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【超えろベンチプレスの壁】停滞期をぶち破りベンチプレスをさらに強くしたいならこの方法を試せ!

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ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

男性平均体重60kgの平均ベンチプレスは40kg まずは体重1回、次に10回挙げることが目標

ベンチプレスはいつの時代も大人気で筋トレの王様です。単純な動作でどんどん重い重量が挙がるようになり、筋肥大しやすい胸筋は男らしさの象徴である分厚い胸板を比較的簡単に作りだしてくれます。多少筋トレをしている者同士が顔を合わせると、挨拶の次の言葉は「ベンチプレス何kg挙がる?」と聞くのは珍しくありません。ベンチプレスは力自慢たちの一つの指標になっているのです。

筋トレの中でもベンチプレスに大きな比重を置く人は多く、そして殆どの人が目標の数値を設定しています。その一つ目標値を100kgと設定している人は少なくありません。パワー系アスリート(柔道などの格闘技、ラグビー、ハンマー投げ等)にとってはベンチプレス100kgは朝飯前ですが、筋トレ初心者から中級者の人にとってはベンチプレス100kgは大きな目標であり、そして高くそびえ立つ壁となっているのです。

男性のベンチプレス平均がおよそ40kgです。成人男性の平均体重は60kgほどなので、自分の体重をベンチプレスで1回挙げることが一番最初の目標となります。60kgを10回挙げることができればMAXはおよそ80kgになります。80kgを10回挙げることができればMAXはやっと100kgになります。よっぽど才能があれば1年でここまで達成できる希有な人もいますが、たいていの人は数年、途中挫折も入れれば10数年かけて達成する人さえいます。今となってはムキムキの印象が強い長渕剛は8年かけてベンチプレス100kgを挙げたそうです。

ベンチプレスの壁

そんな多くの男性が取り憑かれるベンチプレス。必ず壁にぶち当たり停滞してしまう日が訪れます。停滞どころか後退してしまうことさえあります。トレーニング日数を増やしても、休息日を増やしても打開できず、新手のサプリメントに手を出しても効果なし。そんなときに人はせっかく積み上げてきたトレーニングをやめてしまうのです。しかしこんなときだからこそ今までとは違う刺激を与えることが大切となってきます。その刺激こそが停滞期をぶち破る方法なのです。

例えば10回5セット行っていたトレーニングをより重量を上げて4〜6回しか挙げられない重さで3セットやるなど重量やセット数を変えることで今まで違う刺激を与えることができます。筋トレは刺激です。刺激には慣れるものです。慣れたら変えるまでです。重い重量でトレーニングを1ヶ月程度行って、今まで挙がらなかった重さに挑戦していみると軽々と挙がってしまうことは決して珍しくありません。

8回程度行っていた回数を一気に20回以上に増やすのも一つの手段です。それでは筋肥大ではなく持久系のトレーニングになってしまうと危惧する人もいるでしょうが、最近の研究で低負荷×高回数でも筋肥大することがわかっています。20回程度で燃え尽きる重さで腕が上がらなくなるまで追い込むのです。最後は腕立て伏せの姿勢が取れないくらいになったらトレーニング成功です。

重量や回数を変えることはもっとも簡単で有意義な刺激チェンジです。何を見直す前にもまずはこの重量と回数を変え1ヶ月程度続けるべきです。サプリメントで試行錯誤するより圧倒的に効果的です。

基本的にはベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスを行うことが一番最適です。インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどありますが、実は通常のフラットベンチプレスがもっとも胸筋全体に刺激があることがわかっています。胸筋上部にも胸筋下部にもフラットベンチプレスが刺激が一番大きいのです。つまり胸筋をまんべんなく鍛えたいからといってさまざまな胸筋の筋トレをするよりも、徹底的にフラットベンチプレスで鍛えるほうが効果的なのです。

しかし胸筋の他種目を取り入れることで自分の弱い部分にフォーカスをあててトレーニングすることができます。上腕三頭筋が弱いために腕から疲れてしまう人もいるでしょう。そういった意味でも一つの部位にたいして2種目は入れたほうがいいということになるのです。

ここではベンチプレス以外の種目で胸筋に効果的な刺激を与えられる種目とそれに必要な器具を紹介します。

ダンベル(ベンチ)プレス

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST
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ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
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ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目です。この種目のよい所はダンベルの下げ具合(深さ)や上げ具合(絞り)を自分で調整できることです。バーベルと違い腕がそれぞれ独立しているのでバランスを取る必要性も断然高まります。ベンチプレスより可動範囲を広げることができストレッチを強くかけられます。その分胸の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ダンベルプレスと同じ器具を使用するダンベルフライ。ダンベルプレスは直線的に動作ですがダンベルフライは円を描くようにダンベルを持ち上げます。胸を広げるストレッチが最も効く種目です。しかしストレッチのかけ過ぎは怪我につながりやすいので十分注意しましょう。ダンベルプレスとうまく組み合わせ胸筋に違った刺激を与えましょう。

ディップス

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋下部

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

シンプルな動作でなかなか鍛えづらい胸筋の下部を鍛えることができます。体の角度によって鍛えられる場所を微妙に変えることができます。シンプルがゆえにとても難しい種目でもあります。上半身のスクワットとも言われるほど過酷な種目です。

まとめ

ベンチプレスが停滞したとき、トレーニング効果がなかなか出ないとき、まず見なおすべきはトレーニングスケジュールです。日程がタイト過ぎてオーバーワークになっていないか、または休息日が多すぎないかチェックしましょう。もしよくわからない場合はあえて毎日毎日筋トレをしてみるのもいいでしょう。余裕でできてしまったら明らかに一回のトレーニングのボリューム不足です。

また栄養不足ではないかも要確認です。タンパク質は当然のことながら、さらにビタミンやミネラルも大切です。そして何よりも大切なことはサプリメントに頼らず、まずは日々の食事から十分な栄養を取ることが必須です。日々バランスよく肉、魚、野菜、果物、穀物、乳製品などから栄養を取ることが重要です。

トレーニングと同じく休息も重要です。特に睡眠は重要です。睡眠後3時間で成長ホルモンが分泌されます。22時に寝ないといけないなど寝る時間は関係ありません。睡眠後に3時間を特に大事にしましょう。

筋肉にはさまざまな違う刺激を与えることが大切です。筋トレとは刺激です。同じ刺激を与え続ければ生物はそれに適応し慣れます。それは成長の一つなのですが慣れてしまった刺激を与え続けてもその効果は期待できません。違った刺激を与えるというキーワードを頭に入れておけば停滞期をぶち破るきっかけとなってくれるでしょう。

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【早く成果を出したい筋トレ初心者専用】効果的に筋力アップ、ダイエットをしたいなら「プライオリティの原則」&「トレーニングの3原理8原則」を遵守せよ

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筋トレの必要性はわかっている。でも実際に何をどうやればいいのかわからない。
筋トレを自己流でやっているけどいまいち成果が出ない。
このような人たちは少なくありません。
今回は動作の習得でなはく、どの順番でどんなセットで、またスケジュールはどうやって組むのか。
そんな筋トレの基本を紹介します。

初心者が抑えておくべきことが中心ですが、この基礎はどのレベルであっても重要な基本です。

プライオリティの原則

元気なうちのほうが大きな力が出る。
これは誰もが体感的に知っていて、子供でもわかることです。そしてトレーニングでも非常に重要なことなのです。
つまり最初に大きな力が出るうちに、一番効果を出したいトレーニングをすることで効果がさらに上がる。
これがプライオリティの原則(種目配列の原則)です。

これは筋トレだけではなく、トレーニング全般に言えます。
筋力アップよりも持久力を付けたいのならば、有酸素運動からトレーニングは行ったほうが持久力は向上しやいのです。

筋トレで言えば、「より大きな筋肉を、よりたくさんの筋肉を」動員する種目を優先的に鍛えれば効率がよくなります。

トレーニングメニュー実例

基本的なトレーニングメニューの例を下記に紹介します。

順番種目鍛えられる部位
1スクワット大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング
2デッドリフト脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋
3レッグエクステンション大腿四頭筋
4レッグカールハムストリング
5ベンチプレス大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
6ベントオーバーローイング広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋(後部)
7ショルダープレス三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
8アームカール上腕二頭筋、上腕筋
9トライセップスエクステンション上腕三頭筋
10カーフレイズ下腿三頭筋

上記がオーソドックスな筋トレの流れです。
一番筋肉の大きい下半身から順に鍛えます。
下半身は筋肉が大きいのでいくつかの種目を行うとより効果的なため、スクワットのあとにレッグエクステンションとレッグカールを入れています。
しかし脚の筋トレでもカーフレイズは筋トレの中でも最後の方に行う種目です。
なぜならふくらはぎにある筋肉はとても小さいから後回しにするのです。
そして背中、胸、背中と移っていきます。

リハビリや特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合をのぞいて、体の中心にある大きな筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、広背筋、脊柱起立筋、大胸筋)を最初に、そして上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋やカーフレイズなど中心から離れている小さい筋肉は最後にトレーニングするのが原則です。

セットの組み方

セットの組み方は初心者はシングルセット法がもっとも基本でおすすめのセット法となります。
1セット毎に1分程度の休憩を挟み、1種目3セット10回(ギリギリ挙がる重さ)行います。
10種目行えばトータルで30セットにも及びます。休憩時間だけで30分以上かかってしまいます。

ですので最初の3ヶ月間はBig3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、そしてプラスアルファで懸垂を行えば体をトータル的バランスよく鍛えることができます。
他の種目に目移りしてしまうかもしれませんが、このBig3がもっとも重要なので重点的に鍛えましょう。
他の種目に目移りできなほどBig3で追い込むのです。

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慣れてきたらスーパーセット法(表裏を休憩なし連続で鍛える:上腕二頭筋→上腕三頭筋、大腿四頭筋→ハムストリング、大胸筋→広背筋)やコンパウンドセット、さらにはジャイアントセットやサーキットセットなど取り入れ、筋肉に連続的により負荷を掛けたり、違う刺激を加えたり、また時間短縮にもなります。

種目が増えると1日でこなすのが大変になります。
後半に行くほど、トレーニング効果は当然のごとく減っていってしまいます。
そうならないために、筋トレを分割する方法があります。

スプリットルーティーン(分割法)

上半身、下半身を別々の日に鍛えるなど、トレーニングを分割するのです。

 上半身の日(A)下半身の日(B)
 ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ臀部 スクワット、ラウンジ
 上背部 懸垂、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン大腿部 レッグカール、レッグエクステンション
 肩ショルダープレス、サイドレイズ下背部 デッドリフト、バックエクステンション
 上腕アームカール、トライセップスエクステンション 下腿部 カーフレイズ、トゥーレイズ
腹部シットアップ、サイドベント 腹部 トランクカール、トランクエクステンション

<h3>2分割のトレーニングスケジュール例</h3>

A+有BAB+有
ABAB

※有:有酸素運動

参照:図解 スポーツトレーニングの基礎理論

これはあくまで一つの例です。
まず自分がどんなトレーニング効果を一番望んでいるのかトレーニングのスケジュールを組む前に考えてみましょう。
ダイエットの場合は、筋トレを行った直後に有酸素運動をすれば効果的です。
大きな筋肉をつけたほうがダイエットには効果的なので、スタンダードに脚→背中→胸から鍛え、筋トレ後に30分程度走れば効果的です。

マラソン大会などの出場を目指し持久力を付けたい場合は有酸素運動をメインに、筋トレは補助的に行います。

大事なことはトレーニングの原理原則をしっかり守ること

大事なことは自分のターゲットが何かという目的意識を持ちレーニングメニューを組むことが大切です。
その上で、トレーニングの原理原則をしっかり守ることがトレーニング効果を飛躍的に高めます。
トレーニングの原理原則の中に「全面性の原則」があり、これは全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが重要だという原則です。

男性ではたくましい大胸筋に憧れ、ベンチプレスのMAX更新に取り憑かれベンチプレスばかり行う人がいます。
しかし大胸筋だけ筋肉隆々で、背中は平で脚が細ければなんとも情けない体型になってしまいます。
ベンチプレスがいくら挙がっても、脂肪たっぷりでいかにも走れなさそうな体系では残念でしょう。

女性でも有酸素運動ばかりしていると筋肉も脂肪と一緒に削ぎ落とされてしまい、美しいプロポーションを維持できません。
痩せこけただけのスタイルに憧れる人はあまりいないのではないでしょうか。

目的を明確にした上で、筋力、心肺機能ともに全身をバランスよく高めることをしっかり意識しトレーニングを行いましょう。

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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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