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跳んでいる人におデブなし ジョギングより痩せやすい?メリットも種類もいっぱいの縄跳びあれこれ  

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知っているようで知らない縄跳びの世界

世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人”に肥満なし
世界一なわとびピョンピョン強健法―“跳んでる人"に肥満なし
縄跳びを知らない人はまずいないでしょう。
しかしそれを正確に言葉で説明できる人もまた少ないでしょう。
以下はWikipediaからの引用です。

縄跳び(なわとび)は、自らあるいは他人の回す縄が地上付近を通過する際に飛び越していく遊び。また、そのための縄(跳び縄あるいはジャンプロープともいう)。今日ではスポーツ性の高いものもある。縄跳びには、跳んだ回数を競う場合と、跳び方の難易度を競う場合がある。縄の長さで短縄跳びと長縄跳びの2つに分けられる。

引用:Wikipedia

そして縄跳びには以下のように非常に多くの跳び方があります。

前回し跳び、後ろ回し跳び 跳び縄を一回転させて跳ぶ。 ・交差跳び 腕を、前で交差して跳ぶ。 ・綾跳び 交差跳びと平跳びを繰り返す。 ・二重跳び(二重回し) 跳躍中に跳び縄を二回転させる。さらに、三重、四重、五重と重ねることができる。 ・はやぶさ跳び(綾二重跳び、速綾(そくあや)跳び) 綾跳びの体制で二重跳びをする。「交→順」または「順→交」の2種類のバリエーションが存在する。 ・交差二重跳び 交差跳びの体制で二重跳びをする。 ・たか跳び(二重跳び+交差二重跳び) 二重跳びと交差二重跳びを交互に飛ぶ。 ・駆け足跳び 駆けながら跳ぶ。 ・振り足跳び 片方の足で2回ずつ跳ぶ。その間にもう一方の足を前後に振るため、歩くような動作となる。 ・サイドクロス(側振綾跳び、側振交差跳び) 回転する縄をいったん体の右や左にスルーさせ(側振)、次の回旋で交差跳びをする。側振の方向を左右に変えながら、これを繰り返す。 ・前回し片足跳び、後ろ回し片足跳び 片足で跳ぶ。 ・横ふり跳び 足を左右に出して跳ぶ。

参照:Wikipedia

縄跳びと言っても、このように多種多様な跳び方があり、跳び方を変えればさまざまな効果が期待できます。
縄跳びはダイエットにもとても効果的な運動です。
ゆっくり長く行えば有酸素運動になり、二重跳びにすれば瞬発力が鍛えることができます。
しかし縄跳びはダイエットには効果的ではないといった情報も多くあります。
理由が長い時間(20分以上)行えない、消費カロリーが少ないなどといった理由が挙げられています。

縄跳びの消費カロリーではダイエットは無理?

まず縄跳びの消費カロリーを見てみましょう。
下記は縄跳びの消費カロリーを算出する式です。

体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

下記の表は性別・年齢による補正係数の表です。

年齢男性女性
20〜291.000.95
30〜390.960.87
40〜490.940.85

例えば30歳男性、体重60kgの人が10分縄跳びを行うと、
60kg × 0.1532 × 10分 × 0.96補正係数 = 約88kcal
10分で88kcalの消費です。
1時間で529kcal消費となります。
しかし縄跳びを1時間続けるのは至難の業です。
一般人では10分も連続で続けることも難しいでしょう。

これがジョギングとなると、体重60kgの人が5km走ると消費カロリーは体重×距離=300kcalです。
10km走れれば600kcal消費となります。
ジョギング初心者でも週2回1ヶ月程度ジョギングをすれば、1時間で10kmは走れるようになります。

つまり縄跳びよりジョギングのほうがカロリーは消費しやすいのです。

縄跳びで効果的なダイエットや下半身の部分痩せはできる?

ジョギングより縄跳びのほうが消費カロリーが高いので、縄跳びのほうが痩せる効果があると言われます。
数字だけ見れば確かにその通りなのですが、想像してみてください。
1時間縄跳びをやり続けられる人が一体どれくらいいるでしょうか?
ジョギング1時間程度なら初心者でも比較的簡単にクリアできる運動です。
ゆっくり1時間走ることと縄跳びを1時間やり続けるのでは労力が桁違いです。

縄跳び1時間を休憩を挟みながら行ったらどうでしょうか?
1セット5分であれば12セットも行わなければなりません。セット間ごとの休憩を2〜3分取れば、休憩時間だけで30分前後増えトータルで1時間30以上も縄跳びだけの時間を確保しなければなりません。
縄跳びだけで1時間30はおそらく苦痛以外の何物でもないでしょう。
いくら縄跳びは場所や時間を選ばず気軽にできるとはいえ、1時間30の時間を確保し縄跳びを週3回を継続することは限りなく不可能です。
つまり、「縄跳びはジョギングよりも消費カロリーが多く気軽に誰でもできるのでダイエットに最適!」という謳い文句は正しくはありません。

また「脚やお尻の下半身の部分痩せダイエット・シェイプアップに最適」などの謳い文句も縄跳びダイエットの謳い文句でよく目にします。
しかし部分痩せはできるのでしょうか?
お腹周りを効果的に引き締めるなどいったダイエット方法も巷には溢れています。
部分痩せについての詳しいことは「結局、部分やせってできるの?」で書いてますのでご参照ください。

内容を簡単にまとめると以下のとおりです。

・脂肪は全身からまんべんなく使われる
・内臓脂肪や皮下脂肪、脂肪がつきやすい、つきにくい部位、また、減りやすい部分等はある
・基本的には全身の脂肪から使われるので部分痩せはできない

下半身を多く使う縄跳びをやったからといって下半身からどんどん痩せるわけでは決してありません。
下半身を酷使するマラソン選手や競輪選手の上半身は太っていて脚がどんどん痩せ細ってきたらおかしなことになってしまいます。
上半身だけ凄い肥満で下半身が痩せている人はいません。
もちろん脂肪のつきやすいお腹周りや腰周りを見れば上半身、または下半身に集中して脂肪が付いているように見えてしまいますが、脚に脂肪が多く二の腕はスリムということはありません。

それでもやはり縄跳びはダイエットの強い味方だった

楽しく回すだけ! エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)
楽しく回すだけ!  エアなわとびダイエット (ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)

ここまで説明してきたように巷でよく耳にする縄跳びの「下半身部分痩せダイエット」や「ジョギングよりダイエットに適している」などといった効果は期待できません。
しかし縄跳びがダイエットに向いていないかというとそんなことは決してありません。
10分も続けてできない縄跳びでは消費カロリーが少ないからダイエット効果が無いといった情報もありますが、縄跳びはその縄を回転スピードで無酸素運動にも有酸素運動にもなります。
二重跳びはほぼ無酸素運動です。100回近く飛ぶ場合は有酸素運動になります。

ダイエットには1ヶ月に体重の5%程の減量が理想だとされています。
100キロの人は5kg/月、60kgの人は3kg/月になります。
60kgの人が月3kg減らそうとすれば、脂肪3kgはカロリーにすると21600kcal(脂肪1kg=7200kcal)です。
1日720kcalをコントロールすれば3kg脂肪減るのです。

余裕をもって月2kg減にすれば脂肪2kg=14400kcal。1日480kcalコントロールすれば月2kg、3ヶ月後には6kgもの脂肪を減らすことができます。
これを食事と運動、半々でコントロールするとすれば、縄跳びで240kcal(20分)、食事で240kcal(ご飯大盛り1杯、食パン2枚)です。
縄跳び20分は、4分×5セット、セット間ごとの休憩2分。これでおよそ30分かかります。
この縄跳びとご飯大盛り1杯分の食事管理をすれば3ヶ月後には6kg痩せられるのです。

縄跳び、メリットも種類もいっぱい

どうでしょう?たったこれだけで痩せられるのです。
毎日継続するにはそれなりの気合と根性が必要ですが、これを1ヶ月1kg、半年で6kg減の目標にすれば、1日おきに20分の縄跳びか、毎日10分縄跳びをするだけです。
また週1回、10分でも20分でもジョギングすれば効果は抜群です。

このように考えると縄跳びには実に多くのメリットがあるのです。
初期費用の安さ、場所を選ばない、すぐ始められるなどその手軽さと効果は絶大です。
費用対効果のもっとも高い部類のトレーニング器具なのです。
縄を使わないエアー縄跳びなどといった画期的な商品まであります。
ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103
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タニタからは飛んだ回数やカロリーがわかる縄跳びも発売されており人気商品となっています。
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688

ダイエットは楽しむことが重要です。楽しむことで継続ができます。義務感にかられて行い続けるといつかモチベーションがプツンと切れてしまいます。
食事管理と体を動かすことが大原則とし、ジョギングや縄跳びをしたり山登りに行ったり、楽しんで体を動かしましょう。

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