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【脚トレ、それは憂鬱な日】筋スクワットとデッドリフト、動き似てない?両方やらないとやっぱり、ダメ?

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スクワットとデッドリフトの違いとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

筋トレBIG3ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

筋トレと言えばBIG3というのは筋トレをする人にとっては常識です。
胸・肩を鍛えるベンチプレス、脚・お尻を鍛えるスクワット、そして背中・お尻を鍛えるデッドリフト。

この3種目だけ行っていれば胸、背中、お尻、脚などの大きい筋肉は当然ことながら、上腕二頭筋や三頭筋、腹直筋や腹斜筋、僧帽筋や三角筋など小さい筋肉も同時に鍛えることができます。
初心者でもベテランでもこのBIG3は基本中の基本です。
BIG3を行わずアームカールやショルダープレス、シュラッグ、レッグカールをやっていてはいつまでたってもたくましい肉体は手に入れられません。

筋肥大を効率よく行うには大きい筋肉を鍛えることが重要です。
ダイエットの場合も同じです。
小さい筋肉を鍛えても大きい筋肉は鍛えられませんが、大きい筋肉を鍛えれば小さい筋肉も一緒に鍛えられます。
ボディビルダーのように隙きもないほどの肉体には細かい筋肉もしっかり鍛え上げ肥大させないといけませんが、特に初心者が小さい筋肉ばかりをターゲットにして行う筋トレは全くの非効率です。

なぜスクワットとデッドリフトのトレ日はあんなにも憂鬱なのか?

筋トレをする人が誰でも思うこと、それは脚の筋トレをする日の憂鬱感です。
筋トレで分割法を取り入れている場合、ベンチプレスや懸垂、ショルダープレスなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身を分けることが一般的です。
なぜ分割法を取り入れるのかといえば、ざっくり言うと一度の筋トレでBIG3をやろうとしたら途中で疲れきってしまい後半行う種目に十分なパワーを注げず効果が減ってしまうからです。

上半身を行う場合は誰でも意気揚々と筋トレをし、筋トレ後も充実感に溢れパンプアップした胸筋と上腕二頭筋を誇らしげに意気揚々とするはずです。
しかし脚のトレーニングの日は気が重くトレーニング前なのにすでに脚が重くなっています。
そしてトレーニング後もあまりの疲労度にやつれきっている人がほとんどです。

なぜこんなに脚の筋トレがきついのか。
一つ目の理由は大殿筋や大腿四頭筋は身体の中でも大きく、大きい筋肉を全力で酷使するので疲労困憊になってしまいます。
扱う重量もどの筋トレよりも重く、動員する筋肉もとても多いため全身に倦怠感が一気に出てきてしまいます。

二つ目の理由は生活にもろに影響が出るからです。
腕の筋トレをすれば腕を上げるのが大変になり頭を洗うにも荷物を持つにも苦労します。
しかしそれよりも立ったり座ったり、歩いたり移動するのに支障が出るため、脚トレの日はより日常生活がハードになるのです。

三つ目の理由は、初心者や見た目重視のトレーニーにありがちなのですが、パンプアップや筋肥大の成果が上半身のように見た目にわかりにくくモチベーションが大きく上がらないことです。
胸や腕はパンプアップすればTシャツの上から目に見えてわかります。
制服やスーツを着ても上半身の筋肉の隆起はよくわかります。
しかし下半身の筋肉は見えにくくトレーニング成果がいまいちわかりにくかったりします。
逆に言えば見えにくいからこそ脚の筋トレをサボる人が多いといえます。
またたいてい腕相撲やベンチプレスの強さが力自慢になり、脚の力自慢は巷ではまず聞きません。

肉体の機能は大幅に強化されますが、見た目には反映にしにくいため見た目重視のトレーニーからは嫌厭されがちなのです。

つらすぎるスクワットとデッドリフト どちらかだけでもいい?

早稲田大学で以下の論文が発表されました。
代表的な筋力トレーニング種目における主働筋の筋電図学的分析

論文によると、スクワットとデッドリフトの二種目では固有背筋と大殿筋では筋肉への刺激は変わらないという結果が出ました。
またスティッフドデッドリフト(ルーマニアンデッドリフトとほぼ同じ)とベントオーバースクワット(浅いしゃがみのスクワット)でも刺激は同じでした。
デッドリフトは主に背中、スクワットは脚と分けている人がほとんどですが、実験の結果ではどれを行っても同じ刺激という結果でした。

一方、太もも前面である大腿直筋と内側広筋では、「スクワット>デッドリフト、ベントオーバー・スクワット、スティッフドデッドリフト」の順で刺激が強く、また外側ハムストリングの大腿二頭筋では、「スティッフドデッドリフト>ベントオーバー・スクワット」で刺激が強いという結果でした。

厳密にデッドリフトとスクワットとを別けなくてもいいのかもしれません。
大腿筋と大殿筋はとても大きい筋肉なので単一種目だけでは追い込みづらく、またバーベルを肩に担ぐスクワットと手で握りバーベルを支えるデッドリフトでは、早く疲労する部位の順番も違います。

それでも両方やったほうがいいわけ

見栄えの良い太い腕、分厚い胸板だけのために筋トレをしているのならスクワットとデッドリフトを必ずしもやる必要はないかもしれません。
こんな過酷な種目がなければ誰もが最初から最後まで楽しく筋トレができ、憂鬱な日はほとんどこないでしょう。
しかし目的が競技などでの活躍のための肉体改造やダイエットのための筋トレであれば、スクワット、デッドリフトは欠かすことはできません。

お尻と脚、背中の筋肉はとりわけ大きく一種目だけでは到底鍛えきれません。
ベンチプレスでも補助種目としてダンベル・フライやダンベル・ベンチ、ディップスなどで胸筋に様々な刺激を与える必要があります。
大腿筋と大殿筋を鍛え込むにはスクワットとデッドリフトを両方やることで多くの筋肉をしっかり鍛えられるのです。
動員する筋群が多いということは効率よく体を鍛えあげられるということになります。

レッグカールやレッグエクステンション、内転筋外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションなどに最初から精を出しているようでは、いつまでたっても理想の肉体は手にはいりません。

まとめ

自分が何をターゲットとして筋トレを行っているのか考え優先順位を間違えないことです。
初心者の場合は、最初からスクワットもやらねばと追い込むよりも最初の1ヶ月程度はベンチプレスやアームカールなど成長がわかりやすい部分をメインに鍛え、筋トレのモチベーションを上げていくことも非常に重要です。

しかし脚は筋トレで欠かすことのできないもっとも重要なトレーニングでもあります。
スクワットもデッドリフトとも思うより、まずは得意な方をしっかりやってみましょう。

スクワットとデッドリフトで筋への刺激に大きな差がないということは、乱暴に言うとどちらか一つでも構わないとも言えます。
そう思えば、あなたの脚筋トレ憂鬱デーが少し軽くなるかもしれません。

また上記の論文では、スクワットとデッドリフトで筋肉への刺激に差がなかったことと同様のことが、フラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスでも言えるという報告も発表されています。
胸筋上部(大胸筋鎖骨部)を鍛えるためにインクラインベンチプレスを行う人は多いでしょうが、上部への刺激はフラットベンチとデクラインベンチプレスのほうが刺激が強かったという結果が出ています。
インクラインベンチプレスでは三角筋でけにしか強い刺激がかかっていなかったという結果です。

背中はデッドリフト、胸筋上部はインクラインベンチプレスといった今までの常識が一変することもトレーニングでは珍しくありません。
そのときは過去の慣習に固執するのではなく柔軟に対応していくことがトレーニングの成功の秘訣です。

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【人生に劇的な変化を】そんなときは人生に大きな影響を与える「筋トレ」をするべし

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人は誰しもいくつになっても自身の変化や成長を求めている

人は誰しも成長したいという願望を持っています。成長とはただ単に「痩せたい」、「体力を付けたい」、「筋肉をつけたい」、「キレイになりたい」などといった肉体的な成長だけではありません。例えばテレビゲームが上手になりたい、アイドルや鉄道、花や昆虫など好きなものの知識を増やしたい、美味しい料理を作れるようになりたいなど人それぞれさまざまな成長願望を持っています。

また変化したいと願望もいくら安定希望でも少なからず人は持っているものです。収入が増えたから少し広い部屋に住みたい、旅行に行ってリフレッシュしたい、ペットを飼いたい、いつも家食だからたまには外食したい、髪型を変えたいなど、いつもとは違う環境の変化を望みます。

自分自身の成長や変化を求めるとき、人は何かを始めようと思うことがしばしばあります。趣味を探したり、なにか新しいことに取り組んでみたり。しかしなかなかうまくはいきません。趣味を見つけようと思っても熱中できるものはそう簡単には見つかりません。そしてよほど好きでない限り継続するのが苦痛にさえなってしまいます。無趣味な人は以外にも多いのです。仕事一筋だった人が仕事を辞めた途端、無気力状態になってしまったりすることも珍しくありません。そのような状態は健康にも悪影響を及ぼし、肥満やロコモ、痴呆症などの一つの要因になることもあります。

筋トレでムキムキになる?

人生に成長や変化をもたらす最適な方法の一つに筋トレがあります。ムキムキのボディービルダーやトップアスリートにしか関係ない話と思う人がいるかもしれませんがそんなことは全くありません。今では高齢者の転倒や病気予防としても筋トレは取り入れられています。スポーツ界でも今まで筋トレを行っていなかった競技も積極的にトレーニングの中に入れています。フィギアスケートの浅田真央も筋トレをしており、男性の平均ベンチプレス(40kg)よりも重い重量(47kg)を持ち上げることができます。

芸能界でも筋肉芸人だけでなく、福山雅治や唐沢寿明、沢村一樹などのスタイル抜群の男性タレントはもちろんのこと、細身でスレンダーな女性タレントでもしっかり筋トレをしています。本当に血の滲むような筋トレを何年も何年も行わないかぎりムキムキになることなどありません。女性はよく筋トレをすると太くなると懸念しますが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすのにも相当に筋トレを行わなければなりません。一般の女性が少し筋トレをした程度で筋肥大をするのなら、浅田真央はきっと北斗の拳ぐらいの体つきになっているでしょう。

もちろん筋トレの狙いは筋量を増やすことです。筋量を増やさない筋トレは筋トレではありません。最大筋力や筋持久力など目的こそ違えど、基本的に筋トレをすることは筋力を強くすること「筋力=筋断面積(筋肉の大きさ)」、つまり筋肉を大きくすることなのです。この大きなるに過敏に反応する女性が多々いますが、目に見えて太くするにはアスリート並みの涙ぐましいトレーニングの継続が必要なのです。

筋肉をつけることこそが下記で示すメリットを享受することができるのです。

計り知れない効能がある筋トレこそ人生に張りをもたらす

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレをすることで得られるメリットは計り知れません。健康、姿勢維持、アンチエイジング、肌や髪などの新陳代謝活性、肥満予防、運動能力向上などなど。挙げれば切りがありません。しかしこれらは筋トレをし筋肉をつけること(筋肥大)での副産物です。

筋トレで得られるには筋肥大や筋持久力などの筋肉に関することだけです。筋肉が肌を綺麗にするわけではありません。筋肉が脂肪をたくさん燃焼するわけで貼りません。基礎代謝が増えると言っても、筋肉1kg当たりたった13kcal/日です。そして体重が落ちれば基礎代謝も減るので、筋肉を増やして基礎代謝を挙げてダイエットという理論は矛盾しているのです。また運動能力も筋肉がたくさんあるからといって向上するわけではありません。ボディービルダーを見ればわかるはずです。彼らは筋肥大のトレーニングをしており、重いもを持ち上げるのは得意ですが体を動かす能力を鍛えているわけではありません。

筋肉をつけることでさまざまな副産物を得ることができ、それにより筋トレに夢中になる人は多くいます。体が引き締まったりたくましくなったりし、その変化に夢中になったり、肌ツヤがよくなったり、競技でいい結果が出たり、副産物は人それぞれの筋トレの目的と筋トレ以外の行動で大きく変わってきます。筋トレを継続的に行うことで筋トレ自体が趣味になることは珍しくありません。自分の変化、成長が筋トレで目に見えてわかるため、誰もが持つ成長願望を満たしてくれるのです。自分の願望が確実にそして着実に達成されていくので人は夢中になるのです。そして願望が着実に達成されその積み重ねが人をポジティブにしていくのです。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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筋トレの原則、方法

筋トレの原理原則、方法論は下記のリンク先の記事で詳細を書きましたので参照ください。
筋力トレーニングの大原則 「超回復」&「トレーニング3原理・5原則」

最短マッチョ】より早くより強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

しかし理論とか方法論とかどうでもいいからとにかく単純にすぐ筋トレをしたい、ジムに行くのは億劫という人なら、腕立て伏せとスクワット、腹筋を10〜15回×3セット、休憩1分以内で行ってみましょう。しかしどちらも簡単に20回以上できてしまうのらそれは有酸素運動になってしまい、筋肥大の効果は大きく減少してしまうので注意しましょう。そんなときは以下に紹介するいくつかのアイテムを購入すればより効果的なトレーニングができます。

腕立て伏せ

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
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スクワット、背中、腕など全身の多様なトレーニングに

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
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腹筋

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

さらに本格的なホームトレーニーを目指すのならば以下のアイテムがオススメです。それぞれ畳1畳分のスペースが必要ですがリーズナブルで費用対効果は抜群です。

ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

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懸垂

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502
WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502

自宅で筋トレができれば忙しいからできないという言い訳は必要なくなります。雨でも台風でも雪でも関係ありません。いつでも気軽に筋トレができるのは最高のメリットです。しかし一人で淡々と黙々とトレーニングをしなくてはいけません。そこに行けば否が応でもモチベーションが上がるフィットネスクラブとは違います。好きな音楽やYouTubeで上がらないテンションを頑張って上げなければならないときも多々あるでしょう。

豊かな人生を送ろう

頭ももちろん体も使わないとどんどん衰えてきます。加齢で生理的に衰えてしまうものには抗えません。しかし筋肉だけは鍛えればいつまでも成長します。90歳の老人でも筋トレをして筋肥大します。どんなにお金持ちになっても、ファッションに気を使っても、体が健康でさらに思い通りに動かせなければ、お金も素敵な洋服も台無しです。健康こそが全ての資本で土台なのです。その健康であるための大きなファクターである筋肉。この筋肉こそが人生をより豊かに、そして車や電動自転車などより遥かに人生を快適にしてくれるです。

筋トレは楽では意味がありません。ある程度きつくないと目に見える効果は期待できません。しかし3ヶ月頑張って継続すればきっと自身の変化を感じ、筋トレにのめり込んでいくでしょう。それが筋トレの魅力なのです。何か新しいことを始めたい、趣味が欲しい、人生に張りをと思うのならば筋トレこそ最高なのです。

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筋トレの王様「スクワット」 スクワットを制するものは筋トレを制す つらいからこそ効果絶大 ダイエットにも身体能力向上にも、ロコモ予防で健康寿命も伸びる 

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全身の70%もの筋肉は下半身に


体重の40%前後を筋肉が占めており、そのうち70%もの筋肉が下半身に集中していると言われています。
おしり部分の大殿筋、太ももも部分の大腿四頭筋は体の中でももっとも大きい筋群です。
逆立ちをするとわかりますが、1分も逆立ちをしていると腕と肩がプルプルと震えだしすぐに限界を迎えてしまうはずです。
立ち仕事など人間は数時間も立っていることが可能です。
脚に疲れは溜まるものの、立っているだけでは筋肉疲労でプルプル震えることはまずないのです。
フルマラソンでも一般ランナーで4〜5時間走り続けることができます。
逆立ちでは到底無理でしょう。
腕と脚ではおよそ4倍ほど筋力の差があるとも言われています。

上半身の3倍のスピードで下半身の筋肉は落ちる


20歳をピークに筋肉は年数%も落ちていき、70歳ではピーク時の半分も筋肉が低下すると言われています。
体重も半分に落ちているのならまだしも、太ってしまっていたら致命的です。
現状維持ですら、半分に落ちた筋肉では歩くことや立ち上がることは相当の労力を要するでしょう。
また下半身の筋肉は上半身に比べ3倍のスピードで落ちてしまうというデータも明らかになっています。
「老化は足から」と言われる所以です。

第二の心臓

下半身には大きな筋肉があるだけではありません。
ふくらはぎは以下の筋肉で構成されています。
・腓腹筋
・ヒラメ筋

腓腹筋は2つあり、ヒラメ筋と併せて下腿三頭筋と呼ばれます。

心臓から全身に血液が送り出されます。
上半身はスムーズに血液が流れても、下半身は下がりきった血液を上まで一気に押し上げなければなりません。
血液のおよそ70%は下半身に集中しています。その血流を一気に押し戻す役割を担うのがふくらはぎなのです。
それゆえふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるのです。

下半身に下がった血液を上に押し上げる働きを「ミルキングアクション」と呼びます。
牛などの乳搾りという意味ですが、ぎゅっと乳を絞りだす動きに似ていることからミルキングアクションと名付けられました。

スクワットとこそ肉体改造の王道


スクワットとは下半身強化の代表的なトレーニングです。
男性で筋トレ好きの人でもスクワットをしっかり行っている人は、ベンチプレスを熱心に行う人よりも少なくなります。
理由は単純です。
分厚い大胸筋、たくまし力こぶ(上腕二頭筋)、男らしい逆三角形など目立つところは上半身ばかりです。
大殿筋や大腿四頭筋がたくましくてもあまり目立ちません。
見栄を張りたい男性はどうしても目立つ上半身ばかり筋トレしてしまうのです。

またスクワットは動員する筋肉がとても多いため、疲労度は筋トレの中でも群を抜いています。
スクワットに関しては女性のほうが熱心に、行っているかもしれません。
なぜならヒップアップや下半身のシェイプアップには絶大な効果があるため、女性は熱心に励むのでしょう。

スクワットはダイエットにも運動にも、また健康寿命のためにももっとも効果が期待されます。
たくましい脚、引き締まったヒップライン。これにはスクワットが最適なのです。
上半身だけたくましくても下半身のトレーニングを疎かにしていると見た目にも運動能力においてもアンバランスになってしまいます。

動画で理解

スクワットで鍛えられる部位は、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリング(腿裏)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)など脚の筋肉だけでなく、脊柱起立筋(背中)や腹筋までも鍛えられます。
ポイントは

.背中を丸めない
・膝をつま先より前に出さずにお尻を後ろに突き出す
・膝はつま先と平行にまっすぐにする。内側や外側に開かない。

【Kazuさんコラボ】スクワットの4種類のフォーム”>スクワットの4種類のフォーム

【筋トレ】スクワットの正しいフォーム

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

Perfecting Squat Technique(英語)

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【最短マッチョ】より早く、より強い筋肉をつけるための「筋トレ五箇条の御誓文」

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最短で筋肉をつける

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)

最短で筋肉をつける方法はあるのか!?

筋トレをする動機は人それぞれです。
筋トレを始めたからには、誰しもが出来るだけ早く成果を出したいと思うのは当然です。

成果が見えないと人は続けるのが苦痛になってきてしまいます。
特に最初の段階では筋トレの成果が早く現れたほうが、その後のモチベーションに好影響を与えます。

初心者は特に最初の数ヶ月の成果が、その先のトレーニング継続において重要なモチベーションになります。

筋肥大を早めるには、「行うことをしっかり行う」ということだけです。
当然と思うかもしれませんが、意外にこの当然のことをできてないトレーニーは多いのです。

行うべきものを「筋トレ五箇条の御誓文」と称し、以下の順に紹介します。
・筋トレのセットの組み方
・BIG3に集中
・記録
・休息
・オーバーカロリー

筋トレのさまざまなセットバリエーション

筋トレにはさまざまなセットの組み方があります。
いくつか紹介します。

・ピラミッド法
もっともポピュラーなピラミッド法のなかにもいくつかの方法があります。
負荷を徐々に重くして最大負荷まであげ、そこからまた下げていくピラミッド法。
低負荷ではじめ最大負荷で終わる(アセンディングピラミッド法)。
最大負荷からはじめ低負荷で終わる(ディセンディングピラミッド法)。

筋肥大、筋持久力両方の向上が狙え、多くのトレーニーが取り入れてるポピュラーなセット法です。

・スーパーセット法
表と裏の関係にある主動筋と拮抗筋をインターバルなしに連続して鍛える方法です。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えたら、ディップスで上腕三頭筋を休憩なしに鍛えます。

他にも大胸筋と広背筋、腹筋と脊柱起立筋、大腿四頭筋とハムストリングなどのセットがあり表の休憩時間で裏を、裏の休憩時間で表を鍛えることができます。
忙しいときの時間節約に有効ですが、体力面的にも技術面でも中級者以上向けなので、初心者にはあまりおすすめできませんが、時間がないから筋トレをしないとならないためにも、短時間でも効率よく鍛えられる方法を知っておくことは大切です。

・コンパウンドセット法
表と裏を交互に鍛えるスーパーセット法と同じく、インターバルを取らずに種目を変え連続して鍛える方法は同じですが、コンパウンド法は同じ部位を連続してく鍛えます。
例としてはベンチプレスとダンベルベンチプレスや懸垂とダンベルローイングなどをインターバルなしに同じ部位を違う種目で連続して行います。
弱い部分の克服や、より強化した部位の追い込みにも使えます。

3つ連続で同じ部位を鍛えるトライセット法などもあります。

王道のトレーニング方法こそ

さまざまなトレーニング方法があり、どのトレーニングにも大なり小なり効果はあり、人それぞれ好みや熟練度による相性があります。
8〜10回がぎりぎり挙がる重さで、3セット、インターバル1〜2分、週3日程で行うトレーニング方法がもっとも一般的で初心者の登竜門です。
この王道のトレーニング方法で、初心者や中級者でも十二分に効果があります。

十分な栄養とカロリー摂取、そして休息もトレーニングと同等に重要なので、筋トレしておしまいではなく、生活そのものを見直し改善していく必要があります。
1日で体重×2倍のタンパク質摂取と吸収率を高めるビタミン類、またエネルギーとなる糖質(炭水化物)摂取もトレーニング効果を高めるのに欠かせません。
エネルギー不足だと筋肉の成長は阻害されてしまうので気をつけましょう。
高いサプリメントにお金をかけるより、まずはしっかり食べることが先決です。

良質な睡眠も筋肉の成長には必須です。就寝からおよそ2〜3時間後に成長ホルモンが多く分泌し、体の成長を大きく促します。
トレーニングボリューム、十分な栄養とカロリー、休息が適切であれば数ヶ月で標準体型の男性なら体重(66kg)×10回前後は問題なく挙がるようになるでしょう。

浮気はするな!BIG3に集中すべし!

DVDでよくわかる!ウェイトトレーニングビッグスリー再入門 (DVD BOOK)
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初心者ほどトレーニングジムでたくさんのマシンでさまざまなトレーニングをしがちです。
安くない月謝、せっかく来たという思いに駆られあれもこれもと手を出してしまう心情は当然かも知れません。
しかし重要なことは、散漫とトレーニングをするのではなく、大きな筋肉群である、太もも・尻(大殿筋、大腿四頭筋)や胸(大胸筋)、背中(広背筋、脊柱起立筋)などを鍛え込むことが効率良い筋トレです。

太もも・尻、背中、胸を鍛える種目をBIG3と呼び、以下のトレーニングで鍛えることができます。

・ベンチプレス:大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
・スクワット: 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋
・デットリフト:脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

アームカールや腹筋など一つの関節しかまたがない単関節種目(アイソレーション種目)を一生懸命やる人は多くいます。
男性は上腕二頭筋を鍛えるアームカールが大好きです。
女性は二の腕やお腹、太ももを引き締めたいと上腕三頭筋のトライセプスキックバックや腹筋運動、内・外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションやレッグ・プレス、エクステンション・カールを好みます。
気になる部位を鍛えればそこが痩せると思いこんでいるためでしょう。

この単関節種目の逆は、多関節種目(コンパウンド種目)といい、BIG3は全て多関節種目に該当します。

筋トレの順番は、高重量種目から低重量種目、多関節種目から単関節種目が原則です。
アームカールなどの単関節種目は動員する筋肉も少なく、狙った特定の筋肉しか鍛えられません。
BIG3のあとに補強としてやるのがベストです。

BIG3+αでおすすめは懸垂です。
BIG3で鍛えられる背中はどちらかというと背中を厚くしますが、広くするのは苦手です。
広背筋の筋肥大させ、広くさせるには懸垂がおすすめです。

重量を記録し、前回の自分超え

筋トレはただ漠然とやっていても効果を最大限に引き出せません。
トレーニングの原理原則には、「オーバーロード(過負荷)の原理」と、「漸進性の原則」があります。
オーバーロードとは、適切な負荷をかけ刺激しないと筋肉は成長しないという原則です。
鉛筆を1万回上げ下げしても筋肥大はしません。

低負荷でも筋肥大するというのが昨今の常識になりつつありますが、セット毎に限界まで追い込まなければ筋肥大の効果は期待できません。
8〜10回ギリギリできる重量が筋肥大にはもっとも効果的です。
正しい重量設定をし適切な刺激(負荷)をかけなければ、効率的な筋肥大は望めません。

漸進性の原則は、一定期間トレーニングをしある水準に達したら、負荷を上げ(漸進性)、刺激をもう一段上げる必要があるということです。
「オーバートレーニングの原則」と「漸進性の原則」を確実に実行していくためには、トレーニング記録を必ず取っておく必要があります。

管理できなものは数値化できません。
数値化し客観視できないものは適切にマネジメントできません。
計画的な成長を望めないということです。
数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」

紙でもスマホアプリでも使いやすいものに記録し、トレーニングを客観的に把握しましょう。
種目、重量、回数、レスト、疲れ具合、栄養摂取、睡眠時間などある程度の期間のトレーニングを把握できれば、成果がイマイチの時の問題点、改善点をより具体的に把握する手段となります。
トレーニング記録は必ずトレーニングの羅針盤になります。

休みを恐れるな

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしては筋肉は効果に大きくなりません。
オーバートレーニングで免疫低下、モチベーション低下、怪我リスク増加などデメリットが増えるばかりです。
燃え尽き症候群などメンタル的な影響も出てきてしまいます。

休養もトレーニングの一部です。
超回復理論では、筋肉は部位や修練度によって48〜72時間ほど回復に時間が必要と言われます。
各部位によって疲労回復のスポードは違いますが1〜2日休むのが一般的です。
リフレッシュした状態でしっかり追い込む、タンパク質と炭水化物をしっかりとる、たっぷり寝る。
このオーソドックスなトレーニングの繰り返しこそがマッチョへの最短距離です。

オーバーカロリーを恐れるべからず

筋肉が増えるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回る、オーバーカロリーのときです。
脂肪を減らしたいからといって、アンダーカロリーになってしまうとマッチョへの道のりは果てしなく遠のいてしまいます。

筋肉は多くの炭水化物(糖質)とタンパク質を必要とします。
また痩せ型の人より肉づきが良い人のほうが筋肉はつきやすい傾向があります。

ライザップのCMを観てもわかるように出演者は例外なく、当然肥満体型です。
肥満解消の方が圧倒的にニーズがあるため当然といえば当然ですが、ガリガリで筋肉をつけるバージョンも見てみたものです。
ニーズも少なからずあるはずです。

食事は高タンパクで栄養バランスが良い食事を3食摂ることが基本です。
筋トレ直後には、プロテインと糖質をできるだけ早く摂取し超回復の効果を増加させましょう。

1日のトータルタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に神経質にプロテインを摂る必要はないとも言われています。
一般的には筋トレ後に速やかなタンパク質摂取が理想で、軽食を取ることができるならばヨーグルトや卵、食欲がなかったり時間的・環境的制約があるならプロテインは便利です。
昨今はタンパク質と同じく、素早い糖質摂取も筋グリコーゲン回復の観点から重要視されています。
ヨーグルトにきなことはちみつなどを入れればタンパク質と糖質摂取が安価できおすすめです。
寝る前のプロテイン摂取も筋肥大に有効とされています。

まとめ

以上が「筋トレ五箇条の御誓文」です。
とても基本的なことばかりですが、これを3ヶ月継続すれば必ず体は変わります。
筋トレをやっても成果が出ないという人は、必ず「筋トレ五箇条の御誓文」のどれかが正し行えていません。

マッチョ最短の道は、
・多関節運動のBIG3
・高タンパクと栄養バランスよい食事 + 必要であればサプリメント
・睡眠・休養
・記録を取り、トレーニング内容の把握
・オーバーカロリー

アームカールや腹筋などやっている場合ではありません。

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【決定最強スポーツマン!】「体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス自重×1.5、スクワット自重×2、1000m走3分30秒」この厳しすぎる水準が求められるスポーツとは一体!?

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最強のスポーツマン

ウェイトリフターとアームレスラー、どっちが強い?

競技は違っても力自慢の人たちが、力勝負したら一体どちらが勝つか。
ボディビルダー、ウェイトリフター、プロレスラー、力士。
豪腕自慢のアスリートが集まって腕相撲したらどうなるでしょうか。
一つだけ言えることは、十中八九アームレスラーが勝つでしょう。

でも重量挙げの場合は?
押し合いの場合は?
筋肉のキレ(カット)の場合は?

どのスポーツ選手が最強だなんてまったく不毛な論争です。
それぞれの競技・分野で各々の能力を出し切り、競い合うのがスポーツや競技です。

マラソン選手が50mを5秒台で走れなくてもなんの問題ありません。
卓球選手がウェイトリフティング競技でスナッチとクリーン&ジャークで合計200kg挙げる必要性はありません。
ウェイトリフティング選手が100kmウルトラマラソンを完走できる必要は微塵もありません。

どの能力をもって強いか弱いかなど決められません。
相撲取りと柔道家、どちらが強いかはどのフィールドでどんなルールを適用するかで全く変わります。
世界一と自負する力自慢が世界一のアームレスラーであるとは限りません。
ウェイトリフターとアームレスラー、どちらが力が強いかは条件次第でいくらでも変わってきます。

求められる力の定義、速さの定義は競技ごとに違います。
競技が違う者同士を集め、誰が最強なのか決めるのはナンセンスで、そもそも最強の定義ができません。

「スポーツマンナンバーワン決定戦」のような番組で、あらゆる分野のスポーツ選手が垣根を超え一堂に会し、さまざまな種目で勝負をしナンバーワンを決める企画はスポーツ愛好家や競技者だけでなくとも興味深いはずです。
自分が行っている競技選手や好きなアスリートが勝ったり負けたりするたびに一喜一憂してしまいます。

近年は若手イケメン芸能人ばかりの対決ですっかり面白くなくなってしまいました。
室伏や清原をはじめ、ラグビー、アメフト、サッカー、野球で誰もが知る超一流、超有名選手たちがこぞって出ているときが絶頂でした。
トップアスリートが己の、競技のプライドを掛けて全力で戦うのは見ものでした。
体力自慢のイケメン俳優やダンスグループのダンサーたちが争ってもミーハーな女性以外いったい誰が興味を持つのでしょうか。

本当に見たいのは鍛え上げられた本物のアスリートたちのプライドを掛けた真っ向真剣勝負なのです。
芸能人同士の運動会ではありません。

そこで独断と偏見、机上の空論で勝手にスポーツマンナンバーワンを考えてみます。
各競技の専門技術は排除し筋力や持久力などの基礎体力重視です。
持久力に秀でていてもパワーがないといけません。
重いほうがパワーは有利ですが、今度は持久力で劣ってしまいます。
土台となる基礎体力が勝負の分かれ目です。
私見を大いに交えながら独断と偏見でスポーツマンナンバーワンを考察します。

パワー、体重、スピード、持久力

まずはパワー。
世の男性がパワーといって一番励むベンチプレスと筋トレの王様スクワットで考えてみます。
パワー系競技でよく言われる指針の一つに「ベンチプレス自重×1.5倍、スクワット自重×2倍」で考えてみます。

ベンチプレスを100kg挙げる人はそこら辺にゴロゴロ居ます。
筋トレを真剣にやっている人やパワー系アスリートなら100kgは朝飯前です。
では体重×1.5倍はどうでしょうか。
体重70kgであれば、105kgです。
154kgも体重がある横綱白鵬はベンチプレス230kgも挙げられるのでしょうか。

スクワット体重×2倍はどうでしょうか。
驚異的な足腰の強さがあると言われる体重200kg超え逸ノ城が400kgを挙げられるでしょうか。
白鵬も300kg超えのスクワットができるでしょうか。

体重とパワーは比例しますが、どこまでも一定で比例するわけではありません。
体重が重すぎると身体の制御力を失い、パワーを思うように出せなくなり、そして過体重は身体を動かし続ける能力に大きなマイナスになってしまいます。

力自慢は世の中に大勢います。
ボディビルダーやウェイトリフター、相撲取り、プロレスラーなどなど。
日本ではベンチプレス100kg持ち上げられると力持ちと思われますが、世界のトップアスリートはサッカー選手や陸上選手、テニスプレイヤー、バスケット選手などベンチプレス100kgなど当然のように挙げられるアスリートばかりです。
日本くらいです、ベンチプレスは不要だ、筋トレは不要だなんて言っているのは。

成人男性平均身長170cm、平均体重67kgが日本人の標準体型です。
一般人をパワー系アスリートの指針をクリアするにはベンチプレス100.5kg、スクワット134kgです。
ある程度ハードなトレーニングを継続していないとこの水準をクリアすることはできません。

力士やプロレスラー、柔道など大柄で100kg超級になれば、体重に比例したベンチプレスやスクワットを挙げることは困難です。
体重が有利になる競技は、ある程度脂肪がついていても問題はないですがそれはあくまでも競技内だけの話です。

筋肉の肥大、隆起、脂肪の削ぎ落としが勝負を左右するボディビルダーでは、大会直前は体脂肪10%未満まで絞る選手も多く、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍の条件は多くのボディビルダーはクリアできるでしょう。

しかしいくらパワーがあっても走れなければ、やはり「最強」は名乗れません。
パワーと走力(ダッシュ力と持久走)を兼ね揃えたアスリート。
相反しやすい能力を高めるのは非常に難しいのです。

高身長選手が多いバスケットやバレーボールで、「ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍」をクリアできる日本人選手はほとんどはいないでしょう。
筋トレも高校生レベルでも普及し始めましたが、まだそれが「当たり前」にはなっていません。
有酸素運動、心肺持久力は相当高いでしょうが、他競技に比べ明らかなパワー不足です。

体重もパワーもあり、走力もあるスポーツ選手となると筋骨隆々のアメリカンフットボール選手が妥当でしょう。
アメフト選手はそれぞれ固定された専門のポジションがあります。
相手の突破を防ぐラインというポジションはほぼ走ることもなく、点数を取ることもありません。
相撲取りやプロレスラーのような大柄で脂肪の乗った大柄な選手で構成されています。
また野球のように攻守が完全に分かれており、オフェンスプレイヤーとディフェンスプレイヤーで交代するので、オフェンスはオフェンス専門プレーヤー、ディフェンスはディフェンス専門プレーヤーがいるのです。(人数が少ないところは攻守兼任することもあります)

選手交代が頻繁に行われるアメリカンフットボールでは走り続ける持久力は必要としません。
それぞれのポジションに特化した専門能力を有した選手で構成され、大きな体格で相手を食い止める力士のような選手、キックだけするキック専門の選手、瞬発力抜群の短距離型ランナー、QBという司令塔で判断力、パス能力抜群の選手。
求められる能力が細分化され完全分担制が特徴のアメリカンフットボールでは、多くは1000m3分台では走れないでしょう。
そんな能力もたいして必要ではなく、5m、10mでトップスピードにのれる一瞬の爆発力や動かざること山の如しの怪力のほうが大事なのです。

1000m3分30秒は楽勝?

1000m3分30秒は陸上競技者では初心者を卒業したばかりの中級者レベルです。
陸上部に所属していれば朝飯前のタイムです。
何度も繰り返すインターバルトレーニングで1000mを何本もこのタイムで走れます。
フルマラソン3時間台を目指す市民ランナーでも1000m3分30秒は比較的容易にクリアできるレベルです。
サッカー選手でも難しいタイムではなく、何本も行うインターバルトレーニングで設定されるタイムです。

しかし陸上トラック選手やサッカー選手を想像してください。
引き締まった肉体でスラっとしている印象があるはずです。
陸上トラック競技選手は、トップレベルの選手以外はウェイトリフティングやパワーリフティングのような筋トレはしません。
まだ筋トレの必要性が理解されていません。
軽いバーベルで筋持久力を鍛えている風景はありがちですが、それは筋トレの本質を理解していない証拠です。

日本の短距離トップ選手やボルト、ガトリング、タイソン・ゲイなどはベンチプレス100kgなど軽く上げてます。
別にベンチプレスの記録など狙っているわけではありません。
全身の筋肉をくまなく鍛えた副次的な産物です。
ベンチプレスが陸上競技に必要か不必要かなどといった低レベルな話ではありません。
筋肥大をターゲットとした筋トレをしっかり行っている証拠です。

日本サッカー界ではいまだに筋トレ不要論がまかり通っており、日本代表選手から草サッカーレベルの人まで筋トレ不要信者が大半を占めています。
たとえ筋トレはある程度は必要だと理解しているサッカー選手がいたとしても、ベンチプレスの話になればすぐさまそんな筋肉はサッカーには全く不要だとこき下ろされるでしょう。
軽めのスクワットかマシンでのレッグプレス、レッグカールとレッグエクステンション、そして腹筋と流行りの体幹がメインの場合がほとんどではないでしょうか。
ベンチプレスは当然のこと、デッドリフトやハイクリーン、懸垂も取り入れているチームは希少です。

世界ではサッカー選手でも陸上選手でもバスケット選手、テニス選手でも当たり前にハードな筋トレをし、ベンチプレス100kg挙げるなど全く珍しくありません。
しかし日本ではいまだに筋トレをすると余計な筋肉がついて重くなりスピードが落ちる、可動域が狭くなる、硬くなるなどと言った非科学的な筋トレ不要論が幅を利かせています。

【筋トレガラパゴス列島】未だ筋トレ不要論はびこる日本 超一流はベンチプレス100kg当たり前「クリスチャン・ロナウド」「ウサイン・ボルト」「ロジャー・フェデラー」世界の中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg

閑話休題。
実際1000m3分30秒は難しいタイムではありませんが、そこに体重100kgという条件がついたらどうでしょうか。
100kgと極端でなくても70kg以上ではどうでしょうか。
日本人の成人男性の平均体重は65kg前後です。
筋トレ好きであるならば体重70kgはある人は多いでしょう。
身長(cm)-100+5〜10が筋トレをしっかりしている人の体格で多くあるパターンです。
身長170kgなら75〜80kg程度です。
しかしその体格で1000m3分30秒はどうでしょうか。

きっと1000mを3分30秒で走れる人は、身長(cm)ー105〜115前後が多いはずです。
175cmであれば、60〜70kgです。
ベンチプレスは80kg持ち上げて万々歳でしょう。

「体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、1000m走3分30秒」というとてつもない基準

体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、1000m3分30秒という驚異的な基準をクリアできる身体能力をもったアスリートはいるんでしょうか。
いるならば、それこそがまさに「最強」と言っても過言ではないはずです。

この条件が求められるスポーツが、実はあるのです。
そのスポーツとは、・・・・・・・・・ラグビーです。
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

以下の表はラグビー日本代表が、2012年時に監督だったエディー・ジョーンズが掲げた「Japan way」の指針の元、選手たちに求められた能力を各ポジョンごとに明記したものです。

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画像:大学ラグビー選手における S&Cトレーニング

これほど高い能力を求められる競技があるでしょうか。
1番から8番のフォワード(FW)の選手は、ほぼ体重100kg以上を求めら、体脂肪は10〜15%、ベンチプレスは1.2〜1.6倍、そして一番困難な1000mを遅くても3分40秒です。
3分40秒のポジションの人はスクラムを組み最前で、さらにその中でも一番大きな人です。
体重は112〜120kgを求められている状況で、体脂肪は13〜15%で1000mを3分40秒です。
人間の匂いが全くしません。
まるで熊です。

9〜15番はバックス(BK)では、特に小柄な9番を除いて、およそ体重90kg前後は求められ、ベンチプレスは体重×1.5〜1.8倍、1000m走は遅くても3分30秒以内。
驚きなのが体重70〜85kg最軽量の9番がベンチプレスを体重1.6〜2倍も挙げないといけないことです。
最下位条件でも体重70kg、ベンチプレス×1.6倍だと116kgです。
中間だと体重77.5kg、ベンチプレス×1.8倍で139kg、そして1000mは最速の3分15秒です。
体重70kg台で100kg以上の選手がトップスピードで当たってくるため、相当高い筋力と走力を求められています。

走って当たって倒れて起きてタックルしてまた起きる。
高校は30分ハーフ、大学、社会人は40分ハーフ。
100kg級の人間が走り回り、ひたすらぶつかりあい、痛がることもなく。

世界トップクラスの智将エディー・ジョーンズが2011年から日本の監督に就任し日本代表は急激に進化し強くなりました。
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

「Japan way」を掲げ、日本代表のフィジカルを徹底的に強化しました。
2015年のイギリスでのラグビーワールドカップではスポーツ界史上最大の大番狂わせを起こし世界を圧感させました。
そして2019年にはアジア初の日本でワールドカップが、翌2020年には東京オリンピックで7人制ラグビーが開催されます。

これだけの高い能力を求めれる競技は他にあるでしょうか。
大きいだけでなく、力強いだけでなく、ダッシュ力も持久力もある。
それがラガーマンです。
私見と独断と主観をバランスよく混ぜ合わせて検討した結果、最強のスポーツは「ラグビー」と結論づけました。
異論反論は大いにあると思いますので、心の中で叫んでください。

最強と言っても格闘技をやれば格闘家に勝てるわけありません。
ウェイトリフティング選手と力を競えば足元にも及びません。
短距離走ではラグビー界でスーパースターといわれるほど脚が速くても、短距離選手には到底敵いません。

しかしベンチプレス体重×1.5倍、スクワット体重×2倍、体脂肪10%、1000m走3分30秒の能力を求められる競技が他にあるでしょうか。
体重は難しいとしても、他の項目全部を達成できる人は一体アスリートのなかでさえどれくらいいるでしょうか。

スポーツマンナンバーワンで、真のアスリートをさまざまな競技で競わせ、「最強」を決めてもらいたいと少なくない人が思っているはずです。
俺がやっている競技が最強だ!
これこそが番組の醍醐味です。

いい結果を出せば、普段注目されないスポーツも大きく取り上げられるチャンスです。
ラグビーでは大畑大介が圧倒的なポテンシャルを見せつけ多くに人にラグビーここにありとみせつけました。
また室伏広治の身体能力に誰もが愕然としたのではないでしょうか。
筋骨隆々の規格外の体つきで、パワー勝負は当然の事ながら、スピードも群を抜いていました。
持久走は得意そうには見えませんが、全てが規格外の室伏広治なら1000m3分30秒をクリアできたかもしれません。

あなたが思う最強スポーツは一体なんですか。
あなたが見たいアスリート対決はなんですか?

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