「食事&サプリメント」カテゴリーアーカイブ

食事とサプリメントに関連した記事を書きます。

筋トレ初心者が筋肉を爆速につけるためにとにかく行うべき3つのこと

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筋肉をつける絶対王道

筋トレまるわかり大事典
筋トレまるわかり大事典

流されず、正しく

世間には筋トレやダイエットの情報が多く溢れています。しかし結局どれが効果的なのか初心者には判断に迷ってしまいます。
筋トレは超回復のため週三回、体幹でインナーマッスル強化、プロテイン飲まないと筋肉がつかない、ダイエットには筋トレと有酸素運動をするべきだとかしないべきだとか。溢れかえる情報によって筋トレ初心者が一体何を指針にしてトレーニングをすればいいのか迷うのは当然です。

しかし筋トレ初心者がやるべき事はシンプルで、大金をかけてサプリメントを購入する必要も高級ジムに通う必要もありません。正しいトレーニング知識があれば、雑誌やテレビがセンセーショナルに次々と紹介するダイエット方法に振り回され、お金を払い続け失敗を繰り返すこともなくなります。

筋トレで得られるものは鍛え上げられた肉体美や健康美だけでなく、トレーニングや体に関しての知識を得られ、それこそがもっとも貴重な財産となるのです。筋トレ初心者から脱却するためには、ベンチプレス何キロ上がるとかシックスパックが浮き出てるとかではなく、肉体とトレーニングの知識をしっかり持つことが先決です。

とにかくBIG3(ビックスリー)

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

筋トレで大切なことは大きな筋肉を鍛えることです。巷ではインナーマッスルや体幹など様々なダイエット方法がありますが、大きな筋肉を鍛えることが何より重要です。

大きな筋肉を鍛えれば当然小さな筋肉も鍛えられます。大きな筋肉は、お尻から太ももにかけた筋肉群(大殿筋、大腿四頭筋)と背中の筋肉群(脊柱起立筋、広背筋)、胸の筋肉群(大胸筋)です。これらを効果的に鍛えることができる種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3です。初心者なら1年以上はBIG3だけ十分です。腹筋や上腕二頭筋などの細かな筋トレをして体力を消耗するよりBIG3に全力を注ぎましょう。3ヶ月も経たないうちに体の変化を実感できるでしょう。

有酸素運動は筋肥大を阻害するので、筋トレした日は有酸素運動はなるべく避けましょう。どうしても同じに日にやらざるを得ないなら、タバタ式トレーニングなどの短時間で済むHIIT(高強度インターバルトレーニング)をしましょう。エネルギー消費も心肺持久力向上にも絶大な効果を発揮します。

とにかく食べる

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
筋肉がつくのはオーバーカロリー状態のときです。アンダーカロリー状態では筋肉は分解され体が必要としているエネルギーに充てられてしまいます。必要摂取カロリーより多くとることが筋トレではとても大切です。

高校生の部活や大学生、アスリートなど胃が強くないと強くなれません。胃が強いとはたくさん食べることができるということです。1度にたくさんの量を食べられない場合は食事回数を増やします。とにかく食べることがトレーニングの一環なのです。スポーツ選手の合宿になると食事の時間が一番つらいというアスリートは少なからずいます。激しいトレーニングにより消費したエネルギーやミネラル、ビタミンなど食事から膨大に補給しなければならないのです。

プロテインなどのサプリメントで摂取しているトレーニーは多いですが基本は3食プラスαです。サプリメントはあくまでも補完であり、メインの栄養摂取になりえません。たとえ同じ栄養素をサプリメントから摂取してもそれは不完全です。トマトの栄養素と同じ成分のサプリメントをとってもそれは現代の科学でわかっているトマトの成分で抽出に成功できたものだけを入れているだけに過ぎません。サプリメントは食事の代替に決してならないのです。

ビタミン剤などサプリメント1個買うなら毎食にトマト1個加えた方が体には健全で、さまざまな恩恵を受けられます。トップアスリートでもプロテインやサプリメントを極力取らずしっかり食事から栄養摂取する選手は多くいます。そして多くのチームには栄養管理士がついており食事や栄養のサポートをしています。朝や昼をカロリーメイトだけで済ませている人は、まずはおにぎりとゆで卵に変えることが第一歩です。

逆に食が細かったりどんなに工夫しても物理的に食事を取れない場合にこそサプリメントでそのいっときは補完しましょう。筋トレ初心者がお金を振り絞ってプロテインを買うより、卵やチーズなどを一品いつもの食事に付け加えましょう。トータル的に必要タンパク質を取れていれば、筋トレ後のゴールデンタイムと言う話にもシビアになる必要はありません。まずはとにもかくにも食事を見直すことを最優先で取り組みましょう。

とにかくたっぷり睡眠をとる

寝ることは最大の休養です。ストレッチやマッサージも重要なリラクゼーションですが睡眠には敵いません。
人それぞれ必要な睡眠時間は変わりますが、最低8時間を目安に取るのが理想です。マッサージやストレッチのために睡眠時間を削るのは全くのナンセンスです。

パフォーマンスを安定的に発揮するには安定した睡眠が必要不可欠です。ある競技で良い結果を出した選手の多くは大会数日前からも安定した睡眠を取れている一方で、自分の思った通りの結果を出せなかった半数近くの選手は大会が近づくにつれ睡眠時間が減ったというデータもあります。

また睡眠不足よろ十分な睡眠を取っている人のほうがスプリントスピードやジャンプ力、筋力、持久力、敏捷性が高かったという論文も発表されています。いかに睡眠が競技力や肉体改造に重要か示されています。The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

毎日8時間睡眠を取るのは難しいかもしれません。しかしせめて筋トレや高強度トレーニングをした場合はなるべく早く寝るのを心がけましょう。

まとめ

初心者が肉体改造を最も効果的にするためには、筋トレBIG3、3食プラスα、十分な睡眠です。これは中級、上級者、またトップアスリートでも変わりません。これらにどれくらい上澄みをするかが違うだけで土台は同じです。初心者ほどこの土台を蔑ろにし、大きくジャンプアップしようとしミスジャンプになってしまいがちです。

土台を大切にすることこそがもっとも筋肉がつく方法です。隣の人がアームカールや腹筋をしていても焦らずとにかくBIG3を行い、隣の人が毎日のように筋トレをしていても筋トレで同じ部位を鍛えるのは週2〜3にしトレーニング日だけは絶対8時間睡眠を心がけ、隣の人がプロテインやマルチビタミン、クレアチンなどサプリメントを一生懸命取っていても、ヨーグルトにゆで卵、トマトやバナナ、みかんやチーズなど運動後や食事に取りましょう。

この差が初心者を脱したときには大きな差になっています。流行りに流されずに正しい道をひたすらに突き進みましょう!

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1日たった飴玉1個分の15〜20kcalオーバーで10年で10kgも太るって知ってた?

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社会人になり10年、学生時代より体重10kg以上も増えたと嘆いている人は少なくないのではないでしょうか?
アメリカでは10人中6人、およそ55%がBMI25以上の肥満です。そして日本は22%、10人中2人がBMI25以上の肥満です。40〜60代では肥満者は30%以上にもなります。しかし女性ではBMI18.5未満の低体重の人が増加傾向にあります。つまり女性は痩せ気味。男性は肥満という二極化が進んでいます。

痩せ過ぎはよくありませんが、肥満者のほうが生活習慣病など命にかかわる病気に罹る可能性が圧倒的に高くなります。
下記は厚生労働省からの引用です。

日本人の死因の第1位はがん、第2位は脳卒中(脳梗塞や脳出血)、第3位は心臓病(心筋梗塞や狭心症)です。2位と3位はどちらも動脈硬化や高血圧、脂質異常症などが大きな危険因子ですが、これらには食事や肥満が大きく関わっているんですよ。  それから、日本人の間で急激に増えている糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝、 膵炎なども、肥満との関わりが深い病気です。

出典:厚生労働省

なぜあなたは食べ過ぎてしまうのか 成功率9割以上の肥満専門外来が教えるダイエットの心理学

医学的に肥満とは一定上に脂肪が増えた状態のことをいいます。体重が重い = 肥満ではありません。
筋肉は脂肪の2倍ほど重いので筋肉量が多い人は体重が重くなります。

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脂肪1kgは7,200kcalのエネルギーがあります。体重60kgの人がフルマランを走ればおよそ2,500kcalのエネルギーを消費できます。
つまり脂肪1kg減らすにはフルマランを3回も完走しないといけないのです。そう考えると脂肪1kgとは途方も無いエネルギーを持っているのです。

冒頭の喩え話で10年で10kg太ったということは、脂肪だけで10kg増えたと仮定すれば72,000kcalものエネルギーを10年間でコツコツと貯蔵してきたことになります。フルマラン30回分の膨大なエネルギーです。

これだけ蓄えてしまうとかなり凄まじエネルギー貯蔵になりますが、10年間で毎日どれくらいのカロリーオーバーだったのでしょうか?
1年365日、10年で3650日です。72,000kcalを3650日で割ると、19.7kcal/日です。つまり1日たった20kcalのカロリーオーバーが10年で10kgも太らせてしまう要因なのです。60kgの人が400m走れば24kcal消費です。ウォーキングでは700mで21kcal、自転車では1kmで20kcalです。

あめ玉1個分、たった20kcalオーバーで1年で1kg太ります。これを一気に減らすのは至難の業です。
日々の食生活や軽い運動がいかに大切か覚えておきましょう。

Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌]
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せっかく頑張ったトレーニング、無駄にしたくなかったら… 強さ・美しさの源「プロテイン」を飲むべし おすすめプロテインまとめ

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せっかく頑張ったトレーニング。
そのトレーニングをプラスにするのもマイナスにするのも、あなた次第なのです。
トレーニングは体をいじめることでより強い負荷に耐えられる肉体に成長させることです。
しかしいじめられた体を適切に労ってあげないと体にとってトレーニングがマイナスに働いてしまう場合が往々にしてあります。

休息と栄養がトレーニングには必要不可欠です。
トレーニング後に必要な栄養を食事だけから賄うのは大変です。
そのためサプリメントのプロテインはトレーニングの栄養補給に欠かすことができません。

以前書いたこの「本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう」という記事で三大栄養素であるプロテイン(タンパク質)について深く言及していますので参考にしてみてください。

プロテイン摂取はトレーニング後と就寝前が特に重要になります。
トレーニング後のゴールデンタイムは45分程度で訪れます。
筋肉の合成を促す成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムを逃さないために、トレーニング後はできるだけ早く、そして吸収の早いプロテインを飲むことが大切です。

逆に就寝前のプロテイン摂取は吸収が遅く、長くゆっくり体に留まり続けるソイ(大豆)などのプロテインが効果的です。
睡眠から3時間ほどでやってくる最初のレム睡眠で成長ホルモンは特に多く分泌されます。そのときに体内にプロテインが十分に補給されていると筋肉の合成がより効果的に行われるのです。

プロテインにはいくつかの種類があります。

・ホエイ(WHEY)

牛乳の成分からできおり、ヨーグルトの上に現れる液体がホエイです。
日本語では「乳清」と言います。
特徴はその吸収の早さです。たったの2時間ですべて吸収してしまいます。
つまりトレーニング後のプロテインに最適なのです。
逆にゆっくり吸収した場合はむいていません。また吸収が早いので過剰に取ると脂肪にすぐに変わってしまいます。
効果も短時間なのです。

・ガゼイン(CASEIN)

ガゼインもホエイと同じで牛乳から作られます。しかし牛乳やチーズなどのタンパク質の凝固成分から作っています。
ガゼインは吸収スピードがとてもゆっくりで7~8時間かかります。
ゆっくり長くタンパク質が欲しい就寝前の摂取やトレーニングをしていない休息日にはゆっくりじっくり吸収されるガゼインプロテインがうってつけです。

・ソイ(SOY)

ホエイとガゼインは牛乳などの動物性タンパクです。
一方、ソイは日本語で大豆でという意味で植物性タンパク質です。
吸収はゆっくりで、美容に関わりがあるイソフラボンやサポニンが含まれています。
腹持ちもいいので、カロリーコントロールに利用するのも最適です

このようにプロテインにはさまざまな種類があります。
継続して飲むことでより効果的なプロテインは決して安い買い物ではありません。
しかし時間を割き、汗水たらして頑張ったせっかくのトレーニングを最大限活かしたいと誰もが当然のごとく思うはずです。
だからこそプロテインは適切なものを適切な値段で選ぶことが大切です。
大手メーカーからはさまざまな運動タイプ別のプロテインが発売されています。
ソイやガゼイン、ホエイを混ぜたり、糖質の増減などで調整していますが、大きな意味はないでしょう。
強くて早い性質がある速筋線維か、ゆっくり長く働きをする遅筋線維だろうが筋肉をつける目的は同じだからです。

プロテインはホエイプロテインを買って飲み方を変えればいいだけです。
トレーニング後ですぐに吸収したい場合は吸収を阻害しないように水やスポーツドリンクで割り、就寝前や休息日で吸収を遅くしたいのなら牛乳や豆乳で割って吸収スピードを遅らせればいいのです。

また味はプレーンがおすすめです。
なぜなら自分で自由に味をアレンジできるからです。
きな粉や、抹茶と牛乳で和風にしたり、コーヒーを入れてみたり、ミキサーにバナナなどの果物を入れスムージーにしたり好みのものにアレンジできます。
味付きの場合はそのうち飽きてしまったり、その時は飲みたい気分ではなかったり、または好みの味ではなかったりして使いきるのが大変だったりします。

いろいろ試して、自分なりの最高のプロテインを追求しましょう。

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本気ならあれこれサプリを飲むよりプロテインを飲むべし!プロテインについて学ぼう

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三大栄養素の一つ、タンパク質(プロテイン)が筋肉をつける

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トレーニング初心者からよく耳にする言葉の中に、
・プロテインって飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ?
・プロテイン飲んでなんか副作用ある?
・プロテインって筋肉を増やす男性ホルモンが強くなるの?そしたらハゲる?

運動やトレーニング経験者からしてみれば、こんなことも知らないのかと感じるかもしれませんが、本当にこのような発言がたくさん聞かれます。
このような誤解が生まれる要因はプロテインの意味、つまりプロテインはタンパク質ということがわかっていないから出てくる発言です。
トレーニングの際に飲むプロテインは厳密にはプロテインサプリメントであり、「高タンパク質補助食品」なのです。

三大栄養素

タンパク質は脂質、糖質と並んで三大栄養素の一つです。三大栄養素は体を作ったり、生命維持、身体活動に欠かすことができないエネルギー源です。
これにビタミンとミネラル加え五大栄養素と言います。

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出典:農林水産省

プロテインの語源は?

タンパク質を英語で言うとプロテイン(protein)です。プロテインの語源はギリシャ語の「proteios:プロティオス」で「最も大切なもの」という意味を持っています。
人間の体は7割が水分、2割がタンパク質です。つまり水分以外はほとんどがタンパク質でできているのです。
筋肉や内臓はもちろん、栄養や酸素を運ぶ血液、肌、髪の毛、爪もタンパク質から構成されています。
肌の色やお酒の耐性、美容に関係があるコラーゲンもタンパク質からできています。

タンパク質の必要量とゴールデンタイム

タンパク質の1日の必要量は成人では推定平均必要量は、0.72g/kg 体重/日となります。
体重60kgだと、60×0.72=43.2なので、1日およ43gのタンパク質が必要になります。
以下の表はそれぞれの運動強度ごとに必要となるタンパク質量です。
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出典:森永製菓

運動やトレーニングをしている人は、筋肉の修復などのためにより多くのタンパク質が必要になります。
そしてトレーニング後の45分間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。
成長ホルモンが多く分泌され筋肉の修復がより多く進むため、そのタイミングでタンパク質を摂取しているとより効率的に筋肉修復が進むとされています。これを同化と言います。
反対に食事抜いたりするダイエットでは、必要なエネルギーを筋肉や骨を分解し、不足分のタンパク質をまかないます。これを異化といい、トレーニングをしている人にとっては天敵です。
同化(アナボリック)と異化(カタボリック)についての詳しい記事は「トレーニング効果はどれくらいの期間で出るのか?という気になるお話|異化(カタボリック)・同化(アナボリック)」に書いてありますのでよろしければどうぞ。

就寝後の3時間も成長ホルモンの分泌が多く筋肉の修復には絶好の時間です。このときに体の中にタンパク質があると筋肉のゴールデンタイム同様効果的なので、就寝前にプロテインを摂取することも薦められています。

次回、トレーニング直後と就寝前に摂取したいプロテインの種類は違う。このタイミングのときはこの飲み方、この種類がおすすめ&おすすめプロテインランキングついて書きます。

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コーヒーやチョコレートに運動能力向上&ダイエット効果あり カフェインと肉体改造の親密な関係♡

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カフェインはダイエットに効く!

という謳い文句を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

カフェインに脂肪燃焼か効果があるのでしょうか?
結論から言うと、カフェインに脂肪を燃焼させる効果はありません。
つまりいくらカフェインを摂取しても、ただそれだけでは脂肪が減ることはありません。
しかしダイエットにカフェインは有効なのです。

カフェインとセロトニンが深く関係している

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以下、その関係を探っていきましょう。

カフェインは中枢性疲労に効果があります。
中枢性疲労とはやる気や活力の低下、いわゆるモチベーション低下による脳が主体となって感じる疲労です。
この疲労の原因は、脳内にセロトニンという神経伝達物質が増加するからといわれています。
セロトニンには精神など心身の安定やリラックスを促す効果があり、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで三大神経伝達物質と言われています。
このセロトニンが何らかの原因で極端に低下してしまうとうつ病や不眠症などの精神疾患を引き起こしてしまいす。

今回はカフェインの話なので、セロトニンが体に及ぼす影響と運動についての関係はこちらに詳しく書く予定です。

運動をすればセロトニンが多く分泌され人は精神的な安定を感じます。俗に言われる幸せホルモンです。しかし運動で過剰に出てしまったセロトニンは体に倦怠感やモチベーション低下を引き起こし、それが脳から疲れという形で体に伝達されるのです。つまりセロトニンの過剰分泌は運動のブレーキになるのです。

そしてカフェインはそのセロトニンの過剰分泌を抑制するのに効果的なのです。
セロトニンの過剰分泌を抑制し、それにより中枢性疲労を軽減し、より長く運動を行うことができるのです。
つまりより多くのカロリーを燃焼できるというわけです。

種類量(ml)カフェイン含有量(mg)
玉露150180
ドリップコーヒー150100
インスタントコーヒー15065
ココア15050
抹茶15048
コーラ35034
紅茶15030
緑茶15030
烏龍茶15030

チョコレートにも多くのカフェインが含まれている

明治ミルクチョコでは、1枚(50g)におよそ30mg前後のカフェインが含まれています。
紅茶150mlと同程度です。

またチョコレートに含まれているカカオ成分は精神疲労や脳疲労回復に効果がと言われています。
カカオ成分はに、認知機能である記憶力や集中力などの低下による脳疲労や精神疲労の回復に効果があります。

チョコレートの疲労回復効果

チョコレートのカカオ成分には精神や脳疲労の回復に効果があります。
モチベーション低下、記憶や集中をするための認知機能低下、ストレスなど精神疲労回復に効果があります。

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チョコレートに含まれている疲労回復効果がある成分

  • テオブロミン
  • エンドルフィン
  • フラバノール
  • アナンダミド
  • セロトニン

カフェイン過剰摂取は危険!

しかしカフェインの過剰摂取には十分注意しなければなりません。
カフェイン過剰摂取は体に多大な悪影響を及ぼし最悪場合は死につながることもあります。
(※水も過剰摂取すると水中毒になり死に至ります。)

体重×9gがカフェイン摂取の上限とされています。
体重60kgだと、540mgになります。

ドリップコーヒーで5〜6杯が1日の上限になります。

そして以下のことには必ず覚えておいてください。

1時間以内に6.5mg/体重のカフェイン摂取でおよそ半数が急性カフェイン中毒

3時間以内に17mg/体重の摂取で100%が急性カフェイン中毒

体重60kgの人は390mgのカフェインを1時間以内に摂取すると半数が急性カフェイン中毒になっていまします。
玉露150mlを2杯飲めば体重60kg未満の人はアウトです。

そして体重60kgの人が3時間以内に1020mgのカフェインを摂取すれば100%急性カフェイン中毒になっていまいます。
ドリップコーヒー10杯です。
こんなに飲まないと思うかもしれませんが、カフェインが多く含まれているエナジードリンクを数本飲めば上限を容易に超えてしまいます。

・レッドブル250ml缶(80mg)を12本
・モンスター355ml缶(142mg)を7本
(リトアニアでは18歳未満のエナジードリンクの販売を法律で禁止されています)

急性カフェイン中毒の主な症状

精神症状
落ち着きがなくなる・緊張感・感覚過敏・多弁・不安・焦燥感・気分高揚・一時的な不眠症を生じる。重症になると、精神錯乱・妄想・幻覚・幻聴・パニック発作・取り乱す・衝動性などが現れ、酷いと自殺行為に及ぶ場合まである。神経質な人やうつ病・不安障害・パニック障害などを患っている人は重症化しやすく、症状の悪化をきたしやすい。
身体症状
胃痛・胸痛・吐気・嘔吐などの消化器症状、心拍数の増加(時に不整脈)・心筋収縮の促進・血流増大・動悸・呼吸が速くなる・頻尿など、循環器の症状。また一時的な筋骨格の持久力増進・振戦・むずむず感を生じる。重症化すると、足がつるなどの痙攣を起こし、歩行が困難になる。また、瞳孔拡大や顔が赤くなったり、頭痛を引き起こす。

引用:Wikipedia カフェイン中毒

またカフェインの摂取後、カフェインが半減するのに要する時間は6時間、効果が表れなくなるにはおおよそ8時間~12時間もの時間を要します。
22時に寝る場合、10時〜14時までにはカフェイン摂取を取ると入眠障害が起きる可能性が非常に高くなります。

さらにカフェインにもアルコール同様、休肝日が必要です。
完全になくなるのまでに数日かかってしまうからです。

用法用量をしっかり守りカフェインを上手く利用し、肉体改造に活かしましょう。

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事実、3日で3kg痩せられる そのためにはまず糖を知れ

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「3日で3kg痩せることは可能か」の前にまずは詳しく糖を知ろう

3日でやせる! 脱糖ダイエット―「太る」「老ける」から解放される !
3日でやせる! 脱糖ダイエット―「太る」「老ける」から解放される !

3日で3kg痩せることは可能なのか。ずばり可能です。しかし体重が3kg落ちてもそれはダイエットの本来の目的である脂肪が落ちているわけではありません。では一体何が落ちているのか。それには糖というキーワードが深く関係しています。

糖とは正確には糖質と言い、糖質は甘いお菓子や果物には当然ながら白米やパン、麺類の炭水化物にも含まれています。炭水化物=糖質+食物繊維になります。糖質には糖類と多糖類に分類できます。糖類には単糖類と二糖類、単糖類は果物に含まれる果糖(フルクトース)やブドウ糖(グルコース)、二糖類は砂糖、牛乳に含まれる乳糖などがあります。糖質は血中に流れている「グルコース」と、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコースが集まった「グリコーゲン」の2種類が体内で
蓄えられます。貯蔵されているグリコーゲンを使う場合は、グルコースに分解しなければなりません。その分解ときに乳酸が作られるのです。

熱いコーヒーや紅茶を想像すればわかるでしょうが、糖質は水にとても溶けやすい性質を持っています。体内に取り込まれると温かい血液に乗って全身に容易に運ばれます。糖質は水にくっつくとベタベタと粘着質になるのも特徴で、糖質は水分を多量に保存できるのです。また脂肪と違って簡単に分解されるので瞬時に必要とするエネルギー源として有効です。脳の唯一のエネルギー源としても糖質は利用されます。

糖質は体にとってエネルギーとなる重要な栄養ですが摂取しすぎてもよくありません。糖質はタンパク質にくっつき終末糖化産物(AGE:Advanced Glycation End Products)という老化の原因となる有害物質を作ります。心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症、白内障などさまざまな病気の原因となります。AGEが作られる過程はおもに2つです。血中に一定期間高濃度の糖があるとタンパク質とくっつき糖化が始まりAGEを作ります。もう一つは飲食からです。糖とタンパク質を加熱し調理した食べ物はAGEが多くできてしまいます。多くは体外に排出されますが7%ほど体内に留まってしまいます。ホットケーキは小麦粉(糖)と卵や牛乳(タンパク質)を加熱してこんがりきつね色に仕上げます。そのきつね色の部分こそがAGEなのです。ほかにもからあげやステーキなど焼き目がついた料理はAGEが多くなっています。またジュースや清涼飲料水、お菓子などの甘みに使われている人工甘味料はブドウ糖の10倍の速さでAGEを作ります。「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などが成分表に書いてある場合は要注意です。

「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない
「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない

そして糖のもう一つの特徴は、体内での貯蔵量が少ないということです。筋肉にグリコーゲン300~500g(1200~2000kcal)、肝臓にグリコーゲン60〜120g(240〜480kcal)、血中にブドウ糖として4〜6g(16〜24kcal)、計364〜626g(1456〜2486kcal)が糖の全貯蔵量です。脂肪は1kg7200kcalあり、体重70kg、体脂肪が15%であれば10kg程度の脂肪があり72000kcalもエネルギーを貯蔵していることになります。 脳は安静にしていても1日120g、1時間に5gものブドウ糖を消費します。脳はブドウ糖全消費量の46%も占めています。体にはほとんど糖を溜めておけないので定期的に食べ物から摂取しないといけないのです。

短期間で減る体重の中身は

本当の2、3日で体重を3kgも減らすことはできるのでしょうか。結論から言えば「できます」。しかし落ちるのは憎き脂肪ではありません。上記でも述べたように脂肪は1kg7200kcalものエネルギーを有しており、脂肪1kg減らすの運動量で言えばフルマラソンを3回ほど走らなくてはいけません。そしてその脂肪1kgで腹囲はたった1cmしか減りません。つまり3日程度のダイエットで脂肪が大きく減ることは決してないのです。日に数回フルマラソンを走れるのなら話は別ですが。

たとえ食事を2、3日抜いても脂肪は減りません。必要なエネルギーを筋肉を分解し作ってしまいます。筋肉は体の動かすだけでなく姿勢にの維持や内臓の運動機能にも深く関わってきます。また筋肉はエネルギー消費を大きく担う重要な役割を持っているので筋肉が減るということはどんどん痩せにくい体質になります。そして筋肉を分解する前に体内の糖も使いきってしまいます。その糖の減少こそが体重減に密接に関係しているのです。

糖の総貯蔵量およそ2000kcalは500g程度の重さになります。糖自体の重さは微量ですが糖を貯蔵するには大量の水が必要で、糖500g貯蔵するのに3kgもの水が必要になります。つまり2、3日で体重3kg落ちるのは糖の減少とともに水分貯蔵量が大きく減るからなのです。糖質制限で急激に体重落ちる理由もこれで納得できるでしょう。勘違いしてはいけないのが決して脂肪が減るわけでもなく、そして糖質になる炭水化物を食べればすぐに体重はもとに戻ります。このときに筋トレをしていないと筋肉はどんどん減ってしまい痩せにくい体質になってしまうので、ライザップでは厳しい筋トレを課しているのです。

食事を抜くのは短期的に体重を一気に落とす手段として有効です。しかし体重だけが減ることに一般人には大したメリットはないはずです。普段の生活の中でボクシングや柔道のような階級別競技のように体重制限が課せられることはないからです。健康診断に引っかからないように、体重を適正値に近づけるため食事を抜くことには多少は意味があるかもしれません。しかしダイエットととは本来余計な脂肪を減らし体をフィットさせることが目的です。筋肉は脂肪より重いので筋肉質であれば体重は重くなります。スレンダーなモデルやスタイルのいい歌手、引き締まった肉体のアスリートなど日々の中で筋トレをしている人は筋肉で通用より体重が重い傾向があります。大事なのは見た目であったり、肉体の使い勝手であったりで決して体重ではないはずです。体重の増減に過敏にならず鏡の前の自分の姿を見つめましょう。

Tarzan (ターザン) 2015年 9月24日号 No.680 [雑誌]

Tarzan (ターザン) 2015年 9月24日号 No.680 [雑誌]

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【食事を抜くとむしろ太りやすい体質に】食事抜きダイエットで落ちる体重は脂肪だけではなかった

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食事抜きはデブの元

人はなぜ太りやすいのか――肥満の進化生物学
人はなぜ太りやすいのか――肥満の進化生物学

食事抜きダイエットの目的

食事を抜くダイエット方法を行っているフォルス人は男女問わず未だに多くいます。
なぜそのようなことをするのか、それは食事を抜けば体重が減ると経験則として知っていて、特段知識がなくても確実な方法だからでしょう。
それゆえ少し体重が増えれば食事を抜くということがもっとも確実なダイエット法となっているのです。
しかし食事抜きダイエットは本来のダイエットの意味とは程遠く、むしろ太りやすく痩せにくい不健康な体を積極的に作ってしまっているのです。

食事を抜くと体重は減ります。
しかし減っている中身は脂肪だけではなく筋肉も同時に減ってしまっているのです。
エネルギーをもっとも消費する重要な臓器である筋肉。
その筋肉を食事を抜いて減らしてしまえば、どんどんエネルギーを消費しにくい太りやすい体質になってしまいます。

ダイエットとは体重を闇雲に減らることが目的ではなく、余分な脂肪を減らし健康的な体にすることが本来の目的です。
体重制限のあるボクシングや柔道などの階級スポーツでは体重そのものを落とす減量を必要としますが、まず一般人で病気でもない限り早急に体重を落とさないといけない切迫した状況にいる人はまずいないはずです。

エネルギーを消費してくれるスーパーヒーロー「筋肉」

〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
筋肉は体を動かすために必要ということは誰もが知っていますが、全ての内臓が筋肉でできていることを知っている人は少ないでしょう。
血管や食道、心臓、腸、胃なども筋肉(内臓筋)でできており、重要な役割を果たす臓器を構成しています。
また骨格に付随して体を構成してる筋肉を骨格筋といい内臓筋とは違い意識的に動かす(随意筋)ことができます。

筋肉は非常に重要な役割を担っており、その筋肉が減れば体に悪影響が出ることは容易に想像がつくはずです。
食事を抜いたダイエットや加齢によるもの、運動不足によるものなど筋肉量の減少は生命の弱体化に拍車をかけてしまうのです。

70歳以上では成人のときと比べ半分ほどの筋肉量になると言われています。
頻繁な食事抜きダイエットや運動不足による筋量減少は将来のサルコペニア(筋肉の減少症)やロコモティブシンドローム(筋肉や骨、関節の3つの部位に支障きたし日常生活が困難になり要介護状態などのきっかけになること)につながっていきます。

筋肉はスポーツをするためものではなく、健康な身体、生命を維持していく重要な器官なのです。
その重要な筋肉を食事をむやみやたらと抜いて筋肉を減少させてしまうことは、言い方は厳しいですが喫煙と似た「ゆるやかな自殺」と同じです。
自らの生命の重要な器官を攻撃しているのは愚の骨頂です。

リバウンドの正体は・・・

なぜ食事抜きダイエットはリバウンドしやすいのか。
理屈は簡単です。

食事を抜き体重が減る = 体重(筋肉)が減る = 基礎代謝や運動量が落ちる → 食事をもとに戻す → エネルギー消費量が減っているので以前と同じ食事量でも太りやすくなっている → リバウンド = 痩せにくい体質になっている →  食事抜きダイエット → 一時体重が減りまた食事量を戻す →筋肉減少 → リバウンド → ・・・ 無限ループで太り続ける

これがリバウンドです。
ダイエットで食事を抜くことは本末転倒な結果を生みます。
まさに太るために、不健康になるために食事を抜いていることになり、将来の要介護状態まっしぐらです。

ダイエットに効果的な方法

ダイエットに効果的な方法は筋肉量を増やす筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動、そしてバランスの取れた食事です。
脂肪の増減は単純で摂取エネルギーが消費エネルギーより多ければ太り、少なければ痩せます。
食事を抜くと必要なエネルギーを筋肉からも分解してしまいます。

朝起きれない、食欲がないなどで朝ごはんを抜きがちな人や、仕事が激務過ぎて昼食時間が取れないという人は、食事の置き換えとして栄養バランスの取れたプロテインで賄うのも一つの方法です。
パーフェクト・スムージー・プロテイン 1.6㎏ MPN
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昔と違って最近のプロテインは味も悪くなく、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも含んでいるものもあり、食事を抜くくらいなら食事代わりとして活用したほうが身体には断然いいです。
いかに筋肉を落とさずダイエットをするかが健康なダイエットなのです。

まとめ

一時の体重減少などに何の意味もありません。
そのたびに食事を抜いて、生命維持のための重要な臓器である筋肉を減らしていくのは、自殺行為です。
明らかに人生のQOL(クオリティー・オブ・ライフ)を低下させ、また短くしています。
寝たきりや認知症など様々な健康リスクを筋肉減少はもたらします。

体重を落とすのではなく脂肪を落とす。
これがダイエットの基本です。
食事を抜くのは止めましょう。

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