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せっかく頑張ったトレーニング、無駄にしたくなかったら… 強さ・美しさの源「プロテイン」を飲むべし おすすめプロテインまとめ

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せっかく頑張ったトレーニング。
そのトレーニングをプラスにするのもマイナスにするのも、あなた次第なのです。
トレーニングは体をいじめることでより強い負荷に耐えられる肉体に成長させることです。
しかしいじめられた体を適切に労ってあげないと体にとってトレーニングがマイナスに働いてしまう場合が往々にしてあります。

休息と栄養がトレーニングには必要不可欠です。
トレーニング後に必要な栄養を食事だけから賄うのは大変です。
そのためサプリメントのプロテインはトレーニングの栄養補給に欠かすことができません。

以前書いたこの「本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう」という記事で三大栄養素であるプロテイン(タンパク質)について深く言及していますので参考にしてみてください。

プロテイン摂取はトレーニング後と就寝前が特に重要になります。
トレーニング後のゴールデンタイムは45分程度で訪れます。
筋肉の合成を促す成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムを逃さないために、トレーニング後はできるだけ早く、そして吸収の早いプロテインを飲むことが大切です。

逆に就寝前のプロテイン摂取は吸収が遅く、長くゆっくり体に留まり続けるソイ(大豆)などのプロテインが効果的です。
睡眠から3時間ほどでやってくる最初のレム睡眠で成長ホルモンは特に多く分泌されます。そのときに体内にプロテインが十分に補給されていると筋肉の合成がより効果的に行われるのです。

プロテインにはいくつかの種類があります。

・ホエイ(WHEY)

牛乳の成分からできおり、ヨーグルトの上に現れる液体がホエイです。
日本語では「乳清」と言います。
特徴はその吸収の早さです。たったの2時間ですべて吸収してしまいます。
つまりトレーニング後のプロテインに最適なのです。
逆にゆっくり吸収した場合はむいていません。また吸収が早いので過剰に取ると脂肪にすぐに変わってしまいます。
効果も短時間なのです。

・ガゼイン(CASEIN)

ガゼインもホエイと同じで牛乳から作られます。しかし牛乳やチーズなどのタンパク質の凝固成分から作っています。
ガゼインは吸収スピードがとてもゆっくりで7~8時間かかります。
ゆっくり長くタンパク質が欲しい就寝前の摂取やトレーニングをしていない休息日にはゆっくりじっくり吸収されるガゼインプロテインがうってつけです。

・ソイ(SOY)

ホエイとガゼインは牛乳などの動物性タンパクです。
一方、ソイは日本語で大豆でという意味で植物性タンパク質です。
吸収はゆっくりで、美容に関わりがあるイソフラボンやサポニンが含まれています。
腹持ちもいいので、カロリーコントロールに利用するのも最適です

このようにプロテインにはさまざまな種類があります。
継続して飲むことでより効果的なプロテインは決して安い買い物ではありません。
しかし時間を割き、汗水たらして頑張ったせっかくのトレーニングを最大限活かしたいと誰もが当然のごとく思うはずです。
だからこそプロテインは適切なものを適切な値段で選ぶことが大切です。
大手メーカーからはさまざまな運動タイプ別のプロテインが発売されています。
ソイやガゼイン、ホエイを混ぜたり、糖質の増減などで調整していますが、大きな意味はないでしょう。
強くて早い性質がある速筋線維か、ゆっくり長く働きをする遅筋線維だろうが筋肉をつける目的は同じだからです。

プロテインはホエイプロテインを買って飲み方を変えればいいだけです。
トレーニング後ですぐに吸収したい場合は吸収を阻害しないように水やスポーツドリンクで割り、就寝前や休息日で吸収を遅くしたいのなら牛乳や豆乳で割って吸収スピードを遅らせればいいのです。

また味はプレーンがおすすめです。
なぜなら自分で自由に味をアレンジできるからです。
きな粉や、抹茶と牛乳で和風にしたり、コーヒーを入れてみたり、ミキサーにバナナなどの果物を入れスムージーにしたり好みのものにアレンジできます。
味付きの場合はそのうち飽きてしまったり、その時は飲みたい気分ではなかったり、または好みの味ではなかったりして使いきるのが大変だったりします。

いろいろ試して、自分なりの最高のプロテインを追求しましょう。

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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

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プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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【22時から2時が睡眠ゴールデンタイムは間違いだった】睡眠時の成長ホルモンが関係する美容、トレーニング後の筋肉、子供の成長 いつ寝るのがいいの?

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睡眠ゴールデンタイム

22時から2時という誤解

睡眠のゴールデンタイムというフレーズを聞いたことがありますか。睡眠時、22時から2時の間に成長ホルモンが多く分泌され、美容や成長に著しく影響を与えるというものです。

・肌をきれいに保つために夜22時には寝るようにしている
・筋トレをしたから、筋肉修復のために22時に寝ている
・子供が一番成長する睡眠のゴールデンタイムだから絶対22時までには寝させる

上記のような発言、誰しもが一度は聞いたことがあるはずです。少し疑問を抱きませんか。例えば時差のある国への移住や旅行した場合、どうなってしまうのでしょうか。肌質は悪くなり、筋肉の回復の遅れ、成長期の子供に悪影響が出るのでしょうか。時差がある海外に行けば日本時間22時〜2時の間に寝ていることができなくなってしまいます。だからといって子供の成長や肌などの美容、筋肉の回復などに悪影響が出てくるのでしょうか。

もし何らかの影響があるとしたらそれは海外での体内時計が乱れる時差ぼけや食生活などの環境変化の影響でしょう。成長ホルモンどうこうの問題ではありません。成長ホルモンが多く分泌される睡眠ゴールデンタイムは時間帯で決まっているわけではなく、睡眠3時間後に多く成長ホルモンが分泌されるとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠を理解するにはレム睡眠(Rapid eye movement sleep)ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)を理解する必要があります。

レム睡眠(Rapid eye movement sleep)とは

・入眠直後に現れる浅い眠り
・眼球がキョロキョロ動く(急速眼球運動)
・体の睡眠と言われ、筋肉の緊張がなくなり肉体は脱力し、脳は覚醒し情報処理等をしている
・夢をみる
・浅い眠りのため、このときに起きるとスッキリと起きることができる
・成人の睡眠の20%を占めるが、新生児は50%も占めると言われ、そのため中枢神経系発達に関連するとも言われている
・学習などを多くするとレム睡眠が増え、記憶・情報を処理をする
・呼吸や脈拍、血圧など自律神経機能が不規則に変化し自律神経系の嵐と言われる

ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)とは

・脳波の活動は低下し、脳が唯一休める時間
・夢はほとんど見ない
・身体を支える筋肉は機能している
・呼吸、脈拍、血圧は安定する
・このときに目を覚ますと寝起きが悪い
ノンレム睡眠
【徐波睡眠】
レム睡眠
【夢見睡眠】
成長ホルモン分泌肉体の睡眠
大脳の睡眠記憶の情報処理
免疫機能強化
疲労やストレス、筋肉の回復や成長

睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠、このレムからノンレムの1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠でやってきます。重要なことは最初に訪れるノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されることです。ノンレム睡眠は眠りが浅いレベルから順に1、2,3,4とステージあります。下の図で示している通り一番最初のノンレム睡眠がステージ4でサイクル毎にノンレム睡眠は浅くなっています。

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http://www.natural-sleep.com/sn-sm-03rem_nonrem.html
出典:快眠寝具研究

肌や筋肉修復に重要な成長ホルモンがもっとも多く分泌される最初の3時間が睡眠では大切になります。22〜2時の睡眠ゴールデンタイムに惑わされず最初の3時間をいかに快適に寝るかを気にかけるべきです。そして睡眠はリズムが大切です。なるべく決まった時間に7時間前後の睡眠をまとまって取ることが推奨されています。

Tarzanでも22時から2時までの睡眠ゴールデンタイム説は間違いと指摘し最新の睡眠特集を組んでいます。
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]

まとめ

22時から2時の睡眠ゴールデンタイムを心配し、なかには22時に寝れなかったことをストレスを感じてしまう人さえいます。正しくない情報に踊らされ無駄なストレスを溜めてしまっては本末転倒です。睡眠は個人差も大きく何時間絶対に寝ないというわけでもありません。疲れていればたくさん眠ってしまうことも疲れていないため眠れないことも、疲れているが興奮して眠れないなどそのときに置かれている環境によって睡眠の質は大きく左右されます。多少の睡眠の乱れに神経質になる必要はないでしょう。しかしまた良質な睡眠をとるため寝る前にスマートフォンやテレビを見ない、リラックスできる自分のルーティーンを作るなどの工夫も必要です。

睡眠不足の悪影響は計り知れないので自分の最適な睡眠時間を確保しつつ、最初の3時間を睡眠をしっかり取れるように意識しながら、そしてあまりナーバスにならないよう上手に睡眠と付き合っていきましょう。

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