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【22時から2時が睡眠ゴールデンタイムは間違いだった】睡眠時の成長ホルモンが関係する美容、トレーニング後の筋肉、子供の成長 いつ寝るのがいいの?

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睡眠ゴールデンタイム

22時から2時という誤解

睡眠のゴールデンタイムというフレーズを聞いたことがありますか。睡眠時、22時から2時の間に成長ホルモンが多く分泌され、美容や成長に著しく影響を与えるというものです。

・肌をきれいに保つために夜22時には寝るようにしている
・筋トレをしたから、筋肉修復のために22時に寝ている
・子供が一番成長する睡眠のゴールデンタイムだから絶対22時までには寝させる

上記のような発言、誰しもが一度は聞いたことがあるはずです。少し疑問を抱きませんか。例えば時差のある国への移住や旅行した場合、どうなってしまうのでしょうか。肌質は悪くなり、筋肉の回復の遅れ、成長期の子供に悪影響が出るのでしょうか。時差がある海外に行けば日本時間22時〜2時の間に寝ていることができなくなってしまいます。だからといって子供の成長や肌などの美容、筋肉の回復などに悪影響が出てくるのでしょうか。

もし何らかの影響があるとしたらそれは海外での体内時計が乱れる時差ぼけや食生活などの環境変化の影響でしょう。成長ホルモンどうこうの問題ではありません。成長ホルモンが多く分泌される睡眠ゴールデンタイムは時間帯で決まっているわけではなく、睡眠3時間後に多く成長ホルモンが分泌されるとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠を理解するにはレム睡眠(Rapid eye movement sleep)ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)を理解する必要があります。

レム睡眠(Rapid eye movement sleep)とは

・入眠直後に現れる浅い眠り
・眼球がキョロキョロ動く(急速眼球運動)
・体の睡眠と言われ、筋肉の緊張がなくなり肉体は脱力し、脳は覚醒し情報処理等をしている
・夢をみる
・浅い眠りのため、このときに起きるとスッキリと起きることができる
・成人の睡眠の20%を占めるが、新生児は50%も占めると言われ、そのため中枢神経系発達に関連するとも言われている
・学習などを多くするとレム睡眠が増え、記憶・情報を処理をする
・呼吸や脈拍、血圧など自律神経機能が不規則に変化し自律神経系の嵐と言われる

ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)とは

・脳波の活動は低下し、脳が唯一休める時間
・夢はほとんど見ない
・身体を支える筋肉は機能している
・呼吸、脈拍、血圧は安定する
・このときに目を覚ますと寝起きが悪い
ノンレム睡眠
【徐波睡眠】
レム睡眠
【夢見睡眠】
成長ホルモン分泌肉体の睡眠
大脳の睡眠記憶の情報処理
免疫機能強化
疲労やストレス、筋肉の回復や成長

睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠、このレムからノンレムの1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠でやってきます。重要なことは最初に訪れるノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されることです。ノンレム睡眠は眠りが浅いレベルから順に1、2,3,4とステージあります。下の図で示している通り一番最初のノンレム睡眠がステージ4でサイクル毎にノンレム睡眠は浅くなっています。

sleep-rhythm1
http://www.natural-sleep.com/sn-sm-03rem_nonrem.html
出典:快眠寝具研究

肌や筋肉修復に重要な成長ホルモンがもっとも多く分泌される最初の3時間が睡眠では大切になります。22〜2時の睡眠ゴールデンタイムに惑わされず最初の3時間をいかに快適に寝るかを気にかけるべきです。そして睡眠はリズムが大切です。なるべく決まった時間に7時間前後の睡眠をまとまって取ることが推奨されています。

Tarzanでも22時から2時までの睡眠ゴールデンタイム説は間違いと指摘し最新の睡眠特集を組んでいます。
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]

まとめ

22時から2時の睡眠ゴールデンタイムを心配し、なかには22時に寝れなかったことをストレスを感じてしまう人さえいます。正しくない情報に踊らされ無駄なストレスを溜めてしまっては本末転倒です。睡眠は個人差も大きく何時間絶対に寝ないというわけでもありません。疲れていればたくさん眠ってしまうことも疲れていないため眠れないことも、疲れているが興奮して眠れないなどそのときに置かれている環境によって睡眠の質は大きく左右されます。多少の睡眠の乱れに神経質になる必要はないでしょう。しかしまた良質な睡眠をとるため寝る前にスマートフォンやテレビを見ない、リラックスできる自分のルーティーンを作るなどの工夫も必要です。

睡眠不足の悪影響は計り知れないので自分の最適な睡眠時間を確保しつつ、最初の3時間を睡眠をしっかり取れるように意識しながら、そしてあまりナーバスにならないよう上手に睡眠と付き合っていきましょう。

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【エステで痩せる?】1kg減らすのに10万円!?エステの不都合な真実

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エステでは痩せない

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

エステは美容術であってダイエット術ではない

エステ業界は、「エステに通って痩せよう」と宣伝文句を謳います。
そして世の女性は大金をつぎ込みエステに通います。
しかしエステのみで痩せると謳ってはいません。
もし以下の表現をしていたら薬機法(旧薬事法)違反になる可能性が高くなります。

エステのみで痩せる
体質改善で再度太る心配なし
食事制限を行うことなくエステのみで容易に、著しい痩身が可能
○日で○○キロといった表示
痩せたいところを細くする「部分痩身」

脱毛や脂肪除去は医療行為となり、エステで行うと医師法違反になります。

エステとは、エステティックの略でフランス語、「Esthétique」が由来で全身の美容術を指しリラクゼーションの意味があります。
オイルや美容液を塗り、マッサージでむくみを取ったり、脱毛などで美容の効果はあるでしょうが、単一のエステ施術のみによるダイエットはないのです。

「デトックス」、 汗をかいても毒はでない

エステで、「デトックス」という言葉をよく耳にします。
解毒を意味する「detoxification」から来ています。
エステでは老廃物や毒素を出すことをデトックスと意味することが多いですが医学的にはなんの根拠もありません。
中毒症状などに対する医療行為以外のデトックス製品は無意味と言われています。
ちなみに肌には毒素を排出する機能はなく、汗を出す汗腺では水分、ナトリウムがほとんどです。
岩盤浴で体内から汗を出すと謳っても解毒や老廃物排出とは何ら関係がありません。

汗の主な役割は体温調整です。
毒素を分解排出する機能があるのは肝臓であり、毒素は便や尿からほとんど排出されます。
汗が出ないからといって毒素が溜まって死んでしまうなどという話はありませんが、尿が出ないと尿毒症になり場合によっては命を落としてしまいます。
汗をどんなにかいても毒素排出とは関係なく、美容とも一切関係ありません。

「マッサージでは痩せない」、NHKためしてガッテンでも言及

NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
マッサージだけで痩せることができたなら、一生懸命食事制限や運動をする必要がなくなり、もはや人類が肥満に悩まされることはなくなります。
しかし実際には全くそうではありません。

脂肪を揉むことによって分解・排出され痩せることはありません。
マッサージ後にその部分がサイズダウンすることがありますが、その原理は揉むことによって血流が良くなり水分が汗となって排出され一時的にサイズダウンするというわけです。
「一時的」にマッサージ部分の水分が減るだけなのです。
NHKためしてガッテンでもエステなどでの「もみ出しで脂肪は減るのか」という特集があり、水分が減ることで一時的なサイズダウンは確認できたが体脂肪に変化はなく脂肪が減るということはなかったと報告しています。
マッサージで分解することも減ることもありません。
マッサージでサイズダウンするのは水分で、その水分はすぐに元に戻ります。
エステのビフォー&アフターの写真で、こんなにすっきりしましたという写真は単なる水分量の結果で、脂肪がどうこうなったのではありません。
持続性もありません。

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また脂肪は移動もしません。
背中の脂肪をバストへ、太ももの脂肪をヒップへなどは不可能です。

脂肪は体にとって重要なエネルギー源です。
飢餓状態が長がった人類は、飽食の時代である昨今でも餓死しないように余分に摂取したエネルギーを脂肪に変え、体内に蓄える機能が高いままなのです。
その機能が今では皮肉なことにさまざまな病気の原因になってしまっているのです。

脂肪は遊離脂肪酸として一定量が血液に漂い、エネルギーとして使われます。
一定量以上の脂肪は中性脂肪となって皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
20分以上運動しないと脂肪が燃えないというのはこの蓄えられた脂肪が効率よく燃え始める目安の時間で、決して20分運動を行わないと脂肪が燃えないわけではありません。
脂肪は運動して酸素を摂取しエネルギーとして分解されるか、エネルギー欠損状態(アンダーカロリー)にならない限り減ることはありません。
老廃物として体内の排出されることもありません。
生命維持に欠かすことのできない貴重な脂肪が老廃物として流れでてしまったら、もはや生きていくことはできません。

エステで痩せるには結局・・・

エステで食事管理や運動サポートプランがあるところも多く、生活週間のアドバイスやメンタルサポートもあります。
これこそがエステで痩せる本当の仕組みであり、寝っ転がってエステシシャンに任せっきりのエステティック施術のみで痩せるわけでは決してありません。
痩せるためにすることは、実はフィットネスクラブと変わりない、運動と食事療法の2本柱なのです。
あとはサウナに入って汗をかいてスッキリするのか、エステティックでスッキリするのかは好みの問題です。

フィットネスクラブの月謝はおよそ1万円程度、エステは1回1万円程です。
肌などの美容効果を望むならフィットネスクラブではなくエステのほうがいいかもしれません。
しかし寝てマッサージを受けるだけで痩せるというのは幻想です。
エステ業界の広告に躍らされることなく、痩せるとはどういうことなのか理解しましょう。
でなければ健康業界の餌食になり痩せもしないのにお金をむしり取られていくだけです。

痩せる原理は簡単 あとは実行あるのに

Tarzan (ターザン) 2016年 1月14日号 No.686 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2016年 1月14日号 No.686 [雑誌]

タンパク質が多く脂質、糖質の少ない3食と、筋トレや有酸素の運動を行えば誰でも痩せます。
特定のものを抜いたり断食などする必要はなく、正しい食事の管理をし、普段の生活からいかに体を多く動かすかが重要です。
脂肪1kgは7200kcal、7200kcal消費するのに42.195kmのフルマラソンを3回分です。
この脂肪1kgは腹囲1cmと同じです。
お腹周り1cm減らすことがいかに大変か。

この脂肪をマッサージでなくすことはできません。
エステに何十万円もかけるのか、月謝1万円程度でフィットネスクラブに通うかは、目的によって変わります。
ただし痩せることに対してのアプローチは同じです。
どんな高性能器機を使っても、どんな油を塗ってマッサージしても脂肪がなくなることはありません。
もし脂肪に変化が現れる何かを行ったとしたらそれはもはや医療行為であり、エステが行える範疇を超え、違法行為になります。
痩せるか痩せないか効果が曖昧で未確定な施術しかエステでは行えないと言うこともできます。

エステ業界が、「エステだけでは痩せません。痩せるには正しい食事管理と運動が欠かせません」という真実を伝えるとはありません。
いかにエステ施術で効果的に脂肪燃焼を促進できるかというイメージを植え付けるます。
エステだけでは決して痩せないという不都合な真実は、誰もがわかる簡単な理屈にも関わらず多くの人が騙されてしまいます。

参照:えっ、エステの“もみだし”は痩せない?定番ダイエットを医者が斬る
エステティックサービスによる危害の現状と 安全確保のための方策(概要)
参照:日本エステティック振興協議会 エステティック業統一自主基準
参照: エステの NG 広告表現

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

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