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【自宅筋トレを強く考えさせられる】スポーツジムにはびこる迷惑トレーニーあるある

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スポーツジムにはびこる迷惑な輩

ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)
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絶滅希望

「最近の奴らはマナーが悪い」、なんてことを言われがちな昨今。
いやいや、ずっとずっと昔からマナーが良かった時代なんて日本にはなかっただろなんて突っ込むのは野暮な話です。
タンを吐くため、駅のあちこちに痰壺が置いてあった時代はとうの昔です。
エジプトの壁画にも今の若いものは全然ダメだなんて言う記述があったとかなかったとか。

しかしマナー違反はいつの時代もあり、そこに老いも若きもありません。
それはスポーツジムも同じです。
マナーが悪い輩は必ずどこにもいます。
たとえ高級トレーニングジムでもです。

そんなトレーニングジム迷惑あるあるを見てみましょう。

大人気のベンチプレスを占領

ベンチプレスはどこでも大人気の種目で、キングオブ筋トレです。
そんな大人気のベンチプレスを独占している無法者のトレーニーは、残念ながら多くいます。
インターバルでベンチプレス台で休憩してどかない、携帯をいじっている、お話してる、ウェイトをそのままにして立ち去るなどなど。

確かに一回一回ウェイトを付け外しするのは相当な労力です。
お互い近い重量ならまだしも、50kgでセットを組む人と、90kgでセットを組む人では毎回20kg×2の重りを付け外ししないといけません。
これならまだしも52.5kgと87.5kgなど細かい差だと、それはもうかなり煩雑な作業になってしまいます。
これを3セットも5セットも行うとウェイトの付け外しだけで膨大な時間になってしまいます。
だからといってベンチプレスを占領していい道理はありません。

交互ではなく終わるのを待っていても、いつ自分の順番がやってくるかわかりません。
予約ボードみたいのがあればどれだけ順番待ちしているか、自分の番がいつなのかわかりますが、なかなかそのようなものがあるところはありません。
結局近くで横目で伺いながら、違うトレーニングでもして待っている他ありません。
やっと空いたと思っても、サッと違う人に取られてしまうなんてもことも…。

数に限りがあり、共同で使う以上、スポーツジムではどうにも打開しにくい問題です。
本当に予約制を取らないと打開策はないのかもしれません。
お互い協力しあってやったとしても、3〜4人で回すことになれば、充実した筋トレは望めないでしょう。
スポーツジムのジレンマです。

ベンチプレスを自宅に置いてしまうという手もあります。
値段も2万円程度で折りたたみできるものがあるので、常時場所を取るわけではないのでホームトレーニングの導入器具としておすすめです。
好きなときに好きなだけベンチプレスができるのは、トレーニーの憧れです。
every day beanch!なら必須アイテムです。

スターターセット (トレーニングベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ50kgセット)
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仲間内で場を占拠

個人では占領はしてないけれど、仲間内で回して場を占拠している人たちも多く見受けられます。
一人で独占しておらず、あたかも共有して器具を使っているように見えますが、明らかなグループでの占拠行為です。

友人などと一緒にジムに行っていたら、器具の使い回しは珍しくありません。
二人程度なら回してしまう気持ちもわかりますが、基本的にはセットごとに次に使う人がいないか最低限確認はするべきです。

占領行為が目に余る場合は無用な衝突を避けるために、ジムのスタッフに注意するよう促しましょう。

器具を乱暴に扱いうるさい音を出す

フリーウェイトでもマシンウェイトでも、乱暴に扱いガシャガシャと大きな音を出す人がいます。
筋トレとは筋肉をコントロールすることなので、ウェイトをコントロールできず音を出している人はマナーとともに筋トレも下手ということになります。
またウェイトを完全に下まで降ろしているということは、筋肉が一回一回休憩してしまっているので正しい筋トレではありません。

器具が壊れてしまうので、これも速やかにスタッフに報告しましょう。

仲間意識がすごい

ジムで顔見知りや挨拶をする人ができることは多々あります。
ときには意気投合する人も出てくるかもしれません。
それもジムの魅力の一つであり、一人よりも複数人または知っている人がいるほうがモチベーションが上がるという人も多くいます。

しかし一人で黙々と筋トレをしたい人もいます。
仲間同士で場所を占拠したり、邪魔な場所で話し込んでいたり、スタジオプログラムで仲間の分まで場所取りするなどの烏合の衆などは、黙々とトレーニングしたい人には天敵です。
質が悪いのは、そういった仲間意識が強い人達のなかにスタッフも交じって談笑してしまっているときです。
本来は場所取りが禁止だったり、邪魔なところで話し込んでいたら注意するべきスタッフがまるでお友達のように話していることもあります。
スタッフはホストでもあるので、会員であるお客様には気分良く楽しんでもらう必要があります。
ベテランスタッフとなると黙々とトレーニングをしているベテラントレーニーとも仲良くなりますが、大手全国展開のスポーツジムスタッフの多くは黙々とやっているトレーニーには話しかけにくいものなのです。

スタッフの対応等に問題がある場合は意見箱があれば投書しましょう。
効果絶大です。

筋トレは己との戦いです。
もちろん仲間同士で切磋琢磨して鍛えるのも、いつもの力以上のものを引き出してくれることはあります。
しかし談笑し間延びしながら行っては本末転倒です。

間延びせずしっかり追い込み、おしゃべりは必要ありません。。

スマホばかりいじっている

インターバル中にトレーニング台でスマホをいじっている人も少なくありません。
台にとどまり休憩するのもマナー違反ですが、スマホをいじるのは言語道断です。
息を切らして台から立つのに時間がかかっていても少しくらいは待ってあげようという気持ちも湧くものですが、スマホいじりが終わるなんて待っていられるはずがありません。
すぐに声をかけてどいてもらいましょう。
優しく「ちょっと使っていいですか?」と。

また歩きながらスマホをいじっているトレーニーもいます。
スポーツジムはそれぞれ違う場所にある器具を使い、終われば次に移ります。
ジムの中は常に多くの人が交差しながら移動しています。
人が行き交うジムで前を見てない歩きスマホは非常に危険で、もしダンベルやバーベルでフリーウェイトをしている人にぶつかりでもしたら・・・。

歩きスマホは絶対にやめましょう。

トレーニングを記録したり、インターバルを計ったり、音楽を聴くなどスマホ一台で全てまかなえ、トレーニングにも欠かせなくなっているのは確かです。
スマホマナーを守らないと、そのうちジム内スマホ禁止にもなりかねません。

スマホばかり見ているのではなく、鏡の中の自分自身の筋肉のパンプアップを確認しましょう。

高重量で可動域が恐ろしく狭いトレーニーには近寄るべからず

自慢げにレッグプレスやスミスマシンを高重量でやって周りの注目を浴びる人がいます。
鍛えている人たちが集まるジムなので、レッグプレスは200kgを超え、スミスマシンは軽く100kg超えで設定している人を見ると一体これを何回上げるんだと気になるのも当然です。
たまたま目に入ってしまうこともあるでしょう。

そしていざその重量を上げ始めたら…。
チョコチョコ、ヒョコヒョコと極端に可動域が狭い、なんて光景はとても多くあります。

トレーニング自体では誰にも迷惑はかけておらず、そもそも筋トレは自己満足なので、一向に構いません。
しかしそういった筋トレをしている人に限って、マシンでガシガシと大きな音を立てたり、話し声が大きかったり、マシンを独占したりするアドバイス好きな傾向が強い気がします。

君子危うきに近寄らず 触らぬ神に祟りなし、です。

まとめ

スポーツジムに蔓延る迷惑会員。
こちらのやる気も削ぎ落としてしまう彼ら彼女ら。

スポーツジムは皆が使うところであって決してプライベート空間ではないので、マナーをしっかり守る必要があります。
マナーを守れない人は使うべきではありません。わがままに使いたいのならパーソナルトレーニングやホームトレーニングに徹するべきです。
きっとパーソナルトレーニングでも度が過ぎれば退会させれるるでしょうが。

またそのような不届き者たちにマナーを守っている人が萎縮してしまうのはナンセンスです。
決して安くない月謝を払っているのですから、スタッフや意見箱を使ってマナー違反者は是正していかなければなりません。
できるのであれば、しっかり面と向かってお願いや注意できるといいでしょう。
しかし変な軋轢を生んでしまってジムに通いづらくなってしまっては元も子もありません。
やはりスタッフに言って改善してもらうのが最善の方法でしょう。
会員が気持ちのよい環境でトレーニングできる環境作りをするのもスタッフの重要な仕事ですので。

気が緩んで自分自身がマナー違反を犯していないか、鏡を見つめつつしっかり自己の行いを見つめましょう。

それでもマナー違反者がいなくなることはありません。
いつの時代も、どの年代もです。

自分のペースで、余計なストレスなくトレーニングしたいのなら、簡易的なものだけでもホームトレーニングを導入を再考する価値はあります。
ベンチプレスはさすがに置けないという人でも、ダンベルと台くらいは置けることもあるでしょう。
ダンベルと台でダンベルベンチはできます。
スクワットもできます。

誰もがトレーニングは集中して気持ちよくやりたいものです。
しかし集中して気持ちよくやることが、自分よがりになっているジム内のトレーニーは多くいるのも事実です。
せっかくスポーツジムに、余計なストレスを抱えるは実にもったいないことです。

余計なメンタルストレスは筋肥大を阻害します。
筋肉にはよい刺激だけ与えたいものです。
IROTEC(アイロテック) トライアルセットR40 フラットベンチ + ラバー ダンベル 40KGセット(片手20KG×2個)+ フラットベンチ
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大半がたった1年以内で辞めるスポーツクラブ 水の泡と消える会費3ヶ月分3万円で揃えられる「費用対効果抜群の筋トレ器具」

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筋トレ器具

続かないスポーツジムに通って筋トレするくらいなら費用対効果の高いトレーニング器具を買い揃えよう

スポーツジムに通う多くの人は1年以内に去ります。辞める4ヶ月前には、月3回程度まで利用が減り、退会直前1ヶ月には2回以下となり辞めていくというデータがあります。回数券などの特別の場合を除き、フリー会員であれば利用回数に関係なく月1万円程度は月謝がかかるので、辞める4ヶ月程の期間でおよそ4万円も無駄金を払っていることになります。

今まで頑張ってスポーツジムに通っていても、辞めて運動から離れてしまえば元の木阿弥です。今まで払ってきたお金も水の泡です。そういう状況に一度なってしまうと、再びダイエットや肉体改造に取り組むときにはさらに理想とはかけ離れた体になっており、再びトレーニングを始め成功するにはハードルは一段と高くなります。

自宅筋トレは始めるはとても簡単です。最初から器具を揃えきらなくても何の問題もありません。運動が苦手だったり筋トレがまったくの初心者なら最初は何一つ器具を揃えなくても問題ありません。腕立て伏せ、スクワット、腹筋を10〜15回を3セット/週3を3週間行えば十分トレーニングになります。器具を揃えるのはそれからでも構いません。

しかし道具を揃えることでモチベーション・やる気があがる人もたくさんいます。自宅の器具をおける環境や懐事情と相談し、器具を揃えていくことも一つの楽しみになるでしょう。そこで注意したいのが、フィットネス業界がゴリ押しするようなアイテムに飛びつかないことです。いい鴨にされるだけで成功しない、効果もないアイテムを高額で売りつけられて、アイテムはそのうち邪魔なゴミになってしまいます。

超有名サッカー選手が宣伝していた顔コロコロや、有名女優が起き上がり小法師にみたい起き上がる腹筋器具、元議員が腹に巻いて振動で痩せる器具など世の中のダイエット商品にはまがい物で溢れかえっています。もしそれだけで何らかの効果があったのなら誰ひとりとして肥満で悩むことはありません。俳優、子役さえも行わなければいけない食事制限などまったく必要がなくなってしまいます。エステなども軒並み倒産です。なぜそうならないのか。それはフィットネス業界がいい鴨相手にする商売ではまったくダイエットの成果があがらないからにほかなりません。

フィットネス業界に騙されず、基本の器具を必要最低限揃えれば十分なのです。

ダンベル

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ダンベルは自宅筋トレでもっとも効果を発揮すし、もっともコスパがいい筋トレ器具で、最初に手に入れるべき必須アイテムです。
1万円程度の出費で一生涯使え、場所も取りません。重さも調整でき老若男女問いません。腕、肩、背中、胸などの上半身やお尻、太腿、ふくらはぎなど全身をくまなく効果的に鍛えるのに最適な器具です。

重さが変えられない鉄アレイや水や砂を入れるダンベルではその重さに慣れてしまったら粗大ゴミになってしまいます。筋トレには「オーバーロードの原則(過負荷の原則)」が重要で、体の成長とともに重さも増やしていかなければ筋トレ効果はどんどん小さくなってしまいます。それ故重さを調整できるダンベル一択でそれ以外の選択肢は皆無です。

フラットインクラインベンチ

PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ
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参考価格: ¥ 44,400
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フラットベンチがあるとトレーニングの幅がグッと広がります。
ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができますが、体を一部固定させ狙った場所を鍛えるトレーニングはなかなかできません。
フラットベンチがないとできないダンベルベンチプレスやショルダープレス、ダンベルローイングなど体の一部を固定したほうがターゲットととした筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューは多くあります。フラットベンチもダンベルとともに揃えておきたいアイテムです。相乗効果抜群です。

選択肢としては、背もたれが可動式なのかフラットのものかです。背もたれが動けばインクラインベンチができたりショルダープレスで背中を固定するのに最適で中上級者の筋トレメニューもできるようになります。初心者に必要なのかといえば、ほぼ必要ないですが、筋トレ初心者も続けていけば中級者、上級者となっていき、インクラインベンチなどをやりたくなるのは間違いありません。さすがにベンチ台を買い換えるのは大きな負担となります。最初にフラットインクラインベンチ台を手に入れておくのも賢い選択です。

腹筋ローラー

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー
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参考価格: ¥ 1,490
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いくら腹筋運動をしても腹筋の隆起が見えることはありません。腹筋の隆起を出すには腹筋運動ではなく、お腹周りの脂肪をいかに減らすかが唯一無二の方法です。そのための部分痩せもほぼ不可能です。お腹になにか巻いて震えさせても無意味です。CMで有名な器具で起き上がり小法師みたいな腹筋運動をいくらしてもほとんど意味を成しません。1万円以上もの出費で、場所も取り、数ヶ月で使わなくなり埃をかぶり始め邪魔になるのは目に見えています。

腹筋1回で消費するカロリーはおよそ0.5kcalです。100回行っても50kcalです。1km歩く程の消費カロリーです。運動不足や肥満気味などでダイエットをする人が腹筋を100回も行うのはハードルがかなり高いのではないでしょうか。100回やっても50kcal。脂肪1kg減らすには、14,400回も腹筋を行わなければなりません。毎日480回を1ヶ月続けてやっと脂肪1kgです。それを補助器具を使って行えば消費カロリーはさらに小さくなり、到底ダイエット効果は期待できません。そんな器具にびた一文でも払うのは無駄以外何ものでもありません。まして1万数千円も出すのはまさに愚の骨頂です。

腹筋運動は、お腹のたるみ解消や割れたお腹を浮き上がらせるためではありません。
腹筋は体幹強化が目的で姿勢保持や動作を安定させるためです。スポーツのときの体の安定性だけでなく日常生活にも非常に重要なのです。ダイエット運動の類に決して入りません。

腹筋は器具を使わなくてもクランチやツイスト、レッグレイズなどで鍛えることができます。腹筋は腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋から構成されており、シックスパックと呼ばれるものは腹直筋になります。これら複数の腹筋をまんべんなく鍛えるにはさまざまな腹筋運動をしなければなりません。しかし腹直筋にしっかり負荷を与えられれば、腹横筋や腹斜筋にも刺激が行き間接的にある程度鍛えることができます。競技者などのアスリートでない限り、複数の腹筋運動を行うより、腹直筋にしっかり負荷をかけ再優先に鍛えることが重要です。

腹直筋に強い負荷をかけて鍛えることができる器具が腹筋ローラー、通称コロコロです。
膝をついて行えば誰でもでき、立ったまま行えば相当な強度の負荷になります。腹筋ローラーはもっとも簡単に腹直筋に高強度の刺激を与えられる器具です。しかも値段は千円弱とリーズナブルで費用対効果は抜群です。意外と腹筋をやろうと思っても脚をかける場所が見つからない、うまく固定できないなんて悩みとはおさらばです。

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チューブ

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114

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チューブトレーニングで「効果抜群!インナーマッスル強化して基礎代謝アップで楽々ダイエット!!」などといったインチキ極まりない謳い文句はなしです。チューブは体をほぐしたり伸びしたりするストレッチ効果は抜群です。デスクワークの多い現代人にとってスキマ時間をストレッチなどに有効活用売ることは筋トレや有酸素運動と同じくらいに大事なことなのです。

使い方やチューブによっては深層部にある筋肉(インナーマッスル)をターゲットとして鍛えることができますが、大部分の人にはまったく必要ないトレーニングです。一般人がインナーマッスルなど微塵も気にする必要はありません。重要なのは大きな筋群をしっかり鍛えることです。それにより当然インナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルだけを狙ってトレーニングするなど通常は全くのナンセンスです。

チューブで筋トレやダイエットはとても非効率で、たとえ最初はある程度筋肉痛になって筋トレ効果を実感できてもそれはすぐに頭打ちになります。負荷を段階的に増やしていくことができないからです。これもトレーニングの「漸進性の原則」に反します。チューブの威力が発揮するのはなんといってもストレッチです。旅行先や仕事場での合間などに体のメンテナンスをするにはもってこいの道具です。バックに入れておけばいつでもパートナーストレッチ並みのストレッチができてしまいます。また強度は低いものの、運動や試合の翌日など疲れが残っている際のアクティブレストにも抜群です。チューブで少しの負荷をつけて腕や胸、脚などを動かすと、じっとしているより疲労が抜けていきます。

チューブは体のメンテナンスを行うためのもので筋トレやダイエットには適していません。しかし体のメンテナンスができてこそ日頃のトレーニングに全力で取り組めるのです。またトレーニング後や長時間の移動、デスクワークなどで凝り固まった体をストレッチでしっかり伸ばすことができます。小さなことの積み重ねが大きなことの成功に繋がるのです。チューブはまさにそのためのアイテムです。

おまけ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

自宅トレーニングの永遠の憧れ、ベンチプレス。場所を大きく取り、値段も高く、自宅に置くには敷居がとても高いと考えている人は多いでしょう。
確かに畳一畳分のスペースは必要で、子供がいる場合は危ないので筋トレするための部屋が必要になります。ベンチプレスは自宅トレーニングで揃える最もハードルが高い筋トレ器具の一つと言えるでしょう。

筋トレの中でもっとも人気があり、スポーツジムでもいつも混みあい順番待ち必至でなかなか思うようにできないのがベンチプレス。まさにキングオブ筋トレです。自宅にあればいつでも好きなだけで自分のペースでベンチプレスできるのは贅沢の極みです。

ベンチプレスは使わないときは折りたため、値段も台だけで1万円を切ります。
100kのバーベルとセットだと3万円強です。スポーツジム2〜3ヶ月分です。これを高いと見るか安いと見るかは人それぞれの価値観ですが、場所などの環境が許すのであれば是非手に入れたい筋トレ器具です。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900
ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

ベンチプレスは体重×10回、スクワットは体重の1.5倍×10回、ハイクリーンやスナッチで自重を上げるなどトレーニングで自重を扱えることは一つの目標になります。その中に当然懸垂も入ってきます。いくらダンベルロウやデッドリフトを高重量でこなしても懸垂がを何十回もできるようにはなりません。懸垂は懸垂の回数をこなしてこそ回数が増えていきます。

ベンチプレスやスクワットで100kgを何回挙げられようとも懸垂10回もできない肉体でトレーニングをしているなんて口がせけても公言できません。無駄に筋肥大だけした見せ掛けの筋肉と嘲笑されてしまいます。

公園に行けば鉄棒がある所は多くありますが、毎回公園まで行くのも大変です。自宅に懸垂器があればいつでもいくらでも懸垂ができます。10回できるようになれば腰にプレートを巻き付け負荷を増やしトレーニングもできます。上半身に限って言えば、初心者はベンチプレスと懸垂をやるだけで十分です。胸、肩まわり、背筋、上腕全てを網羅できます。

懸垂器も壁際に寄せておけば場所も余り取りません。ときには洗濯物や洋服掛けとしても威力を発揮します。

まとめ

スポーツジムに通うのも自宅トレーニングもどっちもメリットデメリットがあります。
一番いいのは自宅にいくつかの筋トレ器具を揃え、スポーツジムは近所の公営スポーツジムに行くことです。公営スポーツジムは200〜400円程度で使用可能です。自治体によって揃えている器具は大きく異なります。バーベルやダンベルなどのフリーウェイトが置いているところから、ウェイトマシンが少しだけ置いてありルームランナー、エアロバイクが大部分のところなど施設のレベルは大きく変わります。

最新器具を揃えたところに行きたいのなら、毎月1万円程度払い民間のスポーツジムに通ったほうが絶対良いでしょう。しかし大半の人は1年程度で辞めていってしまうのです。数万円の入会金も払い、辞める数カ月前にはほとんど通うこともなくなり、水の泡のごとくお金も努力の甲斐も消えていってしまうのです。

それならば自宅に筋トレ器具を揃えたほうが遥かに効率的です。人のモチベーションは高いときもあれば低いときもあります。自宅に器具さえあれば一度トレーニングを中断してしまってもまたいつでも再開できます。また器具が家に横たわっているとそれを活用していない自分に罪悪感を感じ、いい意味でプレッシャーをかけてきてくれます。自宅であれば身支度の必要なく、いつでも好きなときに好きなだけトレーニングできるのは大きなメリットです。

公営スポーツジムを利用すれば、いつもと違う環境がモチベーションアップを手伝ってくれます。またウェイトマシンで筋肉に違う刺激を与えることもトレーニング効果を推し進めてくれます。スタッフには筋トレを指導してくれる人もいるので、器具の使い方だけでなく筋トレの方法などを教えてもらうのもいいでしょう。プールや陸上トラックを併設している場合もあり、トレーニングに活かさない手はありません。

筋トレなどのトレーニングで一番重要なことはとにもかくにも継続です。途中に中断があったとしても長い目で見て継続していれば良いのです。そして中断したときにまた始めるときには障壁は少ないほうが良いのです。スポーツジムにまた入会となればその障壁はかなりの高さです。

自宅トレーニングと公営スポーツジムをうまく使いこなせば、低予算で無駄な時間も省けます。それこそが継続の大きな要因になります。宣伝をバンバン出しているスポーツジムや怪しいダイエット商品に飛びついてはフィットネス業界のいい鴨です。成功しない手法を絶え間なく売りつけてくるのです。フィットネス業界の鴨にされないように自宅トレーニングと公営ジムを駆使し、理想の肉体を手に入れましょう。

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