「筋力トレーニング」カテゴリーアーカイブ

筋力トレーニングに関連したことについて書きます。

ラグビーの超一流プロS&Cコーチが示した「プロラグビー選手になりたければこれだけ挙げろ」が凄まじい

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一流の基準

ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

S&C(strength and conditioning)

ラグビーのプロS&C(strength and conditioning)コーチであるKeir Wenham-Flatt氏。
イギリスのプロラグビーチームや日本の強豪社会人チームで教えるその道のプロが、「プロラグビー選手になるためのウェイトトレーニングの一つに基準」を示しました。

その前にS&Cコーチとは、

主にアスリートを対象に、パフォーマンスの向上と傷害予防を目的として、ストレングストレーニングを中心とした安全で効果的なエクササイズプログラムを作成し、指導を行う職業です。 筋力、パワーを中心としたすべての体力要素へのアプローチを通じて、目的とする試合や期間に、選手、チームが最高のパフォーマンスを発揮することを目標に、エクササイズプログラムを作成します。
出典:特定非営利活動法人NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)

ラグビー選手は、筋骨隆々で常人離れした心肺持久を併せ持っています。
サッカーのボールゲーム的要素、相撲の強烈にぶつかり合う一瞬の立会の爆発的パワー的要素、格闘技の闘争心要素、レスリングの引っ切り無しの取っ組み合い要素、400mや800mの無酸素運動地獄的要素などさまざまな要素が組み合わさったラグビー。

180cm、100kg、体脂肪10%前半、ベンチプレス140kg、50m5〜6秒台、1000m3分台は世間では超人レベルですが、プロラグビー界では決して特別ではありません。
筋量と心肺機能と双方高めるのは至難の業であり、さらに体重を増やすことが「体重×速度=パワー」となり有利になります。
しかし体重が増えれば、その身体を俊敏に動かし続けることはどんどん困難になってきてしまう矛盾が生まれ、ラグビーはその矛盾と常に闘わなければならない競技なのです。

試合は非常にタフで、80分間走り続けた疲労と全身打撲、全身筋肉痛などで2、3日は異様な身体の不具合と闘い続けなければなりません。
一週間後の試合ですらやっとなほどタフな競技です。

そのコンディショニングとストリンクス(強さ)を管理するラグビーのS&Cコーチはどの競技の中でも最もハードな部類に入るのではないでしょうか。
15人のメンバー+リザーブ選手と競技メンバーも多いため、プログラムを組みことも非常にセンシティブになります。
そんなラグビーのプロS&Cコーチが、提唱する筋トレの一つの指針はとても興味深いものです。

どの競技にも同程度のストリンクスが必要かというとそうではありませんが、ラグビー選手はこれほどの筋量、筋パワーを誇り、筋骨隆々で体重も重いにも関わらず圧倒的なスピードもあり、またひたすら走り倒れ起き上がりぶつかり合い続けるための心肺持久も強靭です。

筋トレで筋肉をつけると遅くなる、固くなる、無駄だと一蹴してしまう日本スポーツ界やプロ・アマ問わず筋トレ不要論者は屈強なラガーマンをみて猛省してください。
納得できない場合はラガーマンをどうにか捕獲して、基礎体力勝負でもしてください。

※ラガーマンの中にも少なくない一定数、筋トレ嫌いが紛れ込んでいますのでご注意下さい

プロラグビー入門ウェイト基準

下記は、体重の何%挙げれば、プロラグビー選手として望ましいか出ています。

当然体重が重ければ重いほど達成困難になりますが、ラグビーは身体と身体がぶつかりうコンタクトの格闘技的球技スポーツであり、体重と速度の積である「運動量momentum」が勝負を決する場面が多々あります。
相撲も同じ原理のため、とにかく大きくなることが最優先なのです。

トレーニングの一つ目標にしてみましょう。

()内に体重70kgの場合の例を載せておきます。

・Back squat
180.00%(126kg)
誰もが愛する(憎む)筋トレの王道スクワット。
意外と重量が軽めと感じるかもしれないが、体重100kgだと180kgと考えると驚愕。

・Deadlift
225.00%(157.5kg)
体重100kgだと225kg。
片手に100以上もの負荷が。
ストラップ巻いて無理にあげようとすれば腕がちぎれてしまう可能性が…。

・Military press
80.00%(56kg)
そもそもプレスと言えばミニタリープレスを指していた。
プロントプレス、ショルダープレスとも言う。
ベンチでやるからベンチプレス。
上半身では珍しい全身の力が必要なトレーニング。


・Bench press
言わずもがなのベンチプレス。
高校生でも挙げられそう重量だが、体重が80kg90kg100kgとなっていく過程で140%を達成していくのは至難の業。
140.00%(98kg)

・Front squat
150.00%(105kg)


・Chin up 荷重50.00%(35kg)
中年男性では1回も懸垂できな人が、過半数を超えるでしょう。
懸垂をトレーニングに入れている人でもストリクトで行うと、意外に10回できないも。
体重の半分もの荷重だとぶら下がるのも困難な人が大半でしょう。

・Farmer’s carry
ファーマーズキャリー。
農家さんの運び方。
ユニークなトレーニングです。
しかしその負荷には驚きます。
体重70kgで片手に70kgのウェイトをそれぞれ両手に歩く。
そもそも実現が無理そうな…。
100% per hand for 20-30m(片手70kg)

まとめ

これはあくまで一人のS&Cコーチの主観的な指針です。
何かしらのデータが示されているわけではありません。
しかし長年の経験値が紡ぎ出した一つの答えなのでしょう。
とても貴重な経験則から得たデータです。

エディー・ジョーンズが監督だったときのラグビー日本代表は体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス150%、スクワット200%、1000m3分30秒を目標としていました。
世界最強の南アフリカを破った日本代表には、世界最強の基準が設けられていたわけです。
それだけやれば日本人でも十分フィジカルで負けず、テクニカルな技術を存分に活かし世界と闘えるのです。
フィジカルから逃げては、なにも生まれません。
日本柔道界も筋トレに専門のボディビルダーをつけ、一からフィジカル強化を徹底し蘇りました。

フィジカルから逃げることなくラグビー選手のトレーニング基準を参考にし、筋骨隆々で走れるタフな最強の肉体づくりに邁進しましょう。

参照:How strong do you have to be to play professional rugby?

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驚愕!実はたくさんある筋トレのデメリット もう筋トレはやめたほうがいいかもしれない

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筋トレのデメリット

筋トレの正しいメリット、間違ったメリット

昨今のフィットネスブームでジョギングばかりでなく筋トレを行う人も増えてきました。
スポーツジムに行けばウェイトマシンで筋トレに勤しんでる大勢の老若男女。

筋トレのメリットは昨今徐々に広がりつつあります。
筋肉がつくことで基礎代謝は僅かですが上がります。
身体活動量も増えエネルギー消費も上がり副次的にダイエットにも繋がっていきます。
筋力低下による転倒予防にもなります。
筋トレをすることで「EPOC」というトレーニング後しばらくエネルギー消費が高くなる効果もあります。
また成長ホルモンの分泌も高め新陳代謝を活性化することもわかっています。

スポーツ界でも世界では以前から当たり前であった筋トレの重要性がやっと日本でも認識され始め、ダルビッシュ有をはじめ多くのアスリートが本格的にウェイトトレーニングを行い始めました。
ワールドカップで歴史的勝利上げたラグビー日本代表も、日の出前から筋トレをし、練習を挟んで夕方にも筋トレをしていました。
コンタクトプレーが多いラグビーではジュニア時代から怪我防止のためにも筋トレをしっかり教え込みます。
筋骨隆々の猛者たちから選ばれた日本代表ともなるとその肉体は鎧のような凄まじい筋肉を身にまとっています。
しかし世界の強豪国相手に圧倒的なフィジカルの差があり、日本代表はワールドカップで過去1勝しかできませんでした。
智将エディー・ジョーンズ前日本代表ヘッドコーチは、「フィジカルで逃げるな」という指針のもと、選ばれし屈強な日本代表に過去にないほど徹底的な筋トレをさせ、強豪国に肉体的に負けることのないよう、さらなる強靭なフィジカルを追求し、そして見事2015年のワールドカップで、世界最強クラスの南アフリカを破り、3勝という快挙を達成しました。
筋トレ否定論者が言いがちな、筋肉をつけると「スピードが落ちる」、「体が硬くなる」、「パフォーマンスが力任せになる」などといった弊害は一切ありませんでした。
筋肉増加で体重を増やし、且つスピードアップとテクニカルを磨き、ラグビー日本代表は過去にないほど強く速くなり、そして南アフリカを撃退したのです。

一般人にもアスリートにも広がる筋トレ。
多くのメリットが知れ渡りはじめ、そのメリットを享受するために多くの人が筋トレに注目し始めてきました。
筋トレのメリットには、正しいものから誤解されているものまで多種多様なものが流布されています。

・基礎代謝が上がる
・身体活動量が上がる
・美容・健康によい
・競技力が向上する
・ダイエットに効果的
・ムキムキになれる

いくつも出まわる情報の中には間違ったものも多くあります。
例えば、「筋トレで基礎代謝を上げてダイエット」は、それだけでは現実的ではなく不可能に近いダイエットです。
毎日のように厳しい筋トレを数ヶ月間しても筋肉1kg増やすことは至難です。
たとえ筋肉が1kg増えても基礎代謝はたった13kcal/日増です。

また基礎代謝は体重と比例し、筋トレに加え食事制限も行い体重を減らしていけば当然基礎代謝も減ってしまいます。
筋トレで基礎代謝アップを狙うのならば体重が減るのは厳禁です。
食事制限でアンダーカロリーになれば筋肉はつきにくくなります。
筋トレで基礎代謝を増やしながら同時に、体重を減らすダイエットを行うことがいかに現実的でないか。

競技力も筋トレでは向上しません。
筋肉をいかに競技で使えるようにするかは競技の練習あるのみです。
どんなに馬力のあるスポーツカーを手にいれても、誰でも彼でも速く運転できるわけでもなく、コースを華麗に走れるわけでもありません。
車の特性を理解し運転の練習をし、ハンドルさばきやコーナリングの練習をしなければ高性能なスポーツカーの性能は一切活かされません。
筋肉にも全く同じことが言えます。
走る練習をしていない人がいくら筋肉をつけたからといって速く走れるわけでもなく、野球の打率や球速も上がりません。

筋肉をつければ痩せるわけでも競技力が向上するわけでもありません。
筋トレの目的は筋肉をつけること以外はないのです。

筋トレデメリットって本当?

筋トレは多くのメリットがありますが、デメリットはどうでしょうか。
筋トレ否定派が声高に叫ぶ筋トレデメリットは尽きることがありません。

・スピードが落ちる
・背が伸びなくなる
・筋肉、関節が硬くなる
・可動範囲が狭くなる
・筋トレでつけた筋肉は使えない

ボルトやガトリン、タイソン・ゲイなど陸上短距離選手の筋骨隆々の姿を見れば、筋肉モリモリでもスピードが落ちないことは一目瞭然です。
日本人選手の桐生や、ケンブリッジ飛鳥、山県らはまだまだ細身ながらも、筋肥大したいい肉体で、日々のウェイトトレーニングの成果を感じさせます。
ラグビー選手やアメフト選手はジュニア時代からしっかり筋トレしていますが、背の低い、体が硬い、体が重くて足が遅いという選手が多いということはありません。

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ボディビルダーが腕相撲選手に勝てない、格闘家に勝てないといったことで、筋トレで肥大させた筋肉は使えないというのは大きな間違いです。
競技はその競技の練習をしないと決して上手くなりません。
野球選手がいくらサッカーの練習をしても野球自体はうまくなりません。
サッカー選手が陸上練習を取り入れたとしてもサッカー自体は上手くなりません。
筋トレでも同じで、いくら筋トレをしても格闘技が強くなることも腕相撲のスペシャリスト、力士に勝てるわけでもありません。
その競技でのトレーニングが必要不可欠なのです。

ボディビルダーは体の一部分をを固定し、凄まじい高重量を持ち上げます。
スクワットやベンチプレス、アームカールなど一般人ではびくともしない高重量を何度も何度もひたすら上げ下げするのです。
間違いなくボディビルダーは尋常ではないほどの怪力なのです。

しかしハイクリーンやスナッチなど全身の筋肉の連動性と反動が重要なクリーン系のトレーニングをすることはまずありません。
クリック系のトレーニングには筋肥大効果はほとんどなくボディビルの大会には1ミリも役立たないからです。

クリーン系のトレーニングは力だけでは挙げることはできず、高い技術力が必要です。
クリーンの技術力はクリーンの練習をしなければいけません。
自分の体重ほどあるウェイトをひょいと頭上に上げることなどボディビルだーでもできませんし、トップアスリートでもクリーンの練習をしていないとできません。
使える筋肉、使えない筋肉という問題ではありません。

あるある筋トレデメリット

筋トレ不要論者が主張する筋トレデメリットはほとんどが間違いですが、本当に筋トレにデメリットが全くないのでしょうか。
いえ、デメリットはあります。
メリットしかないものなどこの世にはありません。

・バルクアップした筋肉のせいで洋服のサイズが合わない。胸囲に合わせると袖が長くなり、袖で合わせると胸がきつい。ウエストでズボンを合わせるとお尻や太ももがぱつんぱつん。大きいサイズにすると丈が長く、丈直ししてもズボンの形が歪になることも。

・お気に入りのTシャツが全部ピチTになってしまう

・ピチTのせいで乳首がポチッとな、となってしまう。(男性限定)

・筋肉自慢しているわけではないのに、意図しないピチTのせいで、筋肉自慢、自意識過剰と思われる

・太った痩せたより、筋肉の増減で体型が変わり、大人になっても服のサイズがコロコロ変わり困る

・日々バルクアップのため欠かさずする筋トレ、諸事情で何日もできないと心配、不安になってしまう筋トレ中毒・筋トレ依存症

・汗っかきになる

・人の筋肉が気になる。異性もまず筋肉を見てしてしまう

・プロテインなどのサプリメント、ジム、トレーニング器具など定期的に少なくないお金がかかることも

・何目指してんの?という愚問を頻繁にあびせられる

どうでしょうか。
筋トレをしている人ならいくつか当てはまるのではないでしょうか。
筋トレは本当にデメリットばかりで嫌になってしまいます。

デメリットをはるかに上回る筋トレメリット

筋トレは筋肉をつける、それ以上でもそれ以下でもありません。
ダイエットや競技力向上、見た目の良さ、健康増進など筋トレは多くの効能を求められてしまいます。
そしてその効能が表れなかったときには、筋肉は無用のバッシングを受けてしまいます。

筋トレの本来の目的は筋量・筋力の増加です。
副次的な効果でダイエットや競技力向上、健康増進がついてくる場合があるだけです。
筋トレをしても競技の練習をしないと競技力は上がりません。
筋トレをしても食事制限をしなければ体重は減りません。
筋トレをしてもお酒や煙草におぼれているようでは健康にはなれません。

筋トレのメリットは筋肉が増える。
たったこれだけ。
これ以外には何もありません。
力が強くなると言っても、人それぞれ求める強さは違います。
心肺機能の強さにれっきとした強さです。

それでもなお筋肉をつけることで得られるメリットは計り知れません。
筋肉の低下は生命力の低下、つまり筋量増加は生命力の増加なのです。

さて、あなたは筋トレにメリット・デメリット、どっちを強く感じますか。
迷信のような筋トレデメリットを挙げているようではあまりに頭がお花畑です。
そんなお花畑のスポーツ指導者はまだまだ存在していることが残念で仕方ありませんが。
「スーツをオーダーメイドにしないと着れるスーツがなくなるぞ!」
そのくらい現実的なデメリットを指導者は教えてあげるべきなのではないでしょうか。

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【日本人スポーツ選手よ、刮目せよ!】世界最強クラスの南アを破った秘策 ラグビー日本代表監督エディー・ジョーンズも語った筋トレの大切さ

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ラグビー日本代表の歴史的大勝利

ラグビーW杯日本代表激闘号 2015年 11/25 号 [雑誌]: Wサッカーダイジェスト 増刊
ラグビーW杯日本代表激闘号 2015年 11/25 号 [雑誌]: Wサッカーダイジェスト 増刊
ワールドカップで過去一度しか勝ったことのない日本代表。しかもその相手は日本同様ラグビー弱小国。さらにその相手は日本代表に負けてからずっとワールドカップに出場できていない。そして日本もその後ワールドカップで一度も勝ったことがない。ワールドカップでいえばラグビー最弱小国。

そんな弱小国日本が、イギリスで行われているワールドカップで世界ランキング3位、ワールドカップ2回優勝チーム、そして今大会の優勝候補に歴史的勝利を収めました。

歴史的勝利へ導いた智将、エディー・ジョーンズ

ラグビー日本代表ヘッドコーチ エディー・ジョーンズとの対話 (Sports Graphic Number Books)
ラグビー日本代表ヘッドコーチ エディー・ジョーンズとの対話 (Sports Graphic Number Books)

エディー・ジョーンズ。2003年ワールドカップでオーストラリアを準優勝に、2007年ワールドカップでは南アフリカを優勝に導いた智将。2009年からジャパントップリーグのサントリーサンゴリアスのGM(ゼネラルマネジャー)監督として、翌年GM兼監督としてサントリーサンゴリアスを優勝に、更に翌年はトップリーグと日本選手権2冠を達成しました。そしてその年に日本代表の監督に就任しました。

●選手のフィジカルを徹底して鍛え上げた。日本人はともすれば「体が小さい」などとして「力より技」という考えに傾きがちで筋力トレーニングを否定しがちだ。それをフィジカルを徹底して鍛えることで、メンタルの部分でも負けない土台を作り上げたのだ。 出典:ラグビー日本代表を強化したエディー・ジョーンズHCの教え ●じっくりと3年5ヶ月をかけて、日本代表選手の筋力アップに努めてきたのである。早朝5~6時からの練習は当たり前、飛行機で移動する当日に3部練習を行なった日もあったほどだ。さらに今年に入ると、FW陣にはグラウンド練習の前に必ず筋肉トレーニングを行なうように指示している。  身体を大きくするのと同時に、身体の使い方についての指導には総合格闘家の髙阪剛を招いたり、スピードトレーニングの分野で世界的権威のコーチも呼んだ。これらの強化を見るとおり、フィットネスがあり、強く、大きく、速くプレーできれば、最後まで強豪相手でも戦えるようになると考えたからだ。 出典:【ラグビーW杯】エディー・ジョーンズが残した「最大の功績」とは?

TV東京の「FOOT×BRAIN ラグビーの名将エディー・ジョーンズHC再び!」でエディー・ジョーンズは日本人のフィジカルの弱さを主張しています。ラグビー日本代表の最初の印象はアイドルのSMAPのようにきゃしゃだったとも別のインタビューで言っています。そして番組ではラグビーだけに限らずサッカー日本代表も肉体的強さのフィジカルが弱いため世界のTOP10とかなりの差があり戦えていないと主張します。
ラグビー日本代表、大野均は「フィジカルトレーニングで選手みんな体が大きくなったが、フィットネスもスピードも落ちてなく世界と戦える」と言っています。元サッカー選手の都並敏史が「サッカーでも筋トレしてスピードを維持できれば一番いいんだけど…。バランスを崩れることを怖がって筋トレをしない選手がいますが…」という質問に、司会者勝村が最初はクリスティアーノ・ロナウドもガリガリだったけど今では筋肉ムキムキであると引き合いに出します。するとエディー・ジョーンズは「小柄でもフィジカルを強くすることは可能。メッシを見ればわかる」と発言します。また日本人はテクニックばかりでスキルを教えていないと説いています。

https://www.youtube.com/watch?v=WdJcGiSGtwo

このように世界に誇る智将が日本スポーツの問題点をあげています。
ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁選手が以前下記の発言をしています。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類 今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。自分みたいになってほしくないから。もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に

出典:Numberweb

例えば日本ではベンチプレス100kgなんて筋肉ムキムキでボディービルダーみたいな人を想像し、使えない筋肉だのベンチプレスはスポーツに不必要だと思う人がとても多くいるでしょう。しかしサッカーのクリスティアーノ・ロナウドはもちろん、中田英寿、テニス界ではロジャー・フェデラーやアンドレ・アガシ、野球では松井秀喜やダルビッシュ有、陸上ではウサイン・ボルトや朝原宣治など世界で活躍する選手は当然のようにベンチプレス100kgを挙げるのです。基礎トレーニングとして当たり前に筋トレをしていればベンチプレス100kgなど全くすごい数字ではなく、全身を鍛える中で当然挙げられる重量なのです。日本人アスリートは何故か筋力トレーニングに否定的です。そのためどの競技においても世界と対等に戦えないのです。

未だ筋トレ不要論が蔓延る日本をはるか遠く置き去りに 世界では当たり前「クリスチャン・ロナウド」、「ウサイン・ボルト」、「ロジャー・フェデラー」も そして世界の中田英寿も軽々ベンチプレス100kg 日本アスリートは世界で当たり前の筋トレから遅れまくっている

筋トレをして筋肉を大きくすると、「スピードが落ちる」、「可動域が狭くなる」、「硬くなる」などは都市伝説で、一昔前の運動中水を飲むのは非効率で根性無しだ、と同じくらい愚かな意見なのです。エディー・ジョーンズが掲げる「Japan way」という強化の中で、日本代表に求められるフィジカルの指針は以下のとおりです。

・体重100kg以上
・体脂肪率10%
・ベンチプレス体重の1.5倍
・スクワット体重の2倍
・1000m走、3分30秒

走るだけなら、筋トレだけなら、ではなく体重100kg体脂肪率10%で1000m3分30秒なのです。筋肉がつくと遅くなる、ベンチプレスは競技の役に立たない。もはやそんな次元の話は恥ずかしくてできないはずです。日本から筋トレの誤解がなくなり、どのアスリートももっと正しい筋トレを行えば、競技レベルは一段も二段も高くなっていくでしょう。

2019年日本ラグビーワールドカップ、そして2020年東京オリンピックで日本人がいい成績を収めるためにも智将エディー・ジョーンズのような日本の悪しき風習を絶つことのできる指導者が日本には必要なのです。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

Number 特別増刊「桜の凱歌」エディー・ジャパンW杯戦記 (Sports Graphic Number(スポーツ・グラフィック ナンバー))
Number 特別増刊「桜の凱歌」エディー・ジャパンW杯戦記 (Sports Graphic Number(スポーツ・グラフィック ナンバー))

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トレーニングを数値化・可視化しマネジメントせよ トレーニング管理の神アプリ「GymGoal2」が逸品

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全トレーニングを記録せよ


「強くなった、早くなった、上手になった」の感覚では成長は把握できない

学校でテストを受けると点数がでる。
会社でも営業の成績で給料が左右され日々数字とにらめっこし胃を痛くする営業マンは多くいるはず。
自分が頑張った成果が数値としてはっきり出るのは誰もが嬉しくもありまた苦痛なもの。
嬉しい成果だけでなく失敗や自分の弱みも数値は客観的に示し、個人の能力や成長、努力の成果を残酷なまでに示します。

トレーニングを記録することは重要で、過去の己と比較しないかぎり停滞時に何をどう改善すべきか判断できません。
漠然と重さや回数、休憩時間を変えてみてもそれが失敗なのか成功だったのかも時間が経ってしまえばわかりません。
他人と比べてもあまり意味はありません。
日本人は物事を数値化して分析することが得意ではなく何事も根性論や精神論になってしまいがちです。

数値化できないものはマネジメントできない

数値化し客観視できないものはマネジメント(分析・評価・選択・改善・調整)できません。
勘だけを頼りにすれば基準が常にブレます。
目標を明確にし達成すべき時期からいつまでなにをどうしたいのか逆算するこ計画性が目標を達成する上で重要です。

筋トレを頑張ると目標を掲げても「頑張り」は人それぞれ認識が違います。
「ベンチプレスは体重の80%、スクワットは体重の100%を1回持ち上げる、懸垂は10回、これらを7ヶ月後の大会までの目標とする」など明確な目標設定が必要です。
そのためには毎月何kg、週何百グラムMAXを更新しなければいけないか数字がはっきりわかってきます。

しかしいくら立派な目標を立ててもトレーニングの記録を管理していなければ、どの程度目標を達成に近づいたのか、近づけなかったのかフィードバックできません。
トレーニングのやり過ぎなのかもしれません。
負荷が適切ではなかったのかもしれません。
休憩が長すぎたのかもしれません。
試合が多くて筋トレに時間を割けなかった、出張が多くてジムに通えなかったなどさまざまな要因も記録することで、トレーニング状況が一目瞭然となり内容を見返すことができます。

トレーニング管理

トレーニングを記録し管理することは成長する上で必要不可欠です。
管理しないトレーニングは時間の無駄が多く出まてしまいます。
トレーニングが好き好きで、トレーニング自体がストレス解消やリフレッシュになる人は別かもしれません。
しかしそれでも記録を管理をすることで、体調の変化やトレーニングの質の把握など客観的にとらえることができます。

ここ数ヶ月のトレーニングは覚えていると言う人も、それが数年前だったらどうでしょうか。
昔の記録は必要ないと思うかもしれませんが、過去にはどれほどトレーニングを積んでいたのか、さらに20代、30代、40代とトレーニングの質や量の移り変わりを把握など過去と比較できるデータが残っていることはトレーニングを見直す最高の材料になります。

一昔前のトレーニング管理

トレーニングを記録する方法は昔とは変わってきてます。
以前はノートと鉛筆をジムに持ち込み、各種目の重量、セット数、休憩時間やトータル挙上重量を記録していました。
週3回のトレーニングを3ヶ月、これをノートに記録し続けると膨大な量になり、まとめ上げたノートも見る気が起きなくなってしまいます。

紙に記録し見返すのは記録が溜まれば溜まるほど大変です。
トレーニング成果の推移を視覚的にすぐ把握できるようにグラフ化をしようと思えば相当の労力を要します。
記録を取りを残すことは、やり方によっては非常にストレスフルなのです。

これがトレーニング管理の最強神アプリ「GymGoal 2」

筋トレ管理に役立つのが、「GymGoal 2」という神アプリです。

GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina

GymGoalは上級フィットネス・アプリケーションです。広範囲な動画のエクササイズのデータベースから、トレーニング・スケジュールやプログラム・トラッキング、- 測定のトラッキングまで全てを持ち備えています。 GymGoalは包括的な多くの特徴があります。 ジムにデスクトップを持っていく必要はありません。このアプリケーションはiPhoneのスクリーン上に適合され、インターネット接続さえ必要ありません。すべてがこ- のデバイスに備えられています。 とても使いやすく、直観的であると同時にパワフルで、拡張可能かつ調節可能です。 特徴: • 30個のユーザーアカウント。 • 280種のエクササイズ。自分のエクササイズを加えたり、エクササイズに自分の写真を添付することも可能です。 • 動画(デバイスにインストールされた)、画像、トレーニングの段階を踏んだ説明とアドバイス。 • 52のトレーニング・ルーティン。自分のルーティンも追加できます。 • 筋力トレーニングと有酸素運動のための包括的なトラッキング・システム。スーパーセットが支持されています。 • スケジュールされたルーティンやその他どのようなエクササイズも記録し、過去の記録の変更・移動・再現をします。 • 身体の測定トラッキング。追加のカスタム測定やご希望全てを追跡できます。 • 1RM、BMI、BMR,体脂肪率、TDEE、目標心拍数計算と成果のトラッキング。 • 成果の表とグラフは、トレーニングの記録から測定や計算に至る全てに備えられています。 • 筋肉ごとのトレーニング履歴はあなたが怠っている筋肉を示します。 • Eメールにトレーニング記録を送信することができます。 • データ紛失を防止するためにgymgoal.comへあなたのデータをバックアップする機能。(無料) • トレーニングのセット間の休憩用タイマーと、その他、3つの独立したタイマーはアプリケーションのどこでも利用できます。
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「Gymgoal2」は有料アプリで体験版がなく試せないのは残念ですが、有料・無料の筋トレ管理アプリの中でも「Gymgoal2」はずば抜けてできが良く、かゆいところに手が届く仕様となっています。
アップデートも頻繁にあり日々改良されています。
最初は若干使いこなすのに癖がありますが使い慣れれば他のアプリは使えなくなってしまうでしょう。

トレーニングは目標を明確に決め、計画を立て、記録し、見直し、改善、継続していくことが大切です。
管理できないものはマネジメントできません。
マネジメントできないものは計画的な成長を望めません。
トレーニングは数値化し、管理し、計画的に。
ラグビー日本代表前ヘッドコーチのエディー・ジョーンズは徹底的なデータ管理を行い、選手のウェイトトレーニングだけでなく疲労や試合中のダッシュの回数、最高速度など全てデータ化していました。

データを制するものはトレーニングを制するのです。

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【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

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「低負荷×高回数」vs「高負荷×低回数」

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

「筋肥大」、今までの定説は「高重量×低回数」

筋トレの本来の目的はダイエットでもなく健康増進や競技力上昇のためでもなく、ターゲットは筋肥大です。
それ以外の目的は正しくありません、間違いなのです。
筋肥大を目的としない筋トレは筋トレの意味を見誤っています。
筋トレの目的は一にも二にも「筋肥大」なのです。

筋肥大を狙ったトレーニングをする場合、今までは1RM(Repetition Maximum:1回しか挙げられない重さ)の75〜80%の重量(8〜10回挙がる重さ)でウェイトトレーニングをすることが定説でした。
70kgを1回だけ挙げられる場合(70kg=1RM)は、52.5〜56kgが1RMの75〜80%の重さとなります。
何十回も挙げられる重量(1RM30%=25〜30回)では筋持久力を向上させる目的のトレーニングとなり、筋肥大の効果は限りなく小さくなるという認識が一般的でした。

サイズの原理とmTOR

筋肉は、力は弱いが持久力のある「遅筋線維(タイプ1)」と、素早く収縮して瞬発力で強い力を出せる「速筋線維(タイプ2)」があります。
筋肉は最初は弱い筋肉(遅筋線維)から使われ、負荷が高くなるにつれ遅筋線維だけでは持ちこたえられず、強い筋肉(速筋線維)が使われるというサイズの原理があります。
1960年代にヘンネマンが提唱した原理です。

筋肥大を起こすのは大きな力を発揮する速筋線維で、速筋線維を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
しかし低負荷でも回数を重ねていくうちに遅筋線維だけでは挙げることができなくなり速筋線維も動員されます。
つまり低負荷でも回数を増やせば速筋線維が次々と動員され、筋肥大を狙うことができるというわけです。

筋肥大がおこる原理は、細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためです。
このmTORは低負荷の筋トレでも一定以上行えば高負荷の筋トレのときと同程度にmTORが活性化されることがわかったと日本体育大学中里浩一教授が発表しました。

高負荷vs低負荷

では、高負荷と低負荷のトレーニングでは同じトレーニング効果があるのでしょうか?

どちらもやり方によっては筋肥大が起こることがわかってきていますが、それぞれに一長一短があります。

高負荷低負荷
メリット ・短時間で筋肥大を
狙える

・爆発力を養える

・追い込まなくても
効果あり

・軽い負荷で筋肥大を狙える

・持久力を養える

・初心者、高齢者に最適

・自宅でも簡単にできる

デメリット・関節に大きな負荷がかかり
怪我のリスクあり

・初心者には不向き

・自宅では難しい

・しっかり追い込まないと筋肥大の効果なし

・トレーニング時間が長くなる

 

▼高負荷
高負荷だと神経系も鍛えることができるため、一気に力を発揮する能力を鍛えるのに向いています。
また必要以上に追い込みをしなくても高負荷では有効な筋肥大効果が期待できます。
ボディビルダーやトップアスリートは日々筋トレや競技トレーニングをするため、必要以上の筋肉痛や筋疲労を起こさせないように極度の追い込みをしない場合などに適しています。

一方、高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけるため、熟練者でも関節や筋を痛める怪我をするリスクがあります。
ボディビルダーやアスリートでも高負荷トレーニングで肩や肘、手首など痛めることは珍しくありません。
正しいフォームではないトレーニーや怪我等リハビリ中の人、また高齢者にとっても高重量を扱うのは、怪我等のリスクの方が高くなってしまうこともあります。

▼低負荷
低負荷では高回数トレーニングで、焼けるような激しい痛みを表すバーンするまで行うので筋持久力向上に最適です。
関節にかかる負担も少なく怪我のリスクが高負荷に比べ圧倒的に軽減されます。
初心者やリハビリ者、高齢者などに最適です。

デメリットとしては、筋肥大を狙う場合、限界まで追い込みをしなければなりません。
負荷が軽いため動員される筋肉は主に遅筋線維です。
遅筋線維で持ちこたえられなくなってから速筋線維が動員されはじめ、筋肥大への刺激を促します。
1RM30%で25〜28回程度で行います。

限界まで回数をこなすのは非常にハードで強いメンタリティが必要です。
セット間は30〜90秒の休憩で限界まで行います。
2セット目は15回、3セット目は5回のようにセット毎で回数が減ってきても問題ありません。
余力を残さず、常に限界を目指しバーンを何回も乗り越えなければならないかなりハードなトレーニングです。
低負荷×高回数はまさにバーンの苦痛との戦いになります。

高負荷と低負荷、違う刺激を両方取り入れ、肉体改造をさらにスピードアップ

高負荷と低負荷のメリット、デメリットを理解し、両方をうまく取りいれることで効果的に筋肥大を狙えます。
アスリートの場合、オフ中の時間がたくさんある期間は低負荷で時間をかけて一から土台作りに励むのも一つです。
リハビリ中の選手や新入部員、フォームの改善には最適です。

シーズン中で筋トレに時間が割けないときは、高負荷で短時間で筋肥大を狙い、テクニカルな技術練習により多くの時間が割けます。
筋肥大、筋持久力や疲労、時間のなど、いつなにをどのようコントロールするか計画を立てることで効果的にシーズンを戦い抜くことでできます。
シーズン中は試合や技術練習ばかりで、筋力や持久力など基礎体力が落ちてしまうなどとうの昔の話です。

筋肥大でも筋持久力でもトレーニングに重要なことは、いかにさまざまな刺激を与えるかです。
停滞期に刺激を変えると今まで超えることのできなかった壁を一気に突破できることも珍しくありません。
高負荷、低負荷で刺激を変えることは筋トレにも非常に有効です。

高負荷トレーニングを苦手としがちな女性やトレーニング初心者、高齢者にも、また違う刺激がほしいトレーニー、さらに自宅でダイエットのため筋トレをしたいと思っている人にも「低負荷×高回数」はうってつけです。

「重い重量でしか筋肥大しない」というのはもはや過去の定説となりました。
低負荷でも限界まで行えば筋肥大はするのです。
しかし勘違いしてはいけないのは、低負荷だからといって楽なわけでは決してありません。
バーンを感じるくらい行わないとそれは筋トレにはなりません。

また高負荷のほうが速筋は効率的に鍛えられ、神経系統も鍛えられるため瞬発力も高められます。
それぞれの長所短所を見極めて、上手にトレーニングサイクルを作りましょう。

トレーニングの定説は常に変わることを念頭に、いつでもアンテナを張って柔軟に対応しましょう。

参考図書:Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング

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続)筋トレ不要論蔓延る日本  ラグビー日本代表が証明した筋トレの重要性

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筋トレ不要論蔓延る日本スポーツ界

Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]

前回で日本に蔓延る筋トレ不要論について述べました。世界で圧倒的に活躍する選手はどの競技においても本格的にウェイトトレーニングを取り入れており、そしてベンチプレス100kg挙げることは全く特別なことではなくもはやスタンダードなレベルという内容でした。

フィジカルの強さはアスリートには必要不可欠ということに疑問を呈する人はほとんどいないはずです。しかし筋トレで筋肥大させ大きい筋肉をつけることに否定的な風潮は根強くあります。

以下はトレーニングをする上で覚えておかないといけない重要なキーワードです。

パワー = 筋力 × スピード筋力は筋肉の断面積に比例する

高齢者においても骨密度、筋断面積が大きいほどパワーがあり、ウェイトリフティングの成績に大きく関係しているという論文、「マスターズ・ウエイトリフティング選手の骨密度,筋力,筋断面積から見た高強度レジスタンストレーニングの影響 」が発表されています。筋トレの原理原則は、筋肥大をさせ筋断面積を大きくすることにほかならないのです。それはスポーツ選手でも高齢者でもボディビルダーでも基本原理は同じなのです。

なぜボディビルダーの筋肉は使えないのか

ボディビルダーの筋肉を使えない筋肉という話もよく耳にします。しかし彼らボディビルダーの発達した巨大な筋肉が発揮するパワーは凄まじく強いのです。ベンチプレスやスクワットも信じられないくらいの重量を挙げることができます。しかしスポーツや競技になると途端にその力は有効に発揮されにくくなってしまいます。何故ならばトレーニングの原理原則の一つ「特異性の原則」に則っていないからです。

競技力を上達させるにはその競技の練習をしないと決して上達はしません。100m選手がいくらスクワットをしてもそれだけで100mは速くなりません。ベンチプレスやアームカールでどんな高重量を扱えようが競技練習なしにアームレスリングのチャンピョンにはなれません。筋トレだけで野球での打球や投球の飛距離もサッカーのシュート力もあがりません。

ボディビルダーは筋肉と神経を連動させるトレーニングをしていないので連続した動きの中で力を発揮するのを得意としていません。彼らは筋トレで筋肉に効果的に負荷を与えます。これを専門用語で「効かせる」と言います。ストリクト(stric:厳密、厳格)に筋トレをしているとも言えます。反動を一切使わず狙った筋肉だけを丁寧に追い込む方法です。

ボディビルダーは動きのなかで力を発揮するのが得意ではなく、体を台の上などで安定させて力を発揮するのが得意なのです。ボディビルダーの筋肉が使えないのではなく運動や競技のなかで力を発揮することが不得意なのです。

トレーニングの原理原則について詳しくは「筋力トレーニングの三大原理・5大原則」を参照ください。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

アスリートが取り入れるクリーン系トレーニングで筋肉と神経を連動させる

スポーツ選手は筋トレメニューに下の動画のパワークリーンなどクリーン系のトレーニングを取り入れています。

クリーン系トレーニングは瞬発力などの爆発的なパワーを複合的な動作で一気に発揮するトレーニングで、運動競技に非常に効果的で神経系のトレーニングでもあります。
効かせることとは正反対で、いかに多くの筋肉を効率的に動かし、反動を使って重いウェイトを一気に挙げることが大切になってきます。

トップアスリートは大きな力を発揮するために、筋断面積の増加、つまり筋肥大をターゲットとした筋トレを行うことが先決です。クリーン系トレーニングで大きな力を爆発的に発揮するトレーニングを行うことで筋肉を複合的に、そしてより競技特性に近い動作を鍛えることができます。それと併せて競技トレーニングや心肺機能向上などスタミナアップのトレーニングをし、競技でよい結果を残したり、相手に競い勝つことができるのです。筋力だけで勝てる競技はありません。力自慢が集まるアームレスリングの大会でも同じことが言えます。しかしまたテクニックやスタミナだけでも相手に競い勝つことはできません。世界が相手であるならば尚更のことです。世界で活躍するには、筋肉の鎧を身にまといながら、スピード、スタミナ、テクニック、スキルを身につけ戦わなくていけないのです。

ラグビー日本代表の快挙は早朝からの筋トレだった

1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
歴史的勝利をしたラグビー日本代表。彼らは長期間の合宿のなか、朝5時から行われる筋トレで1日が始まります。そして午前と午後に競技練習し夕方にまた筋トレをするのです。日本代表に招集される選手たちはトップクラスの選手で当然筋量も国内ではトップレベルでした。しかし前監督のエディー・ジョーンズはこの程度では世界では通用しないと全日本の選手たちに過酷な筋トレをさせたのです。筋肉で体重が大幅アップし、さらにS&Cトレーニングを導入しスピードもスタミナもアップさせたのです。

エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

結局、ベンチプレスはスポーツに必要なのか?

なぜトップアスリートはベンチプレスで高重量を挙げることができるのでしょうか。ベンチプレスが役立つ競技はそんなに多くはないはずです。大胸筋がいくら発達していても競技で最高のパフォーマンスに繋がりません。しかしベンチプレス100kg挙げられる選手は脚や背中の筋トレもしっかり行っておりトータル的に全身の筋肉が発達しているのです。

世界のアスリートたちがベンチプレス100kgを簡単に挙げられるからといってもやはり100kgは並大抵の努力では挙げることはできません。真摯にトレーニングに向き合い、日々の絶え間ない努力の継続、小さな成果の積み重ねがベンチプレス100kgを可能にするのです。そのような姿勢は当然ながら他のトレーニングにも対しての取り組み方にも通じるてくるのです。

全面性の原則

トレーニングの原理原則で述べましたがトレーニングの原理原則に「全面性の原則」というものがあります。「ある部分の能力を上げたいのなら、バランスよく他の体力的要素も向上させなければならない」という原則です。

全てを満遍なく鍛え、そしてそれが「個別性の原則」や「特異性の原則」に繋がっていくのです。「個別性の原則」とは「遺伝などの先天的な能力やトレーニングなどで獲得した後天的な能力を合わせ、個人の体質やさまざまなレベル、年齢など考慮しトレーニング内容を選ぶ必要がある。トレーニングメニューは千差万別、十人十色であることを念頭にトレーニングに選定することが重要」という原則です。「特異性の原則」とは目的に応じてのトレーニングが必要ということです。短距選手がフルマラソンの練習をしても100mは早くならないので競技の特異性に応じてトレーニングメニューを選定する必要があるといことです。

本物のトップアスリートのトレーニング、パフォーマンスを動画で体感しよう

下の動画を観てトレーニング、力強さ、パフォーマンスとはなにかという意識を再構築してみましょう。ウサイン・ボルトのウェイトトレーニングや世界最強のラグビーチーム、ニュージーランド代表「オールブラックス」のトレーニング、そして日本人最強のアスリート室伏広治のトレーニング動画を紹介します。

ウサイン・ボルト

競技:陸上
所属:ジャマイカ
体格:身長196cm、体重94kg
記録:
100m 9秒58(2009年、世界記録)
150m 14秒35(2009年、世界最高記録)
200m 19秒19(2009年、世界記録)
400m 45秒28(2007年)
◎ベンチプレス120kg

クリスティアーノ・ロナウド

競技:サッカー
所属:レアル・マドリード
体格:身長185cm、体重80kg
ウェイトトレーニングメニュー:

◎ベンチプレス100kg 6回×4セット
・スクワット150kg 6回×4セット
・クリーン75kg 6回×4セット
・レッグプレス200kg 6回×4セット
・デッドリフト200kg 6回×4セット
・ショルダープレス70kg 6回×4セット
・アームカール30kg 6回×4セット
・トライセプスエクステンション30kg 6回×4セット
・ラットプルダウン75kg 6回×4セット

世界最強ラグビーチーム、漆黒の軍団オールブラックス(ニュージーランド)の貴重なウェイトトレーニング風景

オールブラックの代表的な選手のステータス

ジョナ・ロムー
体格:身長196cm、体重120kg
100m 10.8秒
ベンチプレス 200kg

ソニー・ビル・ウィリアムズ

体格:身長191cm、体重108kg
ベンチプレス 310lbs(140kg) × 3回

室伏広治

競技:投擲
体格:身長187cm、体重99kg
100m 10.6秒
立ち幅跳び 360cm
垂直跳び 110cm
◎ベンチプレス170kg
スクワット250kg
背筋力389kg
握力120kg

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中高年だからこそ筋トレ&有酸素運動でアンチエイジングせよ!長寿、脳活性化、記憶力アップ、更年期障害、骨粗鬆症、乳がんに効果あり

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運動習慣ありますか?


若い頃は運動をし多少の筋トレをしていたという人も少なくないでしょう。
また運動とは縁がなく、筋トレなんてトップアスリートか余程の変わり者しかしないものだと思っている人もいるでしょう。

確実に言えることは、学生のときは否が応でも体を動かす機会が大なり小なりあったのに、社会人になり年月が経つうちにどんどん体を動かさなくなる人が大勢います。


そして会社のイベントや同僚に誘われるなりして、登山やマラソンを始める人が出てきます。
それを自分の趣味にし生き甲斐にする人もいます。

運動習慣がある人は、やはり健康


以下に、運動がどれほど健康にいいのか見ていきましょう。

▼長寿、記憶力、体温調整機能に効果あり

運動習慣がある人は、心拍数の関係で長生きの人が多いという記事を以前書きました。
運動をすることで脳にある海馬の機能が高まり、記憶力が向上するというデータも有ります。
また海馬だけではなく、脳全体を活性化させ仕事や勉強の効率もアップさせます。
そして年齢とともに低下する体温調整機能も、運動で機能維持や低下を遅らせることが可能です。

▼女性の更年期障害、骨粗鬆症に効果あり

40歳代後半から50歳半ば、卵巣の機能低下や内分泌機能の低下で起こる女性の更年期障害や、閉経後に起こりやすい骨粗鬆症にも運動が効果的だとわかっています。
有酸素運動は閉経で急激に減少する女性ホルモンであるエストロゲンを増加させる効果があるのです。
とくに下肢を中心としたウォーキング、マラソン、自転車などは効果的です。
また有酸素運動で変化したエストロゲン代謝で乳がんのリスクも軽減できると米国癌学会(AACR)の学術誌Cancer Epidemiology, Biomarkers&Prevention誌で発表しています。

▼「人は血管とともに老いる」を改善

人は血管とともに老いると言われますが、有酸素運動は血管を柔らかくする(大動脈伸展性)効果があり動脈硬化症のリスク軽減まさせます。
運動の継続で血管は若返るのです。
有酸素運動は、動脈硬化症の高脂血症などさまざまな危険因子に効果があるだけでなく、元凶である代謝障害にも効果があり、動脈硬化に多角的な面から効果を発揮します。

▼筋トレは必要なのか?有酸素運動だけでは効果なし?

マラソンやサイクリングなどの有酸素運動を行っている中高年は多くいます。
中には学生の時より有酸素運動でいい記録を出す人も少なくありません。
しかし短距離などではどんなにトレーニングを積んでも若かりし頃の記録を超えることは至難の業です。
何故ならば、筋肉は遅筋線維に比べ、速筋繊維が年齢とともに大きく減少していくからです。
20歳代から比べ、50歳で約5〜10%、80歳で約30〜40%%の筋肉の減少が認められます。
また下半身の筋肉は上半身と比較しおよそ3倍の早さで衰えていくと言われています。

ライオンなどの狩猟する動物は脚が弱ると獲物を捉えることができず死んでしまいます。
草食動物は、逃げきれずに生きていくことができません。また象やカバなどの大きな体格の動物は自分の体の重さに耐えれずこれまた生きていくことができません。

人間にとっても速筋線維は非常に重要です。
生活する上でも足腰は非常に重要なのは誰もが知るところです。
転倒などの危険防止にも即座に力を発揮する速筋が大切です。
日本人の寝たきり原因第1位は脳卒中・心筋梗塞です。そして転倒・骨折をきっかけに寝たきりになってしまうのも第3位にとなっているのです。

健康に豊かに過ごしたいのなら、とくに足腰の速筋線維を鍛えることが必要です。
そして速筋線維を鍛えるには有酸素運動などの負荷の軽いトレーニングではなく、ある程度の重さを加えてトレーニングをする必要があります。
普段運動をしていないならば、若い人と同程度の筋力アップが期待できます。

結局、運動でアンチエイジングはできるのか?


まずはアンチエイジングとはどういうことでしょうか?
日本ではアンチエイジング=若返り、と認識されている場合が多いですが医学的には抗加齢と言います。
抗加齢=若返りではありません。
本当に若返りが可能であれば、もはや人間は寿命を超越した存在になってしまいます。
アンチエイジングとは、老化のスピードを遅らせ運動などで加齢ととも弱ってしまう筋肉や臓器などの機能を高め、基礎代謝低下予防をすることなどを意味します。
そのことにより実年齢よりは若いという現象が起きるのです。
その結果、病気を予防したり、健康寿命を伸ばしたりすることができ「生活の質(QOL:Quality of Life)」を高めることができるのです。

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結局どっちのほうが痩せるの?有酸素運動 vs 筋トレ

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ダイエットにおいて有酸素運動と筋トレ、どちらがのほうが痩せるのでしょうか?

ジョギングなどの有酸素運動は20分以上行わないと効果が無いから20分以上走って脂肪燃焼や、筋トレで基礎代謝アップして何もしていなくても痩せる体を作ろうなど雑誌などのダイエット特集にはこの有酸素運動と筋トレが多く取り上げられます。

結論から言えば、脂肪を減らすダイエットで痩せるのは圧倒的に有酸素運動です。
その理由は簡単で、脂肪燃焼には多くの酸素が必要なため有酸素運動が効果的なのです。

筋トレは無酸素運動になり、筋トレ自体には脂肪燃焼はあまり期待できません。
もちろん無酸素運動だからといって酸素を使っていないわけではありません。

有酸素運動はゆっくり長く行える運動を指し、無酸素運動は数秒から数十秒しか行えない強度の高い運動を指します。
ここでは詳しい話は割愛しますが、無酸素運動は体の糖をエネルギーとして使う解糖系、脂肪をエネルギーとして使う有酸系に分かれます。
ダイエットは脂肪を減らすことを主たる目的としていますので、脂肪をエネルギーとする有酸系の運動が効果的なのです。

ジョギングの消費カロリーは、
体重 × 走行距離

体重60kgの人が5km走れば、消費カロリーは300kcalになります。
ウォーキングではこの半分、サイクリングではこの3分の1の消費カロリーになります。
縄跳びのダイエット効果は別途こちらの記事に書いてましのでよろよろしければ参照ください。

脂肪は1kg、7200kcalのエネルギーを持っています。
脂肪についての詳しい記事はこちらをどうぞ。体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話

毎日240kcal消費すれば1ヶ月1kg、倍の480kcal消費すれば2kgの脂肪が減ることになります。
体重60kgの人が毎日5km走れば、1日300kcal1ヶ月9000kcalの消費、3ヶ月270000kcal消費となり、3ヶ月で3.75kgの脂肪を減らすことができます。

ご飯大盛りがおよそ240kcalなので食事管理と運動が合わせれば、有効なカロリーコントロールができダイエットにはとても効果的です。

筋トレで基礎代謝は筋肉1kgでたった13kcal/日です。
基礎代謝アップだけでダイエットというのは到底不可能な話です。
筋肉を1kg増やすには3ヶ月間ほど、スクワットやベンチプレスなど大きな筋肉にしっかり負荷をかけて筋トレをしなければ筋肉は有効に増えません。
いくら腹筋や体幹トレーニング、また芸能人に流行っているロングブレスダイエットなどやっても有効に筋肉はつきません。
この記事→芸能人がTVでよくやるインナーマッスル・体幹トレーニング・ロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せる!なんて謳い文句、真っ赤な嘘だからね, AS YOU KNOW!に詳しく書いています。

しかし筋トレにはさまざまな効果がありダイエットとともに健康にもメリットがとても多くあります。
筋トレの原則はこちらの筋力トレーニングの三大原理・5大原則に詳しく書いてあるので参照してください。

ダイエットに最適な運動は有酸素運動がもっとも効果的です。
しかし運動だけで痩せるのはなかなか大変なことです。
食事管理を行い、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエットや肉体改造は加速します。

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【筋肉雑学】上腕二頭筋・三頭筋、大腿四頭筋の二頭や三頭、四頭ってなに?|腹筋や背筋はさまざまな筋肉から成っている

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覚えた筋肉の名称が筋トレ効果を加速させる

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

上腕二頭筋、バイセップスは二つの頭

腹筋や背筋を鍛えようと言いますが腹筋、背筋という筋肉はあるのでしょうか。腹筋や背筋は筋肉群の総称で実際にはそのような固有の筋肉はありません。腹筋は腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から構成されています。各筋肉はそれぞれの役割があり、お互い作用しあい体を動かし姿勢を維持し内蔵を守っています。

本格的に筋トレをするようになると上腕二頭筋や大腿四頭筋など筋肉を正式名称で呼ぶことが多くなります。筋トレをするうえで鍛えている筋肉を意識することが重要なので漠然と腕や脚を鍛えるでは効率が悪いのです。筋肉の名称を覚えることは肉体改造にとても重要で大切です。何も意識しないで筋トレをするよりも鍛えている箇所を意識して筋トレをするほうが効果に明らかな差が出てくのです。全く筋トレをしたことがない人から見えれば筋肉マニアに見えてしまうかもしれません。

英語で上腕二頭筋はバイセップス(biceps brachii)、上腕三頭筋はトライセラトップス(triceps brachii)といいます。バイ(bi)は「二つ」という意味があり「自転車」を英語で「バイセコー(bicycle)」と言うのは、二つ(bi)の輪(bicycle)だからです。トライ(tri)は「3つ」で、トライアングル(triangle)は「3つの角」という意味です。

セプス(ceps)はラテン語の「頭」を意味する「caput」から、brachiiはラテン語の「腕」の意味を持つ「brachium」から来ています。
つまり、バイセップス(biceps brachii)は「二つの頭を持つ腕」という意味なのです。トライセラトップス(triceps brachii)も同じは「三つの頭を持つ腕」ということになります。三角筋はdeltoid muscle(デルトィド・マッスル)といい、「deltoid」は「delta」の派生語でデルタ航空と同じ「デルタ」です。三角州という意味を持っています。

肉体改造とは単に脂肪減や筋肉増のことばかりではなく知識の蓄積でもあるのです。脳も肉体の一つなのです。

覚えた筋肉の名称が筋肉を意識させる

Tarzan (ターザン) 2015年 1月 8日号 No.663
Tarzan (ターザン) 2015年 1月 8日号 No.663
下記に上腕二頭筋や大腿四頭筋の他にも、総称して呼ばれている筋肉を列挙します。
知的探究心で筋肉の泉にダイブしましょう!

上腕二頭筋(biceps brachii)

長頭、短頭

上腕三頭筋(triceps brachii)

長頭、内側頭、外側頭

・回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff:ローテーター・カフ)
a.肩甲下筋
b.棘上筋
c.棘下筋
d.小円筋

・三角筋(deltoid muscle:デルトィド・マッスル)

a.前部
b.中部
c.後部

脊柱起立筋(erector spinae muscle:エレクター・スパイン・マッスル)

・胸最長筋(きょうさいちょうきん)
・胸棘筋(きょうきょきん)
・胸腸肋筋きょうちょうろくきん)
・腰腸肋筋(ようちょうろくきん)

大腿四頭筋(quadriceps femoris muscle:クアドリセプス・フェモリス)

・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋

ハムストリングス(hamstrings muscle:ハムストリングス・マッスル)

・大腿ニ頭筋
・半腱様筋(はんけんようきん)
・半膜様筋(はんまくようきん)

下腿三頭筋(Triceps surae muscle)

・(外側頭)腓腹筋
・(内側頭)腓腹筋
・ヒラメ筋

お尻

・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋

・深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん、six deep extertnal rotators:シックス・デープ・エキスターナル・ローターズ・マッスル)
a.下双子筋
b.上双子筋
c.内閉鎖筋
d.外閉鎖筋
e.大腿方形筋
f.梨状筋

腹筋

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

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【胸筋が邪魔だって!?筋トレガラパゴス】筋トレ不要論はびこる日本 ロナウド、ボルト、フェデラー、中田英寿だって軽々ベンチプレス100kg上げるこの時代に未だ筋トレガラパゴスジャパン

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世界のトップアスリートの筋トレ事情

ベンチプレス100kgはただのトレーニング成果の一環

筋トレを始めたばかりの人にとってベンチプレス100kgは大きな目標であり、一つの登竜門となります。
筋トレがメジャーではない日本では、筋トレをやっている人自体がマイノリティで、ベンチプレス100kgなど常人離れして「一体何目指しているの?」と思われてしまいます。
ベンチプレス100kgも上げるにはボディビルダーのような筋骨隆々になる必要があり、競技者であるアスリートには無縁どころか害だと認識されがちです。
実際ベンチプレス100kg程度上げてもそこまで筋骨隆々にはなりません。

「筋トレ=ムキムキのボディビルダー=アスリートには使えない筋肉」。
このような方程式が日本のスポーツ界に根強く蔓延しています。

本当に競技者には筋トレは不要なのでしょうか。
筋トレでつけた筋肉は使えないのでしょうか。

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

筋トレ不要論がまかり通るのは日本だけ

ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁、言わずと知れた日本サッカー界のトップ選手です。
彼は日本サッカー界の現状を伺わせる発言しています。
その発言内容からサッカーだけでなく日本スポーツ界の筋トレに対する現状を垣間見ることができます。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類
出典:Numberweb

変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由
変えていく勇気 日本代表であり続けられる理由

ベンチプレス50kg×10回を3セットだとMAXはおよそ70kg前後。
ベンチプレス70kgでは、「一般的には力持ちといえるレベル」程度で、有吉弘行やブラマヨ小杉がベンチプレス65kgを上げます。
運動部なら高校生でも難なく上げられる程度です。

さらに以下の発言もあります。

今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。 自分みたいになってほしくないから。 もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に
出典:Numberweb

フィジカルで勝負できないと技術だけあっても通用しません。
フィジカルだけで勝負できることなどまずありません。
フィジカルから逃げたら、どんなに優秀な技術があっても太刀打ちできません。
フィジカルで勝てないまでも負けないことで、磨き上げた技術をいかんなく発揮できるのです。

筋トレの不要論は様々です。

・ほとんどの球技や接触のないスポーツには筋トレで筋肥大させる必要性はない
・野球には、投球時の可動域が狭くなるからベンチプレスは害
・筋トレでつけた筋肉では、体が重くなりスピード、フィットネスが落ちる
・筋肉で硬くなり柔軟性、可動域が落ちる
・下半身強化は徹底的な走り込みで作る
・ボディビルダーじゃないんだから・・・

このような時代遅れの発言がいまだに日本スポーツ界には根強く蔓延り、世界から取り残される結果となるのです。
フィジカルでは差があるから、技術練習ばかりにこだわり、そして精神論・根性論に重きをおくため、耐える練習こそが美徳となり、非効率的なトレーニングがまかり通ります。
ダラダラ無駄に長い練習、下半身強化という名目のまるでマラソン選手のような走り込み。

ラグビー日本代表前監督エディー・ジョーンズが、日本が誇るスピードスターである藤田選手に対し発した言葉が印象的です。


「プロップとウィングが同じメニューで走るなんて馬鹿げています。そんなのちょっと考えれば分かるでしょう? 日本の高校では、非常識な練習が行われています。ウィングのスピードは貴重ですから、スプリント力に特化した練習をするべきです。日本では、ウサイン・ボルトにマラソン練習させているようなものですよ」
引用:最後まで憎まれ役を買って出た、 エディー・ジョーンズの「ジャパン愛」

プロップとはスクラムを最前列で組む力士のようタイプ、ウィングは最も足の速い陸上短距離選手タイプです。
全く違うタイプの選手、求められる能力が違うポジションの選手たちに、日本では一律に、規律を、従順に守らせるのが今も昔もたいして変わらぬ日本の指導法なのです。

「日本では高校、大学、トップリーグでも高いレベルでパフォーマンスする指導ができていない。規律を守らせるため、従順にさせるためだけに練習をしている。それでは勝てない」
引用:エディーHC、日本ラグビー界に辛口エール「規律を守らせ、従順にさせる練習をしている」

日本のスポーツ文化とは未だにこのようなものがまかり通っています。

そもそも日本人は欧米人に比べ自分の体をマネジメントする習慣がありません。
ジョギングや筋トレをしている人は世間ではマイノリティです。
厚生労働省が平成9年に発表した国民の運動習慣では以下のとおりです。

1.スポーツ実施率について ○ 週1日以上運動・スポーツをする成人の割合は51.5%(前年度 42.5%),週3日以上では26.0%(前年度 19.7%)。10代~40代において前年度より10ポイントを超える伸びを示し、特に20代女性は17.6ポイント増となった。男女とも70代が最も高く70%を超える。 ○ 「この1年間に運動・スポーツはしなかった」かつ「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた者が20.7%(前年度27.2%)存在している。
引用:スポーツ庁 平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

スポーツをしている成人は51・5%で半分以上です。
運動・スポーツを行った理由としては、「健康のため」が最も多く、「体力増進・維持のため」が続いている。
阻害要因では、男女とも働く世代では、「仕事や家事が忙しいから」が高い割合です。
また女性20・30代では、「子どもに手がかかるから」もあわせて阻害要因となっていいます。

一方、厚生労働省が報告している28年度の運動習慣者の調査では、運動習慣がある人は30%ほどしかいません。

運動習慣のある者の割合は男性で35.1%、女性で27.4%であり、この10年間でみると男性では有意な増減はなく、女性では減少傾向である。年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低く、それぞれ 18.4%、9.8%である。
引用:厚生労働省 平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要

厚労省は、「この10年で有意な増減がない」と報告しており、なぜスポーツ庁の調査では28年度から29年度にかけ一気に2割もの運動実施者が増えたのかは疑問です。
スポーツ庁の28年度の報告ではスポーツ実施者は42.7%で、厚生労働省の運動習慣ありの約31%とは1割以上乖離しています。
厚生労働省は運動実施者の要件を、「運動習慣のある者とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義し、スポーツ庁は「週1回の運動」と定義が違うため単純に比較はできませんが、運動習慣がある人は依然として3割ほどしかおらず、ここ10年変化がないとしています。

またどちらの報告でも行っている運動はウォーキングが半分近く締めます。
60〜70代の6〜7割が運動をしていると回答しているのでウオーキングが1位になるのは当然でしょう。

ジョギング・ランニングをしている人は男性17%、女性7%で、走る習慣がある人は世間ではマイノリティです。
筋トレはトレーニングの部類で集計されており、男性15%、女性10%となっていますが、この中にはランニングマシンも入っているため、筋ト実施者は不明です。
筋トレをしている人は国民の1割もいないかもしれません。
筋トレは国民にとっては全くマイナーな運動であり、大部分の人はやっていないのです。
ベンチプレスやスクワットなどちょっと筋トレするだけでムキムキになってしまうと想像してしまうのも無理はないのかもしれません。

スポーツ界ではここ最近、いわきFCのようにサッカーでも徹底的な筋トレと栄養摂取でフィジカル強化を図るチームも出てきました。
リスクを冒さぬ退屈な日本のサッカーを、圧倒的なパワーで変革する。 いわきFCが巻き起こすフィジカル革命

また近年さまざまな競技でウェイトトレーニングが取り入れられ始め、陸上界でも短距離だけでなく長距離でも、また卓球やバレーボールなど身体接触がない球技でも、さらに平昌オリンピックでも盛り上がったカーリングやジャンプ、フィギュアスケートなど一昔前なら筋トレとは無縁と思われていた競技でも徐々に筋トレ不要論が薄れつつある傾向があります。

ベンチプレス100kg以上挙げるアスリートたち

サッカー中田英寿は現役時代ベンチプレス100kgを挙げていたそうです。
松井秀喜はベンチプレス120kg、ダルビッシュは100kg以上、テニス界ではアンドレ・アガシは100kg、ロジャー・フェデラーはなんと150kgも挙げるそうです。

しかしイチローの、「虎やライオンは筋トレしないでしょ」発言や長友佑都の「ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えなかった」発言など超一流選手の筋トレ不要論ばかりが大きく広がり日本各地に蔓延り根付いてしまっています。

下記は長友選手が著書で発言したものです。

ベンチプレス100キロを挙げられる筋肉は「使えない筋肉」だった――。サッカー日本代表、イタリア・セリエA(アー)の強豪チーム「インテル」で活躍する著者は、体格に勝る他国の選手に決して当たり負けしない。その秘訣は冒頭のウエートトレーニングで筋肉をつくるのではなく、体幹を鍛えることだった。世界のトップ選手と渡り合うことを可能にしたトレーニング方法を、著者自らが実演し解説する。
長友佑都体幹トレーニング20 長友佑都体幹トレーニング20 出典:朝雲新聞社

著書で東福岡高校時代、強豪ラグビー部と徹底的に筋トレをしたと言っています。
その筋トレがサッカー競技に活きなかったため、ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えないと悟り体幹トレを取り入れ効果が出たとの主張です。

高校時代は朝5時から自主練でランニングやダッシュ、授業、部活を終えてから16時から22時まで筋トレ。
一体6時間もどんな筋トレをしていたのでしょうか。
多くの日本代表選手を輩出している東福岡のラグビー部は何度も全国優勝しているラグビー界屈指の強豪校で、どこよりも大きく強くフィットネス、スピードとも圧巻です。

彼らが大学や社会人で、また海外移籍し、「使えない筋肉だった」などの発言をしたことありません。
むしろまだまだフィジカルが弱いと思い知らされ、さらなるフィジカル強化に励んでいます。

ラグビー日本代表もエディー・ジョーンズが監督だったときには、早朝から徹底的に筋トレし社会人トップで活躍している選手たちの体格を一回りも二回りも大きくさせました。
徹底的なフィットネス強化で鍛え上げられたのは、筋力だけでなく心肺持久力やスピードも大幅にアップさせました。
「筋トレをするとスピードが落ち、体が重くなり持久力も落ち、肥大した筋肉で可動域が落ち、パスやキックの邪魔になる」という日本に蔓延る筋トレ迷信の全て逆をいきました。

「柔よく剛を制す」が筋トレ不要論に?

どの競技でも、相手よりパワーがあるかと言って勝てるわけではありません。
腕相撲や柔道、相撲、ラグビー、アメフトなどパワー系競技でも言えます。
技術の習得のための反復練習や筋力、柔軟性、心肺機能、敏捷性(アジリティ)、俊敏性(クイックネス)などあらゆる運動能力を高める必要があり、この運動能力と競技力が掛け合わさり勝敗がつきます。

事実かどうかは置いておいて、匠のようなテクニックや素早さ、スタミナ、勤勉性があると言われる日本人選手。
「柔よく剛を制す」という昔からの考えと筋トレ不要論が混ざり合い、「筋トレでつけた筋肉は使えない」という考えがガラパゴス日本に蔓延しました。

今は「剛があっての柔」なのです。
ある海外移籍した選手が、「日本人はスタミナがあり、スピードもあって、器用さもあり勤勉。というのは全て違っていた」と言い放ちました。
海外の選手のほうが圧倒的にスピーディで、スタミナも抜群で、技術レベルも相当高い。その上圧倒的なフィジカルと実感し、日本人の優位性などほぼないと言っていました。
その日本人が生まれつきの体格差のハンディがあり、フィジカルで勝負は無謀だと端からフィジカルから逃げていては、いくら技術を磨いても太刀打ちできないと悟ったそうです。

もうフィジカルを言い訳にできる時代ではありません。
またスポーツだけでなく、長寿国日本が直面する健康寿命との差は今後さらなる問題となっていき、ロコモやサルコといった筋肉量低下で起こる様々な疾病対策として筋トレはますます重要と位置づけられていくはずです。

フィジカルから逃げるな

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