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続)筋トレ不要論蔓延る日本  ラグビー日本代表が証明した筋トレの重要性

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筋トレ不要論蔓延る日本スポーツ界

Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]

前回で日本に蔓延る筋トレ不要論について述べました。世界で圧倒的に活躍する選手はどの競技においても本格的にウェイトトレーニングを取り入れており、そしてベンチプレス100kg挙げることは全く特別なことではなくもはやスタンダードなレベルという内容でした。

フィジカルの強さはアスリートには必要不可欠ということに疑問を呈する人はほとんどいないはずです。しかし筋トレで筋肥大させ大きい筋肉をつけることに否定的な風潮は根強くあります。

以下はトレーニングをする上で覚えておかないといけない重要なキーワードです。

パワー = 筋力 × スピード筋力は筋肉の断面積に比例する

高齢者においても骨密度、筋断面積が大きいほどパワーがあり、ウェイトリフティングの成績に大きく関係しているという論文、「マスターズ・ウエイトリフティング選手の骨密度,筋力,筋断面積から見た高強度レジスタンストレーニングの影響 」が発表されています。筋トレの原理原則は、筋肥大をさせ筋断面積を大きくすることにほかならないのです。それはスポーツ選手でも高齢者でもボディビルダーでも基本原理は同じなのです。

なぜボディビルダーの筋肉は使えないのか

ボディビルダーの筋肉を使えない筋肉という話もよく耳にします。しかし彼らボディビルダーの発達した巨大な筋肉が発揮するパワーは凄まじく強いのです。ベンチプレスやスクワットも信じられないくらいの重量を挙げることができます。しかしスポーツや競技になると途端にその力は有効に発揮されにくくなってしまいます。何故ならばトレーニングの原理原則の一つ「特異性の原則」に則っていないからです。

競技力を上達させるにはその競技の練習をしないと決して上達はしません。100m選手がいくらスクワットをしてもそれだけで100mは速くなりません。ベンチプレスやアームカールでどんな高重量を扱えようが競技練習なしにアームレスリングのチャンピョンにはなれません。筋トレだけで野球での打球や投球の飛距離もサッカーのシュート力もあがりません。

ボディビルダーは筋肉と神経を連動させるトレーニングをしていないので連続した動きの中で力を発揮するのを得意としていません。彼らは筋トレで筋肉に効果的に負荷を与えます。これを専門用語で「効かせる」と言います。ストリクト(stric:厳密、厳格)に筋トレをしているとも言えます。反動を一切使わず狙った筋肉だけを丁寧に追い込む方法です。

ボディビルダーは動きのなかで力を発揮するのが得意ではなく、体を台の上などで安定させて力を発揮するのが得意なのです。ボディビルダーの筋肉が使えないのではなく運動や競技のなかで力を発揮することが不得意なのです。

トレーニングの原理原則について詳しくは「筋力トレーニングの三大原理・5大原則」を参照ください。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

アスリートが取り入れるクリーン系トレーニングで筋肉と神経を連動させる

スポーツ選手は筋トレメニューに下の動画のパワークリーンなどクリーン系のトレーニングを取り入れています。

クリーン系トレーニングは瞬発力などの爆発的なパワーを複合的な動作で一気に発揮するトレーニングで、運動競技に非常に効果的で神経系のトレーニングでもあります。
効かせることとは正反対で、いかに多くの筋肉を効率的に動かし、反動を使って重いウェイトを一気に挙げることが大切になってきます。

トップアスリートは大きな力を発揮するために、筋断面積の増加、つまり筋肥大をターゲットとした筋トレを行うことが先決です。クリーン系トレーニングで大きな力を爆発的に発揮するトレーニングを行うことで筋肉を複合的に、そしてより競技特性に近い動作を鍛えることができます。それと併せて競技トレーニングや心肺機能向上などスタミナアップのトレーニングをし、競技でよい結果を残したり、相手に競い勝つことができるのです。筋力だけで勝てる競技はありません。力自慢が集まるアームレスリングの大会でも同じことが言えます。しかしまたテクニックやスタミナだけでも相手に競い勝つことはできません。世界が相手であるならば尚更のことです。世界で活躍するには、筋肉の鎧を身にまといながら、スピード、スタミナ、テクニック、スキルを身につけ戦わなくていけないのです。

ラグビー日本代表の快挙は早朝からの筋トレだった

1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
歴史的勝利をしたラグビー日本代表。彼らは長期間の合宿のなか、朝5時から行われる筋トレで1日が始まります。そして午前と午後に競技練習し夕方にまた筋トレをするのです。日本代表に招集される選手たちはトップクラスの選手で当然筋量も国内ではトップレベルでした。しかし前監督のエディー・ジョーンズはこの程度では世界では通用しないと全日本の選手たちに過酷な筋トレをさせたのです。筋肉で体重が大幅アップし、さらにS&Cトレーニングを導入しスピードもスタミナもアップさせたのです。

エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

結局、ベンチプレスはスポーツに必要なのか?

なぜトップアスリートはベンチプレスで高重量を挙げることができるのでしょうか。ベンチプレスが役立つ競技はそんなに多くはないはずです。大胸筋がいくら発達していても競技で最高のパフォーマンスに繋がりません。しかしベンチプレス100kg挙げられる選手は脚や背中の筋トレもしっかり行っておりトータル的に全身の筋肉が発達しているのです。

世界のアスリートたちがベンチプレス100kgを簡単に挙げられるからといってもやはり100kgは並大抵の努力では挙げることはできません。真摯にトレーニングに向き合い、日々の絶え間ない努力の継続、小さな成果の積み重ねがベンチプレス100kgを可能にするのです。そのような姿勢は当然ながら他のトレーニングにも対しての取り組み方にも通じるてくるのです。

全面性の原則

トレーニングの原理原則で述べましたがトレーニングの原理原則に「全面性の原則」というものがあります。「ある部分の能力を上げたいのなら、バランスよく他の体力的要素も向上させなければならない」という原則です。

全てを満遍なく鍛え、そしてそれが「個別性の原則」や「特異性の原則」に繋がっていくのです。「個別性の原則」とは「遺伝などの先天的な能力やトレーニングなどで獲得した後天的な能力を合わせ、個人の体質やさまざまなレベル、年齢など考慮しトレーニング内容を選ぶ必要がある。トレーニングメニューは千差万別、十人十色であることを念頭にトレーニングに選定することが重要」という原則です。「特異性の原則」とは目的に応じてのトレーニングが必要ということです。短距選手がフルマラソンの練習をしても100mは早くならないので競技の特異性に応じてトレーニングメニューを選定する必要があるといことです。

本物のトップアスリートのトレーニング、パフォーマンスを動画で体感しよう

下の動画を観てトレーニング、力強さ、パフォーマンスとはなにかという意識を再構築してみましょう。ウサイン・ボルトのウェイトトレーニングや世界最強のラグビーチーム、ニュージーランド代表「オールブラックス」のトレーニング、そして日本人最強のアスリート室伏広治のトレーニング動画を紹介します。

ウサイン・ボルト

競技:陸上
所属:ジャマイカ
体格:身長196cm、体重94kg
記録:
100m 9秒58(2009年、世界記録)
150m 14秒35(2009年、世界最高記録)
200m 19秒19(2009年、世界記録)
400m 45秒28(2007年)
◎ベンチプレス120kg

クリスティアーノ・ロナウド

競技:サッカー
所属:レアル・マドリード
体格:身長185cm、体重80kg
ウェイトトレーニングメニュー:

◎ベンチプレス100kg 6回×4セット
・スクワット150kg 6回×4セット
・クリーン75kg 6回×4セット
・レッグプレス200kg 6回×4セット
・デッドリフト200kg 6回×4セット
・ショルダープレス70kg 6回×4セット
・アームカール30kg 6回×4セット
・トライセプスエクステンション30kg 6回×4セット
・ラットプルダウン75kg 6回×4セット

世界最強ラグビーチーム、漆黒の軍団オールブラックス(ニュージーランド)の貴重なウェイトトレーニング風景

オールブラックの代表的な選手のステータス

ジョナ・ロムー
体格:身長196cm、体重120kg
100m 10.8秒
ベンチプレス 200kg

ソニー・ビル・ウィリアムズ

体格:身長191cm、体重108kg
ベンチプレス 310lbs(140kg) × 3回

室伏広治

競技:投擲
体格:身長187cm、体重99kg
100m 10.6秒
立ち幅跳び 360cm
垂直跳び 110cm
◎ベンチプレス170kg
スクワット250kg
背筋力389kg
握力120kg

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【胸筋が邪魔だって!?筋トレガラパゴス】筋トレ不要論はびこる日本 ロナウド、ボルト、フェデラー、中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg上げるこの時代に未だ筋トレガラパゴスジャパン

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世界のトップアスリートの筋トレ事情

ベンチプレス100kgはただのトレーニング成果の一環

筋トレを始めたばかりの人にとってベンチプレス100kgは大きな目標であり、一つの登竜門となります。
筋トレがメジャーではない日本では、筋トレをやっている人自体がマイノリティで、ベンチプレス100kgなど常人離れして「一体何目指しているの?」と思われてしまいます。
ベンチプレス100kgも上げるにはボディビルダーのような筋骨隆々になる必要があり、競技者であるアスリートには無縁どころか害だと認識されがちです。
実際ベンチプレス100kg程度上げてもそこまで筋骨隆々にはなりません。

「筋トレ=ムキムキのボディビルダー=アスリートには使えない筋肉」。
このような方程式が日本のスポーツ界に根強く蔓延しています。

本当に競技者には筋トレは不要なのでしょうか。
筋トレでつけた筋肉は使えないのでしょうか。

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

筋トレ不要論がまかり通るのは日本だけ

ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁、言わずと知れた日本サッカー界のトップ選手です。
彼は日本サッカー界の現状を伺わせる発言しています。
その発言内容からサッカーだけでなく日本スポーツ界の筋トレに対する現状を垣間見ることができます。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類
出典:Numberweb

変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由
変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由

ベンチプレス50kg×10回を3セットだとMAXはおよそ70kg前後。
ベンチプレス70kgでは、「一般的には力持ちといえるレベル」程度で、有吉弘行やブラマヨ小杉がベンチプレス65kgを上げます。
運動部なら高校生でも難なく上げられる程度です。

さらに以下の発言もあります。

今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。 自分みたいになってほしくないから。 もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に
出典:Numberweb

フィジカルで勝負できないと技術だけあっても通用しません。
フィジカルだけで勝負できることなどまずありません。
フィジカルから逃げたら、どんなに優秀な技術があっても太刀打ちできません。
フィジカルで勝てないまでも負けないことで、磨き上げた技術をいかんなく発揮できるのです。

筋トレの不要論は様々です。

・ほとんどの球技や接触のないスポーツには筋トレで筋肥大させる必要性はない
・野球には、投球時の可動域が狭くなるからベンチプレスは害
・筋トレでつけた筋肉では、体が重くなりスピード、フィットネスが落ちる
・筋肉で硬くなり柔軟性、可動域が落ちる
・下半身強化は徹底的な走り込みで作る
・ボディビルダーじゃないんだから・・・

このような時代遅れの発言がいまだに日本スポーツ界には根強く蔓延り、世界から取り残される結果となるのです。
フィジカルでは差があるから、技術練習ばかりにこだわり、そして精神論・根性論に重きをおくため、耐える練習こそが美徳となり、非効率的なトレーニングがまかり通ります。
ダラダラ無駄に長い練習、下半身強化という名目のまるでマラソン選手のような走り込み。

ラグビー日本代表前監督エディー・ジョーンズが、日本が誇るスピードスターである藤田選手に対し発した言葉が印象的です。


「プロップとウィングが同じメニューで走るなんて馬鹿げています。そんなのちょっと考えれば分かるでしょう? 日本の高校では、非常識な練習が行われています。ウィングのスピードは貴重ですから、スプリント力に特化した練習をするべきです。日本では、ウサイン・ボルトにマラソン練習させているようなものですよ」
引用:最後まで憎まれ役を買って出た、 エディー・ジョーンズの「ジャパン愛」

プロップとはスクラムを最前列で組む力士のようタイプ、ウィングは最も足の速い陸上短距離選手タイプです。
全く違うタイプの選手、求められる能力が違うポジションの選手たちに、日本では一律に、規律を、従順に守らせるのが今も昔もたいして変わらぬ日本の指導法なのです。

「日本では高校、大学、トップリーグでも高いレベルでパフォーマンスする指導ができていない。規律を守らせるため、従順にさせるためだけに練習をしている。それでは勝てない」
引用:エディーHC、日本ラグビー界に辛口エール「規律を守らせ、従順にさせる練習をしている」

日本のスポーツ文化とは未だにこのようなものがまかり通っています。

そもそも日本人は欧米人に比べ自分の体をマネジメントする習慣がありません。
ジョギングや筋トレをしている人は世間ではマイノリティです。
厚生労働省が平成9年に発表した国民の運動習慣では以下のとおりです。

1.スポーツ実施率について ○ 週1日以上運動・スポーツをする成人の割合は51.5%(前年度 42.5%),週3日以上では26.0%(前年度 19.7%)。10代~40代において前年度より10ポイントを超える伸びを示し、特に20代女性は17.6ポイント増となった。男女とも70代が最も高く70%を超える。 ○ 「この1年間に運動・スポーツはしなかった」かつ「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた者が20.7%(前年度27.2%)存在している。
引用:スポーツ庁 平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

スポーツをしている成人は51・5%で半分以上です。
運動・スポーツを行った理由としては、「健康のため」が最も多く、「体力増進・維持のため」が続いている。
阻害要因では、男女とも働く世代では、「仕事や家事が忙しいから」が高い割合です。
また女性20・30代では、「子どもに手がかかるから」もあわせて阻害要因となっていいます。

一方、厚生労働省が報告している28年度の運動習慣者の調査では、運動習慣がある人は30%ほどしかいません。

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運動習慣のある者の割合は男性で35.1%、女性で27.4%であり、この10年間でみると男性では有意な増減はなく、女性では減少傾向である。年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低く、それぞれ 18.4%、9.8%である。
引用:厚生労働省 平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要

厚労省は、「この10年で有意な増減がない」と報告しており、なぜスポーツ庁の調査では28年度から29年度にかけ一気に2割もの運動実施者が増えたのかは疑問です。
スポーツ庁の28年度の報告ではスポーツ実施者は42.7%で、厚生労働省の運動習慣ありの約31%とは1割以上乖離しています。
厚生労働省は運動実施者の要件を、「運動習慣のある者とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義し、スポーツ庁は「週1回の運動」と定義が違うため単純に比較はできませんが、運動習慣がある人は依然として3割ほどしかおらず、ここ10年変化がないとしています。

またどちらの報告でも行っている運動はウォーキングが半分近く締めます。
60〜70代の6〜7割が運動をしていると回答しているのでウオーキングが1位になるのは当然でしょう。

ジョギング・ランニングをしている人は男性17%、女性7%で、走る習慣がある人は世間ではマイノリティです。
筋トレはトレーニングの部類で集計されており、男性15%、女性10%となっていますが、この中にはランニングマシンも入っているため、筋ト実施者は不明です。
筋トレをしている人は国民の1割もいないかもしれません。
筋トレは国民にとっては全くマイナーな運動であり、大部分の人はやっていないのです。
ベンチプレスやスクワットなどちょっと筋トレするだけでムキムキになってしまうと想像してしまうのも無理はないのかもしれません。

スポーツ界ではここ最近、いわきFCのようにサッカーでも徹底的な筋トレと栄養摂取でフィジカル強化を図るチームも出てきました。
リスクを冒さぬ退屈な日本のサッカーを、圧倒的なパワーで変革する。 いわきFCが巻き起こすフィジカル革命

また近年さまざまな競技でウェイトトレーニングが取り入れられ始め、陸上界でも短距離だけでなく長距離でも、また卓球やバレーボールなど身体接触がない球技でも、さらに平昌オリンピックでも盛り上がったカーリングやジャンプ、フィギュアスケートなど一昔前なら筋トレとは無縁と思われていた競技でも徐々に筋トレ不要論が薄れつつある傾向があります。

ベンチプレス100kg以上挙げるアスリートたち

サッカー中田英寿は現役時代ベンチプレス100kgを挙げていたそうです。
松井秀喜はベンチプレス120kg、ダルビッシュは100kg以上、テニス界ではアンドレ・アガシは100kg、ロジャー・フェデラーはなんと150kgも挙げるそうです。

しかしイチローの、「虎やライオンは筋トレしないでしょ」発言や長友佑都の「ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えなかった」発言など超一流選手の筋トレ不要論ばかりが大きく広がり日本各地に蔓延り根付いてしまっています。

下記は長友選手が著書で発言したものです。

ベンチプレス100キロを挙げられる筋肉は「使えない筋肉」だった――。サッカー日本代表、イタリア・セリエA(アー)の強豪チーム「インテル」で活躍する著者は、体格に勝る他国の選手に決して当たり負けしない。その秘訣は冒頭のウエートトレーニングで筋肉をつくるのではなく、体幹を鍛えることだった。世界のトップ選手と渡り合うことを可能にしたトレーニング方法を、著者自らが実演し解説する。
長友佑都体幹トレーニング20 長友佑都体幹トレーニング20 出典:朝雲新聞社

著書で東福岡高校時代、強豪ラグビー部と徹底的に筋トレをしたと言っています。
その筋トレがサッカー競技に活きなかったため、ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えないと悟り体幹トレを取り入れ効果が出たとの主張です。

高校時代は朝5時から自主練でランニングやダッシュ、授業、部活を終えてから16時から22時まで筋トレ。
一体6時間もどんな筋トレをしていたのでしょうか。
多くの日本代表選手を輩出している東福岡のラグビー部は何度も全国優勝しているラグビー界屈指の強豪校で、どこよりも大きく強くフィットネス、スピードとも圧巻です。

彼らが大学や社会人で、また海外移籍し、「使えない筋肉だった」などの発言をしたことありません。
むしろまだまだフィジカルが弱いと思い知らされ、さらなるフィジカル強化に励んでいます。

ラグビー日本代表もエディー・ジョーンズが監督だったときには、早朝から徹底的に筋トレし社会人トップで活躍している選手たちの体格を一回りも二回りも大きくさせました。
徹底的なフィットネス強化で鍛え上げられたのは、筋力だけでなく心肺持久力やスピードも大幅にアップさせました。
「筋トレをするとスピードが落ち、体が重くなり持久力も落ち、肥大した筋肉で可動域が落ち、パスやキックの邪魔になる」という日本に蔓延る筋トレ迷信の全て逆をいきました。

「柔よく剛を制す」が筋トレ不要論に?

どの競技でも、相手よりパワーがあるかと言って勝てるわけではありません。
腕相撲や柔道、相撲、ラグビー、アメフトなどパワー系競技でも言えます。
技術の習得のための反復練習や筋力、柔軟性、心肺機能、敏捷性(アジリティ)、俊敏性(クイックネス)などあらゆる運動能力を高める必要があり、この運動能力と競技力が掛け合わさり勝敗がつきます。

事実かどうかは置いておいて、匠のようなテクニックや素早さ、スタミナ、勤勉性があると言われる日本人選手。
「柔よく剛を制す」という昔からの考えと筋トレ不要論が混ざり合い、「筋トレでつけた筋肉は使えない」という考えがガラパゴス日本に蔓延しました。

今は「剛があっての柔」なのです。
ある海外移籍した選手が、「日本人はスタミナがあり、スピードもあって、器用さもあり勤勉。というのは全て違っていた」と言い放ちました。
海外の選手のほうが圧倒的にスピーディで、スタミナも抜群で、技術レベルも相当高い。その上圧倒的なフィジカルと実感し、日本人の優位性などほぼないと言っていました。
その日本人が生まれつきの体格差のハンディがあり、フィジカルで勝負は無謀だと端からフィジカルから逃げていては、いくら技術を磨いても太刀打ちできないと悟ったそうです。

もうフィジカルを言い訳にできる時代ではありません。
またスポーツだけでなく、長寿国日本が直面する健康寿命との差は今後さらなる問題となっていき、ロコモやサルコといった筋肉量低下で起こる様々な疾病対策として筋トレはますます重要と位置づけられていくはずです。

フィジカルから逃げるな

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