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「タバタ式」も「CrossFit」も わずか数分で抜群の効果、肉体改造の救世主「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」 

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HIIT(High-intensity interval training;高強度インターバルトレーニング) 

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

HIITとは?

まずは下の動画を御覧ください。

この映像はインターバルトレーニングで世界中で人気を誇る「タバタ式プロトコル」と「CrossFit」を合わせたものです。

インターバルトレーニングとは強度の高い運動と低い運動(不完全休息)を交互に組み合わせたトレーニングです。近年は、高強度運動の合間に完全休息(間欠的)を取り入れるレペティッショントレーニング(Repetition training)もインターバルトレーニングとして行われています。

インターバルトレーニングは短時間で無酸素運動能力や有酸素運動能力、筋力向上に抜群の効果がありますが、強度が高く疲労蓄積が激しく、無計画で行うとオーバートレーニングに陥りやすい注意すべきトレーニングです。

インターバルトレーニングの考案者、チェコスロバキア出身で人間機関車と呼ばれた史上最強の長距離ランナー、エミール・ザトペック(Emil Zátopek)。
ロンドンオリンピック(1948年)で10000m金メダル、ヘルシンキオリンピック(1952年)では5000m、10000m、そして初挑戦のマラソンとで長距離三冠を獲得し、今後この三冠を成し得る選手は現れないだろうと言われています。

彼が行っていたインターバルトレーニングは400mが中心で、10000mに向けた練習では400m×50~70回。29歳で挑んだヘルシンキオリンピックに向けての練習では400m×100回という凄まじい量のインターバルトレーニングを行っていました。しかも400mインターバル走をひたすら頑なに続けていました。22歳当初は100mや200m、400mを10本行ったり、クロスカントリーやボールゲームも行っていましたが、オリンピック目指しては400mインターバル走に特化していました。

Endurance: The Extraordinary Life and Times of Emil Zátopek (Wisden Sports Writing)
Endurance: The Extraordinary Life and Times of Emil Zátopek (Wisden Sports Writing)

HIIT(High-intensity interval training)とはその名の通りインターバルトレーニングをさらに高強度に、そして短時間で行うトレーニングです。
決まったやり方はありませんが、高強度2に対し低強度1の比率で行うのが一般的です。
例えば1分の全力疾走をしたら30秒ジョギングで繋ぐ方法です。トータルの時間は決まってはいませんが、4分から30分程度で十分な効果を発揮します。

HIITで特に有名なトレーニングが以下で紹介する「タバタ式プロトコル(トレーニング)」と「CrossFit」です。

Tabata Protocol(タバタ式トレーニング)

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

日本でブームになりつつあるタバタ式プロトコル。
もともと全日本のスピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一によって考案され、取り入れられていたトレーニングです。そのトレーニングの科学的有効性を論文で発表した立命館大学の田畑泉教授の名前がタバタ式プロトコルの由来です。

この論文をアメリカ西海岸の筋トレマニアたちが読み、ブームの火付け役になりました。そしてアメリカ東海岸の医学部の若手医師たちに波及し、アメリカのフィットネス雑誌に掲載され、イギリス、ドイツなどヨーロッパ、そしてロシア、ドイツに広まっていきました。その後アジア圏に広がり、やっと日本に逆輸入という形で入ってきたのです。

ブームの火付け役のアメリカのトレーニーたちに共通しているのは、彼らが日常からトレーニングを行っていて、さらに生活の一部のため筋トレに多くの時間を割くことをせず、短時間高強度のトレーニングを好んでいました。アメリカでは学生にせよ社会人にせよ、朝10分でも時間があれば筋トレをさっとしていきます。昼休みもよくトレーニングジムにいます。旅行先のホテルに併設されているトレーニング室に利用者も西欧人が多い印象を持っている人は少なくないのではないでしょうか。

彼らにとってトレーニングは日常で、いかに効果的なトレーニングを生活の一部の中でするかとても重要な問題なのです。そういった背景のもとで短時間で効果の高いタバタ式プロトコルが着目されたのです。

20秒の高強度の運動と10秒の完全休息を交互に繰り返し、8セット計4分行うトレーニングです。厳密には6〜8セット数となっています。
高強度の運動というのは400mを全力で走る切る強度です。これはかなりの高強度な運動で最大酸素摂取量に170%にあたります。

有酸素運動能力と無酸素運動能力を同時に鍛えることができ、1日1回週2回最低6週間行えば、最大酸素摂取量の向上が期待できます。研究では週4回6週間行った結果、有酸素運動能力(最大酸素摂取量)が10%、無酸素運動能力は30%も向上したとのことです。

タバタのメニューはシンプルな動作が推奨されています。また腕立て伏せのような上半身ではなく、スクワットのような下半身や体感を使ったメニューが効果的です。
ジャンプスクワットやバービージャンプ(正しくはバーピー“Burpee”)がタバタ式プロトコルの効果を最大限に発揮してくれます。

たった4分週2回のトレーニングで身体能力を向上させることができ、生活習慣病の予防・改善にも効果的でとわかっています。
さらに週3回のタバタ式プロトコル、週3回の筋トレで無酸素運動能力(最大酸素借)をさらに向上させることもわかっています。

Tabata Protocol公式動画

CrossFit

CrossFit: The Guide For Building Muscle Faster & Losing Weight Faster (group training, healthy, fitness, endurance) (English Edition)
CrossFit: The Guide For Building Muscle Faster & Losing Weight Faster (group training, healthy, fitness, endurance) (English Edition)

CrossFit(クロスフィット)は、グレッグ・グラスマン (Greg Glassman)がアメリカで2000年に創設したものです。
実用性の高い動作(ファンクショナルムーブメント)を高強度で、毎回変わるフィットネス・プログラム(WOD;ワークアウト・オブ・ザ・デイ)をこなすものです。10の身体能力(心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、コーディネーション、俊敏性、バランス、正確性)を鍛え、肉体の総合力を向上させるのがターゲットとなります。

ダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使ったウエイト、吊り輪や鉄棒、腕立て伏せ、懸垂などのジムナスティック(gymnastics;自重を使ってリズミカルに行う体操)、そしてローイングや縄跳びなどのカーディオ(有酸素運動)の3つから構成されています。

クロスフィット公認ジムは「ボックス」と呼ばれ、ウォーミングアップや動作の練習などを合わせ1時間ほどのセッションを10人程度の仲間と行います。仲間たちと競い励まし合うことがクロスフィットの大きな特徴の一つとなっており、モチベーションや向上心アップを図っています。

2007年から始まり毎年開催されている世界大会(クロスフィット・ゲームズ)。世界最高のクロスフィッターを決める競技スポーツです。開始1時間前までどんな種目が出るのか明かされません。肉体と精神力を試す過酷な大会です。

まだ日本ではマイナーなクロスフィットですが、2005年にはアメリカ国内で13しかなかったものが、2012年には5000以上、2015年現在では10000以上と10年で600倍に伸びています。その半数ほどははアメリカにあり、今後アジア圏でも人気が広がっていくか見ものです。

CrossFit公式動画

「Tabata Protcol」 vs 「CrossFit」

タバタ式プロトコルとクロスフィット。どちらも高強度インターバルトレーニング、HIITの仲間です。ただそれぞれの特徴が大きく異なっているため、自分にフィットし続けていけるほうを選ぶのが成功への道です。当然両方行っても、または最初に紹介した動画のようにミックスさせてもいいでしょう。

タバタ式はいつでもどこでも、場所も時間もお金もいらず、サッとできることが最大のメリットです。体の機能(ファンクショナルムーブメント)を向上させるためでなく、一般人にもアスリートにも必須である基礎体力の土台である最大酸素摂取量を向上させることが目的です。ここがクロスフィットととの大きな違いです。

クロスフィットはジムに行き、トレーナーが作成したメニューを仲間で励まし競い合って達成するといったアメリカ人が好むような派手とも言える手法を取り入れています。合う人には合うでしょうが、自分のペースでトレーニングしたい人には向かないこともあるでしょう。肉体の総合力を向上するのが目的です。

ダイエットや肉体改造の失敗の原因は、「継続」にあります。多くの人はモチベーション維持に苦しみ、だんだんフェードアウトしていきます。仲間で励まし競い合うことでトレーニングを続けていくモチベーション維持や向上には繋がることは大いにあります。ジムに行くことでテンションが上がるということも往々にしてあります。

たった4分のタバタはいつでもどこでもできる一方、基本的には自ら奮い立たせなければいけません。いつでもどこでもできてしまうため後回し後回しになる可能性はあります。必ず朝イチに行うとか、お風呂の前に行うなど決まった時間を設けることが大切です。

どちらも一長一短ありますが、効果は抜群です。自分の好みの方を選ぶのがいいですが、ここではタバタ式プロトコルが絶賛オススメ中です。
基本的にファンクショナルな部分と筋力や持久力を向上させるトレーニングは別々が望ましいためです。
筋トレでバランスボールを使ったり、筋トレでフィットネスも同時に鍛えるというのはターゲットを有耶無耶にしてしまいがちです。筋トレをする場合は筋力が最大に鍛えられる状況で、持久力は持久力を最大に鍛えられる状況で、ファンクショナルな動きはファンクショナルに特化したトレーニングが理想だからです。

タバタは有酸素・無酸素運動能力のフィットネスレベルを上げることがターゲットなので明確です。

まとめ

HITTは抜群の効果を発揮します。トレーニングはどれだけ長い時間行ったかではありません。短時間でも一気に追い込めばその効果は絶大です。
マラソンなど長時間同じ箇所にずっと負荷をかけ続けるのもあまりよろしくはありません。脂肪燃焼にも今までは有酸素運動が一般的でしたが、HIITのような高強度のトレーニングは24時間以上基礎代謝量が上がっている状態が続くEPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)が働きます。48時間以上も続くというデータもあります。これはジョギングのような低強度の運動では現れません。EPOCを利用すれば、2〜3日に一回HIITを行えばずっとエネルギー消費が高い状態を保ち続けられることになります。

肉体はプライスレスな代替不可能な財産です。そして誰もがこの財産を築いていくことができるのです。HIITで短時間で一気に鍛え上げ、クオリティー・オブ・ライフ、QOLを高め人生をいつまでもアクティブに謳歌しましょう。

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【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

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誤解だらけのタバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのはじまり

メディアで紹介され一気に知名度が上がったタバタ式トレーニング。
たった4分でダイエットに効果があると紹介され多くの注目を浴びました。
トレーニングに感心が集まるのはとてもいいことですが、誤った情報も広まりやすくなってしまいます。

せっかくやるトレーニング。
正しい知識、正しいトレーニングで、最大限の効果を狙うことが大切です。

タバタ式トレーニングとはもともと全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部教授、同学部長の田畑泉氏が、入澤氏が考案したトレーニングの科学的有効性を実証した論文を発表したものがベースとなりタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)として広まりました。

火がついた切っ掛けは、アメリカ西海岸の筋トレマニアたちが話題にしたことでした。
次々とトレーニングマニアに広がり、その後アメリカ東海岸の医学部の若い医師たちにまで知れ渡り、遂にはアメリカのフィットネス雑誌で紹介されイギリス・ドイツのヨーロッパやロシア、ブラジルなどにも一気に広がっていきました。
そしてタバタプロトコルとして日本に逆輸入されてきたのです。
ブレークの切っ掛けは海外の筋トレマニアからだったのです。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

さまざまな誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

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・タバタ式トレーニングで痩せる
タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

・8セット4分でないと効果が無い?
当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいのです。

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?
1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

・いろんな運動を取り入れるべき
タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。
例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

・重いウェイトを持って行う
タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参考:究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式に適しているメニュー

シンプルで大きな筋群を使った運動種目はいくつかあります。
その中でもタバタ式のメニューに適しているものをいくつか列挙します。

・スクワットジャンプ
・ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー
・バンビージャンプ
・エアロバイク
・縄跳び

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
上記でも説明したとおり、多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

タバタ式トレーニングの効能

タバタ式トレーニングを週2回、6週間行うだけで以下の効果があったと田畑教授の論文で発表されています。

・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

4分のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分を週5回、6週間行ったときとで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められました。しかし後者は酸素借、つまり無酸素性運度の能力の上昇は認められなかったと報告しています。

タバタの公式動画で正しい知識と動きを知るべし

タバタ式トレーニングを動画で探すと多くの動画が出てきます。
しかし間違ったタバタ式トレーニングの動画も多く出回っています。
特に日本語で「タバタ式トレーニング」と検索する間違いタバタ、低クオリティの動画が圧倒的に増えます。
タバタ式トレーニングは逆輸入なので「tabata」もしくは「tabta protocol」と検索するのと優良動画が多く見つけられます。

いくつかの動画で、タバタ同様、海外で人気が爆発して日本に輸入されてきた「CrossFit」というフィットネストレーニングとごちゃまぜになっている場合がありますが、CrossFitとタバタ式トレーニングは全く違うものです。

まずはタバタ式トレーニングの公式動画で、正しい本物のタバタ式トレーニングを理解しましょう。

次の動画はCrossFitとタバタ式トレーニングが融合したものです。
自分の行っている競技の特性などを組み合わせてオリジナルのタバタ式を作っても面白いでしょう。

正しい知識と動作でタバタ式トレーニングを行えば最大酸素摂取量と酸素借を両方向上させることができ、肉体は飛躍的に強化されます。
心肺持久力と無酸素性運度、そして生活習慣病予防にも効果を発揮するタバタ式トレーニング。

たった4分の苦痛で、最大の効果を!
まずは目の前の20秒で出し切る、そこからすべては始まる。

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