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【そのジョギング、あなたにとって悪にもなる】肉体改造に有酸素運動は必要か否か

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有酸素運動は使い分けが大事

そのダイエット、脂肪が燃えてません (青春新書インテリジェンス)

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有酸素運動が必要かどうか3つのポイントで判断

達成したい肉体によって有酸素運動が有効かそうでないか違ってきます。トレーニングをするイコール長時間の有酸素運動をしないといけないと思い込んでいる人は大勢います。しかし闇雲に有酸素運動を取り入れればいいというわけではありません。

有酸素運動を取り入れるべきか否かは目標とする肉体、達成時期によって変わってきます。それを知るためには以下の3つのポイントを理解することが大切です。せっかくのトレーニングを活かすも殺すも有酸素運動の取り入れ方で大きく左右されてしまいます。頑張ったトレーニング、その効果を最大限に引き出すために有酸素運動について考えてみましょう。

達成したい肉体

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ボディビルダーのように脂肪を極限まで落とした筋肉隆々の体になりたいのか、マラソン選手のように細身でどこまでも走れるような体になりたいのか、はたまたお相撲さんやプロレスラーみたいに脂肪がついてもとにかく大きな体にしたいのか。それともスポーツに活かせる体を作りたいのか。有酸素運動は達成したい肉体によって必要性が大きく違ってきます。

ボディビルダーのような極限まで筋肥大した筋肉と削ぎ落とされた脂肪。この肉体を作りたいのなら徹底的に筋肥大を狙った筋トレが必要です。ボディビルダーは増量期と減量期でトレーニング期間を分割します。増量期にはある程度脂肪がつくことを容認し、オーバーカロリー状態を作ります。筋肥大はアンダーカロリー状態では起きにくいのです。大会数カ月前(3〜6ヶ月)から減量期に入りますが、多くのボディビルダーは有酸素運動は行いません。有酸素運動を行うと筋肉の分解(カタボリック)が進んでしまうためです。脂肪を落とすためには徹底した食事制限を行います。必要摂取カロリーより下回るように食事を調整します。その際もアンダーカロリーで筋肉の分解が大幅に進まないように高タンパク質の食事がメインになります。筋肉を大きくし脂肪を減らしたいのなら有酸素運動を取り入れるよりも、筋トレとカロリー制限をすることが最善の方法だと筋肉のプロであるボディビルダーが証明しています。彼らは増量期では10kg程度増量し、減量期でまた同程度まで絞り込みます。増量期で脂肪と筋肉を大幅に増やし、減量期でなるべく脂肪だけを削ぎ落とすのです。まさに除脂肪ダイエットのプロなのです。

マラソン選手のような細身になりたいのなら、アンダーカロリーにしてカタボリックの状態を作ればいいのです。アンダーカロリー状態で有酸素運動を行えばどんどん痩せていきます。カタボリックなので脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうので注意が必要です。脂肪を減らすにはカタボリックにせざるを得ず、筋肉が減少してしまうことは理解しておかなければなりません、筋肉減少を抑えるために筋トレをしタンパク質を多めに摂取しましょう。タンパク質摂取で筋肉が増えることはありまえんが、減少幅を小さく抑える効果があるという研究が発表されています。高齢期におけるサルコペニア予防のための 乳タンパク質摂取とレジスタンス運動

一般に普及しているダイエットは筋トレと有酸素運動を組み合わせたものがほとんどです。しかし体を絞る、除脂肪体重をなるべく減らさないで脂肪を減らすには有酸素運動を行うよりも食事制限のほうが圧倒的に楽で効率がいいのです。後述しますが、脂肪の減少量は24時間で見ると有酸素運動も筋トレも変わらないのです。

心肺機能強化が特段必要ないのなら有酸素運動を行う必要はあまりないでしょう。さらに言うと心肺機能強化でも長時間のジョギングは不要です。マラソンのような何十kmも走り続ける能力を強化するには長時間・長距離の走りこみは必要です。しかし球技などの止まったり走ったりの繰り返し(インターバル)運動の場合、心肺機能はHIIT(高強度インターバルトレーニング)などのインターバルトレーニングやサーキットトレーニングが効果的です。短時間で一気に心肺機能の強化もでき、全身持久力や筋持久力、無酸素運動能力、有酸素運動能力向上に効果てきめんです。長時間の運動でないためカタボリックをいくぶんか抑えることができます。基本的に肉体作りに長時間の有酸素運動は必要ありません。ウェイトトレーニングで筋肉をつけ食事制限で脂肪を削ぎ落とす。これこそがボディメイクの王道です。筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが筋トレでアナボリックに向いた体をカタボリックに向けてしまうのでやり過ぎは厳禁です。

達成したい時期

目指す肉体をいつまでに達成したいかによっても有酸素運動の必要性が変わります。多少筋肉を犠牲にしても短期的に一気に体を絞りたいのなら有酸素運動は効果的です。有酸素運動を行っているときは確実に脂肪が減っています。明日までに数g減らした場合、もう食事で削るカロリーがない場合など有酸素運動を行えば脂肪は減ります。

また短期決戦を望んでいる人には有酸素運動は効果的です。食事だけでは必要なカロリー不足を作り出せなければ絶食しなければいけなくなってします。有酸素運動を取り入れば絶食しなくてもカロリー消費できます。食事制限で数時間後に痩せることは不可能ですが、有酸素運動であれば数時間後に何gかは痩せることができます。しかし短期決戦だとどうしても筋肉の減少が大きくなってしまうのでそのことは考慮しなければなりません。

使える身体かどうか

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肉体改造をするのだから使える体になりたいと多くの人は思うでしょう。太っている人が痩せるだけで、痩せている人がたくましくなるだけで体は機能的になります。筋量が増えれば転倒防止やロコモ、サルコ予防にもなり健康増進になります。使える体の定義は人それぞれですが、健康になるだけでも体が機能的になるとも言えるのではないでしょうか。しかしスポーツ競技に活かせるかは別問題です。競技が上手くなりたいのなら競技の練習をするしかありません。たとえば10の練習をしたら1上手くなる場合、筋トレのおかげで1.3上手くなるかもしれません。10の力を出したら5疲れるのに、筋トレのおかげで4しか疲れないかもしれません。筋肉を活用するためにはその競技の練習が大前提です。圧倒的な筋肉を誇るボディビルダーでも腕相撲の練習もせずに腕相撲チャンピオンにはなれないのです。筋肉で何かのパフォーマンスが自然に上がることはありません。

マラソンやトレイルランニングなどで使える体を手にしたいのなら長時間走るトレーニングは必須です。これは特異性の原則で、身体は受けた刺激にたいし特異的に適応するからです。短距離なら短距離、水泳なら水泳、長距離には長距離とその競技固有トレーニングをする必要があるのです。また有酸素運動は筋トレ後の疲労回復や精神的リフレッシュなど多くのメリットがあるので、有酸素運動を行う際はカタボリックとアナボリックのバランスを意識する必要があります。

有酸素運動の取り入れ方

RUNNING style ベストセレクション
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上記のポイントを明確にした上で有酸素運動を取り入れるか考えます。筋トレと有酸素運動は相反する効果をもたらします。筋トレはアナボリック(合成)を優位にし、有酸素運動はカタボリック(分解)を優位にします。筋トレ後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼は高まりますが、せっかく筋トレでアナボリックを優位にしたのに直後の有酸素運動でカタボリックを強めてしまいまい、筋合成にいい影響を与えません。肉体改造をしているときは常にアナボリックとカタボリック、どちらが優位に働いているかということを意識する必要があります。

脂肪を減らしたいからといって有酸素運動ばかり行っても労力の割に効果は小さいです。毎日250kcalオーバーでひと月7500kcalオーバー、脂肪1kg分の脂肪が増えます。半年で6kg、1年で12kgも太ってしまいます。ご飯1杯分、飴玉10個程度、たった250kcalの積み重ねで気づけば10kgも体重が増えていたなんていうことが起こってしまうのです。

この脂肪1kg、7200kcalを消費するには体重60kgの人の場合120kmも走らなければなりません。フルマラソン3回分です。体重10kgをジョギングで落とすなら1200km、フルマラソン30回分相当にもなってしまいます。毎日10km走っても120日必要です。そして有酸素運動はカタボリックを優位にするため筋肉を分解し、さらに体を省エネ状態にしてしまい有酸素運動をやめ食事量を元に戻せば以前より太りやすくなってしまっているのです。

有酸素運動を行っているときは脂肪減少が高いですが、長期的には筋トレより脂肪減少が優位かというとそうでもありません。筋トレなどの強度の高いトレーニングは運動中は脂肪燃焼は少ないですが運動後もエネルギー消費が高い状態が続き24時間で見ると有酸素運動と脂肪燃焼は同程度となります。

有酸素運動はカタボリックを強くするので筋肉をつけることが優先の場合は筋トレ後の過度な有酸素運動はお薦めできません。エネルギー収支のコントロールは食事で行うのがベストで、そのほうが圧倒的に効率が良いのです。食事でどうしても目標消費カロリーまで減らせなかったり、早く脂肪を減らしたい場合には補助的に有酸素運動を取り入れます。しかし有酸素運動を行うことによってカタボリックが進むことはしっかり理解しておきましょう。

また心肺機能上げるために1時間も2時間も走る必要はありません。心肺機能強化にはタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)やサーキットトレーニングなど短時間でできるものが時間帯効果が高いです。たった数分で限界を迎えることができカタボリックも長時間の運動より抑えられます。世界最強ニュージーランドのラグビーチーム「オールブラックス」の選手は一定スピードで何十分も走るマラソンのような練習など一度もしたことがないと言います。またメジャーリーガーのダルビッシュ有選手は、日本高校球界の長時間の走りこみを無駄だと言っています。

長時間の走り込みが必要な人は競技などで長時間の走りをする人たちだけです。ダイエットにも基本的に有酸素運動は必要ありません。その分しっかり食事制限でカロリーコントロールしながらエネルギー消費に重要な筋肉をつけることが基本です。ダイエットにも肉体改造にも競技力向上にも長時間の有酸素運動は必要ないのです。しかし有酸素運動にはメリットも多々あることも確かです。誰でも気軽に始められる運動の一つなどで排除する必要はありませんが、ジョギングなどの長時間の有酸素運動万能信仰はやめ、自分の目的にあった正しい有酸素運動を取り入れましょう。

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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

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プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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【カタぼるな、アナぼれ!】アナボリックウィンドウを逃さずトレーニング成果に差をつけろ

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カタぼるな、アナぼれ!

Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)
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代謝と異化と同化

トレーニングを始めてどれくらいの期間で効果が出るのでしょう。トレーニングの効果や成果をどこに設定するかで変わってきますが体の細胞はおよそ3ヶ月で半分が入れ替わると言われています。髪の毛や皮膚、爪など古いものから新しいものに変わることを新陳代謝と呼びます。堅く言えば新陳代謝とは異化(カタボリック)と同化(アナボリック)の繰り返えしです。新陳代謝は異化・同化の繰り返しで腸や胃の細胞は5日で、皮膚は28日、赤血球は120日、白血球は3日で入れ替わってります。そして筋肉は60日周期で入れ替わると言われています。

摂取した食べ物から糖質、脂質、タンパク質を合成して体内に蓄えることを同化(アナボリック)、体内に蓄えた糖質、脂質、タンパク質などを分解しエネルギーを作り出すことを異化(カタボリック)と言います。異化・同化は常に体の中で行われ筋肉にも当然深く関係しています。筋トレをした後なるべく早く(30分以内)タンパク質を摂取するとより早い疲労回復と同化(アナボリック)が進むと言われています。このタイミングをアナボリックウィンドウ(同化の窓)といい筋肉の成長にとって最大限の効果を出す時間帯、ゴールデンタイムと呼ばれています。これについてAlan AragonらがNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?にて研究成果を発表しています。

異化は、食事を抜くなどして体内がエネルギー不足になると体が生命を維持するために不足したエネルギーを筋肉や骨などのタンパク質を分解し必要なエネルギーに作り変えます。異化と同化は常に体内で起こっていますが、栄養やカロリー不足による異化が強い状況は肉体改造では避けたいものです。骨やせっかくつけた筋肉すらも分解してしまい筋トレと相反してしまいます。そのためにもトレーニングには炭水化物とタンパク質を十分に摂取する必要があります。通常の食事をバランスよく取ることが大前提とし、栄養補助としてトレーニング後にプロテインを摂取すると良いでしょう。

エネルギー不足でカタぼらないようにプロテインを

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トレーニング前後に長時間エネルギー摂取が途絶えると異化が進んでしまうので、そのようなときはサプリメントであるプロテインは強い味方になります。一般の人がする筋トレの場合、3食のバランスが取れた食事を摂っていればプロテイン摂取に拘る必要はありません。通常の食事でタンパク質は十分に摂取できるからです。しかし毎回バランス取れた食事を用意するのは難しいが人は少なくないでしょう。忙しい朝にトースト1枚よりプロテインを加えたほうが栄養バランスは上がります。どうしても食事を取れない時や、遠征先、出先でもプロテインは携帯も便利で数秒で摂取できるのがプロテイン最大のメリットです。

エネルギー不足でカタぼることなく、基本の食事をベースにプロテインを有効に使いしっかりアナぼりましょう。

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