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【加齢で筋肉痛が遅れてくる?朝飯抜くと太る?ストレッチで疲労回復?蒸留酒は太らない?】まだそんなトレーニング神話信じて消耗してるの!?

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まだそんな神話信じて消耗してるの!?

都市伝説

Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
Mr.都市伝説・関暁夫の都市伝説 6
多くのフィットネス・ダイエット情報が溢れる昨今。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報もあれば、医師が主張する糖質ダイエットがあると思えば、違う医師が否定したり情報の錯綜は凄まじいものがあります。
例え医学の専門である医師の主張であっても正しいとは限りません。

一体何が真実なのか?

実はこれはとても難しい問題です。
なぜならそれは、人体が未だに解明されていない謎ばかりだからです。
筋肥大のメカニズムも完全に解明されていないばかりか、疲労の原因もはっきりと特定できていません。

一昔の常識が、一転して間違っていたということも往々にしてあります。
水を飲むな、筋トレでつけた筋肉は使えない、運動前の準備体操としてのストレッチ、運動後の疲労回復のストレッチ。
過去の明らかに間違った情報と知れ渡っているものや、未だに都市伝説に信じられ行われている習慣的なものまであります。

今現在、これは正しいと思っている事実もいつ反転するかはわかりません。
知識の整理として今現在言われている主流の情報を確認しておきましょう。

この情報がひっくり返るのは明日かもしれません。
常にアンテナを張っておきましょう。

朝ごはんを食べないと太る

エネルギー収支がマイナスであれば痩せ、多ければ太る。
この原則を覆す事実はありません。

さまざまな条件のもと朝食ありなしで実験をしても、両者の間で体重増減の差はないという実験結果が多数です。

これは20時以降に食べると太るというのも同じで、太る痩せるはエネルギー収支に依存します。
結局は1日の総エネルギー消費量と総摂取カロリーのバランスの問題です。
寝る前に食べると明らかに太るというようなことがあれば、医療や貧困の現場で盛大に使われるはずですが、そのような手法は知る限り見聞きしたことがありません。

単純にカロリーオーバーでなければ太らないアンダーカロリーなら痩せ、カロリーオーバーならいつ何を食べたって太るということです。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒では太らない

アルコール自体はエンプティーカロリーと言われます。
焼酎やウィスキーは蒸留酒だから太らないかといえばそんなことはありません。
蒸留酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリーがゼロなのではなく、栄養素がゼロ、もしくは極小という意味です。

また肝臓で分解されたアルコールは、中性脂肪の合成を促進し脂肪肝を誘発します。
アルコールのカロリーは最優先で肝臓で消費されますが、その他のカロリー(糖質)は分解されにくく、消費が阻害され脂肪となりやすくなってしまいます。
では絶食して蒸留酒だけ飲めば太らないのか?
きっと違う病気になるでしょう。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない

一昔前までは20分以上運動しないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、実際はそうではありません。
脂肪は運動した瞬間から、呼吸をしているその瞬間からすでに消費されています。

細切れで運動しても脂肪は燃焼されます。
ただ継続的に20分以上運動すると、より脂肪が使われやすいということです。
比率の問題です。

女性が筋トレしてプロテインを飲むと筋骨隆々になる

なりません。
筋トレしてプロテイン飲んで筋骨隆々になると思っている女性の知識では、到底ムキムキの肉体は作るれません。
女性の身体を筋肉質に変えるだけでも至難の業です。
多少の運動や筋トレをしてプロテインを飲んだくらいで筋骨隆々になるのであれば、世の女性アスリートが必死に血の滲むような筋トレをする必要性がなくなってしまいます。
吉田沙保里に謝ってください。

成長ホルモンは午後10〜2時

合成を促す成長ホルモン。
合成を促すということは、骨や筋肉の合成・成長はもちろんのこと、女性が気にするお肌などの美容にも必要不可欠なホルモンです。
午後10から午前2時までの間に一番分泌が多くなるからその時間に寝なければいけないというのは間違いです。

眠ってから3時間の間に多く分泌されるというのが現在の定説です。
睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠の1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠であり、最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
つまり寝始めを快適にし睡眠を妨げない環境を作ることが大切になります。

筋トレで基礎代謝をあげてダイエット

「筋トレで代謝をあげてダイエット」という文言はよく耳にするのでは?
確かに基礎代謝は、筋肉1kgで13kcal/day増えます。
しかし筋肉だけを1kg増量することは至難の業です。
ちょっと毛の生えた筋トレでは1年に1kgも増やせるかどうかも難しいでしょう。

また基礎代謝は体重に比例します。
単純な計算式で、「体重×22」が1日の基礎代謝量になります。
体重70kgでは、1540kcal、100kgあれば2200kcalです。
体重が重いほうが基礎代謝は高いのです。

痩せれば当然基礎代謝は減ります。
脂肪は1kg5kcal/dayの基礎代謝があるので、筋肉量が変わらず脂肪だけ減らしても基礎代謝は落ちるのです。

また筋量を増やすというアナボリックと脂肪を減らすカタボリックの目的を同時に達成するのも困難です。
筋肉の専門家であるボディビルダーも、増量期と減量期を設けています。
筋トレ初心者は、ある程度脂肪を減らしながら筋肥大も狙えるという研究結果もありますが、困難なことには変わりありません。
ダイエットをしたいのなら、まず大前提にエネルギー収支をマイナスにすることが先決です。

基礎代謝を増やしたいなら筋肉をつけながら脂肪もつけることが重要です。
それ、ダイエットになりますか?

インナーマッスルも鍛えないと怪我をする

インナーマッスルの医学的な定義はありません。
スポーツの世界では、アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)と区別されることがあります。
アウターマッスルは触れて、インナーマッスルは触れない筋肉とも言いますが若干違うようです。

筋トレの世界では当たり前ですが大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も当然鍛えられます。
インナーマッスルというものだけが鍛えられないなどありません。

よくある話でパワー系競技者がヨガやピラティスをして体中が筋肉痛になり、それは大きな筋肉のアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが鍛えられていないというもの。

しかしこれはインナーマッスルどうこうではなく普段とは違う動作で違った筋肉の使い方をすれば筋肉痛になるものです。
ボディビルダーがやったことないクライミングなんかやったら、翌日前腕とふくらはぎ、三角筋はバキバキの筋肉痛でしょう。
それをもって、ボディビルダーはアウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルは弱いなど笑止千万です。

インナーマッスルにフォーカスして鍛えないといけない人など、たとえいてもそれはごく一部の鍛え抜かれた1cm、1mm、1gにこだわるトップアスリートの話です。
大部分の人はアウターマッスル、インナーマッスル気にせずにBIG3を中心に鍛えることが先決です。

ストレッチで疲労回復、筋肉痛予防

ストレッチをやれば翌日の疲労が軽減されるというのは一昔前の常識でした。
むしろまだ大部分の人が信じているはずです。

しかしさまざまな研究で、ストレッチは疲労回復効果がないとわかってきています。
運動前のストレッチも効果がないどころか、むしろマイナスに働いてしまうという研究結果が多く出されています。

ストレッチを行うより、しっかり栄養を摂って早く寝ることが最優先です。
ストレッチにはリラックス効果はあるので、寝る前に交感神経を鎮めるためなどには有効かもしれません。
決して睡眠時間を削ってストレッチをするなど本末転倒なことは避けましょう。

加齢で筋肉痛が遅れる

「年を取ったから筋肉痛が遅れてくる」。
きっと全国の中年男性女性が言っている文言。
これも間違いです。

筋肉痛には、「即(原)発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
「即(原)発性筋痛(Acute onset muscle soreness)」とは、激しい運動で焼けるような感覚や速筋線維を多く使う無酸素運動での解糖系エネルギー代謝でグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸の蓄積によるものが原因で、運動最中や直後から現れます。
痛みが引くまでに4〜6時間程度で、広義には打撲や肉離れなども含む場合もあります。

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」が一般的に言われる筋肉痛であり、運動後8〜24時間後に発生し、24〜48時間に痛みのピークが来ます。

一般的に筋肉痛は運動強度と運動種類(アイソメトリック・エキセントリック等)に関連があると言われています。
運動習慣がある人は強い強度で運動ができるため、筋繊維には多くの傷がつき修復する過程で多くの発痛物質が発生します。
そして修復の代謝も早いため、早い段階で筋肉痛が出るというわけです。

運動習慣がない人は、筋力や心肺機能が弱いためで強い強度での運動ができません。
つまり筋繊維の損傷が少なく、且つ修復する代謝の効率も良くないのですぐには筋肉痛が出ないというわけです。

低負荷では筋肥大しない

低負荷高回数でも筋肥大します。
1RM30%で30回前後、つまり30回ギリギリできる負荷でも追い込めば筋肥大します。
最大筋力や筋持久力など追い求めるものが違えばトレーニング方法は変わりますが、筋肥大は高負荷でも低負荷でもします。

しかし低負荷高回数はゲロを吐くくらい苦痛で地獄ですのであしからず。

詳しくは次の記事を参照下さい。
【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

まとめ

情報はなま物です。
常に変化していきます。

ただ新しい情報に飛びついてもそれは流行りに流されているだけの可能性もあります。
かといって信じていた情報に固執すると時代遅れの古い習慣の囚われの身になってしまいます。

情報にアンテナを張って観察していくことがフィットネスリテラシーを高めてくれます。
インターネットばかりではなく、書籍や論文などにも目を通してみましょう。

楽しい発見がいっぱいできるはずです。

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芸能人の痩せない八百長ダイエットのキーワード、「インナーマッスル」、「体幹」、「◯◯だけダイエット」 結局インナーマッスルや体幹ってダイエットに関係あるの?

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なぜ人は痩せるのか

企画物ダイエットを成功させるために断食までする芸能人

年末年始で太った人も多いのではないでしょうか。
それにともなって露出が多くなる芸能人ダイエット。
芸能人のTVダイエットの成功は、テレビでは放送されない私生活で死に物狂いで行っている食事制限と運動のダイエットの努力の賜物なのです。
ウォーキングなどの有酸素運動と徹底した食事管理、そして期限までに痩せられそうにないと断食までしているという過酷なダイエットを裏で行っているというデヴィ夫人の暴露もありました。
デヴィ夫人はダイエット番組企画で最後は6日もの断食を行って番組企画のアボガドダイエットを成功させたそうです。
インナーマッスルやロングブレスダイエット、体幹トレーニング、○◯だけダイエットなどテレビで紹介されるダイエットは目新しく話題性があるものばかりです。

そのような神出鬼没のダイエットではなぜ痩せないのでしょうか。
本当に効果があるのなら、目新しいダイエットなど次から次へとは出てこないはずです。

それらのダイエットにいつも使われるフレーズはいつも似通っています。
そのフレーズの本当の意味を理解していれば、フィットネス業界が人々をカモにする手法に黙れずにすむかもしれません。

そもそもインナーマッスル、体幹とは

ファッショナブルなダイエットで使われがちな「インナーマッスル」や「体幹」とは一体何かを指すのでしょうか。
筋肉は英語でマッスル「muscle」、ラテン語の小さなネズミ「musculus」という意味が由来です。
筋肉の収縮運動がまるで小さいネズミが動いているように見えたためと言われています。

筋肉には骨格筋と内臓筋があり、骨格筋をインナーマッスルとアウターマッスルに分ける場合があります。
体幹とは手足と頭を除いた部分を指します。
主な体幹筋は以下のとおりです。

前体幹筋
胸:大胸筋
腹:腹直筋、腹斜筋、腹横筋

◯後体幹筋
背中:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋

体幹を鍛えるにはBIG3と呼ばれる王道の筋力トレが効果的です。
胸を鍛えるベンチプレス、背中を鍛えるデッドリフト、臀部と大腿を鍛えるスクワットの三種目から構成され、初心者からベテランまで欠かすことのできない種目であり、トップアスリートにも当然欠かせない筋トレとなっています。
BIG3をないがしろにしてアームカールや腹筋など小さい筋肉群ばかりを鍛えても体全体のビルドアップにはまったくもって非効率です。

インナーマッスルは日本語で深層筋と呼び、対義語はアウターマッスル、日本語で表層筋となります。
アウターマッスルはその名の通り、表層部分の大きな筋肉からで構成され大胸筋や広背筋、脊柱起立筋、大殿筋など大きな筋肉で主に速筋線維で構成されておりダイナミックに大きな力を瞬時に発揮する役割があります。
手で触ってれる部分をアウターマッスルと括る場合もあります。

インナーマッスルは体の奥深くにある深層筋で主に遅筋線維で構成されており、アウターマッスルのように意識して動かすのではなく関節や姿勢を安定させる役割を担っており、手ではさわれない部分をインナーマッスルと呼ぶこともあります。
インナーマッスルは主に体幹と股関節をつなぐ場所と肩関節付近にあり股関節から体幹部分にかけては腹横筋や腸腰筋(ちょうようきん)、小殿筋(しょうでんきん)があり、肩関節にはローテーターカフという回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)があり、以下の4つの筋肉群で構成されています。

・肩甲下筋(けんこうかきん)
・棘上筋(きょくじょうきん)
・棘下筋(きょくかきん)
・小円筋(しょうえんきん)

背中の脊柱起立筋群は以下3つから構成されています。

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・外側の筋群を腸肋筋
・中間内側の筋群を最長筋
・最内側の筋群を棘筋

画像:WOMENJAPAN.COM

「グローバル筋」と「ローカル筋」

インナーマッスルとアウターマッスルの明確な区別をする医学的な定義はありません。
わかりやすく認識するために作られた造語です。
医学的には「グローバル筋」と「ローカル筋」という区別があります。

・ローカル筋(コアマッスル)とは、脊椎を直接支えて作用しているもの:腹横筋、多裂筋、大腰筋
・グローバル筋とは、脊椎には直接作用せず、体幹部を囲むように張り巡らされているもの:腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋

スクリーンショット

インナーマッスルはいくら鍛えてもほとんど大きくはなりません。
大きくならないということは筋量が増えにくくダイエット効果は期待できません。
これは流行りの体幹トレも同じことです。

痩せるということは、食事管理をし過剰な糖質・脂質摂取を控え、有酸素運動でエネルギー消費脂肪燃焼をし、筋トレで筋量を増やすことがダイエットです。
インナーマッスルや体幹トレ、長い呼吸法などでは決して痩せることはできません。

まとめ ダイエットの決定版は今も昔も変わらない

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

脂肪がいかにつきどのように落ちるのか。
結局は王道のダイエット方法がもっとも効果的で最短の方法だということを知ることこそがダイエットの第一歩です。
シンプルだからこその苦もあります。
その苦に漬け込んで、フィットネス業界はさまざまダイエット器具、ダイエットサプリ、ダイエット企画を作り上げ、そのたびに痩せない人々がお金をつぎ込んでいくのです。
そして数日から数週間で飽き、また新たなセンセーショナルなダイエット方法に見境なく飛びついていくのです。

週に2、3回体を鍛え、少し有酸素運動し、食事を少し減らせば痩せる。
たったこれだけのことなのです。

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