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生活習慣病、うつ病、更年期など 運動・スポーツは病気予防や健康増進に効果大!

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運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。
逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。

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運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。

スポーツマンは長生き?

●本当
100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。
象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。つまり一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。

人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。
スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。
つまりトータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。
心拍数低下が延命に繋がると推測されています。

スポーツマンは風邪をひきやすい?

●本当
強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
またトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。
原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。
フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。
強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。
運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。

しかし適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。

中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?

●本当
20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。
姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。
筋力アップで
また高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。
日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。

年齢共に筋肉痛が遅れてくる?

●ウソ
運動の種類、習慣、強度。また個人差によって筋肉痛の出方が変わる。
年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。

運動で頭が良くなる?

●本当
運動で脳神経が活発になる。
また前頭葉も活発になます。
前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。
意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。

カフェインはダイエットや疲労に有効?

●本当
カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。
セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。

しか強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。
体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。
オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。

カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。
有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。
その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。

注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。

やっぱりダイエットには運動が必要?

●本当
食事だけのダイエットでは脂肪と同時に除脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)も減ってしまいます。
つまり筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。

運動だけでも痩せるのですが、
一方、運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。
LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。

女性に顕著に現れる更年期障害や骨粗鬆症に効果あり?

●本当
有酸素運動によって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。
筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。

まだまだある運動の効能

・血管を若返らせる
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・アンチエイジング
・血圧降下
・抑うつ気分解消

さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。

今回の記事は新版 これでなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
参照させていただきました。

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コーヒーやチョコレートに運動能力向上&ダイエット効果あり カフェインと肉体改造の親密な関係♡

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カフェインはダイエットに効く!

という謳い文句を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

カフェインに脂肪燃焼か効果があるのでしょうか?
結論から言うと、カフェインに脂肪を燃焼させる効果はありません。
つまりいくらカフェインを摂取しても、ただそれだけでは脂肪が減ることはありません。
しかしダイエットにカフェインは有効なのです。

カフェインとセロトニンが深く関係している

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以下、その関係を探っていきましょう。

カフェインは中枢性疲労に効果があります。
中枢性疲労とはやる気や活力の低下、いわゆるモチベーション低下による脳が主体となって感じる疲労です。
この疲労の原因は、脳内にセロトニンという神経伝達物質が増加するからといわれています。
セロトニンには精神など心身の安定やリラックスを促す効果があり、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで三大神経伝達物質と言われています。
このセロトニンが何らかの原因で極端に低下してしまうとうつ病や不眠症などの精神疾患を引き起こしてしまいす。

今回はカフェインの話なので、セロトニンが体に及ぼす影響と運動についての関係はこちらに詳しく書く予定です。

運動をすればセロトニンが多く分泌され人は精神的な安定を感じます。俗に言われる幸せホルモンです。しかし運動で過剰に出てしまったセロトニンは体に倦怠感やモチベーション低下を引き起こし、それが脳から疲れという形で体に伝達されるのです。つまりセロトニンの過剰分泌は運動のブレーキになるのです。

そしてカフェインはそのセロトニンの過剰分泌を抑制するのに効果的なのです。
セロトニンの過剰分泌を抑制し、それにより中枢性疲労を軽減し、より長く運動を行うことができるのです。
つまりより多くのカロリーを燃焼できるというわけです。

種類量(ml)カフェイン含有量(mg)
玉露150180
ドリップコーヒー150100
インスタントコーヒー15065
ココア15050
抹茶15048
コーラ35034
紅茶15030
緑茶15030
烏龍茶15030

チョコレートにも多くのカフェインが含まれている

明治ミルクチョコでは、1枚(50g)におよそ30mg前後のカフェインが含まれています。
紅茶150mlと同程度です。

またチョコレートに含まれているカカオ成分は精神疲労や脳疲労回復に効果がと言われています。
カカオ成分はに、認知機能である記憶力や集中力などの低下による脳疲労や精神疲労の回復に効果があります。

チョコレートの疲労回復効果

チョコレートのカカオ成分には精神や脳疲労の回復に効果があります。
モチベーション低下、記憶や集中をするための認知機能低下、ストレスなど精神疲労回復に効果があります。

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チョコレートに含まれている疲労回復効果がある成分

  • テオブロミン
  • エンドルフィン
  • フラバノール
  • アナンダミド
  • セロトニン

カフェイン過剰摂取は危険!

しかしカフェインの過剰摂取には十分注意しなければなりません。
カフェイン過剰摂取は体に多大な悪影響を及ぼし最悪場合は死につながることもあります。
(※水も過剰摂取すると水中毒になり死に至ります。)

体重×9gがカフェイン摂取の上限とされています。
体重60kgだと、540mgになります。

ドリップコーヒーで5〜6杯が1日の上限になります。

そして以下のことには必ず覚えておいてください。

1時間以内に6.5mg/体重のカフェイン摂取でおよそ半数が急性カフェイン中毒

3時間以内に17mg/体重の摂取で100%が急性カフェイン中毒

体重60kgの人は390mgのカフェインを1時間以内に摂取すると半数が急性カフェイン中毒になっていまします。
玉露150mlを2杯飲めば体重60kg未満の人はアウトです。

そして体重60kgの人が3時間以内に1020mgのカフェインを摂取すれば100%急性カフェイン中毒になっていまいます。
ドリップコーヒー10杯です。
こんなに飲まないと思うかもしれませんが、カフェインが多く含まれているエナジードリンクを数本飲めば上限を容易に超えてしまいます。

・レッドブル250ml缶(80mg)を12本
・モンスター355ml缶(142mg)を7本
(リトアニアでは18歳未満のエナジードリンクの販売を法律で禁止されています)

急性カフェイン中毒の主な症状

精神症状
落ち着きがなくなる・緊張感・感覚過敏・多弁・不安・焦燥感・気分高揚・一時的な不眠症を生じる。重症になると、精神錯乱・妄想・幻覚・幻聴・パニック発作・取り乱す・衝動性などが現れ、酷いと自殺行為に及ぶ場合まである。神経質な人やうつ病・不安障害・パニック障害などを患っている人は重症化しやすく、症状の悪化をきたしやすい。
身体症状
胃痛・胸痛・吐気・嘔吐などの消化器症状、心拍数の増加(時に不整脈)・心筋収縮の促進・血流増大・動悸・呼吸が速くなる・頻尿など、循環器の症状。また一時的な筋骨格の持久力増進・振戦・むずむず感を生じる。重症化すると、足がつるなどの痙攣を起こし、歩行が困難になる。また、瞳孔拡大や顔が赤くなったり、頭痛を引き起こす。

引用:Wikipedia カフェイン中毒

またカフェインの摂取後、カフェインが半減するのに要する時間は6時間、効果が表れなくなるにはおおよそ8時間~12時間もの時間を要します。
22時に寝る場合、10時〜14時までにはカフェイン摂取を取ると入眠障害が起きる可能性が非常に高くなります。

さらにカフェインにもアルコール同様、休肝日が必要です。
完全になくなるのまでに数日かかってしまうからです。

用法用量をしっかり守りカフェインを上手く利用し、肉体改造に活かしましょう。

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