「肉体改造」カテゴリーアーカイブ

ベンチプレスが一番強くなる種目とその方法とは

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多くの筋トレをする男性たちは、ベンチプレスが強くなりたいと切に思っているはず。
もちろん重要な種目は目指す所によって変わりますが、それでもベンチプレスの挙上重量を比べたがるのが男の悲しいさがではないでしょうか。

結論から言うとベンチプレスを一番強くする種目は、「ベンチプレス」なのです。
当然といえば当然です。
野球のバッティングがうまくなりたければバッティングの練習を、
ピッチングがうまくなりたければピッチングを、
サッカーのシュートがうまくなりたければシュート練習を。

これはベンチプレスも同じです。
筋量や筋力はそう簡単には上がりません。
週2回や3回とスケジュールを組み、レップ数やセット数をコントロールして筋肉を強くさようと試みます。

これはとても重要なことですが、もう一つ忘れがちなことがあります。
それはベンチプレスも技術が必要だということです。

バーを握る幅、グリップの仕方、軌道、姿勢、タイミングなど。
これは技術です。
また慣れもあります。

この技術の習得には、正しい技術を知ることに加え、頻度多く練習することです。
このときに重要なことは、技術練習のときには重さは軽くし、疲労を残さないことです。

週に2〜3回筋量、筋力アップの筋トレと週1〜2回程度の技術のみの練習を交互に行えば、高頻度のベンチプレストレーニングができます。

けん玉を上手になりたいと思ったらほとんどの人は毎日行うでしょう。
これはスポーツでも同じです。
そしてベンチプレスも同じ原理なのです。
ただ筋量、筋力も必要になってくるので、けん玉のように技術練習だけしていればいいわけではありません。

ベンチプレスを強くしたいのなら、ベンチプレス。
そして筋量、筋力アップのためのトレーニングと技術練習をしっかり区別し、なるべく頻度多くベンチプレスを触ることが、強くなる最短の道です。
オーバーワークには十分気をつけましょう。
休むのもトレーニングです。
バーベルのみ触ることが休息になるのかならないのかは個別性なので、自分の体をしっかり対話しながらトレーニングを積みましょう。

下記にベンチプレスの技術やセットの組み方が載っている最高の指南書を紹介しておきます。
スクワットやデッドリフト、プッシュプレスなども載っているので、筋トレをしているすべての人の絶対必需のバイブルです。

スターティングストレングス
スターティングストレングス

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ストレッチと筋トレの考え方は同じ!?

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ストレッチとは、筋肉の起始と停止の距離を伸ばすことで、筋肉が伸長することです。
例えば、腿裏のハムストリングスをストレッチする場合、立位でも座位でも脚を前に出しお尻を後ろに突き出すようにし体感を屈曲(前に倒す)することで、ストレッチできます。

ハムストリングスの起始は骨盤の下部にある坐骨結節、停止は下腿(脛骨と腓骨)の上端です。
坐骨結節と下腿上端の距離を離すことで、そこに付着する筋肉が伸ばされるのです。

つまり骨盤を後傾した状態だと坐骨結節が停止部に近づいてしまいストレッチ効果が減ってしまいます。
骨盤を前傾させれば、坐骨結節は停止部から距離が離れ、ハムストリングスが効果的に伸ばされます。

大腿四頭筋の一つ、大腿直筋は大腿四頭筋のなかで唯一骨盤の下部が起始の二関節筋です。
股関節屈曲と、膝関節伸展の働きがあります。

大腿直筋をストレッチさせる場合は、骨盤を後傾にしたほうが停止部の脛骨上端から距離が出て、ストレッチ効果を高めます。

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ではこの起始と停止を離すことがストレッチになるということが、どう筋トレに関係あるのか。
筋肉が付着する起始と停止で筋が伸張と短縮することで骨が可動します。
そして可動域を大きくすることで、鍛えたい筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。
狙ったところを鍛えるためにあえて可動を狭くすることもありますが、それも起始と停止がわかっていないとただのヒョコヒョコ筋トレになってしまいます。

大きくストレッチさせることが筋トレでも大切になってくるのです。
起始と停止の距離を縮め、広げることが筋トレなのです。

つまりストレッチも筋トレも「起始と停止との距離」が重要となってくるのです。

筋トレのための人体解剖図
筋トレのための人体解剖図

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【腕と胸を分厚く力強くする筋肉たち】

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二の腕を太くする筋肉は主に、

✅上腕二頭筋(力こぶ)
✅上腕三頭筋(腕の裏)
✅上腕筋(二頭筋の深層、外側)
✅腕橈骨筋(わんとうこつきん:親指側前腕メインに付いている。)

名称の通り上腕二頭筋は長頭と短頭の二つから構成されており、上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の三つから構成されています。

また付着部も二頭筋で一つではなく、長頭、短頭でそれぞ違います。違うからこそさまざまな動きができ、それぞれで力が入るのです。
ボディビルダーは、力こぶや上腕二頭筋とざっくり鍛えるのではなく、上腕二頭筋の短頭と長頭を別々にターゲティングし、さらに付着部の始まり(起始)から近いとこ遠いとこ(近位遠位)と狙って別々の種目で鍛えます。
一つの筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目だけでもざっと4種目もあり、ここに上腕筋と腕橈骨筋や裏の上腕三頭筋を加えると、二の腕を鍛える種目だけでも1回の筋トレセッションを費やしてしまうほどです。

大胸筋は一つの筋肉ですが、とても大きく起始部(付着部の始まり)が広く、鎖骨、胸骨、第1〜6の肋軟骨の3つから始まり上部・中部・下部に分けることができます。
そして大胸筋を鍛える種目もまた何種類もあるのです。

フォームが崩れていると狙ったところが鍛えられなかったり、痛めてしまうこともあります。
今自分はどこの何の筋肉を鍛えているのか把握することで、バイオメカニクス的にフォームの正しさ、悪さが理解できるようになってきます。

下半身はもっと複雑です。複雑ですがとりあえず深いスクワットやっていれば間違いはありません。
ただハムちゃんとお尻への負荷が弱いので、補助トレが大切になってきます。

余談
和式トイレは最高のトレーニング場所🏋️‍♀️
足首や股関節、大腿四頭筋の柔軟に最適です💩
使う機会がないのなら、お風呂場でしゃがんで頭を洗ってみましょう。
それだけで下半身の十分なストレッチ運動になります。
踵は浮かせないようにしましょう。

筋肉と関節 しくみと動きが見える事典
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運動のやり過ぎ、やらな過ぎはどっちも不健康

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運動のしすぎもしなさすぎも免疫力下げ健康を損なってしまいます。
さらにテレワークや外出自粛で身体のなまりもピークを迎えている人も。

運動不足で身体が重く感じる程度のなまりならまだしも、徐々に身体の部位の痛みや肉体的不調、メンタル的不調が如実に現れ始めます。

人間はどこまでいっても動物です。
身体は使うようにできており、そのための栄養摂取や休養です。

身体を使わないことは動物として不自然なことであると同時に、生活習慣病やロコモティブシンドローム、メンタル等の不調を誘発します。

技術の進歩により、自転車、車、電動自転車、エスカレーター、エレベーター、動く歩道、Kindle等の電子書籍、HuluやAmazonプライム・ビデオ等の動画配信でとことん身体を使わなくても良くなり、さらに今回のことでテレワークが進めば、身体を動かす機会は極限に減り、もはや宇宙飛行士のように強制的な運動が必要になってくるかもしれません。
会社でのラジオ体操必須や健康診断に体力測定が入ってくるなど。
消防や警察は職業柄そうなのですが、それでも一定数の肥満や運動不足者は存在します。

とにもかくにも特別な何かがなくても普段の生活から身体を使ってあげましょう。
それこそが最も効率良い健康法でアンチエイジングです。

1日一回運動、できれば午前と午後で2回、
1日一回は息を切らしましょう。

 

おすすめの運動を一つ紹介します。シザーズスクワットです。(下記に動画あり)

シザーズ スクワット(ランジ)のいい点は、
🔖股関節等の下半身のストレッチ効果が高い
🔖筋トレ効果がある
🔖RFD(力発揮率)を高められる
🔖息を切らすことができる

必ず日常生活の何かとセットにしましょう。
例えば、
✅ご飯を食べる前
✅トイレの後
✅お風呂の前後
✅外出前
✅おやつ前

意志のみではできません、続きません。
隔週や週2〜3回では続きません。

毎日、こまめに、何かとセットで。
これが継続の成功しやすくする方法です。

scissors スクワット(ランジ)
20回1セット×2〜4
1回目は準備運動として、浅く丁寧にゆっくりとバランスを見ながら
2セット目以降で、徐々に深く、高く、早く。
最も重要なのが「深く!」です。
次に「高く」。
「早く」は余裕があれば。

目指す基準は、脚のパンプアップを感じるのと、息が上がるのと、少しきつい、終わった後は気分爽快です。

自粛明けに動ける身体を💪

週末も外出自粛続き、ちょっとおもしろいためになる漫画をどうぞ。
免疫がキャラになり、どんな働きをするのかよくわかります。
子供から大人までとても有用な漫画です。
とてもおもしろいのでおすすめです。

今ならKindleで「はたらく細胞」、「はたらく細菌」、「はたらかない細胞」、「はたらく細胞BLAK」の全1巻が無料の超絶サービスなので、ぜひ読んでみてください。

免疫のことを楽しく学べます。

はたらく細胞

 

 

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【免疫ことが命綱】その運動、その食事、その習慣、その行、免疫を下げているかも!

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流行の兆しが収まらないウイルスの蔓延。
特効薬もワクチンもない今、ウイルスを撃退できるのは自分の免疫力だけです。

まず大事なことは免疫力を下げない。
そして保つ。
できれば高める。

健康のために良かれと思っている運動でも、強度が高ければ免疫力は下がります。
追い込んだりきつい筋トレやランニングは今は控えておくべきです。
最大72時間も免疫が下がるといった報告もあります。

過度な飲酒や喫煙習慣も免疫を下げます。
また身体が冷えることも避けるべきです。
睡眠時間の確保も必須です。

食べ物にも気をつける必要があります。
脂っこい食べ物や甘いものばかり食べていると、腸内環境は悪くなります。
免疫機能の多くは腸内環境に左右されるので、野菜や海藻、ヨーグルトなど多めにした食事を心がけましょう。

また運動不足、不活動も免疫力を下げると言われています。家の周りを速歩きとゆっくり歩きを2〜3分交互で15分くらいして、家でなるべく同じ姿勢ばかりで過ごさず定期的にストレッチなど取り入れましょう。

3密を避け、自分が感染しない、自分がウイルス保有者だと思って撒き散らさないことを念頭に、今は外出自粛しましょう。
家にいるだけでいいのです。
医療従事者や警察、消防、スーパー、公共交通機関、運送等の業種は休むこともでき、社会を回すため必死に働いてくれています。

その人たちのためにも、外に出なくてもいい人たちは、自分の健康を気にしながら、しっかり家にいましょう。
ただ家にいるだけでいいのです。

病気をふせぐしくみがよくわかる! からだの免疫キャラクター図鑑

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【現状では免疫力しかウイルスに対抗できない。そんな免疫力のためにできること、すべきでないこと】

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特効薬がない今、一人一人にできることは、無用な外出自粛とまめな手洗い。

外出自粛の意味は、人と接しないということ。不特定多数は当然で、特定少数でも今は自粛要請が出ています。
無用に人と接しないという意味で外に出てはいけないという意味ではありません。

体内に入り込むウイルスに対抗する手段は、己の免疫力しか今はありません。
だからこそ今、無用に免疫力を下げる行為は避け、免疫力を保つ・高めることに集中するべきです。

病気をふせぐしくみがよくわかる! からだの免疫キャラクター図鑑

風邪も90%はウイルス性のもので、その種類は200以上と言われ、風邪ウイルスを特定することはほぼ不可能です。
最終的に風邪を治すのは自分の免疫力のみです。
医者でもらう薬は、咳や鼻水を止める、熱を下げる等の対処療法の薬であって、風邪を治す薬ではありません。
ではなぜ処方されるかというと咳が酷すぎたり熱が高すぎて食欲不振や寝れない、脱水等になれば体力が消耗してしまいます。
その負担を軽減するための対処薬なのです。症状を抑え体力を回復し、ウイルスとの戦いを先に伸ばすのです。咳も鼻水も発熱もウイルスと戦うのに必要な症状なのです。

症状を抑えているだけでウイルスを退治したわけではないので通学通勤等は禁物です。
自分は頑張れる!ではなく他者に感染させるからです。

免疫力を下げないために、
✅腸内環境をよくするようなバランスの取れた食事
✅十分な睡眠
✅適度な運動と体温管理
、が大切です。

過度な糖質や脂質、また塩分過多は腸内環境を悪化させ免疫力を下げると言われています。
免疫の多くは腸に存在するからです。
アルコール摂取も休肝日を作り臓器を休ませることも必要となります。

また日頃の運動習慣は免疫力を高めます。
筋トレで筋量を増やせば体温管理も優位にでき
基礎体力は免疫力と相関があります。

ただし消耗の激しい運動は直後の免疫力を確実に落とします。
最大72時間も免疫が下がるという報告もあります。
激しい運動後、上気道感染症にかかる率が2〜6倍増加するという報告もあります。
運動強度が上がるほど免疫力は落ちます。

今何を最優先すべきか。
それは各自の生活習慣とおのおのの判断ですが、感染したくない、大切な人わ仲間にうつしたくないのなら、守るべきこと守り、手をよく洗い、免疫力を下げず、いかに保ち、また高めていくかが大切です。


醤油ラーメンは塩分11gで一食で既に1日分を超過しています。
これに餃子、チャーハンを加え、夕飯は健康的に塩鮭、納豆、たくわん、梅干し、ほうれん草のお浸し、味噌汁などつけたら塩分地獄のメニューです。
※ここでは塩分が悪い、高血圧は塩分のせい、高血圧は悪いという意味は含まれていません

運動も適度に心地よいものくらいでおさめておきましょう。
自分も筋トレは疲労が残らない程度のものにし、ゆっくりとした有酸素運動15分程度とストレッチを週2回程度、1回1時間未満で疲労感を残さないようにコントロールしようと思っています。

今大事なことは免疫を下げないことです。
ストレス溜める方が免疫下がるよ!という類いの話ではありません。
もちろんストレス管理も免疫に影響すると言われますが、それが優先的にくる道理は全くありません。

終息した際に全力で遊べるようにいい免疫と体力を保ちましょう。


“塩分の摂り過ぎは、人間の免疫系にも悪影響を及ぼすと考えられるという。「健康な成人に、普段の食事に加えてさらに6グラムの塩分を1週間摂取してもらい、血液を採取して顆粒球の働きを確認したところ、病原菌への対処が明らかに悪化していたという。また、グルココルチコイドのレベルが上昇していることもわかったとのことだ。”

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フィットネスリテラシーを高めよう

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身体はすべての資本の根源です。
健康は人生の質を上げてくれます。
その健康は筋肉から成り立っています。
と言ったらすこし大げさに聞こえるかもしれませんが、「加齢とともに減少する筋量・筋力」(サルコペニア)が健康を奪っていくことは間違いありません。

寝たきり等の介護状態の原因の多くは運動機能障害です。
筋肉が弱り、それと同時に認知機能も低下し、それにより転倒し弱った骨が簡単に折れてしまう。
それがきっかけで寝たきりや自力歩行困難になってしまうことが多くあるのです。

また以前までは高齢者の運動は低強度のウォーキング等で十分という認識でしたが昨今は健康上可能であれば高強度でしっかり負荷をかけ筋肥大をさせる筋トレをしましょうと変わってきています。

また座った状態でのラダーを使ったアジリティトレーニングで俊敏性を鍛えたり、高齢者への運動の概念は変わりつつあります。

筋トレをする目的は筋肥大や筋力向上、筋持久力等々ありますが、その目的達成のためには正しい食事管理も必要となってきます。
つまり筋肉に向き合うことはフィットネスリテラシーをあげ人生の質、QOLを向上させることにつながるのです。

自分の身体の責任はなるべく長く自分でしっかり負いましょう。
そのためには不具合がない、不具合が少ない時期から筋トレを始めるべきでしょう。

なかなか実行に移せない人でもまずは下記の本でも読んで、筋肉に対してのリテラシーを高めておきましょう。
必ず人生の質をあげるのに役立ちます。

石井直方の筋肉まるわかり大事典

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これは大変!まさか懸垂できない!?

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中年男性で筋トレをしている人の多くは、背中を鍛えるためラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローなど引く種目を取り入れているはずです。

分厚い胸板、太い二の腕なのに背中が薄っぺらだと、脚がチキンレッグなのと同じくらい恥ずかしことです。

しかしそんなジムトレーニーに少なくないのが、「懸垂がほとんどできない」事実です。
筋骨隆々なのにストリクトな懸垂は2〜³回、下手した一回もできない人さえいます。
しかしラットプルダウンでは70kgも80kgも引いている。

いったいラットプルダウンと懸垂はなにが違うのでしょうか?
使う筋肉のメインは広背筋と大円筋、サブで三角筋、肘屈曲筋群である上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋です。
これはラットプルダウンも懸垂も同じです。

引き方もどちらも本来は背中を丸めず、むしろ少し後傾した状態で広背筋で引くことがポイントとなっており、
両方のエラーとしても背中を丸めて上腕二頭筋優位で引いてしまうことです。

では大きく違うのはどこかと言うと、一目瞭然で下半身の固定です。
ラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローも下半身は固定されています。
懸垂は揺れると力が分散されてしまうので、身体の安定が必要になります。

そのために、まず腹筋に力を入れますが、脚を後ろ側にするか前側にするかで腸腰筋か大殿筋とハムストリング等どこを固定するか変わってきますが、
脚が揺れないことがとにもかくにも重要です。

下半身を固定し、広背筋で腕を引き寄せ、肩甲骨の寄せと下制(肩甲骨を下げる)、さらに肘の曲げで身体を引き上げます。
この一連の動作ができて初めて懸垂ができるのです。

簡単そうに見えて実に複雑な動きを連動させ行うのが懸垂の特徴です。
スミスマシンで100kg上げられる人が、フリーウエイトのベンチプレスでは80kgくらいしか上がらないのと原理は同じです。

より競技や使える身体を目指しているならラットプルダウンではなく懸垂一択になります。
ただし背中のみ重点的に鍛えられるという意味ではラットプルダウンも有用です。しかしラットプルダウンを背中に効かせるのも意外とコツが必要で、ダンベルローやシーテッドローのほうが背中に効かさられるという人も多いかもしれません。

懸垂ができるようになるためには、まず必要な筋力を増やすことが最優先なので、斜め懸垂でしっかり追い込みましょう。
10回×3セットほど。負荷を高めるには角度を鋭角にするか、テンポをゆっくりにするかです。
次に通常に懸垂で、何か台を使ってジャンプで身体を引き寄せ状態にしてゆっくり下がっていくのを、スピードがコントロールできるかぎり繰り返し行う。

懸垂はトレーニングの基本です。
使える身体を目指すなら10回は目安にしたいところです。
なにをもって使える身体と定義するかは千差万別ですが。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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ベンチプレス、スクワット、大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉鍛えているか知ってる?

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胸を大きく、強くするためのベンチプレス。
脚を太く、強くするためのスクワット。

胸の筋肉、太ももの筋肉を鍛えているのは大半の人が理解しているでしょうが、大胸筋と大腿四頭筋と筋肉名称を言える人はどれほどいるでしょうか。
さらに大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉を使っているか言えるでしょうか?

たとえばベンチプレスでは腕を伸ばす力も必要です。
それは腕の裏の筋肉、上腕三頭筋です。
では上腕三頭筋がどこの骨にくっついているか知っている人はほどんどいないでしょう。
ベンチプレスは三角筋というとても大きな肩の筋肉も使っています。

なぜこれらを知っておいたほうがいいのか。
たとえばベンチプレスの挙上が伸び悩んだとき、どんなトレーニングを補助的にするのか、その判断のためにベンチプレスでどこの筋肉たちを使っているか知っておくことは重要です。

腕の伸ばしが弱いなら上腕三頭筋を鍛えるニュー、ふらつくなら安定させるため三角筋を鍛えるといったように、使用している筋肉の把握とその筋肉を鍛えるメニューの把握。
スクワットなら大腿四頭筋以外ではお尻の大臀筋や内転筋群が関わってきます。

筋肉のしくみ・はたらき ゆるっと事典

ではデッドリフトはどうなのでしょう。

そういった知識こそが筋トレの質を上げ、それが挙上重量につながっていきます。
がむしゃらに行うことも時には必要ですが、スマートさも必要です。

簡単な本でまず視覚的に理解するだけでも大きな違いが生まれます。
こんな時期だからこそ、知識の筋トレ量を増やしましょう。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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「1.01の法則」と加齢による筋肉減少

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元気に動ける、健康でいるはすべての源は筋肉にある。歩く、話す、食べることも筋肉の働き。

素早い動きや軽やかな歩きは筋力が重要。筋肉の力が発揮できれば素早く軽やかに体は動く。

筋力のピークは20代。40代から急降下。この加齢による筋量・筋力の低下(サルコペニア)で、特に顕著なのが下半身の筋力低下。

“とっさの一歩”は脚力や柔軟性、神経伝達。
転倒により腰椎や大腿骨の骨折につながり、それを機に寝たきりになるおそれがある。

筋力とともに神経伝達もおとろえ、反応が鈍くなる。そうなると素早い力を発揮する速筋を使わなくなり、速筋がますますおとろえてくる。

また筋肉のおとろえとともに心臓や肺はさらに早い段階でおとろてくる。加齢を実感したとき、体の機能はそれ以上に低下している。

筋トレは外側の筋肉が大きくなるだけでなく、内面の骨や心臓、肺、腸など臓器の働きやホルモン分泌を活発にする。

筋トレは何歳から始めても効果があるが、早いに越したことはないが、痛みや機能不良が強く出る前に始めた方が効果は出やすい。

筋肉を鍛えれば、寝たきりや要介護の危険は1/3に減らせる。
筋肉が分泌を促すホルモン(マイオカイン)、脂肪分解だけでなく、動脈硬化や認知症予防にも効果がある。

「10.1の法則」
自分を1としたとき、日々1%の努力を行えば、
10.1³⁶⁵=37.8
つまりたった1%の積み重ねが365日後に元の1を37.8へと成長させる

逆に1%の怠惰を積み重ねれば、
0.99³⁶⁵=0.03
となり、元の1より365日後には大幅におとろえることに。

これを加齢によるおとろえと捉えたら、減少率は1%から2%へ、2%から3%、4%、5%と減少率は年々増加し、取り返しのつかないおとろえとなって現れてきます。

「やるか、やらないか」ではなく、「やるか、超やるか」です(筋肉先生のパクリです)。

体の動作確認・認知と修正をメインの「身体動かし隊」を3月15日(日)に中央公園で行うので、興味ある方は是非ご参加ください。

トレーニング・鍛錬といった類ではありません。

参考図書:

“筋力アップ”で健康 今からでもできる! 「動けるカラダ」づくり (別冊NHKきょうの健康)

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