「ストレッチ」タグアーカイブ

【瞬発力低下、怪我予防効果なし、クールダウン効果もなし】ウォーミングアップでの惰性による悪習慣的な静的ストレッチ、もうやめませんか?

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

ストレッチの悪習慣

動的ストレッチメソッド
動的ストレッチメソッド

ストレッチの効能

運動をする前にかならずするといってもいい静的ストレッチ(スタティックストレッチ、以下ストレッチ)。
幼児や児童の体育やお遊戯の前にやることも多く、もはや日本人の遺伝子に組み込まれてしまったのではないと思うくらい誰もが行うストレッチ。

そもそなぜ運動前にストレッチをするのでしょうか。
きっと大部分の人が準備運動というはずです。

では、これから行う運動や競技に対し、一体何の準備をしているのでしょうか。
体を温める、可動域を高める、怪我予防などと多くの人があげるはずです。

温める・可動域・怪我予防

まず体を温めるという行為。
これはストレッチより軽くジョギングでもしたほうがよっぽど有用です。
またそもそもストレッチも、行う前に体を温めてから行いましょうというのが一般的で、冷えた体を温めるには効率が悪いのです。
つまりストレッチで体を温めるウォーミングアップというのはナンセンスなのです。

では可動域をあげる効果はどうでしょうか。
まずなぜ可動域を高める必要があるのでしょうか。
パフォーマンス向上のため、怪我予防のための可動域向上をストレッチに期待しているのではないでしょうか。

アメリカの軍隊で大規模なストレッチ調査が行われ、激しい訓練での怪我の発生率を調べた結果、訓練前に入念にストレッチしたグループと、しなかったグループでは、怪我発生率は変わりませんでした。
この結果に納得できなかった研究者が2年後同じ実験をしたましたが結果は同じでした。

またストレッチによる柔軟性向上の効果は多くの研究が支持していますが、それが怪我予防に直接繋がらないという研究報告が多数を占めます。
柔軟性が著しく低い人が柔軟性を高めれば怪我の予防になったが、もともと柔軟性が平均程度の人が、より柔軟性を高めると怪我の発生率が高まったという報告もあります。

これらことを鑑みてもストレッチを競技前にしてもメリットは何もないと理解できるはずです。
しかし未だに多く行われいるストレッチ。
自分だけ参加しないのは憚られるので、デメリットがなさそうなのでストレッチを慣習的に行っている人もいるでしょう。
しかし過度のストレッチは、瞬発力などを低下させるという報告が多数あがってきています。
全てのスポーツに求められる瞬発力をストレッチによって低下させるのは全くもって本末転倒です。
例えば新体操やフィギアスケートなど圧倒的な柔軟性が必要な場合は競技後のクールダウン時に、温まりきった体でストレッチをやるのが有用です。
しかし勘違いしてはいけないのは、これは疲労回復のためのクールダウンではありません。
近年、ストレッチではクールダウン効果がないどころか、そもそも競技後の様々なクールダウンの疲労回復効果に疑問視されています。

競技前にウォーミングアップの目的

Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ! (マガジンハウスムック)
Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ! (マガジンハウスムック)

では運動前にすべきことはあるのでしょうか。
運動まえに行うべきウォーミングアップは体を温めて、いつでも全力で動ける準備をすることです。
筋肉や神経系統に刺激を与えたり、競技的要素の確認もウォーミングアップの重要な役割です。

では静的ストレッチにメリットは一つもないのかというとそうでもありません。
じっくり己の体に向き合えるストレッチだからこそ感じられる自分の身体の状態があります。
張りがある、伸ばしてみると突っ張る感じがある、疲れが残っている感じがするなどストレッチをするからこそ確認できる筋肉の一つ一つ状態があります。
それらをストレッチでどうこうしようというのではなく、己が把握し、どうウォーミングアップで解消していくのか、どう競技中で留意するのかなど大なり小なりの対策を練ることができます。
身体の隅々のチェックとしてはストレッチにメリットはあるとも言えます。

無用なストレッチはいますくに止めましょう。
時間的にもパフォーマンス的にも良くありません。
惰性に流された悪習慣は断ち切りましょう。
ジョギングして体を温め、ダイナミックストレッチで刺激を与え、競技的要素の確認に移行していくのが理想的なウォーミングアップの一つでしょう。

しかし静的ストレッチ、スタティックストレッチも全てがマイナス要素なのではなく、肉体の頭の先から脚まで、爪の先まで張り巡らされている筋肉の状態確認には有用です。
しっかり意味、目的を考えて競技前の時間を最大限に活かしましょう。
参考図書:コーチングクリニック 2016年 12 月号 [雑誌]

LINEで送る
Pocket

【加齢で筋肉痛が遅れてくる?朝飯抜くと太る?ストレッチで疲労回復?蒸留酒は太らない?】まだそんなトレーニング神話信じて消耗してるの!?

LINEで送る
Pocket

まだそんな神話信じて消耗してるの!?

都市伝説

Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
多くのフィットネス・ダイエット情報が溢れる昨今。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報もあれば、医師が主張する糖質ダイエットがあると思えば、違う医師が否定したり情報の錯綜は凄まじいものがあります。
例え医学の専門である医師の主張であっても正しいとは限りません。

一体何が真実なのか?

実はこれはとても難しい問題です。
なぜならそれは、人体が未だに解明されていない謎ばかりだからです。
筋肥大のメカニズムも完全に解明されていないばかりか、疲労の原因もはっきりと特定できていません。

一昔の常識が、一転して間違っていたということも往々にしてあります。
水を飲むな、筋トレでつけた筋肉は使えない、運動前の準備体操としてのストレッチ、運動後の疲労回復のストレッチ。
過去の明らかに間違った情報と知れ渡っているものや、未だに都市伝説に信じられ行われている習慣的なものまであります。

今現在、これは正しいと思っている事実もいつ反転するかはわかりません。
知識の整理として今現在言われている主流の情報を確認しておきましょう。

この情報がひっくり返るのは明日かもしれません。
常にアンテナを張っておきましょう。

朝ごはんを食べないと太る

エネルギー収支がマイナスであれば痩せ、多ければ太る。
この原則を覆す事実はありません。

さまざまな条件のもと朝食ありなしで実験をしても、両者の間で体重増減の差はないという実験結果が多数です。

これは20時以降に食べると太るというのも同じで、太る痩せるはエネルギー収支に依存します。
結局は1日の総エネルギー消費量と総摂取カロリーのバランスの問題です。
寝る前に食べると明らかに太るというようなことがあれば、医療や貧困の現場で盛大に使われるはずですが、そのような手法は知る限り見聞きしたことがありません。

単純にカロリーオーバーでなければ太らないアンダーカロリーなら痩せ、カロリーオーバーならいつ何を食べたって太るということです。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒では太らない

アルコール自体はエンプティーカロリーと言われます。
焼酎やウィスキーは蒸留酒だから太らないかといえばそんなことはありません。
蒸留酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリーがゼロなのではなく、栄養素がゼロ、もしくは極小という意味です。

また肝臓で分解されたアルコールは、中性脂肪の合成を促進し脂肪肝を誘発します。
アルコールのカロリーは最優先で肝臓で消費されますが、その他のカロリー(糖質)は分解されにくく、消費が阻害され脂肪となりやすくなってしまいます。
では絶食して蒸留酒だけ飲めば太らないのか?
きっと違う病気になるでしょう。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない

一昔前までは20分以上運動しないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、実際はそうではありません。
脂肪は運動した瞬間から、呼吸をしているその瞬間からすでに消費されています。

細切れで運動しても脂肪は燃焼されます。
ただ継続的に20分以上運動すると、より脂肪が使われやすいということです。
比率の問題です。

女性が筋トレしてプロテインを飲むと筋骨隆々になる

なりません。
筋トレしてプロテイン飲んで筋骨隆々になると思っている女性の知識では、到底ムキムキの肉体は作るれません。
女性の身体を筋肉質に変えるだけでも至難の業です。
多少の運動や筋トレをしてプロテインを飲んだくらいで筋骨隆々になるのであれば、世の女性アスリートが必死に血の滲むような筋トレをする必要性がなくなってしまいます。
吉田沙保里に謝ってください。

成長ホルモンは午後10〜2時

合成を促す成長ホルモン。
合成を促すということは、骨や筋肉の合成・成長はもちろんのこと、女性が気にするお肌などの美容にも必要不可欠なホルモンです。
午後10から午前2時までの間に一番分泌が多くなるからその時間に寝なければいけないというのは間違いです。

眠ってから3時間の間に多く分泌されるというのが現在の定説です。
睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠の1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠であり、最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
つまり寝始めを快適にし睡眠を妨げない環境を作ることが大切になります。

筋トレで基礎代謝をあげてダイエット

「筋トレで代謝をあげてダイエット」という文言はよく耳にするのでは?
確かに基礎代謝は、筋肉1kgで13kcal/day増えます。
しかし筋肉だけを1kg増量することは至難の業です。
ちょっと毛の生えた筋トレでは1年に1kgも増やせるかどうかも難しいでしょう。

また基礎代謝は体重に比例します。
単純な計算式で、「体重×22」が1日の基礎代謝量になります。
体重70kgでは、1540kcal、100kgあれば2200kcalです。
体重が重いほうが基礎代謝は高いのです。

痩せれば当然基礎代謝は減ります。
脂肪は1kg5kcal/dayの基礎代謝があるので、筋肉量が変わらず脂肪だけ減らしても基礎代謝は落ちるのです。

また筋量を増やすというアナボリックと脂肪を減らすカタボリックの目的を同時に達成するのも困難です。
筋肉の専門家であるボディビルダーも、増量期と減量期を設けています。
筋トレ初心者は、ある程度脂肪を減らしながら筋肥大も狙えるという研究結果もありますが、困難なことには変わりありません。
ダイエットをしたいのなら、まず大前提にエネルギー収支をマイナスにすることが先決です。

基礎代謝を増やしたいなら筋肉をつけながら脂肪もつけることが重要です。
それ、ダイエットになりますか?

[nopc] [/nopc]

インナーマッスルも鍛えないと怪我をする

インナーマッスルの医学的な定義はありません。
スポーツの世界では、アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)と区別されることがあります。
アウターマッスルは触れて、インナーマッスルは触れない筋肉とも言いますが若干違うようです。

筋トレの世界では当たり前ですが大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も当然鍛えられます。
インナーマッスルというものだけが鍛えられないなどありません。

よくある話でパワー系競技者がヨガやピラティスをして体中が筋肉痛になり、それは大きな筋肉のアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが鍛えられていないというもの。

しかしこれはインナーマッスルどうこうではなく普段とは違う動作で違った筋肉の使い方をすれば筋肉痛になるものです。
ボディビルダーがやったことないクライミングなんかやったら、翌日前腕とふくらはぎ、三角筋はバキバキの筋肉痛でしょう。
それをもって、ボディビルダーはアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルは弱いなど笑止千万です。

インナーマッスルにフォーカスして鍛えないといけない人など、たとえいてもそれはごく一部の鍛え抜かれた1cm、1mm、1gにこだわるトップアスリートの話です。
大部分の人はアウターマッスル、インナーマッスル気にせずにBIG3を中心に鍛えることが先決です。

ストレッチで疲労回復、筋肉痛予防

ストレッチをやれば翌日の疲労が軽減されるというのは一昔前の常識でした。
むしろまだ大部分の人が信じているはずです。

しかしさまざまな研究で、ストレッチは疲労回復効果がないとわかってきています。
運動前のストレッチも効果がないどころか、むしろマイナスに働いてしまうという研究結果が多く出されています。

ストレッチを行うより、しっかり栄養を摂って早く寝ることが最優先です。
ストレッチにはリラックス効果はあるので、寝る前に交感神経を鎮めるためなどには有効かもしれません。
決して睡眠時間を削ってストレッチをするなど本末転倒なことは避けましょう。

加齢で筋肉痛が遅れる

「年を取ったから筋肉痛が遅れてくる」。
きっと全国の中年男性女性が言っている文言。
これも間違いです。

筋肉痛には、「即(原)発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
「即(原)発性筋痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような感覚や速筋線維を多く使う無酸素運動での解糖系エネルギー代謝でグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸の蓄積によるものが原因で、運動最中や直後から現れます。
痛みが引くまでに4〜6時間程度で、広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛であり、運動後8〜24時間後に発生し、24〜48時間に痛みのピークが来ます。

一般的に筋肉痛は運動強度と運動種類(アイソメトリック・エキセントリック等)に関連があると言われています。
運動習慣がある人は強い強度で運動ができるため、筋繊維には多くの傷がつき修復する過程で多くの発痛物質が発生します。
そして修復の代謝も早いため、早い段階で筋肉痛が出るというわけです。

運動習慣がない人は、筋力や心肺機能が弱いためで強い強度での運動ができません。
つまり筋繊維の損傷が少なく、且つ修復する代謝の効率も良くないのですぐには筋肉痛が出ないというわけです。

低負荷では筋肥大しない

低負荷高回数でも筋肥大します。
1RM30%で30回前後、つまり30回ギリギリできる負荷でも追い込めば筋肥大します。
最大筋力や筋持久力など追い求めるものが違えばトレーニング方法は変わりますが、筋肥大は高負荷でも低負荷でもします。

しかし低負荷高回数はゲロを吐くくらい苦痛で地獄ですのであしからず。

詳しくは次の記事を参照下さい。
【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

まとめ

情報はなま物です。
常に変化していきます。

ただ新しい情報に飛びついてもそれは流行りに流されているだけの可能性もあります。
かといって信じていた情報に固執すると時代遅れの古い習慣の囚われの身になってしまいます。

情報にアンテナを張って観察していくことがフィットネスリテラシーを高めてくれます。
インターネットばかりではなく、書籍や論文などにも目を通してみましょう。

楽しい発見がいっぱいできるはずです。

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論
新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)
スポーツ科学最前線 (別冊宝島 2481)

LINEで送る
Pocket

【カラダのウソ・ホント】まだそれ信じてるの?筋肉痛の原因は乳酸、加齢で筋肉痛が遅れる、準備運動はストレッチ 

LINEで送る
Pocket

体はまだまだ謎だらけ

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

誤解だらけのスポーツ科学

科学が発達し遺伝子レベルまで解明できるようになり、いつどんな病気になるかもわかるという時代。
妊娠9〜18週で行う出生前診断では生まれてくる子の染色体異常や先天性の病気までわかってしまいます。
医療の発達は著しく、昔は不治の病だったものが、いまではいとも簡単に治療できる場合も多くあります。
このような中、すでに人体の謎は隅々まで解明されたと思う人も少なくないでしょう。

しかし人間の体にはまだまだ解明されていない謎が多くあります。
宇宙にロケットを飛ばし宇宙の謎が少しずつ解明されても、地球の深い海底はいまだ未知の世界で95%も未探索であったり、地震や噴火のメカニズムも解明できていないのと似ているかもしれません。

スポーツ科学に関して、筋肉に関連する筋肥大、筋肉痛など解明されていません。
また疲労原因は乳酸だ、ストレッチで筋肉痛予防、怪我予防など誤解されているものも多くあります。
以下にその例を示します。

・20分以上走らないと脂肪は燃えない
・疲労や筋肉痛の原因は乳酸
・運動前のウォーミングアップに静的ストレッチ
・毎日腹筋100回でシックス・パック
・運動時の給水制限
・筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭くなる
・プロテインを飲むと筋肉がつく
・筋肉を使わないと脂肪に変わる
・年を取ると筋肉痛が遅れてくる

これらはすべて誤解、もしくは間違っています。

筋肉痛ってなんだ?

意外かもしれませんが筋肉痛の原因はいまだ解明されていません。
有力な説は「トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で起きる炎症が筋肉痛の原因」と言われています。
筋肉が傷つく、乳酸が溜まるから痛いというわけではないのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくるという話もよくありますがこれも誤解です。
筋肉痛には運動直後に起きる「即発生筋肉痛」と、1日から数日後に出る「遅発性筋痛」があり、一般的に言われる筋肉痛は、後者の「遅発性筋痛」です。

年齢はと筋肉痛発現には強い相関関係はなく、概ね運動後2日がピークになると言われています。
また筋肉痛の種類も、触診痛、圧痛、,動作時痛、屈曲痛、伸展痛などがあり、ひとえに筋肉痛といっても人によって痛みの種類が変わってきます。

筋肉痛の発現に年齢、性差は関係がありません。
しかし鍛練者(少なくとも3年以上,定期的にスクワットやレッグプレスを行っている者)と非鍛練者(過去3年間はレジスタンストレーニングを行っていない者)では筋肉痛の痛みの強さは明らかに非鍛錬者のほうが強かったという報告があります。
遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見

筋トレの頻度やボリューム等、これが万人に効果的というものは存在しません。
一般的に筋トレで傷ついた筋肉は48〜76時間で回復し、回復後は前より少し筋肉量が増加する、「超回復理論」が一昔前までは主流でした。
超回復する前に筋トレを行ってしまうとオーバーワークになり筋肉量の増加は望めず、維持もしくは低下、そして怪我のリスクが高まり、同じ部位の筋トレは2〜3日おきが理想と言われています。

一方、ウェイトリフターやパワーリフターで毎日トレーニングをしている人も少なからずいます。
下記の本は、ベンチプレスの世界記録を持っており、世界選手権で5年連続11度目の優勝を飾った児玉大紀監修の本です。
74キロ級で世界記録300.5kgという想像を絶する記録保持者。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

彼が推奨するベンチプレスのトレーニングは「高頻度トレーニング」といい、ほぼ毎日ベンチプレスをするぶっ飛んだトレーニング方法です。
超回復理論からすると筋肉の回復が間に合わず筋肉量は増えるどころかどんどん減っていき怪我をするリスクが増えることになる「高頻度トレーニング」。
しかしこれは筋肥大を目的とする筋トレとは違います。
ベンチプレス競技者、ウェイトリフター、パワーリフターは挙げるスキル、テクニックも上げなければなりません。
毎回トレーニングで追い込んでいるわけではありません。

では、アメフトやラグビー、柔道などの競技者はどうでしょうか。
毎日筋トレをしていなくても、競技が肉弾戦なので日々の筋トレや練習、試合等で筋肉や腱、関節には常に高負荷がかかっています。
リカバリーと休養、筋トレ、競技練習と計画的なスケジューリングが必須です。

低負荷高回数でも筋肉は増える!?

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

筋トレは6〜12回ぎりぎり上げられる負荷をかけないと筋肥大しないと長年言われてきました。
13回以上では有酸素運動の要素が強くなってり筋持久力に傾き、筋肥大には有効ではないという見解が主流でした。
しかし近年「低負荷×高回数」でも限界まで追い込めば筋肥大はするという研究結果が発表されています。

徹底的に追い込まないといけない。
筋肉痛がでないと効果的な筋トレができていない。
これは全て過去のものです。

筋トレだけでなく、トレーニング全般はまさに日進月歩で、日々変わりゆくものなのです。
正解がないのもまたトレーニングの醍醐味です。
誰かの真似をしてもその方法が自分に適しているかはわかりません。
自ら学んだ知識をもとにトレーニングをし、成果が出なければ修正し、また新たなトレーニングを継続する。
その経験が自身のスタイルを作り上げていくこともあります。

トレーニングは試行錯誤して楽しんだもの勝ちです。
それこそが、トレーニングでもっとも重要な継続繋がるのです。

乳酸が疲労物質でないことも徐々に知れ渡り始めましたが、それはトレーニングを最前線でしている人に限った話で、まだ非鍛錬者までには知られていません。
乳酸については「肉体改造と深い関係がある乳酸とは」に、ストレッチについては「【やってはいけないストレッチ】その運動前のストレッチ、パフォーマンス低下させむしろ逆効果!?現場の消防士が行う消防体操で体を覚醒させよ」にて参照ください。

有酸素運動も20分以上ではなく、運動開始直後から脂肪は使われ、また細切れでトータル20分の運動でも効果があることもわかっています。
肉付きのいい人が腹筋ばかりやってシックス・パックはできません。脂肪量が問題だからです。
運動時に水を飲むなと言う人はもはや皆無でしょう。それは無知では済まず、今ではパワハラや体罰にも繋がる行為です。
筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭まる、使えない筋肉などといった筋トレ不要論も以前ほどではありませんが、未だに根強く蔓延っています。
プロテインを飲むと筋肉がつく、筋肉が脂肪に変わるなどはそもそも小中学の理科や家庭科で習うレベルです。

筋トレやダイエットは急激な成果が現れにくいもの。
現れる前に断念してしまうから成功しないだけです。

トレーニングにもっとも重要なのは「継続する意思」です。
そして「継続する意思」をストイックに感じるのではなく、楽しんでしまえばいいのです。
誰しも体が良い方向に変わっていくことを実感したら、トレーニングに病みつきになります。

流行や都市伝説に飛びかず、食事コントロールと筋トレを継続することが成功に秘訣です。
RIZAPがここまで成功を収めているのは、斬新なトレーニングなどではなく王道のトレーニングをどう継続させていくかという問題を解決しているからです。
それこそが、高額の入会金であり、トレーナーに毎食時の食事の報告など、高額を支払ったんだからという内発的動機とトレーナーへの食事の報告という外圧的プレッシャがあるからなのです。

意思がとことん弱い自信があるのなら、いっそRIZAPに入会し短期間で一気に成果を出してしまうのも一つの手かもしれません。
変なダイエット器具に手を出したり、無用なサプリメントにお金をかけたり、成果も出ないジムに通い続けるより、こんなことを数年もしていたらRIZAPに通う費用より高くなり、最悪の費用対効果です。
そういった意味ではRIZAPも活用次第では費用対効果は抜群になるでしょう。
ダイエットが続かない方へ/人生を変えるマンツーマントレーニング

自信があるから!ライザップは30日間全額無条件返金保証。詳細はこちら≫



自分にあったトレーニングで成果を継続することが肉体改造の成功の秘訣です。
筋トレが好きな人、走るのが好きな人、食事管理が苦にならない人、スポーツが好きな人、様々です。

おすすめは好きなスポーツを見つけることが一番の肉体改造になるはずです。
クライミングなんて初心者にも老若男女誰にでもおすすめで楽しめ、ハマり、肉体改造にもうってつけです。

都市伝説、さようならしましょう。

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket