアップし、一石三鳥です。
ゆっくりと長い時間走る有酸素運動も脂肪燃焼に有効ですがまとまった時間を確保しないといけません。
たった4分ならいつでもどこでも行なえます。
肉体改造におすすめのトレーニングです。

【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

筋トレをすべし

筋トレをし筋肥大させれば多少基礎代謝は上がります。
1日13kcal増えます。
たった13kcalでもちりも積もればですが、基礎代謝は体重と比例するので痩せてしまえば基礎代謝は下がります。

アンダーカロリー状態で筋肉を極力落とさないための最低限の筋トレはボディメイクに必須です。
筋トレについての詳細は割愛しますが、しっかり負荷をかけた筋肥大させるためのメニューを組むことが大切です。
そうでないと筋肉の落ち幅が増してしまいます。
軽い負荷で軽く行っているだけでは筋トレではなくエアロビクス運動になってしまうので気をつけましょう。

まとめ

ダイエットとは体重を減らすことではなく脂肪を減らすことです。
除脂肪するためにはまず食事管理を徹底すること。

脂肪がつくのは、「摂取カロリー > 消費カロリー」のときだけです。
風邪で1週間寝込んで食欲がなければ痩せます。
全く運動せず寝ているだけでも摂取カロリーが少なくアンダーカロリー状態になれば痩せるのです。
当然筋肉も大幅に落ちてしまいます。

筋肉を落とさず、タンパク質をしっかり摂取し、脂質を減らし、炭水化物を制限する。
日常生活でちりも積もればで体をちょこちょこ動かし、そして筋トレをする。
これで脂肪を大幅に減らし、筋肉の減少を最小限に抑えます。
これが除脂肪ダイエットです。

まずは3ヶ月を目安に行ってみましょう。
びっくりする成果が出ることでしょう。

「Fから決めて、Pを多く、Cは少なめに」

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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【飴玉1個のカロリー積み重ねをなめるなよ】100km走っても腹周りはたった1cmしか減らない事実

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フルマラソンで一体どこれくらい痩せる?

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

ダイエットには有酸素運動と言うけれど

ダイエットには運動が効果的だといわれます。
その中でも有酸素運動は脂肪を燃やすのでダイエットに有効とされています。
ではどのくらいの有酸素運動をすればどれくらいの脂肪が減るのか。
20分走れば100gくらいは脂肪は減って欲しいものです。
そうであれば200分走れば脂肪1kg減ることになります。

どれくらい走ればどのくらいの量の脂肪が減るのか、カロリー消費するのか知っておくと肉体改造の一つの目安になります。

脂肪1gはどれほどのカロリーを持っているのか。
脂肪1gは9kcalあり、そのうち20%は水分なので9kcal×80%=7.2kcalとなります。
つまり脂肪1kg減らすには7200kcalを燃焼させる必要があり、脂肪1kg減ってお腹周りが1cm減ると言われています。

有酸素運動のジョギングのエネルギー消費は、「走った距離×体重」が消費エネルギーとなります。
体重60kgの人が10km走れば600kcal消費します。
脂肪1kg7200kcal消費するには120km、フルマラソン3回分も走らなければならないのです。
それだけ走っても腹囲はたった1cmしか減らないことに驚く人は多いでしょう。

腹囲1cm = 脂肪1kg = 7200kcal = (体重60kg)120kmのランニング

たった100kcalオーバーが積もりに積もって

有酸素運動をしても劇的に痩せないのが哀しい真実です。
ショートケーキは350kcalあり、体重60kgの人は6km走らないと消費できません。
毎日100kcal(ご飯半分、パン半切れ、唐揚げ2個)のカロリーオーバーすれば1ヶ月で3000kcal、半年で18000kcalものオーバー、脂肪2.5kg分、1年で5kg増です。
社会人になって数年で5、6kg増える人は大勢います。
そうやって何ヶ月、何年もかけて徐々に増やした体重を、運動でたった数ヶ月で痩せようと言うこと自体が無理難題なのです。

運動だけで痩せるのはとても大変です。
日々の食事管理こそがはるかに痩せる効果はあります。
しかしだからといって運動が効果がないということは全くありません。
運動をすることで筋肉がつき、それにより身体活動量、基礎代謝が増え、日々の消費エネルギーが増えます。
基礎代謝は筋肉1kg増やしてもたった13kcal/1日しか増えませんが、ちりも積もればです。

毎日100kcalオーバーするのか毎日100kcal消費するのか、その日常の積み重ねが10年後のあなたを作るのです。
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

普段何気なく食べている恐ろしいカロリー

マクドナルドのハンバーガーMセット(ドリンクなし)では730kcal。
オレンジジュースMをつければプラス150kcalで、計880kcalです。
テリヤキバーガーになるとさらにプラス200kcalで、1000kcalもの摂取です。
カップ焼きそばはほとんど500kcalオーバーです。
ラーメン、チャーハン、餃子セットなら軽く1300kcalは超えます。
生ビール中は150kcal・・・。

中年男性なら1日の目安のカロリー摂取は2400程度です。
中年女性なら1950kcalです。
上記は生活強度が中程度の場合です。
週1〜2の運動や仕事が立ち仕事や営業などです。

これがデスクワーク中心で運動もほとんどしないのなら、カロリー摂取基準がもっと低くなります。
飴玉1個で20kcal程度すが1日5個食べれば100kcal、1週間700kcal、1ヶ月3000kcalにもなります。

チョコレート売上ナンバーワンのロッテガーナミルクチョコレートは1枚337kcal。

親子丼は700kcalで味噌汁や豆腐など付けても大したカロリーにはなりません。
栄養バランスも良く肉体改造に最適です。

今日何を食べるか、小腹が空いたときの間食は何にするか。
その積み重ねが間違いなくあなたの将来の身体を作り上げているのです。

トレーニングや運動も当然大切でが、その大前提にある食事にもしっかり意識を集中させましょう。

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【部分やせ】体の特定部分だけ痩せている人なんている?

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部分痩せの真実

DVD付 樫木式カーヴィーダンスで部分やせ!(ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)
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部分痩せダイエット

テレビや雑誌で頻繁に見かける「部分痩せダイエット」。
お腹や腰周り、二の腕の気になるたるみ、一刻も早く解消したいと願う人は数知れず。
しかし結論から言うと、部分痩せはできません。
脂肪が減る原理を知っていれば部分痩せができないと理解できます。

脂肪は酸素を使ってエネルギー源として燃焼されます。
揺らしてもさすっても揉んでも脂肪は減りもしないし移動もしません。

太っていて二の腕だけ痩せている人がいるでしょうか。
お腹の周りに脂肪がたっぷりなのに、お尻が引き締まっている人などいるでしょうか。

このような人が誰一人としていないのが、部分痩せの真実を如実に表しています。
食事制限でアンダーカロリーにしても、運動で脂肪燃焼させても、脂肪は体全体か消費されます。
もちろん内臓脂肪や皮下脂肪、また部位によって脂肪燃焼は変わってきますが、意図的にある部分だけ特定に痩せさせることはできません。

例え100回腹筋をしても、1000回スクワットをしてもお腹や太ももから部分痩せすることありません。
また腹筋をいくら鍛えても、その上の脂肪が減らない限りシックス・パックは現れません。
お相撲さんのお腹が割れていないのは分厚い皮下脂肪のせいであり、決して腹筋がないからではありません。
彼らは皮下脂肪の下にすごい筋肉の鎧を身にまとっているのです。

こんなダイエット器具で何百回腹筋をやってもシックス・パックは現れません。
数千回もやっていれば消費カロリーも増え痩せはじめるかもしれんませんが、時間対効果は恐ろしく悪いでしょう。
30分走ったほうが効果的でしょう。
10分でも効果的かもしれません。
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痩せるには王道の道しかない

ある特定の部分だけ痩せているのは余りに不自然です。
太っている人は全体がまんべんなく太っており、痩せている人は全体的に痩せています。
常識です。

しかし肉体改造の面で言えば、筋トレをして二の腕や腹筋、お尻を引き締める効果はあります。
またしっかり筋トレをして筋肥大を狙えば、理想のボディメイクも可能です。

男性ならたくましい腕、分厚い胸板、丸みを帯びた肩、盛り上がったシックス・パック、馬のような脚。
女性なら上がったヒップ、引き締まった二の腕、くびれ。

特定の部位の脂肪を減らすことはできませんが、特定の部位の筋肉を鍛え上げることはできます。

もし本当に部分痩せをしたいのであれば、脂肪吸引しか今は手立てがありません。

部分やせなど常識的に考えて明らかにおかしいこともテレビや雑誌で大々的に宣伝すると信じてしまう人は大勢います。
大勢いるので次々とまがい物のダイエット商品が発売され、フィットネス業界の鴨が大量に捕獲されるのです。

サウナスーツや腹筋マシン、小顔ローラー、電気パットなど今にも消費者庁から是正勧告が入りそうな商品が山のように出回り、ネギを背負ったカモたちがこれでもかというくらい鴨にされるのです。

楽な道はありません。

参照:日経ビジネス お腹や二の腕の“部分やせ”、本当にできる?

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