「有酸素運動」カテゴリーアーカイブ

有酸素運動に関連した記事を書きます。

【そのジョギング、あなたにとって悪にもなる】肉体改造に有酸素運動は必要か否か

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有酸素運動は使い分けが大事

そのダイエット、脂肪が燃えてません (青春新書インテリジェンス)

そのダイエット、脂肪が燃えてません (青春新書インテリジェンス)

有酸素運動が必要かどうか3つのポイントで判断

達成したい肉体によって有酸素運動が有効かそうでないか違ってきます。トレーニングをするイコール長時間の有酸素運動をしないといけないと思い込んでいる人は大勢います。しかし闇雲に有酸素運動を取り入れればいいというわけではありません。

有酸素運動を取り入れるべきか否かは目標とする肉体、達成時期によって変わってきます。それを知るためには以下の3つのポイントを理解することが大切です。せっかくのトレーニングを活かすも殺すも有酸素運動の取り入れ方で大きく左右されてしまいます。頑張ったトレーニング、その効果を最大限に引き出すために有酸素運動について考えてみましょう。

達成したい肉体

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
ボディビルダーのように脂肪を極限まで落とした筋肉隆々の体になりたいのか、マラソン選手のように細身でどこまでも走れるような体になりたいのか、はたまたお相撲さんやプロレスラーみたいに脂肪がついてもとにかく大きな体にしたいのか。それともスポーツに活かせる体を作りたいのか。有酸素運動は達成したい肉体によって必要性が大きく違ってきます。

ボディビルダーのような極限まで筋肥大した筋肉と削ぎ落とされた脂肪。この肉体を作りたいのなら徹底的に筋肥大を狙った筋トレが必要です。ボディビルダーは増量期と減量期でトレーニング期間を分割します。増量期にはある程度脂肪がつくことを容認し、オーバーカロリー状態を作ります。筋肥大はアンダーカロリー状態では起きにくいのです。大会数カ月前(3〜6ヶ月)から減量期に入りますが、多くのボディビルダーは有酸素運動は行いません。有酸素運動を行うと筋肉の分解(カタボリック)が進んでしまうためです。脂肪を落とすためには徹底した食事制限を行います。必要摂取カロリーより下回るように食事を調整します。その際もアンダーカロリーで筋肉の分解が大幅に進まないように高タンパク質の食事がメインになります。筋肉を大きくし脂肪を減らしたいのなら有酸素運動を取り入れるよりも、筋トレとカロリー制限をすることが最善の方法だと筋肉のプロであるボディビルダーが証明しています。彼らは増量期では10kg程度増量し、減量期でまた同程度まで絞り込みます。増量期で脂肪と筋肉を大幅に増やし、減量期でなるべく脂肪だけを削ぎ落とすのです。まさに除脂肪ダイエットのプロなのです。

マラソン選手のような細身になりたいのなら、アンダーカロリーにしてカタボリックの状態を作ればいいのです。アンダーカロリー状態で有酸素運動を行えばどんどん痩せていきます。カタボリックなので脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうので注意が必要です。脂肪を減らすにはカタボリックにせざるを得ず、筋肉が減少してしまうことは理解しておかなければなりません、筋肉減少を抑えるために筋トレをしタンパク質を多めに摂取しましょう。タンパク質摂取で筋肉が増えることはありまえんが、減少幅を小さく抑える効果があるという研究が発表されています。高齢期におけるサルコペニア予防のための 乳タンパク質摂取とレジスタンス運動

一般に普及しているダイエットは筋トレと有酸素運動を組み合わせたものがほとんどです。しかし体を絞る、除脂肪体重をなるべく減らさないで脂肪を減らすには有酸素運動を行うよりも食事制限のほうが圧倒的に楽で効率がいいのです。後述しますが、脂肪の減少量は24時間で見ると有酸素運動も筋トレも変わらないのです。

心肺機能強化が特段必要ないのなら有酸素運動を行う必要はあまりないでしょう。さらに言うと心肺機能強化でも長時間のジョギングは不要です。マラソンのような何十kmも走り続ける能力を強化するには長時間・長距離の走りこみは必要です。しかし球技などの止まったり走ったりの繰り返し(インターバル)運動の場合、心肺機能はHIIT(高強度インターバルトレーニング)などのインターバルトレーニングやサーキットトレーニングが効果的です。短時間で一気に心肺機能の強化もでき、全身持久力や筋持久力、無酸素運動能力、有酸素運動能力向上に効果てきめんです。長時間の運動でないためカタボリックをいくぶんか抑えることができます。基本的に肉体作りに長時間の有酸素運動は必要ありません。ウェイトトレーニングで筋肉をつけ食事制限で脂肪を削ぎ落とす。これこそがボディメイクの王道です。筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが筋トレでアナボリックに向いた体をカタボリックに向けてしまうのでやり過ぎは厳禁です。

達成したい時期

目指す肉体をいつまでに達成したいかによっても有酸素運動の必要性が変わります。多少筋肉を犠牲にしても短期的に一気に体を絞りたいのなら有酸素運動は効果的です。有酸素運動を行っているときは確実に脂肪が減っています。明日までに数g減らした場合、もう食事で削るカロリーがない場合など有酸素運動を行えば脂肪は減ります。

また短期決戦を望んでいる人には有酸素運動は効果的です。食事だけでは必要なカロリー不足を作り出せなければ絶食しなければいけなくなってします。有酸素運動を取り入れば絶食しなくてもカロリー消費できます。食事制限で数時間後に痩せることは不可能ですが、有酸素運動であれば数時間後に何gかは痩せることができます。しかし短期決戦だとどうしても筋肉の減少が大きくなってしまうのでそのことは考慮しなければなりません。

使える身体かどうか

Tarzan特別編集 560 五郎丸 歩 PHOTO BOOK (マガジンハウスムック)
Tarzan特別編集 560 五郎丸 歩 PHOTO BOOK (マガジンハウスムック)

肉体改造をするのだから使える体になりたいと多くの人は思うでしょう。太っている人が痩せるだけで、痩せている人がたくましくなるだけで体は機能的になります。筋量が増えれば転倒防止やロコモ、サルコ予防にもなり健康増進になります。使える体の定義は人それぞれですが、健康になるだけでも体が機能的になるとも言えるのではないでしょうか。しかしスポーツ競技に活かせるかは別問題です。競技が上手くなりたいのなら競技の練習をするしかありません。たとえば10の練習をしたら1上手くなる場合、筋トレのおかげで1.3上手くなるかもしれません。10の力を出したら5疲れるのに、筋トレのおかげで4しか疲れないかもしれません。筋肉を活用するためにはその競技の練習が大前提です。圧倒的な筋肉を誇るボディビルダーでも腕相撲の練習もせずに腕相撲チャンピオンにはなれないのです。筋肉で何かのパフォーマンスが自然に上がることはありません。

マラソンやトレイルランニングなどで使える体を手にしたいのなら長時間走るトレーニングは必須です。これは特異性の原則で、身体は受けた刺激にたいし特異的に適応するからです。短距離なら短距離、水泳なら水泳、長距離には長距離とその競技固有トレーニングをする必要があるのです。また有酸素運動は筋トレ後の疲労回復や精神的リフレッシュなど多くのメリットがあるので、有酸素運動を行う際はカタボリックとアナボリックのバランスを意識する必要があります。

有酸素運動の取り入れ方

RUNNING style ベストセレクション
RUNNING style ベストセレクション
上記のポイントを明確にした上で有酸素運動を取り入れるか考えます。筋トレと有酸素運動は相反する効果をもたらします。筋トレはアナボリック(合成)を優位にし、有酸素運動はカタボリック(分解)を優位にします。筋トレ後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼は高まりますが、せっかく筋トレでアナボリックを優位にしたのに直後の有酸素運動でカタボリックを強めてしまいまい、筋合成にいい影響を与えません。肉体改造をしているときは常にアナボリックとカタボリック、どちらが優位に働いているかということを意識する必要があります。

脂肪を減らしたいからといって有酸素運動ばかり行っても労力の割に効果は小さいです。毎日250kcalオーバーでひと月7500kcalオーバー、脂肪1kg分の脂肪が増えます。半年で6kg、1年で12kgも太ってしまいます。ご飯1杯分、飴玉10個程度、たった250kcalの積み重ねで気づけば10kgも体重が増えていたなんていうことが起こってしまうのです。

この脂肪1kg、7200kcalを消費するには体重60kgの人の場合120kmも走らなければなりません。フルマラソン3回分です。体重10kgをジョギングで落とすなら1200km、フルマラソン30回分相当にもなってしまいます。毎日10km走っても120日必要です。そして有酸素運動はカタボリックを優位にするため筋肉を分解し、さらに体を省エネ状態にしてしまい有酸素運動をやめ食事量を元に戻せば以前より太りやすくなってしまっているのです。

有酸素運動を行っているときは脂肪減少が高いですが、長期的には筋トレより脂肪減少が優位かというとそうでもありません。筋トレなどの強度の高いトレーニングは運動中は脂肪燃焼は少ないですが運動後もエネルギー消費が高い状態が続き24時間で見ると有酸素運動と脂肪燃焼は同程度となります。

有酸素運動はカタボリックを強くするので筋肉をつけることが優先の場合は筋トレ後の過度な有酸素運動はお薦めできません。エネルギー収支のコントロールは食事で行うのがベストで、そのほうが圧倒的に効率が良いのです。食事でどうしても目標消費カロリーまで減らせなかったり、早く脂肪を減らしたい場合には補助的に有酸素運動を取り入れます。しかし有酸素運動を行うことによってカタボリックが進むことはしっかり理解しておきましょう。

また心肺機能上げるために1時間も2時間も走る必要はありません。心肺機能強化にはタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)やサーキットトレーニングなど短時間でできるものが時間帯効果が高いです。たった数分で限界を迎えることができカタボリックも長時間の運動より抑えられます。世界最強ニュージーランドのラグビーチーム「オールブラックス」の選手は一定スピードで何十分も走るマラソンのような練習など一度もしたことがないと言います。またメジャーリーガーのダルビッシュ有選手は、日本高校球界の長時間の走りこみを無駄だと言っています。

長時間の走り込みが必要な人は競技などで長時間の走りをする人たちだけです。ダイエットにも基本的に有酸素運動は必要ありません。その分しっかり食事制限でカロリーコントロールしながらエネルギー消費に重要な筋肉をつけることが基本です。ダイエットにも肉体改造にも競技力向上にも長時間の有酸素運動は必要ないのです。しかし有酸素運動にはメリットも多々あることも確かです。誰でも気軽に始められる運動の一つなどで排除する必要はありませんが、ジョギングなどの長時間の有酸素運動万能信仰はやめ、自分の目的にあった正しい有酸素運動を取り入れましょう。

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結局どっちのほうが痩せるの?有酸素運動 vs 筋トレ

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ダイエットにおいて有酸素運動と筋トレ、どちらがのほうが痩せるのでしょうか?

ジョギングなどの有酸素運動は20分以上行わないと効果が無いから20分以上走って脂肪燃焼や、筋トレで基礎代謝アップして何もしていなくても痩せる体を作ろうなど雑誌などのダイエット特集にはこの有酸素運動と筋トレが多く取り上げられます。

結論から言えば、脂肪を減らすダイエットで痩せるのは圧倒的に有酸素運動です。
その理由は簡単で、脂肪燃焼には多くの酸素が必要なため有酸素運動が効果的なのです。

筋トレは無酸素運動になり、筋トレ自体には脂肪燃焼はあまり期待できません。
もちろん無酸素運動だからといって酸素を使っていないわけではありません。

有酸素運動はゆっくり長く行える運動を指し、無酸素運動は数秒から数十秒しか行えない強度の高い運動を指します。
ここでは詳しい話は割愛しますが、無酸素運動は体の糖をエネルギーとして使う解糖系、脂肪をエネルギーとして使う有酸系に分かれます。
ダイエットは脂肪を減らすことを主たる目的としていますので、脂肪をエネルギーとする有酸系の運動が効果的なのです。

ジョギングの消費カロリーは、
体重 × 走行距離

体重60kgの人が5km走れば、消費カロリーは300kcalになります。
ウォーキングではこの半分、サイクリングではこの3分の1の消費カロリーになります。
縄跳びのダイエット効果は別途こちらの記事に書いてましのでよろよろしければ参照ください。

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脂肪は1kg、7200kcalのエネルギーを持っています。
脂肪についての詳しい記事はこちらをどうぞ。体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話

毎日240kcal消費すれば1ヶ月1kg、倍の480kcal消費すれば2kgの脂肪が減ることになります。
体重60kgの人が毎日5km走れば、1日300kcal1ヶ月9000kcalの消費、3ヶ月270000kcal消費となり、3ヶ月で3.75kgの脂肪を減らすことができます。

ご飯大盛りがおよそ240kcalなので食事管理と運動が合わせれば、有効なカロリーコントロールができダイエットにはとても効果的です。

筋トレで基礎代謝は筋肉1kgでたった13kcal/日です。
基礎代謝アップだけでダイエットというのは到底不可能な話です。
筋肉を1kg増やすには3ヶ月間ほど、スクワットやベンチプレスなど大きな筋肉にしっかり負荷をかけて筋トレをしなければ筋肉は有効に増えません。
いくら腹筋や体幹トレーニング、また芸能人に流行っているロングブレスダイエットなどやっても有効に筋肉はつきません。
この記事→芸能人がTVでよくやるインナーマッスル・体幹トレーニング・ロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せる!なんて謳い文句、真っ赤な嘘だからね, AS YOU KNOW!に詳しく書いています。

しかし筋トレにはさまざまな効果がありダイエットとともに健康にもメリットがとても多くあります。
筋トレの原則はこちらの筋力トレーニングの三大原理・5大原則に詳しく書いてあるので参照してください。

ダイエットに最適な運動は有酸素運動がもっとも効果的です。
しかし運動だけで痩せるのはなかなか大変なことです。
食事管理を行い、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエットや肉体改造は加速します。

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跳んでいる人におデブなし ジョギングより痩せやすい?メリットも種類もいっぱいの縄跳びあれこれ  

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知っているようで知らない縄跳びの世界

世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人”に肥満なし
世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人"に肥満なし
縄跳びを知らない人はまずいないでしょう。
しかしそれを正確に言葉で説明できる人もまた少ないでしょう。
以下はWikipediaからの引用です。

縄跳び(なわとび)は、自らあるいは他人の回す縄が地上付近を通過する際に飛び越していく遊び。また、そのための縄(跳び縄あるいはジャンプロープともいう)。今日ではスポーツ性の高いものもある。縄跳びには、跳んだ回数を競う場合と、跳び方の難易度を競う場合がある。縄の長さで短縄跳びと長縄跳びの2つに分けられる。

引用:Wikipedia

そして縄跳びには以下のように非常に多くの跳び方があります。

前回し跳び、後ろ回し跳び 跳び縄を一回転させて跳ぶ。 ・交差跳び 腕を、前で交差して跳ぶ。 ・綾跳び 交差跳びと平跳びを繰り返す。 ・二重跳び(二重回し) 跳躍中に跳び縄を二回転させる。さらに、三重、四重、五重と重ねることができる。 ・はやぶさ跳び(綾二重跳び、速綾(そくあや)跳び) 綾跳びの体制で二重跳びをする。「交→順」または「順→交」の2種類のバリエーションが存在する。 ・交差二重跳び 交差跳びの体制で二重跳びをする。 ・たか跳び(二重跳び+交差二重跳び) 二重跳びと交差二重跳びを交互に飛ぶ。 ・駆け足跳び 駆けながら跳ぶ。 ・振り足跳び 片方の足で2回ずつ跳ぶ。その間にもう一方の足を前後に振るため、歩くような動作となる。 ・サイドクロス(側振綾跳び、側振交差跳び) 回転する縄をいったん体の右や左にスルーさせ(側振)、次の回旋で交差跳びをする。側振の方向を左右に変えながら、これを繰り返す。 ・前回し片足跳び、後ろ回し片足跳び 片足で跳ぶ。 ・横ふり跳び 足を左右に出して跳ぶ。

参照:Wikipedia

縄跳びと言っても、このように多種多様な跳び方があり、跳び方を変えればさまざまな効果が期待できます。
縄跳びはダイエットにもとても効果的な運動です。
ゆっくり長く行えば有酸素運動になり、二重跳びにすれば瞬発力が鍛えることができます。
しかし縄跳びはダイエットには効果的ではないといった情報も多くあります。
理由が長い時間(20分以上)行えない、消費カロリーが少ないなどといった理由が挙げられています。

縄跳びの消費カロリーではダイエットは無理?

まず縄跳びの消費カロリーを見てみましょう。
下記は縄跳びの消費カロリーを算出する式です。

体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

下記の表は性別・年齢による補正係数の表です。

年齢男性女性
20〜291.000.95
30〜390.960.87
40〜490.940.85

例えば30歳男性、体重60kgの人が10分縄跳びを行うと、
60kg × 0.1532 × 10分 × 0.96補正係数 = 約88kcal
10分で88kcalの消費です。
1時間で529kcal消費となります。
しかし縄跳びを1時間続けるのは至難の業です。
一般人では10分も連続で続けることも難しいでしょう。

これがジョギングとなると、体重60kgの人が5km走ると消費カロリーは体重×距離=300kcalです。
10km走れれば600kcal消費となります。
ジョギング初心者でも週2回1ヶ月程度ジョギングをすれば、1時間で10kmは走れるようになります。

つまり縄跳びよりジョギングのほうがカロリーは消費しやすいのです。

縄跳びで効果的なダイエットや下半身の部分痩せはできる?

ジョギングより縄跳びのほうが消費カロリーが高いので、縄跳びのほうが痩せる効果があると言われます。
数字だけ見れば確かにその通りなのですが、想像してみてください。
1時間縄跳びをやり続けられる人が一体どれくらいいるでしょうか?
ジョギング1時間程度なら初心者でも比較的簡単にクリアできる運動です。
ゆっくり1時間走ることと縄跳びを1時間やり続けるのでは労力が桁違いです。

縄跳び1時間を休憩を挟みながら行ったらどうでしょうか?
1セット5分であれば12セットも行わなければなりません。セット間ごとの休憩を2〜3分取れば、休憩時間だけで30分前後増えトータルで1時間30以上も縄跳びだけの時間を確保しなければなりません。
縄跳びだけで1時間30はおそらく苦痛以外の何物でもないでしょう。
いくら縄跳びは場所や時間を選ばず気軽にできるとはいえ、1時間30の時間を確保し縄跳びを週3回を継続することは限りなく不可能です。
つまり、「縄跳びはジョギングよりも消費カロリーが多く気軽に誰でもできるのでダイエットに最適!」という謳い文句は正しくはありません。

また「脚やお尻の下半身の部分痩せダイエット・シェイプアップに最適」などの謳い文句も縄跳びダイエットの謳い文句でよく目にします。
しかし部分痩せはできるのでしょうか?
お腹周りを効果的に引き締めるなどいったダイエット方法も巷には溢れています。
部分痩せについての詳しいことは「結局、部分やせってできるの?」で書いてますのでご参照ください。

内容を簡単にまとめると以下のとおりです。

・脂肪は全身からまんべんなく使われる
・内臓脂肪や皮下脂肪、脂肪がつきやすい、つきにくい部位、また、減りやすい部分等はある
・基本的には全身の脂肪から使われるので部分痩せはできない

下半身を多く使う縄跳びをやったからといって下半身からどんどん痩せるわけでは決してありません。
下半身を酷使するマラソン選手や競輪選手の上半身は太っていて脚がどんどん痩せ細ってきたらおかしなことになってしまいます。
上半身だけ凄い肥満で下半身が痩せている人はいません。
もちろん脂肪のつきやすいお腹周りや腰周りを見れば上半身、または下半身に集中して脂肪が付いているように見えてしまいますが、脚に脂肪が多く二の腕はスリムということはありません。

それでもやはり縄跳びはダイエットの強い味方だった

楽しく回すだけ! エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)
楽しく回すだけ!  エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

ここまで説明してきたように巷でよく耳にする縄跳びの「下半身部分痩せダイエット」や「ジョギングよりダイエットに適している」などといった効果は期待できません。
しかし縄跳びがダイエットに向いていないかというとそんなことは決してありません。
10分も続けてできない縄跳びでは消費カロリーが少ないからダイエット効果が無いといった情報もありますが、縄跳びはその縄を回転スピードで無酸素運動にも有酸素運動にもなります。
二重跳びはほぼ無酸素運動です。100回近く飛ぶ場合は有酸素運動になります。

ダイエットには1ヶ月に体重の5%程の減量が理想だとされています。
100キロの人は5kg/月、60kgの人は3kg/月になります。
60kgの人が月3kg減らそうとすれば、脂肪3kgはカロリーにすると21600kcal(脂肪1kg=7200kcal)です。
1日720kcalをコントロールすれば3kg脂肪減るのです。

余裕をもって月2kg減にすれば脂肪2kg=14400kcal。1日480kcalコントロールすれば月2kg、3ヶ月後には6kgもの脂肪を減らすことができます。
これを食事と運動、半々でコントロールするとすれば、縄跳びで240kcal(20分)、食事で240kcal(ご飯大盛り1杯、食パン2枚)です。
縄跳び20分は、4分×5セット、セット間ごとの休憩2分。これでおよそ30分かかります。
この縄跳びとご飯大盛り1杯分の食事管理をすれば3ヶ月後には6kg痩せられるのです。

縄跳び、メリットも種類もいっぱい

どうでしょう?たったこれだけで痩せられるのです。
毎日継続するにはそれなりの気合と根性が必要ですが、これを1ヶ月1kg、半年で6kg減の目標にすれば、1日おきに20分の縄跳びか、毎日10分縄跳びをするだけです。
また週1回、10分でも20分でもジョギングすれば効果は抜群です。

このように考えると縄跳びには実に多くのメリットがあるのです。
初期費用の安さ、場所を選ばない、すぐ始められるなどその手軽さと効果は絶大です。
費用対効果のもっとも高い部類のトレーニング器具なのです。
縄を使わないエアー縄跳びなどといった画期的な商品まであります。
ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103
ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103

タニタからは飛んだ回数やカロリーがわかる縄跳びも発売されており人気商品となっています。
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688

ダイエットは楽しむことが重要です。楽しむことで継続ができます。義務感にかられて行い続けるといつかモチベーションがプツンと切れてしまいます。
食事管理と体を動かすことが大原則とし、ジョギングや縄跳びをしたり山登りに行ったり、楽しんで体を動かしましょう。

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脂肪1kg=7200kcalフルマラソン3回分をインナーマッスルや体幹トレ、腹筋運動、はたまたロングブレスダイエットで落とせる?

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ダイエットとは

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

脂肪と基礎代謝

芸能人がTVの企画ダイエットで痩せるのは企画で取り上げられたダイエット法の成果ではなくプライベートで有酸素運動と食事管理を徹底的に行い、さらにTVのダイエット企画を成功させるために断食をする芸能人もいるほど。
ではなぜインナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットでは痩せないのか、そこを理解することがダイエットの第一歩です。

健康的に痩せるということは体重を減らすことが主目的ではなく、脂肪を減らすことが本来の目的であり体重減少は副次的なものです。
極度に食事を抜くダイエットは脂肪燃焼の役割を担っている筋肉を減らし痩せにくい体質、不健康な体にしてしまう本末転倒な結果を導いてしまいます。

脂肪1g=9kcalのエネルギーを持っています。
つまり1kgの脂肪を減らす場合は9000kcal、水分量を除くと7200kcalのエネルギー消費をしなければなりません。
体重50kgの人がフルマラソン42.195kmを走っても2100kcalほどのエネルギー消費となり、フルマラソン3回分120km走っても脂肪1kgも減らすことができないのです。

ウォーキングはジョギングの半分程度のエネルギー消費なので42.195kmをウォーキングすれば1050kcal。
サイクリングではジョギングの3割のエネルギー消費なので42.195kmの走行でもたった700kcalです。
溜め込んでしまった脂肪を運動だけで減らすことは至難の業なのがよくわかるはずです。

1日のエネルギー消費量の6〜7割近くを基礎代謝が、残り3割は体を動かす「身体活動誘発性体熱産生」、1割は食事の消化吸収で使うエネルギー「食事誘発体熱産生(DIT)」です。
下記の図では基礎代謝を7割で表しています。

スクリーンショット

基礎代謝の内訳は以下の通りです。

スクリーンショット

図でわかる通り筋肉量を増やし基礎代謝を上げでも、基礎代謝の全てが筋肉でのエネルギー消費ではなく、割合としては4割程度しかありません。
心臓は心筋、他の臓器は平滑筋で不随意筋という筋肉の種類ですが、意図的に鍛え肥大させることはできません。
筋トレで臓器も肥大するという報告もありますが、それで大きく基礎代謝が変わることはないはずです。

さらに筋肉1kg増やしても13kcal/日しか増えません。
筋肉を10kg増やしてもご飯一杯分のエネルギー消費も増やせません。
もちろんダイエットは「ちりも積もれば」精神が重要なので僅かな基礎代謝アップ、エスカレーターは使わない・歩くなど日々の身体活動量の積み重ね、僅かな時間でも運動、ご飯を半分減らすなどちりも積もればを積み重ねる地道な作業なのです。

しかし世間で言うような筋トレして筋肉増やして基礎代謝アップで痩せようというのはあまりに短絡的で、筋肉1kg増やすのは至難の業のうえ1kg増えても13kcal/日しか基礎代謝が上がらないことも合わせて伝えないとただの痩せる痩せる詐欺です。
筋肉1kg増量は1年間みっちり筋トレして達成できるかできないかのレベルです。

筋肉を増やすのも至難の業、脂肪1kgを有酸素運動で減らすには7200kcal分、フルマラソン3回分にもなります。
インナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せるということがいかに無謀で現実離れしているか。
腹囲1cm減らすのに1kgの脂肪減が必要と言われています。
いろんな腹筋器具や腹筋トレーニングでお腹を引き締めようとありますが、果たしてそれで7200kcal分のエネルギー消費するのに一体何十年かかるのでしょうか。

まとめ

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

芸能人はTV企画の裏で、プライベートで必死に食事療法と運動療法のダイエットをして痩せます。
目標達成できそうにない場合は最悪の手段である断食を何日もしてまでダイエット企画を成功させます。
そしてあたかも新手のダイエット方法で痩せたと視聴者を欺きます。

結局トレンディーなダイエット方法は一瞬のブームですぐに消え去ってしまいます。
なぜならば痩せないからです。

一時ブームになったデューク更家のデュークズウォーク。
考案者のデューク更家本人が太ってしまったそうです。
原因は運動不足と食生活だそうです。
つまりそういうことなのです。

ダイエットには食事管理がもっとも大事で、有酸素運動と筋トレで痩せやすい肉体を作ります。
テレビで大々的取り上げられる◯◯だけダイエットなどには飛びつかないようにしましょう。
どんな新手のダイエット方法が出てきても脂肪が減る原理は変わりません。
原理を無視したダイエットはなく、あれば医学界で大騒ぎです。

「簡単、すぐに、楽に、◯◯だけで」などといった文言は疑ってかかりましょう。
ダイエットの王道は今も昔も変わりません。
そしてそれがもっとも効果的で確かな方法なのです。
もし安全に楽してすぐに痩せられる器具、着るだけ履くだけで脂肪燃焼、飲むだけで痩せるサプリ、○◯するだけダイエット手法などが開発されれば、それはノーベル賞を取るでしょう。

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「ランニングRun」と「ジョギングJog」の違いは?レースの申込書と己の肺に答えあり?

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ジョギング&ランニング

ランニングのかがく (図解スポーツサイエンス)
ランニングのかがく (図解スポーツサイエンス)

「歩く」と「走る」の違いは?

早朝や仕事後、週末に趣味で走っている人。
健康のため、ダイエットのため、競技のため、目的は人それぞれです。

では、その「走り」はジョギングなのでしょうか、それともランニングなのでしょうか。
ジョギングはゆっくり、ランニングは速いペースという認識が大部分でしょう。
果たしてジョギングとランニング、そこに明確な違いはあるのでしょうか。

まずは「歩く」と「走る」の動作に明確な違いを知ることがジョギングとランニングを区別するポイントです。
競歩では常にどちらかの脚が地面に接地していないといけないルールがあり、両足が同時に浮いたら失格です。
両足が宙に浮くというと、なにか不思議な光景に思えるかもしれませんが、実は走る動作は両脚が地面から浮いている状態を指すのです。
これはウォーキングでは起きない現象で、たとえゆっくりなジョギングでも両足が宙に浮く瞬間があるのです。
さらに両者には重心の違いもあります。
走る動作は蹴り足が強いので一瞬体が前方に投げ出されるため常に重心は前方にあり、歩く動作はゆっくりで蹴り足が弱く重心はほぼ真ん中です。

消費エネルギーで見ると、走ったときの消費エネルギーは、「体重×距離」で簡易的に算出できます。
体重60kgの人が10km走れば600kcalの消費になります。
一方ウォーキングでは、「(体重×距離)×0.5」なので体重60kgの人が10km歩けば300kcal消費となります。
このように「歩く」と「走る」では脚の接地や重心の位置、消費エネルギーも大きく違います。

ランニングとジョギングの差は、「肺」

ランニングとジョギングの違いはどうでしょうか。
広義の意味ではランニングの中にジョギングが含まれます。
つまりどちらも「走る」という意味です。

runには「走る」に加え、「急ぐ」「駆ける」という意味があり、jogには「ゆるやかな速度」や「ゆっくり」という意味があります。
このようにランニングとジョギングを区別はスピードで分けることができます。
1マイル8分(1km5分)の速いペースがランニングとジョギングの境の目安になっているようですが明確な根拠はありません。

ストライドで区別できるという説もあります。
ランニングはスピードが速いので、ストライドが広がり股関節が動かすのに対し、ジョギングはゆっくり走るため股関節は大きく動かず膝の曲げ伸ばしが主となることが大きな違いです。

また強度を徐々に上げていくとある段階から呼吸が苦しくなり会話ができなくなります。
これを換気閾値(VT:Ventilation Threshold)といい、研究によれば男性は最大運動強度の51%、女性は54%でVTが現れました。
つまり女性のほうが高い運動強度もでも会話ができるということになります。
このVTの境目がジョギングとランニングの違いということもできます。

マラソンの伝道師でもあり哲学者でもある心臓病専門医のジョージ・シーハン(George Sheehan  1918年11月5日 – 1993年11月1日)は著書に、「ランナーとジョガーの違いはレースの申込書にサインするかしないかだ」と言っています。
シーハン博士のランニング人間学 (森林選書)
シーハン博士のランニング人間学 (森林選書)

Running & Being: The Total Experience
Running & Being: The Total Experience

そもそも「jog」とは中世ヨーロッパの「shoggen:揺れ動かす」から派生したと言われています。
そして16世紀頃から徐々に揺れるような早さで歩いたり乗ったりする意味が加わり、19世紀からアメリカで野球選手やボクサーなどアスリートのトレーニングとして定着していきました。

その後、オレゴン大学の陸上コーチ、ビル・バウワーマンがニュージーランドでジョギングを健康のためのフィットネストレーニングとして提唱していたアーサー・リディアードと共に走り、著書『JOGGING』でジョギングの効能を広めました。
社会的ストレスや慢性的な運動不足に悩んでいた都市型生活の人々に受け入れられ、ジョギングはお洒落なアメリカポップカルチャーとして世界に広がっていきました。
Jogging mit Lydiard
Jogging mit Lydiard

リディアードのランニング・バイブル
リディアードのランニング・バイブル

瀬古利彦氏、金哲彦氏を輩出した早稲田大学の競争部。彼らの指導者である中村清氏の原点もリディアードですし、世界のトップトレイルランナーの鏑木毅氏も、彼のヒルトレーニングを取り入れています。 自分の本棚に3冊以上のランニングハウツー本のある方なら、是非本棚に加える価値のある一冊だと思います。
引用:Amazonレビュー

5kmの雪上を素足で走るベアフット・ランニングという競技で24分6秒という記録を持つショーン・ガヴァーがランニングとジョギングの違いに言及しています。

「楽しいならジョギング。苦しいならランニング。その答えは自分の肺に聞いてみな」

まとめ

自分が快適に走れるスピードがジョギング、少し苦しくなるところからランニングが始まるという主観が、ジョギングとランニングを区別する大きな差なのかもしれません。

参考図書:ランニングのかがく (図解スポーツサイエンス)

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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【動いた瞬間から脂肪は燃える】まだ信じている!?「20分運動しないと脂肪は燃えない」という迷信

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脂肪燃焼の事実

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

脂肪燃焼20分以上の真実

「20分以上運動しないと脂肪が燃えないから、20分以上は体を動かし続けましょう」
このような文言を聞いたことがある人も、未だ信じている人も多いはずです。

結論から言うとこれは間違です。
運動直後から脂肪はエネルギーとして使われ、20分以上連続して動かし続けなくても脂肪は燃焼します。

下記の図で、上は20分以上運動しないと脂肪が燃えないことを表した間違った図です。
下の図は、脂肪は糖と一緒に最初からエネルギーとして使われていることを表した正しいものです。

運動20分での脂肪と糖の燃焼関係

脂肪は血中に常に一定量流れており、運動直後もエネルギーとして使われます。
運動直後は糖が多く使われることが、「20分以上運動せよ、さすれば脂肪も燃える」と定着したのでしょう。
「運動開始20分以降」というのは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が活発に分解されるタイミングです。
どちらにしろ脂肪は運動直後からもしっかり使われているのです。

また連続した運動ではなく細切れでも効果があるとされています。
10分×2〜3セットで途中に10分休憩を入れても脂肪燃焼の効果は変わないと実証されています。

短時間複数回の定常運動による脂質代謝の亢進

大事なことはたとえ短時間でも体を動かす機会を多く作ることです。
まとまった時間が取れないから運動できない、とならないことが大切です。
忙しい現代人、まとまった運動時間を確保できないことは当然あるでしょう。
そんなときは徒歩や自転車、階段など日常生活のなかで体を動かす機会を多く作れば当然身体活動量は脂肪が燃焼が増えます。

たった4分の運動でも効果が出る

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

どんなに忙しい人でも1日たった4分の運動時間を確保できない人は皆無でしょう。
世界でもっとも忙しい職業であろうアメリカやロシアの大統領でも、ジョギングや筋トレでしっかりセルフマネジメントしています。
村上春樹は1日を23時間とし、毎日必ず1時間はジョギングや水泳に時間を当て、激務の菅官房長官も毎朝必ず40分のウォーキングをしています。
セルフマネジメント能力は仕事や勉強、筋トレやダイエットにも目標達成するために必要不可欠な能力なのです。
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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タバタ式トレーニングについたは【Tabata protcol】たった4分の運動で初心者のダイエットからトップアスリートの体力錬成にも効果絶大 「全力20秒 + 10秒休憩 」× 8セット、計4分のタバタ式トレーニングを参照ください。
腕立て伏せや腹筋など20秒運動して10秒休憩を8セット行うサーキット形式のトレーニングで、ダイエットにも身体能力向上にも抜群に効果があるトレーニングです。
たった4分のトレーニングなので、忙しい現代人も言い訳をすることなく肉体改造に邁進できます。

まとめ

脂肪は運動した直後から燃えます。
20分も運動を続けられない人でも、5分走ってみたり、数分縄跳びをするだけもいいのです。
それを日課にすれば数ヶ月で体は変わってきます。
毎日100kcal(ご飯半分)オーバーすれば1ヶ月3000kcalオーバー、半年で18000kcal。
脂肪換算すると18000kcalは脂肪2.5kgです。
1年で5kgも太ってしまいます。
7200kcalもある脂肪1kg減らすのに1回2000〜3000kcal消費するフルマラソンをおよそ3回も走らないといけないのです。

しかしこれは逆のことも言えます。
毎日100kcal余分に消費していけば、1年で5kgも減らせます。

1日100kcalオーバーするか消費するか、それ次第で10年後は別人です。
その選択肢の全権はあなたが持っているのです。
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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【飴玉1個のカロリー積み重ねをなめるなよ】100km走っても腹周りはたった1cmしか減らない事実

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フルマラソンで一体どこれくらい痩せる?

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

ダイエットには有酸素運動と言うけれど

ダイエットには運動が効果的だといわれます。
その中でも有酸素運動は脂肪を燃やすのでダイエットに有効とされています。
ではどのくらいの有酸素運動をすればどれくらいの脂肪が減るのか。
20分走れば100gくらいは脂肪は減って欲しいものです。
そうであれば200分走れば脂肪1kg減ることになります。

どれくらい走ればどのくらいの量の脂肪が減るのか、カロリー消費するのか知っておくと肉体改造の一つの目安になります。

脂肪1gはどれほどのカロリーを持っているのか。
脂肪1gは9kcalあり、そのうち20%は水分なので9kcal×80%=7.2kcalとなります。
つまり脂肪1kg減らすには7200kcalを燃焼させる必要があり、脂肪1kg減ってお腹周りが1cm減ると言われています。

有酸素運動のジョギングのエネルギー消費は、「走った距離×体重」が消費エネルギーとなります。
体重60kgの人が10km走れば600kcal消費します。
脂肪1kg7200kcal消費するには120km、フルマラソン3回分も走らなければならないのです。
それだけ走っても腹囲はたった1cmしか減らないことに驚く人は多いでしょう。

腹囲1cm = 脂肪1kg = 7200kcal = (体重60kg)120kmのランニング

たった100kcalオーバーが積もりに積もって

有酸素運動をしても劇的に痩せないのが哀しい真実です。
ショートケーキは350kcalあり、体重60kgの人は6km走らないと消費できません。
毎日100kcal(ご飯半分、パン半切れ、唐揚げ2個)のカロリーオーバーすれば1ヶ月で3000kcal、半年で18000kcalものオーバー、脂肪2.5kg分、1年で5kg増です。
社会人になって数年で5、6kg増える人は大勢います。
そうやって何ヶ月、何年もかけて徐々に増やした体重を、運動でたった数ヶ月で痩せようと言うこと自体が無理難題なのです。

運動だけで痩せるのはとても大変です。
日々の食事管理こそがはるかに痩せる効果はあります。
しかしだからといって運動が効果がないということは全くありません。
運動をすることで筋肉がつき、それにより身体活動量、基礎代謝が増え、日々の消費エネルギーが増えます。
基礎代謝は筋肉1kg増やしてもたった13kcal/1日しか増えませんが、ちりも積もればです。

毎日100kcalオーバーするのか毎日100kcal消費するのか、その日常の積み重ねが10年後のあなたを作るのです。
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

普段何気なく食べている恐ろしいカロリー

マクドナルドのハンバーガーMセット(ドリンクなし)では730kcal。
オレンジジュースMをつければプラス150kcalで、計880kcalです。
テリヤキバーガーになるとさらにプラス200kcalで、1000kcalもの摂取です。
カップ焼きそばはほとんど500kcalオーバーです。
ラーメン、チャーハン、餃子セットなら軽く1300kcalは超えます。
生ビール中は150kcal・・・。

中年男性なら1日の目安のカロリー摂取は2400程度です。
中年女性なら1950kcalです。
上記は生活強度が中程度の場合です。
週1〜2の運動や仕事が立ち仕事や営業などです。

これがデスクワーク中心で運動もほとんどしないのなら、カロリー摂取基準がもっと低くなります。
飴玉1個で20kcal程度すが1日5個食べれば100kcal、1週間700kcal、1ヶ月3000kcalにもなります。

チョコレート売上ナンバーワンのロッテガーナミルクチョコレートは1枚337kcal。

親子丼は700kcalで味噌汁や豆腐など付けても大したカロリーにはなりません。
栄養バランスも良く肉体改造に最適です。

今日何を食べるか、小腹が空いたときの間食は何にするか。
その積み重ねが間違いなくあなたの将来の身体を作り上げているのです。

トレーニングや運動も当然大切でが、その大前提にある食事にもしっかり意識を集中させましょう。

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【乳酸は疲労の原因ではなかった】重要なエネルギー源となる肉体改造の強い味方「乳酸」を知れ 

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乳酸

そもそも乳酸とは?

乳酸~「運動」「疲労」「健康」との関係は? (からだワンテーマシリーズ)
乳酸~「運動」「疲労」「健康」との関係は? (からだワンテーマシリーズ)

乳酸とは英語で「Lactic Acid(乳、酸)」といい、腐った牛乳がすっぱくなる原因の酸が由来です。乳酸は激しい運動をしたときにだけ作られるわけではなく、赤血球や内臓、平滑筋でも日々作られています。食後の腸の動きや糖質の分解でも乳酸は作れら、1日100g以上の乳酸が日々の生活の中で作られています。
また食品の中にも乳酸は含まれており牛肉、鶏肉、豚肉には0.9%、チーズ1.3%、ヨーグルトに1.0%の乳酸が含まれています。このように私たちは日常から乳酸を体内で作り、そして食べ物から摂取しています。それらの乳酸で疲労することはありません。

乳酸ができる過程を簡単に言うと、ダッシュや筋トレなど強度が強い無酸素運動の際にエネルギーとして使われる糖質が分解され乳酸が作られます。ジョギングなどの有酸素運動では脂肪を主なエネルギー源とし、その脂肪分解の過程では乳酸は作られません。

乳酸は疲れの原因ではなく、エネルギーの源だった

サッカーやラグビーなどダッシュやジョグの繰り返す競技ではダッシュ時に乳酸が作られ、ジョグの際にその乳酸がエネルギーとして使われます。乳酸は主に心筋や遅筋線維で使われており、決して老廃物ではなくエネルギーとして再利用されるのです。また乳酸が溜まるから疲れるなどと疲労物質として認知されていますが、近年ではその考えは否定されています。筋肉疲労の原因はカリウムイオンだと現在は言われています。細胞外に汲み出されたカリウムイオンが筋肉の収縮不全を引き起こすとされてます。

速筋線維で分解された糖(グリコーゲン)がエネルギーとして使われ乳酸が発生し、遅筋線維や心筋で乳酸はエネルギーとして使われます。乳酸がエネルギーになるにはたくさんの酸素が必要です。運動時などでエネルギー効率を高めるには、最大酸素摂取量を増やすトレーニングが効果的です。トレーニングの方法としてインターバルトレーニングやサーキットトレーニング、LSDトレーニングがあります。乳酸を効率良く使える体が高い運動能力を発揮する一つの条件になってきます。乳酸を理解し、そして活用し強い味方につけましょう。

新版 乳酸を活かしたスポーツトレーニング (KSスポーツ医科学書)
新版 乳酸を活かしたスポーツトレーニング (KSスポーツ医科学書)

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【迫りくる健康格差】「できる人ほどなぜ運動やトレーニングをしているのか」なんて他人事では済まなくなる

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忙しい人ほど体を動かしている

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

バラク・オバマも村上春樹も菅官房長官も

忙しい人ほど筋トレをしている。
できるビズネスパーソンほどマラソンやトライアスロンをやっている。
綺麗でスタイリッシュな人は筋トレ、ジョギングをしている。
社長には筋肉自慢が多い。

運動やトレーニングができないことをもしかしたら忙しさの訳にしてはいないでしょうか。
それならば世界でもっとも忙しかったであろう元アメリカ大統領オバマは毎朝ジョギングをし、ロシア大統領プーチンは筋トレに日々勤しんでいます。
村上春樹は1日を23時間とし、どんなに忙しくても残りの1時間は必ずランニングの時間に割きます。
内閣官房長官、菅義偉(2017年現在)もどんなに忙しくても早朝40分のウォーキングを欠かしません。

できる人は、体を動かし肉体管理をしています。
義務的な運動ではなく、リフレッシュや人生の張りの一つとして行っていることが多いはずです。
運動やトレーニングを自己管理の一環で行っていても、基本的には楽しんでやっています。
辛いトレーニングをしていたとしても、その辛ささえも楽しんでいるのです。

運動の効能

運動は体にさまざまな好影響を及ぼし、人生をポジティブにする力があります。
運動の効能は筋力アップや体力向上・維持だけでなくストレス発散や精神的疲労の回復にもなります。
ストレスは悪いことばかりではありませんが、現代社会では過度のストレスが多くの人の肉体や精神を追い込んでしまいます。

ストレス発散には、家でダラダラ過ごすよりも体を適度に動かし肉体的疲労で精神的疲労を発散したほうが健康的です。
肉体的疲労は精神的疲労を回復させる効能があるのです。
近年、うつ病や精神的疲労に、軽い有酸素運動や筋トレが効果的だと様々な研究報告がされています。

また立ち仕事など肉体的疲労の場合も、家でゴロゴロしていると血の巡りが悪くなり疲労物質が解消されにくくなってしまいます。
軽い有酸素運動は凝り固まった身体にも効果的なのです。
これを積極的休養、アクティブレストと言います。
ジョギングや筋トレ、縄跳、水泳、登山、クライミングなど好きな運動を行えばいいのです。

運動の不安軽減効果及びうつ軽減効果に関する文献研究
運動レーニングが心身の健康へ及ぼす影響
精神疲労に対する運動強度の異なるアクティブレストの効果

なぜデキる人は運動をするのか

運動やスポーツ、トレーニングをしている人は、さまざまな挑戦、挫折や達成、友情や孤独な闘いなどの体験を通し人生をより充実させています。
仕事や家庭とは違うフィールドで存分に挑戦できるものがあるだけで人生に張りが出るのです。

ベンチプレスが100kg挙がった。
フルマラソンを完走できた。
400m走1分切った。
富士山登頂できた。
クライミングで1級クリアできた。

このような体験はまさに「成長」であり、いくつになっても成長できた実感がQOL(クオリティー・オブ・ライフ)を高めるのです。
さらに運動やトレーニングをするために、仕事や学業のスケジュール調整や体重、コンディション含めた体調管理などしなければなりません。
こういった管理し調整する能力は仕事や学業など様々な生活にも有用に活きていきます。

忙しい人からやらないではなく、忙しいからこそ調整し少しでも時間を作るのです。
できない理由を探すのではなく、どうやったらできるかを考える能力は人生の大きな武器になります。

好きな運動はない、むしろ運動は嫌い。
そんな人もいるでしょう。
しかし運動とは一体何を指して言っているのでしょうか。

長時間マラソンのように走る有酸素運動でしょうか。
50m走でしょうか。
それとも縄跳びや跳び箱でしょうか。

きっと運動が嫌いなのではなく、学生時代の「体育」が嫌いだったのではないでしょうか。
義務教育の体育は、好きな人はどんどん好きに、嫌いな人はどんどん嫌いなってしまう構造を持っています。
勉強にだって得意不得意があるように、英語にだってリスニングが得意、ライティングが不得意など個人の得意不得意があるように、運動にも種類によって得意不得意は当然あります。

好きでもないジョギングを無理して行う必要はありません。
運動というと体育でやった運動ばかりが刷り込まれている人も多いかもしれませんが、ハイキングやボーリング、卓球、クライミングも立派な運動です。
ウォーキングや釣り、キャンプも立派な運動として、文部科学省は定義付けています。

健康格差

できる人の大前提は健康な身体です。
身体こそが全ての資本であり土台です。

アウトドア好きやインドア好きはどちらでも構いません。
それは趣味の問題です。

身体をしっかり楽しみながら健康に管理することが大切です。
健康はもはや個人の問題ではなく、国民全ての問題です。
もしかしたら国民健康保険料も、民間の保険のように個人の健康管理状態で変わってくる日が来るかもしれません。
喫煙、飲酒、運動習慣など個人で管理できるものによって保険料が違うなんていことも。
これについては以前、自民党麻生太郎が2008年に以下のような発言をしています。

「同窓会に行くと、同年代はよぼよぼしている、医者にやたらかかっている者がいる。学生時代はとても元気だったが、今になるとこちらの方がはるかに医療費がかかってない。それは毎朝歩いたり何かしているからである。たらたら飲んで、食べて、何もしない人の分の金を何で私が払うんだ。だから努力して健康を保った人には何かしてくれるとか、そういうインセンティブがないといけない。」

いまは、できる人は運動や筋トレをしているという他人事で済ませられるかもしれませんが、国民健康保険料が個人の健康管理で変動したり肥満税などがもし導入されたら、運動やトレーニングを否が応でもしなくてはいけなくなってしまいます。

健康格差に苦しむ前に、今のうちに楽しみながらできる運動やスポーツ、トレーニングを見つけ、楽しみながら健康管理を行いましょう
健康格差
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