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筋トレ初心者が筋肉を爆速につけるためにとにかく行うべき3つのこと

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筋肉をつける絶対王道

筋トレまるわかり大事典
筋トレまるわかり大事典

流されず、正しく

世間には筋トレやダイエットの情報が多く溢れています。しかし結局どれが効果的なのか初心者には判断に迷ってしまいます。
筋トレは超回復のため週三回、体幹でインナーマッスル強化、プロテイン飲まないと筋肉がつかない、ダイエットには筋トレと有酸素運動をするべきだとかしないべきだとか。溢れかえる情報によって筋トレ初心者が一体何を指針にしてトレーニングをすればいいのか迷うのは当然です。

しかし筋トレ初心者がやるべき事はシンプルで、大金をかけてサプリメントを購入する必要も高級ジムに通う必要もありません。正しいトレーニング知識があれば、雑誌やテレビがセンセーショナルに次々と紹介するダイエット方法に振り回され、お金を払い続け失敗を繰り返すこともなくなります。

筋トレで得られるものは鍛え上げられた肉体美や健康美だけでなく、トレーニングや体に関しての知識を得られ、それこそがもっとも貴重な財産となるのです。筋トレ初心者から脱却するためには、ベンチプレス何キロ上がるとかシックスパックが浮き出てるとかではなく、肉体とトレーニングの知識をしっかり持つことが先決です。

とにかくBIG3(ビックスリー)

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
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筋トレで大切なことは大きな筋肉を鍛えることです。巷ではインナーマッスルや体幹など様々なダイエット方法がありますが、大きな筋肉を鍛えることが何より重要です。

大きな筋肉を鍛えれば当然小さな筋肉も鍛えられます。大きな筋肉は、お尻から太ももにかけた筋肉群(大殿筋、大腿四頭筋)と背中の筋肉群(脊柱起立筋、広背筋)、胸の筋肉群(大胸筋)です。これらを効果的に鍛えることができる種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3です。初心者なら1年以上はBIG3だけ十分です。腹筋や上腕二頭筋などの細かな筋トレをして体力を消耗するよりBIG3に全力を注ぎましょう。3ヶ月も経たないうちに体の変化を実感できるでしょう。

有酸素運動は筋肥大を阻害するので、筋トレした日は有酸素運動はなるべく避けましょう。どうしても同じに日にやらざるを得ないなら、タバタ式トレーニングなどの短時間で済むHIIT(高強度インターバルトレーニング)をしましょう。エネルギー消費も心肺持久力向上にも絶大な効果を発揮します。

とにかく食べる

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
筋肉がつくのはオーバーカロリー状態のときです。アンダーカロリー状態では筋肉は分解され体が必要としているエネルギーに充てられてしまいます。必要摂取カロリーより多くとることが筋トレではとても大切です。

高校生の部活や大学生、アスリートなど胃が強くないと強くなれません。胃が強いとはたくさん食べることができるということです。1度にたくさんの量を食べられない場合は食事回数を増やします。とにかく食べることがトレーニングの一環なのです。スポーツ選手の合宿になると食事の時間が一番つらいというアスリートは少なからずいます。激しいトレーニングにより消費したエネルギーやミネラル、ビタミンなど食事から膨大に補給しなければならないのです。

プロテインなどのサプリメントで摂取しているトレーニーは多いですが基本は3食プラスαです。サプリメントはあくまでも補完であり、メインの栄養摂取になりえません。たとえ同じ栄養素をサプリメントから摂取してもそれは不完全です。トマトの栄養素と同じ成分のサプリメントをとってもそれは現代の科学でわかっているトマトの成分で抽出に成功できたものだけを入れているだけに過ぎません。サプリメントは食事の代替に決してならないのです。

ビタミン剤などサプリメント1個買うなら毎食にトマト1個加えた方が体には健全で、さまざまな恩恵を受けられます。トップアスリートでもプロテインやサプリメントを極力取らずしっかり食事から栄養摂取する選手は多くいます。そして多くのチームには栄養管理士がついており食事や栄養のサポートをしています。朝や昼をカロリーメイトだけで済ませている人は、まずはおにぎりとゆで卵に変えることが第一歩です。

逆に食が細かったりどんなに工夫しても物理的に食事を取れない場合にこそサプリメントでそのいっときは補完しましょう。筋トレ初心者がお金を振り絞ってプロテインを買うより、卵やチーズなどを一品いつもの食事に付け加えましょう。トータル的に必要タンパク質を取れていれば、筋トレ後のゴールデンタイムと言う話にもシビアになる必要はありません。まずはとにもかくにも食事を見直すことを最優先で取り組みましょう。

とにかくたっぷり睡眠をとる

寝ることは最大の休養です。ストレッチやマッサージも重要なリラクゼーションですが睡眠には敵いません。
人それぞれ必要な睡眠時間は変わりますが、最低8時間を目安に取るのが理想です。マッサージやストレッチのために睡眠時間を削るのは全くのナンセンスです。

パフォーマンスを安定的に発揮するには安定した睡眠が必要不可欠です。ある競技で良い結果を出した選手の多くは大会数日前からも安定した睡眠を取れている一方で、自分の思った通りの結果を出せなかった半数近くの選手は大会が近づくにつれ睡眠時間が減ったというデータもあります。

また睡眠不足よろ十分な睡眠を取っている人のほうがスプリントスピードやジャンプ力、筋力、持久力、敏捷性が高かったという論文も発表されています。いかに睡眠が競技力や肉体改造に重要か示されています。The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

毎日8時間睡眠を取るのは難しいかもしれません。しかしせめて筋トレや高強度トレーニングをした場合はなるべく早く寝るのを心がけましょう。

まとめ

初心者が肉体改造を最も効果的にするためには、筋トレBIG3、3食プラスα、十分な睡眠です。これは中級、上級者、またトップアスリートでも変わりません。これらにどれくらい上澄みをするかが違うだけで土台は同じです。初心者ほどこの土台を蔑ろにし、大きくジャンプアップしようとしミスジャンプになってしまいがちです。

土台を大切にすることこそがもっとも筋肉がつく方法です。隣の人がアームカールや腹筋をしていても焦らずとにかくBIG3を行い、隣の人が毎日のように筋トレをしていても筋トレで同じ部位を鍛えるのは週2〜3にしトレーニング日だけは絶対8時間睡眠を心がけ、隣の人がプロテインやマルチビタミン、クレアチンなどサプリメントを一生懸命取っていても、ヨーグルトにゆで卵、トマトやバナナ、みかんやチーズなど運動後や食事に取りましょう。

この差が初心者を脱したときには大きな差になっています。流行りに流されずに正しい道をひたすらに突き進みましょう!

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【22時から2時が睡眠ゴールデンタイムは間違いだった】睡眠時の成長ホルモンが関係する美容、トレーニング後の筋肉、子供の成長 いつ寝るのがいいの?

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睡眠ゴールデンタイム

22時から2時という誤解

睡眠のゴールデンタイムというフレーズを聞いたことがありますか。睡眠時、22時から2時の間に成長ホルモンが多く分泌され、美容や成長に著しく影響を与えるというものです。

・肌をきれいに保つために夜22時には寝るようにしている
・筋トレをしたから、筋肉修復のために22時に寝ている
・子供が一番成長する睡眠のゴールデンタイムだから絶対22時までには寝させる

上記のような発言、誰しもが一度は聞いたことがあるはずです。少し疑問を抱きませんか。例えば時差のある国への移住や旅行した場合、どうなってしまうのでしょうか。肌質は悪くなり、筋肉の回復の遅れ、成長期の子供に悪影響が出るのでしょうか。時差がある海外に行けば日本時間22時〜2時の間に寝ていることができなくなってしまいます。だからといって子供の成長や肌などの美容、筋肉の回復などに悪影響が出てくるのでしょうか。

もし何らかの影響があるとしたらそれは海外での体内時計が乱れる時差ぼけや食生活などの環境変化の影響でしょう。成長ホルモンどうこうの問題ではありません。成長ホルモンが多く分泌される睡眠ゴールデンタイムは時間帯で決まっているわけではなく、睡眠3時間後に多く成長ホルモンが分泌されるとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠を理解するにはレム睡眠(Rapid eye movement sleep)ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)を理解する必要があります。

レム睡眠(Rapid eye movement sleep)とは

・入眠直後に現れる浅い眠り
・眼球がキョロキョロ動く(急速眼球運動)
・体の睡眠と言われ、筋肉の緊張がなくなり肉体は脱力し、脳は覚醒し情報処理等をしている
・夢をみる
・浅い眠りのため、このときに起きるとスッキリと起きることができる
・成人の睡眠の20%を占めるが、新生児は50%も占めると言われ、そのため中枢神経系発達に関連するとも言われている
・学習などを多くするとレム睡眠が増え、記憶・情報を処理をする
・呼吸や脈拍、血圧など自律神経機能が不規則に変化し自律神経系の嵐と言われる

ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)とは

・脳波の活動は低下し、脳が唯一休める時間
・夢はほとんど見ない
・身体を支える筋肉は機能している
・呼吸、脈拍、血圧は安定する
・このときに目を覚ますと寝起きが悪い
ノンレム睡眠
【徐波睡眠】
レム睡眠
【夢見睡眠】
成長ホルモン分泌肉体の睡眠
大脳の睡眠記憶の情報処理
免疫機能強化
疲労やストレス、筋肉の回復や成長

睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠、このレムからノンレムの1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠でやってきます。重要なことは最初に訪れるノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されることです。ノンレム睡眠は眠りが浅いレベルから順に1、2,3,4とステージあります。下の図で示している通り一番最初のノンレム睡眠がステージ4でサイクル毎にノンレム睡眠は浅くなっています。

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sleep-rhythm1
http://www.natural-sleep.com/sn-sm-03rem_nonrem.html
出典:快眠寝具研究

肌や筋肉修復に重要な成長ホルモンがもっとも多く分泌される最初の3時間が睡眠では大切になります。22〜2時の睡眠ゴールデンタイムに惑わされず最初の3時間をいかに快適に寝るかを気にかけるべきです。そして睡眠はリズムが大切です。なるべく決まった時間に7時間前後の睡眠をまとまって取ることが推奨されています。

Tarzanでも22時から2時までの睡眠ゴールデンタイム説は間違いと指摘し最新の睡眠特集を組んでいます。
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]

まとめ

22時から2時の睡眠ゴールデンタイムを心配し、なかには22時に寝れなかったことをストレスを感じてしまう人さえいます。正しくない情報に踊らされ無駄なストレスを溜めてしまっては本末転倒です。睡眠は個人差も大きく何時間絶対に寝ないというわけでもありません。疲れていればたくさん眠ってしまうことも疲れていないため眠れないことも、疲れているが興奮して眠れないなどそのときに置かれている環境によって睡眠の質は大きく左右されます。多少の睡眠の乱れに神経質になる必要はないでしょう。しかしまた良質な睡眠をとるため寝る前にスマートフォンやテレビを見ない、リラックスできる自分のルーティーンを作るなどの工夫も必要です。

睡眠不足の悪影響は計り知れないので自分の最適な睡眠時間を確保しつつ、最初の3時間を睡眠をしっかり取れるように意識しながら、そしてあまりナーバスにならないよう上手に睡眠と付き合っていきましょう。

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