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【瞬発力低下、怪我予防効果なし、クールダウン効果もなし】ウォーミングアップでの惰性による悪習慣的な静的ストレッチ、もうやめませんか?

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ストレッチの悪習慣

動的ストレッチメソッド
動的ストレッチメソッド

ストレッチの効能

運動をする前にかならずするといってもいい静的ストレッチ(スタティックストレッチ、以下ストレッチ)。
幼児や児童の体育やお遊戯の前にやることも多く、もはや日本人の遺伝子に組み込まれてしまったのではないと思うくらい誰もが行うストレッチ。

そもそなぜ運動前にストレッチをするのでしょうか。
きっと大部分の人が準備運動というはずです。

では、これから行う運動や競技に対し、一体何の準備をしているのでしょうか。
体を温める、可動域を高める、怪我予防などと多くの人があげるはずです。

温める・可動域・怪我予防

まず体を温めるという行為。
これはストレッチより軽くジョギングでもしたほうがよっぽど有用です。
またそもそもストレッチも、行う前に体を温めてから行いましょうというのが一般的で、冷えた体を温めるには効率が悪いのです。
つまりストレッチで体を温めるウォーミングアップというのはナンセンスなのです。

では可動域をあげる効果はどうでしょうか。
まずなぜ可動域を高める必要があるのでしょうか。
パフォーマンス向上のため、怪我予防のための可動域向上をストレッチに期待しているのではないでしょうか。

アメリカの軍隊で大規模なストレッチ調査が行われ、激しい訓練での怪我の発生率を調べた結果、訓練前に入念にストレッチしたグループと、しなかったグループでは、怪我発生率は変わりませんでした。
この結果に納得できなかった研究者が2年後同じ実験をしたましたが結果は同じでした。

またストレッチによる柔軟性向上の効果は多くの研究が支持していますが、それが怪我予防に直接繋がらないという研究報告が多数を占めます。
柔軟性が著しく低い人が柔軟性を高めれば怪我の予防になったが、もともと柔軟性が平均程度の人が、より柔軟性を高めると怪我の発生率が高まったという報告もあります。

これらことを鑑みてもストレッチを競技前にしてもメリットは何もないと理解できるはずです。
しかし未だに多く行われいるストレッチ。
自分だけ参加しないのは憚られるので、デメリットがなさそうなのでストレッチを慣習的に行っている人もいるでしょう。
しかし過度のストレッチは、瞬発力などを低下させるという報告が多数あがってきています。
全てのスポーツに求められる瞬発力をストレッチによって低下させるのは全くもって本末転倒です。
例えば新体操やフィギアスケートなど圧倒的な柔軟性が必要な場合は競技後のクールダウン時に、温まりきった体でストレッチをやるのが有用です。
しかし勘違いしてはいけないのは、これは疲労回復のためのクールダウンではありません。
近年、ストレッチではクールダウン効果がないどころか、そもそも競技後の様々なクールダウンの疲労回復効果に疑問視されています。

競技前にウォーミングアップの目的

Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ! (マガジンハウスムック)
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では運動前にすべきことはあるのでしょうか。
運動まえに行うべきウォーミングアップは体を温めて、いつでも全力で動ける準備をすることです。
筋肉や神経系統に刺激を与えたり、競技的要素の確認もウォーミングアップの重要な役割です。

では静的ストレッチにメリットは一つもないのかというとそうでもありません。
じっくり己の体に向き合えるストレッチだからこそ感じられる自分の身体の状態があります。
張りがある、伸ばしてみると突っ張る感じがある、疲れが残っている感じがするなどストレッチをするからこそ確認できる筋肉の一つ一つ状態があります。
それらをストレッチでどうこうしようというのではなく、己が把握し、どうウォーミングアップで解消していくのか、どう競技中で留意するのかなど大なり小なりの対策を練ることができます。
身体の隅々のチェックとしてはストレッチにメリットはあるとも言えます。

無用なストレッチはいますくに止めましょう。
時間的にもパフォーマンス的にも良くありません。
惰性に流された悪習慣は断ち切りましょう。
ジョギングして体を温め、ダイナミックストレッチで刺激を与え、競技的要素の確認に移行していくのが理想的なウォーミングアップの一つでしょう。

しかし静的ストレッチ、スタティックストレッチも全てがマイナス要素なのではなく、肉体の頭の先から脚まで、爪の先まで張り巡らされている筋肉の状態確認には有用です。
しっかり意味、目的を考えて競技前の時間を最大限に活かしましょう。
参考図書:コーチングクリニック 2016年 12 月号 [雑誌]

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【やってはいけない間違いだらけのストレッチ】そのストレッチ、パフォーマンスを低下させてむしろ逆効果!?正しく深く知ろう、体の柔軟

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一言でストレッチと言うけれど・・・、こんなにあるストレッチの種類

ストレッチ100の基本 増補版 (エイムック 3157)
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ストレッチにはたくさんの効能があるとあちらこちらで耳にする機会は多いのではないでしょうか。
以下によく聞くものをピックアップしてみました。
 

・運動前じっくりストレッチをして怪我知予防
・運動後のストレッチで筋肉痛予防
・ストレッチで代謝アップしてダイエット
・ストレッチでストレス解消

雑誌やテレビなどでよく目や耳にするフレーズではないでしょうか。
ではあなたはどんなときにどのようなストレッチをどんな目的で行いますか?

準備運動として反動を使わず伸展状態を維持する「静的ストレッチ」をやっていませんか。
それは一体何の目的のためでしょうか。
運動前のストレッチはやめなさい カラダを痛めず硬さをほぐす 効果倍増メソッド (SB新書)
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ストレッチを行う目的はさまざまあります。
柔軟性を向上、準備運動、疲労軽減、ストレス解消のためなどです。
しかしストレッチも正しい方法で行わないと効果が無いばかりか、体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
やってはいけないストレッチ (青春新書インテリジェンス)
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ストレッチと一つに括られることが多いのですが、ストレッチは大きく3つに分類することがでいます。
それぞれ動作の違いや何を目的としたものかをしっかり知り、状況に応じて適したストレッチを選択することが大切です。

・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
・バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)

▼スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

反動を使わず、ゆっくりと筋肉を伸ばし伸展した状態を一定時間維持する方法です。
リラックス効果があり、運動後や就寝前におすすめです。
ウォーミングアップに不向きで、クールダウンに有効。

▼ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

腕や脚を交互に大きく動かしたり、また体幹を左右前後に振ったりするストレッチで関節の可動域を広げることが主たる目的です。
ブラジル体操が当てはまります。

▼バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)

ダイナミックストレッチにさらに反動をつけてストレッチする方法です。
ラジオ体操が当てはまります。

消防体操もバリスティックストレッチです。

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ストレッチの目的を明確にし、適したストレッチを選ぶべし

スタティックストレッチは心拍数を下げるためリラックス効果があり、クールダウンや体のリフレッシュ、ストレス解消には最適です。しかし運動前には不向きなのです。運動前は適度な興奮状態にして体が動き出せる準備をしないといけません。

ダイナミックストレッチはこれから行う運動の動作に合わせた動きの中でストレッチができるので、運動前の準備としては最適です。

バリスティックストレッチは相反神経支配を利用したストレッチです。
反動や弾みを利用するため、取り入れる際は十分注意が必要です。

相反性神経支配(そうはんせいしんけいしはい、Reciprocal Innervation)とは、主働筋が収縮する際に拮抗筋を収縮させない(弛緩させる)命令が出されるというような、互いに拮抗しあう筋の活動を抑制するメカニズムのことである。相反性抑制ともいう。 ストレッチングおける相反性神経支配 相反性神経支配は、スポーツなどの現場ではダイナミックストレッチングの効果の生理学的根拠としてよく用いられる。ダイナミックストレッチングは、「力強い」や「精力的な」という意味のように、目的とする筋を力強く積極的に動かしながら(収縮させることで)ストレッチしていく方法といえる。

引用:すとれっち塾|戸田公園店

何の目的で、どのような効果を得たいかで、最適なストレッチを選択しましょう。
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ストレッチアイテムでバリエーション豊かに、楽しみ豊富に

ストレッチにはパートナーストレッチと言って二人一組で行うものもあります。
自分ではなかなか伸ばせないところをパートナーの手助けで伸ばします。
しかし気軽に行いたいストレッチ。なかなかパートナーをつけて行うのは難しいものです。
そんなときはストレッチ用のアイテムを揃えることで、パートナーストレッチと同様の効果を期待することができます。
またバリエーションも増えストレッチ自体が楽しくなります。
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