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せっかく頑張ったトレーニング、無駄にしたくなかったら… 強さ・美しさの源「プロテイン」を飲むべし おすすめプロテインまとめ

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せっかく頑張ったトレーニング。
そのトレーニングをプラスにするのもマイナスにするのも、あなた次第なのです。
トレーニングは体をいじめることでより強い負荷に耐えられる肉体に成長させることです。
しかしいじめられた体を適切に労ってあげないと体にとってトレーニングがマイナスに働いてしまう場合が往々にしてあります。

休息と栄養がトレーニングには必要不可欠です。
トレーニング後に必要な栄養を食事だけから賄うのは大変です。
そのためサプリメントのプロテインはトレーニングの栄養補給に欠かすことができません。

以前書いたこの「本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう」という記事で三大栄養素であるプロテイン(タンパク質)について深く言及していますので参考にしてみてください。

プロテイン摂取はトレーニング後と就寝前が特に重要になります。
トレーニング後のゴールデンタイムは45分程度で訪れます。
筋肉の合成を促す成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムを逃さないために、トレーニング後はできるだけ早く、そして吸収の早いプロテインを飲むことが大切です。

逆に就寝前のプロテイン摂取は吸収が遅く、長くゆっくり体に留まり続けるソイ(大豆)などのプロテインが効果的です。
睡眠から3時間ほどでやってくる最初のレム睡眠で成長ホルモンは特に多く分泌されます。そのときに体内にプロテインが十分に補給されていると筋肉の合成がより効果的に行われるのです。

プロテインにはいくつかの種類があります。

・ホエイ(WHEY)

牛乳の成分からできおり、ヨーグルトの上に現れる液体がホエイです。
日本語では「乳清」と言います。
特徴はその吸収の早さです。たったの2時間ですべて吸収してしまいます。
つまりトレーニング後のプロテインに最適なのです。
逆にゆっくり吸収した場合はむいていません。また吸収が早いので過剰に取ると脂肪にすぐに変わってしまいます。
効果も短時間なのです。

・ガゼイン(CASEIN)

ガゼインもホエイと同じで牛乳から作られます。しかし牛乳やチーズなどのタンパク質の凝固成分から作っています。
ガゼインは吸収スピードがとてもゆっくりで7~8時間かかります。
ゆっくり長くタンパク質が欲しい就寝前の摂取やトレーニングをしていない休息日にはゆっくりじっくり吸収されるガゼインプロテインがうってつけです。

・ソイ(SOY)

ホエイとガゼインは牛乳などの動物性タンパクです。
一方、ソイは日本語で大豆でという意味で植物性タンパク質です。
吸収はゆっくりで、美容に関わりがあるイソフラボンやサポニンが含まれています。
腹持ちもいいので、カロリーコントロールに利用するのも最適です

このようにプロテインにはさまざまな種類があります。
継続して飲むことでより効果的なプロテインは決して安い買い物ではありません。
しかし時間を割き、汗水たらして頑張ったせっかくのトレーニングを最大限活かしたいと誰もが当然のごとく思うはずです。
だからこそプロテインは適切なものを適切な値段で選ぶことが大切です。
大手メーカーからはさまざまな運動タイプ別のプロテインが発売されています。
ソイやガゼイン、ホエイを混ぜたり、糖質の増減などで調整していますが、大きな意味はないでしょう。
強くて早い性質がある速筋線維か、ゆっくり長く働きをする遅筋線維だろうが筋肉をつける目的は同じだからです。

プロテインはホエイプロテインを買って飲み方を変えればいいだけです。
トレーニング後ですぐに吸収したい場合は吸収を阻害しないように水やスポーツドリンクで割り、就寝前や休息日で吸収を遅くしたいのなら牛乳や豆乳で割って吸収スピードを遅らせればいいのです。

また味はプレーンがおすすめです。
なぜなら自分で自由に味をアレンジできるからです。
きな粉や、抹茶と牛乳で和風にしたり、コーヒーを入れてみたり、ミキサーにバナナなどの果物を入れスムージーにしたり好みのものにアレンジできます。
味付きの場合はそのうち飽きてしまったり、その時は飲みたい気分ではなかったり、または好みの味ではなかったりして使いきるのが大変だったりします。

いろいろ試して、自分なりの最高のプロテインを追求しましょう。

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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

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プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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事実、3日で3kg痩せられる そのためにはまず糖を知れ

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「3日で3kg痩せることは可能か」の前にまずは詳しく糖を知ろう

3日でやせる! 脱糖ダイエット―「太る」「老ける」から解放される !
3日でやせる! 脱糖ダイエット―「太る」「老ける」から解放される !

3日で3kg痩せることは可能なのか。ずばり可能です。しかし体重が3kg落ちてもそれはダイエットの本来の目的である脂肪が落ちているわけではありません。では一体何が落ちているのか。それには糖というキーワードが深く関係しています。

糖とは正確には糖質と言い、糖質は甘いお菓子や果物には当然ながら白米やパン、麺類の炭水化物にも含まれています。炭水化物=糖質+食物繊維になります。糖質には糖類と多糖類に分類できます。糖類には単糖類と二糖類、単糖類は果物に含まれる果糖(フルクトース)やブドウ糖(グルコース)、二糖類は砂糖、牛乳に含まれる乳糖などがあります。糖質は血中に流れている「グルコース」と、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコースが集まった「グリコーゲン」の2種類が体内で
蓄えられます。貯蔵されているグリコーゲンを使う場合は、グルコースに分解しなければなりません。その分解ときに乳酸が作られるのです。

熱いコーヒーや紅茶を想像すればわかるでしょうが、糖質は水にとても溶けやすい性質を持っています。体内に取り込まれると温かい血液に乗って全身に容易に運ばれます。糖質は水にくっつくとベタベタと粘着質になるのも特徴で、糖質は水分を多量に保存できるのです。また脂肪と違って簡単に分解されるので瞬時に必要とするエネルギー源として有効です。脳の唯一のエネルギー源としても糖質は利用されます。

糖質は体にとってエネルギーとなる重要な栄養ですが摂取しすぎてもよくありません。糖質はタンパク質にくっつき終末糖化産物(AGE:Advanced Glycation End Products)という老化の原因となる有害物質を作ります。心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症、白内障などさまざまな病気の原因となります。AGEが作られる過程はおもに2つです。血中に一定期間高濃度の糖があるとタンパク質とくっつき糖化が始まりAGEを作ります。もう一つは飲食からです。糖とタンパク質を加熱し調理した食べ物はAGEが多くできてしまいます。多くは体外に排出されますが7%ほど体内に留まってしまいます。ホットケーキは小麦粉(糖)と卵や牛乳(タンパク質)を加熱してこんがりきつね色に仕上げます。そのきつね色の部分こそがAGEなのです。ほかにもからあげやステーキなど焼き目がついた料理はAGEが多くなっています。またジュースや清涼飲料水、お菓子などの甘みに使われている人工甘味料はブドウ糖の10倍の速さでAGEを作ります。「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などが成分表に書いてある場合は要注意です。

「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない
「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない

そして糖のもう一つの特徴は、体内での貯蔵量が少ないということです。筋肉にグリコーゲン300~500g(1200~2000kcal)、肝臓にグリコーゲン60〜120g(240〜480kcal)、血中にブドウ糖として4〜6g(16〜24kcal)、計364〜626g(1456〜2486kcal)が糖の全貯蔵量です。脂肪は1kg7200kcalあり、体重70kg、体脂肪が15%であれば10kg程度の脂肪があり72000kcalもエネルギーを貯蔵していることになります。 脳は安静にしていても1日120g、1時間に5gものブドウ糖を消費します。脳はブドウ糖全消費量の46%も占めています。体にはほとんど糖を溜めておけないので定期的に食べ物から摂取しないといけないのです。

短期間で減る体重の中身は

本当の2、3日で体重を3kgも減らすことはできるのでしょうか。結論から言えば「できます」。しかし落ちるのは憎き脂肪ではありません。上記でも述べたように脂肪は1kg7200kcalものエネルギーを有しており、脂肪1kg減らすの運動量で言えばフルマラソンを3回ほど走らなくてはいけません。そしてその脂肪1kgで腹囲はたった1cmしか減りません。つまり3日程度のダイエットで脂肪が大きく減ることは決してないのです。日に数回フルマラソンを走れるのなら話は別ですが。

たとえ食事を2、3日抜いても脂肪は減りません。必要なエネルギーを筋肉を分解し作ってしまいます。筋肉は体の動かすだけでなく姿勢にの維持や内臓の運動機能にも深く関わってきます。また筋肉はエネルギー消費を大きく担う重要な役割を持っているので筋肉が減るということはどんどん痩せにくい体質になります。そして筋肉を分解する前に体内の糖も使いきってしまいます。その糖の減少こそが体重減に密接に関係しているのです。

糖の総貯蔵量およそ2000kcalは500g程度の重さになります。糖自体の重さは微量ですが糖を貯蔵するには大量の水が必要で、糖500g貯蔵するのに3kgもの水が必要になります。つまり2、3日で体重3kg落ちるのは糖の減少とともに水分貯蔵量が大きく減るからなのです。糖質制限で急激に体重落ちる理由もこれで納得できるでしょう。勘違いしてはいけないのが決して脂肪が減るわけでもなく、そして糖質になる炭水化物を食べればすぐに体重はもとに戻ります。このときに筋トレをしていないと筋肉はどんどん減ってしまい痩せにくい体質になってしまうので、ライザップでは厳しい筋トレを課しているのです。

食事を抜くのは短期的に体重を一気に落とす手段として有効です。しかし体重だけが減ることに一般人には大したメリットはないはずです。普段の生活の中でボクシングや柔道のような階級別競技のように体重制限が課せられることはないからです。健康診断に引っかからないように、体重を適正値に近づけるため食事を抜くことには多少は意味があるかもしれません。しかしダイエットととは本来余計な脂肪を減らし体をフィットさせることが目的です。筋肉は脂肪より重いので筋肉質であれば体重は重くなります。スレンダーなモデルやスタイルのいい歌手、引き締まった肉体のアスリートなど日々の中で筋トレをしている人は筋肉で通用より体重が重い傾向があります。大事なのは見た目であったり、肉体の使い勝手であったりで決して体重ではないはずです。体重の増減に過敏にならず鏡の前の自分の姿を見つめましょう。

Tarzan (ターザン) 2015年 9月24日号 No.680 [雑誌]

Tarzan (ターザン) 2015年 9月24日号 No.680 [雑誌]

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