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タバタ式トレーニング

【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

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誤解だらけのタバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのはじまり

メディアで紹介され一気に知名度が上がったタバタ式トレーニング。
たった4分でダイエットに効果があると紹介され多くの注目を浴びました。
トレーニングに感心が集まるのはとてもいいことですが、誤った情報も広まりやすくなってしまいます。

せっかくやるトレーニング。
正しい知識、正しいトレーニングで、最大限の効果を狙うことが大切です。

タバタ式トレーニングとはもともと全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部教授、同学部長の田畑泉氏が、入澤氏が考案したトレーニングの科学的有効性を実証した論文を発表したものがベースとなりタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)として広まりました。

火がついた切っ掛けは、アメリカ西海岸の筋トレマニアたちが話題にしたことでした。
次々とトレーニングマニアに広がり、その後アメリカ東海岸の医学部の若い医師たちにまで知れ渡り、遂にはアメリカのフィットネス雑誌で紹介されイギリス・ドイツのヨーロッパやロシア、ブラジルなどにも一気に広がっていきました。
そしてタバタプロトコルとして日本に逆輸入されてきたのです。
ブレークの切っ掛けは海外の筋トレマニアからだったのです。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

さまざまな誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

・タバタ式トレーニングで痩せる
タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

・8セット4分でないと効果が無い?
当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいのです。

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?
1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

・いろんな運動を取り入れるべき
タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。
例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

・重いウェイトを持って行う
タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参考:究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式に適しているメニュー

シンプルで大きな筋群を使った運動種目はいくつかあります。
その中でもタバタ式のメニューに適しているものをいくつか列挙します。

・スクワットジャンプ
・ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー
・バンビージャンプ
・エアロバイク
・縄跳び

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
上記でも説明したとおり、多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

タバタ式トレーニングの効能

タバタ式トレーニングを週2回、6週間行うだけで以下の効果があったと田畑教授の論文で発表されています。

・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

4分のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分を週5回、6週間行ったときとで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められました。しかし後者は酸素借、つまり無酸素性運度の能力の上昇は認められなかったと報告しています。

タバタの公式動画で正しい知識と動きを知るべし

タバタ式トレーニングを動画で探すと多くの動画が出てきます。
しかし間違ったタバタ式トレーニングの動画も多く出回っています。
特に日本語で「タバタ式トレーニング」と検索する間違いタバタ、低クオリティの動画が圧倒的に増えます。
タバタ式トレーニングは逆輸入なので「tabata」もしくは「tabta protocol」と検索するのと優良動画が多く見つけられます。

いくつかの動画で、タバタ同様、海外で人気が爆発して日本に輸入されてきた「CrossFit」というフィットネストレーニングとごちゃまぜになっている場合がありますが、CrossFitとタバタ式トレーニングは全く違うものです。

まずはタバタ式トレーニングの公式動画で、正しい本物のタバタ式トレーニングを理解しましょう。

次の動画はCrossFitとタバタ式トレーニングが融合したものです。
自分の行っている競技の特性などを組み合わせてオリジナルのタバタ式を作っても面白いでしょう。

正しい知識と動作でタバタ式トレーニングを行えば最大酸素摂取量と酸素借を両方向上させることができ、肉体は飛躍的に強化されます。
心肺持久力と無酸素性運度、そして生活習慣病予防にも効果を発揮するタバタ式トレーニング。

たった4分の苦痛で、最大の効果を!
まずは目の前の20秒で出し切る、そこからすべては始まる。

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【逆輸入Tabata protcol】忙しいなんて言い訳は通じない 20秒×8セット計4分 たった週2回6週間で有酸素・無酸素能力の驚異的な能力アップが可能

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tabata protcolとは?

驚異のタバタ式トレーニング
驚異のタバタ式トレーニング

立命館大学の田畑泉教授が考案し、海外で最初に人気が爆発し逆輸入として日本に入ってきた「タバタ式トレーニング(tabata protcol)」。
最近ようやく日本のメディアでも取り上げられるようになり多くの注目を集めるようになってきました。
日本でも徐々に知られてきてトップアスリートからジムのトレーニングプログラムなど幅広く使われています。

20秒の全力の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す、いわゆるインターバルトレーニングです。
たった4分の運動でダイエットにも肉体改造にも効果絶大です。
週4回を6週行ったことで持久力の能力を示す有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%、中距離の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%も上昇した実験結果が出ました。
たった4分の高強度インターバルトレーニング、タバタ式で有酸素運動能力も無酸素運動能力も同時に鍛えられるのです。

タバタ式トレーニングをする際の効果的な動作は、シンプルな動作が推奨されています。
理由は高強度の運動をするため複雑な動きは向いていからです。
また腕立て伏せよりはバービージャンプやスクワットジャンプなど体幹や下肢など大きい筋肉を使うメニューが向いています。

タバタ式トレーニング動画集

この動画のメニューを行うにはバーベルや特殊なウェイト器具が必要です。また動きが一般人には少し複雑です。アスリート向けの動画です。試せるものは挑戦してみてもいいでしょう。モチベーションを上げる動画としても大いに活用できるでしょう。

タバタ式トレーニングはもっとシンプルな動作が向いています。
シンプルな動作を高強度で行い心拍数を上げることが重要なのです。

街中でも公園でもやろうと思えばタバタは場所は選びません。
たった4分、いつでもどこでも行なえるのがタバタの魅力の一つです。
忙しい、時間がないという言い訳ができないところもタバタ式トレーニングの大きなメリットです。

重要なことは1回1回の20秒間を全力で出し切ることです。
きつくても途中でダレてはいけません。
当然体は動かなくなってきますが、4分間全力でやりきることで心肺機能向上、筋持久力、脂肪燃焼など肉体改造に大きな効果があります。
一般的な持久力トレーニングより遥かに効率よく短期間で体を鍛えあげることができます。
アスリートならシーズン中など基礎体力作りに時間を割けないときに大いに活用できます。
ほかにも受験生やサラリーマンまで忙しい現代人には最高のインターバルトレーニングです。

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最初のyoutubeで流れている曲は下記のiTune storeで入手できます。

タバタ<メニュー

タバタ式トレーニングのメニューはいくらでも考えられます。
その組み合わせは自由です。
ただし高強度で行うため、動作はなるべくシンプルなものです。

・腕立て伏せ
・懸垂
・ジャンプスクワット
・縄跳び
・ももあげ
・腹筋
・背筋

タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688

タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688


XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

・ランジジャンプ

・バービージャンプ

多彩なメニューを組み合わせるも良し、ハードなバービージャンプを8セット行ってもいいでしょう。
なるべく全身、もしくは下半身を使ったメニューを多く取り入れましょう。

現代人のためのタバタ式トレーニング

「たった4分で劇的に」といったようなセンセーショナルな文言で紹介されることが多いタバタ式トレーニングですが、実にシンプルなインターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングは昔からあるお馴染みのトレーニングです。
しかしタバタ式トレーニングはより厳密な実験を行い何がどのように向上するか示した点で言えば画期的なトレーニングです。
初心者からトップアスリート、子供から高齢者まで性別も年齢も、時間と場所を選ばずに行えます。
たった4分。
その意思だけが未来のあなたを大きく作り変えます。

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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【動いた瞬間から脂肪は燃える】まだ信じている!?「20分運動しないと脂肪は燃えない」という迷信

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脂肪燃焼の事実

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

脂肪燃焼20分以上の真実

「20分以上運動しないと脂肪が燃えないから、20分以上は体を動かし続けましょう」
このような文言を聞いたことがある人も、未だ信じている人も多いはずです。

結論から言うとこれは間違です。
運動直後から脂肪はエネルギーとして使われ、20分以上連続して動かし続けなくても脂肪は燃焼します。

下記の図で、上は20分以上運動しないと脂肪が燃えないことを表した間違った図です。
下の図は、脂肪は糖と一緒に最初からエネルギーとして使われていることを表した正しいものです。

運動20分での脂肪と糖の燃焼関係

脂肪は血中に常に一定量流れており、運動直後もエネルギーとして使われます。
運動直後は糖が多く使われることが、「20分以上運動せよ、さすれば脂肪も燃える」と定着したのでしょう。
「運動開始20分以降」というのは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が活発に分解されるタイミングです。
どちらにしろ脂肪は運動直後からもしっかり使われているのです。

また連続した運動ではなく細切れでも効果があるとされています。
10分×2〜3セットで途中に10分休憩を入れても脂肪燃焼の効果は変わないと実証されています。

短時間複数回の定常運動による脂質代謝の亢進

大事なことはたとえ短時間でも体を動かす機会を多く作ることです。
まとまった時間が取れないから運動できない、とならないことが大切です。
忙しい現代人、まとまった運動時間を確保できないことは当然あるでしょう。
そんなときは徒歩や自転車、階段など日常生活のなかで体を動かす機会を多く作れば当然身体活動量は脂肪が燃焼が増えます。

たった4分の運動でも効果が出る

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

どんなに忙しい人でも1日たった4分の運動時間を確保できない人は皆無でしょう。
世界でもっとも忙しい職業であろうアメリカやロシアの大統領でも、ジョギングや筋トレでしっかりセルフマネジメントしています。
村上春樹は1日を23時間とし、毎日必ず1時間はジョギングや水泳に時間を当て、激務の菅官房長官も毎朝必ず40分のウォーキングをしています。
セルフマネジメント能力は仕事や勉強、筋トレやダイエットにも目標達成するために必要不可欠な能力なのです。
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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タバタ式トレーニングについたは【Tabata protcol】たった4分の運動で初心者のダイエットからトップアスリートの体力錬成にも効果絶大 「全力20秒 + 10秒休憩 」× 8セット、計4分のタバタ式トレーニングを参照ください。
腕立て伏せや腹筋など20秒運動して10秒休憩を8セット行うサーキット形式のトレーニングで、ダイエットにも身体能力向上にも抜群に効果があるトレーニングです。
たった4分のトレーニングなので、忙しい現代人も言い訳をすることなく肉体改造に邁進できます。

まとめ

脂肪は運動した直後から燃えます。
20分も運動を続けられない人でも、5分走ってみたり、数分縄跳びをするだけもいいのです。
それを日課にすれば数ヶ月で体は変わってきます。
毎日100kcal(ご飯半分)オーバーすれば1ヶ月3000kcalオーバー、半年で18000kcal。
脂肪換算すると18000kcalは脂肪2.5kgです。
1年で5kgも太ってしまいます。
7200kcalもある脂肪1kg減らすのに1回2000〜3000kcal消費するフルマラソンをおよそ3回も走らないといけないのです。

しかしこれは逆のことも言えます。
毎日100kcal余分に消費していけば、1年で5kgも減らせます。

1日100kcalオーバーするか消費するか、それ次第で10年後は別人です。
その選択肢の全権はあなたが持っているのです。
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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