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筋トレ初心者が筋肉を爆速につけるためにとにかく行うべき3つのこと

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筋肉をつける絶対王道

筋トレまるわかり大事典
筋トレまるわかり大事典

流されず、正しく

世間には筋トレやダイエットの情報が多く溢れています。しかし結局どれが効果的なのか初心者には判断に迷ってしまいます。
筋トレは超回復のため週三回、体幹でインナーマッスル強化、プロテイン飲まないと筋肉がつかない、ダイエットには筋トレと有酸素運動をするべきだとかしないべきだとか。溢れかえる情報によって筋トレ初心者が一体何を指針にしてトレーニングをすればいいのか迷うのは当然です。

しかし筋トレ初心者がやるべき事はシンプルで、大金をかけてサプリメントを購入する必要も高級ジムに通う必要もありません。正しいトレーニング知識があれば、雑誌やテレビがセンセーショナルに次々と紹介するダイエット方法に振り回され、お金を払い続け失敗を繰り返すこともなくなります。

筋トレで得られるものは鍛え上げられた肉体美や健康美だけでなく、トレーニングや体に関しての知識を得られ、それこそがもっとも貴重な財産となるのです。筋トレ初心者から脱却するためには、ベンチプレス何キロ上がるとかシックスパックが浮き出てるとかではなく、肉体とトレーニングの知識をしっかり持つことが先決です。

とにかくBIG3(ビックスリー)

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
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筋トレで大切なことは大きな筋肉を鍛えることです。巷ではインナーマッスルや体幹など様々なダイエット方法がありますが、大きな筋肉を鍛えることが何より重要です。

大きな筋肉を鍛えれば当然小さな筋肉も鍛えられます。大きな筋肉は、お尻から太ももにかけた筋肉群(大殿筋、大腿四頭筋)と背中の筋肉群(脊柱起立筋、広背筋)、胸の筋肉群(大胸筋)です。これらを効果的に鍛えることができる種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3です。初心者なら1年以上はBIG3だけ十分です。腹筋や上腕二頭筋などの細かな筋トレをして体力を消耗するよりBIG3に全力を注ぎましょう。3ヶ月も経たないうちに体の変化を実感できるでしょう。

有酸素運動は筋肥大を阻害するので、筋トレした日は有酸素運動はなるべく避けましょう。どうしても同じに日にやらざるを得ないなら、タバタ式トレーニングなどの短時間で済むHIIT(高強度インターバルトレーニング)をしましょう。エネルギー消費も心肺持久力向上にも絶大な効果を発揮します。

とにかく食べる

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
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筋肉がつくのはオーバーカロリー状態のときです。アンダーカロリー状態では筋肉は分解され体が必要としているエネルギーに充てられてしまいます。必要摂取カロリーより多くとることが筋トレではとても大切です。

高校生の部活や大学生、アスリートなど胃が強くないと強くなれません。胃が強いとはたくさん食べることができるということです。1度にたくさんの量を食べられない場合は食事回数を増やします。とにかく食べることがトレーニングの一環なのです。スポーツ選手の合宿になると食事の時間が一番つらいというアスリートは少なからずいます。激しいトレーニングにより消費したエネルギーやミネラル、ビタミンなど食事から膨大に補給しなければならないのです。

プロテインなどのサプリメントで摂取しているトレーニーは多いですが基本は3食プラスαです。サプリメントはあくまでも補完であり、メインの栄養摂取になりえません。たとえ同じ栄養素をサプリメントから摂取してもそれは不完全です。トマトの栄養素と同じ成分のサプリメントをとってもそれは現代の科学でわかっているトマトの成分で抽出に成功できたものだけを入れているだけに過ぎません。サプリメントは食事の代替に決してならないのです。

ビタミン剤などサプリメント1個買うなら毎食にトマト1個加えた方が体には健全で、さまざまな恩恵を受けられます。トップアスリートでもプロテインやサプリメントを極力取らずしっかり食事から栄養摂取する選手は多くいます。そして多くのチームには栄養管理士がついており食事や栄養のサポートをしています。朝や昼をカロリーメイトだけで済ませている人は、まずはおにぎりとゆで卵に変えることが第一歩です。

逆に食が細かったりどんなに工夫しても物理的に食事を取れない場合にこそサプリメントでそのいっときは補完しましょう。筋トレ初心者がお金を振り絞ってプロテインを買うより、卵やチーズなどを一品いつもの食事に付け加えましょう。トータル的に必要タンパク質を取れていれば、筋トレ後のゴールデンタイムと言う話にもシビアになる必要はありません。まずはとにもかくにも食事を見直すことを最優先で取り組みましょう。

とにかくたっぷり睡眠をとる

寝ることは最大の休養です。ストレッチやマッサージも重要なリラクゼーションですが睡眠には敵いません。
人それぞれ必要な睡眠時間は変わりますが、最低8時間を目安に取るのが理想です。マッサージやストレッチのために睡眠時間を削るのは全くのナンセンスです。

パフォーマンスを安定的に発揮するには安定した睡眠が必要不可欠です。ある競技で良い結果を出した選手の多くは大会数日前からも安定した睡眠を取れている一方で、自分の思った通りの結果を出せなかった半数近くの選手は大会が近づくにつれ睡眠時間が減ったというデータもあります。

また睡眠不足よろ十分な睡眠を取っている人のほうがスプリントスピードやジャンプ力、筋力、持久力、敏捷性が高かったという論文も発表されています。いかに睡眠が競技力や肉体改造に重要か示されています。The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

毎日8時間睡眠を取るのは難しいかもしれません。しかしせめて筋トレや高強度トレーニングをした場合はなるべく早く寝るのを心がけましょう。

まとめ

初心者が肉体改造を最も効果的にするためには、筋トレBIG3、3食プラスα、十分な睡眠です。これは中級、上級者、またトップアスリートでも変わりません。これらにどれくらい上澄みをするかが違うだけで土台は同じです。初心者ほどこの土台を蔑ろにし、大きくジャンプアップしようとしミスジャンプになってしまいがちです。

土台を大切にすることこそがもっとも筋肉がつく方法です。隣の人がアームカールや腹筋をしていても焦らずとにかくBIG3を行い、隣の人が毎日のように筋トレをしていても筋トレで同じ部位を鍛えるのは週2〜3にしトレーニング日だけは絶対8時間睡眠を心がけ、隣の人がプロテインやマルチビタミン、クレアチンなどサプリメントを一生懸命取っていても、ヨーグルトにゆで卵、トマトやバナナ、みかんやチーズなど運動後や食事に取りましょう。

この差が初心者を脱したときには大きな差になっています。流行りに流されずに正しい道をひたすらに突き進みましょう!

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真の筋トレの王様か裏番長か その名は「デッドリフト」 美しさも力強さも重要なのは背面から

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デッドリフトこそが真のKing of 筋トレだ


スクワットが筋トレの王様と呼ばれることが多いですが、デッドリフトこそがKing of trainingと言うウェイトトレーニーは多くいます。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるデッドリフト。
このトレーニングを行ったあとの疲労感は相当なものです。
つまりそれほど効果があるのです。

デッドリフトの語源は「死体を持ち上げる動作」「死ぬほどつらいから」?

「Dead lift」の語源は諸説あります.
「dead」には日本後で一般的に知られている「死んだ・死んでいる」と言う意味の他に、「まったく,絶対に,完全に」という意味を持ってます。
・dead stop(完全に停止した状態):完全に停止した重りを下から持ち上げるから ※ゆえに下で完全に停止していないデッドリフトとは言わない
・dead weight(どっしりと重いもの):どっしる重いものを持ち上げるから
上位2つが有力な説です。

海外のWANNABEBIG(大きくなりたい)と言うフィットネスサイトでも、掲示板にデッドリフトの語源が尋ねられていました。
ここでもdead stopとdead weightの2つの回答が寄せられています。

・I presume it's because the weight starts from a "dead" stop. Although I certainly could be wrong. ・I would believe it is because of what others said, it is "dead weight". A weight that is lifted up from a resting position normally on the floor or a low platform, a weight that is not in motion at the start of the exercise in which it is working the muscle group intended.

引用:WANNABEBIG

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よく「死ぬほどつらいから」や「死体を持ち上げるような動作」だからと言われることがありますが、deadの誤訳です。

美しさ、力強さは背面から


スクワットとほぼ同じような筋群の強化になりますが、どちらかと言うとスクワットは大殿筋、大腿四頭筋など脚にフォーカスが置かれ、デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングなど体の背面強化にフォーカスされることが多くなっています。

普段、背面を気にする人はなかなかいませんが、人間にとって背面の筋力は非常に重要です。
姿勢維持やものを持ち上げる動作など普段に生活にも運動にも欠かせません。
また、背中やお尻など背面はプロポーションの美しさにも密接な関係があります。

動画で学ぶデッドリフト



【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

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Tips to a perfect DeadLift – (Reduce Lower Back Pain)

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